所有参与运动的人，不管是职业运动员或是一般休闲的爱好者，一定都有过因运动引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由来，误以为是拉伤或是其他肌肉伤害，因而停止运动。其实，肌肉酸痛不仅仅是给身体的警讯，同时也是肌肉在适应运动强度的机制。&br&&br&&p&&strong&为什么会酸痛？&/strong&&/p&&br&&p&一般来说，肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛（AMS）与延迟性肌肉酸痛（DOMS）两种。&/p&&br&&p&急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness, AMS）：&/p&&p&这是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛，程度视运动强度而有不同，一般来说在运动后几个小时内就会完全消失。这种酸痛是因为肌肉受到刺激收缩后代谢的产物及血浆的液体成分进入肌肉并堆积，压迫到痛觉感受器，产生疼痛的感觉。&/p&&br&&p&延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）：&/p&&p&顾名思义，这种酸痛会在运动后一段时间才慢慢开始被感受到，通常是在24至72小时左右。在运动间，肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯，&b&有时&/b&会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损，稍微的出血情形，然后开始发炎，产生酸痛。&/p&&br&&p&急性肌肉酸痛会由身体的代谢主动消除，而延迟性肌肉酸痛可以经由冰敷来抑止肌肉纤维的出血情形，并搭配按摩外围肌群来加速身体的循环，促进肌肉纤维的修复。&/p&&br&&strong&酸痛之后怎么办？&/strong&&br&&br&&p&有人认为，肌肉酸痛是一种对运动员的伤害。其实，以训练生理学的角度来看，不管是急性或是延迟性肌肉酸痛，都是让肌肉的自我修补去适应运动强度，逐渐增加肌肉的肌力与耐力。&/p&&br&&p&对路跑的初学者来说，也许跑上2、3公里，就会酸痛三四天。在持续同样的训练一阵子以后，酸痛的情形会降低许多，持续的时间也会缩短。对职业的运动员而言，甚至会利用延迟性肌肉酸痛尚未完全回复的时候，再次进行训练，不仅肌肉会逐渐适应，还可以强化自己的心肺，并可以视情况再增加训练强度，更上一层楼。&/p&&br&&p&因此，在训练与比赛过后，适度的让肌肉休息一两天；到下一次训练前，肌肉虽仍有一些小酸痛，还是可以进行训练的。除非，痛的程度影响你无法完成训练，而且持续时间超过三天，那有可能就是肌肉拉伤，建议能够尽速就医。&/p&&br&&b&酸痛应该如何恢复？&/b&&br&&br&&p&&strong&1、多喝水&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-9e13b2e130da1efd56aafe_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-9e13b2e130da1efd56aafe_r.jpg&&&br&&p&运动会消耗掉人体很多的水份，水能维持血液循环，运动合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。一句话就是运动前、中、后的补水都非常重要。&/p&&br&&p&&strong&2、吃点好的很有必要&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-bc568bd13edd5a3ede970c844cd3a844_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-bc568bd13edd5a3ede970c844cd3a844_r.jpg&&&br&&p&运动会消耗很多的能量存储，你需要做适当的补充，让你的身体尽快恢复，补充你的能量让你变得更强大。对于想练就八块腹肌的同学来说，这个更是非常重要的事情。理想情况下,您应该在运动结束60分钟内就开始补充能量，并确保您进食一些高质量的蛋白质和碳水化合物，绿色蔬菜和水果必不可少。&/p&&br&&p&&strong&3、拉伸、按摩&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-709c783bd88d63dbd086db_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-709c783bd88d63dbd086db_r.jpg&&&br&&p&运动之后，肌肉不适合做激烈的拉伸。应该选择比较温缓慢的、 放松性的拉伸——静态拉伸。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。这是最简单有效的快速回复肌肉的办法。按摩能促进血液循环,同时又可以得到充分的放松。可以找专业的按摩机构，你也可以尝试自我按摩和泡沫辊练习放松紧绷的肌肉。&/p&&br&&p&&strong&4、休息,高质量的睡眠&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-80a3611bddac95cb3ace5_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-80a3611bddac95cb3ace5_r.jpg&&&br&&p&时间是修复损伤最好的方法之一,大量的运动过后，应该自己足够的休息时间，持续的疲劳很容易累积成运动损伤，对于运动水平也不会有大的提升。运动过后，安排适当的休息。给自己一个修复和恢复的过程。有时候什么都不做，就是最好的锻炼。好的睡眠对于那些有规律的练习是必不可少的。在睡眠中,你的身体会产生生长激素(GH),主要负责组织生长和修复。一觉醒来，身轻如燕。&br&&br&&strong&5、冰浴&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-000dad57cf68_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-000dad57cf68_r.jpg&&&br&&p&冰浴、冰按摩或”对比水疗法“(冷热交替淋浴)恢复更快,它减少肌肉酸痛,防止受伤。这种方法背后的理论是,通过反复压缩和扩张血管有助于消除(或排除)废物的组织。有些研究已经发现了一些对比水疗法的好处可以减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)。而这个在日常的冷敷实践中，深有体会。&/p&&p&&br&注：对比水疗法:当你运动后洗澡,2分钟的热水和冷水的30秒。重复4次,一分钟的适度温度之间hot-cold喷雾。如果你碰巧与冷热水疗浴缸可用,你可以把每个的同时暴跌。&br&&br&&strong&6、高性能服装&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-9a853d34e299b0dcfb07ed_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-9a853d34e299b0dcfb07ed_r.jpg&&&br&&p&现在很多高科技分压缩功能服装能紧裹肌肉稳定肌肉群，减少细微撕裂、 血液循环的提高能够向受伤肌肉提供更多氧气，有助其更快恢复 更快消除引起肿胀的废液，运动后穿着可以加快血液循环输送更多氧气帮助肌肉恢复和促进血液循环。只要运动后日常穿着或者睡觉的时候穿着，就能起到恢复的作用，看着似乎很神奇，如果你有足够的预算，可以一试。&br&&br&&b&三种食物有助于缓解运动酸痛：&/b&&/p&&br&&p&&b&一、西瓜&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-d707ce1fade64e163b11c40_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-d707ce1fade64e163b11c40_r.jpg&&&br&&p&夏天大汗淋漓的时候来上一块冰西瓜或者一杯冰西瓜汁，能在一瞬间让身体所有的细胞尖叫。而研究人员最近在西瓜里面发现了一种被称为L-Citrulline的氨基酸，这种氨基酸能改善血液流动,同时降低动脉压。西班牙的一个研究小组用西瓜汁取代一部分运动员的能量补给来研究L-Citrulline的作用，初步数据表明,这些用西瓜汁做补给的运动员24小时内缓解肌肉酸痛的能力高于吃排酸补给的组别。&/p&&p&&br&但是西瓜属于“生冷食品”不宜多吃，任何人吃多了都会伤脾胃，导致食欲不佳、消化不良及胃肠抵抗力下降，引起腹胀、腹泻。但是没有西瓜的夏天，一定是有缺陷的。&br&&br&&strong&二、豆腐&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-d4bbfafd23bd2e_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-d4bbfafd23bd2e_r.jpg&&&br&&p&都知道黄豆是“豆中之王”。含有大量的不饱和脂肪酸，多种微量元素、维生素及优质蛋白质。 蛋白在肌肉恢复起着重要作用,它帮助建立和修复组织。每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，能提供611.2千焦的热量。豆豉,豆腐等豆制品都含有丰富的蛋白质尤其是富含氨基酸左卡尼汀,一些研究表明可以用作在肌肉组织，有针对性的干预来解决机械损伤。&/p&&p&&br&单纯的吃黄豆会产生大量的气体，使肚子发胀。豆制品可以解决这个问题，但是必须注意的是豆制品中含嘌呤较多，对嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者吃黄豆制品也要慎重。&/p&&p&&br&&strong&三、樱桃汁&/strong&&/p&&img src=&/v2-791fc8f9d9c60436a98ced_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-791fc8f9d9c60436a98ced_r.jpg&&&br&&p&樱桃富含植物营养素称为花青素,这种强大的抗氧化剂是珍贵的自然抗炎药,被认为有助于减轻疼痛、肿胀和不同的慢性病,包括痛风和关节炎。你有一项研究发现，在长跑运动员在赛前一周将樱桃汁作为补给能帮助减少运动后的肌肉疼痛。&/p&&p&&br&樱桃大多数的热量来自天然糖，这些糖能有助于改善你的情绪，并增加你的能量水平。吃樱桃可以帮助降低患心脏病的风险,虽然香蕉的钾比樱桃多,但不是每个人都喜欢香蕉,而这些钾有助于减轻和防止肌肉痉挛,所以运动中多吃一些樱桃益处多多。&/p&&p&&br&其实不管怎样的快速恢复都是相对的，最主要的还是要倾听身体的声音。运动中如果身体已经给你发出了疲惫、痛苦的信号，就应该及时调整了。如果是一个艰苦的赛事，当然你需要更多的时间去休息和调整。慢慢的恢复训练，身体适应训练强度。&/p&—————————&br&&img src=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&br&&ul&&li&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//a./o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
所有参与运动的人，不管是职业运动员或是一般休闲的爱好者，一定都有过因运动引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由来，误以为是拉伤或是其他肌肉伤害，因而停止运动。其实，肌肉酸痛不仅仅是给身体的警讯，同时也是肌肉在适应运动强度的机制。 为什么…
&p&谢邀。首先，还是要了解自己向往的身材是什么样才能谈得上所谓的改善。因为如果把梨型身材变为苹果型身材其实根本不能算是改善，对吧？&/p&&img src=&/v2-57b67be7c80ce7d9b4faf_b.png& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&339& class=&content_image& width=&413&&&p&我认为楼主所向往的身材应该是S型的身材。那么问题其实就是：&b&如何把梨型身材变成S型身材。&/b&&/p&&p&OK，下面来说说如何将梨型身材逐渐变为S型身材。&/p&&p&首先看看S型身材。S型身材的特点是：&/p&&ul&&li&腰部比较细&/li&&li&胸部臀部比较饱满&/li&&li&腿比较匀称 &/li&&/ul&&p&我简单总结，从上到下就是，胸大，腰细，臀翘，腿细。即大小大小。&/p&&img src=&/v2-940c24ce582eb926ae02a8b3f56696e0_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&488& class=&content_image& width=&357&&&p&当然穿着也很重要。&/p&&img src=&/v2-787ae22a81b936164cef3ffdb6ba7dd2_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&533& class=&content_image& width=&301&&&br&&p&再看看梨型身材。&/p&&img src=&/v2-2066b4afc0bf5dd4d749_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-2066b4afc0bf5dd4d749_r.png&&&p&&b&梨型的特点是：&/b&&/p&&ul&&li&胸围较小&/li&&li&肩膀比较窄，手臂纤细&/li&&li&大部分体重在臀部和大腿&/li&&li&腰围较小，分离度好&/li&&/ul&&p&总结：小小大小&/p&&p&所以，梨型身材首先肯定是要通过饮食和运动全身减脂，梨型身材要想变为S型身材主要将胸部练大肩部练宽即可（即变 小小大小 为 大小大小）。&/p&&p&减脂期训练多做胸部训练（并且主要集中在上胸），比如上斜板卧推，上斜飞鸟等。这样的训练同时也能很大程度带到肩部的肌肉群。避免做过多长时间的跑跳运动，这样会让腿部更加紧绷变得更粗。&/p&&p&饮食方面同样多以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。并且外食绝对要少油少盐。可以参考我的两拳齐美减脂餐。&/p&&p&训练安排如下：&/p&&p&周一胸部，&/p&&p&周二背部，&/p&&p&周三臀腿，&/p&&p&周四休息，&/p&&p&周五胸部和肩部，&/p&&p&周六手臂，&/p&&p&周日休息。&/p&&br&&p&具体减肥方法可按照LIVE中计划：&/p&&p&&a href=&/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&（偏实操）&/p&&p&&a href=&/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&（偏理论）&/p&
谢邀。首先，还是要了解自己向往的身材是什么样才能谈得上所谓的改善。因为如果把梨型身材变为苹果型身材其实根本不能算是改善，对吧？我认为楼主所向往的身材应该是S型的身材。那么问题其实就是：如何把梨型身材变成S型身材。OK，下面来说说如何将梨型身材…
&p&前几天刘亦菲参加电影的宣传，现场未ps照流出，天仙的身材又引发了一波吐槽&/p&&img src=&/v2-bafabc818e7_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-bafabc818e7_r.png&&&p&还有人说她的身材比不上杨幂版的白浅~~&/p&&img src=&/v2-ffea53db3b335c478e88506_b.png& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/v2-ffea53db3b335c478e88506_r.png&&&p&所长要缩句实话了，刘亦菲的身材和杨幂、赵丽颖、娜扎这些瘦子女星相比bug确实多，臀部有点大、大腿有点粗，但脸够美哇&/p&&p&不过就算脸再美，她的身材也一直被diss，可能就是因为当下明星和模特们对极致身材的追求，引导了我们的审美取向吧~~&/p&&img src=&/v2-14e4fd9db_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-14e4fd9db_r.png&&&p&还记得2014年维密广告宣示了“完美身材”标准，都是像超模一样腰细、腿长、翘臀、胸大的样子~~&/p&&img src=&/v2-f497a72bf36_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-f497a72bf36_r.png&&&p&但当时很多妹子都怒了，毕竟大多数的人身材都像&b&刘亦菲&/b&这种，或者下面图里的妹子一样呈现出不同的形态&/p&&img src=&/v2-1a699a7e569b69af940d_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/v2-1a699a7e569b69af940d_r.png&&&p&身材的形态有很多种，常见的有&b&沙漏型、苹果型、梨型、香蕉型&/b&（H型）&/p&&img src=&/v2-ae4cd69af2_b.png& data-rawwidth=&263& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&263&&&p&&b&沙漏型身材&/b&：最完美的身材，符合肩宽、胸部饱满、腰细、臀翘的要求。腰臀比约为0.7&/p&&img src=&/v2-d543c4afe938b74752cfab_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/v2-d543c4afe938b74752cfab_r.png&&&p&&b&香蕉型身材：&/b&也就是直筒型身材，大多身形消瘦的女孩子是这类身材，但偏胖一点的也会有直筒型身材，主要表现为胸部、腰腹、臀部偏胖。曲线不明显，类似于林允酱婶的&/p&&img src=&/v2-0d907ca830b5af0df9f81d7e2abf2d52_b.png& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&/v2-0d907ca830b5af0df9f81d7e2abf2d52_r.png&&&p&但一般让人比较困扰的就是&b&苹果型&/b&和&b&梨型&/b&身材了，而这两者之间最让人头疼的就是&b&“梨型身材”&/b&&/p&&img src=&/v2-5b2c2a1a0d7099afa5e79f77dc951a72_b.png& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&/v2-5b2c2a1a0d7099afa5e79f77dc951a72_r.png&&&p&&b&梨型身材：&/b&脂肪主要囤积在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖，形状像个鸭梨，也称作周围性肥胖。大多数从小就胖或者青春期肥胖，产后发胖，女星肥胖多属于这类型。&/p&&img src=&/v2-f5eac5a1fd06df9da5a68a8405d98bbb_b.png& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/v2-f5eac5a1fd06df9da5a68a8405d98bbb_r.png&&&p&要说最符合梨形身材定义的还得属外国人，她们腰短屁股大，瘦的时候是小鸭梨身材十分性感，比较胖的时候就是活脱脱的大鸭梨&/p&&img src=&/v2-a7f37f3a541dbb34fe34_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/v2-a7f37f3a541dbb34fe34_r.png&&&p&卡戴珊就是梨形身材的代表人物，但她以此为美和性感，甚至有传言说卡戴珊家族是整出这种身材的（外国人大多数也以此为美）&/p&&img src=&/v2-1bb1cc35ca76a8b101d5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1bb1cc35ca76a8b101d5_r.png&&&p&而中国人眼中的梨形身材却是不好看体型的代名词~女明星里高圆圆、邓紫棋、阿娇、范冰冰，这些大腿粗、屁股稍微大一点的女星也被定义为“梨形身材”&/p&&img src=&/v2-8ffac6aceaf29284fbfb384d_b.png& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&/v2-8ffac6aceaf29284fbfb384d_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9c7b800dbab9e08fa9ed8_b.png& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&/v2-9c7b800dbab9e08fa9ed8_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a324d9ecde7eac4fbcb267fb_b.png& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&411& class=&content_image& width=&418&&&p&中国女星的梨形身材和外国明星比，真的不算事，而大街上捕捉到的梨形身材女性就是真的梨形了，臀部和大腿都更粗&/p&&img src=&/v2-5acdfd29c5dae6ed1cbef0ab_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/v2-5acdfd29c5dae6ed1cbef0ab_r.png&&&p&&b&——我是梨形身材形成原因——&/b&&/p&&p&形成“梨形身材”有下面这几大原因，拿起小本本听所长详细讲吧~&/p&&p&&b&1、先天骨盆宽。&/b&由于女性分娩的需要，所以女性演化出比男性宽的骨盆。这是形成细腰宽臀的梨形身材的结构性原因。而明显的腰臀比以及梨形的曲线算是女性的第二性征，这是一种美好体型的表现~&/p&&img src=&/v2-42ccfffaaa6fd1ccc40c8d_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/v2-42ccfffaaa6fd1ccc40c8d_r.png&&&p&所以先天梨形身材的妹子，你应该开心才对，你很性感&/p&&img src=&/v2-7e8fd1e0e33d665d5a7b269b631293bb_b.png& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&393&&&p&很多油画里的女人都是梨形身材，在没有过度赘肉的情况下，这种丰腴的体态是很有吸引力滴&/p&&img src=&/v2-eee3471a_b.png& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-eee3471a_r.png&&&p&&b&2、脂肪囤积。&/b&除了是骨头结构问题，就是脂肪堆积造成的了。这种体型被英国专家称为“办公臀”，有研究说，不爱运动的人臀部肌肉会发生萎缩，张力减弱，出现送松弛现象。&/p&&img src=&/v2-3f671fd3cfa71fe1fef5b2e_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-3f671fd3cfa71fe1fef5b2e_r.png&&&p&有研究者发现，习惯久坐的人，臀部肌肉组织中形成了厚厚的脂肪层，而且它比正常的脂肪细胞堆积脂肪速度快&b&2倍&/b&！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、&/b&梨形身材意味着体内雌激素水平高，雌激素会导致脂肪水分在屁股和大腿部分沉积。久而久之就变成了梨形身材&/p&&img src=&/v2-e4876abc0dd53e023a05_b.png& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/v2-e4876abc0dd53e023a05_r.png&&&p&当然了，脂肪堆积在臀部和大腿部不太会影响健康，而堆积在腹部就会有健康隐患了~~所长前一段时间刚写过关于瘦腰腹的文章，&b&请戳&/b&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dba69be2b8fbe687e8481%26chksm%3D87cfea19b0b8630f93bdae9df065e760b63f92d363a408b5aafcbb61eec6df5cf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&周冬雨、赵丽颖的细腰都是靠这3招练成的！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-81ed687bf4e217ba994352eea70de775_b.png& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/v2-81ed687bf4e217ba994352eea70de775_r.png&&&p&虽然梨形身材在欧美是一种很性感的体型，但在我们的审美中，这属于下半身肥大，所以很多妹子拼了命的想瘦下半身~~&/p&&img src=&/v2-cc222be9eafca55ab4579a1_b.png& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&227&&&p&&b&——我是摆脱梨形身材的分割线——&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所长想说没有局部减脂，所以如果你是大梨形的身材，可以通过&b&控制饮食+有氧运动或者HIIT&/b&这种高强度间歇性法来全身减脂，你就会从大梨形变成一个小梨形，相对来说体型就会变好看很多啦&/p&&img src=&/v2-fadbf2d5a4dce2c6695884_b.png& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&368&&&p&说出来简单，做起来很难~对于脂肪堆积形成的梨形身材，最简单粗暴的方式，就是吸脂、冷冻溶脂这种直击要害的方式，减少脂肪数量！&/p&&img src=&/v2-1b4f4f963e18a190efa8ff7a0d340621_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/v2-1b4f4f963e18a190efa8ff7a0d340621_r.png&&&p&&b&脂肪抽吸手术&/b&是应用负压原理，通过皮肤小切口吸取皮下堆积脂肪的一种美容手术。其目的是改善体形和医治肥胖所造成的功能障碍。&/p&&img src=&/v2-57c2d3f4df8b63e7797c7_b.png& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&/v2-57c2d3f4df8b63e7797c7_r.png&&&p&大腿吸脂前后对比&/p&&img src=&/v2-9a12d4c2fac1c8fbf856ba5_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/v2-9a12d4c2fac1c8fbf856ba5_r.png&&&p&臀部吸脂前后对比，这两个地方脂肪减少，就会远离梨形身材啦&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3Da197c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科普 | 吸脂后的大腿凹凸不平，怎么办？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-e4f64befc6f85_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-e4f64befc6f85_r.png&&&p&冷冻溶脂也能有效应对这些局部胖脂肪，它的“虐脂”过程是：在溶脂部位贴上凝胶贴剂（保护皮肤），用治疗头对脂肪细胞进行一个小时的循环冷冻，被破坏的脂肪细胞会被逐渐代谢出体外，2-3个月显效，每次治疗后可永久减少20—25%的脂肪细胞，皮肤脂肪后都下降&/p&&img src=&/v2-38809aeedafaa2b1af7c7911d90edf14_b.png& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&364&&&p&针对&b&小梨形身材&/b&，下面这些招都可以让你的身材变的更好看一些&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&穿衣改善&/b&&/p&&p&&b&▼&/b&&/p&&p&所以在你不想减肥的情况下，穿衣服遮住体型就是治标的方法了~&/p&&p&说到穿衣服的方法，就要和宇宙当红时尚博主之一Kristina Bazan来学习一下了，她也属于臀部大、腿粗的小梨形身材~~但她永远可以扬长避短，通过衣服达到“减肥”10斤的效果&/p&&img src=&/v2-bdd3a37ec2006bbe8d8f94bb2b53901f_b.png& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/v2-bdd3a37ec2006bbe8d8f94bb2b53901f_r.png&&&p&&b&裙装：&/b&衣服上主要选择剪裁简洁的裙装，遮住肥大的臀部和大腿，露出纤细的小腿部分&/p&&img src=&/v2-6a32dcc0ea_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/v2-6a32dcc0ea_r.png&&&p&&b&裤装：&/b&梨形身材的妹子在选裤装时一定要避免紧身的牛仔裤，阔腿裤是宽松且遮住一切缺点的裤型。&/p&&img src=&/v2-be5a9d402b3_b.png& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&/v2-be5a9d402b3_r.png&&&p&选短裤时也要选择A字短裤或者直筒短裤&/p&&img src=&/v2-0cbecce2724bba93b038c_b.png& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/v2-0cbecce2724bba93b038c_r.png&&&p&&b&锻炼方法&/b&&/p&&p&&b&▼&/b&&/p&&p&都知道梨形身材脂肪主要堆积在臀部和大腿，虽然锻炼没有局部减脂这一说，但还是会刺激相应的肌群，让身形变得有线条感~&/p&&p&&b&锻炼大腿和臀部：&/b&大腿内侧肌群力量薄弱，看上去总是肉呼呼一团，所以要强化锻炼大腿内侧肌群，让其变紧致，而臀部因为下垂会显得整个重心下移，当臀部变翘以后，会显的腿更长一些&/p&&p&&b&腿部锻炼&/b&&/p&&p&相扑（宽距）蹲 20-30次&/p&&img src=&/v2-f75eaaa0b565ffa4b83c1_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&356&&&p&仰卧屈膝挺髋关节20-30次（夹枕头）&/p&&img src=&/v2-ab8c2ab2adf5cce0b248_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&356&&&p&仰卧屈膝夹腿20-30次&/p&&img src=&/v2-3dcc9ecdf0340e2dbca76af_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&340&&&p&侧卧单脚抬腿左右各20-30次&/p&&img src=&/v2-8da577eca73ff39012e56b_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&340&&&p&还有单腿跳&/p&&img src=&/v2-4fdbff9e19d4f483ea36e_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&254&&&p&宽距半蹲都20-30次，每一次做2-3组，也要看个人的承受能力啦&/p&&img src=&/v2-0aeac8c84c92ee21470b_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&356&&&p&&br&&/p&&p&&b&练翘臀动作&/b&&/p&&p&臀桥&/p&&img src=&/v2-fdd9f361cbdcdc926e145df3_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&p&后抬腿&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-da091b33a33b413f0e014e8fb9d9196b_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&p&还有所长以前写的假胯宽，也会在视觉上让你的大腿比较粗，就有点梨形身材的趋势，关于假胯宽的可以戳这&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7e7c1fc2%26chksm%3D87cfa9c0b0b820d6eeee17de2cf2db120a091b011aea7b0e61a0b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&张天爱屁股下垂、刘亦菲怀孕多年不见生子的真相竟然是…&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&不管你是什么身材，只要健康自信的就是美，也不要像明星一样追求过瘦啦，毕竟体脂率正常才是健康身体的标志~~&/p&
前几天刘亦菲参加电影的宣传，现场未ps照流出，天仙的身材又引发了一波吐槽还有人说她的身材比不上杨幂版的白浅~~所长要缩句实话了，刘亦菲的身材和杨幂、赵丽颖、娜扎这些瘦子女星相比bug确实多，臀部有点大、大腿有点粗，但脸够美哇不过就算脸再美，她的…
多图多图多图！&br&&br&先说重点：泳前动态，泳后静态&br&&br&游泳的准备运动主要在于把关节运动开，肌肉准备好防止抽筋以及让身体热起来。&br&需要注意的是不要做很多拉伸运动，很容易受伤嗒！细节请参见 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 文章 &a href=&/oh-hard/& class=&internal&&运动前一定要拉伸？求你别闹了…… - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&一般动作包括&br&1. 深蹲（注意双腿窄距，膝盖向前；大腿前侧酸得要死就对了）&br&&img src=&/c16aecdff8c1e26511a18_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&/c16aecdff8c1e26511a18_r.jpg&&&br&2. 绕臂（主要活动关节，不要利用惯性死命甩，打到过墙被自己笨死的再次忠告）&br&海贼版动作分解：（原gif地址&a href=&///?target=http%3A///middle/51fc1b8ct879f%26690& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在此&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&img src=&/502c9d228a_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/502c9d228a_r.png&&&img src=&/f7b27ee531385_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/f7b27ee531385_r.png&&&img src=&/a007d1e979b_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/a007d1e979b_r.png&&&br&3. 甩腿等各种腿部的动作，看个人喜好（转脚腕、踢腿等）&br&甩高一点接近180度很有练芭蕾在热身的赶脚&br&&img src=&/f422e6b0786bcd96d06f244c49012aa6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&4. 当然还有最经典的－－－－－－－－－－－－&br&每个练游泳的孩子都铭记在心的动作：压肩！！！！！（注意：最左动作有风险，要做需谨慎）&br&&img src=&/388e3f18cacf7cf9d1504b_b.png& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/388e3f18cacf7cf9d1504b_r.png&&&br&至于泳后么，这么一溜做完就差不多了，都是能在泳池边上做的动作不需要躺下哟。&br&&img src=&/ba99de08a3c4b430f639_b.png& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/ba99de08a3c4b430f639_r.png&&&br&希望有帮到你！
多图多图多图！ 先说重点：泳前动态，泳后静态 游泳的准备运动主要在于把关节运动开，肌肉准备好防止抽筋以及让身体热起来。 需要注意的是不要做很多拉伸运动，很容易受伤嗒！细节请参见
周五更新啦。。。&br&今天主要锻炼肩部、腹部。&br&先热身 椭圆机 6min&br&力量训练具体动作如下&br&1、坐姿举哑铃4*20&br&2、平举哑铃 4*20&br&3、上拉举铁 4*20&br&4、坐姿飞鸟 4*20&br&5、坐姿下推 4*20&br&6、卷腹 4*30&br&7、平躺交换抬腿 4*30&br&8、双手扶球侧身弯曲 4*30&br&有氧运动 55min &br&拉伸同前两天&br&————————————————&br&周四更新啦。。。&br&力量训练 腿部、腹部&br&具体动作如下：&br&1、坐式蹬腿器 4*20&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&840& src=&/b61c60de770e18ea94b7e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b61c60de770e18ea94b7e_r.jpeg&&&br&&br&2、站姿式向后踢腿 4*20 （腿部伸直，上身保持不动）&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&848& src=&/1a012ff18f8dc0ee5b59de7a680c2609_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1a012ff18f8dc0ee5b59de7a680c2609_r.jpeg&&&br&3、坐姿腿外展训练 4*20 &img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&836& src=&/0368047cbfaabef1ff54c1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0368047cbfaabef1ff54c1_r.jpeg&&&br&4、负重蹲起 4*30&img data-rawwidth=&380& data-rawheight=&220& src=&/da2b396100ecf666169ebfb_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&br&&br&5、平躺双腿交换抬起 4*30&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& src=&/96af219dcfb50afbf6dcb6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/96af219dcfb50afbf6dcb6_r.jpg&&&br&6、左右交换登高高抬腿 4*50&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/5149f2b0acf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/5149f2b0acf_r.jpg&&&br&7、卷腹 4*30&img data-rawwidth=&200& data-rawheight=&174& src=&/306cd75d1b2040abc069_b.jpg& class=&content_image& width=&200&&&br&8、抬腿 4*20&img data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& src=&/be94e0e742a9ea739bdda_b.jpg& class=&content_image& width=&356&&&br&力&br&有氧运动 慢跑50分钟 时速 9km/h&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/55d73bc5c9b67b0c8f78_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/55d73bc5c9b67b0c8f78_r.jpg&&&br&拉伸运动&br&同前两天&br&力量训练做完绝对酸爽，继续努力 &br&—————————————————&br&周三更新啦。。。&br&今天力量训练的主要部位是背部附带手臂、腹部&br&具体动作如下：&br&1、器械高位下拉
4*20&img data-rawwidth=&560& data-rawheight=&282& src=&/eafefd5eceb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/eafefd5eceb_r.jpg&&&br&2、坐姿划船 4*20&img data-rawwidth=&591& data-rawheight=&335& src=&/afda6fbcf3b3c4690ea58_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/afda6fbcf3b3c4690ea58_r.jpg&&&br&3、器械下推 4*20 &br&4、左右手臂哑铃动作 2*15&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/15aadf76ca4a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/15aadf76ca4a_r.jpg&&&br&5、山羊挺身 4*20&img data-rawwidth=&659& data-rawheight=&437& src=&/b9c19cbbfaaeae169101_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/b9c19cbbfaaeae169101_r.jpg&&&br&6、左右交换登高高抬腿 4*50&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/cd9f696d7d8f72a5ee601b1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/cd9f696d7d8f72a5ee601b1_r.jpg&&&br&7、卷腹 4*30&br&&br&有氧运动:慢跑45min
时速:10km/h&br&最后，拉伸运动&br&1、左右腿 3*30s&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&428& src=&/1336129eba0ecc8dbd61_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&2、小腿拉伸&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&666& src=&/fa46add06ef3d2f174bd331_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&3、手臂拉伸 左右交换 2*30s&img data-rawwidth=&401& data-rawheight=&413& src=&/070ab14128fdbd744395_b.jpg& class=&content_image& width=&401&&&br&4、侧身拉伸 左右交换 2*30s&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&426& src=&/4a3bc5cf9de0e3d77b90b32_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&br&—————————————————&br&&br&昨天狠下心来请了个一个月课时的私教，比起自己在健身房瞎练，教练给你系统科学的指导让你健身少走弯路。我把教练指导的每个动作都记录下来，我主要是塑型，附带减脂。期待两个月后的效果。&br&周一：主要锻炼臀部、腿部、腹部&br&力量训练具体动作依次如下：&br&1、坐式蹬腿器 4*20&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&840& src=&/b61c60de770e18ea94b7e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b61c60de770e18ea94b7e_r.jpeg&&&br&&br&2、站姿式向后踢腿 4*20 （腿部伸直，上身保持不动）&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&848& src=&/1a012ff18f8dc0ee5b59de7a680c2609_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1a012ff18f8dc0ee5b59de7a680c2609_r.jpeg&&&br&&br&3、深蹲 4*20&br&4、坐姿腿外展训练
4*20 &img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&836& src=&/0368047cbfaabef1ff54c1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0368047cbfaabef1ff54c1_r.jpeg&&&br&&br&5、卷腹 4*30&br&6、坐姿弯曲伸腿（坐半个屁股） 4*20&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&/0af473dbeba3a5d7a43f220c021872bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/0af473dbeba3a5d7a43f220c021872bc_r.jpg&&&br&7、俯撑蹬腿
左右各蹬1次，算一组。
4*30&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&809& src=&/7e41bcd3dfe8_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7e41bcd3dfe8_r.jpeg&&&br&8、坐姿持重（5kg）左右转体 4*20&br&无氧训练 ：慢跑 45分钟
时速10km/h&br&&br&&br&拉伸运动 &br&1、&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&/0ac6dcd82f5_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/0ac6dcd82f5_r.jpeg&&&br&2、&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&/fde76a9adc53fa6c8f09ca58a0a19a80_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/fde76a9adc53fa6c8f09ca58a0a19a80_r.jpeg&&&br&3、跪式拉伸 4*15 锻炼大腿前侧肌肉&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&814& src=&/34b33441fad7d4d7f3ecb_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/34b33441fad7d4d7f3ecb_r.jpeg&&
周五更新啦。。。 今天主要锻炼肩部、腹部。 先热身 椭圆机 6min 力量训练具体动作如下 1、坐姿举哑铃4*20 2、平举哑铃 4*20 3、上拉举铁 4*20 4、坐姿飞鸟 4*20 5、坐姿下推 4*20 6、卷腹 4*30 7、平躺交换抬腿 4*30 8、双手扶球侧身弯曲 4*30 有氧运动 55…
健身达人来怒答一发。&br&&br&其实本质上来说女生做的都算不上无氧运动。&br&因为无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺，举重等。&br&女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形而非增肌为目的运动。&br&&br&一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部，大腿内外侧，以及腰部侧后侧。&br&&br&&ul&&li&深蹲（Squat）&/li&&/ul&深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。&br&有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。&br&&img src=&/bc08b1a644b83f4b628fe40b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&274& class=&content_image& width=&300&&这是比较基本也是最简单的姿势。&br&注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。&br&大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。&br&此动作30-50个一组，一天两三组就足够。&br&&b&要慢起慢落，才有最好的效果。&/b&&br&&br&&br&&ul&&li&平板支撑（Plank）&/li&&/ul&平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了，用标准动作十几秒就不行了。&br&这是随时随地都可以做的运动，非常方便。&br&充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。&br&&img src=&/b08bbf04d8cab3c358c8ee4_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/b08bbf04d8cab3c358c8ee4_r.jpg&&Plank对于动作的标准性要求很严，否则就不会有效果。&br&首先，脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。&br&撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。&br&&b&&u&尤其重要的是：腰腹一定要收紧用力！不然根本坚持不了！、&/u&&/b&&br&最好对着镜子做，保证自己的背部线条是平直的，臀部不能高于肩部。&br&熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿，爽歪歪。&br&&br&一般一组一分钟就差不多了，每天做个四五组就有效果了。&br&这个非常难坚持，所以很多人做了没几天就再也不想继续。&br&做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。&br&&br&我个人的最好记录是4分钟。&br&所以妹子请持之以恒！&br&&br&&ul&&li&跨步深蹲&/li&&/ul&这种深蹲，我个人认为是对臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。&br&&img src=&/9b18fb6ea0d4b0f76bb6e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&300&&下蹲的时候请收腹，腰挺直。&br&把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。&br&家里地方足够的话，可以来回跨步走着锻炼，并放着音乐。&br&&br&我自己就喜欢听着有节奏的high歌做这个动作，很有意思。&br&&br&&ul&&li&外八深蹲&/li&&/ul&这个深蹲是训练大腿内侧的神动作。基本原理和正常的squat一样，只是动作要不同。&br&&img src=&/cedc507b0d32_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&请忽视这个帅哥手中的工具。&br&大腿要分开大概两个肩宽，脚尖外八摆放。&br&我一般会用手扒着栏杆然后像squat一样向后蹲下去。&br&蹲的越低越好。&br&然后用大腿和臀部的力量起来，用栏杆保持自己的平衡你可以深深感觉到大腿内侧的撕裂感，爽。&br&这个动作很累，但是效果很好。&br&一般一组30个左右，两组就可以了。&br&&br&&br&适合女生的徒手运动有很多很多。&br&我的库存也还有五花八门各种姿势。这几个算是比较有针对性，效果也比较出众的。&br&希望可以帮到想塑造好身型的妹子们。&br&&br&但是请记住，不管什么锻炼，请无比持之以恒。&br&我从未见过那些天天说动作没用自己也懒得做的人可以练出好身材。&br&而且女生也不要怕有一点点的肌肉，那样更有美感！&br&我的健身教练，女的，练了十年，而且是和男教练一起用大重量的器械刻意练肌肉，&br&才不过练出有点线条的胸肌，略微粗壮的手臂肌肉。&br&现在已经不是皮包骨为美的年代啦。&br&身材和线条才是王道！
健身达人来怒答一发。 其实本质上来说女生做的都算不上无氧运动。 因为无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺，举重等。 女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形而非增肌为目的运动。 一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部…
这是在百度上rvgc&br&&br&1,对手指按摩&br&最好利用看电视的时间来从事这种简单的指部运动（当然也可以专门做）.先从指尖开始按摩到手指底部,动作要坚定而柔和,就像戴手套差不多,在按摩时,有条件的可以先涂上润手霜或蜜,以增加柔润&br&2,模仿弹钢琴动作 &br&这项运动就是把双手平放在台面上,柔和地向下压,然后每次举起一个手指,尽量举高,这项运动也可以说,您不妨是假装在练习弹钢琴一样,它的功能是伸展手掌和手指,这样能使你的手轻快敏捷.有规律的揉指关节,两手交替.还可以用冷热水交替的洗手,以加快新陈 代谢&br&&br&3,每天洗完手涂护手霜的时候用另外一只手给手指按摩,每一根都要弄到哦,就那么从手指根部到手指尖拉伸&br&经常做做手指按摩.(做之前记得涂护手霜) 拇指和食指以尽可能大的角度将另一支手手指牵拉开,并同时从指根关节向指尖做按摩动作,然后再回到指根关节上,每个手指都按摩到,做三次.刺激手掌的正中点.即用一手拇指从另一手中刺激手掌的正中点.即用一手拇指从另一手中.&br&&br&每个人都希望有一双纤细修长的腿，偏偏它就是很容易变粗。你也觉得自己的腿太粗吗？其实生活习惯是腿细或粗的重要原因之一喔，在告诉你如何让腿变细之前，麻烦你先想一想自己是哪一种类型的胖胖腿。&br&&br&腿粗有三大类情形：其一，腿粗的原因是“肥”，特征是肉软软白白的，小腿肚并不结实，特别是大腿后侧，皮肤看起来松松垮垮的，就像人家常说的橘皮组织。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的。其二，腿粗的原因是“壮”，特征就是肉其实还蛮结实的，看起来没那么白，有些人小腿肚还有一块肌肉呢！大腿也不是那么垮，就是……太粗了，穿裙子不好看。有些人并不常运动，但太常逛街、旅游，也有可能会有壮腿喔！其三，腿粗的原因是“肿”，原本秾纤合度的双腿，因为久坐、久站而造成腿部浮肿，特别是常吃外食、又在冷气房工作的上班族，看起来既不胖又不壮，就是一双大粗腿。&br&有些人可能单纯是肥腿或壮腿，有些人可能是肥腿兼浮肿，或壮腿兼浮肿。仔细观察一下你的状况，捏捏看自己的腿，想想自己的生活习惯。针对不同的胖胖腿，其实有不同的功课要做喔，以下就分别说明。&br&&br&●肥腿族练功要诀&br&1. 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。&br&&br&2. 要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的啰！&br&&br&3. 以冷热交替浴促进血液循环。这一招也可消除浮肿腿。&br&&br&●壮腿族练功要诀&br&1. 运动要适度。你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同？的确不同。运动要适度是针对好动儿说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非你刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。&br&&br&2. 运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。&br&&br&3. 不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛！会让腿部的肌肉突起来喔！所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。&br&&br&●浮肿腿练功要诀&br&1. 多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族啰。&br&&br&2. 浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果你买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。&br&&br&3. 多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。&br&&br&4. 把脚垫高睡觉。&br&&br&其实上述各项练功要诀都是很好的生活态度，不管有没有胖胖腿，都值得参考。至于稍作了分类，也只是列出各种状况个别要加强注意的事情，并不是只有那些事要注意而已喔。&br&&br&瘦大腿:&br&当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。&br&&br&跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。&br&&br&游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。&br&&br&为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。&br&&br&在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。&br&&br&为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。&br&&br&进行大腿健美的局部运动&br&&br&伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。&br&&br&在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。&br&&br&讲究吃的合理&br&&br&专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。&br&&br&````````````````````````````````````````````````&br&1分钟大腿瘦身操&br&&br&瘦整个大腿&br&&br&以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。&br&&br&瘦大腿内侧&br&&br&从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。&br&&br&瘦大腿内外测&br&&br&以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度&br&&br&........嗯,还有..................................&br&床上减腿法&br&1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。&br&2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。&br&3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！&br&4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。&br&&br&地铁减腿法&br&坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。&br&两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。&br&&br&办公室减腿法&br&到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。&br&&br&食物减腿法&br&为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。&br&&br&瘦小腿&br&&br&其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。&br&&br&方法1&br&&br&平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。&br&&br&方法2&br&&br&当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。&br&&br&步骤二：加强消脂收紧运动&br&&br&当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。&br&&br&运动（1）&br&&br&1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。&br&2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。&br&&br&运动（2）&br&&br&1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。&br&2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。&br&重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。&br&&br&步骤三：最后冲刺瘦腿物&br&&br&进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！&br&&br&饮食法去水肿&br&&br&除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。&br&&br&1.维他命E帮助去除水肿&br&血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。&br&&br&2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。&br&&br&3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。&br&&br&小腿：&br&1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩&br&消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。&br&加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。&br&&br&2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！&br&2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。&br&3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)&br&4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~&br&&br&3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）&br&&br&4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。&br&&br&5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。&br&&br&6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）&br&&br&7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）&br&&br&8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸）
这是在百度上rvgc 1,对手指按摩 最好利用看电视的时间来从事这种简单的指部运动（当然也可以专门做）.先从指尖开始按摩到手指底部,动作要坚定而柔和,就像戴手套差不多,在按摩时,有条件的可以先涂上润手霜或蜜,以增加柔润 2,模仿弹钢琴动作 这项运动就是把双…
谢邀！以下是几种臀中肌的训练方式。&br&（1）侧卧单腿外展&br&这个动作是专门针对臀中肌的训练动作。侧卧于瑜伽垫上，单腿略微后伸，在保持骨盆不动的情况下，单腿上举然后缓慢下落，这个动作同样看似简单，想要把动作做标准却并非易事，首先，上抬腿时骨盆必须保持不动，特别容易出现的错误动作就是在做动作时骨盆摆动，其次，脚尖方向需要一直朝前，如果出现脚尖向上的情况，则说明发力不对，正确动作完成8-12个会感觉臀部外侧非常酸胀，如果做完动作臀部外侧没有酸胀感而是其他部位感觉酸胀，那就是动作做得还不够标准。另外，注意动作速度不要太快，尤其是下落时动作速度不能太快。每组完成10-16个，可练习2-4组。&br&&img src=&/0e1c0c227a8f263156ae_b.jpg& data-rawwidth=&1012& data-rawheight=&765& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1012& data-original=&/0e1c0c227a8f263156ae_r.jpg&&（2）河蚌开合动作&br&这个动作就要用到臀中肌训练神器——迷你训练带了，当然你也可以用弹力带打结做个一个环来实现，将迷你训练带套在膝盖上方，侧卧位屈髋屈膝做“睡美人”状，克服迷你训练带阻力，单腿外展打开，就如同河蚌开合一样，注意在做动作时髋部保持固定，在保持髋部固定不动的情况下，尽可能打开幅度越大越好，同时还原下放时速度不要太快。12-16次为1组，完成2-4组，你会感觉你的臀部外侧十分酸爽。&br&&img src=&/84972cfa1b7cfb5523dda9_b.jpg& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&762& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&/84972cfa1b7cfb5523dda9_r.jpg&&（3）小狗撒尿式&br&听到这个有趣的动作名称，是不是大家嫣然一笑呢？这个动作集合了臀大肌和臀中肌的练习，动作要领为双膝跪地双手撑地，将迷你训练带套在膝盖上，单腿朝后外45度位置做想外打开动作，注意既不是单纯单腿向后摆，也不是单腿向外摆，而是向后外斜45度方向外摆，这样就可以有效将臀大肌和臀中肌一起激活，从而是实现臀部最佳发力模式，注意在做动作时骨盆保持固定不动，还原速度不要太快。一般12-16个一组，完成2-4组。&br&&img src=&/cb122cc509f0_b.jpg& data-rawwidth=&916& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&916& data-original=&/cb122cc509f0_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀！以下是几种臀中肌的训练方式。 （1）侧卧单腿外展 这个动作是专门针对臀中肌的训练动作。侧卧于瑜伽垫上，单腿略微后伸，在保持骨盆不动的情况下，单腿上举然后缓慢下落，这个动作同样看似简单，想要把动作做标准却并非易事，首先，上抬腿时骨盆必须…
&p&没有任何一项运动是可以瘦局部的，如果小腿肌肉很紧，通常与遗传有关，如果是脂肪多，那就要做运动减肥，另外多做拉伸，改善肌肉弹性。&/p&&p&&strong&1）小腿后群肌肉牵拉&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/a3b6c82d6acf_b.png& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&/a3b6c82d6acf_r.png&&&strong&2）小腿后群肌肉&strong&牵拉&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/89b3fb82d5da32bbd51a6a_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/89b3fb82d5da32bbd51a6a_r.png&&&strong&3）比目鱼肌牵拉&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/8e16b0ccffc87763afc75be_b.png& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/8e16b0ccffc87763afc75be_r.png&&&strong&4）小腿外侧——腓骨长短肌&strong&牵拉&img src=&/39ffe954ce_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/39ffe954ce_r.png&&&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&也可以利用泡沫轴和网球的放松小腿肌群：&br&&/p&&p&&strong&5）小腿后侧肌群放松&img src=&/eec068d9b146eb03d9582_b.png& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&/eec068d9b146eb03d9582_r.png&&&/strong&&strong&6）&/strong&&strong&腓骨&/strong&&strong&长短肌放松&/strong&，使用网球时可以刺激的更加精细深入。&img src=&/ed_b.png& data-rawwidth=&681& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&681& data-original=&/ed_r.png&&&strong&7）&/strong&&strong&小腿后侧肌群放松&/strong&，刺激效果比（5）更好&br&&/p&&img src=&/bdb46b2981130_b.png& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/bdb46b2981130_r.png&&&p&&strong&8）使用网球放松腓肠肌和比目鱼肌&/strong&，同时还可以按压到趾长屈肌并间接作用到胫骨后肌，可以有效放松肌肉&br&&/p&&p&&img src=&/cfee1c29a6a3d883d5d1d29cc570f303_b.png& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/cfee1c29a6a3d883d5d1d29cc570f303_r.png&&更多内容可以关注“慧跑”微信公众号或者“慧跑无忧”微博&/p&
没有任何一项运动是可以瘦局部的，如果小腿肌肉很紧，通常与遗传有关，如果是脂肪多，那就要做运动减肥，另外多做拉伸，改善肌肉弹性。1）小腿后群肌肉牵拉 2）小腿后群肌肉牵拉 3）比目鱼肌牵拉 4）小腿外侧——腓骨长短肌牵拉 也可以利用泡沫轴和网球的放…
&p&跑后小腿放松，你可以做得更多！&br&小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。&/p&&p&说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是如下图所示的两个常用动作吗？&/p&&p&&img src=&/2c6f8a9abbb5c339a19f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/2c6f8a9abbb5c339a19f_r.jpg&&没错，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，但是跑友们有没有想过&strong&，除了小腿后侧，小腿前侧、外侧、内侧、足底也有大量肌肉会参与脚踝屈伸运动及脚踝稳定，这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松？&/strong&这些肌肉群也非常容易疲劳，但是却很少有人针对它们进行放松练习，这就导致虽然看似跑友都做了跑后小腿牵拉，但实际上大家对于小腿放松做得很不全面，长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿和足底常见伤痛也与此有关。&/p&&p&所以，现在就重视小腿的全面放松，跑后给小腿来个全面马杀鸡，让伤痛远离我们！！&br&一、小腿牵拉&br&1、小腿后侧腓肠肌牵拉&br&除了前面所示的两个常用动作，跑友也可以通过下图所示的动作进行小腿后侧腓肠肌的牵拉，起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。&/p&&p&&img src=&/e13c49b525b3bc5ea5cd65b7_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/e13c49b525b3bc5ea5cd65b7_r.jpg&&2、小腿后侧比目鱼肌牵拉&br&比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，普通腓肠肌的牵拉动作对于比目鱼肌牵拉其实并不充分，要采用下图所示动作牵拉比目鱼肌，前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。&/p&&p&&img src=&/7ca86e81a6a_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/7ca86e81a6a_r.jpg&&3、小腿外侧肌肉牵拉&br&此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌，腓骨长短肌的疲劳紧张与脚踝扭伤高度相关，所以小腿外侧肌肉的放松非常重要，这个动作是绝大多数跑友都不熟悉的动作。采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。&/p&&p&&img src=&/ff410c21788abc4d6ffaf7_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/ff410c21788abc4d6ffaf7_r.jpg&&二、小腿泡沫轴放松&br&1、小腿后侧放松&br&泡沫轴作为肌肉放松利器，也可以充分应用于小腿放松。坐姿，双手将身体稍撑起，将要放松的小腿放在泡沫轴上，滚动从跟腱到膝盖处，滚动30秒，换另一侧。&br&&/p&&p&&img src=&/4fa3d0ce_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/4fa3d0ce_r.jpg&&2、小腿外侧放松&br&这个动作可以很好的放松小腿外侧腓骨长短肌。坐姿，将一条腿盘起放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒，换另一侧。&/p&&p&&img src=&/bc6ffe1e0f3ab8987b0eee_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/bc6ffe1e0f3ab8987b0eee_r.jpg&&小腿外侧放松也可以采用下图所示动作，但是刺激更强烈。双手将身体稍撑起，将小腿外侧放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒。&/p&&p&&img src=&/cbc5b1e70dab907_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/cbc5b1e70dab907_r.jpg&&3、小腿前侧放松&br&此动作是为了放松小腿前侧的胫骨前肌。采用跪姿，双手撑地体，将一侧小腿前侧放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30秒，可将小腿稍微旋内，这样可以避免滚压到骨头表面，引起不适。&/p&&p&&img src=&/a487eaab478fa5215debd1f16a3d6756_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/a487eaab478fa5215debd1f16a3d6756_r.jpg&&三、小腿网球放松&br&1、小腿后侧放松&br&小小网球也是十分有效的放松工具，且网球小巧，便于携带，跑友们不妨买几个网球用于跑后肌肉放松。采用网球放松小腿后侧肌肉的方法与泡沫滚筒相同。网球由于体积小，受力更加集中，对于小腿肌肉打结处有更强烈的刺激效果，当然跑友在用网球进行小腿放松时，避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适，并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。&/p&&p&&img src=&/03d570ab8326eb30ddd8baf_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/03d570ab8326eb30ddd8baf_r.jpg&&2、小腿外侧放松&br&
动作要求与泡沫轴滚压小腿外侧一致。&/p&&p&&img src=&/dcff4d59a412772ebd8624476dfb0044_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/dcff4d59a412772ebd8624476dfb0044_r.jpg&&3、小腿前侧放松&br&
动作要求与泡沫轴滚压小腿前侧一致。为了避免脚跟碰地，可稍绷脚同时小腿旋内避免网球直接压在胫骨上。&/p&&p&&img src=&/ff3efb46920e6_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/ff3efb46920e6_r.jpg&&4、小腿内侧放松&br&此动作除了放松腓肠肌和比目鱼肌，还可以作用至胫骨后肌，胫骨后肌对于足弓维持非常重要，放松胫骨后肌对于减少足弓塌陷和预防肌肉张力增加引起的胫骨应力性骨折具有重要意义。采用坐姿，将小腿盘起，双手将网球持续按压在小腿内侧上做慢速滚动运动，可以从膝盖一直滚动至脚踝处，注意滚揉速度不要过快，下压力可稍微大一些直至肌肉有酸胀感。&/p&&p&&img src=&/02e0e79b1bd54af0ed4f1b_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/02e0e79b1bd54af0ed4f1b_r.jpg&&5、足底放松&br&最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的肌肉筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。用脚底压住网球来回缓慢滚动30秒。这个动作非常舒服哟!&/p&&br&&img src=&/890ded36617ffc07424d1_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/890ded36617ffc07424d1_r.jpg&&这么多的小腿放松方法，是不是大开眼界？放松小腿，你可以做得更多！&br&&br&&br&&p&更多文章可戳&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慧跑无忧 | 怕跑伤，找慧跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
跑后小腿放松，你可以做得更多！ 小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是如下图所示的两个常用动作吗？没错…
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录
794 人关注
460 条内容
840 人关注
1123 人关注
7950 人关注
628 条内容
1070 人关注
226 条内容