&p&先说说观点：&/p&&br&&p&广义的健身行业，是非常有前途的。无论在中国还是在美国。&/p&&br&&p&但是一兆韦德这种传统连锁商业健身房只是这个行业里的一类参与者。&/p&&br&&p&行业有前途，不代表所有参与者都有前途。&/p&&br&&p&在健身行业未来的发展中，传统的大型连锁商业健身房前途怎样，可能要看管理层对变革的态度。&/p&&br&&p&上周二，美国著名商业杂志《快公司（Fast Company）》出版了2016年全球最佳创新公司专题。&/p&&br&&p&在健身行业（Fitness），快公司列出了10家创新公司（&a href=&///?target=http%3A///most-innovative-companies/sectors/fitness& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The World's Most Innovative Companies by Sector&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）：&/p&&br&&img src=&/f3ba6ea6a20ebc14e5e5a0_b.jpg& data-rawwidth=&748& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&/f3ba6ea6a20ebc14e5e5a0_r.jpg&&&br&&p&结合快公司的报道和各公司的官网信息、公开新闻，在这里和大家分享一下其中6家的创新之处到底在哪里：&/p&&br&&p&&b&1. Soul Cycle：线下动感单车的终极玩法&/b&&br&&/p&&br&&p&总部位于纽约的Soul Cycle是去年商业新闻上出现最频繁的健身行业公司。&/p&&br&&p&但是，你知道Soul Cycle最初只是纽约上西区一家小小的单车工作室吗？&/p&&br&&p&事实上，Soul Cycle已经创办&b&10年&/b&了。&/p&&br&&p&两名女创始人都不是业内人士：Elizabeth Cutler曾经是经纪人，而Julia Rice则在房产公司工作。&/p&&br&&p&去年，Soul Cycle旗下的工作室从37家增长到55家。&/p&&br&&p&2016年，Soul Cycle的计划包括上市、开设休斯顿和费城工作室，和大型连锁超市Target合作开展全国单车健身活动、在10座新的城市开展免费课程，以及开发线上课程。&/p&&br&&p&为什么Soul Cycle从传统健身行业中脱颖而出？&/p&&br&&p&普遍认为，Soul Cycle的成功之处在于塑造了良好的社区氛围，以及提供和传统健身房完全不同的用户体验。&/p&&br&&p&Soul Cycle提供的核心产品是45分钟一节的线下单车课，34美元一次，有效期30天。&/p&&br&&p&如果你第一次去，Soul Cycle专门为新手设计了价格20美元、时长1小时、有效期30天的入门课程。&/p&&br&&p&另外，你也可以购买次卡。5次卡165美元，有效期45天。&/p&&br&&p&在运营和开拓新市场上，Soul Cycle和Uber异曲同工，会先派一个小团队去目标城市了解市场、建立用户社区后再开设线下工作室。&/p&&img src=&/0afc1f7ff6b6_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/0afc1f7ff6b6_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&2. Peloton：建立在线上的Soul Cycle&/b&&br&&br&&p&说完Soul Cycle一定要聊聊他们的竞争对手：&/p&&br&&p&Peloton。&/p&&br&&p&在我看来，这两家在同一个问题上，采取了截然不同的路线。简直是加州和纽约风格的鲜明对比。&/p&&br&&p&创办于2012年的Peloton在营业3年后就拿到了7千五百万美元的融资。&/p&&br&&p&核心产品是售价为1,995美元的智能单车：&/p&&br&&img src=&/b5de63ed254dce3a0eb7_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/b5de63ed254dce3a0eb7_r.jpg&&&br&&br&&p&但是，比单车更重要的是Peloton每天在线直播的线下动感单车课程：&/p&&img src=&/141b666ecc14cfdee504defd_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/141b666ecc14cfdee504defd_r.png&&&img src=&/cadabb8ef96bb582b472495_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/cadabb8ef96bb582b472495_r.png&&&br&&p&换句话说，你如果想要加入“Peloton智能单车健身房”，&/p&&br&&p&首先需要至少买一辆1995的智能单车、然后每月花39美元订阅在线课程。&/p&&br&&p&然后，&/p&&br&&p&只要你有足够放下这辆单车的房间、有Apple TV, Iphone，或是Ipod。&/p&&br&&p&你就可以足不出户享受高端健身房的单车课了。&/p&&br&&p&当然，如果你只想体验一下Peloton的单车课程氛围到底怎么样，还可以去他们位于纽约和芝加哥的旗舰工作室参加线下课程。&/p&&br&&p&新手课售价20美元。单次课售价30美元。&/p&&br&&p&同时, Peloton了解大多数消费者是不可能只看公司高大上的网站就在智能单车上一掷千金的。&/p&&br&&p&所以，他们在多家城市还同时开设了线下零售体验店。&/p&&br&&p&我认为，体验Peloton的最大阻碍可能还是居住面积...&/p&&br&&p&&b&3. Fitbit：可穿戴设备业目前的老大&/b&&/p&&br&&p&位于旧金山、创办于2007年，去年上市的Fitbit，无疑是可穿戴装备行业目前的领先者之一。&/p&&br&&p&去年，Fitbit的预估收入为180万美元。&/p&&br&&p&Fitbit的核心产品为价位从60美元到250美元不等的运动手环和手表：&/p&&br&&img src=&/02e0b489cb8cbf039f0753a_b.png& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&/02e0b489cb8cbf039f0753a_r.png&&&br&&p&其中，Fitbit Charge HR款是亚马逊该类别内的bestseller：&br&&/p&&br&&img src=&/819bd6cacf6a3cad40ab4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/819bd6cacf6a3cad40ab4_r.png&&&br&&p& 《快公司》认为，Fitbit为运动手环设计的软件是行业内体验最好的。&/p&&br&&p&在CES 2016上，Fitbit发布了一款用以与Apple Watch和其他厂商竞争的高端运动手表-Blaze：&/p&&br&&img src=&/bf559fc854694fad887de0_b.jpg& data-rawwidth=&2040& data-rawheight=&1360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2040& data-original=&/bf559fc854694fad887de0_r.jpg&&&br&&p&大多数人可能并没关注到的是，Fitbit的收入也有很大一部分来自于企业客户。Fortune 500中超过70家公司都是Fitbit的企业健身项目客户（Fitbit Wellness）。&br&&/p&&br&&p&&b&4. Kit & Ace：Lululemon创始人家族再出发&/b&&/p&&br&&p&去年我和 &a data-hash=&31a9a38f44ea3f66a104fabf8049dde8& href=&///people/31a9a38f44ea3f66a104fabf8049dde8& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@DHLLL& data-hovercard=&p$b$31a9a38f44ea3f66a104fabf8049dde8&&@DHLLL&/a& 在&a href=&/circle/111759?utm_campaign=in_app_share&utm_medium=iOS&utm_source=weixin& class=&internal&&运动品行业的现在与未来 - 读读日报&/a&上推送了很多Lululemon的相关报道啦。&br&&/p&&br&&p&如果你对我们的日报有印象（硬广插入：欢迎感兴趣的知乎er订阅和投稿给&a href=&/circle/111759?utm_campaign=in_app_share&utm_medium=iOS&utm_source=weixin& class=&internal&&运动品行业的现在与未来 - 读读日报&/a&），相信一定会对这家Lululemon创始人妻子和儿子创办的公司感兴趣。&/p&&br&&p&Kit & Ace 非常重视服装面料的创新，主打单价100$左右，能够日常穿着，舒适度又足以穿去运动的服饰：&/p&&img src=&/dc189bff9fdf7cd070f55e5b_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/dc189bff9fdf7cd070f55e5b_r.jpg&&&br&&p&是不是和Lululemon的感觉有点像？&/p&&br&&p&Kit & Ace也同样非常重视线下零售店体验，注重为每家门店打造社区感和当地特色，甚至提供用餐空间、欢迎当地独立设计师和Kit & Ace合作：&/p&&br&&img src=&/648aac546d34ace4c34230_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/648aac546d34ace4c34230_r.jpg&&&br&&p&目前，刚刚创办2年的Kit & Ace已经拥有51家线下零售店。&/p&&br&&p&今年春天，Kit & Ace计划推出自家独创面料的泳装产品线。&/p&&br&&b&5. Mio：运动手环还能怎么玩？&/b&&br&&br&&p&面对略显拥挤、前途未卜的运动手环市场，后来者Mio不甘示弱。&/p&&br&&p&据公司介绍，Mio的最大特点不是售价为149$~169$的运动手环，而是开发的独特算法Pai。&/p&&br&&p&Mio认为，目前可穿戴装备能够收集的数据已经很多了，重要的是怎样分析和处理这些前所未有的大量数据。&/p&&br&&p&仅仅设置运动目标，比如每天一万步，并不能解决根本问题。&/p&&br&&p&Mio团队开发了由科学理论验证过的算法，综合考虑每个人的心率、年龄、性别，以及其他个人信息，为用户提供一个新指标：Personal Activity Intelligence(PAI)，你的个人运动信息档案。&/p&&br&&p&Mio团队认为，PAI才能真实反映用户的运动状况，帮助用户获得更好的运动体验。&/p&&img src=&/c22d207ee6fe_b.png& data-rawwidth=&1009& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1009& data-original=&/c22d207ee6fe_r.png&&&br&&img src=&/a172a458923_b.png& data-rawwidth=&1088& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1088& data-original=&/a172a458923_r.png&&&br&&b&6. Bandier：多品牌运动服饰零售店的未来？&/b&&br&&br&&p&说完了运动装备，来看看总是被唱衰的传统零售业可以在健身领域做什么创新：&/p&&br&&p&Bandier是一家创办于2014年的多品牌运动服饰零售商。&/p&&br&&p&起初，前音乐公司高管Bandier出于个人爱好，在纽约南安普顿开设了这家小小的精品零售店。&/p&&br&&p&没想到，这家希望将运动和时尚结合在一起的零售店受到了很多明星的欢迎。大家纷纷询问她什么时候在曼哈顿岛开分店。&/p&&br&&p&目前，Bandier已经有了5家线下零售店，同时也有自己的电商平台：&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Bandier Home&i class=&icon-external&&&/i&&/a&.&/p&&br&&p&Bandier提供的运动服饰来自超过40个设计师，价位从30$到325$不等。&/p&&br&&p&但是，Bandier不满足于此，还致力于打造“运动是一种生活方式”的零售体验：&/p&&br&&p&Bandier的零售店之一也作为健身工作室提供健身课程，包括瑜伽、有氧和HIIT课程等；&/p&&br&&p&电商网站同时发布自己的生活方式电子杂志，包括最近的健身潮流、健康生活方式信息等。&/p&&br&&p&所有这一切附加体验，都大大增加了零售店对顾客的吸引力，或者说，用户黏性。&/p&&br&&img src=&/a46b9cd191ed_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/a46b9cd191ed_r.jpg&&&br&&img src=&/b4b10dec569_b.jpg& data-rawwidth=&1400& data-rawheight=&933& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/b4b10dec569_r.jpg&&&br&&p&-------------------------我是分割线-------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&以上，希望对国内相关行业的创业者和从业人员有启发。&/p&&br&&p&健身运动行业是朝阳行业，也是注重用户体验的行业。&/p&&br&&p&个人认为，健身行业需要更多想象力、创新、正能量和对用户的尊重。&/p&&br&&p&更少一些恐吓式销售和同行之间的撕x。&/p&&br&&p&欢迎交流。&/p&&br&&p&首发于公众号fitnessforu。&/p&&br&&p&以及欢迎关注&a href=&/circle/111759?utm_campaign=in_app_share&utm_medium=iOS&utm_source=weixin& class=&internal&&运动品行业的现在与未来 - 读读日报&/a&.一起交流&/p&
先说说观点： 广义的健身行业，是非常有前途的。无论在中国还是在美国。 但是一兆韦德这种传统连锁商业健身房只是这个行业里的一类参与者。 行业有前途，不代表所有参与者都有前途。 在健身行业未来的发展中，传统的大型连锁商业健身房前途怎样，可能要看管…
看了一圈15年国外健身界在流行啥，只能说“城会玩”。&br&&br&相比之下国内健身界，无论是商业健身房还是小型健身工作室，提供的体验还是挺乏味的...（个人体验为限，欢迎大家纠正我的孤陋寡闻，介绍好的国内健身房/健身工作室体验。)&br&&br&反正了解了15年美国健身界流行的这些课程和费用后，目前是没有动力去健身房健身。还是继续在家健身，攒钱去美国体验吧..:&br&&br&&ol&&li&&b&户外健身：&/b&&/li&&ol&&li&&b&丹佛红岩峡谷12周健身挑战；&/b&&/li&&ol&&li&网址：&a href=&///?target=http%3A///rrfc& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&RED ROCKS - FITNESS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&丹佛红岩峡谷是世界上唯一的天然剧场，夏天天气好的时候一边健身一边观景再美好不过了。当地官方机构组织的健身挑战（fitness challenge）是一个为期12周的项目，从4月到7月每周5次专业健身教练指导的健身团课，基本都是在傍晚时分，每次1小时。如果天气不好健身团课会转移到市内。&/li&&li&课程和费用：&/li&&ol&&li&全程参加的费用为150美元，包括挑战前的体能测试和挑战后体能测试，帮你了解你的健身成果，赠送T恤衫等小礼品；&/li&&li&单次课费用12美元。&/li&&/ol&&img src=&/6b37766d8cadc0dcff354a5a71180cca_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&/6b37766d8cadc0dcff354a5a71180cca_r.jpg&&&br&&/ol&&li&&b&桨板瑜伽&/b&&/li&&ol&&li&网址：&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Home | Paddle Into Fitness &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&将站立桨板（SUP）和健身、瑜伽结合起来真是太南加特色了。专业站立桨板划手Gillian Gibree于2009年在南加圣地亚哥开创了在桨板上做瑜伽的形式。上一堂站立桨板瑜伽课，你会先在沙滩上做动态热身，然后下水，在桨板上做一些有氧动作、自重训练和瑜伽拉伸动作。在水上浮动的桨板上做健身动作尤其挑战你的平衡，同时增加更多乐趣。&/li&&li&课程和费用：&/li&&ol&&li&桨板瑜伽受自然条件限制较大，主要在南加和夏威夷的海岸进行。&/li&&li&1堂单人私教课费用为100刀，长度2个小时；&/li&&li&平时每周都举办的团课费用为每人30刀，长度1.5个小时。如果买6堂课，总价为100刀。&/li&&/ol&&img src=&/9efdbdf6cc5faee576be9a1ffd5dcc86_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/9efdbdf6cc5faee576be9a1ffd5dcc86_r.jpg&&&br&&/ol&&li&&b&布鲁克林跑酷&/b&&/li&&ol&&li&网址：&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Brooklyn Zoo NY&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&纽约布鲁克林动物园的跑酷训练设施提供入门跑酷课，以及蹦床、街舞课，还有其他各种乱七八糟你能想到的很酷的舞蹈课等。有专业教练指导，学习跑酷的安全性大大提高&/li&&li&课程和费用&/li&&ol&&li&私教课每人每小时50刀；&/li&&li&同时只对成人提供会员，可以免费使用各种跑酷设施以及参加所有专业团课，但是价格不详。&/li&&/ol&&img src=&/b5c5d718a15c503d82477_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/b5c5d718a15c503d82477_r.png&&&br&&/ol&&/ol&&li&&b&像超模一样健身：&/b&&/li&&ol&&li&&b&像Gigi Hadid一样拳击：Gotham Gym&/b&&/li&&ol&&li&网址：&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Gotham&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&随着号称微胖其实一点也不胖的Gigi Hadid越来越红，Gotham Gym也越来越有名了。Gigi时不时po一张练拳击的照片/短视频然后@ Gotham Gym。这家健身房只有4个教练，其中创始人兼教练Rob Piela就是Gigi的教练！&/li&&li&课程和费用&/li&&ol&&li&Gotham Gym提供团体课，包括拳击芭蕾塑形课；&/li&&ol&&li&会员月费为100刀/月，可以免费参加所有团体课；&/li&&/ol&&li&私教课125刀/每次；&/li&&/ol&&li&Gigi Hadid&br&&img src=&/3a6cc095ed578eebae40b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3a6cc095ed578eebae40b_r.jpg&&&/li&&/ol&&li&&b&像邦辰娘娘和丁日一样骑单车：Soul Cycle&/b&&/li&&ol&&li&网址：&a href=&///?target=https%3A//www./& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SoulCycle&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&即将上市的Soul Cycle今年实在太火了。无论是吉赛尔邦辰还是丁日都是Soul Cycle的忠实会员。所有人都说Soul Cycle的体验不同于传统单车课。所以问题来了，到底一节课多少钱？&/li&&li&课程和费用&/li&&ol&&li&标准课程为每节课45分钟，34刀一节课；&br&&/li&&li&可以增加难度，每节课1小时；或者每节课90分钟；&br&&/li&&li&网站上很贴心的介绍了第一次去Soul Cycle的注意事项。初学者有专门的1小时长度的介绍性课程。（这一点我去过的很多国内健身房都做不到！&br&&/li&&li&Soul Cycle将学员分为大致3个水平：0~5节课；5~10节课；10节课以上。&/li&&/ol&&img src=&/972d49d8a1fe174a49b69d43e8f87828_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&/972d49d8a1fe174a49b69d43e8f87828_r.jpg&&&br&&/ol&&li&&b&像可儿，以及无数维秘天使一样美丽芭蕾&/b&&/li&&ol&&li&网址：&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Ballet Beautiful&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&介绍和课程费用可以参考&a href=&/question//answer/& class=&internal&&像维秘天使一样健身是种怎样的体验？ - Cass Lin 的回答&/a&下的美丽芭蕾部分。相信每年维秘大秀前后各天使的健身照也是给MHB带来了不小的流量。当然MHB本人已经很牛了，更相信他们是互相成就彼此吧！&/li&&li&顺便说一句，美丽芭蕾的实体健身房在纽约有两家，一家在苏荷（SOHO）, 另外一家在上东区（Upper East Side）。&/li&&/ol&&/ol&&li&&b&像大V一样健身&/b&&/li&&ol&&li&&b&像小德一样反重力健身：&/b&&/li&&ol&&li&网址：&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ANYA| Fitness, Yoga and Healing&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&很期待国内有类似的课程。超级想尝试啊！创始人是瑜伽和普拉提教练出身。课程特色是融合了瑜伽、普拉提和舞蹈元素的反重力健身（AntiGravity），同时也提供康复课程。每堂课长度平均55~70分钟。&/li&&li&课程和费用&/li&&ol&&li&团体课程每节24刀，5节课（一个月有效）共115刀，10节课（2个月有效）共220刀；&/li&&li&月费165刀，年费为145刀/月x12个月=1740刀；&/li&&li&私教课每节40刀。&/li&&/ol&&img src=&/f0f686eb2297bebbac3f2_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/f0f686eb2297bebbac3f2_r.jpg&&&img src=&/9cec70deaa49f4e67dbb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9cec70deaa49f4e67dbb_r.jpg&&&br&&/ol&&li&&b&像木下总统一样划船：&/b&&/li&&ol&&li&网址：&a href=&///?target=http%3A///& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&谨慎怀疑最近兴起的各家以划船机为核心课程设置的健身房是不是受了纸牌屋的启发，还是原本就在纸牌屋中植入了深藏的营销？总之，划船机现在也火起来了。在CityRow健身，你可以一边使用最新式的木下总统同款水阻划船机一边观赏纽约天际线。同时，健身房也提供自由力量器材便于你做其他力量练习。&/li&&li&课程和费用：&/li&&ol&&li&分为新手介绍课程（50分钟）、标准划船机课程（1小时）、有氧和瑜伽相结合的划船课程（1小时）、以及包括有氧、力量和拉伸的75分钟课程；&/li&&li&每节团课32刀；每月会员费313刀；&/li&&/ol&&img src=&/20dddc45a3c4df5db0ef7b43a7e3424d_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/20dddc45a3c4df5db0ef7b43a7e3424d_r.png&&&br&&/ol&&li&&b&像NFL 球员一样按心率指导健身：&/b&&/li&&ol&&li&网址：&a href=&///?target=http%3A///& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&由美国前NFL（职业橄榄球联盟）明星球员创办的这家连锁健身房2015势头也是很猛。会员进门会先发一个心率监控器，每堂课60分钟，包括在跑步机上跑步、使用划船机、用自由力量器材和TRX进行力量训练。每堂课的目标是你能达到最大心率的84%，从而最高效率的减脂或提高运动表现。&/li&&li&课程和费用&/li&&ol&&li&每堂课25刀；&/li&&li&月卡价格不详&/li&&/ol&&img src=&/fcae8d51dfbc5f_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/fcae8d51dfbc5f_r.png&&&br&&/ol&&li&&b&像硅谷投资人一样CrossFit：&/b&&/li&&ol&&li&网址：&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BRICK Nation&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&CrossFit在IT创业圈现在有多火？&/li&&ol&&li&我的朋友圈有个投资人常常很自豪地发CrossFit Slash WOD照片；&/li&&li&朋友的朋友在纽约正在创业的朋友说，现在要是不去Cross Fit，担心没法和投资人打成一片。&/li&&li&所以，如果你身边有人开始CrossFit了，可能要注意他不是去创业就是去做投资人了！&/li&&li&总之，西好莱坞的这家CrossFit Box很友好的给新手开设了入门课程。入门后，你可以选择经典的WOD，也可以选择HIIT、侧重敏捷的CrossFlow课程。当然，也可以试试在这里搭讪你的下一个创业合伙人或者对你的项目感兴趣的投资人（&b&后果自负&/b&&/li&&/ol&&li&课程和费用&br&&/li&&ol&&li&每节课27刀；&/li&&li&年卡：250刀每月（按月支付，随时取消或中止）或一次性付清2350刀；&/li&&/ol&&img src=&/072b46bf992eaf3f15ba968a0af843f5_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/072b46bf992eaf3f15ba968a0af843f5_r.png&&&br&&li&不信CrossFit这么流行的可以看这篇：&a href=&///?target=http%3A//boingboing.net//nerdfit-why-techies-love-cro.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NerdFit: Why Techies Love CrossFit / Boing Boing&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&/ol&&/ol&&br&参考报道：&br&1. &a href=&///?target=http%3A///fitness/most-innovative-gyms& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The 28 Most Innovative Gyms in America&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&2. &a href=&///?target=http%3A///1066581/supermodel-workouts-and-trainers/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Supermodel Trainers: Where Adriana Lima, Gisele Bündchen, and More Work Out&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&3. 以上所有健身房的官方网站；&br&&br&首发于订阅号fitnessforu
看了一圈15年国外健身界在流行啥，只能说“城会玩”。 相比之下国内健身界，无论是商业健身房还是小型健身工作室，提供的体验还是挺乏味的...（个人体验为限，欢迎大家纠正我的孤陋寡闻，介绍好的国内健身房/健身工作室体验。) 反正了解了15年美国健身界流…
先上一张自己的家庭健身房：&br&&br&&img src=&/7dc7fba1eb2_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&240&&&br&以及健身效果：&br&&br&&img src=&/92d61503eed67ba158cd72f1b89b85f7_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&160&&&br&然后再说：&br&&br&-------------我是10秒看完结论的分界线------------------------------------------------------&br&&br&&ul&&li&&b&入门级家庭健身器械必备List：&/b&&br&&/li&&/ul&&ol&&ol&&li&体重秤&/li&&li&镜子&/li&&li&健身训练垫&/li&&li&组合哑铃&/li&&li&泡沫轴&/li&&/ol&&/ol&&br&Ok你妹有看错其实如果你现在刚刚开始打算在家里健身，这些就够啦。&br&&br&&ul&&li&&b&升级版家庭健身器械必备List：&/b&&/li&&/ul&&ol&&li&弹力带&/li&&li&可调节哑铃椅&/li&&li&瑜伽球&/li&&/ol&&br&除了上述这些之外，其他器械装备就看你的心（qian）情（bao）和偏（hao）好（zhai）啦。&br&&br&-------------------我是详细解释的分割线，繁忙的你们看到上面直接去买就好了-----------------&br&&br&&b&入门必备：&/b&&br&&p&刚刚开始在家里健身，你需要的器械并不多，因为在健身过程中，你会慢慢进阶，对于自己需要什么样的训练计划和健身装备也更胸有成竹，到时候，再买更多器械也不晚。&/p&&br&&ul&&li&&p&&b&体重秤&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&了解自己，才能够按照适合自己的健身计划锻炼，另一方面，能够看到自己身体状态的变化，也是对自己的激励。&/p&&br&&p&但是我并不建议每天都称体重，因为保持健身习惯是一种生活方式，是否短期见效因每个人的体质而异。如果给自己的压力太大，反而不利于坚持。&/p&&br&&p&购买建议：型号方面，从最简单最原始的只能给体重数字的电子秤，到最先进的能测出n项健康数据的、能够蓝牙上传手机数据的电子秤（x品啊，x心啊，x麦啊），都可以。&/p&&br&&p&但是我最近买了一个x品的秤发现误差较大，当然也可能是我自己设置问题。存疑。调好了来更新使用心得。&/p&&ul&&li&&p&&b&落地镜&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&镜子其实是大家容易忽略的家中健身必备品，因为可以便于锻炼时对照镜子看看自己的动作标不标准~&/p&&br&&p&虽然不可能和有私教帮你纠正动作的效果一样，但还是足以让你发现自己的动作错误滴。&/p&&br&&p&当然，室友/男友/女友也可以起到镜子的作用。。。&/p&&br&&p&购买建议：切记！不要买离地面很高的立式穿衣镜，如下：&/p&&img src=&/f0a4bc2d719d9e5ad574fc0_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&528& class=&content_image& width=&227&&&br&&p&因为你要做卷腹、举腿、俯卧撑等垫上动作的话，对着这种镜子看动作是看不到滴。&/p&&br&&ul&&li&&p&&b&健身训练垫&/b&&/p&&/li&&/ul&&img src=&/dd152c81a4478e73dbecd_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/dd152c81a4478e73dbecd_r.jpg&&&br&&br&&p&体验比瑜伽垫好很多：&/p&&ol&&li&&p&适用范围更广：可以跳健身操，也可以做瑜伽和普拉提；&/p&&/li&&li&&p&防滑性能更好：做力量训练的时候，你懂的！光脚踩垫子体验不能更好；&/p&&/li&&li&&p&更好收纳：折叠起来，占地面积比瑜伽垫小~&br&&/p&&/li&&/ol&&br&&p&当然，对很多妹子来说，如果你在家的主要锻炼方式是瑜伽和普拉提，也可以只购置瑜伽垫。&/p&&br&&p&我自己现在家里有两条瑜伽垫、一套训练垫，都是健身路上的败家教训啊。&/p&&br&&p&购买建议：&/p&&br&&p&折叠的比不折叠的好，厚的比薄的好。根据健身空间大小买合适尺寸的垫子，买回来后可以先放在外面去味。&/p&&br&&ul&&li&&p&&b&组合哑铃&/b&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&我一向建议所有人健身都要考虑到有氧、力量、拉伸3方面。&/p&&br&&p&但是刚刚开始购置家中的健身器械实在无需考虑跑步机椭圆机之类，因为有氧可以用在外面跑步或者在家跳操 or HIIT来代替。相信我，大型居家有氧健身器械的使用率实在是很低。。。&/p&&br&&p&而哑铃实在是居家力量训练的大杀器哦。&/p&&br&&p&但是，不要买固定重量的单对哑铃，不要买固定重量的单对哑铃，不要买固定重量的单对哑铃，重要的话说三遍！&br&&/p&&br&&p&因为力量训练的难度需要逐渐增强，组合哑铃可以让你根据自身情况选择难度和强度，循序渐进的进步！相反，长期用同一重量的负荷，实在很难进步。。。&/p&&br&&p&组合哑铃长这样：&/p&&img src=&/f249013dbe3f77dfe624f8e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&300&&&br&或者这样：&br&&br&&img src=&/f1b761fac28d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f1b761fac28d_r.jpg&&&br&&p&答主曾经几年用同一重量（1.5kg）的迪卡侬哑铃锻炼然并卵，现在已经改啦。目前正在用5磅的哑铃做30 Day Shred Level 1和基础力量训练，争取下个阶段用8磅~~&/p&&br&&p&购买建议：&/p&&br&&p&女生：最高重量10kg的，应该够练习一段时间啦~身边很多妹子是从1.5kg~3磅左右开始练习滴；&/p&&br&&p&男生：一般汉子的反馈是1.5kg实在是太轻太轻了啦，所以5磅/5kg起至15kg的套装应该是足够没有太多力量训练基础的男生练上一段啦。&/p&&br&&br&讲真，我比较喜欢彩色的组合哑铃，不喜欢傻大黑粗黑色版。。&br&&br&&ul&&li&&p&&b&泡沫轴&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&泡沫轴是家中拉伸放松必备。&/p&&br&&p&养成了锻炼的习惯，会时不时的体验到锻炼后的浑身酸痛（shuang）。这时，泡沫轴就派上用场啦！&/p&&br&&p&被我安利且经常跑步的童鞋反馈说，现在已经不能没有泡沫轴了！&/p&&br&&p&无论是运动前的热身、运动后的拉伸、还是平日缓解全身肌肉酸痛，给自己来个大保健，泡沫轴都可以胜任！&/p&&br&&p&而且，据说泡沫轴还可以用作锻炼器具，协助进行力量训练~&/p&&br&&p&购买建议：买实心光滑的开始，感兴趣的话，也可以同时买一个狼牙棒状的用来按摩小腿。&/p&&p&我自己的如图是狼牙棒状的，但是用来滚后背的话真的受不了。&/p&&br&&img src=&/4f8fc871bd6e9cb9bad6fa1_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/4f8fc871bd6e9cb9bad6fa1_r.jpg&&&br&&br&以上入门器械，总预算大概600~800软妹币左右~比健身房年卡便宜多啦。&b&进阶篇&/b&&ul&&li&&p&&b&弹力带&/b&&/p&&/li&&/ul&&img src=&/2d258d8e72b6288437ae_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&又称阻力带、弹力绳。&/p&&br&&p&弹力带相对组合哑铃的劣势是很难自由调节阻力，增肌效果一般；&/p&&br&&p&优点则是便携！便携！&/p&&br&&p&出差、搬家、繁忙的时候，或者厌倦哑铃训练的时候，弹力带可以提供很多好选择，便于利用碎片时间锻炼。&/p&&br&&p&购买建议：根据自身情况买相对应的阻力，或者购买成套弹力带。注意挑选质量较好的，以免容易拉断被伤到。&/p&&br&&ul&&li&&p&&b&可调节哑铃椅&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&可调节角度的哑铃椅也是帮你为力量训练增加更多难度和形式的好选择。&/p&&br&&p&如图：&/p&&br&&img src=&/56e9d2e515fc57809aae75a3ce83e874_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&p&购买建议：&/p&&br&&p&不要买弯曲的仰卧起坐椅！这货就是鸡肋！能做的动作特别少！&/p&&img src=&/cf43c158faf7f72fb72b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&预算有限的话，买一个不可调节角度的哑铃椅：&/p&&br&&br&&img src=&/7b5729eb6acecfabaa07d9_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/7b5729eb6acecfabaa07d9_r.jpg&&&br&&ul&&li&&p&&b&跳绳&/b&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&是的！跳绳是最古老也是最简单有效的一种有氧健身工具！怎么买就不用说了吧~友情提醒：在家跳之前调查好你家地板的隔音程度以及楼下邻居的噪音偏好。。。&/p&&br&&ul&&li&&p&&b&俯卧撑支架&/b&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&用于给你的俯卧撑动作增加难度。当然前提是普通难度的俯卧撑已经满足不了你了。&/p&&br&&img src=&/6f076f220c92cc9beb0fdf14e11ade26_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6f076f220c92cc9beb0fdf14e11ade26_r.jpg&&&br&&br&&ul&&li&&p&&b&引体向上杠&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&非常好的练习上肢和核心训练的工具。不过，基础较差的同学可能用不上~~~&/p&&br&&p&核心力量不够的话，还是先练好其他自重和垫上动作再玩儿这个~&/p&&br&&p&占地面积也很小：&/p&&br&&br&&img src=&/e9fc720a29d49e1922e17d_b.jpg& data-rawwidth=&2023& data-rawheight=&1406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2023& data-original=&/e9fc720a29d49e1922e17d_r.jpg&&&br&&ul&&li&&p&&b&壶铃&/b&&/p&&/li&&/ul&&img src=&/bdffac377cce1dd94d6066_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bdffac377cce1dd94d6066_r.jpg&&&br&&p&哑铃用久了难免产生审美疲劳，这时候，就可以试试壶铃啦！&/p&&br&&p&购买建议：重量级别上和你已有的组合哑铃互补~&/p&&br&&ul&&li&&p&&b&药球&/b&&/p&&/li&&/ul&&img src=&/a979bc7f2dfeb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&927& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a979bc7f2dfeb_r.jpg&&&br&&br&&p&同样是力量训练的选择之一。&/p&&br&&p&建议购买的同时了解一些基本的训练方法~&/p&&br&&ul&&li&&p&&b&瑜伽球&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&非常好的，做核心训练和平衡训练的辅助工具。同样，也需要有一定的核心力量基础。&/p&&br&&p&卷腹、俯卧撑等自重和垫上训练动作还很艰难的话就可以缓缓了。&/p&&br&&br&&img src=&/be4cec5f1c48549afebfd1e0_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/be4cec5f1c48549afebfd1e0_r.jpg&&&br&&br&&p&购买建议：&/p&&br&&p&根据身高选择直径，一般而言，身高1.6m以下，建议购买直径45厘米的~1.6m到1.8m身高，选择55厘米直径瑜伽球，而身高1.8m以上的，选择65厘米直径的瑜伽球啦~&/p&&br&&p&升级建议：优先添置哑铃椅和弹力带，然后是瑜伽球。其他的，看你的偏好和钱包厚度啦~&br&&/p&&br&&b&豪华升级版&/b&&br&&p&到了这个阶段，你或者已经是传说中的健身大牛，或者已经是出任CEO的人生赢家。&/p&&br&&p&所以，这里只是简单地列一下听说过、没见过的高阶装备~期待有天能见到你们晒一下成功人士的家庭健身房给俺开开眼界：&br&&/p&&br&&p&&b&有氧装备：&/b&&/p&&br&&ul&&li&&p&有氧踏板、跑步机、登山机、椭圆机、自行车、划船机什么哒:&/p&&/li&&/ul&&img src=&/6c88b0a77344bcc9aac8d6c18ff3f799_b.jpg& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/6c88b0a77344bcc9aac8d6c18ff3f799_r.jpg&&&ul&&li&&p&&b&其他有氧小玩意儿：&/b&&/p&&/li&&ul&&li&&p&Jump Box&/p&&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/8db35cfbf8be_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&&br&&ul&&ul&&li&&p&沙袋&/p&&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/db1bacac42a3ee_b.jpg& data-rawwidth=&773& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&773& data-original=&/db1bacac42a3ee_r.jpg&&&br&&ul&&ul&&li&&p&小蹦床&/p&&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/b86a29e9ce86ce8a54dfcc3_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/b86a29e9ce86ce8a54dfcc3_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&力量训练：&/b&&/p&&br&&ul&&li&&p&&b&成套杠铃&举重架&大型引体向上架&/b&&/p&&/li&&/ul&&br&&img src=&/26bb76f1ea2f982e3828c9_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&img src=&/fcaa1b5e51a707d3286a4b_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/fcaa1b5e51a707d3286a4b_r.jpg&&&br&&p&&b&拉伸、平衡和运动康复：&/b&&/p&&br&&ul&&li&&p&&b&Bosu Ball&/b&&/p&&/li&&/ul&&img src=&/84a0b8d5f9fff128b59c8_b.jpg& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&305& class=&content_image& width=&305&&&br&&ul&&li&&p&&b&全套运动康复放松工具：&/b&泡沫轴、按摩球、按摩棒，按摩x...&/p&&/li&&/ul&&br&&img src=&/39b0f281c8ebfabb2342a1d_b.jpg& data-rawwidth=&741& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&/39b0f281c8ebfabb2342a1d_r.jpg&&&br&（某宝上被山寨了一万次的Trigger Point）&br&&br&&p&最后，如此高大上的家庭健身房，建议搭配&b&阻力池&/b&！&/p&&br&&img src=&/6ca7f067f0065c7dbcff_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6ca7f067f0065c7dbcff_r.jpg&&&br&&br&&p&------我是全文结束的分割线-----------------------------------&/p&&br&&p&本答案部分文字及图片首发于公众号菠菜爱运动，授权转载事宜请私信联系。多谢~&/p&&br&&p&另外强烈建议知乎增加图片上传自动压缩功能以及批量上传图片功能。。。--如果能加上美图的网页版插件就更好了，个人读答案真是不喜欢被一堆大图刷屏，然而刚刚自己想上传的时候改了几个小图改到手软也犯懒了。。其实好多大图挺影响阅读体验的。真的给你们影响到了先在这里道个歉啦。&/p&
先上一张自己的家庭健身房： 以及健身效果： 然后再说： -------------我是10秒看完结论的分界线------------------------------------------------------ 入门级家庭健身器械必备List： 体重秤镜子健身训练垫组合哑铃泡沫轴 Ok你妹有看错其实如果你现在刚…
&ul&&li&如果你很讲究的话，一次完整的锻炼/跑步流程应该是酱：&br&&/li&&/ul&&img src=&/c94a5aad7ef_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&82& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/c94a5aad7ef_r.jpg&&&ol&&ol&&li&其中，热身/放松=低强度正式训练内容5~10分钟；&/li&&li&举个栗子：一次完美的5公里跑步训练可以是酱紫滴：&/li&&ol&&li&快走5~10分钟，然后做针对跑步运动的动态拉伸??跑步5公里??快走5~10分钟，逐渐减速，然后做针对跑步运动的静态拉伸10分钟。&/li&&/ol&&/ol&&/ol&&br&&ul&&li&当然，咱们很难每次锻炼都严格按照上面的流程来一次完整的热身和放松，那么至少保证有热身和放松这两个组成部分，正式锻炼前让心跳慢慢增快，锻炼后有个心跳慢慢降至正常水平，呼吸平缓的过程，也是比完全忽略这两个环节好的~&/li&&/ul&&br&&ul&&li&推荐一个跑步和其他有氧运动前都很适合的动态拉伸的视频--亲测效果不错，我不会推荐自己没做过的视频和动作：&/li&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///page/w/k/l/w0164q7ztkl.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&5 Min Cardio Warm-Up& data-poster=&http://vpic./64q7ztkl_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic./64q7ztkl_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&5 Min Cardio Warm-Up&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/page/w/k/l/w0164q7ztkl.html&/span&
&/a&&br&&/ul&&br&&ul&&li&跑后的静态拉伸：推荐一个泡沫轴拉伸视频，很适合跑者-&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///page/r/9/m/r0164phht9m.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Foam Rolling - Foam Roller Basics& data-poster=&http://vpic./64phht9m_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic./64phht9m_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Foam Rolling - Foam Roller Basics&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/page/r/9/m/r0164phht9m.html&/span&
&/a&&/li&&/ul&同样，也是我亲自做过的。教训是，不要轻易用狼牙棒式的泡沫轴，不然的话，那酸爽。。。&br&&br&&ul&&li&还有其他一些静态拉伸动作，求赞。。。我会慢慢补上。都是一些适合普通人的静态拉伸动作，也是我自己小白鼠做过滴；&/li&&/ul&&br&那么，如果你还有耐心往下看，理论依据在这里：&br&&br&&ul&&li&如果把我们的身体比作一辆汽车，热身过程就好比开车从辅路上高速慢慢加速的过程，正式锻炼过程好比在高速路上高速行驶，而放松过程就好比汽车下高速时通过辅路慢慢减速的过程&/li&&li&相应地，正式锻炼强度越大、时间越长、相对应的热身和放松过程就越长②。&/li&&li&严谨地说，热身和放松不仅有助于运动表现，也保护你的心血管系统健康；&/li&&li&美国心脏协会建议：每次锻炼前，进行热身，慢慢提高心率，有利于减小对心肺系统的压力。而每次锻炼后的放松可以保证你的心率和血压是逐渐降低的，心脏和血液循环系统不会受到骤然变化的压力③。&/li&&li&所以，热身和放松是每一次完整的锻炼必不可少的！&br&&/li&&li&所谓的锻炼前拉伸影响锻炼效果，研究结果是针对静态拉伸而言。锻炼前最好不要静态拉伸，现在已经是美国运动医学界的通识。&/li&&li&另一方面，权威的运动医学机构和大众健康媒体一致推荐动态拉伸作为锻炼前热身的一部分，而静态拉伸作为锻炼后放松的一部分。&/li&&/ul&&br&&br&&p&以上，参考文献在这里：&/p&&p&1. Barbara Bushman, Phd., ed. American College of Sports Medicine's Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2001), Kindle Edition, Chapter 6&8.&/p&&p&2. &a href=&///?target=http%3A//www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Warm Up, Cool Down&i class=&icon-external&&&/i&&/a&.&/p&&p&3. &a href=&///?target=http%3A////mobility-training-stretching_n_4550467.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5 Things You Should Know About Stretching And Mobility&i class=&icon-external&&&/i&&/a&.&/p&&br&&p&二维码时间：如果你已经看到这里，不妨关注一下：&/p&&p&菠菜爱运动，微信id：fitnessforu&/p&&p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/KEzq8mPE3T6irSeR9xk6& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/KEzq8mP&/span&&span class=&invisible&&E3T6irSeR9xk6&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&我们不会发布桀骜难懂的生物学术语，但我们也不会读几篇前沿论文就生造知识。来源一定靠谱，同时也会发布健康生活方式的多方面内容。因为运动、健身和健康生活应该是简单、Fun、而且有爱的。&/p&&br&&p&就酱&/p&&br&&p&转载请注明出处。如果能提前和我联系授权，人品加分。&/p&
如果你很讲究的话，一次完整的锻炼/跑步流程应该是酱： 其中，热身/放松=低强度正式训练内容5~10分钟；举个栗子：一次完美的5公里跑步训练可以是酱紫滴：快走5~10分钟，然后做针对跑步运动的动态拉伸??跑步5公里??快走5~10分钟，逐渐减速，然后…
题主，你的情况和我过去差不多。&br&&br&有氧做的多，力量训练没系统练过。&br&&br&去年终于下决心系统的读了很多文献，然后拿自己当小白鼠。&br&&br&效果不错的说。第一次练出了马甲线和腹肌轮廓，以前多年有氧也没有的！&br&&br&从此以后就森森地对力量训练长草了。&br&&br&整理了一下入门阶段的东西，希望有帮助~&br&&br&PS. 不建议没有指导的情况下练负重深蹲！最好你的健身房有靠谱私教或者看起来练得很好的人帮你指导一下动作；实在没有可以找找各种健身app或者健身视频上的教学视频，自学一下动作要点再练。&br&&br&----------------我是力量训练入门正文的分割线-----------------------------------------------------------&br&&br&首先，推荐先了解怎样制定一个综合的健身训练计划：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a&。&br&&br&然后呢！关于力量部分，其实整个流程是差不多的：&br&&br&&ol&&li&&b&了解你目前的肌肉力量水平&/b&&/li&&/ol&&u&1）绝对力量：&/u&&br&&br&了解你的1RM&br&&br&有&b&靠谱合格&/b&的私教指导你测试是最好的。&br&&br&但是！大家都知道这年头在家附近找一个靠谱合格的私教有多难。自助的话，可以用组合哑铃做特定的动作来了解你特定动作能够负荷的最大重量。在本回答第三部分有更详细的解释。&br&&br&&u&2）耐力：&/u&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a& 回答中有。&br&&br&简单地说，自助的话可以通过做俯卧撑的方式。也可以通过做俯卧撑+卷腹的方式。&br&&br&如果能在&b&靠谱合格&/b&的私教指导下测试，那当然是极好的。&br&&br&无论通过什么方式测试，最终结果应该根据你的&b&性别、年龄及所做规范动作的数量&/b&等来综合确定你的力量水平在哪里。&br&&br&&b&2. 根据水平确定力量训练计划的基本组成：&/b&&br&&br&&u&1）入门级&/u&&br&&br&如果根据&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a& 测试后，发现你的肌肉力量是&b&一般&/b&或需要&b&增强&/b&，建议：&br&&br&每周进行&b&2~3次&/b&全身力量训练。&br&&br&每次选择6个动作，每个动作锻炼一个大肌肉群：臀腿、胸、背、肩膀、腰部，和腹部；&br&&br&从每个动作重复8~12次，做1组开始。&br&&br&目标是每个动作重复8~12次，做2组。&br&&br&2）中级&br&&br&如果根据前面的测试，你的肌肉力量是&b&好&/b&。&br&&br&同样建议每周进行&b&2~3次全身力量训练&/b&。&br&&br&每次做10个动作，每个动作依次锻炼一个肌肉群：臀腿、股四头肌、腘绳肌、胸、背、肩膀、肱二头肌、肱三头肌、腰部，和腹部；&br&&br&从每个动作重复8~12次，做1组开始。&br&&br&目标是每个动作重复8~12次，做2组。&br&&br&3）进阶&br&&br&如果根据前面的测试，你的肌肉力量比好还要好。&br&&br&可以继续根据中级水平的力量训练计划，但是增加更多负重。&br&&br&也可以进行更有针对性的分化训练，比如每周分2~3天训练，每天训练都针对不同的肌肉群。&br&&br&&b&3. 编排你的力量训练计划&/b&&br&&br&前面只是一个简单的基本组成。实际执行起来还要遵循下面的原则：&br&&br&1）每次训练都要包括&b&热身、正式训练和放松&/b&三个部分。&br&&br&具体的热身和放松应该怎么做？&br&&br&看这里：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D3da901afab37fa14312fa%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课堂 || 你每次锻炼都忽视的2个部分&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&这里放个简单的图：&br&&br&&img src=&/c94a5aad7ef_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&82& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/c94a5aad7ef_r.jpg&&&br&&br&2）选择适合你的负重和器械&br&&br&自重、哑铃、杠铃、弹力带、健身房的器械都可以。&br&&br&具体选择看个人的训练条件。&br&&br&我在家里训练的时间多，所以大多是用自重和哑铃。&br&&br&这里讲讲怎么选择哑铃：&br&&br&入门和中级阶段，每个动作都是重复8~12次，所以用不同重量的哑铃试试，一个动作重复8~12次你能承担的最大重量。&br&&br&举个栗子：&br&&br&在动作规范的前提下：&br&&br&我用3磅的哑铃做哑铃侧平举，重复12次后，发现我还有余力再做两个。&br&&br&换5磅的哑铃，标准动作重复12次后，发现我已经没有力气再做1次。&br&&br&那么，5磅哑铃就是我做这个动作合适的重量，而不是3磅。&br&&br&其他动作以此类推！&br&&br&3）保证动作质量，做一个合格的、正确的动作比做10个走形的动作效果要好！&br&&br&在不能够保证每次动作都规范、标准之前，不要盲目增加强度。&br&&br&怎样保证动作质量？&br&&br&首先，最理想的方法，自然是开始力量训练前，找&b&靠谱合格&/b&的私教！学习基本动作的正确模式。&br&&br&学会了之后，壕可以继续跟私教练习。&br&&br&也可以自助练习。&br&&br&但是！&br&&br&找不到&b&靠谱合格&/b&的私教。&br&&br&或者身边虽然有，但是人家一卖课就是10节、20节起，工作室离你远，无论是时间还是金钱都不现实，怎么办？&br&&br&这里说说我的自学经（jiao）验（xun）：&br&&br&首先，找专业人士拍的视频和写的文章学习自己力量训练中几个基本动作的正确模式应该是怎样的。&br&&br&这方面，知乎上有特别好的环境和氛围。很多大牛分享自己的视频和训练心得。不一一列举了。&br&&br&Youtube上也有很多歪果仁拍的视频，同样强烈推荐。&br&&br&其次，在家做的时候，对着镜子。&br&&br&或者找好基友/男票/女票帮你看和纠正。&br&&br&找人帮你纠正之前，让他们先看看正确动作的视频，然后再对比看你的（论有一个爱健身的好基友/男票/女票的必要性。&br&&br&综上，基本可以解决这个问题。&br&&br&了解正确的动作模式之后，自己做的时候就可以一直注意做的是不是正确了。&br&&br&4）循序渐进，适当增加强度：&br&&br&任何训练计划都需要你&b&循序渐进地增加强度&/b&。&br&&br&建议以周为最小单位，结合训练实际情况，增加强度。&br&&br&力量训练增加强度的方式有3种：&br&&br&a）增加特定动作的&b&次数&/b&&br&&br&初学者建议从每个动作重复8~12次开始。&br&&br&训练一段时间后，如果目标是&b&相对&/b&增加肌肉的绝对力量，可以选择增加负重、减少次数的方式。&br&&br&如果目标是&b&相对&/b&增加肌肉耐力，可以增加次数至15~25次。&br&&br&b）增加针对目标肌肉群动作的&b&组数&/b&&br&&br&可以选择多做1组同样的动作，也可以选择增加1组针对同一个目标肌肉群的不同动作。&br&&br&c）增加&b&负重&/b&&br&&br&循序渐进地以固定增幅增加特定动作的负重。&br&&br&比如我的组合哑铃重量分别为3磅、5磅和8磅。&br&&br&当我从3磅的动作开始，做了1周之后觉得3磅对我来说已经比较轻松了，我会选择增加至5磅，而不是直接增加到8磅。&br&&br&在给自己增加强度的时候，每次只选择以上3种方式之一。&br&&br&不要同时既增加一个动作的重复次数、又增加组数、又增加负重。&br&&br&当然，也不要都训练一年了，还用同样重量的哑铃、重复同样的次数、同样的组数...&br&&br&5）呼吸&br&&br&不要憋气！！&br&&br&在开始动作前吸气，在发力期间呼气，回到起始位置过程中吸气。&br&&br&6）时间&br&&br&做每个动作的时候要缓慢而有控制（movement control）；&br&&br&一个很好的检验自己动作质量的方法是你可以感受到自己的动作随时可以停下来或减速。&br&&br&简单地说，作为&b&初学者&/b&，你的每次动作大概速度应该是这样的：&br&&br&举起阶段大概2秒；落下阶段大概3秒。&br&&br&另外，作为初学者，每组间休息1~2分钟；&br&&br&负重越重、组间休息时间越长。&br&&br&推荐在两次力量训练之间间隔48小时。（如，周一全身力量训练，周二可以做一些有氧、拉伸，或休息；周三再做力量训练）&br&&br&7）生理期怎么锻炼？&br&&br&这部分是专门献给妹子，以及有妹子的男同胞滴。&br&&br&个人经验是：&br&&br&首先，生理期的感受因人而异！！&br&&br&没有一刀切的办法。&br&&br&最重要的是了解你自己。&br&&br&有些妹子生理期锻炼完全没影响。那就可以继续锻炼。（我森森地羡慕&br&&br&有些妹子（比如我）有部分影响，但不严重。我的选择是量大的头3天不做任何运动。&br&&br&第4天做一些肩膀和手臂的练习，不需要腰腹部发力的动作，比如Ballet Beautiful的天鹅臂，或者一些普拉提练习中针对手臂的动作。&br&&br&第五天做瑜伽。但是腰腹强度很大的动作会忽略，比如卷腹、以及各种拉伸腰腹幅度很大的动作。&br&&br&第6天恢复正常运动强度。&br&&br&但如果游泳的话我会等到第7天或者第8天。&br&&br&也有些妹子，可能全程都没法运动，一运动就很难受的话，那你就心安理得地歇着就行了。&br&&br&完全结束之后再运动。&br&&br&不差那几天。&br&&br&任何不谈个人体质差异的锻炼建议都是耍流氓。&br&&br&因为每个人体质就是不一样啊！！！&br&&br&所以一定要重视自己锻炼时候身体的感受。&br&&br&有问题的时候，该问医生问医生，该找教练找教练。&br&&br&该歇着歇着！&br&&br&最后，每个肌肉群的训练动作是啥？&br&&br&这个太多了！！没法一下子写完。恕我偷懒！&br&&br&目前自己在家练的动作在&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2e7a25fff6220a04ebbe%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&没有私教，同样练力量！&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 有写过。内有动图！（知乎不支持动图差评！欢迎过去看。&br&&br&&br&以上是作为一个长期居家自助训练的女生最近实践的经验。&br&&br&个人倾向于增强综合体能和整体上提高生活质量、对普通人而言可持续的健身方式。&br&&br&不追求大肌肉块儿（事实上，女生长肌肉真没那么容易。。。），也不追求短期有什么立竿见影的效果。&br&&br&能够感受到身体状态的整体增强、保持旺盛充沛的精力、能够有体力去尝试各种户外运动，我就很满意了~~&br&&br&希望能有帮助~~~~&br&&br&首发于公众号fitnessforu。完整引注请移步公众号。&br&&br&由于不同平台的阅读习惯不同，文字略有差别。&br&&br&欢迎关注~欢迎卖萌~欢迎勾搭~欢迎指点~&br&&br&&img src=&/14d63b0d803aedae5fc7adac017c06fa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/14d63b0d803aedae5fc7adac017c06fa_r.jpg&&（来自：&a href=&///?target=https%3A///PicsOfCuteCats& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/PicsOfCuteC&/span&&span class=&invisible&&ats&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&br&---------------我是结尾分割线---------------------------------------------------------------------------&br&&br&最后，感谢 &a data-hash=&7af91ae9b90& href=&///people/7af91ae9b90& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Frost& data-tip=&p$b$7af91ae9b90& data-hovercard=&p$b$7af91ae9b90&&@Frost&/a&和 &a data-hash=&a0debae3a4a5b& href=&///people/a0debae3a4a5b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@郭大头儿& data-tip=&p$b$a0debae3a4a5b& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭大头儿&/a& 在&b&健身圆桌&/b&微信群里面的讨论，受益匪浅~&br&&br&非常感激有这么一个讨论气氛很好的健身群！
题主，你的情况和我过去差不多。 有氧做的多，力量训练没系统练过。 去年终于下决心系统的读了很多文献，然后拿自己当小白鼠。 效果不错的说。第一次练出了马甲线和腹肌轮廓，以前多年有氧也没有的！ 从此以后就森森地对力量训练长草了。 整理了一下入门阶…
从小到大一直长跑很弱的人怒答，千万不要看别人几个月跑马拉松就自己跟着比拼自己的极限！运动最基本的原则：1. 依个人体质循序渐进；2. 姿势和动作正确；3. 做辅助训练，预防受伤。 &br&尤其是早年跑步刚开始流行的时候运动医学的科普不够！导致很多人只是盲目的拼量、拼强度，却忽视了恢复、休息和伤害预防。&br&&br&说实话，作为普通人，而不是运动员，健康比成绩更重要！&br&&br&我也有些朋友一开始跑步就跑7，8公里不停，不到一年开始全国各地跑马拉松。我只能说人和人是不一样的啊！只要你锻炼了就有收获，能力达到了自然欢迎随便跑马，但是体质不够的时候真的不要挑战自己好吗~~~&br&&br&下面是一些实用性建议，希望有用。因为它真的帮到了我让我从一个1500米都跑不下来的人开始享受跑步的乐趣：&br&&br&&b&1. 首先，一个适合初学者（即，多年没跑过步、连续跑很困难、体质很差等等）的计划&/b&①：&br&&img src=&/83f3fd9e37acd494c47db_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/83f3fd9e37acd494c47db_r.jpg&&&br&（这个计划第一周的强度都很困难的话，还可以看一些帮助体质特别弱或者大的人恢复的快走计划。大家有需要的话我可以翻译一个出来）&br&&br&&b&2. 其次，姿势一定要正确：&/b&&br&&img src=&/9b7fc386f0ed0bd63cbcbd_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/9b7fc386f0ed0bd63cbcbd_r.jpg&&&br&这方面科普现在很多就不一一赘述了。另外，短跑冲刺和慢跑的姿势应该是不一样的。&br&&br&&b&3. 热身和放松一定要做。&/b&&br&&br&&br&这个也是最基本的。。。&br&具体动作可以参考我在另外一个问题里的回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&总之，就是一定要做啊！一定要做啊！一定要做啊！重要的事情说三遍！&br&&br&不用去纠结什么健身达人说的运动前拉伸还是后拉伸之类的！我有朋友跑步好几年了最近才开始习惯做热身和放松！然后跟我说感觉好很多...&br&&br&&p&&b&4. 做一些辅助力量训练：&/b&&/p&&br&&p&如果你确定慢跑是你的主力有氧训练方式，建议增加一些力量训练，可以更有效的预防运动损伤。&/p&&p&这些力量训练可以在上面那个慢跑计划的休息日做。如果你体力很好当然也可以在慢跑前做。但是要记住即使做力量训练也是要先热身就行了！&/p&&br&&p&（渣制图技能请原谅。。做GIF这种高阶技能还没有get）&/p&&br&&p&以下几个动作来自Runners World的推荐②：&/p&&br&&img src=&/5285895daa4de00ab99e05_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/5285895daa4de00ab99e05_r.jpg&&&br&&p&以上，应该每个动作知乎都有很多答案讲解技术要点了！&/p&&br&&p&强度大概是酱：&/p&&br&&p&以上每个动作以10次为一组，重复3组，其中5和6身体每侧各3组，平板支撑呢，争取坚持60秒，做不到的话可以先每次保持5~10秒，然后休息5秒，做满1分钟。&br&&/p&&br&&p&如果做不到，可以10次为1组，每次只做1组。因为如果3组对你来说太难又要勉强做的话很可能后面就做不标准了，那样还不如做1组，连续做3~4周再看情况增加强度。&/p&&br&&br&&b&5. 买一块心率表&/b&&br&&br&&br&&br&有听说今年马拉松出现参赛医生当场急救的事情吗？长期慢跑还是用一块心率表来追踪和了解自己的训练情况比较好！讲真，基本款，没有GPS功能那种真的不贵。。。土豪当然也欢迎apple watch。&br&&br&&br&&strong&1）一般慢跑训练的目标心率建议如下&/strong&③ &strong&：&/strong&&br&&br&&br&&p&1. 热身目标心率为60~70% MHR （MHR=Matrix Heart Rate, 即最大心率）；
&/p&&br&&p&2. 正式训练区间目标心率为75% MHR；
&/p&&br&&p&3. 高强度训练区间目标心率为80%~90% MHR;&/p&&br&&p&4. 放松目标心率为恢复到60%~70% MHR，在停止运动时达到静息心率。&/p&&br&&p&普遍认为，心率训练方法比配速、公里数都能够更科学的反映你的训练强度。&br&&/p&&br&&p&如果你训练时候的心率高于目标心率区间，说明你的训练强度过大，可适当降低；反之，就说明你需要更进一步，增加难度。&br&&/p&&br&&br&&strong&2）&/strong&成年人的最大心率（MHR）可以粗略的按照MHR=220-(周岁年龄)来推测④ 。&br&&br&&br&&strong&3）也需要了解你的静息心率 （Resting Heart Rate）&/strong&&br&&br&&br&&p&美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。&/p&&br&&p&成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM⑧。&br&&/p&&br&&br&用这个方法，可以简单地估测出你的心脏健康情况。如果和平均数据持续有很大的差别，不要耽误去看医生。&br&&br&参考文献：&br&&p&① &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Runner's World&i class=&icon-external&&&/i&&/a&;&/p&&p&② &a href=&///?target=http%3A///getting-started/the-6-best-exercises-for-new-runners& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Six Best Exercises for New Runners&i class=&icon-external&&&/i&&/a&；&/p&&p&③ &a href=&///?target=http%3A///running-tips/runners-learn-how-to-use-your-heart-rate-monitor& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How To Use A Heart Rate Monitor&i class=&icon-external&&&/i&&/a&；&/p&&p&④ &a href=&///?target=http%3A//www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Target Heart Rates&i class=&icon-external&&&/i&&/a&；&/p&&br&&p&然后照例是在知乎看回答看不到会不舒服斯基的二维码时间：&/p&&p&欢迎关注：&/p&&p&一个说人话的健康生活指南&/p&&p&菠菜爱运动，微信id：fitnessforu&/p&&p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/KEzq8mPE3T6irSeR9xk6& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/KEzq8mP&/span&&span class=&invisible&&E3T6irSeR9xk6&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&做这个的初衷呢是作为一个健身（此处健身不等于健美）10年的人，看了很多大号也发现然并卵，一定是因为我自己懒得学习生物知识的原因。。。为了避免自己走更多的弯路，也为了运动的更快乐，在这里和大家分享一些靠谱的健康生活、运动方面的知识，和健身运动路上一些好玩的事情。希望让健康生活更简单、有爱和有趣~&/p&&p&&img src=&/c42bf910d2d6219bdad7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c42bf910d2d6219bdad7_r.jpg&&（喵都被逼出卖色相了你们不关注一下么 ：）））））&/p&
从小到大一直长跑很弱的人怒答，千万不要看别人几个月跑马拉松就自己跟着比拼自己的极限！运动最基本的原则：1. 依个人体质循序渐进；2. 姿势和动作正确；3. 做辅助训练，预防受伤。 尤其是早年跑步刚开始流行的时候运动医学的科普不够！导致很多人只是盲目…
3.17 更新：全身动态拉伸计划及动作~在文末。&br&----------正文分割线-----------------------------------------&br&&br&昨天被冻成狗了，战斗力-5.昏昏欲睡的情况下写这篇。加上各种意料外状况，比如知乎常常甩给我一个：你到了知识无法到达的荒原。&br&&br&所以答案拖到今天才写完。&br&&br&如果你看的太枯燥，就怪忽然降温的深井冰天气吧。。。&br&&br&前面答主说的都很好。&br&&br&不过对刚刚开始有意识练柔韧性（拉伸）的人来说，可能太进阶了。&br&&br&补充一些最基础最基础的内容，出自美国运动医学会的科普著作。举例的所有动作自己都试过，入（jiang）门（ying）的人做起来毫无压力：&br&&br&&ol&&li&为什么要拉伸？&ol&&li&知乎上大家讨论健身主要关注增肌或者减脂。但往往忽略了健身的终极目的，是增强我们自己的综合体能，能够生活的更健康。人鱼线马甲线大胸肌是副产品。做好了自然有。&/li&&li&柔韧性：指关节及关节附近肌肉能够最大限度地活动的能力（关节活动度）；人体的柔韧性随年龄增长而减弱。所以，锻炼柔韧性不是舞蹈演员和妹子的专利。大家都要没事拉一拉~&/li&&/ol&&/li&&li&运动前到底要不要拉伸？&ol&&li&首先，纠正一个概念，普通人并不需要&b&过度&/b&锻炼自己的柔韧性，只要通过拉伸保持关节的正常活动范围、减少衰老对关节柔韧性造成的影响即可。那些舞蹈演员在专业练习中做的动作，很可能并不适合你，也容易让普通人受伤。&/li&&li&其次，凡是不谈动态拉伸和静态拉伸区别的拉伸科普文都是耍流氓！！&ol&&li&动态拉伸：有控制的移动身体部位，并且在动作过程中以可控的节奏逐渐增加活动范围和速度—更适合作为运动前热身的一部分，减小受伤概率；&/li&&li&静态拉伸：缓慢移动肌肉至肌肉能被拉伸到的位置—有助于显著增加运动幅度的范围和柔韧性；&/li&&/ol&&/li&&li&静态拉伸适合：&ol&&li&运动之后进行，或&/li&&li&做正常的热身之后进行；&/li&&/ol&&/li&&li&而动态拉伸适合：&ol&&li&正常的热身之后、正式运动之前进行；&/li&&/ol&&/li&&li&热身和放松做什么看&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - Cass Lin 的回答&/a&。&/li&&/ol&&/li&&li&一个完整且系统的拉伸训练计划需要包括哪些要素？&ol&&li&拉伸到全身大肌肉群；&/li&&li&每次拉伸训练都应该在充分热身之后进行。&/li&&li&频率&ol&&li&最低限度：每周2~3天，每次至少10分钟。&/li&&li&可以每天练习，将拉伸放入日常运动的热身和放松环节，如图&img src=&/c94a5aad7ef_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&82& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/c94a5aad7ef_r.jpg&&&/li&&/ol&&/li&&li&强度&ol&&li&拉伸的程度应该到你感觉目标肌肉群/关节有中等程度的紧张，但没有感觉疼痛。&/li&&li&任何时候拉伸训练都不应该到感到疼痛的程度。&/li&&/ol&&/li&&li&时间&ol&&li&每次拉伸至少10分钟，可以保证你拉伸到每个大肌肉群。&/li&&/ol&&/li&&/ol&&/li&&li&一个适合初学者的系统静态拉伸计划！&/li&&/ol&&br&&img src=&/5a837b29def_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/5a837b29def_r.jpg&&&br&1）如何服用？&br&&br&&ul&&li&想知道自己应该用哪个水平请看&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De2f8f2e3ed40fff8de40de2d94eaa603%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课堂 | 5分钟了解你有多柔 (jiang) 软 (ying)！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&每次静态拉伸前先热身，或安排在有氧运动/力量训练/其他正式训练之后；&br&&/li&&li&每个静态拉伸动作应该在最初保持15秒，重复4次；逐渐增加每个动作保持的时间到60秒，就是进阶的方式啦。&/li&&li&对了，第一行的前屈和侧屈做表的时候中间忘了打一个逗号。。这是两个动作。。。&/li&&/ul&2）初级动作带图讲解！&br&&br&之前写过。。。为了方便大家搬运过来吧。因为之前的答案里面没有前面的计划：&br&&ul&&ul&&li&&strong&颈部：&/strong&&/li&&li&前屈&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/d95a89a1f5b7cb29ff58304f_b.jpg& data-rawwidth=&217& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&217&&动作要点：&br&&p&面向正前方，向前低头，将下巴向胸部方向伸展。保持动作15~20秒。重复4次。&/p&&br&&ul&&ul&&li&侧屈：&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/da23ed260efe57f00917cce_b.jpg& data-rawwidth=&207& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&207&&&br&&br&&br&&p&动作要点:&br&&/p&&p&面向正前方，侧屈颈部使头偏向一侧，试图用耳朵去够肩膀。保持15~20秒，然后向相反方向伸展，每个方向各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&肩部&/strong&&br&&/li&&ul&&li&手臂前置侧拉&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/56bcaa2c1f2b20db27190b01cfababf1_b.jpg& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&234&&&br&&br&&br&&p&动作要点:&/p&&p&面向正前方，将右臂伸直穿过胸部前方，右肩能感受到轻微压力。用左手抓住右臂，左手略略用力，增加右肩受到的压力。保持15~20秒后重复另一边。两边各重复4次&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&上背部&/strong&&br&&/li&&ul&&li&抱上身&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/4f5e4de51bc0c_b.jpg& data-rawwidth=&184& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&184&&&br&&br&&p&动作要点：&/p&&p&站立时将手臂交叠于胸前，使每只手都位于对侧肩部的后方，手肘向前。上半身收紧，试着用指尖从侧边去够肩膀后部，好像你在给自己一个拥抱。当达到张力的最大点时，保持15~20秒。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&腰部&/strong&&br&&/li&&ul&&li&仰卧旋转拉伸&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/7c263aba68ddc8ef43696_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&382& class=&content_image& width=&325&&&br&&br&&p&动作要点：&/p&&p&仰卧，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。向两侧伸直手臂，稳定上半身。缓缓向右侧移动双腿，保持膝盖弯曲，同时保持上半身稳定的压在地板上，小腹向上。保持15~20秒，然后向左侧伸展。两侧各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&胸部&/strong&&br&&/li&&ul&&li&伸展胸腔&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/ffc15d66b5a5abf98b50773_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&245&&&br&&p&动作要点:&/p&&p&双肩放松, 不要耸肩。向后方两侧伸直手臂，保持手臂与肩同一高度，或略略低于肩的高度。保持15~20秒。重复4次。&/p&&br&&ul&&li&&strong&肱三头肌&/strong&&br&&/li&&ul&&li&肘部后拉&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/805f815e95f205ef39b0b53b05f8c3dc_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&213&&&br&&p&动作要点：&/p&&p&面向前方站立，向上伸直右臂，右肘弯曲，右手置于头下方，尝试用右手去够左肩。用左手抓住右肘，将向后弯曲的右肘向后拉。保持15~20秒，两侧各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&肱二头肌&/strong&&br&&/li&&ul&&li&墙壁支撑&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/6e70a0a67b3c32b0ba7d_b.jpg& data-rawwidth=&217& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&217&&&br&&p&动作要点：&/p&&p&侧身站在墙壁旁边，将一只手掌放在略靠上身后方处，稍低于肩部，小臂贴墙伸直，向相反方向转身。保持肘部伸直，不要移动手，好像想转身背对着贴墙的手臂。缓缓呼气。保持15~30秒，两侧各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&臀部&/strong&&/li&&ul&&li&坐姿拉伸&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/cb690b6712110_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&314&&&br&&p&动作要点：&/p&&p&在椅子上坐直。将右脚踝放在弯曲的左膝上(a)，轻轻下压右膝直到右大腿外侧感受到压力(b)。保持15~20秒，然后重复另外一条腿。两条腿各重复4次。&/p&&br&&ul&&ul&&li&蝴蝶姿势&/li&&/ul&&/ul&&br&&img src=&/f33c053b495e72e25bec_b.jpg& data-rawwidth=&177& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&177&&&br&&p&动作要点：&/p&&p&直坐在地上，双脚脚底并拢，将手放在脚踝上，手肘放在大腿内侧。用肘部向外施压，使两个膝盖分离更远，同时上身从臀部向前压，感受到大腿内侧由拉伸带来的张力。保持15~20秒，重复4次。&/p&&br&&ul&&ul&&li&跪姿臀腿伸展&/li&&/ul&&/ul&&br&&img src=&/baeba6aa834da9f1014adb_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&/baeba6aa834da9f1014adb_r.jpg&&&br&&br&&p&动作要点：&/p&&p&上身挺直，将一边膝盖和一只脚放在垫子上，向前的腿部维持臀部与膝关节间的弯曲，都呈90度（a）。缓缓向前移动，保持上身与地面垂直，但不要挪动固定在点子上的膝盖和脚（b）。感受到被拉伸的臀部的张力。保持15~30秒，重复另一侧。两侧各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&股二头肌&/strong&&br&&/li&&ul&&li&坐姿股二头肌伸展&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/90bb878d29656bbc5bb74d9_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/90bb878d29656bbc5bb74d9_r.jpg&&&br&&p&动作要点：&/p&&p&直坐在垫子上，两腿自然并拢伸直，保持后背挺直并与地面垂直，手放在腿上，目视前方（a）。前倾上半身，慢慢将手滑至脚部，保持膝关节伸直(b)。感受到大腿背部和膝关节的张力。保持15~20秒，重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&股四头肌&/strong&&br&&/li&&ul&&li&卧姿股四头肌伸展&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/eafacc054ef91c4a06dd89_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/eafacc054ef91c4a06dd89_r.jpg&&&br&&p&动作要点：&/p&&p&脸朝下躺在地板上，两腿自然并拢伸直。右手扶住右脚踝，向臀部靠近。保持膝盖并拢。保持15~20秒，然后重复另外一只腿。两腿各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&小腿&/strong&&br&&/li&&ul&&li&坐姿小腿伸展&/li&&/ul&&/ul&&img src=&/3c522d30d_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&/3c522d30d_r.jpg&&&br&动作要点：&br&&br&&p&上身挺直坐在椅子上，两腿向前并拢伸直(a)。脚趾向上身方向伸展(b)。保持15~20秒，重复4次。&/p&&br&&br&&br&5. 动态拉伸计划！&br&&br&1）计划在这里&br&&br&&img src=&/b7e53f41f6b_b.jpg& data-rawwidth=&2469& data-rawheight=&1694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2469& data-original=&/b7e53f41f6b_r.jpg&&&br&2）动作在这里~~~&br&&br&&p&?手臂环绕&/p&&br&&img src=&/0dec03b2fdd66c96aebd88_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0dec03b2fdd66c96aebd88_r.jpg&&&br&&br&要点：&br&&p&两脚与肩同宽，膝盖自然微微弯曲。两臂举至肩膀高度，掌心向外。两臂绕圈，从小圈开始，逐渐扩大。&br&&/p&&br&&p&?耸肩&/p&&br&&p&要点：&/p&&br&&img src=&/30039dfda83d26637f41_b.jpg& data-rawwidth=&919& data-rawheight=&931& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&919& data-original=&/30039dfda83d26637f41_r.jpg&&&br&&br&&p&两肩向上提，尽量靠近耳朵（a），然后向下沉，远离耳朵（b）。 &/p&&br&&p&?前后摆腿&/p&&br&&img src=&/18da2c1d404be5ddff946f_b.jpg& data-rawwidth=&1220& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1220& data-original=&/18da2c1d404be5ddff946f_r.jpg&&&br&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&如图，右手扶在椅子上保持平衡。抬左腿，向前摆动（a）然后向身后摆动（b）。逐渐扩大腿的摆动范围。然后换另外一条腿。&/p&&br&&p&?左右摆腿&/p&&br&&img src=&/e92ac3a55c29c6ad44afef_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e92ac3a55c29c6ad44afef_r.jpg&&&br&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&双手扶住椅子保持平衡。抬左腿，向左摆动（a），然后向右摆动（b），逐渐扩大摆动的范围。然后换另一条腿。&/p&&br&&p&?臀部内旋&/p&&br&&img src=&/dd85f126ee9c83a7ab94e9f6f1600ad8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/dd85f126ee9c83a7ab94e9f6f1600ad8_r.jpg&&要点： &br&&p&两脚与肩同宽，如图，左脚向身体一侧抬起，用左手去碰左膝。膝盖微微内旋。然后换另一条腿做同样的动作。&/p&&br&&p&熟练后，可以尝试在换脚的同时向前走。&/p&&br&&br&&p&?臀部外旋&/p&&br&&img src=&/00918cac4cb9b96c2b0e3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/00918cac4cb9b96c2b0e3_r.jpg&&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&两脚与肩同宽。向身体前方抬左脚，用右手去碰左脚脚踝内侧。让膝盖指向身体外侧。换另外一只脚，用左手去碰右脚脚踝内侧。&/p&&br&&p&熟练后，可以尝试在换脚的同时向前走。 &/p&&br&&p&?侧边拖步&/p&&br&&img src=&/c64ad1a76f74ec3cae1f96c177d3621c_b.jpg& data-rawwidth=&1117& data-rawheight=&829& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1117& data-original=&/c64ad1a76f74ec3cae1f96c177d3621c_r.jpg&&&br&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&两脚与肩同宽，膝盖微微自然弯曲，手放在臀部。两脚侧向平移。&/p&&br&&p&?后踢腿&/p&&br&&img src=&/72feddf90abe13ed3d0a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/72feddf90abe13ed3d0a_r.jpg&&&br&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&如图。&/p&&br&&p&熟练后可以尝试一边前进一边后踢腿。&/p&&br&&p&?高抬腿&/p&&br&&img src=&/f2d3f32c7b338c74831aad3faabe968e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f2d3f32c7b338c74831aad3faabe968e_r.jpg&&&br&&br&要点： &br&&p&如图。每一步都尝试将膝盖抬的更高。上身保持稳定。然后尝试一边前进一边高抬腿。&/p&&br&&p&?转动脚踝 &/p&&br&&img src=&/eb278cdc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/eb278cdc_r.jpg&&&br&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&坐在椅子上，两腿并拢前伸。脚尖前后转动（a），然后两脚先是顺时针转动几圈，再逆时针转动几圈（b）。&/p&&br&&br&&p&?士兵行走&/p&&br&&img src=&/25e83e5a5a25b521c59e6b368e00bc56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/25e83e5a5a25b521c59e6b368e00bc56_r.jpg&&&br&&br&要点： &br&&p&同时抬右臂向前和抬起左腿。用右手尽量靠近左腿小腿和脚尖。然后换另外一侧。&/p&&br&&p&熟练后，尝试一边前进一边换腿。&/p&&br&&p&?劈木头动作&/p&&br&&img src=&/dea97ec8d31d546fe6aabd52e4eed604_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/dea97ec8d31d546fe6aabd52e4eed604_r.jpg&&&br&&br&&p&要点：&/p&&br&&p&两脚比肩宽一些站立，膝盖微微弯曲。两臂同时沉向左脚外侧方向（a）。然后两臂如（b）图穿过身体抬向右肩上方。然后换另外一边。&/p&&br&&strong&3）如何服用？&/strong&&br&&p&如上的所有动作都可以在每次训练之前、热身之后做。&/p&&br&&p&动作范围应该从小开始，逐渐扩大。&/p&&br&&p&每个动作重复5~12次，或者持续30~60秒。&br&&/p&&br&&p&保持呼吸平稳！！！&/p&&br&&br&下次更新静态拉伸计划里的进阶动作。&br&&br&请多支持~~~~！！！&br&&br&参考文献：