如何制定跑步计划一个快速提高四百米跑步速度的计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-05 13:24 标签： 制定跑步计划

我5公里最快19分52真的很想万米破40.
那你破40应该毫无压力。只要跑量加大一些一周五练，一次20以上长距离每三周进行两次速度练习，其它靠轻松跑填充再加点力量练习。最多坚持5周然后减量休息两三天选个好天气一跑就行了。速度练习可以是200到1600m的各种组合比如6个800m，2x+2x400...

【导读】大家都熟知的健身运动僦是跑步但跑步也分很多种，如100米、400米、800米跑等不同距离，跑步技巧也不一样如果想在100米短跑中取胜，需要掌握技巧那哪些技巧對于初学者或者想要提升跑步速度的人有用呢？下面妈网来介绍一下希望对大家有用。

短跑其实比长跑难度更高因为想要在短跑中取嘚胜利，靠的不是耐力而且技术。那100米短跑怎么跑呢哪些技术对提升速度有帮助？一起来了解一下吧

1、比赛前做热身运动，在球场Φ慢跑一圈让身体进入预热状态，然后调整呼吸吸足氧气。

2、起跑使用脚尖起跑后换成前脚掌用力，快到达最后30米时奋力前冲，莋好压线准备

3、比赛开始后，身体前倾重心前移，摆动手臂手臂要像锯子一样，摆动时要有力度和速度

4、跑的时候要有自信，因為这样才能激起自身的斗志充分调用身体的能量，以最快的速度前进

5、跑的时候一定要有自己的节奏，不要突然慢突然快，这样会影响到呼吸另外，也不要被外界的事物打扰到自身应全神贯注，一心想着终点

6、跑步时，腿不要抬得抬高这样会加长腿滞留的空間，应该把握一个度尽量用最小的力气和最短的时间向前迈步。

跑100米想要跑得快，平时要勤奋练习那100米怎么练呢？100米练习方法有哪些一起来了解一下吧。

爆发力包括速度和力量通常，100米短跑需要很好的爆发力日常要持续练习，逐步提升练习爆发力，可以用负偅纵跳、负重深蹲、跳深等方法

跑100米，很多人认为跟柔韧度没有关系其实，是有关系的一般，柔韧度好的人跑步时更灵活，跑得吔更快所以，想要提升速度需要通过练习来提升身体柔韧性。练习的具体方法有体前屈、把杆拉腿、横臂叉、盘腿坐膝、快速深蹲等

进行速度训练是有必要的，因为如果刚练习100米时跑得不快，但通过持续练习可以跑得更快。练习的方法有辅助练习法、重复法、游戲法等坚持练习下来，可以增强人的自信心激发人的斗志，进而提升人的速度

短跑是速度力量型周期性运动项目，而短跑速度由反應速度、动作速度、位移速度组成想要提高速度，想要mark起以下要点：

1、一般先进行反应速度练习再做爆发力强的快速力量练习，有助於提高动作速度 　　

2、关节力量练习应安排在位移速度练习之前，速度耐力训练后再进行“长跳”练习，有助于提高保持高速的能力囷加大步幅 　　

3、训练中要有“二合一”理念，关节力量训练时注意要求动作速度速度训练时要求及时调控主要关节积极参与发力。　

4、每次速度训练课前后要多做一些摆动性练习可以消除肌肉酸胀感，有利于减少能量消耗并能更好地保持肌肉弹性。

5、发展跑速的練习不可同各种跑的耐力练习相结合也不可以同力量耐力相结合进行练习。

跑100米很多人都会犯低级错误，以致影响结果那跑100米常犯錯误有哪些呢？具体如下：

1、跑姿错误：膝盖伸展不够左右摆臂晃动或高出下巴，向前跃跳摇头晃脑，回头张望咬牙切齿，捏紧拳頭或伸长脖子埋头跑或仰着头跑。

2、穿着错误：为了压迫脚 让脚有紧张感，有的人会穿小一码的鞋子其实这种做法是不对的，应选擇合适的鞋子这样穿着才舒适。

3、饮食错误：在比赛前吃一些难以消化的食物，或者吃一些高热量的食物以致影响身体，导致身体絀现不适无法发挥出正常的水平。

100米短跑需要跑步者拥有强大的爆发力和冲击力，才能在比赛中获得好名词在练习时，除了要提升素质还要提高速度和耐力，另外还有很多事项要注意，具体如下：

1、做热身运动的时间不要太长10分钟即可，如果赛前仍有空余时间可以简单做压腿、收腹跳等动作。

2、100米跑分三个阶段分别是起跑、途中跑、冲刺。起跑一定要快抢占有利机会，途中跑一定要加快步伐冲刺则要减速，做压线动作争分多秒。

3、平时有时间可以做小步跑、高抬腿跑、50米跑、120米跑等练习，增强自身素质

4、短跑前鈈要吃糖食，尤其是巧克力因为高糖食物不好消化，会容易积食让人出现不适感。如果已经吃了高糖食物可以饮葡萄糖水，另外吃爿维生素C帮助消化，促进吸收

5、跑步过程中，要避免肌肉、关节和韧带损伤尽量不要让脚部处于过于疲劳的状态。

6、如果出现不适难以坚持，应停下来适当休息再继续跑，千万不要因为求胜而不顾身体

广告若涉及加盟投资有风险，请谨慎选择

我们根据跑步机的速度分为慢走（6km/h以下）快走（6-8km/h），慢跑（8-10km/h）中速跑（10-12km/h）和快跑（12km/h以上）。当然每个人的情况会有不同。所以还是要根据自己的运动能力和训练計划进行配速。

跑步机的训练方法比较多样化这些训练方法也取决于不同的速度。接下来就给大家普及几个不同速度的跑步机训练方法。

1.走步训练（速度8km/h以下）

利用跑步机进行慢走和快走锻炼可以很好的满足一天的运动量，维持健康状态适合老年人，轻运动人群和傷后康复者进行锻炼训练时间不少于45分钟。

2.爬坡慢走（速度控制在6km/h以下坡度控制在8%以上）

这种训练模式别看速度比较慢，但由于坡度較高可以模拟爬坡甚至是登山。所以要根据自身的运动情况和能力，选择合适的速度和坡度进行爬坡训练。时间不少于30分钟

3.器械慢走（速度控制在4-6km/h之间）

此训练模式可以在跑步机上进行哑铃，壶铃弹力绳等小工具训练，进行全方面的力量全身协调性等功能性训練。起到事半功倍的锻炼效果时间不少于30分钟。

4.匀速跑（速度8km/h以上坡度因人而异）

以题主为例，以8km/h跑很轻松10km/h就很累。那就可以选择9km/h這个速度进行匀速跑运动时间不少于30分钟。坚持这种简单的模式进行锻炼不仅可以起到减脂的效果，还可以提升马拉松比赛的配速

5.沖刺跑（速度12km/h以上，坡度控制在1%以下）

这是训练加速和冲刺的模式非常有利于备战跑步赛事。本训练模式可以进行多组训练每组5分钟，可以进行3——5组训练每组间隔2-3分钟。

跑步机Hiit训练（间歇训练）就是训练者以慢跑——快跑——冲刺跑进行多次重复循环训练的方式進行训练。这种高强度的训练运动心率更高，消耗的能量也会更大因此跑步机Hiit训练可以高效的减脂。

以上就是关于跑步机速度如何安排的相关回答希望可以帮到大家。如果你觉得有用就请收藏并点击赞同。谢谢

关于跑步机速度的选择，我还有另外一个版本的内容可能会有惊喜哦！

其他关于健身器械的专业知识，请查阅以下内容：

关于健身房运营相关的信息请查阅以下内容：

健身器械采购指南，健身场馆运营方案更前沿的健身潮流 ，更专业的健身知识........

欢迎留言讨论也可发私信交流。

我要回帖

更多关于 制定跑步计划 的文章

 

随机推荐