如何从零开始一项健身计划？ - 简书
如何从零开始一项健身计划？
新春伊始，我想一定有不少人捏捏身上的肉开始摩拳擦掌计划健身了吧，有想法自然是好事，但为了避免三分钟热度，制定一个靠谱好执行的健身计划也是必不可少滴。那我们就趁着假期聊聊如何从零开始一项健身计划吧。1、设定具体目标首先，你要有个明确详细的目标。之前在外企工作的朋友曾经和我分享过她们常用目标制定策略：Smart Goal，我觉得这个策略也可以被用到制定咱们的健身目标中。这个策略我在之前的文章中也提过，因为真的很实用，所以在这里我再次介绍给大家。
Smart Goal
S-Specific-具体，一个好的目标一定要是具体不笼统的。例如，“我的目标是利两个月增强运动能力”，这个目标就比较笼统，怎样才算是运动能力增强了，是能从跑八百米喘的不行进化成跑五千米毫无压力，还是负重深蹲重量加了30kg？这就很难去界定呐，所以我们一定要把目标制定的详细具体。只有目标越具体，实现的可能性才越高。M-Mearuable-可衡量，什么叫做可衡量，就是你清楚地知道怎样才算达成目标，例如，“我要利用两个月把体脂降低5%”，当两个月过后，你发现自己的体脂真的降低了5%，那你的目标已经圆满达成了。只有目标可衡量，我们才好及时衡量目标完成进度并能及时调整。A-Attaintable-可实现，你制定的目标必须要是能实现的，请一定要根据自己的身体素质来科学的制定目标。你雄心万丈的宣告：“我要利用两个月练出米兰达·可儿的身材！”或者“我要用一个月时间让身材赶超彭于晏”我只能说，除非你底子非常好，本身就有健身的习惯，否则就只能接受目标失败的忧伤现实了。R-Relevant-相关性，也就是说目标是要与我们的需求相关的。毋庸置疑，健身肯定是极其符合咱们自身需求的一件事，所以我把它改变了一下，你要为这个目标找到可以实现它的内驱力。所谓内驱力就是动力，书上说：人的心理活动都有其内部推动能力，这种力量就是人的需要。需要以欲望，要求的形式表现出来。当人们意识到这种需要的时候，这种需要就转化成推动人从事某种活动，并朝向一定的目标前进的内部动力。相信我，当你有了足够强的做某事的欲望，那么不论是制定计划还是让计划落地都会顺畅很多。很多时候，你没能完成目标，最大的问题不是方法不够，而是动力不足。T-Time-时间，制定计划肯定要有个具体时间的，你要先确定自己是想制定短期计划还是长期计划。由于健身是需要持续投入时间精力才能慢慢看到回报的事，建议各位可以把时间轴拉得长一些，最好制定的计划的时间线可以超过两个月。看到这里，我想各位童鞋心里应该有了具体的健身目标了吧，请根据自己实际能够保证投入的时间情况来科学制定自己的健身目标喔。2、健身计划具体填充
光有具体的目标还不够，咱们得让计划可以落地呀，这就需要咱们详细的去填充健身计划。那我想请你在心里先问自己这几个问题：1、我准备在哪里开始自己的健身之旅？是在家里，在户外，还是健身房？如果想进行力量训练，推荐还是办张健身卡去健身房练哦。2、我每周可以抽出多少时间花在健身上，可以保证一周几次的健身频率？一次大概多少时间？大概是在什么时间段？我将如何利用好这个时间段？所谓的“我将如何利用好这个时间段？”其实就是规划好你的运动流程和相应的时间分配。我个人比较推荐的运动流程是：热身（10min）+力量训练+有氧运动（目标明确只是增肌的童鞋可以跳过这一步）+拉伸(5-10min)。3、我的前期准备工作都齐备了吗？准备工作包括：物品的准备：运动衣、跑鞋、心率表等等，请根据自己的具体健身目标准备好需要的物品。健身相关知识的储备：分为饮食方面和健身方面。饮食方面：你要清楚自己健身前后应该怎么吃，这方面相关的文章网上还是蛮多的，大家根据需要做好功课。我在之前的文章中也提到过，感兴趣的戳这里：健身方面：你要熟悉自己想进行的运动项目，正确的姿势是怎样的，有哪些地方是需要注意的，如何循序渐进的开展该项运动项目等等。如果你想进行力量训练首先要了解每一组器械。这个了解包括安全的使用方法，正确姿势和受力肌肉部位等。还有如何热身，如何拉伸，这些基础知识也请提前做好功课哦。如果你基础知识还没掌握就冒然开练，不仅可能导致训练效果不尽如人意，而且还很容易受伤。还要说明一点：各位在运动之前，最好先做一下基础体能测试，根据自身的实际情况来具体填充健身训练计划。把这些问题都考虑清楚后，一个健身计划的雏形应该就可以制订出来啦。请大家根据自己的实际情况来制定一个详细具体的健身计划哦。3、定期复盘
图片发自简书App
我为什么说之前制定好的健身计划是雏形呢，因为它只是个理想化的计划，咱们还需要根据实际情况对它进行修正。强烈建议大家每周对自己该周的健身情况做一个复盘，也就是总结一下这周到底花了多少时间在健身上，运动情况如何，目前所用的时间及强度对实现目标而言是否足够，这样就可以做到及时调整，船小好调头嘛。最好你每天晚上都能对当天的情况做一个回顾和总结，因为在具体的计划实施中，你一定会发现问题的。在你没有真正着手做之前，你无法准确和细致的预测途中困难的数量、种类和难度，所以根据实时反馈情况及时调整，是可以高效帮助你完成计划的不二法门。还是举我在“如何利用寒假减肥”篇中用过的跑步例子好啦。假设你原定的计划是本周跑步，但你今天觉得脚踝有些不舒服，那么你必须立刻做这么几件事：1、反思为什么会出现这个情况，是热身不够？是跑步姿势不对？还是其他什么问题？2、通过阅读和请教有经验人士来学习正确的跑步姿势、合理的运动流程及实际运动中发现你该掌握而没掌握的知识。3、如果脚踝疼痛明显，请及时采取措施来缓解，根据实际情况选择冷敷或热敷，或者喷药等等。4、灵活更改该周的运动计划，把跑步换成对脚踝冲击力不大的运动。定期复盘对于我们能够真正实现计划有着极大的支持作用，所以请认真做好这一步。养成定期复盘的习惯对于我们的生活也是大有裨益的，它可以帮我们梳理内心的想法，对于预计做的事情也能更了然于胸，是个非常值得培养的好习惯。请从现在开始就制定好专属于自己的健身计划吧，我们要用稠汗浸湿衣襟，要用心跳抨响胸膛，要用呐喊去冲击极限，让体魄刚硬，让身体强健，让未来的每一天都能熠熠闪光。最后附上：
医院营养医师一枚，公众号：茜喵型体营。个人号：（茜喵?） yuqingcrystal
会定期在简书上分享健康养生、美容护肤、减肥健身、营养、心理学相关的资讯。我已委托“维权骑士”（rightknights.com）为我的文章进行维权行动
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由于重装原因，很多健身爱好者可能没有条件去健身房，所以一般都是在家锻炼，建议的话，肯定是去健身房锻炼，但是在家健身效果其实也是一样好的，下面我们就一起来看看。
　　在家徒手计划的四个方法　　　　我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。　　：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等　　动作细节：　　1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定!　　2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适!　　3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺!　　4.双手前平举或者胸前交叉!　　5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。　　6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。　　7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节　　8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。　　9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。　　10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!　　剪蹲　　锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等　　1.直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。　　2.一只脚(咱们就假设它是左脚吧!)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。　　3.下蹲!　　4.下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。　　5.下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。(这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了)　　6.在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。(第四点是个人完美主义追求和的产物，如果实在做不到也可以忽略)　　7.从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。　　8.左腿膝关节不要超过脚尖。　　9.右腿膝关节不要撞击地面。　　10.双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态(次2非彼2!不要误会)。　　　　俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。　　可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。　　俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项!　　1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧　　2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。　　3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上会多一些。　　仰卧划船　　其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆!没错，一根结实的墩布杆和两把就可以解决这个问题。　　锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等　　做法：　　1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。　　2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。　　3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。　　4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。相关阅读：& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、、、美妆、、手工DIY等生活小技巧，30天变身小巧妇!【扫描下图可直接关注】
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　　训练计划&&四大原则
　　如果你曾经聘请健身教练，或者看过健身杂志里介绍的健身训练组合，肯定会听过&健身训练计划&这个概念。
　　做任何事都要一个计划！健身也是如此：正所谓&&无计划，不健身
　　所谓&健身训练计划&其实是在一连串的咨讯和体能测试后，健身教练给你度身订造的一个训练计划，其中包含了各种适当的变量设定，例如训练频率、训练动作选择、训练次序、训练强度、休息时间、训练变化等等。
　　虽然我们所指的&健身训练计划&一般是指负重训练，但尽可能把带氧运动都一拼考虑才算是完整，终始带氧运动对体能有相当的影响。
　　除了以上的变量设定外，无论健身训练计划是由你自己安排，或是由健身教练设计，都需要了解并运用以下四大原则。
　　针对性：针对之意就是针对目标而设，专业运动员需要的针对性可能是最强，因为他们有很强的目标需要。对於一般健身者，如果目标是提升力量，就该使用比较大的重量。更细微的针对性还需要考虑训练者的本身条件和状况，有些教练不管谁都是安排一样的动作，就是缺乏了针对性的设计。
　　超负荷：有些人虽然天天上健身房，但几年下来体能没有明显改变，其中一个原因可能就是没有挑战自己的负荷水平。最常见的超负荷方法当然就是加大所举重量，但如果不是有系统地渐进，就很容易出现肌肉不适应的疼痛，也就是延迟性肌肉酸痛看过本文的人还看过
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来源：七丽女性网
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