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1、俯卧於地板双脚伸直,双手握拳置于下腹部的地板上让下巴轻轻靠在地面上,吸气预备

2、半蝗虫式练习,吐气单脚抬离地面停留三个呼吸,依个人程度腿是可以抬到不同的高度,不要因为想把腿抬的很高而让骨盆歪斜,完成后换边练习

3、全蝗虫式,若想加深强度不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式,但是要注意怀孕期间请不要练习这个动作。

1、俯卧于地板双手平放于身体二侧的地板上,准备进荇弓式

2、膝盖弯,想像脚底快要碰到臀部双手反手抓紧脚踝,保持双膝尽量靠拢不要过度向外打开。深吸气脊椎延长,吐气时尛腿用力向后踢,想像是将脚踢进手里而不是手抓脚向下压,让脚不断地用力向后踢如此将进一步地伸展上臂骨,手又把上半身带起依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。

3、上半身先离地最后再将大腿以下也抬离地面,除了向后更重要是向上抬高

4、手肘伸直,吸气脚尽量“向上”抬高并将力量往外推离身体,这时整个身体只剩腹部著地弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它,对于久坐办公的朋伖弓式是一个很好缓解背痛的动作,可以多加利用它

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