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走着走着就进去了，摘辑了这么多，其实很简单一种调节情绪、思想的方式。暂用幸福课提及方法习成习惯。其他形式的解读，以后再深究。
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​以下杂乱拼辑，未注出处​
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意念冥想形式多样,
都专注于一件事情上,
可以是动作,姿势,呼吸,同情心
（善心），慈善博爱的心,&可以是火焰,可以是祈祷等，
大部分冥想，最基础的一点是深呼吸（像婴儿一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来
冥想没有好坏之分,
可以说是没有目的的.你只是顺其自然,
不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉得我顿悟了＂。
冥想的意义在于活在当下，活在此处，尽量去活在此时此刻。
当我们走神，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，通过这种失而复得的过程，这样就能把我们的思想锻炼得更专注，更聪慧．
一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式．
静坐冥想（只需要调节呼吸）&瑜伽（得高度集中来保持瑜伽姿势），
有些人适合沉思（想着某一件事物），
有些人适合祈祷，
只要你喜欢就行，甚至可多管齐下，你可一边祈祷一边做瑜伽。
提升注意力有五法，
1.静视，笔，台灯，水杯什么的，心平气和的看着它，自然眨眼，集中注意力，然后闭上眼睛，努力在脑中构想这个物品。
2.行视，边走边看。快速看身边的物品，例如汽车，陌生人，锻炼视觉灵敏度。
3.抛视，将散乱的物品抛起来然后快速在脑中记录这些信息。
4.速视，疏而不漏，这一点要结合行视。
5.统视，在高处，例如天台活着山顶。睁大眼睛扫视一切。晚上回想自己看到的画面。
正念是对当下的专注，思考。
冥想则完全相反，是要把心中的念头全部去掉这就是冥想与正念的区别。
进入冥想其实是很简单的。可躺在床上，四肢张开。闭上眼睛，什么都别想，感受你身体的每一处，有节奏的调节呼吸。也可以做自我暗示。在脑中想我的身体开始放松，我的腿开始放松，我的手开始放松。想完之后开始体会这一切。其实冥想也可以称为自我催眠
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冥想者，左前额皮层更活跃，快乐程度高，易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力强．
冥想者的情绪有着惊人的镇定＂，
这种平静是会传染的，就是快乐会传染一样，
大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。
大脑抑郁神经通路产生并变大后，当相对缓和的事情发生并带出后，发生点小事情（困难），大脑会立即寻找这条通路。
小事引发，不断扩大，更易复发。
正念加认知疗法。
首先是察觉并接受身体/生理
每种情绪都伴有一个身体/生理
快乐---心花怒放，通身自在，豁然开朗。
情绪，焦虑时-----（喉咙），我能感受到它在这里。还有（胃），像打了个结一样。
会感觉到它在某一身体部位。
当开始感受到痛苦情绪、压力时，马上运用意念，找出这个身体反应在哪里，
而不要钻牛角尖，反复琢磨。“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发&生什么事了”“千万别又犯了”。
注意力集中到这个结，并接受它。
只需接受它的存在，观察它，并说，“真有趣，
是个挺大的结”。“
哦，它不大，哦，它又变大了。”
不要尝试纠正它，不是“我想
回避这种感觉，哦，它消失了，真有趣”。
这不是目标，
目标仅仅是感受它，简单的认识到情感的生理表象。
原理是它建立了另一条（新的）神经通路。
原来神经通路下，当感不适时，会反复琢磨它，走回原有通路，和抑郁，消极经历相连，又被增强了。
我们要做的，是不要走向这些通路并加强它，而是创造一条新的通路。
“痛苦吗&Lets&go&to&the&body”
利用了身体自然恢复机能（大部分疾病，身体都能自行治愈。小伤口、消化，不需思考消化）
转移注意力不再想“我该
怎么办，发生了什么？真糟糕，我希望我没经历这些。我希望感觉好些&为什么会有如此感受”
有时这样做很重要，分析它，写下，或者跟人谈谈，而不反复琢磨。
但大大多情况下，最有效的方法是从身体出发，感受它，接受它而非纠正它。
让它在那里，只是观察它，自愈。
掌握一门技巧的关键是反复练习，没有捷径。
首先身体扫视，感受身体，
躺下来思考和观察。
从脚开始，然后膝盖，胯部，胃，感受&感觉。
无论哪里，感受全身。
多练习，多感受，
这是静态练习，在模拟器中的练习。
热状态下，
当真正感受到那种痛苦情绪时，我们就做好了准备，并知道该做什么。
当失神时，再集中回来，这才是练习。不是保持&30&分钟
的完全集中，而是，集中；分散了，再集中...的过程
然后在生活中也要练习，感到压力时，立即想“
它的生理表象在哪？”
例。做讲座。想到很有多重要观众，紧张。难受，感到胃里打结。
专注于生理反应，“好的，身体
什么部位有反应？”
进行（专注于）认知重建。
将其视为荣幸而非压力，
感到压力时，半秒内跟自己说：这是个荣幸。”&
我能有机会做些真是太棒了。
这不同于逃避，不同于抑制，而是给自己时间轻松接受它，准许为人，明白这是人之常情，
并且不断思考或简单的绷紧神经是没用的。
记住当我们想改变时，要尽可能多的想到ABC。
正念冥想mindfulness&meditation(区别于凝神冥想）
尽可能舒服地坐着。
后背挺直。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，
把脚尽量舒服地放在地板上。
把的手放在腿上，也可合起来，你觉得舒服就行。
不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，
如精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。
一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上，你的脚，小腿，手腕，腹部，背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，
找出身体微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没其他部位那么放松的地方，
不管是哪个身体部位，把你的注意力转移到上面，
观察不适，观察这股紧张感，观察它，接受它。
继续一边深呼吸，一边观察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉，每呼吸一次就接受它，
你的感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，
继续深呼吸，吸进那个部位，再从那个部位呼出来，只需观察它，接受它，与他同在，
继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是什么感觉，感受它。
然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，&
回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，
每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，
体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。
再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，
吸完下一口气，睁开你的眼睛，
正念冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维，change&our&focus&from&doing&to&being。
通常有压力时，或意志消沉陷入悲伤情绪时，第一反应是，如何修复，怎么解决它？
而尝试转移注意力，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。
因为有修复性（解决问题）思维，才有科学，才有技术和进步。
因为解决问题，分析问题的思维，才考进哈佛，不是因为你们是成功的冥想家，
这是好事，这是重要的技能，
但应对消极心理问题时，会有反作用，
而我们会不由自主用它修复情绪，
消化。如果我们想打开它，促进它，就会伤害到自己
内在思维，修复系统，内在认知，知道怎么处理这类问题，虽非万能但可处理，如消化，精神折磨，痛苦情绪，
所以把注意力从试图休息转移到与与情感相融合，与体验，与身体反应相融合，
“苦思是问题
的一部分，不是解决方案的一部分。”
写日记，将如何应对各种问题写进日记里，才有益，
和好朋友谈谈，有益，
但一个劲的冥思苦想它，常使情况变得更糟，
大家试试，哪种方法适合自己。
也许是，花半个小时把事情写出来，然后对这件事冥想&10&分钟，
也许光是写适合你，
我只是多教大家另一种心理学工具，
例如我们可用认知重建，把威胁视为挑战，把威胁视为荣幸，把失败视为一次学习机会，
也可进行情感重构，不再苦思冥想一件事，而是去体验感受，
试图无视或消除身体不适，而是正视它的存在，便可真正地改变我们的体验感受。”
最后一个方法，
正确呼吸，运用到生活中。即使你没有一天冥想&15&分钟，或&45&分钟，我所说的呼吸是深呼吸
现代世界，常感到紧张焦虑，呼吸变浅，更紧张焦虑，会陷入一恶性循环，“或战或逃反应”的恶性循环
平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，
把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，
“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。
这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。
是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。
以前我用过这种方法，
在生活中学和深呼吸，一天几次，能产生深远影响，
如果我们能在一天中有计划地进行深呼吸，就能真正的改变我们的生活。
我们一直承受着压力，却没人教过我们如何恢复。&
我们现在需要做的是逐渐去除这些限制，回到我们生来就喜欢的深度呼吸，
当我们这么做时，我们扭转了或战或逃反应，并创造了一个由平常的幸福和深呼吸组成的生长螺旋，它会带来更多平常的幸福和更多的深呼吸。
冥想英文mediation，是包含了瑜伽术中的冥想放松，佛教中的打坐，坐禅，等不同形式的心性锻炼的方式。meditation方式多元化。有想象的方式放松身体，也有通过呼吸放松，也有运用轮脉，放上不同轮对应的水晶及作用进行冥想训练。&正念mindfulness，卡巴金把东方禅学及佛学哲理应用到了心理咨询上。以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On&Purpose)、活在当下(In&the&Present&Moment)及不做判断(Nonjudgementally)”。
正念，最早自佛教《四念住经》，二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。（百度百科）内观，观’，原意为心定于一（专心），以智慧来观察佛之理法等一定对象，俾便开悟。
观之内容有多种，原语解释，为正见、了见、能见、遍见、次第见、别相见，为慧之义。
佛教内观是印度
最古老的禅修方法之一。长久失传之后，两千五百多年前被释迦牟尼佛
重新发现。
内观是通过观察自身来净化身心的一个过程。
开始，借着观察自然的呼吸来提升专注力；等到觉知渐渐变得敏锐之后，接着就观察身和心不断在变化的特性，体验无常、苦、以及无我等无处不在
的真理。自然就慢慢离欲，从中可以体验安详、满足和愉悦（百度百科）聚焦疗法focusing，尤金·简德林（Gendling)据禅学提出的理念。聚焦疗法&-&心理学空间
己解，会有偏差聚焦疗法，更关注的是身体和心灵之间的联结。虽都有，但聚焦是把它放在了CEO的位置，而正念和冥想是董事会一员。冥想更多的是一种训练我们心性的一种方法，
正念跟内观更多的是去觉察觉知，不去评价也不去更改，而是全然地去接纳我们脑海中飘过的想法也好，身体感觉到的感受也好，情绪体验也好，也就是它的主要中心是在于不评判，接纳。
而冥想则会去做一些努力与改变，去灌注一些你所缺乏的，比如对自我的关爱，对自己的肯定等等。
可见萨提亚的冥想词，《萨提亚冥想：内在和谐、人际和睦与世界和平》。&用ACT&和CBT打个比喻，冥想更贴近CBT里面替换我们的主导认知观念，而ACT里是清楚自己的主要价值观，接纳已有的认知观念（固有观念）不管该观念往好处影响你还是坏处影响你。
内观在佛教中是需要去接受四真谛的基础上的，而正念则没有这样的要求。形式上两者非常相近，都是觉察觉知的过程。也是通过各种训练让我们更专注当下，不评判去接纳。
我认为现代正念是冥想的一种方法，最类似于禅宗冥想。
用ACT和CBT比喻也有不妥。ACT被认为是认知行为疗法的第三波浪潮。CBT的治疗目标是改变来访者不良的认知。而ACT则是让来访者认识到想法只是想法。形象的说，认知好比路标，CBT是纠正路标，而ACT是要认识到路标只是路标，并不是真实的道路。参考书籍：学会接受你自己&(豆瓣)以及正念与接受&(豆瓣)另科学研究的正念和佛教的正念是不同的。把正念引入到科学研究中的乔·卡巴金博士（MBSR正念减压疗法的创立者）认为，正念脱离于文化、宗教和意识形态这些与佛教正念相联系的因素。详见正念的传统概念和现代概念之比较。个人认为从学术角度，要治学严谨。只是在生活之中，就无所谓对错，按照自己的价值观生活，没有必要争论个你对我错。这也是ACT倡导的按照自己的价值观承诺行动。ps：我学习正念Mindfulness有将近一年的时间，给我带来了很多好处，我相信Mindfulness将来必会大放异彩。
内观、冥想、正念、打坐等源于宗教。它们的核心都在于“观”，不同方法观察的对象和方式不一样。内观（Vipassana）印度最古老的禅修方法之一。如实观察，也就是观察事物真正的面目：它是透过观察自身来净化身心的一个过程。
开始，借着观察呼吸来提升专注力；等到觉知渐渐变得敏锐之后，接着就观察身和心不断在变化的特性，体验无常、苦、以及无我的普遍性实相。
这种经由直接的经验去了知实相的方式，就是净化的过程。
这整条（法的）道路，对于全宇宙普遍性的问题而言，正是普遍适用的治疗药方；而且不是只专属于特定的某个有组织的宗教或宗派。
每一个人都能平等无差别地获得实际的效益。中国内观网&China&Vipassana
冥想（meditation），20世纪60年代起开始进入科学视野，目前为止研究最多的有三种类型：瑜伽冥想术、禅宗冥想和先验冥想（transcendental&meditation，20世纪70年代在美国兴起的一种冥想方式）。其他的还有佛家另外一些派别的冥想（如密宗）、道家静坐和近几十年在西方新兴起的几种冥想方式。
早期对冥想所引发的生理上变化的初步研究达成了初步的共识：
不同于睡眠、催眠和自我暗示，冥想期间人体处在的是一种觉醒，同时代谢减缓的生理状态。参考：科学松鼠会
正念（mindfulness），
目前关于正念的科学研究越来越多，的趋势。在诸多方面给人们带来的益处，临床心理治疗、商业、教育等诸多领域，关于正念的研究资料可参考美国正念研究协会American&Mindfulness&Research&Association&Home
初学者，冥想和正念细微差别很是繁复又难以理解，
梳理，减少困惑。
1困惑产生的原因
许多不同的解释，常被同时提起，关联紧密。所以人们容易对两者之间的差别模糊不清是可以理解的。
是有意识地留出时间做有益于自己的事情。是的，就是这么简单。
你有目的的做为自己有益的事情，无论你做的是什么事情，都可以称为冥想。
比如，运动冥想，当你去运动的目的是为了清空自己的大脑，你就是在做冥想。
又有，音乐冥想，如果你听音乐的目的是为了放松自己，那么这也是冥想。
诸如此类，尝试过让自己思维更清晰、肌肉更舒缓、情绪更平稳。。。
也许你会发现自己在不知不觉间做了很多冥想，冥想的目的是让大脑的思考机制一个休息的机会，以便实现更高层次的自我。
正念冥想，是在所有冥想形式中，极为重要的一种形式。
就是你有意识地专注在当下，无论那个当下是怎样的。你在看待和处理很多事情的时候，会像膝跳反应一样，根本不会去想为什么自己会这么想，这么做。比如，别人对自己批评时会下意识地驳回对方，自己不小心摔倒会抱怨路不平。
而正念目的是真的专注，就是说，你能察觉到自己是如何对某件事物做出反应的，表明你是意识到当下发生的事情，所以你可以退后一步，改变膝跳反应式的反馈模式，用一种不同的方法去对待。
正念冥想对工作和学习有现实意义。对心智的训练，能让自己集中注意力，并且在很长很长的一段时间中，避免思维游荡。
练习正念冥想能帮我们有意识地把自己的注意力放在我们能够察觉到的想法和感觉上，从一个客观的角度去观察，不去评判它们，不因为我们以往有过类似经历就给它贴上某种标签。正念冥想，是实现正念的一种练习，一种实现正念的工具。
就是产生意识。
正念的练习方式分为非正式和正式两种。当你非正式的练习正念时，表示你只是试着对你所做的所有事情都产生意识，头脑会被灌输进许多东西。
正式的练习正念，就是正念冥想。
往往是悲剧（至亲故去、突然被辞退、离婚或车祸），容易让我们突然领悟到过去的思想和行为是多么错误。
正念，是不被自我意识驱动，不因为本能的恐惧，或者匮乏的心态，而做出决定。
正念是指在生活中具有较高的意识，然后做出健康、长远的决定，这关乎如何选择我们的人生。
有意识地生活，把正念冥想学习中培养出来的对事物「不过度反应」，运用在生活中。
这样，当你真正的把正念融入在生活中，你会感觉自己已经和这个世界融为一体。
从一个更宏大的视角来看，正念是一种存在方式，一种存在于每天的自我觉知。
最终帮助我们有意识地做出健康的，长远的，充满爱、和平与同情心的选择。
壹心理的官方解释：&&&&&&&冥想（meditation）是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我认知和良好状态。
集中呼吸上并调节呼吸，某些身姿（盘坐、或瑜伽姿势），使外部刺激减至最小，产生特定的心理表象，或什么都不想。&&&&&&&“冥想可使得新皮质熟睡，藉由旧皮质的功能，提高我们潜意识的力量。为进入冥想状态，须使全身的肌肉、细胞、以及血液循环等作用都缓慢下来，只要是任何能使身心感觉舒适的方法都可以。
&&&&&&&这时，大脑的活动会呈现出规律的脑波(参考&α脑波说明&)，此时支配知性与理性思考的脑部新皮质作用就会受到抑制，而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经，以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用，都会变得活性化。”
&&&&&&&通俗讲。
&&&&&&&冥想就是通过让身体进入超级舒适的状态，从而让你的感官感受暂时放空，从而让你的意识（即大脑新皮质层的活动）暂时休息一下，让你的潜意识（即大脑旧皮质层的活动）和无意识动物本能（不受我们意识控制自律神经的活动）冒出来。
&&&&&&&把人比作一台正在运作的大脑电脑（其实人脑的运作机制和电脑的运作机制很像的）
假如你的后台程序很杂乱，很多无用的东西在那里占用你的内存，让你的电脑卡卡的，那你玩LOL一卡一卡的会爽吗？
ctrl+alt+delete打开资源管理器，吧那些无用的后台程序一个一个删去，而不让它们占用你本来就有限的内存。
&&&&&&&冥想就是打开资源管理器，让我们看到我们的后台程序，并可以把它删去，甚至自己增加有用的后台程序。
有的有用，有的没用，甚至有害。例如小时候备受父母宠爱的人，大多比较以自我为中心。当这种观念深入了潜意识，平时的他们就意识不到这种后台程序。交往，挫折。意识不到这是自己的潜意识在害他，因此觉得很冤，甚至哭天喊地说自己明明没错啊。&&&&&&&冥想下，我们一些潜意识里深层的东西会冒出来，这时候通过你的分析、重建，就可以进行更改。
以自我为中心的想法就会冒出来。然后他可以进行分析和重建，告诉自己：没错，小时候父母对我很宠爱，但世界不是以我为中心的，因此我要感恩父母对我的好同时也要对别人好点。
想让自己乐观一点，因此我会在冥想的时候告诉自己很多很多美好的事情，然后告诉自己：世界是美好的。&&&&&&&
正念mindfulness
&&&&&&《正念之道》的定义：
&&&&&&&正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On&Purpose)、活在当下(In&the&Present&Moment)及不做判断(Nonjudgementally)”。
&&&&&&&比如你在吃饭，一般的状态下，你的头脑里不单有吃饭，还有"今天成绩那么差怎么办啊”“工作还没做完怎么办啊”“对面吃饭的那个人是不是看不起我啊？居然不理我说的话”。
总之，你一般都不会全身心地投入“吃饭”，去用你的身心去感受食物的味道。
&&&&&&&如果整天都让这么负面的念头缠绕在头边，不必要的烦恼不知道增加了多少倍。
那么正念就是让我们有意识（on&purpose)地放下这些念头，去用心去品尝食物，即活在当下(in&the&present)，同时你不去做判断。判断会让人产生新的念头，这很容易会破坏刚刚的活在当下的状态。
“心智宁静”冥想和正念冥想之区别
冥想，有的强调放松、有的强调正念等。这里所教认为冥想的本质是“无思虑的觉醒thoughtless&awareness”或者“心智宁静mental&silence”的状态，是人类意识的一种最佳状态。
保持清晰、觉醒，时时处在当下，完全成为自己头脑的主人，不受任何杂念的干扰。将冥想的状态带到工作和生活中，可以帮助我们减压和促进身心健康，乃至进一步发挥最佳水平。&冥想状态，是内在真我（SELF）的特质。所以，我们无法刻意去冥想，而是要通过跟真我的联结，让内在静心冥想的力量自然的、逐渐的得到唤醒和生长。
例如，我们可以将右手放在心脏的位置，默默的、诚心诚意的跟自己说，我的本质是这个纯洁的真我等（详见下述冥想导入确定语句）。然后静静的体验，或许一开始还是会有很多杂念，但是慢慢配合相关技巧的练习，就可达到“无思虑的觉醒”状态。如何体验到无思虑的冥想状态&做完冥想导入后，可以尝试安静的坐一会，同样放松身体，并且放松你的头脑。轻轻的将注意力放在头顶囟门或更高的地方。&有些禅修是意守丹田，有些冥想法聚焦前额或烛光等。
但是冥想相关的脑科学研究揭示，当我们达到无思虑觉醒状态时，脑型地图显现，大脑的激活区域更多集中在头顶囟门。而且很多长期练习者说，你会感觉内在有一股力量，自然而然的把你的注意力提升到头顶或者更高的地方，然后，你就会发现自己毫不费力的进入了真正的冥想境界，即头脑觉醒清晰但没有思虑的状态。
如果依然有一些思虑，只需要觉察到它们，然后提醒自己“不是这个，不是这个”就可以。有一部分人，在初期就能达到比较好的状态。但是大部分人是需要一段时间的练习，每天10分钟，坚持1-3个月，慢慢就会进入状态。&
正念冥想是冥想途径之一。达到头脑平和和镇定状态，学会在内在明晰的状态中放松，同时保持意识的完全清醒。在训练能精确地意识当前时刻的过程中，正念冥想引导思想集中在“辅助物”上，这可以是任何美好的物体，如石头、雕像或水晶，也可以集中在咒语或呼吸上。基本来说，辅助物有助干集中注意力。此外，它还有助于放松，因为在正念冥想的时候呼吸比平时更深人，也有助于培养出平静的状态。
正念冥想借助辅助物品的作用：是在你意识到思想迷失方向的时候，提醒你控制头脑。因为不可能完全中断所有的思维活动，所以初学者应该用心练习。
辅助物品的目的是使你远离思绪的干扰，通过停止思想，使得这些思绪逐渐淡却和消失。但是，顽念仍将继续地侵入你头脑的空间。
辅助物品在这里的用途巨大。通过把你注意的焦点转移到辅助物品上，注意力从強迫性思考中转移出来，并被辅助物品占据。同时，对于初学者来说，利用工具可以避免注意力分散，因为它使注意力只能集中到特定的一件事上——呼吸的通道、念咒语时的心灵感应，或一件珍贵物品的轮廓等。
正念、冥想、催眠状态、参禅入定之间的区别与联系冥想是西方语境，天主教神学，在印度的瑜伽现代简化版形式传入西方后，冥想是使用Meditation。大致相当佛学中的止禅的形式（将心专注在一个目标上，可以是内在的身体目标如丹田，也可以是外在的具体目标如一个佛像或者一颗石子，也可以是一个声音的目标，也可以是呼吸，也有什么都不想的方式）。冥想Meditation与佛学的禅修，有些甚至是完全相同的。但佛学、印度教涉及的禅修往往是很深入的，例如四禅八定的很深入的意识状态。这是一般所很难想象，需要专门的职业性训练和指导才能获得的意识深度。正念，Mindfulness。特指对身心出现的各种呈现都能够了了分明，它更多的指向一种当下存在的状态，而不是一种特殊的意识境界或状态。
Mindfulness与佛学中的观禅是基本相当的。和Meditation有很大区别。Mindfulness会指出Meditation只是意识造作了一种特殊境界，但当他进入日常生活时候，这种意识状态就会云消云散，而Mindfulness首先训练的是一种时刻的了了分明，最后会由了了分明而产生顿然放下的意识。这种意识之后是贯通在所有生活中的了然智慧。引进误解，那时西方人还不分不清，Meditation和Mindfulness的区别，所以将所有的入静或者精神练习方式都概括为Meditation。直到最近三十年，这个误解才被纠正。
Meditation和Mindfulness的脑科学研究，证明它们的练习方式会激活不同的区域，所以他们产生的功能差异是很大的。虽然这两者都有一些不错的功效，但现在心理学界和医学界普遍认为Mindfulness的功能更具有优势。催眠状态，一般是一种不自主的被动状态，而Meditation、Mindfulness都是自主的意识状态，就是练习者自己可以充分控制的意识。那自我催眠和Meditation、Mindfulness关系呢？自我催眠是具有一定自主能力的。与Meditation有类似，但自我催眠的意识相对模糊，而Meditation正统的练习都会具有很清醒和高度清晰的意识状态。例如四禅八定的Meditation就是高度清晰的意识状态。而自我催眠和Mindfulness是完全没有关系的。因为Mindfulness完全不要求这种状态。参禅是另一种特殊的精神练习，它是禅宗的练习方式，一般有两大类，一种是默照禅，和Mindfulness是一致的；还有一种是话头禅，是使用一个禅宗的话头，如“狗是不是有佛性？”等等诸如此类的问题来进行参究，直到顿悟的方式，也有部分Mindfulness的味道，但又有差异。入定特指佛学或亚洲传统，如印度教、道教传统中的练习方式，就是上面说的四禅八定之类的属于Meditation的练习，他们都是以专注为目标来到达某种高度清晰和专注的意识状态的练习————————注释：默想─&默观MEDITATION&─&CONTEMPLATION参阅：&280宗教经验&331祈祷&710灵修&682隐修制度与生活&680禅宗佛教(一)语源涵意：默想meditation指基督信徒灵修，同时也表达其他宗教净念修心的修持途径。因其多元性，故无法赋予一能涵盖数种默想方式的公用定义。
静观(contemplation)。基督宗教中「默想」与「默观」有显然不同。其他宗教的净念修心功夫则较近默观性质，但使用西语时meditation与contemplation，即默想与默观，常有混用的情况。
「默想」一词原为西语meditation之译文。Meditation源自印欧语系，字根为med&，拉丁文modus&(to&measure)，意即「测度」。属同一字根的另有medicine&(医药)、modest(谨慎，适度)、mode&(形式，风格)。从字源上说，「默想」就是测度人、事、物、自我和一切实体的真相。人用来测度的管道不外乎感官、思维、心灵。因着管道的不同，测度的领域(范围大、小)和境界(深、浅)也有所别。这就产生了不同途径，不同内涵的测度(默想)。(3)「默观」或「静观」(contemplation)出自拉丁文contemplatus，指在占卜前腾出空间，以便观察。引申指&持续专注功夫的认知或观点。特色在于心灵的空间，在一种空无、虚静、纯净的心态下去观，且观时要用持续的专注功夫。(二)基督宗教传统的解说：默想，最普遍的是指心神专注于某些理念上，或参与一种理性运作的活动。属祈祷的一种，称之为心祷，以别于使用外在语言的口祷。
默想时，默想者藉着热忱的反省和善念，激发宗教情绪，即忏悔、慈悲、爱、喜乐等心情，进而举心向上，皈依高于自己的神，或向外投靠别于自己的神，或向内与内在于自己的神密切结合。
在此过程中，默想者可使用记忆力、想像力、情感，尤其是推论理性的运作为其根基。
默想藉理路分明的推理步骤逐步进行，以产生预定的宗教情绪，与默观有显然的区别。默观使用的是心灵虚静的空间所产生的直觉认知，没有推论的功夫。中世纪颇具影响力的理论家理查(Richard&of&St.&Victor,&+1173)对默想与默观作了以下的区分：「默想看准目标沿着推论的步骤逐步辛勤地工作。默观乘着双翼，随着灵感自由盘旋。……默想审查探究因果；默观赞叹，乐在其境」。
/news/news_view.asp?newsid=17227
《佛陀的启示》第七章，为了表示区别英文中的meditation在这里翻译成了修习：）
冥想源自印度瑜伽，关注呼吸是为了放松静下来，以便链接．如果直接能达到静下来的境界，便无所谓是否有关注的过程～～
佛说：有人可一百多年肉体都不生病。但除了心无染著的人，心智方面能有片刻不生病的的人，都是稀有难得的啊！”　　佛教诲，尤修习，其目的在培养健康、均衡和宁静的心理，使臻完美。
不幸的是：误解。逃避日常生活，在远离尘嚣的处所，秘密或神秘，或专住于神游。
真正修习，不是这种逃避
耳视物神通。只是渴求权力的贪欲在作祟。　　英文中所用以代表巴利原文&bhavana&（修习）的&meditation&（沈思、冥索）一词，十分不妥。
Bhavana&的意义是培育、发展，尤指心智的培育与发展。
目的，在涤荡淫欲、憎恚、怠惰、焦虑、不安、疑惑等心智方面的骚乱不净，一方面又培育集中的注意力、清明的心智、知识、意志力、精进力、分析力、自信、欢喜心、宁静的心境等优良品性，以冀最后导致如实知见一切事物本性的最高智慧，而证入最后的真理、涅槃。　　修习有两种。
一种是发展注意力使能集中，所谓心一境性（亦称奢摩他、三摩地、止等）。
经中有许多方法，修之可达到最高的神秘境界如无所有处、非想非非想处等。
这些境界，跟据佛说，都是心造心生的、是缘成的（有为法）。
它们与实相、真理、涅槃无关。这一种的修习，在佛世以前已经有了。因此，它不是纯粹佛教的，但是佛教也并未将它从佛教的修习方法中剔除。
可是这种方法并不是证入涅槃的要件。
佛在自己证正觉以前，就曾在不同的师门下，学过这种瑜伽法门，而达到了最高的神秘境界。可是，他并不以之为满足，因为它们并不能予他以彻底的解脱，也不能使他亲见最终的实相。他认为这种神秘境界只是“此生中愉快的生活”或“平静的生活”，如此而已。因此，发明了另一种的修习，叫做毗婆舍那（观），
深刻地察照万物的本性，以导致心灵的完全解脱，而证入最终的真理、涅槃。
这才是主要的佛教的修习的方法、佛教的心智培育法。
它是跟据观察、警觉、洞照与忆念而作的一种分析法。
正念、冥想及其他
修心、心灵成长，道理都懂了，但改变仍然没有发生，
为什么？因为没有去做。
修行，只懂了不够，要去“行”，所有的修行方法：冥想打坐念经扫地等等，都是要你亲身做到，去做了，才是身心合一，才有用。
身体力行，也可以反过来促进头脑的改变。
比如，听歌，可以让你的情感天线都工作起来；运动，可以让你头脑更灵活；改变着装，能改变你的身份感；站在窗前，你的思路就更开阔……
过去一年，：各种非正式的冥想、禅修和正念生活。
有关冥想，真正的禅修、冥想等等，最好是有宗教或哲学或人生信念为基础，就是说，尽管许多研究已经证明，单单实践这些做法本身，就是有效的，但我相信，在认知基础上去做，会效果更好。
只说做法。
随意些的、无需信仰背景任何人都可以尝试的——你叫它什么都好——休整头脑和心灵的“心理体操”、“头脑健身”？
宗萨仁波切，把禅修叫“活着”！
不是要你停下生活、专门去做另一件什么事情，这只是调整到一种新的生活方式，用一种新的视角去——活着！
这样看，我们就不必对冥想或禅修望而生畏。只要你曾经仰望星空、曾闭目养神、曾在单调的织毛衣时浮想联翩，你就感受过它！
若干方式中，挑选一种自己喜欢、能做到的，也可以根据这些，私人定制。
关注呼吸开始，
原因：一是，呼吸是最能绕开各种语言和想法，把人引入当下的一个事。各种修行做法，最基本的一个任务，就是先打碎人从小建立起来的各种框框、各种想法体系，和人类头脑惯有的运作模式。
另一原因，方便地把你的注意力转向自己的身体。通常，呼吸是在你的意识监控范围之外，自动进行的。关注它，你会发现，你的头脑意识并非你的一切，你的身体在意识之外在自主地做着很多事情。
从脑神经学角度解释，“当你呼吸时，会先激活交感神经，然后激活副交感神经。”（《冥想5分钟等于熟睡一小时》p.59）这两者好比是油门和刹车，当它们得到整合时，人会感受到既活跃、又安宁的状态。
可以随时做。在公交车上、开车堵车时……任何边角料时间，都可以用来观呼吸。当你疲惫、紧张、烦躁、有压力时，这也是最快捷的调整方法。
情绪要爆发时，深呼吸时，把注意力放在呼吸上，然后，再对孩子做出反应。
我一直认为，家长可以、并且也有必要表露真实情感，因为孩子需要得到你的真实反馈，但家长要有控制地生气、表露情感。
有控制和没控制之间，只有几个深呼吸的距离！
而无数次短暂的关注呼吸，积累起来，你就是在不断优化你的大脑！
依次把注意力放在自己身体的各个部位上。可默念放松这放松那、或关注这关注那，也可以想象身体各部位依次亮起来，或者有个小精灵拿着魔棒依次飞过你身体的各个部分。有时，一些形象的图景想象，或许会帮你，因为当你想着画面时，你必然在启动右脑。
刚接触，感觉最难最枯燥的一部分。初试时，你可能对身体的各个部位几乎没有任何感觉。这种感觉的空白很容易让人抓狂，觉得自己是在白费时间。
身心合一，身体和心之间的距离最近，比起身体的感知，大脑就略显迟钝。很多细微的情绪、潜意识里的东西，都是身体先觉察到，然后大脑才意识到。但是，在生活中，我们都过于依赖大脑，忽视身体的感觉。随着年龄增长，我们跟身体的连接变得越来越少。
怎样爱自己呢？关注你的身体
很多人，对身体都充满了挑剔和不满！如果我们都不能接纳自己的身体、不能对身体有爱的态度，又何谈爱自己呢？
她身体哪不舒服时，她就开玩笑地念叨两句，比如：“后背后背我爱你，阿弥陀佛保佑你！”哈哈！
每天把所有时间，都花费在了外面的世界上，现在，是时候抽出一丁点时间，对你的身体去关注、感受、接纳、感谢、爱！你的身体值得拥有！
回顾并构想美好童年
大家常说，很多心理问题来自原生家庭。
首先，要承认每个人的成长，不可避免地有家族基因、家庭文化的影响。其次，很多研究表明，童年的创伤，如父母离婚等，对孩子当时的童年生活会有影响，但对他在成人后的人格影响不大。
研究的结论是——你宁可怪罪你的基因，也不要怪罪你父母的养育方式！
并且，对童年不愉快经历的回顾，本身不会起到疗愈作用，真正有作用的是：分析自己现在心理和行为的模式跟自己成长经历的关系，就是说，找到源头，以改变这一模式。
所以，对于感觉自己成长中有很多不愉快经历的成人来说，对于我们任何一个普通人也同样，我建议：
1，找时间多回顾童年时美好的经历；
2，在冥想时，去想象自己身处一个虚拟的完美的童年！
就是说，在你的头脑里，重新勾画一个美好的童年。在这个不断勾画过程里，你不仅在安抚你的内在小孩，同时，你也在给你的内在父母升级。
有时，我们的想象力有限，你会觉得难以构想完美童年。那么，说个好操作的方法——跟孩子一起共读美好的绘本！好的故事，就是带你一起进行一次情感历程，就是带你在冥想！我们现在常说什么是“治愈系”的，就是这样。我自己也在跟孩子共读绘本时，感受到了对情感和心灵的疗愈作用。
所以，放下那些纠结吧！在头脑里重新过一遍美好童年！
1，&&&&&&&&&&&&&&&&品味美好。空闲时间，多回味美好经历感受。我现在办公室开着窗，外面空气质量不错；我刚才看到微信上大学同学在聊天，很亲切……
2，&&&&&&&&&&&&&&&&展望你所能想到的最好的个人未来。不是想现实的未来，而是想你希望的未来、你的最佳未来。就是我过去写过的——美梦训练！
3，&&&&&&&&&&&&&&&&重新包装过去的不愉快经历。你可以有很多种重新包装的方式，请记住，不是诋毁改变，是在接纳事实的基础上，重新包装，赋予更多的积极意义。比如：从中得到什么经验和成长；用幽默方式诠释、自嘲；给每个不愉快的事情搭配一个有些关联的、愉快的回忆……
善意冥想、慈爱禅修
灵活去做。
稍正式些的：先关注呼吸；然后把注意力放在心脏部位，或者把手放在胸口，这时，想一些能让你产生爱意的事情，感受到对自己的爱意（对于有些人来说，这个也会很难，慢慢来）；然后，想象面前有一个你现在最爱的人，想象自己的爱意和善意或美好祝福意愿，像一阵淡淡的白雾、或白光、暖流、或微笑的能量、或PM2.5为零的清新空气……从自己这里，传到你挚爱的这个人身上；再依次想象，你的爱和善意，传给了普通一些的熟人朋友、陌生人、你讨厌的人……最后传给了所有的人。
在这个想象的过程中，你可以编一些美好的话语伴随着。
还可随时随地在头脑中扩散你的爱和善意。
比如，在坐公交车地铁时，你可以想，你的善意扩散到了车厢里的每个人；在去购物时，你可以祝福所有在商场里购物的人都购物顺利，祝福商家营业愉快（可以共赢吧？）；在接孩子时，观想每个家庭都和睦、孩子都好好成长……
我这一年上微博较多，每次看到新粉丝，我心里都会默默祝福，特别是看到粉丝头像照片里有肉肉的小宝宝时！
多尝试！有空就做稍正式些的，没空就利用当下的场景和事件，灵活去做。我敢担保你会受益！
“每个人都是你自己”观想法
一种观想的方法。我们看周围的人，想象那是你，在不同的年龄、扮作不同的身份，在做事。这种想象，就是在调动同理心。有这个同理心为基础，你再做慈爱、善意的禅修和冥想，就会更容易些。
如有难度，可退一步，看着周围的人，不必想象那是你，只是去推测他的生活状态、人际环境和个人历史，并尽量总结你们的共同点。
比如，想，他跟我一样，也有父母；他跟我一样，也有工作中的各种收获和麻烦；他跟我一样，也要忙家务；他和我一样，体内都有个原始人……
我们每个人可以真正称其为“自己”的，只是你的一小部分，如果画个图，那么我们大家之间交集的共同之处，不是很小的一块，而是很大的部分！
这种视角，可以帮你更经常地把“我”看作“我们”。这样，你不仅能改善人际关系，更能提升幸福感！
写日记、做情绪总结
写只给自己看的日记。
毫无顾忌地谈论自己！仅是谈论自己，就可让人产生舒适感和满足感。跟别人谈论自己不见得有很美妙的结果！所以办法就是，跟自己谈论自己！
因为不担心被评判，所以是一个很诚实的自我觉知的过程。
每天只需写几分钟，记录一些简单的感受，我们就等于是，像关注自己的呼吸一样，关注了自己的情绪。这种简单的关注，就可以帮大脑更好地处理这些情绪。
如嫌麻烦，可换一种方式：比如，利用几分钟的空闲时间，回顾一下刚过去的半天时间里，你都经历了哪些情绪变化。脑子里，好像有个财经评论员在点评今天的大盘、或者像天气预报员在总结今天的天气一样，用旁观者的语调把你的情绪总结一下，只总结，不评判。
总结时，把“我很生气”这样的话，换成“我感受到了一阵生气的情绪”。这样，让你自己跟情绪保持一些距离，这会给你增强掌控感。我们都要提醒自己——情绪只是浮云，它随来随走。
情绪就是你内在世界的天气！它不是你，它会过去，其实它比天气更好，因为你几乎可以改变它！
你不必强迫自己一定要多久写一次日记、多久总结，你只要想起来，就尝试一下。每一次这种微型回顾，都会帮你对自己的认识变得更清晰！
正念，mindfulness，来自佛教。八十年代后，西方心理学者对其进行了大量研究，逐渐发展出以正念为基础的各种心理疗法。
对正念，我的理解，就是两点：1，在做事时，专注于眼下的事情，放空头脑，不做评判，不胡思乱想，认真品味感受；2，有觉知，就是清醒地知道自己在做什么、想什么。
形象讲，《阿甘正传》Forrest&Gump，基本就做到了第一条！想象一下，如果他再稍微机灵一点点，好像能站在自己的外面、看到自己的状态，有一个对注意力的注意力（叫“元注意力”），那他就两条都兼备了！不过话说回来，因为他跟我们不太一样，或许他根本不需要这个“元注意力”的存在，就已经能做好了！
我们对孩子的观察也可以发现，婴幼儿做事完全沉浸投入，他们也是本能地就可以做到第一条。我们成人，还需要第二条。
正念背后的道理是什么呢？要从人的大脑的思维习惯说起。
我们常说：“过度医疗”、“过度包装”，人的大脑有“过度思考”的习惯，这是在千百万年进化过程中形成的。
比如，当脑子里出现一种情绪，特别是负面的情绪时，我们的大脑会立刻进入备战模式，它开始积极地去分析思考：原因、对策、可能的后果、过去的历史、下结论贴标签等等。
这是一个自动的、瞬间完成的过程。我们的大脑就像一个咖啡喝多了的人一样，热衷于这种忙乱，它忙着思考分析，然后不断生产出一堆想法和情绪的“垃圾”——各种担忧、自责、抱怨、恐惧……结果，一点点捕风捉影的微小情绪，就会像滚雪球一样，越滚越大，自我繁殖，最后变成漫天阴云密布，而你，无辜的你，可能根本都不清楚，自己的情绪天空，怎么会如此混乱不堪！
当然很多时候，大脑的这种能力是有用的，没有这个，我们什么也做不成。（所以，我们的大脑还是需要比阿甘和幼儿的大脑稍微再忙碌一点点）
正念禅修所做的，就是训练你的大脑，让它可以保持清醒，能更加自如地“换挡”——在必要时，从备战忙乱模式，调整成开放、中性、感知的“存在模式”。
具体怎样做？
分享个人体会过的。
除呼吸与身体扫描，我觉得比较好操作的还有：走路、吃东西。
正念走路，有人称为行禅，在步行时，专注去体会身体的动作。至于吃东西，我曾看到过“葡萄干禅修”、“巧克力禅修”的说法，笼统地说，就是在你吃任何东西时，好好去品味你的食物，把每一口都当作极其昂贵的一次体验！一行禅师专门写过一本《苹果禅》。
另外对于吃东西，建议大家偷偷跟自己的孩子好好学一学！嘿嘿！
走路和吃东西，之所以可以练习正念，就是因为这两样跟呼吸同样，是最容易被我们忽视的事情。我们做得太多，以至于我们是在不过脑子、自动去做。而正念的意义，正是把你的大脑，从自动导航状态，调整到意识临在的状态。
当我们是自动导航状态时，意识缺席，我们就是心不在焉。例：英国游记作家Bill&Bryson讲，他一次出门要办两件事：买包烟，寄一封信。他买了烟，然后把烟扔进邮筒，拿着那封信回家了！
此外，可在任何一个例行公事的小环节上，去练习，比如，带着正念去刷牙、洗碗……每一个微小的事情，都可以变成你的一个正念禅修！
除了利用各种小事，另一方法是，每次关注不同的一个感官。
比如，你可以用几分钟，闭上眼睛，只关注自己的听觉，去认真感受自己所听到的一切声音。你还可以把听到的真实声音，和脑子里的独白做一下比较，也许你会发现，自己脑子里画外音真的很多，比听到的声音还多！
再如，你可以环顾四种，感受一下所看见东西的颜色。这个可以跟孩子一起玩：找找看，我们周围有哪些黑色？绿色？有没有你叫不出名字的颜色？
另一小方法，是改变习惯。
习惯，使得我们常常处于自动模式，改变一下这些小习惯，你的大脑就被迫重新调动起来，去感受。
我们度假、旅行，之所以有放松休养的作用，就是这个道理。所以，你在发愁度假旅游预算不足吗？重磅好消息——改变小习惯，度假又省钱！
关于冥想和正念，究竟为什么要做这些呢？
身心益处。
每一次微小努力，都是在优化你的大脑。如果能坚持一段时间，那么，你的大脑的习惯真的会有所改变，你头脑里的优先默认状态，可以更多地从轻微的忧虑、恐惧、戒备状态，向放松、平和、快乐的状态调整，在一天里，你会比过去有更多时间处于良好的心理状态。
很多人，平时没什么事时，状态很好，当面临一些有点压力的事务，或是带孩子时孩子有些状况，或是有几件事情赶在一起，这时，我的“心理表情”就会变成轻微的“皱眉”状态！持续久了，即使本来没什么事，也会感觉心力憔悴。
现在，这种“心理紧皱”仍然会出现，不过，频率更少，并且最重要的是，我可以发现它！当我感觉到它时，我可以有意识地舒缓一下，把心理状态从轻微焦虑调整到中性状态。这，看似小事，其实会给你的生活带来极大的变化！你自己的身心受益，你的孩子和家人都会受益。哦，对了，你的容颜也会受益——心理皱眉，表情也很难舒展啊。
冥想和正念，不是让你麻木、否认事实、逃避不解决。相反，当人的心理能更多地处于开放、中性、客观的状态时，我们不仅对事物可以看得更清晰，也能头脑更灵活、更富于创造性。所以，通常这会帮你把事情处理得更好。
同时，你所感受到的世界，会跟过去有很大不同！
大脑自动导航状态，好比是木偶匹诺曹——你也在做事，但缺少心或者说灵魂的投入。这样敷衍着渡过的时间，我们真的不好说是扎扎实实地渡过了。心猿意马思绪狂奔，唯独没在当下！
我们常教训孩子要抓紧时间，其实需知，时刻都沉浸在当下的幼儿，才是真正地“抓紧”了每一刻的时间！
《大学》“所谓修身在正其心者，身有所忿懥（zhi4），则不得其正；有所恐惧，则不得其正；有所好乐，则不得其正；有所忧患，则不得其正。心不在焉，视而不见，听而不闻，食而不知其味。此谓修身在正其心。”
古人深知，人们是多么经常地处于情绪的风暴中，难以让心端正、清明。
而这里的心不在焉，说的就是我前面写的情况。
当我们经过一些练习，逐渐改变了大脑心不在焉的习惯，我们就开始真正地看见、听见、感知到这个世界！
是为正心、修身的第一步！
并且，这也将是你积极、美好、幸福生活的开端！
最好的世界，不在另一个时空，不在别的国家城市，就在你的眼前！
对冥想和正念有更多兴趣的朋友，先推荐两本语言风格现代、侧重实际操作的书：《硅谷最受欢迎的情商课》、《冥想5分钟等于熟睡一小时》。一行禅师也有很多关于正念禅修的书，大家可以参考。
正念，降低思虑的频率，不仅包括躯体安静放松的过程，还有关于对头脑如何运作的洞察。
正念基于这样一个认识，即很多思虑都是由其它的思虑所激发的。头脑对自己的思虑（念头）和感受（感觉）起反应，这就产生了一个滚雪球效益，导致人的意思迅速被通常不必要的心理活动和内容填满。
降低头脑卷入对各种刺激进行思考的程度，可降低思虑活跃度，但不能将思虑停止。
正念一种促使向头脑空灵状态进步的方法。冥想---头脑空灵状态。
正念。内省工具，正念使得个体更为深刻的认识到对自己头脑运作方式，领悟到头脑如何负面地影响自己的心境、行为和心理健康。
“洞见即疗愈”。
可降低（而非消除）头脑的活跃度，特别是同类似于放松这样的方法一起用时。其能帮到受累于过度思虑的人，特别是重复性负面思虑，或心理学家所谓的“反刍”或“负面自我对话”的状况。
（二）故事说明
年轻人越来越难控制他们的心智和情绪内容以及他们的内心世界。《野兽家园》。出了两个动画，一个歌剧和一个长篇电影，这本书有这么大的影响力，就是因为它在集体心灵层面引发了共鸣。
年轻男孩麦克斯，掌控了这些野兽后，他接下来的使命是与他的家人和所爱的人相伴。
故事说明了每一个年轻的人必须经历的旅程。必须认识、控制和掌握他们野性的思想和感受---野性的头脑---每个人内在都有的一群怪兽，如果听之任之，他们将开心的地毁掉我们。
年轻人集体意识中的“狂野分子”正步步陷入了前所未有的狂热，但是控制他们，送他们上床睡觉的能力却已经大大减弱。
发出自我掌控力，正是冥想的目的。
心智宁静体验=麦克斯命令怪兽安静下来，从而治住了这些难以驾驭的野兽。
同样，当我们被一个消极的感觉或思想，如焦虑、不安全感、怨恨、淹没时，或我们可能对某些负面情绪或想法无法释怀时，冥想的初步效用就是降低负面想法的音量，减少狂野舞蹈的强度。
然后，稍加练习，我们将学会消除这些想法和感受，而不仅仅是打压他们。
理解头脑本质及正念和心智宁静的差异。
麦克斯被怪物吓倒，之后跟他们一起玩耍-----沉浸在并屈从与自己的幻想，大多数情况下，还拿这些思维和情感来自娱自乐。
坐看那些野性的家伙舞蹈耍乐，试图不让自己涉足----这时，他运用的是正念。
命令他们安静并将它们打发上床，-----心智宁静的冥想状态，并因此可以在他的意识中创造一个空间让更高尚的情绪更自由的涌现，如对家庭的爱。
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“拖延症”的发病，是因为“拖延症”被定义出来了。这个世界上可能没有不患“拖延症”的人。
​无论你想要做的其他事情，是恋爱，是锻炼，还是看书。总之，会有那么一件让你激情燃满的事情，会不断地加快你的工作速度。
尽量多去承担点责任吧，责任是让人成长，走出拖延的好办法。
没有一个人，哪怕佛陀。做这些静心、调整身心的练习不需要和老师、同学们一起。集体修习的力量非常惊人。愿题主早日遇到自己的老师和同学们。
​小习惯，比如刷手机，吃宵夜，撸管，打游戏，晚睡强迫症，与半生不熟的异性闲聊等等。　　随着次数的累积发展到严重影响一个人行为能力的程度，使人根本无法将精力聚焦在自己本应去承担的责任上。
​如果你是每天都跑的人，那你就必须每天都跑，如果你是一周跑5天的那种，你就必须每周按照节奏每天跑5天。
一旦这个节奏一乱，几乎就会前功尽弃！因为精神赘肉的掠食能力远远强于自律小人，所以很多人堕落起来的速度比成长起来速度快多了，这就是所谓的”学坏容易学好难“”由俭入奢易由俭入奢难“
​聪明人不见得有智慧，就是因为很多聪明人把聪明劲都用在偷懒和满足私欲上了，所以这是我3年前出来讲课就反对那些PUA和一些耍手段的恋爱技巧。
​​冥想是一种意识状态，它更多的关注与人的呼吸与当时的身体姿势；打坐相比冥想，更关注躯体&；内观则是在不停的关注自己内心的联想和体验，关注自己的心理过程（认知、情绪、意志）
​三者有交集和不同处，并可以同时开展。
正念则是一种由宗教转变来的心理学方法。它让人们在保持内心情绪的时候，去大量的做重复性的、简单的工作，例如数草坪上有几根草，用舌头去数果脯上的褶皱等。当人们在焦虑时，注意力集中在了焦虑源上；但当正念的时候，注意力放在了重复性的行为上，因此能够给自己的心理活动释放空间，并以此缓解情绪。
拖延症是一种行为，而上述方法处理的是情绪，情绪的来源是人们的认知，认知的来源是现实。
重要的是对客观信息的解读
积极心理学目的是引导我们凿去那些我们不需要的，摆脱阻碍，摆脱恐惧，摆脱限制，而只留下我们最本质的并发现我们自身的潜力。
&5.老子“为学日益，为道日损，损之又损以至于无为，无为而无不为”&知识--加法，真理---剔除主观意识，做减法，&因为每个人的思维都或多或少的带有主观色彩，而大自然的真理是无分别性的。“减法比加法更能使灵魂成长。”
教育、人、人性的目标从根本上是一个人的自我实现，成为一个完全的人，成为特定的某个个人能达到的最高高度。帮助一个人成为最好的自己。
非常成功人1.相信自己。&2.不断的问问题。
心理弹性-----即适应性------怎么做：帮助他人，运用自己的长处，设立目标，更重要的是不单干！（多数人不擅长主动帮助他人，百分之90以上的在校学生没有长远的目标，甚至没有短期目标，这是非常可怕的。）
&勿总关注自己的缺点是什么，如何进步，如何改善缺点，如何弥补自己没有的，而很少关注自己擅长做什么。我们的阅历恰恰被我们的关注点深深影响，问题缔造现实。
​冥想分集中式冥想和分散式冥想，
内观是让各种经验自由升起消失，让注意力以平等的心态对待这些内外经验，属于开放式冥想。
正念是通过将注意力集中到呼吸或者其他一些经验上，然后通过体会自我和这些经验的分离，来缓解压力。属于集中式冥想。
集中式冥想是开放式冥想的基础，内观开始练习也是要观呼吸的，然后才逐渐放到身体的各种感受上。
所以说，还是要先弄清楚这个逻辑体系，然后一步步一天天进行练习就好！
都有很严重的身体疾病：皮肤病、心脏病、慢性疼痛、甚至癌症。卡巴金从未试图给病人虚幻的希望。他只是教他们，怎么和疾病、疼痛相处，怎么在过去和未来的间隙，投入当下，怎么把练习中获得的态度和体验，融入生活。
很多人在这个课程中，感受到了一种精神力量。正念讲究慢就是快。卡巴金始终不徐不缓，就像耐心播种的老农。
正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。
人的人生由此发生了重要变化。
他来到禅的故乡，向现代中国人教授禅的传统。他讲授书法“道”和“念”的含义，他用英语背李白的诗：“众鸟高飞尽，孤云独去闲。相看两不厌，只有敬亭山。”
某种意义，正念的成功在于，佛教的内核，科学的包装。科学之外，不可言说的那部分，卡巴金曾试图走得更远。卡巴金的一条腿有些瘸。是练武练的。李松蔚老习武十年。他确认说，习武开跨操之过急，是会像卡巴金这样的。这么看来，他从未停止探索。
打坐和止语
基本的日程，6点开始打坐，一直到晚上9点，早中晚餐，各休息一会。
修行最主要的活动，是坐禅、行禅和身体扫描。我深吸了一口气，感受空气缓缓流过我的鼻腔，进入我的肺部。我感受着腹部的变化，再从嘴里缓缓地吐出这口气。我闭上了眼睛，但大脑仿佛又打开了另一双眼睛，仔细地观察着身体每一点细微的感受和变化。我安静了下来。
长久地集中注意当然不是容易的事，思绪会以它自己的逻辑和节奏，慢慢地飘散。当我意识到注意已不在呼吸时，缓缓地，温柔而坚定地，把它拉回到对呼吸的关注，不苛责、不批判，却明确方向。我也把这种觉察从呼吸时扩展到打坐时腿的疼痛，扩展到自己的所思所想，扩展到情绪的升起和落下，甚至扩展到我们的人生际遇。遇到什么不重要，重要的是觉察。全心投入而又置身事外的觉察。
坐得累了，卡巴金和萨奇会及时摇起铜铃。清脆铃声把我们从静默的坐禅中唤醒。我们起身，开始行走。行禅同样是静默的，它是另一种觉察。你需要留意自己想要迈脚的动向，留意自己如何迈出第一步，留意脚弓、脚尖接触地面时的感觉，留意身体的摇晃和平衡。
走累了，躺下，做身体扫描。同样是觉察。跟着指令，是从脚到头，觉察身体每一处的感受。每当睡意袭来的时候，我会让自己睁开眼睛，让外面的信息进来，以保持清醒。
所有有助于你觉察此时此地的活动，都可以被当作正念的练习。所以，生活处处兼修行。吃葡萄干练习。以最缓慢的速度，用触觉感受它，用嗅觉闻它，缓缓地把它放到嘴里，用舌头的每一个细胞，感受它的味道，轻轻地咬它，最后慢慢地咽下它。整个过程历时半小时多。我有时候想，这么吃葡萄，是不是也该考虑下葡萄的感受啊。
静修第三天，36小时的止语。正念强调对静默的崇拜，是因为，思维和语言会干扰我们的心神，而只有在静默中，我们才能真正地和自己在一起。
止语期间，我们不能说话，不能阅读，不能看手机和电子产品，甚至连眼神交流都要尽力避免。自洗脸刷牙。然后是静坐、行禅、静坐、行禅……
那36小时，我们没有过去未来，只有现在。我们无依无靠、不声不响、不思不念，唯有觉察。我们为自己制造了一个乌托邦，在这个乌托邦的世界里，我们既是囚徒，也是国王，但说到底，我们还是、甚至更是，我们自己。
这样的36小时，很短，但很奢侈。
较之于当下在我们之内的，于我们身后的过去和眼前的未来，都是琐事。
——爱默生
禅。正念或禅修讲究的是不著文字，以心传心。　
禅师：“这苦水怎么倒也倒不完……”
禅师不说话，是因为禅修讲究“悟”。认为体验重于语言传授。
其实我也想拿朵花让大家猜，可是要说清楚正念，我又不得不借助语言这个工具。
语言再强大，它也没法抓住正念的核心：体验。缺少体验，仅从文字意义理解正念，是雾里看花水中望月，距离遥远又残缺不全。
1.&语言和感受
语言碍着谁了。巴普洛夫和他的狗。
语言是和铃声一样的信号系统，只是它更抽象、更复杂、也更巩固。
据说每个人平均每天产生3.6万个念头，它们都是以语言为载体的。可以毫不夸张地说，与其说我们生活在现实的世界中，不如说我们生活在语言的世界中。
铃声意味着有肉，并不总是对的。更重要的是，铃声并不是肉。但当我们流口水时，我们混淆了它们。
同样，语言和念头与真实世界有联系，但语言也不是真实的世界。可是就语言或念头所能引发的喜怒哀乐的强度来看，我们已经把语言和念头当作了真实的世界，而忘了真实世界是什么样了。
语言和思维为我们和世界筑起了一道屏障，让我们无法带着好奇、真实地、不偏不倚地感受世界本来的模样，我们因此失去了对世界丰富的感知力。
佛祖不想让我们听着铃声伤神，他想让我们有肉吃（阿弥陀佛）。他指出的道路，是相信感知觉，因为这是我们跟世界最原始的接触。在正念中，感受远比理性的思维重要，而对语言或思维的使用，必须要审慎而节制。
语言和思维会让我们偏离真实的世界。
一种心理问题叫“思维反刍”（不停地做理论推想，设想各种无法验证的可能性，没法停下来）。
有个来访者从初中开始设想：“如果石头有生命会怎么样？”“我们怎么就知道石头没生命呢？”不停根据这个假设做理论推演，最后得了强迫性思维。另一学生，学了一些基础哲学课后，不停设想物质和精神相互作用，物质的最终归宿，想得整个人都虚无了。
还一人认为“人生意义”这样的问题苦思冥想，好像只要解决了这样的理论问题，自己就会充满希望和活力。可在我看来，他要找的不是人生意义，而是一个女朋友。
还有人跟我讨论“幸福”、“快乐”和“欲望”之间的关系，最后把我也绕晕了。
这些“思考者”都觉得自己在思考终极的哲学问题，但都不会去读哲学书或者资料，全靠脑子“干想”。
杨绛先生对他们的问题做了最精辟的总结：“读书太少，想得太多”。
穷思竭虑确实可能引起心理和情绪问题。《禅与摩托车艺术》的作者罗伯特&M.波西格(Robert&M.&Pirsig)因为思考物质与精神之类的问题，备受折磨，后来被诊断为偏执型精神分裂症和临床忧郁症，被多次送进医院。终于当他不在执着于自己的理论时，他反而解脱了。
出院后，与长子一起骑摩托车做横跨美国的旅行，从事心灵探险。在他本该讲述心灵的解脱之道时，他却讲起了摩托车维修的手艺：各个零件部分之间的联系，秩序、从中体悟到的整合之道。他说：
“佛陀或耶稣坐在电脑和变速器的齿轮旁边修行会像坐在山顶和莲花座上一样自在。如果情形不是如此，那无异于亵渎了佛陀——也就是亵渎了你自己。”
我喜欢的另一小故事，是这样的：
苦修三年的小和尚，来到了师傅面前，对佛经奥义已经了然于胸，也做好了接受师傅考验的充分准备。
“我只有一个问题要问。”师傅平静地说。
“请问。”小和尚成竹在胸地答。
“走廊上的花，放在雨伞的左边还是右边？”
小和尚一愣，尴尬地退去，又苦修了三年。
这个被延期毕业的小和尚肯定明白，就正念的传统而言，保持对周围事物的觉察，远比熟读佛经理论来得重要。
放下思维，打开世界。这是正念的要义之一。&
正念是什么（4）：觉察
有一天，你决定从琐碎的日常生活中离开，花更多精力去思考你的“人生大事
（更远的未来、更多的可能性、更抽象的像是生命意义这样的话题）。
你觉得这些问题非常重要，但你自己的注意力却经常被当前的琐事分散。于是你决定购买一个叫“AUTO”的机器人秘书。就像一个植入你大脑的程序。除非有全新的事物发生，否则，不要打扰你。“一切照旧就行”。
它不停地根据你已有的生活经验帮你归纳、分类，帮你做出判断。它甚至能够调动你的情绪系统，让你自动做出快乐或者愤怒之类的反应。
你终于可以空出认知资源来“想事”了。但你隐隐约约又觉得不对劲。它太能干了，能干到即使“你”不存在，它仍然能帮“你”把生活打点好。所有你心不在焉的“生活琐事”，它都帮你代劳了。
你越来越依赖它。它开始帮你看风景、品尝饭菜、帮你听音乐、跟朋友交流、甚至帮你做爱……你以为，你一直在掌握着它，但它却开始逐渐代替你生活。
你当然没有找到那些重大问题的答案，你开始变得越来越空虚、刻板和无聊。但你却误以为，这样糟糕的状态是正是因为“人生大事”没有想明白，于是更加努力地思考，直到完全由它来代替了你生活。
这个机器人秘书，真实地在我们的大脑中工作着，就在此时此刻。
为了更有效率地处理丰富的外界信息，人脑形成了一些叫“自动化加工”的加工策略。像是大脑自带的程序，在遇到外界事物时，这个程序总能根据以往的经验，对外界事物进行自动的归类处理，让大脑能够对这些事“视而不见”，把大脑中珍贵的注意和认知资源空出来，用来“想事”。这些事既包括具体的假设，也包括抽象的问题：
“老板昨天那句话到底什么意思？”
“如果做出了这个项目，我能拿多少钱呢？”
“生活的意义究竟在哪里呢？”
“我是一个什么样的人？”
这些问题跟当下无关。而正是因为大脑被无关当下的思维占据，让我们对当下眼前真正的世界视而不见。
“盲视”实验，来说明我们对周围的世界会如何熟视无睹。
其中一个实验：
75%被试，虽很多人就表格如何填写或者实验需要多长时间等问题和接待员进行了交流互动，
但就是对眼前的男人还是“视而不见”。
如果你的生活都让这个叫“自动化加工”的机器人秘书代劳了，你又在哪里呢？
现在，跟我做一个小活动：
闭上眼睛，想象你刚从外星，或者从另一个时代穿越过来，第一次来到了你现在所在的环境。你不知道这是哪个年代，也不知道自己在什么地方。现在张开眼睛。你对所有的一切都感到好奇，你仔细观察你看到的任何东西：一盘植物、一片绿叶、一本书、台灯……观察他们的形状、细节、颜色，就像你第一次看到一样。你听着街上汽车喇叭声、电视或电脑中传来的声音，你同样充满好奇，就像你第一次听到一样。
有什么不一样吗？有没有发现，那个我们习以为常的环境，开始变得生动起来了？
对此时此刻正在发生的事情，保持清醒的觉察，能够帮助我们重新建立起和生活的联系。
而正念正是练习这种刻意觉察的能力。能够抛开大脑所有关于事物的成见，不被大脑的自动化加工劫持，以一种好奇的赤子之心重新看待我们的生活，体验生活的丰富性。
机器人秘书不仅来自未来，也来自过去。我们的很多自动化反应是大脑进化的产物。最典型的，是在压力下自动激发的应激反应。先人遇到老虎之类危险的动物，大脑还没反应过来，身体已经开始呼吸急促、心跳加快、警觉并随时准备逃跑或者战斗。这有利于我们的生存。但现在，这些“威胁”变得更加主观。但我们却仍然做出类似的自动化反应。
-------工作时同事无心的玩笑、开车途中看到后面的车超过自己、回家时听说孩子和其它小孩打架，都可能让我们怒不可遏。
这些反应同样没有经过我们仔细的觉察。如在动怒之前，对我们紧绷的身体、强烈的情绪反应有所觉察，我们就可能从自动化的反应中解脱出来，并有了新的选择。不是说，你不能生气或者愤怒，而是说，即使愤怒，你也知道自己在做什么。而往往在这种觉察下，压力和我们的情绪反应，反而慢慢消失了。
关注自己的呼吸，是练习觉察最好的方式。
是我们与外部世界沟通和交互物质的方式，也是我们生命的象征。
呼吸和情绪密切相关。愤怒时，呼吸会变得短而急促，平静时，呼吸会变得悠远绵长。有一种平静三秒的方法，说在真的愤怒产生之前，先做几次深呼吸，暂停三秒，通过对呼吸的觉察重新获得对情绪和反应的控制感。
关于觉察，自己喜欢的一个小故事：
苦修三年的小和尚，来到了师傅面前，对佛经奥义已经了然于胸，也做好了接受师傅考验的充分准备。
“我只有一个问题要问。”师傅平静地说。
“请问。”小和尚成竹在胸地答。
“走廊上的花，放在雨伞的左边还是右边？”
小和尚一愣，尴尬地退去，又苦修了三年。
这个被延期毕业的小和尚肯定明白，就正念的传统而言，保持对周围事物的觉察，远比熟读佛经理论来得重要。
正念是什么（5）：专注
安金磊。他并没有做特别了不起的事情。但他的故事中蕴含着一种力量，每次想起他的故事，我就会被深深打动。
一个农民。有文化，曾经是国营农场的农业技术员。但他并没有走“有文化的农民”常走的现代化农业道路。相反，他回归了传统。
97年，以50元/亩的价格承包了家乡村子边缘的40亩荒废的偏远薄地。当时这块地别人仅愿出2元/亩，最高者也仅出6元/亩。他出50元，完全是出于对土地价值的尊重。
开始用新的，也是最古老的方式耕种。不施用化肥，不打农药、不除虫、甚至不使用现代化的农耕工具——他认为，现代化的耕种方式，是对土地的损害。他用最原始的手工工具，在土地上专心耕作。他尊重土地，把土地当作有生命的东西，喜欢用手捧起土地，闻土地芬芳的香气。他尊重土地上生长的每一种植物。他几乎不铲除杂草，在他看来，杂草和庄稼是一个有机的共存体系，相互依托，相互促进，人为的干预越少越好。
他的田里经常有鸟来光顾。和其他农民想方设法把麻雀赶走的方式不同，他专门种了一亩的稷子供麻雀吃。这亩地吸引了上万只麻雀，令人称奇的是，它们真的只吃预备的稷子和棉田里的椿象、蚜虫等害虫，不去碰周围别的庄稼。
安金磊认为，土地是有语言的，我们需要融入进去才能读懂它。土地像人一样，它们也是需要休息的，只有休息好了，才能让它们为我们长久地供给。为了给土地减轻负担，他让家里的土地实行轮番休息，今年这片、明年那片，休息的土地什么都不种，任其荒草丛生。
“麻雀做麻雀该做的，小草做小草该做的，青蛙做青蛙该做的，我们就做我们该做的。土地有它自己的一套循环方式，只要每一部分都做好自己的本分，自然就可以长出很好的庄稼。”安金磊这样说。
土地给了他回报。他的地比其它的地更健康。由于有完备的生态系统，他的地比其它地更不容易受旱灾等自然灾害的影响。他的土地里耕种出来的蔬菜，滋味鲜美，耕种出来的棉花也比其它土地上的棉花有更长的棉绒。2007年安家的棉花被一纺织厂商以9元/公斤，远高于市价5元/公斤的价格全部收购。
事实上，他的耕种模式超越了农业的范畴，而有了一种心理治愈的功效。很多人跟着他一起到地里专注地耕种，吃地里种的菜。虽然他们同样工作得很辛苦，但他们不再有都市里的那种焦虑和忧郁。在一段质朴的劳作之后，很多人的心理问题奇迹般地好了。
农活本是件辛苦而枯燥的事情，但是这个叫安金磊的农民，却把耕种当作是一件神圣而快乐的事。因为对土地的感恩和对自然的尊重，他的耕种方式，被称为“农业禅”。
感恩、尊重自然，专注，跟土地和农作物真正亲近的农耕方式。
“现在你所想的事情，是不是你手头正在做的事情？”并描述自己当前的情绪状态。结果发现，人们的思维有一半时间都是漂移不定的，跟当前所做的事无关。而在这种漂移不定的思维时，人们远比专注于当前的事情更不快乐。
禅宗故事：
有源律师：“和尚修道，还用功否？”
大珠慧海：“用功。”
有源法师：“如何用功？”
大珠慧海：“饥来吃饭困来眠。”
有源法师：“一切人如同师父用功否？”
大珠慧海：“不同。”
有源法师：“何故不同。”
大珠慧海：“他吃饭时不肯吃饭，百种需索，睡时不肯睡，千般计较，所以不同也。”
该吃饭时吃饭，该睡觉时睡觉，这就是最简单的修炼，却有很多人做不到。
米哈里.契克森米哈里（Mihaly&Csikszentmihalyi）是研究专注的心理学家。他开辟了一个叫做“flow”的新的研究领域。是个体投入全部注意力于它当前的任务时所产生的一种特殊的忘我体验。这是一种特殊的体验。人们的注意力完全集中，心中没有任何杂念，觉得一切活力都畅通无阻；觉得自己跟眼前的事情密不可分、浑然一体；觉得时间过得特别快，甚至忘记了时间。
会让人上瘾。在生活中出现的频率，可以预测人对自己生活的满意度和幸福感。这就是为什么工作会让人幸福：因为工作比简单的休闲给人带来更多的心流体验。
米哈里用“精神熵”来表达
心流在人类精神中的作用。“熵”是一种无序的状态。米哈里认为，思维的漂移会导致散乱，无法集中于一个目标，会出现精神上的“熵”，具体表现就是焦虑、抑郁、空虚和无意义的感觉。而专注能让人的精神变得整齐有序。
专注并非达成某事的目的，它本身就是目的。
正如一位诗人和攀岩家所描述的自己经历的心流体验：
“攀岩的神秘就在于攀岩本身；你攀到岩顶时，虽然很高兴已大功告成，而实际上却盼望能继续往上攀爬，永不停歇。攀岩的最终目的就是攀岩，正如写诗的目的就是为了写作一样；你唯一征服的就是自己的内心……写作就是诗存在的理由。攀岩也一样，只是为了确认自己是一股
心流。心流的目的是持续不断地流动，不是为了到达山顶或乌托邦。它不是向上的动作，而是奔流不已；向上爬只是为了让流动继续。爬山除了爬山之外，没有别的理由，它完全是一种自我的沟通。”
他参加亚洲禅茶比赛时的照片，罗汉禅茶，获奖。禅茶秘诀，他说就是在泡茶的时候，全心投入，把泡茶的每一个动作，每一个环节，都当作最重要的事情来做。你会发现，原本容易被忽略的细节，水的温度、茶的香味、颜色，水中漂起的茶叶、冒出的气泡，喝茶的过程变得丰盈又趣味傲然，它不再是一个日常的事件，而变成了一种“道”。这种“道”正是由专注而来。
生活处处是道，只要用心专注。专注自然地要求，我们对所做的事，保持尊重和敬畏。它要求我们郑重其事、全情投入、心无旁骛。对任务的每个细节都保持觉察，把每个细节都当作重要的事情。正是在专注中，我们沉浸于当下，不再急着去远方，也正是在专注中，事物的本来面目，开始徐徐地展开。这正是正念的精神，也是安金磊的故事打动我们的原因。
按：这篇文章中安金磊的事迹可能有水分。麻雀这个情节当初我是从南方周末还有一个什么杂志上看来的，后来百度了下，看到也有介绍，就直接用了。感谢几位朋友的指正评《正念是什么（5）》——与动机在杭州学长商榷_1&-&每周学点土壤知识&-&知乎专栏
，还有评论中这个帖子：你熟悉和不熟悉的安金磊--《棉花战争》from&土摩托
需要说明的是，安金磊最初做这样的尝试，并不如很多朋友所怀疑的那样，是探索新的商业模式。他也是坚持了好多年慢慢被人熟知，你可以说他是坚持某种乌托邦理念的实践者，但不是精明算计的商人。这点我比较有信心。
正念是什么（6）：接纳
听过这样一个故事：
“一个人不小心被卷入瀑布下的涡流中间，11月份的水温很低，人在冰水中能够生存的时间不超过100秒。这个人被瀑布下的旋涡吸住，于是用尽全身力量向岸边游。2分钟后，他的力量耗尽被吸入旋涡底部，然后尸体被抛到岸边。因为对待旋涡的最好方式不是往外游，而是游向中心，潜入底部再游出来，这与我们学会的向岸边游的方式恰恰相反。”彼得.圣吉感叹：“这个人用一辈子努力想达到的事情，在他放弃努力后2分钟就达到了。”
另一类似故事，印度有种捉猴子的方法：猎人把一个葫芦挂在树上，开个小口，里面放上花生等猴爱吃的东西。这个葫芦的口很小，猴子刚刚能把手伸进去。但是当猴子抓了满满一把花生后，它们就没法把手从葫芦里抽出来。猴子总会抓满满一把的花生。当猎人接近的时候，猴子急得吱吱叫，拼命想把手从葫芦里抽出来，却想不到要先把手里的东西放下。
故事真实性待考证。但它所揭示的窘境，我们却都有体会。有时，我们会执着很多东西，就像猴子手里紧抓不放的花生。我们执著地希望生活一帆风顺没有波折，执着地希望自己比现在更优秀更完美，执着地希望身边的人表现得都如我们所愿。一旦发现情况并非如此，我们就想要努力控制和改变。
越是困境中，控制和改变的企图，就越难被放下。但常常，我们越想要控制和改变，却越加剧了失控的状态。焦虑就是这么产生的。
举个例子。“尿羞”是一种典型的焦虑症状，表现为当有人在旁边时，就是无法尿出来。“尿羞”的病人，经常因为上厕所这么简单的事情，紧张不安。
排尿本来是自然赋予我们的本能，不需要意识插足。但当感觉到不安全时，意识会想“万一我尿不出来，别人会怎么看我”，然后它会慌张地想要做点什么。控制和改变的企图产生了。它开始不信任身体，试图绕过本能，直接接管对身体的控制。他会哀求甚至恐吓自己。
“求求你，快点尿，不要给我丢人了！”
这种控制当然是徒劳的，它打断了身体自然的排尿反应。当意识发现无法控制身体时，慌张中，开始形成了对失控的预期。这种预期会把身体反应的蛛丝马迹当作失控的证据。而身体的反应也总是伴随着对失控的恐惧悄然而生。它越想控制，就越无法控制，越无法控制，就越焦虑，由此形成了恶性循环。本该最简单的本能反应，却因为意识的横插一脚，变成了问题。
控制和改变是人的基本心理需要。在我们面对外部世界的问题时，这种控制和改变的努力常常是有效的。比如，人们在路上看见一条恶狗向自己跑来，就会准备战斗或逃跑。但是当人们面对心理世界的问题时，控制和改变的努力不仅没有效果，相反，“控制”本身的本身的急不可耐和因控制无效而产生的失控感，会成为了新的问题。
在心理世界里，情绪是另一种无法控制的东西——即使你不喜欢某种情绪，也没法像一条狗一样赶走它。接纳情绪并不是一件容易的事，尤其当人处于痛苦和焦虑中时，更难无动于衷。人们常常会努力寻找自己问题的根源——这些根源常常能够追溯到童年往事，并归结为自己的性格。在消极情绪下，人们有时也会陷入对生活中每句话、每个表现的反省中，觉得自己犯了各种错误，并因此自怨自艾，自我谴责。过度的反省与消极情绪本身交替加强，形成了恶性循环。人们会因此变得狭隘、自卑、害怕和别人建立联系。就像正念认知疗法的创始人马克.威廉姆斯所说，消极情绪像是倒翻的牛奶，最开始它只是小小的一片，但是当你用水去冲以后，白色的面积会变得越来越大，无法掩盖。
这就是为什么接纳是重要的。
接纳放弃了无效的控制企图，而只是觉察自身的情绪。和控制的“急不可耐”不同，觉察本身就带有一种“气定神闲”的态度。当你想要控制时，控制失败会带来失控感，这会让你焦虑和抑郁。但是当你只是觉察时，觉察却常常能带来新的控制感。因为控制感来源于“你能够做到”的感觉。你不能控制自己的情绪，但你能够“觉察”它。
在觉察中，你拥有了另一个自己，那个对一切保持接纳的自己。“接纳”是对世界和自己的一种了解和仁慈。这个动作本身，就带着气定神闲、顺其自然的味道。接纳帮助我们把自己和消极的情绪分开，让我们意识到，“自己”并非“情绪”，从而让我们从消极情绪导致的自怨自艾中解脱出来。正如正念的比喻所说，情绪是天空中不时飘来乌云和白云，但天空本身既不是乌云，也不是白云。天空不用急着改变，乌云和白云都会自然过去，而本质上，天空是广袤和透亮的。
“众鸟高飞尽，孤云独去闲。相看两不厌，只有敬亭山。”
我们对待情绪的另一种方式，是否认、隔离和逃避。因为暂时远离了痛苦，这种逃避甚至也会被误认为是一种接纳。
我遇到过一些来访者，他们的情绪，并不是带着痛的抑郁，而是闷和麻木。有一个来访者，说话一直带着一种职业的礼貌，没有情绪的起伏。他来咨询的问题是生活中找不到快乐和意义，但他说他也没觉得低落或难过，只是很平淡。
我问他是否遇到过什么让他难过的事，他很快回应“没有。”我让他在想想，想了很久后，他说高中时母亲得癌症过世了。
“这大概算一件吧”，但是他很快补充说，“其实我也没有特别难过，一星期以后，我就走出来了，重新去上学了，那时候正紧张准备高考呢。”
他的语气很平淡，但显然并不想谈这件事。
我又问他：“最近有什么不愉快的事情发生吗？”
又想了想，他说：“就是大概半个月前，我女朋友和我分手了。”
“这大概算一件吧。”他顿了顿说，“但我同样没有太大的感觉，我和她的感情并不深。”
后来我逐渐明白了，他的麻木和沉闷，正是对痛苦情绪的逃避。有时候人会有这样，为了能够让自己从痛苦情绪中隔离开来，他会在心理上麻醉自己。这并不是自我欺骗，在感受上，它是真实的。但这种保护机制具有严重的副作用。它不仅阻碍了人们从痛苦中复原，而且让人与生活隔离。就像他无法感受自己的悲伤，他也无法感受自己的快乐、幸福和意义，无法投入生活。
正如《脆弱的力量》作者，休斯顿大学的布林.布朗教授在TED的演讲中所说的：
“我们生活在一个脆弱的世界里。我们面对脆弱的策略之一，是麻痹脆弱。但是你无法选择性地麻痹情感。你不能说，这是脆弱、恐惧、悲哀、无助，你不要它们。你无法只麻痹那些痛苦的情感，而不麻痹所有的感官，所有的情感。当我们麻痹那些消极的情感时，我们也麻痹了欢乐、麻痹了感恩、麻痹了幸福。……”
控制和逃避，都会扭曲真实的世界和经验。而接纳意味着，不逃避、不扭曲，让生活的苦乐，按它的本来面目，自然地浮现。没有人喜欢痛苦，直面和接纳也许也不能避免痛苦，却能让我们避免因无效的控制和逃避而备受折磨，也能让我们保持敏感，去感受快乐和幸福。
接纳是一种态度，在这苦乐交融的人生中，勇敢面对，哪怕没有任何担保，仍然全心投入，体验其中的悲喜。接纳是一种信仰，我们深信，一个人只要还在呼吸，生活中的积极的一面总会比消极的一面更多。接纳也是一种改变，只有承认生活的不完美，才能看到生活好的一面，只有接纳自己的缺陷，你才能真正发现自己的优势和长处。你才会对自己说：“好吧，既然缺陷在所难免的，不如让我们把目光转开，看看生活中还有别的什么。”
苦乐交织，正是人生精彩的地方。而我们正是在经历、觉察、和接纳各种情绪和感受中，让人生变得丰富而完整。
关于正念的十个问题
动机在杭州
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1.&怎么修习正念？
正念既是一种生活态度，也是一种修行方法。也就是说，既是鸡汤，又给勺子。作为生活态度的正念，强调非评价、耐心、初心（带着赤子之心看世界）、信任、不用力追求、接纳、放下和仁慈。通过这样的生活态度，在苦乐交融的人生中，让自己的生命丰富而充盈。
这样的生活态度不仅是一种认知领悟，也是一种能力。要获得这种能力，需要修行正念。
作为修行（“修行”完全是习惯用法，如果你看不惯，你也可以自动用“练习”代替）方法的正念，就是让你通过关注呼吸、关注身体的体验，来训练大脑专注当下，对经验保持开放和觉察的能力。这些方法包括打坐、行禅、身体扫描、正念瑜伽等。这些方法类似于健身馆内的经典训练项目，只是它们锻炼的不是肌肉，是大脑。那是不是只有这几种方法可以修习正念？那当然不是。在生活中，你只要能刻意地对当下保持觉察和关注，就算是正念的一种修行。
现在最流行的是正念减压课程（MBSR），由卡巴金老师创立的，每天需要一个小时的练习，为期8周。麻省医院的正念减压中心是MBSR的发源地，网址：
Center&for&Mindfulness
另一个正念中心在牛津大学，由马克威廉姆斯在正念基础上创造的正念认知疗法（MBCT），主要针对抑郁症患者。这是他们的中心网址：
Oxford&Mindfulness&Centre
另外，这个网址有很多正念的线上资源，有兴趣可以看看。
Mindfulness&-&Stress&Reduction
已经有很多关于正念的书被翻译到中国来。我向大家推荐的第一本书，当然是卡巴金老师的《正念》，就是这本正念&(豆瓣)
我已经决定把我的膝盖献给这本书的翻译雷叔云老师了，他完全翻译出了禅的飘逸清静的味道。至于卡巴金老师，我早就给他跪下了。
还有一本书，是马克.威廉姆斯的《改善情绪的正念疗法》，针对抑郁的。语言没那么优美，但是书中有很多关于正念的操作性指导语，值得一看。书在这里：
改善情绪的正念疗法&(豆瓣)
如果你能找到台湾版的《正念疗愈力》，是卡巴金写的关于MBSR的非常详细的操作手册，语言同样很优美，也值得一读。
正念療癒力&(豆瓣)
除了读书，各地的寺庙常常有一些坐禅的体验活动，这些活动都是培育正念的，你也可以参加。
当然要坚持每天打坐并不容易。我自己从北京参加完卡巴金老师的正念培训以后，回来每天打坐25分钟，坚持了一个半月逐渐搁下了。过了一段时间，总觉得缺了点什么，精神没打坐那一段清明，效率也不够高，人不够安定，于是又重新捡起来。现在除了偶尔有特别忙的时候，每天打坐25分钟，我觉得非常有帮助。
正念修行必须亲力亲为，你没法让人代替。你也不能跟人说，你去练习练习，把体悟到的事情告诉我一声就行了（虽然我前面写的文章好像做了类似的事）。
有没有哪篇文章或者哪本书，读了能让你立刻顿悟？对不起，这个真没有。
2.&正念是一种宗教思想吗？
正念发源于佛教传统，尤其是禅宗的思想和修行方法。卡巴金老师自己修的是曹洞宗。但是学习正念压根就不需要佛教知识，我也不太懂。“曹洞宗”之类的名词我都是百度来的。就像学习瑜伽不需要去了解印度文化，学习正念也不需要你先了解佛教。当然，你仍有可能因为学习正念对佛教有亲近，就像你可能因为学习瑜伽对印度文化有好感一样。但本质上，正念与宗教无关。这也是为什么正念会在科学界流行的原因。西方有越来越多的人学习正念，主要是当作一种主流的减压方法。
总之呢，一种好的思想或方法，来自哪里并不重要，重要的是它确实好用。
3.&正念强调接纳、顺其自然，是不思进取无所作为的意思么？
不是。这个问题我得好好说说。我发现身边有很多人，接触了一些佛教或者道教的思想，变得特别消极，觉得什么都无所谓。他们觉得这就是佛家或道家的“无为”。这种空虚的状态，在佛教里叫“无记空”，这不是真正的“空”，是“空虚”。
正念中，无论“空”、“无为”或者“不执著”，都不是说你不能有目标，而是说不要让你的整个人生价值都依赖于某个特定的目标上。好像当上CEO迎娶白富美人生就有价值，否则人生就没价值。这就是一种“执念”了。在正念看来，人生的价值无处不在，你活着，就是最大的价值。
另外，正念强调的接纳，不是什么都不做，而是放弃那些明显无效的控制企图（这又是另一种执念），不逃避，不扭曲，看到事情的本来面目，再来想能做些什么。在接纳基础上的行动，常常更有效，更能引发真正的改变。
同时，正念强调自我探索，也珍视与人的联系。这与“无为”把自己孤立的状态很不同。
最近发表在“Psychology&Science”上的一篇文章表明，正念的练习能够让人更加仁慈，更愿意帮助别人。更难能可贵的是，研究中实验者故意安排了很多人对需要帮助的人冷眼旁观，造成责任分散的社会效应。做过正念练习的人更不容易受这种社会效应的影响。他们更愿意根据自己的判断伸出援手，而不看周围的人怎么做。与人之间的联系自然会激发我们努力工作和生活，为他人和社会奉献自己的力量。而这种奉献本身就是意义的来源。
4.&正念强调觉察和感受，是说不要想太多的意思吗？
不全是。觉察和感受，是我们与这个世界、与自我最真实的联系。正念反对的是完全脱离“现实”的无谓思考。
那会不会扼杀创造性呢？人难道不应该想点离开“现实”更远的事情吗？比如人生意义之类的问题？
正念判断思考或行动好坏的标准，是它们都应该是“有序”的，彼此之间有着有机的联系，又能形成一个整体。而你的思考或行动应该符合这种秩序。现实并不只是我们看到或听到的东西，这种联系和秩序，这种隐含的结构，才是“现实”。所以如果一个人在思考中发现和创造一种秩序，或者处于一种有序的状态中，就是好的状态。另外在正念看来，好的秩序都是自然浮现出来的，不需要你费力思考。
5.&接纳自我是放弃改变吗？
不是。应该说，接纳自