如何预防运动受伤 10个科学运动原则要牢记
核心提示：根据统计资料显示，运动受伤的发生率和交通意外受伤相当。运动过程循序渐进，做好热身，防止单一运动模式等对预防运动受伤有很重要帮助。只有掌握科学的运动原则才能让身体更健康。
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　　本文指导专家：周琴璐，运动医学专家；北京市体育科学研究所研究员 2000年悉尼奥运会中国体操队科技服务课题组长；2008北京奥运会运动营养专家；　　随着越来越多的人重视健身、运动和，不科学运动方式引起的运动受伤也越来越常见。根据统计，医院急诊中受伤患者中，因为运动受伤的占7%-22%。&其发生率与交通意外、工伤事故几乎接近。运动损伤的部位按发病率高低排位：踝关节、腕关节、膝关节、腰部、手指和等部位，后果严重的部位是颈腰椎损伤（头朝下的跳水、举重杠铃挤压胸椎等）。运动创伤类型以关节韧带扭伤、肌肉拉伤和软组织挫伤为主，占80%～99%，脱位占1%。　　尽管不是所有的运动损伤都会危及生命安全或者导致残疾，但是积极预防和治疗运动损伤还是非常有必要的。下面我们就跟着运动医学专家学习科学运动的原则，预防运动受伤吧！　　1.科学健身、科学锻炼是最主要的预防措施　　对于普通的业余运动爱好者来说，运动更多是为了缓解压力，促进健康，降低体脂肪等。因此运动时应该降低竞争性、增强娱乐性，让自己能享受运动的过程；同时运动项目尽量多样化，避免单一的运动方式，争取身体的各个部位都能锻炼得到。在选择运动项目时也要根据个人的情况来选择，要做到循序渐进计划、由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂。把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情，持之以恒的坚持下去，不要长时间的中断，。　　2.重视小伤小病　　很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动，发展成的慢性损伤。因此，在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗，并科学合理的安排好健身运动的强时间，掌握好运动量，避免各种组织劳伤的发生。　　3.准备活动要充分　　在健身运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活动的情况下进行健身训练，身体的机能可以在20～30秒内发挥出较大的工作效率，而内脏器官则在2～3分钟才能发挥较大的工作能力。内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、，甚至会出现的现象。因此，不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的。　　4.注意运动间歇的放松　　在看一些健身方案或者指导的时候，你一定会注意到各个动作之间都会说休息xx秒（一般是几十秒或者几分钟不等），别忽略这小段的间歇休息时间。在健身运动中，这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。　　另外，放松应根据健身项目特定来进行。如侧重于上肢练习的项目，在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善供给，使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义。　　5.健身锻炼后要注意放松活动　　健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温，心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要，对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动，可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血，恢复更快。　　6.防止局部负担过重　　做力量训练时，负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多，容易引起骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法，防止局部负担过重。　　7.加强易伤部位的锻炼　　运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤；防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用。　　8.创造锻炼的安全环境　　健身者选择安全的场地、设备、装置，了解健身的器具、设备是否进行了严格的安全检查。空气要流通。　　9.选择合适的服装鞋物　　健身者根据需要选择运动鞋，最重要的是注重功能性，要适合运动项目和运动环境。合适的运动鞋可以降低30％的受险，如果鞋不合适，脚长期受到不正常的压力，轻者磨出血泡，严重的可能导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损伤，甚至永久性的结构畸形。　　10.锻炼者应该注意的其它事项　　吃得过饱或者过饿的时候都不适宜做健身运动。不应该在运动时吃东西或者咀嚼食物，例如等食品。疾病急性期停止锻炼，慢性病注意自我监测。了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号「39减肥」微信号：paireliang (←长按复制)
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　　一、游泳减肥法　　在多种多样的减肥的减肥方法中，最安全最有效的方式是运动，而在各种运动中，最理想的减肥运动又是游泳。游泳能够消耗大量的身体热量，因为人在水中运动所受到的阻力要远远的大于在陆地上，在水中的传热性是在空气中的28倍，相当于在水中停留8分钟所消耗的热量是人在相同温度的空气中的2小时所消耗的热量，这差别真可谓是惊人呐，所以，游泳减肥的效果是毋庸置疑的。　　在水中进行游泳运动时，人体的新陈代谢速度也会随之而加快，1100千焦的热量，在游泳的时候，只需要30分钟就能把它消耗掉，并且，在你离开水之后的一段时间内，这样的代谢速度仍将会保持。在游泳时，水的浮力将人体托浮起来，手足并用，人的全身关节和肌肉都能够锻炼得到，身体各个部位都能够得到舒展，所以，减肥效果比起一般的运动来说，实在是要好得多。　　二、慢跑减肥法　　慢跑减肥法，简单易行，并且不需要什么昂贵的健身器材，也不需要什么场地，只要平时有空，我们都可以都室外去进行，而且，运动量可以随意调整，不会是身体难以承受，瘦身效果真的是一级棒。　　跑步被运动人士称之为有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是一种健身跑。在慢跑的过程中，身体的各个部位如腰、背、四肢等都能够得到运动，出来有健身功效，是身体更加强壮外，慢跑的一大好处就是可以消耗大量的脂肪，减少人体内的脂肪贮存，从而成功达到瘦身的目的。但是，在慢跑的过程中，也有一些事项是需要注意的，每天的慢跑量最好不要超过5千米，以3-5千米为宜，跑少了，效果不够好，跑多了，可能身体无法承受，所以，运动量一定要适合。并且要及时的补充身体内的水分，防止虚脱。跑步完毕后，不要马上休息，要进行15分钟左右的肌肉拉伸运动，防止肌肉损伤等问题。
二、10种有氧运动最能瘦
　　有氧运动一：游泳　　燃烧的卡路里：大约800/小时　　游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。春天到了，夏天也就不远了，赶紧为减肥准备起来吧。　　二：冰球　　燃烧的卡路里：700卡/小时　　冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭。运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。　　三：跑步　　600卡 燃烧的卡路里：600/小时　　如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。　　四：跳舞　　燃烧的卡路里：600-800/小时　　跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。　　五：踩自行车　　燃烧的卡路里：500-1000/小时　　根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。　　六：打网球　　燃烧的卡路里：500-1000/小时　　一个很有利于心脏健康的运动，打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性，一周至少运动三次，坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。　　七：跳绳　　燃烧的卡路里：440卡/半小时　　跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。　　八：走路　　燃烧的卡路里：360/小时　　你听说过“走打造漂亮的腿”这句话吗？没错，走路是一种有效的心血管练习运动，能帮助你保持身材，改善消化系统。走可以在任何地方进行，每天坚持走30分钟的路程，可以达到燃烧脂肪的效果。　　九：高尔夫球　　燃烧的卡路里：360卡/小时　　这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了，置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，一旦学会就可能使人上瘾。热量消耗：在练习场打球消耗的热量远比在球场上消耗的多，约360卡/小时，相当于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的热量。运动效果：赛场上的礼仪暂时在室内用不上，不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助，尤其是腰部和手臂。　　十：健身球　　燃烧的卡路里：340卡/小时　　健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。热量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。
三、5个运动减肥小妙招
　　1.无氧运动+有氧运动　　无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。　　2.让自己处于变化运动中　　变化的运动能够提高运动的减肥效果。比如快走减肥，走路时快时慢所消耗的能量会比正常步伐多20%，而且时快时慢的变化方式让运动不会太过单一，容易坚持下来。让自己处于变化运动中，一方面可以变化运动的方式，不要总坚持做一种运动，其次是变化运动的状态，比如用跑步机跑步，可以调整一下坡度等。　　3.用音乐带动运动节奏　　运动就是一个不断重复的过程，比如深蹲30下，就是一直在重复深蹲这个动作。一直重复会觉得很乏味，会有一种力不从心的感觉。当你做到第30下的时候，你会敷衍了事，动作也不太标准。而用音乐带动运动的节奏，能够让人精神兴奋，继续原本的动作。这样一来运动也就有趣多了。　　4.每次运动至少12分钟　　任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。　　5.把握运动时间点　　研究发现，轻度运动则在饭后一小时进行最合理；中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段；早餐后3小时至午餐前；午餐后3小时至晚餐前；晚餐后3小时至睡前。
四、晚上做什么运动减肥好呢
　　1.饭后站立　　站立是一种简单的运动。每天晚饭后，按照标准的站立姿势站立半个小时，长久坚持下去，你会发现自己腰腿都变细了。站立时候要注意夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部背部腿部腰部头脖子等都究贴紧墙面。　　2.倒步走　　倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。　　倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。　　3.转呼啦圈　　转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。　　4.慢跑　　慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。　　5.瑜伽　　瑜伽不需要太大场地，在家里的床上就可以做。晚上做瑜伽能够拉伸全身的肌肉，放松精神，消减脂肪的同时能够有助睡眠。
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发布养生资讯&p&&b&本文导览：&/b&&/p&&p&&b&1. 什么是上交叉综合症&/b&&/p&&p&&b&2. 上交叉综合症的成因分析&/b&&/p&&p&&b&3. 上交叉综合症的危害&/b&&/p&&p&&b&4. 如何通过锻炼改善该不良体态&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&1. 什么是上交叉综合症&/b&&/h2&&p&如今，不止于白领上班族群中（只要你伏案工作），&/p&&p&包括年轻的学生人群啊，花大量时间玩手机的“低头族”啊，&/p&&p&十个中九个都有脖子前倾的症状。&/p&&p&他们中的大多数不限于头部的前倾，甚至还伴有圆肩，驼背，耸肩等不良体态。&/p&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& src=&/v2-2cd0b2bedd24f66bbe514_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-2cd0b2bedd24f66bbe514_r.png&&&p&这种不良的体态被称之为上交叉综合症（upper crossed syndrome）。&/p&&br&&img data-rawwidth=&254& data-rawheight=&199& src=&/v2-55c78be0ac6_b.png& class=&content_image& width=&254&&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&2. 上交叉综合症的成因分析&/b&&/h2&&p&那究竟是因为什么使得我们会出现这样的不良体态呢？&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&我们一起来看看：阿芬是某公司的财务主管，
她除了要使用电脑处理大量的财务分析之外，
还需要用手机随时和其他部门的同事协调沟通。
在忙了一天之后，筋疲力尽的阿芬最喜欢的就是卧倒在沙发上用ipad看《人民的名义》，
一集，两集，三集不知觉过去了，
阿芬发现自己的脖子僵硬如石头般，并向前探出。
阿芬很惶恐，她决定通过运动去缓解疲劳，
于是她来到了一家健身房。
之前阿芬在网上查过了，胸部的抗阻力训练会让胸部变的挺拔，没错她更在乎胸部的挺拔！
于是她开始卧推了，虽然推的不重，虽然还有教练不时的过来搭讪想要卖课，
阿芬依然故我，推推推，来了就推，推完就走！
一个月之后，阿芬惊喜的发现不但胸部不挺拔，肩还变的圆了，
之前的前伸的脖子变的更加的前深，宛若一只出水的“乌龟”。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&当然这个故事是我编的，但是成因基本上都已经包括在内。&/p&&p&长时间伏案工作导致胸大肌，胸小肌过度紧张，&/p&&p&不良的休息姿势使得颈部生理曲度变直，&/p&&p&而过多的胸部锻炼，少的可怜的背部锻炼，&/p&&p&而且没有拉伸，让胸部的肌肉变的越来越紧，背部肌群越来越弱。&/p&&p&&b&结果就是，脖子前伸，圆肩，驼背，耸肩。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&3. 上交叉综合症的危害&/b&&/h2&&p&说到上交叉的危害主要有三个方面：&/p&&p&&b&①不好看。&/b&&/p&&p&你想想，那么漂亮的小姑娘，小伙子，&/p&&p&伸着僵硬的脖子好奇的探索的这个世界，是不是有一种很无力的感觉啊。&/p&&br&&img data-rawwidth=&166& data-rawheight=&198& src=&/v2-755f596f68f0cbe5549abaa_b.jpg& class=&content_image& width=&166&&&br&&p&&b&②影响运动表现。&/b&&/p&&p&呼吸不顺畅，摄入的氧气减少，毫无疑问这对于运动表现是十分有害的。&/p&&br&&p&&b&③肌肉紧张&/b&&/p&&p&肩颈疼痛是可能避免不了。严重还会造成手臂麻痛。&/p&&p&是不是很害怕！其实没有那么耸人听闻。&/p&&img data-rawwidth=&240& data-rawheight=&224& src=&/v2-c0d22c4e49fbef466a31fcde7ab551a8_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&&br&&h2&&b&4. 如何通过锻炼改善该不良体态&/b&&/h2&&p&我们分四步走啊：&/p&&br&&p&&b&第一步 ：放松紧张的肌肉。&/b&&/p&&p&如图所示：使用器具放松你的斜方肌，肩胛提肌，和胸锁乳突肌。&/p&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& src=&/v2-8bcca09c48ca_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-8bcca09c48ca_r.png&&&br&&p&福临这里推荐筋膜球这个小道具&/p&&img data-rawwidth=&240& data-rawheight=&188& src=&/v2-6d16cce79e6b018eb32c43_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&p&把它放置在你需要放松的的肌肉下面，&/p&&p&给予一定的力量按压，30秒左右就可以了。&/p&&p&当然可以多放松几遍。&/p&&br&&p&&b&第二步：拉长被缩短的肌肉&/b&&/p&&br&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& src=&/v2-9db535a95c2eba624ed2_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-9db535a95c2eba624ed2_r.png&&&p&如图所示，&b&这个动作可以有效的拉伸到斜方肌，肩胛提肌。&/b&&/p&&p&怎么做呢？&/p&&p&&b&①后缩下巴。&/b&&/p&&p&&b&②用左耳慢慢的去接近你的左肩膀。&/b&&/p&&br&&p&到达无以复加的位置之后，注意，此时下巴向下走，你会感觉到脖子右侧有轻微的拉伸。&/p&&p&保持住，20秒后换另外一次。&/p&&br&&p&胸锁乳突肌的拉伸也是一样的，只不过下巴是向上走的。&/p&&p&简而言之，耳朵接近肩的部分都是一样的，&/p&&p&下巴向上走是拉伸胸锁乳突肌，向下走是拉伸斜方肌和肩胛提肌。&/p&&br&&br&&p&&b&第三步：激活目标肌群&/b&&/p&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& src=&/v2-cf6ea9cb3ef3beb1cb8ab_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-cf6ea9cb3ef3beb1cb8ab_r.png&&&br&&p&如图中1部分所示，&/p&&p&&b&先双膝跪地并且双手撑地，保证脊椎和颈椎在同一条直线（这是基本的姿势）。&/b&&/p&&br&&p&在这个基础上，我们要加入一个收下巴的动作，&/p&&p&让你的下巴尽量的后收去靠近你的身体，然后在慢慢恢复到起始动作。&/p&&p&做15-20次。&/p&&br&&p&&b&本阶段的第二个动作，地面眼睛蛇。&/b&&/p&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& src=&/v2-89d1f1c31badc6f4208fe_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-89d1f1c31badc6f4208fe_r.png&&&br&&p&如图所示，平躺在地面上，双手向前伸直，&/p&&p&然后慢慢将你的胸挺起抬离地面，&/p&&p&收缩你的肩胛骨，（掌心朝向地面），&/p&&p&顶端hold住两秒，然后慢慢恢复到起始姿势。&/p&&p&下巴始终是后收的，8-12次。&/p&&br&&p&&b&第四步：整合阶段&/b&&/p&&p&趴在瑜伽球上（瑜伽球置于腹部），保持脊椎和颈椎在一条线上&/p&&p&手持轻重量哑铃（对握），双臂打直在身体前方，向后拉&/p&&p&到达最后顶点hold住1-2秒。重复这个动作10-15次，2组即可。&/p&&br&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& src=&/v2-ea2eb86ea1c4d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-ea2eb86ea1c4d_r.png&&&p&希望可以帮助到大家！&/p&&p&Yeah！&/p&
本文导览：1. 什么是上交叉综合症2. 上交叉综合症的成因分析3. 上交叉综合症的危害4. 如何通过锻炼改善该不良体态 1. 什么是上交叉综合症如今，不止于白领上班族群中（只要你伏案工作），包括年轻的学生人群啊，花大量时间玩手机的“低头族”啊，十个中九个…
&img src=&/v2-2a57ae5a195daf44cbe0c7_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&390&&女人对美的追求永远是无止境的，男人对美的女人的爱意是天生的。&p&女人永远觉得自己的腿粗，虽然大部分情况下并不粗。&/p&&p&今天的文章在我之前的回答里也有体现，今天把它总结和完善，希望你的腿更细，并且健康。&/p&&p&&img src=&/v2-e7ab27473_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&259&&这篇文章会包括如何快速地瘦大腿和瘦小腿，明威老师不打诳语，仔细阅读，认真操作，一起来迎接自己的美美的大长腿吧！&/p&&br&&br&第一 十分钟瘦大腿。&br&&br&&br&先给大家树立起信心。&br&&br&很早之前我们还开了一个瘦腿课程，大家在操作的十几分钟里大腿都有瘦下来，最多的2.3厘米，最少的0.7厘米。&br&&img src=&/059fc9f40e3a9dbc900ef1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/059fc9f40e3a9dbc900ef1_r.jpg&&&img src=&/7aebb325babfc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/7aebb325babfc_r.jpg&&&br&开了课程后，我认识的一个女生看到了我们的效果对比，她在家也自己尝试。（半年前我也告诉过方法，她一直没试......委屈脸...)&br&&br&尝试后效果很赞：&br&&img src=&/172e4a208c63ab31ee0b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/172e4a208c63ab31ee0b_r.jpg&&&br&&br&她又推荐给了自己的闺蜜：&br&&img src=&/6d2be8307795cba95b60eccd1fb87244_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6d2be8307795cba95b60eccd1fb87244_r.jpg&&&br&&br&效果还不错吧，先树立信心，然后信心满满的一起来瘦腿吧！&br&下面是具体操作流程：&br&..................................................................................................................&br&具体流程我将从以下几个方面来讲：&br&一 瘦大腿的理论基础。&br&二 瘦大腿的具体操作方法。&br&三 给大家附上具体操作视频。&br&..................................................................................................&br&&br&&p&一 瘦大腿的理论基础。&/p&&p&很多人问我有没有局部瘦身的方法，于是我在这个方面也做了些许研究。以瘦大腿为例。&/p&&p&大腿的组织有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。&/p&&p&股骨和肌腱肯定是减不下去的。&/p&&p&要想减肌肉，一是根据用进废退的原则，让肌肉萎缩，显然行不通。二是在身体糖份极度缺乏的情况下再进行运动消耗，显然对身体危害甚大，也行不通。&/p&&p&那就是还剩下减脂肪，运动加适当的节食，没问题，这是大家很容易想到的。不过，当然，如果我现在就是就是为了跟你说这个，怎么能体现我北体大运动康复的专业性（装逼装得好紧张呀）。再一个，运动加适当的节食，对局部瘦身并没有很好地效果，但是可能让你减肥哦。假如你选择跑步，可能还会担心大腿变粗，当然这种概率是很低的。&/p&&p&于是乎，我需要另辟蹊径。&/p&&p&研究过毕义明博士的筋膜链理论和实操后，我们的肌肉、肌筋膜在生活、工作、动作模式中是很容易打结的，无数结节后，我们的肌肉和肌筋膜也变得不那么顺，打结之后不顺之后维度自然就增加。&/p&&p&当然我们的肌纤维没有这么粗，打起结来也没有这么大，但是我们的肌纤维多呀，这样我们的腿就可以粗了呀！&/p&&img src=&/v2-7ba2c0ea747b61f6178d90_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-7ba2c0ea747b61f6178d90_r.jpg&&&p&所以，我以此为理论依据做处理，果然分分钟有奇效。&/p&&br&&p&二 瘦大腿的具体操作方法。&br&&/p&&p&步骤如下（以左腿作为操作对象，右腿作为空白对照，处理前后左腿维度进行维度对比）：&/p&&p&1 分别测量左腿和右腿维度（为了防止操作前后测量的位置有偏差，特意在测量时做了划线标记）：&/p&&p&左腿操作前48.6cm&br&&/p&&p&右腿操作前49.4cm&br&&/p&&img src=&/v2-3dc5efe458fe5bde28cc09_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3dc5efe458fe5bde28cc09_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&2 好的，我们正式开始处理&/p&&p&用泡沫轴充分滚动股四头肌前侧2分钟。滚的过程会比较疼，但滚开了会很舒服，如果自己的疼痛耐受差可以轻一点。&/p&&img src=&/v2-ff8dd38feccff04d1adf5a7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ff8dd38feccff04d1adf5a7_r.jpg&&&br&3 用泡沫轴充分滚动股四头肌外侧、大腿内侧各2分钟。&br&&br&&img src=&/v2-43af8dfcdfd1de2d93d5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-43af8dfcdfd1de2d93d5_r.jpg&&&img src=&/v2-ab36e5fbfdcd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ab36e5fbfdcd_r.jpg&&&br&&br&&p&4 充分拉伸大腿前侧、大腿前外侧20秒，抗阻6秒。&/p&&img src=&/v2-27cefd4dc1285ed12daf8b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-27cefd4dc1285ed12daf8b_r.jpg&&&img src=&/v2-e9adc0ee22d933a10cd1138eded78a9c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e9adc0ee22d933a10cd1138eded78a9c_r.jpg&&&br&&p&5 大腿前侧肌筋膜处理3分钟。&/p&&p&&img src=&/v2-78bcff134f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-78bcff134f_r.jpg&&&img src=&/v2-3df572f6e2630ddec5a30ab_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3df572f6e2630ddec5a30ab_r.jpg&&6 六次离心收缩练习。&/p&&img src=&/v2-a09061bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a09061bc_r.jpg&&&br&&br&&p&OK,十分钟搞定。&/p&&p&请看操作后左右腿维度：&/p&&p&左腿操作后47.2cm,十分钟足足细了1.4cm哦哦哦！（此处应该有掌声）&/p&&img src=&/v2-5c9b751cd528e6fe10d2aeb8bd4c849e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5c9b751cd528e6fe10d2aeb8bd4c849e_r.jpg&&&br&&br&右腿对比，无明显变化。&br&&br&三 视频演示，为方便大家操作，来看看具体操作过程细节和注意事项吧。&br&&br&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///page/y/z/e/y0192ixw0ze.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&十分钟瘦大腿-高清观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&是不是有点小激动，想迫不及待的试一试！试完后，记得一定要看视频认真操作。&br&&br&PS：大家肯定还关心会不会反弹的问题，一周三次操作，效果还不错。中长期效果实验我们一起来探究。&br&&br&另外想要大腿肌肉有力量并且细，可以再进行系统的肌力训练，让大腿肌肉既细又紧致。&br&&br&在操作完之后，如果的的大腿瘦了，快在评论区告诉明威老师吧！&br&&br&&br&&img src=&/v2-cd5f038e1e6d915d588a9dd9e973794d_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&&br&&br&&b&第二 如何快速瘦小腿呢？&/b&&p&在最后给大家拍摄了小视频演示。&br&&br&&/p&&ul&&li&我来教给大家一个方法来科学瘦小腿，如果你做完后小腿瘦了，可以评论留言告诉我哦！&/li&&/ul&&br&1 先做一个小的测试，你的测试结果不同，方法就不一样哦。&br&&br&平躺在地面，直腿抬起来左腿和右腿，看哪边抬起来的幅度比较低。&br&&br&&img src=&/923c15434efd8b1da37f_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&343&&&br&2 咱们以右边抬起来低为例，说明右腿腘绳肌比较紧。&br&&br&如果你是右边抬起比较低或者紧，说明你这侧的腘绳肌比较紧，很影响你的腿型，首先你需要先拉伸右侧大腿腘绳肌：&br&&br&你可以每次拉伸20秒，拉伸3次，方法可以是：&br&&img src=&/105d9be0c89cdc56f5bff_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&或&br&&img src=&/eda8a4a6fd6e51c_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&213&&&br&然后右侧腿练习提踵动作，也可以用弹力带&br&&br&而要注意脚踝要做内翻。&br&&img src=&/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_r.jpg&&&img src=&/351bc9e68f6a1eccdec2c4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/351bc9e68f6a1eccdec2c4_r.jpg&&&br&&br&3 那左侧小腿应该如何处理呢？&br&&br&首先弹力弹练习左侧腘绳肌，可以弹力带抗阻屈膝，每组12个，练习4组。&br&&br&&img src=&/1cfb9f568a6ec14bb32312_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/1cfb9f568a6ec14bb32312_r.jpg&&&br&然后外翻拉伸左侧小腿后侧&br&而注意要脚踝外翻：&br&&br&屈膝拉伸&br&&img src=&/8d082f72cf861f95f0a8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/8d082f72cf861f95f0a8_r.jpg&&伸膝拉伸&br&&img src=&/0fbedb2fbe93c183b1791d1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/0fbedb2fbe93c183b1791d1_r.jpg&&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/4NOO47vod3NpiERJ1x9b%7Eg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第13讲:如何瘦小腿。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&OK，步骤就这么多，我知道你看一篇可能没看太懂，再仔细研究一下吧，千万不要小瞧这几个动作呢。&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
女人对美的追求永远是无止境的，男人对美的女人的爱意是天生的。女人永远觉得自己的腿粗，虽然大部分情况下并不粗。今天的文章在我之前的回答里也有体现，今天把它总结和完善，希望你的腿更细，并且健康。这篇文章会包括如何快速地瘦大腿和瘦小腿，明威老师…
谢邀～&br&PS：就算不邀也得来强行分享我的瘦腿大法啦&br&&br&&br&腿粗直接给人的视觉效果就是比实际要短，身高也会减分，既然实际身高已经无能为力了，那就在“视觉”身高上努把力挽回好啦～&br&&br&上图
这是一年的变化&br&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&/v2-2dc1ddcfafd5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-2dc1ddcfafd5_r.jpg&&&br&&br&&br&一副好皮囊之下定有颗坚韧不拔的心&br&所以啊！仙女们贵在坚持喔～&br&千万别信女孩子可以不美不瘦这样的话，当你好好护肤、认真减肥来了个又瘦又美大变身时你的人生会跟开了挂一样！&br&VX：ys-user
一起来体验开挂的人生啊～&br&&br&&br&改善最明显的还是小腿肚，虽然腿比我直比我美的姑娘还是有那么多，但是和以前的自己比已经挺满足啦，羡慕而不能盲目。&br&&br&逼装完啦开始分享减肥过程中有效瘦腿方法：&br&其实总体来说无非就是&br&全身减脂+肌肉拉伸+形体美化&br&&br&全身减脂：（有氧+拉伸）&br&肌肉拉伸：（拉伸、压腿、踮脚）&br&形体美化：（贴墙站、90度竖腿、按摩、泡脚）&br&&br&【90度竖腿】—去水肿很棒&br&&img data-rawwidth=&574& data-rawheight=&542& src=&/v2-954d59d237fd87c8a9a418_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/v2-954d59d237fd87c8a9a418_r.jpg&&&br&很多时候不难察觉晚上回家时腿部要比早上起床时候要粗，这就是水肿导致。而90度竖腿这就是改善的最好方式，直接感受就是半小时下来看上去比刚上去那会儿要细。操作简单又方便，每天半小时还不耽误玩手机敷面膜，只是很多人反应会酸我感觉是酸爽，反而不酸还不爽！&br&&br&【贴墙站】&br&&img data-rawwidth=&413& data-rawheight=&550& src=&/v2-e64f46ec19b81a99f13e7784_b.jpg& class=&content_image& width=&413&&&br&&br&要领如图所示，（后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟一定要贴墙；脚后跟和膝盖要并拢，并不拢的腿型也尽量往里并）身体保持紧绷。&br&坚持下去，不仅能够修正仪态，（镜头下更自然、看上去更挺拔）瘦腿效果也很棒！&br&&br&【用生姜水泡脚】&br&把姜切片放水煮十分钟倒入泡脚桶，水温微烫，水高过小腿，泡的时候腿会有辣辣的感觉然后全身发热出汗，每次泡二十分钟也不耽误玩手机～&br&养成习惯后最棒的体验是不仅腿瘦了以前一到冬天脚冰凉的毛病也没有了～&br&姜有温热驱寒的作用，能够改善气血不畅和久坐水肿的问题，腿部也是最容易积瘀积毒的地方，因为一直处于下方位置直接与地面接触，寒气湿气较重，所以每天泡泡脚也可以去湿气、加速血液循环及新陈代谢。&br&&br&【有氧+拉伸】&br&又回到拉伸的问题啦，原谅答主真的很喜欢拉伸，运动完之后必会拉伸，没时间去健身房也会忍不住在自家小地板上拉一拉活动活动筋骨。&br&拉伸肌肉hin重要，肌肉分布匀称腿型才会好看啊～&br&动作基本如下：&br&&img data-rawwidth=&426& data-rawheight=&350& src=&/v2-202d7a6dc5dd2f8f1be7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-202d7a6dc5dd2f8f1be7_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&430& data-rawheight=&368& src=&/v2-b53d611c64529a9ebc7ceeb4b3213284_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-b53d611c64529a9ebc7ceeb4b3213284_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&432& data-rawheight=&354& src=&/v2-d662721eecfcb397c95f10c21e31e2c8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/v2-d662721eecfcb397c95f10c21e31e2c8_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&436& data-rawheight=&370& src=&/v2-bed161a1e1dbced8bf8ebee3eb19ecbe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/v2-bed161a1e1dbced8bf8ebee3eb19ecbe_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&434& data-rawheight=&368& src=&/v2-f2a51b6c9b9708edeca4f818dc4d9f77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-f2a51b6c9b9708edeca4f818dc4d9f77_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&378& src=&/v2-927dda220a43ec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-927dda220a43ec_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& src=&/v2-bd645b1caf9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-bd645b1caf9c_r.jpg&&&br&&br&&br&【空中踏自行车】&br&这也算是瘦局部很有效的一招啦，可晚上睡觉前在床上躺着做十几分钟，身体躺下腿抬高做踏自行车状开始踩，一次两百下以上效果会明显
刚刚开始比较容易腿酸，大家可以从先从几十下开始满满深入。效果最棒的就是大腿内侧的小赘肉，一段时间后你会发现变紧啦！可以一边看剧一遍蹬看着女主的小鸟腿更有动力啊～&br&动作如下&br&&img data-rawwidth=&483& data-rawheight=&2066& src=&/v2-cadd896d3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/v2-cadd896d3b_r.jpg&&&br&&br&【脚掌放高处，多踮踮脚】&br&操作方法：脚掌站台阶或者书本上，放空脚跟紧绷小腿做踮脚运动，一上一下为一组，每次不低于100组。别小看这个简单的动作作用是让小腿肚的位置上升，小腿肚肌肉位置拉高了视觉上小腿会更加修长！&br&&br&【按摩】&br&操作方法：天气不冷，洗澡的时候也能进行。给腿涂上沐浴露后找个和腰差不多高度的地方把腿架上，双手开始搓 哪粗往哪搓。大腿根部到膝盖、膝盖到小腿。顺着搓反着搓怎么高兴怎么来～次数越多效果越棒！&br&&br&【压腿】&br&动作：把一条腿抬到高于跨部的物体上，脚跟放台面，上身直立膝盖不能弯曲，手可扶在被压那腿的膝盖上，身体前驱用胸贴近膝盖。可以先压几下让腿部的肌肉和筋骨放松适应一下，然后保持上身下压时贴在膝盖的姿势2分钟。姿势到位是很管用的，可比拉伸更快地让腿部的肌肉更加纤细修长。而且有利于长高喔～ 答主二十岁后还长高4cm全靠拉伸和压腿呐!&br&&img data-rawwidth=&701& data-rawheight=&1043& src=&/v2-6b034e40fc6ad0fd104406_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&/v2-6b034e40fc6ad0fd104406_r.jpg&&&br&&br&小tips：&br&1、平实走路请注意脚跟先着地；&br&2、能站请别坐，站在消耗能量上是坐的三倍，减肥千万不能懒；&br&3、站立时腿部尽量保持紧绷状态；&br&4、可以多夹PP，翘臀，臀部位置越高才不会遮住腿显腿长丫～&br&5、饮食少油少盐，吃太多盐容易导致水肿；
谢邀～ PS：就算不邀也得来强行分享我的瘦腿大法啦 腿粗直接给人的视觉效果就是比实际要短，身高也会减分，既然实际身高已经无能为力了，那就在“视觉”身高上努把力挽回好啦～ 上图 这是一年的变化 一副好皮囊之下定有颗坚韧不拔的心 所以啊！仙女们贵在坚…
去年6月，我辞掉了某知名建筑企业工程师的工作，决定做一名全职健身教练，开始了北漂生活。那时的我，根本想象不到一年之后的自己能独立经营一家健身工作室，且在未做任何商业推广的情况下，仅靠口碑传播就能吸引并留住大量学员。更让我不敢想象的是，自己能在从业半年多，就获得了国际最权威的教练资质NSCA-CSCS（美国体能协会认证体能训练专家），要知道，很多体育院校的老师或专业队的体能教练都很难通过这个考试。&br&最近很多人通过知乎私信或公众号后台问我是如何从一个130斤小胖妞变成健身教练的，也有很多人想知道怎样才能顺利转行，今天我就讲一讲自己的经历，再分享一下我对这个职业的看法，希望对大家有所帮助。&br&&br&&b&一、坎坷入门路&/b&&br&到今天为止，我健身已经有五年零五个月了，只不过一半以上的时间都是在走弯路，前三年一直是在盲目瞎练，必然没有实质效果。真正走上正确的健身轨道，也就两年多。&br&其实我从小就是一个发自内心热爱体育的人，打心眼里崇尚拼搏、坚韧、荣誉这类词汇,喜欢看各种体育比赛，同时会把自己想象成赛场上的英雄。然而理想和现实的差距就是这么大，现实中的自己依然圆咕隆咚的，身体不协调，做什么运动都惹人发笑，操场跑两圈都能窒息……&b&学校开运动会时，无论我多么羡慕校赛场上奔跑的运动健将，但我始终是那个抱着一大堆零食在看台上吃一天的小胖妞。&/b&&br&后来我明白了为什么很多人不热爱运动——其实没有人不热爱运动，只是这太难了。面对自己尴尬蹩脚的身体，胆怯和自卑会轻易浇灭人内心天然固有的运动热情，不爱运动便成了逃避的借口。&br&幸亏我有一个继续锻炼的理由——减肥。和大多数人一样,开始健身的第一年我就是在健身房跑步跳操，开始瘦下去点，一段时间后就没什么效果了。我也曾买过私教课，但是教练并没有给我带来实质性的帮助，他们的种种不靠谱行为甚至让我一度对这个群体深感失望。&br&我只好继续自己摸索，把一切业余时间留给健身。我不会也不敢加入力量训练，听说“无氧增肌、有氧减脂”，就拼命地做有氧训练，加大跑量，然而这除了让自己膝盖非常难受之外，没有任何效果。&br&在我最绝望的时候，我遇到了B教练。请他做我的私教，或许是我这辈子最重要的决定之一，因为他不仅带我入门，让我学会了很多健身知识和技术，帮我打下了一定基础，甚至还鼓励我成为了一名健身教练。没有他，可能我今天依然在建筑工地搬砖……&br&记得那时候我自己的月工资才6000，私教费一个月就4000，真是下了血本啊！不过确实物有所值，&b&他和我之前几个教练最大的不同就是，他本身是一个非常爱学习的人，也愿意给我分享很多健身理论知识，告诉我每个动作为什么这样做，为什么如此安排训练计划。最重要的是，他带我走上了力量训练的道路，并且推动我不断进阶。不像曾经的几个教练，只是带我单纯循环曾做过无数遍的东西……&/b&&br&所以，在后来我当教练带减脂营时，也会无数遍地告诉我的学员：&b&让你看到减肥效果的是科学合理的饮食，但让你得到本质改变的是力量训练！减脂突破平台期的关键点不是盲目的坚持，而是科学的进阶！&/b&&br&&br&&b&二、达人养成记&/b&&br&我跟着B教练练了三个月，减肥效果非常明显，身材也逐渐成型，我对自己越来越有信心。同时我也意识到，盲目瞎练是不行的，健身是一门学问，必须懂得原理，掌握知识。&br&于是，我花一半以上的业余时间来学习健身知识、阅读网上的相关文章，剩余时间用来训练，把刚学到的理论应用到实践中。&br&其实我以前也是阅读健身文章的，只不过多数是《三个动作瘦小腿》、《五个动作瘦肚子》这种，想想都不靠谱……从那以后，我开始认真研究每个动作的原理，研究各种高手在网上的分享，并且把他们的经验放到自己的训练计划中去实施。&br&那时候我已经不需要再买B教练的课，而是成为了他的训练伙伴，每天中午都和他一起训练，互相辅助。我也经常向他问一些问题，甚至是一些很钻牛角尖的问题，后来他被问得没办法，直接借了一本《运动解剖学》给我，让我仔细研究。&br&拿到这本书我如获至宝，但说实话，开始读这本书还是挺枯燥的。可好处是，毕竟里边写的都是自己感兴趣的东西，而且和每天的训练息息相关。我每练习一块肌肉时，都会回书上找找肌肉长在哪里，自己在训练时也常常思考，这让我把这本书吃得很深。&br&当时，我已经成为了一个“健身达人”，形体变化明显，曾经的小胖妹不见了，运动能力快速发展，力量训练水平也越来越精进，成为了真正会玩铁的姑娘。&br&&b&更重要的是，健身的过程让我发现了自己坚韧勇敢的一面。每天专注于训练水平的提升，在汗水中不断突破自我，这让我看到了一个新的自己。如果说我曾经因为自己长得不好看、身材不好、没有突出的成绩而感到自卑，那么健身带给我的品格就是我最好的逆袭。现在的我实在没办法不为这样健康阳光坚韧的自己感到自信满满。而我收获的这一切，与B教练的指导和鼓励是分不开的。&/b&&br&后来，B教练的私教课带不过来，就让我帮忙代课。于是，我就成为了一个兼职的打杂小教练，每天5点下班就去健身房帮他带一些老学员。代课的过程中，每当我看到学员们因为我的帮助而战胜了自己，完成了当天的训练计划，我就觉得自己做了一件很了不起的事。和我原来的每天上班8小时仅为一份工资的工作相比，我简直太热爱这份兼职！&br&&br&&b&三、决定当教练&/b&&br&其实决定当全职教练的过程很简单，只是B教练听说我因为某些原因要去北京工作，就跟我说，倒不如去北京当健身教练，这个行业在北京机会很不错，而且我也很适合。我听了之后，觉得很靠谱，没有考虑太久，就着手准备转行了。&br&为了让自己专业储备更扎实，我自己又仔细读了《运动生理学》这本书，与此同时继续研究网上前辈的分享。《运动解剖学》和《运动生理学》这两本书是运动健身的基础理论，不论是哪个大V写的文章，都是基于这两门学问的。比如哪个动作练哪块肌肉，为什么这个角度可以练这块肌肉，运动解剖学都可以告诉你；再比如你想增肌，想变壮一点，但是你又特别不容易长肉，这就和运动生理有关系了。所以说如果你能把运动解剖学和运动生理学看透了，基本上可以解答你所有健身方面的问题了。剩下的就是一些高手前辈总结的经验，基于这两门课程的理论基础，你很容易理解高手们的经验分享。&br&所以，&b&如果你也想成为一个职业健身教练的话，不仅要开拓知识的广度，更要形成系统性的知识结构。&/b&如果两门基础知识没搞懂，只是看一些杂七杂八的文章，最后也不知道为什么，这是很不理想的状态。当然，更糟糕的情况就是，连基本知识都没学过，只是知道动作该怎么做，我觉得这样肯定不是一个合格的教练。&br&所以我建议大家，学习这两本书和阅读大V的文章可以同时进行，搭建系统性知识体系时，通过碎片化阅读拓展知识广度，吸收他人经验，对自己的帮助会很大。&br&有很多教练跟我抱怨说，这两本书太厚，看完了总是忘。我的经验是，对于一些重点知识，必须要刻苦去背，光看书但记不住是没用的。比如健身常用的20多块肌肉，你必须要把它们的起止点、关节功能、肌肉功能等等都背下来，生理学也是需要背一些东西的。当然不需要你倒背如流，但是只有背过之后，你才能在实践中快速反应，而且有助于你的理解，打下扎实的功底。&br&也有很多人觉得这两本书枯燥，其实在我看来，这是因为你没有把理论应用到实际的原因。如果你在看过书之后，把学到的知识在训练中反应出来，在自己的训练中去体会，你就会感到很有意思，很兴奋。&br&&br&&b&四、培训及证书&/b&&br&说到当健身教练，很多人会问我，我应该去考哪个证书，要报哪个培训班？其实，&b&如果你仅为一个证书的话，我可以明确地告诉你，任何证书都没有用&/b&，不管是现在流行的亚体还是国职。因为拿到这些证书的门槛实在太低了，无非是花钱买证，业内人士都懂，它们无法证明你的专业程度。哪怕是NSCA-CSCS这种级别的证书，对于学员来说也没有意义，因为90%以上的学员压根不关心你有什么证书，也不知道什么证书含金量高。&br&其实越好的健身房或工作室，越不在意教练的证书，反而那些以销售为导向的健身房，会喜欢那些能列出一大排证书的教练，看起来很牛的样子，吸引学员消费买课，但他们的实质水平如何很难判断。&br&但是，我要说的是，各种培训班的课程其实还是很有用的。而且参加培训班对自己的学习是一个督促。可能你自学生理和解剖时候会觉得很难，但是培训班中毕竟有老师带着学，并且会抽取出他们认为你应该了解的重点，这对于你的入门还是很有帮助的。如果你没有什么基础，也不差几千块培训费，完全可以报个班，但记住，&b&不要奔着那个证书去，你应该去学习知识！&/b&&br&另外也要记住，参加培训时一定不要只接收知识，&b&必须要有自己的思考和质疑精神&/b&，因为老师讲的不一定是对的，健身知识每年都在更新，可能他们用的仍然是很老的教案或知识体系，所以一定要学会分辨，排除过时的或错误的内容，吸取精华。&br&我自己参加过各种各样的培训，我的体会是，培训班里教的内容要比生理与解剖教科书中讲的内容浅很多很多，他们可能吧一本很厚的教科书讲成两三页纸，你学不到全貌，只是了解个皮毛。这相当于走了一个捷径，但这对于你的工作，肯定是不够用的。用学英语打比方，在培训班相当于学习了字母或者单词，需要教练自己继续深入修炼听说读写。遗憾的是，现在很多健身教练都是仅仅参加个培训班，然后就出去代课，也不会继续深入学习，最终成为了一名合格的销售人员。&br&另外，对于一些国外的权威证书，我是建议大家去参加考试的。拿NSCA-CSCS来说，它的培训和考试分开，评价标准非常客观，在业内也有很高的认可度。虽然说这个证书并不能为你带来多少学员，因为学员们并不了解这些。但是&b&在准备考试的过程中，你会学到非常多的东西，会让你明白很多以前的疑惑，在专业领域形成新的认识。&/b&就像我准备一场托福考试之后，哪怕不为出国留学，复习过程必然会让我英语水平得到很大提高。另外NSCA的体系性非常强，学习过程中，把吸纳到的新知识应用到实践，也会给学员带来实质性的帮助。由于国外这些权威证书都对持证者有继续教育的要求，这也会刺激你保持学习，更新知识体系。&br&说到底，不管什么证书，都是为了学习新知识，为了个人技术水平的提高。在我的实际体会中，哪怕是NSCA-CSCS这个级别的证书，仍然比我当年考一级建造师要容易，NSCA-CPT明显比二级建造师容易得多，但作为教练，不能把证书当作目的。关于如何备考CSCS，我将在另一篇帖子中详细介绍。&br&&br&&b&五、经验储备期&/b&&br&去年七月来到北京之后，我的第一份工作是在一家私教工作室做全职教练。当时我选择了人流比较少的工作室没有去商业健身房，因为我知道教练是一个需要经验的工作，而我缺少的正是经验，&b&入行后第一件事就是要多上课，在哪里能直接上课我就去哪里&/b&。一般去商业健身房工作的新教练首先要先做巡场工作，在巡场的时候开发出了客户才有机会上课。我觉得巡场销售对我来说是浪费时间，所以就直接找了离家最近的工作室，告诉老板，我只需要有课上，其他无所谓。&br&那时候我已经参加过十多个教练培训课程，手握一大摞证书，再加上自己本来就有的专业气质，老板当即录用了我。只是限于我的经验，他给我的课时费只有30元一节——但我并不在乎，我在乎的只是能不能上课。&br&我在这家工作室也得到了我需要的东西。我来上班的第三天，就达到了每天7节的私教课的密度。我在这家工作室工作了2个星期左右，上了100多节私教课。这也让我接触到了各种各样的客户。有爱打篮球的高中生（我对篮球一窍不通），有怎么都学不会深蹲的姑娘，有关节损伤的小伙子，有心脏不好的有糖尿病人等等。面对不同的学员，我开始发现自己专业知识的缺失。&br&而这个工作室的老板，一天带十多节私教课，无论男女老少，用的训练计划都是一样的，给会员说的一些理论知识很多都是错的……热身时带学员做弹震式拉伸，还告诉人家你这韧带太紧了得拉松……这位老板曾经是举重运动员，做过10多年私教，工作室开了四年多。我当时就意识到，&b&如果不懂得思考，上一万节课和上十节课的认知水平是没有什么区别的，他们所谓的经验，只是把错误的东西重复了无数次。&/b&&br&也正因此，每当我遇到问题，就会到处找书或上网学习，找不到的话就去找前辈咨询。我记得有一次我发现我教不好深蹲，面对那位学员，无论我怎样做示范动作，重复说多少遍技术细节，他都不会屈髋。他和我说，教练你说的话我能听懂，但是我的身体听不懂。&br&那节课我放弃了教会他深蹲，我告诉他我们慢慢来。其实我内心非常着急，我知道这是自己的技术问题，我必须再去学习更实用的技术。第二天我推掉了所有的课，找到了我认为很专业的前辈，专门向他请教如何教会员深蹲。他教了我几个方法，而这些方法我之前都试过，他并没有解决我的困惑，再看这位前辈工作室中学员做的深蹲动作，我感到很绝望。&br&后来我用了几天时间在网上找深蹲教学视频和文章，偶然看到了古德体育推送的一篇文章，看完后醍醐灌顶，一下子就理清了思路。回到工作室后按照文章里提供的方法，从关节功能着手，再到核心稳定，再教屈髋，最后真正教深蹲动作时，我只简单地做了一下示范，这位会员一下就学会了。我当时高兴得不得了，我感受到了什么是真正的专业，我当即决定辞职，一定要去古德体育学习训练技术。&br&&br&&b&六、快速发展期&/b&&br&那时候古德体育刚好在招人，我投简历和邵苏见了面，被他的专业深深吸引。之前我已经参加过很多健身界前辈的课程，并不是没有见识的小教练，但是邵苏清晰的逻辑、对专业知识准确的表述都把我深深震撼到。&br&我是在和邵苏见面两个星期后才被通知录用的。在此期间，我在一位朋友的工作室帮他带小工具团课。我曾参加过不少小工具团课的培训，带这样的课程对我来说很容易。但是，在一节已经HIGH翻天的小团课中，看着学员千奇百怪的训练动作，我的嗓子已经喊哑但仍然无法纠正大家的动作，我感觉很无奈。&br&&b&这不是我想要的训练，我是教练不是DJ，健身是为了健康而不是自虐。各种小工具团课是当下最流行的训练方式，非常受会员喜爱，做个小团课教练收入也不错，但我深知简单的追求“虐”和“HIGH”并不是好的训练方式，于是选择了离开。&/b&&br&后来我接到古德体育的录用通知，来到了自己最想来的地方。邵老师给我的唯一一个学习任务就是——一本英文版NSCA-CSCSC体能训练概论和一本《运动生理学》，他要求我认真学习这两本书并做笔记，他来检查，并把我交给大师姐 &a data-hash=&2efbd5abedc97& href=&///people/2efbd5abedc97& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈邹琦& data-hovercard=&p$b$2efbd5abedc97&&@陈邹琦&/a& 和 &a data-hash=&9a06ec84f5& href=&///people/9a06ec84f5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@涂玮& data-hovercard=&p$b$9a06ec84f5&&@涂玮&/a& ，告诉我好好和他们学训练。再之后邵老师并没有直接教过我什么东西，因为他是公司的创始人，平时非常忙，我几乎见不到他。虽然如今我和古德体育缘分已尽，但是仍然感谢古德体育给予的平台（具体细节详见：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样看待古德体育授课质量下降的现象？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&）。而邵老师给我的那两本书，以及大师姐和涂玮对我的手把手指导，是我日后专业上突飞猛进的最宝贵的财富。&br&那段时间自己的工作压力很大，在师姐和涂玮的指导下，我每上完一节课都会得到非常宝贵的建议，不断优化自己的授课水平。后来我又接手了线上课的开发任务，常常为了某个知识点查阅文献到后半夜2点。带线上课期间，每天面对几十人发来的训练视频，我都要快速找到他们的问题，并用口述的方式帮助大家改正动作，还要解答大量的专业知识。我的线上课学员曾经对如此评价我：简直就是个健身活字典。&br&&b&我并不为这样高的评价感到不安，因为这来自于我对专业知识的偏执和对事业本身的热爱。&/b&虽然这段日子很累，但是我非常珍惜。正是这种强压下，让我成为一个成熟的教练。&br&但是我依然明白，健身知识学无止境，自己的能力仍然远远不够。直到今天，在我自己的工作室中，每周的课程设置，我都会请师姐和涂玮把关，也会经常请教他们教学方面的细节。&b&我知道，作为一个教练，应该对技术有着最基本的敬畏。&/b&&br&&br&&b&七、行业及职业&/b&&br&在我没健身之前，我印象中的健身教练是一个很高大上的职业，知识丰富、积极阳光。然而，我开始健身后，见到了形形色色的健身教练，也被他们忽悠过，才知道这个行业的混乱。&br&目前国内的健身市场，可以说是非常原始初级，从业者的文化素养整体偏低，不靠谱教练比比皆是。很多教练约等于销售加陪练，专业什么都不懂，倒是销售技巧非常娴熟，健身房也会专门对此进行培训。而教练从业门槛也很低，很多退伍军人、大中专毕业生，到某个培训班学习几周就上岗的比比皆是，这些培训班号称“健身界的蓝翔”，但是教学质量还不一定比蓝翔高，能学到什么可想而知。另外，很多市级体校的毕业生、拿不到成绩的市级运动员，转行做教练的也很多，他们已经算得上市场上的佼佼者了，但是他们有的也仅仅是一些训练经验，理解训练原理的只是少数。&br&其实，&b&健身教练需要非常高的知识储备，并不是说你会演示几个训练动作就可以了&/b&。比如学员某个动作总也做不好，教练要从解剖学角度分析，是哪块肌肉紧张，哪块肌肉薄弱，才能更好帮他放松，帮他调整；再比如学员减肥总也减不下去，就需要参考生理学相关知识。教练要能发现问题，并运用知识解决问题，给学员带来实质性帮助。&br&然而，今天多数健身教练都做不到这些，多是单纯凭着经验带学员重复各种训练动作。同时健身市场浮躁的氛围也不鼓励教练去学习更多知识，而是花时间在销售上。这个行业多年以来的商业模式已经形成了路径依赖，几乎没有健身房能跳出这个漩涡，甚至很多工作室也都是销售导向，致使行业无法进入良性发展轨道，也吸引不来更优秀的人进入。&br&但我依旧对行业保持着乐观，因为我看到，那些做到顶尖的前辈，无一不是对专业踏实专注，且多数都有着良好的学历背景。在健身教练圈，如果你有足够的能力，会很容易突出。另外，自己独立经营工作室这两个月也让我更有自信，因为学员都是明白人，如果你做得足够好，他们会主动找上门来。&br&我也相信，不远的将来这个市场一定会经历革新，越来越健康，健身教练这个职业也一定会回归他本来的样子——知识丰富、积极阳光。况且，市场上本来就需要这样的教练。&br&&b&我始终认为，做教练不仅仅是带人训练的，不是虐了HIGH了就是好的，而是要让大家收获知识，帮大家解决问题。我一直给自己一个老师的定位，所以我从不称呼跟我上课的小伙伴为会员或客户，而是学员或学生。而且，我有足够的自信承担起这个定位。&/b&&br&&br&&b&八、阻碍及收获&/b&&br&很多人问我，&b&你一个有学历有技术有经验的工程师，那么好的工作说辞就辞，可真是任性，当时是怎么下定决心的呢？&/b&其实我不是头脑一热没有责任感的孩子，在把爱好转变为职业之前，我做了很理性很全面的调研，且参加过很多培训，可以说做好了充分的准备。&br&我也分析了自己的优势，除了较强的学习能力外，&b&我经历了从小胖妹到健身达人的整个过程，我懂得学员在专业之外还需要什么，我可以切身实地站在他们的角度帮到他们，因为他们正在经历的就是我从前经历过的，我从无到有的经验极其宝贵。&/b&&br&当我对这个职业及行业有了全面的认识后，我就毫不犹豫地辞职了。也有人会问，家里不反对吗？当然反对！我爸妈听我说要辞职去当健身教练时脸都绿了，在他们眼里，这是一个吃青春饭的体力活儿，要坚决阻拦！&br&实际上，父母之所以不理解我们，是因为信息不对等，缺乏沟通。在他们固有的观念中，这当然是不靠谱的职业，但当我把详细情况给他们讲清楚，分析利弊之后，他们却成了最支持我的人。我让他们理解了如此重技术的一个职业，怎么可能是青春饭？同时我也令他们相信，不仅我曾经是让他们骄傲的工程师，未来也会成为让他们骄傲的健身教练。&br&今年春节之后，我创立了动然健身品牌（&u&&b&现改名为Common Strength&/b&&/u&），把slogan定义为：“&b&运动改变自我，你是你的教练&/b&”。从目前的成绩来看，我对父母的承诺注定不会食言。&br&&b&这次选择，给我带来的不仅仅是一份喜欢的工作、良好的发展前景或创业的机会，它让我更加自信。经历了这次转行，我更加笃定，决定职业发展的首要因素一定是热爱。把自己喜欢的事当职业、和自己最爱的人在一起，是每个人的梦想。但实现梦想的前提是，你需要有打破常规的勇气，冷静果断的抉择，宁缺勿滥的偏执，以及敬畏专注的态度。&/b&&br&&b&其实探索一个新的领域并没有多难，创业也并不像传说中那么艰辛，只要你对你所做的事情本身有足够的热情，且能找到正确的路径，踏实走好每一步，你将收获别人体会不到的自由、充实和满足。&/b&&br&-----&br&不论你有什么梦想，愿你终将把它实现。&br&&br&----&br&相关live入口：&a href=&/lives/169088?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn& class=&internal&&转型之路：胖子工程师到健身教练&/a&
去年6月，我辞掉了某知名建筑企业工程师的工作，决定做一名全职健身教练，开始了北漂生活。那时的我，根本想象不到一年之后的自己能独立经营一家健身工作室，且在未做任何商业推广的情况下，仅靠口碑传播就能吸引并留住大量学员。更让我不敢想象的是，自己…
&img src=&/v2-2df11de1d1e3f1f72e224_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/v2-2df11de1d1e3f1f72e224_r.jpg&&头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。&br&&br&大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。（左）&br&&br&在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。&br&&br&出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。&br&&img src=&/v2-8be5c66224accddac6bd8_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&379& class=&content_image& width=&379&&&br&&br&&br&&strong&.................................................................................&/strong&&br&&strong&这也是头前伸的人都会有肩颈不适的原因，你也会发现肩颈不适的人一般也往往会有头前伸。我会在最近的知乎Live上为大家讲办公人群如何康复颈椎的问题，也欢迎大家支持捧场哟。&/strong&&br&&br&&strong&报名链接： &/strong&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&办公人群如何康复颈椎不适？&/a&&br&&strong&................................................................................... &/strong&&br&&br&&br& 我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！&br&&br&头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。&br&我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服；我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。&br&&br&&img src=&/d98e7ab69baa6e8a0e83_b.jpg& data-rawheight=&329& data-rawwidth=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/d98e7ab69baa6e8a0e83_r.jpg&&&br&&br&一方面我们低头，头前伸前倾，下颈椎屈曲，另一方面我们的视线需要向前，所以上颈椎又向后伸展，关于上颈椎和下颈椎的问题于梅君康复师也介绍的很详细很专业了，并提出很好的纠正动作，我就不重复了哦。&br&&br&&b&好的，简单分析完毕，下面我就提出针对性的康复训练动作：&/b&&br&&br&&br&&b&一 首先要注意日常的生活习惯。&/b&&br&&br&&br&&b&1 不要低头玩手机&/b&&br&&img src=&/f265eff6a4e5_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&361& class=&content_image& width=&361&&&br&&br&&b&2 办公室电脑屏幕不能低于眼睛，距离不能太近&/b&&br&&br&&br&&img src=&/f2ed49e16c627d_b.png& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&353& class=&content_image& width=&353&&&br&&br&&b&3 不要一个姿势停留太久，活动颈椎和身体，多晒太阳，补充钙，防止颈椎退化&/b&&br&&br&&img src=&/ff638e7f9e86ec94d2a9598efbf02dc0_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&322& class=&content_image& width=&322&&&br&&b&二
纠正身体姿态&/b&&br&&br&&br&&b&1 收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。&/b&&br&（图侵删）&br&&br&&img src=&/0dd7ccb86e18c14cf1af9e44_b.jpg& data-rawheight=&407& data-rawwidth=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&/0dd7ccb86e18c14cf1af9e44_r.jpg&&&br&&b&2 靠一面墙，脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙，食指可以帮助下颌微收，同时保持下颌水平，不要使劲儿过多，使耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上。&/b&&br&&img src=&/eacb91b572ecfcd84601d_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&194& class=&content_image& width=&194&&&b&三 薄弱肌群练习&/b&&br&&br&&b&1 颈椎伸展肌群&/b&&br&&br&可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。&br&&br&&img src=&/6e48359a4cbcfd465c996a6cf4d0a131_b.png& data-rawheight=&261& data-rawwidth=&318& class=&content_image& width=&318&&&br&&br&&br&&br&&b&2 菱形肌和斜方肌中束下束&/b&&br&&br&&b&第一个动作&/b&起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。&br&&br&在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。&br&&br&十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。&br&&br&可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。&br&&img src=&/a6dfffe1bd3cf1e84cfa3ca_b.png& data-rawheight=&362& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a6dfffe1bd3cf1e84cfa3ca_r.png&&&br&&br&第二个是一组动作&br&&br&也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。&br&&br&&img src=&/628c1d3dea1_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/628c1d3dea1_r.jpg&&&br&&b&四 紧张肌肉牵拉放松&/b&&br&&br&&b&1 斜方肌上束&/b&&br&&br&&br&&img src=&/7c0d474e9_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&247& class=&content_image& width=&247&&&br&&br&&br&&b&参考这个视频哦&/b&&br&&b&&a href=&/?target=http%3A///show/vLTR4mvmpruLexckSl5WVA__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天分享运动健康小技能:001立刻让颈椎舒舒服服！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&&b&2 胸锁乳突肌&/b&&br&&br&&br&&img src=&/093c90a84af9ad7bc1fbf_b.png& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&br&&br&&br&&br&胸锁乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。&br&&br&&br&所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。&br&以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。&br&&br&&img src=&/3cd0582c96edc1ed9c88e4_b.jpg& data-rawheight=&235& data-rawwidth=&402& class=&content_image& width=&402&&&br&&br&&br&其实头前倾发生后，不可能不多肩颈、胸椎造成多多少少的影响，我的更多回答大家可以参考没会对大家很有帮助。&br&&br&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。 大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相…
&img src=&/v2-ed9bfb489cd_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-ed9bfb489cd_r.jpg&&&h2&&b&前言&/b&&/h2&&p&春天都来了，夏天还远吗？ &/p&&p&夏天，作为一年一度的形体大考，广大妹子们，你们剩的时间已经不多了。&/p&&p&是打算带着那有力的小腿开始全新的夏天？&/p&&br&&img src=&/v2-fdf_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/v2-fdf_r.jpg&&还是华丽变身、闪亮登场？&br&&img src=&/v2-128cfa8c77b7a2fcf7fa48adeeee4f14_b.jpg& data-rawwidth=&791& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&791& data-original=&/v2-128cfa8c77b7a2fcf7fa48adeeee4f14_r.jpg&&&p&「如何瘦小腿」几乎是所有关注形体的妹子永远解不开的谜题。&/p&&br&&p&新年伊始，就让我们从如何瘦小腿开始学起！&/p&&br&&br&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&br&&h2&&b&理想的小腿&/b&&/h2&&p&既然让腿更美的目标已经明确，怎样的小腿才是完美的呢？&/p&&p&根据以往学员的反馈，大家对于小腿的期望基本可以归为3类：&/p&&p&&b&①细、长、直&/b&&/p&&img src=&/v2-bf454cae8e19c76917d5_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-bf454cae8e19c76917d5_r.jpg&&&blockquote&对于细长直，相信没有多少姑娘会拒绝。&br&但是拥有这种小腿的女生，不仅需要&b&先天结构良好&/b&，体脂较低、体循环良好，而且需要后天较少的下肢运动（包括走路及跑步），若不会发力却过多运动，小腿反而更容易粗。&/blockquote&&br&&p&&b&②小腿&/b&&b&局部肌肉匀称&/b&&/p&&img src=&/v2-16ddf9aead077_b.jpg& data-rawwidth=&1021& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1021& data-original=&/v2-16ddf9aead077_r.jpg&&&blockquote&中间是AB的原图，她的小腿在女星中属于不错的，但并不属于细长直。箭头标注处，可以明显看到穿高跟鞋后突出的肌肉。&br&&b&左图&/b&：P掉外侧的肌肉后，内侧更加突出，显得「&b&小腿肚内翻&/b&」&br&&b&右图&/b&：P掉内侧的肌肉后，外侧更加突出，显得「&b&小腿肚外翻&/b&」&br&虽然腿变细了，腿看着却不如原来直了，看着更加的O或X了。&br&所以，单纯的强调粗细意义并不大，&b&「小腿局部的肌肉匀称」才是意义重大。&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&③小腿与大腿、与全身相协调&/b&&br&&img src=&/v2-e4abf5356858dcfa95695adcd7e9af58_b.jpg& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&/v2-e4abf5356858dcfa95695adcd7e9af58_r.jpg&&&/p&&blockquote&&u&正如同有些演员单看眼睛、鼻子或者任一五官，并不惊艳，但是五官拼在一起却是好看极了。&br&&/u&上图中的维密天使，单独看小腿或大腿，其实跟“细”一点都不沾边。但是整体形态却让人赏心悦目。&br&&b&形体与五官一样，都需要以整体去看待。&/b&有的姑娘会为了减少小腿发力而故意使用屈髋发力（主要靠抬腿走路），小腿虽然细了，但是大腿更粗、还产生了腰痛，整个人更不好了，这就得不偿失了。&/blockquote&&br&「腿粗」看似是局部问题，其实是全身整体状态的局部体现。当你开始关注自己「&b&小腿或大腿&/b&」的时候，其实你已经开始关注了你的整个身体。&b&你需要做的不是学会如何瘦腿，而是要学会如何更好的使用自己的身体！&/b&&p&为了让大家更好的理解，我做了一个框架图。&/p&&img src=&/v2-8bfca66c74ebd_b.png& data-rawwidth=&928& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&928& data-original=&/v2-8bfca66c74ebd_r.png&&&p&本系列文章，将围绕「&b&腿粗&/b&」这一主题，结合基本原理、自我评估、改善训练、选鞋技巧、步态改善、手法以及生活习惯等诸多方面，具体展开来讲。&/p&&p&&u&「&b&腿粗&/b&」只是引线，它串起来的是：「如何让自己形体变得更好」、「如何更好的走路」、「如何更好的生活」、「&b&如何更好的使用身体&/b&」&/u&&/p&&p&当你掌握了这些方法，常见的O型腿等问题也会不攻自破。相信全系列文章读下来后，你一定会在改善自我形体的路上迈出一大步。&/p&&p&文章暂时的规划：&/p&&blockquote&第一篇：概述+先天因素自我排查&br&&br&第二篇：体态影响+基础静态自我评估&br&&br&第三篇：足底生物力学对腿型的影响（评估+训练）&br&&br&第四篇：不良习惯及水肿（评估+手法）&br&&br&第五篇：步态对小腿的影响（个人训练）&br&&br&第六篇：互联网上其它的方法汇总（&b&我不认可的&/b&）及解析。（市面上的花样那么多，一篇应该写不完）&/blockquote&&p&更新本系列文章期间，会穿插写一些生活杂谈系列文章。&br&&/p&&br&&br&&br&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&br&&p&言归正传，想改善我们粗腿的后天问题，首先要排除掉先天的因素，我们就先从这里开始：&/p&&h2&&b&先天因素-评估&/b&&/h2&&p&&b&①自我评估——裤腿对比（短裤效果更佳）&/b&&/p&&img src=&/v2-12b0fff0eea_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-12b0fff0eea_r.jpg&&&blockquote&裤子上缘分别与腰部骨盆处对齐（只需要正常穿裤子，我们会习惯性对齐的），观察两条裤腿的长度是否一致。&br&如果两条裤腿长度&b&明显不一致&/b&，说明存在「&b&骨盆侧倾&/b&」，可能存在先天长短腿。&u&先天长短腿会导致两条腿承重明显不均衡，承重腿通常会更粗。&/u&&/blockquote&&img src=&/v2-9ada4e58da286eb4f75615f_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&627& class=&content_image& width=&376&&&blockquote&由裤腿可以看出，这位学员是右腿明显更长，实际评估，她右腿长12mm。她习惯性的左腿承重及更多发力，导致她左侧大腿及小腿都比右侧要粗。&br&需要说明的是：&u&是长腿还是短腿承重，是不一定的，需要具体分析。&/u&&/blockquote&&br&&b&②自我评估——跟腱&/b&&img src=&/v2-2eef17d4ea98f16f715da8ecde6cf088_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&/v2-2eef17d4ea98f16f715da8ecde6cf088_r.jpg&&&blockquote&摆成“二郎腿”姿势，观察小腿后侧肌肉的「&b&下边缘&/b&」到「&b&脚后跟&/b&」的距离。&/blockquote&&p&如果小腿肌肉不明显、或者脂肪稍多，该怎么办？▼&/p&&img src=&/v2-77b575b54df3ef875d4dbd_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&655& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/v2-77b575b54df3ef875d4dbd_r.jpg&&&blockquote&踮脚尖，收紧小腿后侧肌肉，手掌从小腿下端顶住小腿，同时顺着小腿向上划，在遇到凸起时停住，这就是小腿肌肉的下缘。测量下缘到跟骨的距离。&/blockquote&&img src=&/v2-656b1925d50bdf5dfcd896d_b.jpg& cl