简单，上设备。&br&&img src=&/6eeb5cea255a36c5fdc0273_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&309&&
简单，上设备。
谢邀&br&看图说话，可以省略不少字。&br&&img src=&/9ce5685edc19_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&/9ce5685edc19_r.jpg&&&img src=&/b1435ffd5e3e28d557623_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/b1435ffd5e3e28d557623_r.jpg&&1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。&br&2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。&br&3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。&br&4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。&br&5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。&br&6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。&br&7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。&br&8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。&br&9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。&br&10：身体各个部位的肌肉位置不同，功能不同，感觉也都不同，何况每个的体感都不同，不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果，背阔肌本身感觉就不明显，而斜方肌就会感觉更明显。&br&11：初学者认真学习动作，掌握2~7条，其它训练动作一样，举一反三，学会思考。
谢邀 看图说话，可以省略不少字。 1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。 2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。 3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺…
大学以前，身体很烂，动不动生病，更是胖得一塌糊涂。从小学开始，体育就踩着及格线过，恨各种运动，不会，也做不好。&br&上了大学之后，最初运动全是为了陪闺蜜，后来自己也觉得有意思了。&br&&br&我不强迫自己，没有让运动变成负担。累了就休息下，某一天不想动就不动了，各种运动形式随便挑，全程并没有觉得任何痛苦。慢慢的，自己的体力就上去了，身体素质变好了。而且我会选择我自己喜欢的运动形式：&br&&br&跑步：一开始，象征性跑一圈，还得偷点小懒，跑着跑着发现跑一圈没压力了，然后就开始跑第二圈……跑得时候听着喜欢的歌，或者外语课文，不无聊，还可以偷瞄操场上踢足球的帅哥（比如说后来勾搭上了学校的足球队长，跑步纯属为了用一种不那么傻站着的方式看他踢球）&br&瑜伽：是我的强项，我从小柔韧性就很好，大部分动作可以完败其他的人，有这种小小的优越感，就很喜欢去练，让别人羡慕，嘿嘿。&br&游泳：动力就是夏天去凉快一下，而且还可以避开学校人满为患的澡堂。&br&踢毽：天气好的时候，喊上姐妹们出门踢踢毽子，很好的娱乐（很多人也会选择乒乓球、羽毛球什么的，都不错）&br&&br&对我来说就是玩着玩着，然后就发现自己竟然每次上体重秤数字就会一直往下掉！周围的人都在夸我身材变好，得到了鼓励就很容易坚持！&br&这种成就感和惊喜，是其他东西不能够带来的。这是看得见摸得到的汗水，换来看得见摸得到的效果&br&&br&自爆无码高清照片说明真相：&br&09年1月：肚子上的一圈肉啊肉啊肉啊啊&br&&img data-rawheight=&413& data-rawwidth=&434& src=&/25fa4b7cddfc19efc1ebcff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/25fa4b7cddfc19efc1ebcff_r.jpg&&&br&1年半以后：轻松甩掉20斤，脱胎换骨。很少再生病。&br&&img data-rawheight=&380& data-rawwidth=&488& src=&/43f4fbcc4c2d7a6e0aeac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/43f4fbcc4c2d7a6e0aeac_r.jpg&&&img data-rawheight=&388& data-rawwidth=&348& src=&/f0a1f41f5d99e15b6e504cca55b98b53_b.jpg& class=&content_image& width=&348&&&br&可惜后来去IT公司实习，然后去上班，时间少了，就松懈了运动，压力大了，就容易吃东西无节制&br&身材又开始走样&br&痛定思痛，又开始努力运动运动，每天翻出自己的照片来励志&br&这一次我不再抗拒运动，因此开始用很严肃的态度和很严格的计划了！&br&&b&&br&总结：&/b&&br&运动这东西，如果你一开始不喜欢，那就从最简单的开始，从你最擅长的开始，从没有太多痛苦的开始，不要给自己什么负担&br&然后慢慢就发现自己能力在变强，成就感就来了&br&多看到积极的变化，多听听周围人的赞扬，更容易坚持&br&最后你的心理和身体就会爱上运动了，这时候就认认真真开始运动吧！&br&&br&（照片仅限于本帖，请勿以任何形式转载）
大学以前，身体很烂，动不动生病，更是胖得一塌糊涂。从小学开始，体育就踩着及格线过，恨各种运动，不会，也做不好。 上了大学之后，最初运动全是为了陪闺蜜，后来自己也觉得有意思了。 我不强迫自己，没有让运动变成负担。累了就休息下，某一天不想动就不…
去主动帮着他们保护一下，跟他们聊聊，交流交流训练心得。说不定你会发现，虽然他们看着很讨厌但是其实人不坏。健身房就那么大一点地方，没必要搞什么敌对情绪。要是交流过发现确实是两个讨人嫌的人，再搞孤立不迟。&br&
我们健身房就有这样两位。一个喜欢扔哑铃，一个喜欢大叫。扔哑铃的这位夸张到什么地步，肩部推举做完后，直接就顺势放手....哑铃真的是砸向地面的。怒吼哥就更夸张，只要他开始喊，不管轻重，哪怕是只有5磅的哑铃，也会大声喊出来，整个健身房都是他的声音..........&br&
虽然他们的训练习惯不好，但接触后发现都是很好的人。都很幽默也开的起玩笑，至于主动给人保护这些就更不提了。随便举两个例子：哑铃哥的朋友有次让他带点蛋白粉到健身房，他直接就拿了一大桶...放在窗台，招呼大家都来点。怒吼哥是回民，有次我跟他抱怨现在羊肉真贵，吃不起了。他直接要带着我到他相熟的杀羊的地方去，说那里买羊肉最便宜。在那里杀一只，回家吃很久.......&br&
所以现在的问题应该是，题主你的这种心态怎么破？&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&通过看题主的给别人的评论才发现，题主好像是在学校健身房兼职的女生，并不是单纯的会员。既然题主觉得这种行为不好，而且似乎三楼已经抗议声音大了，那题主可以跟健身房的所有者（管理者）沟通一下，看是不是制作一些告示张贴出来。比如：请不要赤膊锻炼，请爱惜健身器材，请注意不要大声喧哗，以免影响他人训练之类的。另外可以集中咨询下其他会员的意见，看看大家是怎么看这件事的，再集合会员的意见和自己的想法去跟老板说明情况。总之解决办法应该是在老板的许可之下做出的，而不是应该是你的擅自行动。
去主动帮着他们保护一下，跟他们聊聊，交流交流训练心得。说不定你会发现，虽然他们看着很讨厌但是其实人不坏。健身房就那么大一点地方，没必要搞什么敌对情绪。要是交流过发现确实是两个讨人嫌的人，再搞孤立不迟。 我们健身房就有这样两位。一个喜欢扔哑…
&p&非常有意思的问题！楼上好多人都在嘲笑题主，不过冉苒要一本正经地回答这个问题！&/p&&br&&p&虽然说正常人只要稍微思考一下就知道这是不可能的——我每天多举一次，举两年就能变成自动打桩机了？重量每周加10公斤，两年后力量就破世界纪录了？楼上很多人也都提到了边际递减效应，这道理没人不懂。&/p&&br&&p&&b&但是很多健身新手在一开始确实会有这样的期待：我每段时间比之前多做几次/多涨些重量，我的能力就会不断变强。这代表了很多健身小白的天真想法，我当初也是这样。在初期的“新手红利效应”下，快速发展的训练水平又容易让人盲目自信起来。&/b&&/p&&p&&b&然而在坚持一段时间之后，却遇到难以逾越的平台期，怎么努力都无法接近最初的目标，很打击信心，甚至会让人放弃。&/b&&/p&&p&这个看似蠢萌的问题背后，可探讨的东西非常多——力量、耐力等运动素质是逐渐进阶的，但是什么东西在限制着这些素质的发展呢？我们什么时候会遇到它呢？又怎样突破这种限制呢？&/p&&br&&p&楼上有人画了这条曲线，来证明“坚持得越久进步就越小”——&/p&&img src=&/v2-cffcbc28aed0d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-cffcbc28aed0d_r.jpg&&&br&&p&其实，这张图的大概意思是对的，但它只描述了一种情况。下面我尝试用简单易懂的方式，让健身初学者理解运动发展过程中可能遇到的各种情况。&/p&&p&&b&在分析各种情况之前，我们要先引入一个单位——RM。这是健身初学者必须认识的一个概念，也是经常理解错误的一个概念。&/b&&/p&&p&RM是Repetition Maximum的缩写，意思是“&b&在某一重量下最多能重复的次数&/b&”，用来描述负重的大小。比如一个人用20公斤哑铃最多能推举3次，不可能推更多，那么他的哑铃推举3RM就是20公斤。一个人负重50kg深蹲最多能做10次，那么他的深蹲10RM就是50公斤，如果他在50公斤重量下做了9次，但是还有能力多做一次，这说明他没有完成一个10RM的训练。&/p&&br&&p&一个训练动作所能重复的次数，与所举的负荷成反比。10RM的重量一定比5RM的重量轻，1RM又称为“极限重量”，是指某一动作下能且仅能完成一次的重量。举重/力量举比赛里，他们做的都是极限重量，只可能完成一个，不可能连着来第二个，想来第二个要休息较长时间。&/p&&p&下图是美国体能协会给出的极限重量和重复次数的关系，比如10RM一般是一个人75%的极限重量。&/p&&img src=&/v2-5e3a495cff76fdb5d1c94096edbc3261_b.jpg& data-rawwidth=&4110& data-rawheight=&5480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4110& data-original=&/v2-5e3a495cff76fdb5d1c94096edbc3261_r.jpg&&&br&&p&根据题主提出的举哑铃问题，我们可以分如下几个情况讨论——&/p&&br&&p&&b&第一种情况：&/b&&/p&&p&哑铃的重量极小，举个极端的例子——这个重量轻到可以举1000次，也就是1000RM。&/p&&p&假设第一天举一次，后一天都比前一天多举一次，那么第365天完全可以举365次。如下图：&/p&&img src=&/v2-ebaed9a78d48f3042106a_b.png& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&289&&&br&&p&实际上这个图是一个伪命题，因为哑铃太轻了，我第一天就有能力举365个，我完全可以天天举，形成这样的线条：&/p&&img src=&/v2-710fd8e42d4f1bd158fd0_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&288&&&br&&p&当然这不可能有什么锻炼效果。&/p&&br&&p&&b&第二种情况：&/b&&/p&&p&哑铃的重量适中，比如是100RM，也就是最多能举100次力竭。&/p&&p&假设第一天举一次，后一天都比前一天多举一次，到了七八十天的时候，每天在这个重量下举七八十次，会产生明显的训练效果。举到100天时，身体的耐力素质一定比之前强。对于相同的负重，开始时可以举的极限次数是100个，经过99天的锻炼，极限次数一定提高了，你差不多能举120个了！&/p&&br&&p&所以到了100天之后，每天还能比之前多举一个。只是这时候你马上就要接近你新的极限了！当过了120天，你发现你需要两三天甚至三五天才能比前一天多举一个，之前的直线变成了曲线，随着时间的推移，曲线斜率越来越小。如图：&/p&&img src=&/v2-5d414be3c6c062bf5df6cb5b6712b2bc_b.png& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&/v2-5d414be3c6c062bf5df6cb5b6712b2bc_r.png&&&br&&p&我们可以把这个过程看做耐力型训练。耐力型训练并不是那么难突破，虽然越往后提升越慢，但是随着身体发挥强大的适应性及肌肉耐力的提高，我们总是能比之前多举一个。&/p&&p&所以你看长跑比赛有十公里，有半马，有全马，还有超级马拉松，拼的主要就是一种适应性。跑得多总会突破之前的状态。&/p&&br&&p&&b&第三种情况：&/b&&/p&&p&哑铃的重量比较大，10RM，也就是你最多能举10次。&/p&&br&&p&你从第一天开始举一次，前十天都可以完成任务，第十天到达了次数极限，再也无法多举起一个。&/p&&p&你满怀憧憬地希望第11天能多举一个，尝试之后，你失败了……第12天、第13天……后边几天亦是如此。&/p&&p&坚持N天之后，你终于艰难地完成了第11次。这个负重对你来说变成了11RM。又过了不知道多少天，你终于能举12次了……&/p&&p&你的提升是“越级式”提升，只不过每一级只比之前多一个，如图所示：&/p&&img src=&/v2-8e694c41ecb985b8d268cc1_b.png& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-8e694c41ecb985b8d268cc1_r.png&&&br&&p&在第二种情况下，轻重量、多次数的训练，调动的供能系统更多的是有氧系统，也就是有氧训练。它会遇到瓶颈，但是瓶颈来的较晚，且在瓶颈期依然可以进步，只是进步较慢。而重量加到10RM以上，都可以算为力量训练，瓶颈来得早，一旦到达瓶颈，非常难以进步，需要耗更长的时间才能多举一个。&/p&&br&&p&&b&注意，这里要说重点：&/b&&/p&&p&我上边说的只是一个理想情况——因为我忽略了一个重要因素：&b&休息！&/b&&/p&&p&现实情况是什么呢？现实情况是，如果你天天这样举，肌肉一直处于疲劳状态，你可能前一天还能举起11个，后一天只能举起10个，甚至9个都不到。如图：&br&&/p&&img src=&/v2-20a03fe5bf08caca901cd_b.png& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/v2-20a03fe5bf08caca901cd_r.png&&&br&&p&&b&肌肉是有超量恢复属性的，在力量训练过程中，要想恢复到比之前更强的状态，必须要有合理的休息。所以，你天天举，对力量的增长是无益的。&/b&&/p&&p&这里要插一句，美国著名体能训练师Craig Marker曾提出过GtG训练理论（Greasing the Groove），有人翻译为“保持活力训练理论”，就是在非极限重量下，间断性地完成相同的动作，培养“力量耐力”素质。原理是长期使用相同的动作时，可以让神经保持激活状态，以提高神经对肌肉的控制能力，并适应这种动作模式，达到提升运动表现的效果。这里暂且先不讨论这个训练方法。&/p&&p&可能有人会问，练1RM会出现什么情况呢？其实对于1RM极限重量来说，完成它本身就存在一定概率。你前一天举了1RM极限，后一天不一定能完成它。在举重比赛中你可能经常听解说员说：某运动员训练最好成绩是XXX，比赛能否到这个水平还要看发挥，这说明极限重量本身就是有概率性的。&/p&&p&&b&达到这种训练水平的训练者，都会深刻理解人体的局限性，也在不断探索人体的可能性。他们都对力量怀有一颗敬畏之心。&/b&&/p&&br&&p&&b&---&/b&&/p&&p&最后说说问题描述中的“牛犊问题”—— 一个人把一个刚出生的牛犊子举三下，等牛很大了以后依然可以举三下
，他就变得力量非常大了。&/p&&br&&p&首先这个假设有点不太可能，我刚刚查了一下，一个牛犊刚出生时候就有50斤重，应该很难被举起来。成年之后的牛有1000斤，这个重量世界力量举冠军都举不起来。&/p&&br&&p&不过我们可以把牛犊换成狗仔之类的“新生萌宠”分析一下可能性。假设这个“新生萌宠”体重大概五公斤，且假设它匀速成长。&/p&&br&&p&那么在开始几天，一个人将它举起三次是毫不费力的。但是随着时间的增长，终于有一天“新生萌宠”体重到了这个人的3RM负重，最多举三次就不可能再多了。&/p&&p&又过了一天，“新生萌宠”体重又涨了些，这个人就不可能推起来3次了，有可能推起来两次或一次。&/p&&p&随着时间的演进，“新生萌宠”的重量终究有一天会超过这个人1RM重量。因为到了1RM极限重量，人的力量生长速度是不可能比“新生萌宠”体重生长速度要快的！&/p&&p&当萌宠的体重超过这个临界点时，你发现你再也举不起来它了。你眼看着他一天天长大，你却连训练工具都没有了……就像这样：&/p&&p&&img src=&/v2-077edadd0124485_b.png& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-077edadd0124485_r.png&&这个故事告诉我们，训练时候还是要选好负重，安排好训练计划……&b&不要轻易挑战一个看似弱小的生物&/b&&b&……&/b&&/p&&br&&p&最后我想说的是，健身本身是一项系统性工程，初学者入门时有误解、树立错误的目标是很正常的，但是要始终学习，不断校正自己的目标，找到科学的、适合自己的方法，不断探索身体的奥秘。&/p&&br&&p&对力量怀有敬畏，洗去浮躁，才能坚持得更久。&/p&
非常有意思的问题！楼上好多人都在嘲笑题主，不过冉苒要一本正经地回答这个问题！ 虽然说正常人只要稍微思考一下就知道这是不可能的——我每天多举一次，举两年就能变成自动打桩机了？重量每周加10公斤，两年后力量就破世界纪录了？楼上很多人也都提到了边…
我是从15年开始健身的，那时候就是典型的夏季八练，追求的就是马甲、翘臀 ，那时候对训练并没有多大的热爱，只是达到目标后会开心一下而已。&br&&img src=&/v2-d4f5f686bdd0_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-d4f5f686bdd0_r.jpg&&&br&&br&&br&真正接触力量举是在今年3月份。6月份的时候看到了比赛的信息，当时我和男友都有点蠢蠢欲动想去参加，但由于我的性格偏怂一直都没确定下来。&br&直到7月份去了 力量复兴 &b&FBarbell &/b&的线下分享会，认识了大头 &a data-hash=&a0debae3a4a5b& href=&///people/a0debae3a4a5b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@郭福临& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭福临&/a& ，当时他问我们，你们俩想要打比赛么？当时居然蜜汁坚定说要(也许这是大v的魅力...)，然后就这样确定下来了。。。。 &br&&br&备赛过程是自然是各种酸爽的，其实一开始每周3练而且当时还在待业状态，每周聚在一起训练的时候都能感觉到自己的进步，所以真的一点都不觉得辛苦难受。直到最虐的部分来了而且当时已经开始减脂，每周5练其中还有一天的卧推要推八十个之后还加上引体...练完还只能和窝窝头鸡胸肉为伴，无论是精神和肉体都处于崩溃阶段，但这时候小宝 &a data-hash=&b7dfbba1cbab03bc63cc31aaa2a0d2d3& href=&///people/b7dfbba1cbab03bc63cc31aaa2a0d2d3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@宝宝族族长小宝& data-hovercard=&p$b$b7dfbba1cbab03bc63cc31aaa2a0d2d3&&@宝宝族族长小宝&/a& 加入了我们的团体！！这个强心针让我和圆圆都倍加振奋！！ &br&&img src=&/v2-92d70be55aa_b.jpg& data-rawwidth=&818& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&818& data-original=&/v2-92d70be55aa_r.jpg&&&i&POWERLIFTING出来的下肢&/i&&br&&br&&img src=&/v2-4a3c7789dca88ef2ab488_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-4a3c7789dca88ef2ab488_r.jpg&&&i&到后期不负重可以做十多个引体了&/i&&br&&br&&br&&i&&img src=&/v2-740ebf32fbe0432930fbae0bebfec608_b.jpg& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&/v2-740ebf32fbe0432930fbae0bebfec608_r.jpg&&有几周的计划是一周有2到3次硬拉或者硬拉的辅助变式动作，那段时间都不敢穿短裤了&/i&&br&&br&赛前1个月，腰伤了不能带腰带，那段时间被迫休息两周，在家的时候心情都很低迷，但后来转念一想，这么颓废根本没用。而且，小宝和圆圆她们也带伤，她们都能二话不说的坚持，还能安慰我，我怎么还能低迷下去？！&br&&u&&b&不如做全场唯一一个不带腰带的选手吧&/b&！&/u&&br&&br&我觉得自己很幸运可以和两个这么优秀的女生抱团互相安慰，互相鼓励，一起经历了彼此觉得最难受的每个时刻，那段时刻真的每秒都希望明天睡醒就能比赛，明天睡醒就已经比完赛可以吃好吃的了！&br&&br&&img src=&/v2-15eeb82a1ea434c7dcfee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-15eeb82a1ea434c7dcfee_r.jpg&&&i&比赛当天已经脱得久违的马甲都出来了&br&&/i&&br&然而由于比赛前一天因为体重的问题，所以不得不断食了一天，导致比赛开始前20分钟身体和头脑依旧完全没被激活，单单热身的深蹲重量就已经觉得很吃力。幸好大头马上带着我们去热身，几回下来再试蹲出杠的时候真的觉得轻松了一些。&br&&br&战战栗栗蹲了第一把之后，自信心稍微回来了一些，带着赌博性质第三把要了82.5，当时心里完全没底而且很害怕（因为之前带腰带蹲85KG是很轻松的，但伤了之后不能带腰带82.5就从来没起来过）自个出发走到杠铃面前的时候，自己紧紧地抓着杠铃对自己说了声，你怕个毛线！蹲吧！！！ 结果起来了，自信心也越来越来高，硬拉到了第三把，不管会不会刺激伤处的疼痛，反正最后一把了，带上腰带，也要了从来没有试过的110kg, 也许是情绪上来了，拉起来来的时候没自己想象这么难，但放下杠铃之后马上眼泪就忍不住了哭了一场ヾ(?A｀)ノ?&br&&img src=&/v2-07aae6b32de5_b.jpg& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&/v2-07aae6b32de5_r.jpg&&&img src=&/v2-839b4e18dce02f8cbb2915caeb89b7d7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-839b4e18dce02f8cbb2915caeb89b7d7_r.jpg&&&br&&br&回想整个过程好像做了一场长长的梦，力量复兴馆长大头真的是一个很好很好的教练，如果没有他那牛逼的计划，我觉得自己还需要long long time硬拉才能过100..嗯哼就是这么弱....&br&最后，谢谢 &a data-hash=&b7dfbba1cbab03bc63cc31aaa2a0d2d3& href=&///people/b7dfbba1cbab03bc63cc31aaa2a0d2d3& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$b7dfbba1cbab03bc63cc31aaa2a0d2d3&&@宝宝族族长小宝&/a& ， &a data-hash=&cf760c8d6d6c9f247b3420& href=&///people/cf760c8d6d6c9f247b3420& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$cf760c8d6d6c9f247b3420&&@呆呆兽&/a& ， &a data-hash=&a71cf8ec4af4e06d6cac43& href=&///people/a71cf8ec4af4e06d6cac43& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$a71cf8ec4af4e06d6cac43&&@冯秋生&/a& ， &a data-hash=&cc520c1c3f3e304e696e80f73ae6b4ef& href=&///people/cc520c1c3f3e304e696e80f73ae6b4ef& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$cc520c1c3f3e304e696e80f73ae6b4ef&&@ADA YANG&/a& ，苏杭，我真的是一个自信心特别不足的人(其实是为负....)但你们的鼓励真的对我而言很重要，我很开心~因为经过这次我有了能一起训练~一起吐槽~一起吃吃吃的小伙伴了，她们都很优秀，很努力，备赛的时候她们都伤过哭过崩溃过，但还是咬牙坚持下来了，所以我觉得很骄傲有这么一群伙伴呢！
&br&最最后，谢谢大头，你是咱们最最坚硬的后盾，也是我们最最牛逼的教练，带着我们一直前进~比赛这几天你很忙，但是你都安排过来了，特！别！了！不！起！&br&&br&&img src=&/v2-a1b24e6caa_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-a1b24e6caa_r.jpg&&&img src=&/v2-c4c0b3ddfd439_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c4c0b3ddfd439_r.jpg&&&br&&br&这个比赛只是一个开始，我们一起慢慢变牛逼~&br&&br&&img src=&/v2-0da872a3b7ba0afc5581_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-0da872a3b7ba0afc5581_r.jpg&&&br&&p&&b&We never stop learning, we push boundaries, we embrace change, we learn from mistakes, we are constantly evolving, we inspire some, piss other off, we are not flashy. We are F Barbell Club.&/b&&/p&
我是从15年开始健身的，那时候就是典型的夏季八练，追求的就是马甲、翘臀 ，那时候对训练并没有多大的热爱，只是达到目标后会开心一下而已。 真正接触力量举是在今年3月份。6月份的时候看到了比赛的信息，当时我和男友都有点蠢蠢欲动想去参加，但由于我的性…
可以的，但首先要冻的很实。&br&&br&冻牛肉就比冻鸡肉难切一些。
可以的，但首先要冻的很实。 冻牛肉就比冻鸡肉难切一些。
谢邀，&br&1：跑步机：使用跑步机已经把跑步的技术难度降低了不少，而且跑步机的减震功能，可以有效减少关节的损伤，但中国人的基础太差，差的离谱，毕竟腿部要长时间承受自身体重，但部分人的姿势错的太邪门，所以跑步还是这三项里技术动作最难掌握的一项，对身体控制和肌肉能力的要求相对较高。见于国人的绝大多数身体素质太差，又不肯学习，我根本都不敢建议跑步运动了，但绝不是跑步运动本身有问题，损伤也绝不是必然，全在于训练者自身的能力。&br&&img src=&/ab4b4cdefbd6b3fea3eb74a_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/ab4b4cdefbd6b3fea3eb74a_r.jpg&&&br&2：椭圆机：椭圆机大多数人根本就不会正确的姿势，因为是自主节奏过于休闲了，很好的器械效果就大大打折了。椭圆机要求双脚全脚踩住踏板，膝关节弯曲，上身挺直，不要俯身，撅屁股。腿部随着器械的运动轨迹去运动，更多的髋关节的运动，膝关节和踝关节只是很小幅度的运动，其实就是有一点半蹲着跑的感觉，这样才能避免膝关节的冲击和损伤，不过会非常的累。记住30分钟以上才叫有氧运动，估计没几个人能做的了5分钟。关键就在于膝关节的控制，大腿在整个运动过程中都绷着力的，能不累吗！&br&&img src=&/c77da641b2b061b3c36fdb1_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/c77da641b2b061b3c36fdb1_r.jpg&&&br&3：划船机：划船机是对全身的运动非常好的一项，但还是姿势，协调性，身体的肌肉，腰腹肌的运用，很少有人可以掌握，有氧运动需要最少的时间要求，如果你的姿势错了，我可以肯定你会腰肌劳损，一次就挂了。所以划船机对身体肌肉的耐力，控制，协调性的要求很高。姿势是蹬腿发力，上身挺直，不能驼背，弯腰，髋关节运动先俯身，在向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，重复动作，最容易犯的错的就是罗锅，驼背，弯腰，这会使你伤的很重。&br&关键在于腰腹的位置，向前伸展不能弯腰，向后用力要控制幅度，（大部分网上的动作演示都是错误的）那这个做有氧运动，很有挑战性。&br&&br&椭圆机很安全，较好掌握姿势。划船机最全面，上下身肌肉的锻炼很到位，但不太好掌握。跑步是人类直立生活的最基础运动，所有人都应该学会的姿势，但却成了最难的动作姿势。&br&&br&至于那种最好，靠看你自己的基础能力了，肌肉能力不足，就算告诉你正确的姿势你也更本无法掌握，什么叫功到自然成啊？&br&建议还是从易到难，循序渐进，先好好的骑好固定自行车吧，同样安全，没什么技术，上去蹬就行，训练方式，变化可以很多。
谢邀， 1：跑步机：使用跑步机已经把跑步的技术难度降低了不少，而且跑步机的减震功能，可以有效减少关节的损伤，但中国人的基础太差，差的离谱，毕竟腿部要长时间承受自身体重，但部分人的姿势错的太邪门，所以跑步还是这三项里技术动作最难掌握的一项，对…
以我的经验，我喜欢腹肌男。&br&男生穿女装，那是为了满足自己内心想做女人的癖好而已。&br&他们以为做女人挺好，实际上做女人不好。&br&天天要穿又闷又热的内衣，每个月那边贴个潮乎乎的创可贴，肚子痛，没力气，个子矮，头发长热的一逼，还要生孩子危险的一逼。&br&男人那边干干爽爽的，穿女装，穿白丝，穿死库水，在镜子前撅个腚，撇个腿，拍个照，挺羡慕的。&br&不过这些都是男生自己顾盼生情。但从我的角度，真的，你们的膝盖拐角处太生硬，你们肩膀太宽，你们手腕太突出，你们的脚踝真的。。。&br&所以，男生穿女装看起来只能你们互相欣赏就，对于女人，至少对于我，恕我直言，欣赏不来啊。。。&br&就酱。
以我的经验，我喜欢腹肌男。 男生穿女装，那是为了满足自己内心想做女人的癖好而已。 他们以为做女人挺好，实际上做女人不好。 天天要穿又闷又热的内衣，每个月那边贴个潮乎乎的创可贴，肚子痛，没力气，个子矮，头发长热的一逼，还要生孩子危险的一逼。 男…
嗯，在乒乓球界确实只有中国队这么多人都有卧蚕，而在比赛场上其他国家的队伍则很少看见这种情况，那么，这究竟是为什么呢？是生活训练的差异？还是民族人种的异同？现在，就让我们来揭晓答案吧——&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&因为中国队他们全都在笑啊！！！一笑当然显卧蚕了啊！！！不管大战前还是大战后，只有中国队才都笑得那么开心啊！！！大战前人家别的队在为战术苦苦发愁，中国队在哈哈哈！！！大战后人家别的队在为失利伤心懊恼，中国队还是在哈哈哈！！！你不长卧蚕谁长卧蚕╭(╯^╰)╮
嗯，在乒乓球界确实只有中国队这么多人都有卧蚕，而在比赛场上其他国家的队伍则很少看见这种情况，那么，这究竟是为什么呢？是生活训练的差异？还是民族人种的异同？现在，就让我们来揭晓答案吧—— 因为中国队他们全都在笑啊！！！一笑当然显卧蚕了啊！！…
小栗旬&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1071& src=&/0e37d2dc5d4c258d2cfef_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/0e37d2dc5d4c258d2cfef_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&700& data-rawheight=&467& src=&/1a1fa3f9a12cd5fa86ddc67ff6f2147b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/1a1fa3f9a12cd5fa86ddc67ff6f2147b_r.jpeg&&我从来没有见过抽烟这么迷人的男人。&img data-rawwidth=&580& data-rawheight=&1600& src=&/960efac4f02c2b5a993b271ec292cf0c_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/960efac4f02c2b5a993b271ec292cf0c_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1009& src=&/aa1f405eb508a5b385a642_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/aa1f405eb508a5b385a642_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&422& data-rawheight=&599& src=&/85bf1dce427f0d47969d_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/85bf1dce427f0d47969d_r.jpeg&&还有ta酱&br&&br&&img data-rawwidth=&699& data-rawheight=&401& src=&/8ebf53f52b518e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/8ebf53f52b518e_r.jpg&&正面上我怎么样？后面也可以！自己动也可以！！！
小栗旬我从来没有见过抽烟这么迷人的男人。还有ta酱 正面上我怎么样？后面也可以！自己动也可以！！！
&p&奶子。&/p&
&b&受不了你们这些拿竞技健美来举例的人。&/b&&br&&br&先来看看没练过的是什么样：&br&上胸基本没肉，肋骨都能看得出来了。&br&&img src=&/71d751a82efeccf36d01_b.jpg& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&339&&&br&&br&&br&&br&这是稍微练过的。&br&可以看出腋窝附近有胸大肌和胸小肌的线条，跟乳房在视觉上形成连贯。健身房里的妹子多数是这种状态。&br&&img src=&/e08f1cd8a1fc_b.jpg& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&/e08f1cd8a1fc_r.jpg&&&br&&br&这算是练的比较好的。这种水平的在模特、健美以外的人群中已经很少见。&br&&img src=&/6d375eb31c4cbad5a70c06_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&943& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/6d375eb31c4cbad5a70c06_r.jpg&&&br&&br&下面开始就是职业级：&br&牟丛，全国健身小姐冠军&br&&img src=&/dc6a15bbdb1b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/dc6a15bbdb1b_r.jpg&&换一个角度&br&&img src=&/dc4abb50aaebc6e0a8a5ef5_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/dc4abb50aaebc6e0a8a5ef5_r.jpg&&&br&再看看世界级的：&br&Erin Stern&br&2010年奥赛女子健身组冠军&br&&img src=&/805c625e84c675da7aaa90b3442e5afd_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/805c625e84c675da7aaa90b3442e5afd_r.jpg&&&br&&img src=&/acea20f2e08efe_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&Erin Stern的上斜哑铃卧推训练是50磅X2的重量。&br&&a href=&///?target=http%3A///watch%3Fv%3D2zc2U_8l3Os& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=2zc2U_8l3Os&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&我个人最喜欢的是Maria Paulette，每次看到美女都会下意识去细看他们的身材优缺点。&br&&img src=&/0d5dec32649daa908ae5ca_b.jpg& data-rawwidth=&957& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&957& data-original=&/0d5dec32649daa908ae5ca_r.jpg&&
受不了你们这些拿竞技健美来举例的人。 先来看看没练过的是什么样： 上胸基本没肉，肋骨都能看得出来了。 这是稍微练过的。 可以看出腋窝附近有胸大肌和胸小肌的线条，跟乳房在视觉上形成连贯。健身房里的妹子多数是这种状态。 这算是练的比较好的。这种水…
谢邀。&br&要把腰练粗其实很简单，做侧卷腹、负重体侧屈或大重量深蹲这类对核心肌群要求高的都能粗腰。&br&&br&但我认为粗腰并不是目的。&br&既然问腰太细怎么办，存在这个困扰的人可能都是&b&整体过于偏瘦&/b&的，而细腰则成为了过瘦体型中比较明显的体现。&b&很多人可能希望通过“把腰练粗”，就能让自己看起来显得没那么瘦，其实这是一个误区。&/b&&br&按当下主流的审美来看，「细腰」才是大部分人追求的身材。你现在跟我说你腰太细，显得很瘦，想练粗。那我还是建议你从宏观的角度，先确认一下你到底想要什么样的身材效果。&br&&br&&br&&b&腰围对身材有什么影响？&/b&&br&&br&上面说的“当下主流的身材”，对男士来说，就是倒三角身材。倒三角身材是怎样的？&br&&img src=&/2af2fe5531bf_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/2af2fe5531bf_r.jpg&&&br&&p&从一个宽阔的肩膀开始，顺着背部往下不断变细，收拢至腰腹中心区域。&/p&&p&如果你觉得这种健美身材太夸张，可以看看大家更容易接受的健体比赛的运动员身材，也是将倒三角作为一个重要的评判标准。&/p&&img src=&/782aba8e5fe1f2c3bb6fd09_b.jpg& data-rawheight=&425& data-rawwidth=&1033& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1033& data-original=&/782aba8e5fe1f2c3bb6fd09_r.jpg&&&br&他们有刻意将腰部练粗吗？但是你会认为他们的细腰是一个缺点吗？&br&&br&&br&&b&腰围跟胸围的关系&/b&&br&&br&&p&为什么他们的细腰不是一个缺点，而你的细腰却让你显得很瘦？还是那句，身材是要看整体效果的。&/p&&p&就上半身躯干来说，可以将胸围跟腰围放在一起看。腰围有粗细之分，胸围也有大小之分。上半身躯干可以通过「胸围：大、小；腰围：大、小」这四个维度结合判断。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&「小胸围，小腰围」&/b&&/p&&img src=&/6a695bbccfeab72_b.jpg& data-rawheight=&530& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/6a695bbccfeab72_r.jpg&&&p&是的这个很可能就是你现在的情况。&/p&&p&腰细吗？当然很细。但胸肌几乎也是没有。背阔肌更加是没有一点儿训练的痕迹。所以你觉得你很瘦，这不是你想要的身材，这个没错。但是你有没有想过，除了细腰，其他部位有没有问题？&/p&&br&&br&&br&&b&「小胸围，大腰围」&/b&&br&&img src=&/0ad7f01c7bcd4a1d8f7da_b.jpg& data-rawheight=&511& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/0ad7f01c7bcd4a1d8f7da_r.jpg&&说实话腰围接近胸围甚至比胸围大的情况不多见，通常都是脂肪在腰腹堆积过度。虽然腰不细了，很明显这也不是你想要的身材，略过。&br&&br&&br&&b&「大胸围，小腰围」&/b&&br&&img src=&/aac78af2a42f29ed876c18cd_b.jpg& data-rawheight=&519& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/aac78af2a42f29ed876c18cd_r.jpg&&&br&&p&胸大腰细，就是大部分人追求的身材了。这样的身材需要足够厚的胸肌、背阔肌，紧致没有赘肉的腹部，当然手臂肩膀也需要配合到位。&/p&&p&当然你可能会问，如果像上面一样，已经有了粗壮的胸背胳膊，那么腰腹再练粗一点会不会更好？&/p&&br&&br&&br&&b&「大胸围，大腰围」&/b&&br&&img src=&/de_b.jpg& data-rawheight=&406& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/de_r.jpg&&&br&&p&也不能说这样的身材不好，要胸肌有胸肌，要腹肌有腹肌。但是看起来总觉得有点….????&/p&&p&就是有点水桶的感觉。常见于对腰腹力量要求很高的职业，例如拳击、格斗等，腰都粗的不行。也容易出现在一些猛练腹外斜肌结果练歪了的人身上...所以我一开始对将腰练粗这个看法，是保留意见的。当然这个就属于个人喜好了，如果你很喜欢这样的身材，那就尽管去练。&/p&&br&&br&&p&所以你发现没，无论你的腰是粗是细，你要有比较好的身材，首先胸肩背等大肌群都得先成型，抛开大肌群只谈腰围是没有意义的。&/p&&p&就算你将腰练粗，没有胸肩背的支撑，你整个人还是很瘦；如果你将胸肩背练起来了，就算腰围很细，你也显得比现在壮得多。就是这个道理。&/p&&br&&br&&br&&b&腰腹肌群怎么练？&/b&&br&&br&虽然腰的粗细跟你的壮瘦关系没那么大，但大家还是希望像上面Jeff seid一样，有虽然细但充满力量感的腰腹轮廓。这个轮廓，除了要求体脂低以外，腰腹肌群的发达程度也是非常关键的。&img src=&/57d3467fcefab779a359bc63bb4b278b_b.jpg& data-rawheight=&576& data-rawwidth=&1300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&/57d3467fcefab779a359bc63bb4b278b_r.jpg&&对腰腹的外观影响比较大的是腹直肌和腹外斜肌，整体来说还有下背部的竖脊肌。而深层的肌肉，例如腹横肌和腹内斜肌对整体核心稳定有帮助，但对外观影响不大，所以这里暂不讨论。&br&&br&&br&&b&腹直肌&/b&&br&&br&&img src=&/fcd6b0fe773faa954c3966feb5a27058_b.jpg& data-rawheight=&470& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/fcd6b0fe773faa954c3966feb5a27058_r.jpg&&&p&卷腹类动作主要刺激腹直肌上部，是最基础的腹部训练。可以通过多种变式做不同的卷腹，例如双腿放凳子上，或者做蛙展等，但原理都是一样的。注意搞懂腹肌的作用：将胸腔和盆骨互相拉近。&/p&&ul&&li&固定髋部位置，通过腹肌收缩，将胸腔往盆骨方向拉近&/li&&li&注意感受腹肌的收缩和挤压，而不是像传统仰卧起坐一样整个上半身都全部起来&/li&&li&可以在常规训练后做3组，每组15~20次或做到力竭，能力高者也可以将哑铃片放在胸前负重&/li&&li&不要每天都做，给腹肌预留恢复的时间&/li&&/ul&&br&&img src=&/236ac01f354df7c53563bb_b.jpg& data-rawheight=&407& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/236ac01f354df7c53563bb_r.jpg&&绳索卷腹这个看起来炫酷的动作其实也是卷腹的一种变式，角度不同，也容易调整负重。注意控制盆骨不要前后摆动，固定住，只收缩腹直肌即可。&br&&br&&img src=&/e6623a6bebb1c62ff84f_b.jpg& data-rawheight=&388& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/e6623a6bebb1c62ff84f_r.jpg&&&p&抬腿类动作主要刺激腹直肌下部。也有很多变式，例如你可以双手挂在单杠上抬腿，也有很多现成的抬腿机。&/p&&ul&&li&固定上背部位置，收缩腹肌，将盆骨往胸腔的方向拉近&/li&&li&注意感受盆骨的位移，而不是你的双腿的抬到什么位置&/li&&li&可以在常规训练后做3组，每组15~20次或做到力竭，一般没有器械辅助的话，不方便负重&/li&&li&不要每天都做，给腹肌预留恢复的时间&/li&&/ul&&br&&br&&b&腹外斜肌&/b&&br&&br&&img src=&/251ac8e1a958b9d7a2efcfe8bbd7ab0a_b.jpg& data-rawheight=&530& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/251ac8e1a958b9d7a2efcfe8bbd7ab0a_r.jpg&&&p&侧卷腹类动作主要是对腹外斜肌进行刺激，通过腹外斜肌，将胸腔和盆骨在身体两侧互相拉近。&/p&&ul&&li&固定躯干，仅腹外斜肌收缩发力，将胸腔往盆骨方向拉近&/li&&li&注意往两侧挤压腹外斜肌，不要左右扭动身体&/li&&li&可以在常规训练后做3组，每组15~20次或做到力竭&/li&&li&腹外斜肌训练不建议使用过大的重量，以免腹外斜肌增长过快导致腰围过粗，练成水桶效果&/li&&li&不要每天都做，给腹肌预留恢复的时间&/li&&/ul&&br&&img src=&/895ae7bb55a3b7aae2182_b.jpg& data-rawheight=&511& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/895ae7bb55a3b7aae2182_r.jpg&&如果没上面的拉力器，你也可以侧躺着做侧身卷腹。一只手扶稳地面作为支撑，另一只手轻轻扶着头部，双腿保持伸直。腹外斜肌发力，将胸腔跟盆骨互相拉近即可。注意不要抓着自的脑袋使劲往前扯，生命可贵。&br&&br&&img src=&/ee8ad56d23dcd2_b.jpg& data-rawheight=&509& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/ee8ad56d23dcd2_r.jpg&&&p&你也可以来个负重转体。坐在凳子上（没有像上图一样固定双脚也没关系），手持哑铃片或重物，左右转身。注意双手的路径是 肚挤眼左侧→肚挤眼上方→肚挤眼右侧→肚挤眼上方→肚挤眼左侧，这样算一次。&/p&&p&注意慢速控制，不要过于飞快地左右甩，对脊椎很危险的，否则你以后可能泡不到妞。 （这个动作其实比较综合了，对腹肌、腹外斜肌以及核心稳定肌群都有一定的刺激）&/p&&br&&br&&p&&img src=&/1bce93e7a8ff6ac237d6c_b.jpg& data-rawheight=&779& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/1bce93e7a8ff6ac237d6c_r.jpg&&如果你觉得不够炫酷，也可以来一招悬空扫腿，你会成为健身房的焦点，看谁不爽你就给他一脚。&/p&&br&&br&&br&&b&竖脊肌&/b&&br&&br&&img src=&/dd5d921f6aff5b7d71289_b.jpg& data-rawheight=&379& data-rawwidth=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&/dd5d921f6aff5b7d71289_r.jpg&&&br&&p&其实就是下背部。下背部对大部分训练都提供了稳定支持，例如附身划船。通常硬拉对下背部的训练是足够的了，如果需要额外训练，可以在GHD器上做挺身动作（右图）。&/p&&p&固定住小腿和膝盖等部位，附身至略低于水平面，保持躯干始终直立。然后下背及臀部发力，将身体上抬至上图角度。如果你健身房没有这个机器，也可以找斜凳做斜凳挺身。&/p&&br&&br&&p&&b&如何安排腰腹训练计划?&/b&&/p&&br&&p&其实如果你平时有做大重量的深蹲、硬拉等动作，对腰腹核心肌群的刺激是蛮大的一般来说也就够了。&/p&&p&但如果你想练腹肌，当然是没有问题的，你可以在不影响大肌群训练的前提下，这样安排训练（假设你一周四练）：&/p&&p&&strong&Day1、Day3正式训练后&/strong&&/p&&ul&&li&负重卷腹 3组20次&/li&&li&抬腿 3组20次&/li&&/ul&&p&&strong&Day2、Day4正式训练后&/strong&&/p&&ul&&li&侧卷腹
左右各3组20&/li&&li&负重转体
1组，连续50次（左右来回算一次）&/li&&/ul&&p&&strong&练背日&/strong&：必须有硬拉训练，并且在硬拉后加入斜凳挺身&/p&&br&&p&如果你觉得上面的太麻烦，你也可以去搜个《腹肌撕裂者》视频，跟着练就行，超爽。每周两次，不要再多。&/p&&p&非训练日就好好休息，别老惦记着这事。也别觉得腹肌训练强度不够，毕竟他不是你增重期的重点，&strong&先将胸肩背腿练出大肌肉块来才是最好的选择&/strong&。而且你腹肌能不能有型，体脂也很重要。增肌期一般没法低体脂，所以一般是出不来好轮廓的，别太纠结，练壮后减脂就有八块腹肌了。&/p&&p&最后还是强调一句：如果你觉得自己太瘦，不要总怪罪到腰腹、手腕（延伸阅读：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7f8edffe09ee50%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手腕太细怎么练粗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）等无辜的部位，你胸肩背腿等大肌群太弱才是导致你看起来瘦的原因。整体先练壮，这些问题都会解决。&/p&&p&&br&----------&/p&&br&&p&&i&*本文内容首发于我的个人微信公众号「&/i&&b&&i&卓叔增重&/i&&/b&&i&」（Uncle-Zhuo），适当修改后在知乎分享。本回答主要面向&/i&&b&&i&需要增重的瘦子群体&/i&&/b&&i&，不面向于常规健身健美爱好者。未经允许禁止转载。&/i&&/p&
谢邀。 要把腰练粗其实很简单，做侧卷腹、负重体侧屈或大重量深蹲这类对核心肌群要求高的都能粗腰。 但我认为粗腰并不是目的。 既然问腰太细怎么办，存在这个困扰的人可能都是整体过于偏瘦的，而细腰则成为了过瘦体型中比较明显的体现。很多人可能希望通过…
要你先减脂后增肌的都是傻逼~&br&没错，就是傻逼~&br&&br&当你体脂稍高的时候，先把肌肉练出来，因为这个时候你“敢”多吃，增肌无非就是超负荷训练和超补偿营养。&br&&br&当你把体脂减下去的时候，再来增肌，你还敢超补偿营养摄入么？你不怕自己复胖么？&br&&br&而且你前期的肌肉练出来多少，还会影响你后期的减脂速度，肌肉多的人减脂速度会比肌肉少的人快很多，我教练只是稍微控制下饮食，连有氧都不做，一个月轻松减掉10斤~&br&&br&再叨几句，离开BFR谈BMI，都是耍流氓~&br&BFR再低，BMI也低的话，只是白斩鸡一只而已，没什么值得炫耀的~
要你先减脂后增肌的都是傻逼~ 没错，就是傻逼~ 当你体脂稍高的时候，先把肌肉练出来，因为这个时候你“敢”多吃，增肌无非就是超负荷训练和超补偿营养。 当你把体脂减下去的时候，再来增肌，你还敢超补偿营养摄入么？你不怕自己复胖么？ 而且你前期的肌肉练…
楼主好像和我一样有点膝盖超伸啊(站直从侧面看，整条腿不是垂直地面的，而是有一点向前方倾斜)&br&照片上看体脂不高，可能是腹横肌无力，可以试试练下真空腹。&br&选自《施瓦辛格健身全书》&br&能够完全的控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持住一个彻底的吸腹状态，这快要成为一项消失的技艺了。这是非常不幸的，因为完全吸腹的姿势不仅仅能塑造出更纤细的腰部，夸大胸部和胸腔的大小和饱满程度，给人留下深刻印象，同样还能帮助发现腹部肌肉的清晰度，并给你对腹部的完全控制力，使你在放松时或者不在关注腹部时，不会让肚子向外隆起。&br&今天，就连健美运动员都往往很难实现完全吸腹，因为他们的腹肌块头实在太大了——但最主要的原因是他们没有练习过。这不是你用一个小时就能掌握的你必须经常的练习，持续几个星期或者几个月，直到你能完全控制这些肌肉。&br&&img src=&/cebb8d1c4cd636dc363be9_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/cebb8d1c4cd636dc363be9_r.png&&&img src=&/65df212d1fecf5c1b2eac_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/65df212d1fecf5c1b2eac_r.png&&最后再来一张对比图，阿诺时代的健美都会练真空腹，所以肚子都不是很大。&br&现代健美追求肌肉块大，不练真空腹导致肚子也很大。。。&img src=&/803ddfbea424f3e2cf6bcf60_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/803ddfbea424f3e2cf6bcf60_r.png&&&br&&br&&br&-------------------------------------------------更新训练方法------------------------------------------------------&br&&img src=&/d369d2bcfbde595e128a9d_b.png& data-rawwidth=&943& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&943& data-original=&/d369d2bcfbde595e128a9d_r.png&&&br&&a href=&///?target=http%3A///cwyk4BCAf2Stn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&请输入提取码&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
访问密码 105f&br&360云盘，里面有几本健身书籍和视频。&br&-------------------------------------更新：膝盖超伸---------------------------------------------------------------&br&自己没图，只能拿 &a data-hash=&d7b25f7fff69ba34817b& href=&///people/d7b25f7fff69ba34817b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@李浩轩& data-hovercard=&p$b$d7b25f7fff69ba34817b&&@李浩轩&/a& 老师的图了&br&膝盖超伸：&br&&img src=&/f78a5b5f62d9ce2fc5f80_b.png& data-rawwidth=&1878& data-rawheight=&1007& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1878& data-original=&/f78a5b5f62d9ce2fc5f80_r.png&&纠正后：&br&&br&&img src=&/eae4a44a9a5a1cff5cccf51e03a2c123_b.png& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&661& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&/eae4a44a9a5a1cff5cccf51e03a2c123_r.png&&Tips；&br&1.身体后倾，中心落在脚后跟，减小腿部发力。&br&2.此时感觉要倒向后方了，用下腹发力把上半身拉住。&br&好处：&br&1.腿部发力小有利于瘦腿。&br&2.可以练腹部肌肉。&br&3.从膝盖超伸回归正常体态会增高一点哦。
楼主好像和我一样有点膝盖超伸啊(站直从侧面看，整条腿不是垂直地面的，而是有一点向前方倾斜) 照片上看体脂不高，可能是腹横肌无力，可以试试练下真空腹。 选自《施瓦辛格健身全书》 能够完全的控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持住一个彻底的吸腹状态，…
谢谢邀请。今天集中说一下运动与睾酮的问题。&br&&br&总的来说，运动和睾酮的关系，现在还有很多不清楚的地方，所以题主的问题说下肢训练明显提高睾酮水平，上肢不明显，也不是绝对的。&br&&br&说运动和激素的关系，咱们还是讲三个方面：运动中激素急性变化、运动对安静时激素水平的影响、运动对激素受体的影响。我们身体中的激素，不运动的时候（安静状态下）也有个基础的分泌规律。运动本身是一种强烈的刺激，会引起激素分泌的改变。这就是一个基础分泌，一个急性变化。&br&&br&激素能否起作用，跟激素受体有很大关系。我们可以把激素理解成银行卡，银行卡要想取钱，必须跟提款机“结合”。银行卡再多，提款机有限，你取钱的速度也上不去。激素也是一样，激素要起作用，必须跟细胞上的激素受体结合，否则激素再多也无用武之地，过一会儿用不上就会被清除掉。所以，了解运动对激素受体的影响，也很有用。&br&&br&胆固醇合成睾酮的过程，我们看下面这张图：&br&&br&&img src=&/e1ac4aa2d1c2aa001818d_b.png& data-rawwidth=&1568& data-rawheight=&756& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1568& data-original=&/e1ac4aa2d1c2aa001818d_r.png&&&br&睾酮的基础分泌，规律是早上高，傍晚低。秋末冬初高，春天低。健康人基本都是这样。男性每天大约是6-24毫克。另外，有数据说60%的男性还有个睾酮分泌生理期，8-30天一个周期，睾酮浓度高低会有规律的变化。这很有意思，所以，男性可能受睾酮周期变化的影响，力量或增肌效果也有个周期变化。&br&&br&拿男性来说，睾酮绝大多数都是睾丸分泌的（90%），其余主要来自肾上腺皮质。另外肌肉也可能具有合成微量睾酮的能力。分泌后进入血液循环，跟几种结合蛋白结合，只有2%左右的睾酮是不跟任何蛋白结合的，这就是我们平时说的游离状态的睾酮。一般认为，只有跟白蛋白结合的睾酮，和游离状态的睾酮才有活性。所以，我们平时说的血睾酮，并不是都具有活性。&br&&br&&br&&b&运动对睾酮的影响&/b&&br&&br&&br&1、急性影响&br&&br&有很多人觉得只有力量训练才会引起睾酮分泌增加，耐力训练不会，这不对。耐力训练也会，只不过通常没有力量训练那么明显，这还是跟运动强度有关。如果耐力训练强度很高，力量训练阻力较低的话，还是前者更容易促进睾酮的急性分泌增加。&br&&br&另外也看耐力训练的时间，时间过长的话，反而会抑制睾酮的分泌，甚至出现运动后低血睾酮症。比如有数据说，一次马拉松比赛后血睾酮明显降低，48小时血睾酮也不能恢复。&br&&br&当然，也有一些研究认为运动并不能促进睾酮分泌增加，运动后血睾酮浓度的升高，可能是因为血浆浓缩（简单理解，运动会导致血液中水分减少）或肝脏清除率降低（因为运动会引起肝脏血流减少）导致的。但现在这种观点可能越来越被认为站不住脚。&br&&br&这就是说，运动很可能还是能促进睾酮分泌的急性增加，有些数据说，甚至1-2分钟的高强度运动也可以提高睾酮的分泌。但这里我们强调一点，运动引起的急性睾酮分泌增加，目前来看，跟增肌或力量增长还没有必然联系。因为有些实验发现，力量训练中，即便睾酮没有急性增加，也能获得力量的增长和肌肉的增大。&br&&br&所以，运动时睾酮急性增加，对力量增长和肌肉增大的贡献到底有多大，现在还不清楚。很可能起作用的是运动后睾酮长期水平的变化。有些人过分关注运动时睾酮的水平，运动之前不敢补充营养，运动时和运动后也不敢补糖补充蛋白质（这都可能降低运动时睾酮的急性反应），实际上并没有必要。因为有不少实验能说明运动前中后补充营养对增肌有明确的好处。&br&&br&运动对睾酮的急性影响，一般来说，大肌肉群的训练，要比小肌肉群明显。这就是题主所说的情况。但也有一些结论相反的研究，所以这件事目前还不能明确的下结论。力量训练，训练量大，也容易引起更多急性睾酮分泌的增加。比如练6组，可能就比练3组让睾酮急性分泌的更多。&br&&br&还有一个现象，就是健美训练可能比纯力量训练，更能刺激睾酮的分泌，这可能跟乳酸有关系。健美训练属于糖酵解供能为主，相对纯力量训练，负荷要低，组间休息时间要短，这样肌肉会产生更多乳酸。&br&&br&运动前中后补充糖类和蛋白质，会降低睾酮的急性升高（也有相反结论的实验）。力量训练前补充咖啡因，可能会增加睾酮的急性升高，而且有剂量反应关系，也就是说，咖啡因补充越多，可能效果越明显。&br&&br&所以有些人说，运动前中后那可别补充营养了，前面也说了，这样想其实没必要。一方面，确实有不少实验发现，运动前中后补充营养，有助于增肌。这是很直接的证据。另外，运动前中后补充营养，虽然可能会让睾酮急性分泌减少一点，但会保证睾酮受体增多。前面说了，激素受体相当于提款机，光有银行卡，还是要靠提款机才能有钱。&br&&br&一般认为睾酮受体对肌肉力量增大和肌肉增长十分重要。有动物实验报告，动物如果缺乏睾酮受体就会有较低的肌肉量，并且肌肉的生长可能会减少70%。而且，有研究报告，睾酮受体量跟最大力量显著相关。所以，综合利弊来看，训练前中后，尤其是训练后即刻补充糖和蛋白质还是非常必要的。&br&&br&2、运动对安静时血睾酮的影响&br&&br&这方面目前更没有一致的结论，实验有报告增加的，也有不变，甚至减少的。而且跟训练者的训练年限、训练方法都有关系。所以现在也说不清。另外，睾酮长期增加可能导致睾酮受体的减少，或者负反馈机制导致睾酮分泌减少的情况。睾酮水平的长期变化，跟增肌的关系，也仍然说不清。&br&&br&3、对睾酮受体的影响&br&&br&有研究报告力量训练会上调运动后睾酮受体量，时间可能长达48小时。但训练前后如果不补充营养（糖类和蛋白质），睾酮受体1小时内就会下调。所以，还是前面说的，睾酮水平的变化，可能没有受体变化更有助于增肌。同时训练前中后营养的补充（主要是训练后）还是非常重要的。&br&&br&有一项实验，对比了两种训练方法对睾酮受体的影响，方法一只做下肢纯力量训练。方法二上身健美训练后做相同的下肢纯力量训练。发现方法二使睾酮急性分泌增多，方法一没有明显变化。并且，方法一后，睾酮受体稍微下降。而方法二后180分钟，睾酮受体明显升高。&br&&br&所以，看起来，从睾酮受体的角度来说，下肢和上身训练，并不是决定性因素。怎么练还是很重要。健美训练的方式，对增肌可能效果会更明显。不过这项实验中，方法二的训练量要高于方法一，这可能也是一个影响因素。&br&&br&不过，运动对睾酮受体的影响，仍然有很多争议。
谢谢邀请。今天集中说一下运动与睾酮的问题。 总的来说，运动和睾酮的关系，现在还有很多不清楚的地方，所以题主的问题说下肢训练明显提高睾酮水平，上肢不明显，也不是绝对的。 说运动和激素的关系，咱们还是讲三个方面：运动中激素急性变化、运动对安静时…
为啥？练的少啊还为啥！&br&&br&练的话，胸肌确实很容易出效果，比起腹和背要容易的多。&br&但是想把胸练的好看，就不是很容易了。&br&下沿练的比上沿明显太多，就会像乳房&br&外沿练的不好，大是大了，挂在胸前，像馒头，不好看&br&个人感觉，线条凌厉，饱满厚实，才是好胸&br&&br&怎么练呢？&br&方法太多，俯卧撑，宽卧双杠，平板、上下斜板卧推杠铃，哑铃飞鸟，夹胸&br&看懂了不等于会练了&br&你光看看，不去实践，白搭&br&&br&还有，个人感觉，先把肩练好了，美观程度上来讲，比较实用&br&&br&最后，我练的也就一般。&br&&img src=&/1dddcfdf901ee_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/1dddcfdf901ee_r.jpg&&&br&---------------------------------------------------------------------&br&以前我的腹肌很厉害，但是胸很小&br&去健身房，那些不管是胸像奶子般浑圆柔软的，还是腹肌像屁股般白白胖胖的&br&大家都会说我一句，小伙子你这胸肌不行啊&br&然后摇摇头走开&br&我苦笑：你行你上啊&br&&br&后来我就每天苦练胸部，加上孜孜不倦的爱抚&br&效果很明显，看着胸部日益丰满，感觉做男人挺好&br&心想总算可以堵住这群比的嘴了吧&br&没想到啊没想到&br&有的人吧，总会看到你不行的地方&br&“后肩不行，可惜了”&br&“屁股太小，加油吧”&br&“腿毛太长，很遗憾”&br&&br&唉，这世界怎么了，这世界变化快，腿毛长扎你嘴了？&br&冬天没秋裤的时候，是谁默默守护着我做我的天使？&br&夏天像穿丝袜的时候，是谁满足了我爱美的天性？&br&不是说情义千斤不敌胸脯四两吗？不是说腿毛长有担当吗？&br&&br&没办法，我不可能追着别人解释腿毛长的好处&br&我只能默默的练，力争把自己的肉体打造的尽可能完美&br&无法堵住别人的嘴，就只能让他们自己闭嘴&br&我想，拥有完美胸肌的男人，肯定不止拥有完美的胸肌，其他部位的肌肉肯定也差不了&br&因为我发现啊，健身这东西一旦你入了门&br&你会发现，追求才是健身的真正动力&br&比如我，我就是想变得更牛逼，更牛逼，更牛逼，不管别人怎么说&br&&br&好的朋友都说，你别练了，再练下去就赛亚人了，就恶心了，这样正好&br&可是追求这种东西啊，是没有尽头的&br&我问你&br&山的那头是什么？&br&还是山，其实很无趣&br&不过，去过的才有资格说&br&&br&所以，有的男性胸肌不壮，只是可能没这方面的追求吧
为啥？练的少啊还为啥！ 练的话，胸肌确实很容易出效果，比起腹和背要容易的多。 但是想把胸练的好看，就不是很容易了。 下沿练的比上沿明显太多，就会像乳房 外沿练的不好，大是大了，挂在胸前，像馒头，不好看 个人感觉，线条凌厉，饱满厚实，才是好胸 怎…
之前在微博上看到 &a href=&///?target=http%3A///u/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&@淡定的李浩轩&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 发过一个长微博 &b&&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&真正打造女生好看的小腿的方法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&有兴趣的可以去看一下，这边稍微贴一点点内容。&br&&br&&blockquote&要瘦小腿，首先要知道自己小腿是什么腿型，再者要知道目标腿型是什么腿型，所以我画了个画儿以区分各种腿型，这可是我人生中为数不多的几次绘画作品之一。。突然觉得我还是挺有绘画天赋的嘛！！！&br&&br&&img src=&/d2eae109d1ee8a34fc4f61_b.jpg& data-rawwidth=&933& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&933& data-original=&/d2eae109d1ee8a34fc4f61_r.jpg&&&br&图片从左到右分为1-6号腿型&br&&p&1为极细型小腿中有很轻微肌肉线条的，由于有曲线，所以相对2会更显修长和纤细&/p&&p&2为极细型小腿中无肌肉感的，肌肉纹理非常淡薄，由于肌肉下缘无界限，自然过渡，所以相对1看起来更柔美，但不如1显得修长纤细。&/p&&p&注：看右边四幅图时请捂住左边两幅图，因为对比会显得好像都不看入目，但12为极细腿型，达到的难度非常之大，345的腿型为三种不同的适中腿型。6为不及格腿型。&/p&&p&3为肌肉下缘分界线线条不明显的腿型，优点是不凸显肌肉纹理，显得很柔和。缺点是显得小腿不高挑。而且一旦稍粗，就会显得肌肉肿大。&/p&&p&4为介于3和5之间，踝关节细且肌肉下端位置偏高，整体显得腿高挑且细，但会有一定的肌肉界限&/p&&p&5为小腿肌肉位置更高，踝关节极细，显得小腿更紧致更长更高挑，但肌肉界限明显，由于肌肉集中在后上侧，所以正面看小腿很细。4号图难画，我画的夸张了但是再改又发现画不好。。。你们脑补一下肌肉线条稍微再柔和点的画面。。。&/p&&p&下面开始介绍这几种腿型的变化和达成的方法&/p&&p&这几种腿型变化有的需要减少肌肉，有的需要上提肌肉，有的会增强肌肉的分界线有的则会减弱，分开来讲方法。&/p&&p&重中之重：如何减少小腿肌肉&/p&&p&前文已经讲过了小腿肌肉粗壮的原因，根据“用则进废则退”原理，尽可能的少用小腿肌肉发力，小腿肌肉即可减小。而如何去少用小腿肌肉发力呢？首先我们要看小腿最主要的日常发力动作是什么——是行走。行走还能用哪里发力？除了后腿的小腿蹬地之外，我们还会抬起前腿的大腿，而走路偏重于抬大腿而尽量减少后蹬地就可以让小腿少发力。怎么样才能偏重于抬大腿呢？就要分析抬大腿的作用力肌肉群——大腿部肌肉，腰胯部肌肉和腹肌。增强大腿肌肉会让大腿变粗，而增强腰胯部和腹肌却反而会让腰腹部的脂肪减少而减少腰腹的整体围度（因为腰腹部几乎是脂肪囤积的最多的部位）。所以增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。&/p&&p&所以，减少小腿肌肉，要练习卷腹。腹肌的训练方法我在这就先不讲了，讲也讲不完。&/p&&p&&strong&简单地说：&/strong&&/p&&p&&strong&6变3 多练卷腹类动作，增强腰腹部卷曲发力的感觉&/strong&&/p&&p&&strong&6变4 练卷腹+轻度提踵类动作&/strong&&/p&&p&&strong&3，4，6变5 中大量的提踵，小跳，箱式深蹲等动作，配合腹部训练&/strong&&/p&&p&&strong&5变4 少运动&/strong&&/p&&p&&strong&5变3,5变2,5变1 4变3,4变2，不成立，变不了&/strong&&/p&&p&&strong&4变1 需腹肌力量达到中强状态，多做箱式深蹲，收腹高抬腿等动作&/strong&&/p&&p&&strong&3变2 需腹肌力量达到中强状态，有清晰腹肌内嵌纹理，站姿时时刻注意放松踝关节，膝关节。可以说完全不能出现脚面与小腿之间角度小于九十度的情况，不然就会出现肌肉线条~&/strong&&/p&&p&&strong&3变4通过增强代替肌肉群+少量蹬踏提踵。&/strong&&/p&&/blockquote&
之前在微博上看到
发过一个长微博 有兴趣的可以去看一下，这边稍微贴一点点内容。 要瘦小腿，首先要知道自己小腿是什么腿型，再者要知道目标腿型是什么腿型，所以我画了个画儿以区分各种腿型，这可是我人生中为…
&img src=&/v2-2bbd48160cbebac720bd71_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&2275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2bbd48160cbebac720bd71_r.jpg&&&br&身高过180，体重已到100kg，腿围一看便知。体会就是买裤子会比较麻烦，合身的成品裤子目前只遇到过很少几个牌子，像是带弹性的战术裤：&br&&img src=&/v2-c68edeafb32a32b8b708f_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2047& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-c68edeafb32a32b8b708f_r.jpg&&&br&其他时间就是穿警裤，穿过的都知道版型很大。好在我腿比较长，一般要最大号的基本都没问题&br&&img src=&/v2-f5e83e3b1eb5_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&909& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&/v2-f5e83e3b1eb5_r.jpg&&&img src=&/v2-57eadcbce11e1d7f001fe8cef0a89602_b.jpg& data-rawwidth=&1326& data-rawheight=&2045& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1326& data-original=&/v2-57eadcbce11e1d7f001fe8cef0a89602_r.jpg&&&br&本身下肢是大骨架，所以磨裆之类的倒是没有感觉，穿上长裤也根本看不出腿粗，还是路人水平……
身高过180，体重已到100kg，腿围一看便知。体会就是买裤子会比较麻烦，合身的成品裤子目前只遇到过很少几个牌子，像是带弹性的战术裤： 其他时间就是穿警裤，穿过的都知道版型很大。好在我腿比较长，一般要最大号的基本都没问题 本身下肢是大骨架，所以磨裆…
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