平板支撑的花式玩法，锻炼核心力量！不玩健身的人玩不了
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平板支撑的花式玩法，锻炼核心力量！不玩健身的人玩不了
如何完成标准的平板支撑？回答这个问题之前，我们需要弄清楚，什么是平板支撑（Plank）什么是平板支撑？平板支撑，一种锻炼核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一种起始姿势类似俯卧撑的训练。如何完成平板支撑？标准的平板支撑应该做到：1. 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不要倾斜2. 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力3. 确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力4. 脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感不过手掌撑地和手肘撑地两种方式都是对的，只是手掌撑地尤其需要注意避免手腕受伤：（手掌撑地）（手肘撑地）虽然平板支撑的世界纪录目前是8小时01分，不过普通人能撑到2分钟便已是不错的成绩。而进行平板支撑训练，一定要记住，动作的规范程度是最重要的，而撑的时间反而是次要的。平板支撑有什么作用？平板支撑不仅能够提高核心稳定性、激活腹横肌，还可以提高腹直肌的力量，改善腹部松弛情况。平板支撑训练通常安排在力量训练前，用于激活核心肌群。也可安排在腹部专项训练中，于卷腹等运动之前。花式平板支撑当然，平板支撑除了标准版，也有很多不同的玩法：1.左右移动平板支撑直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。2.侧平板支撑上下摆臀用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。3.平板支撑画圆就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。4.桥式平板支撑这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了！5.直臂平板支撑身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。6.蜘蛛人平板支撑从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。7.左右摆臀平板支撑标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。8.爬山式平板支撑标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。9.侧平板支撑抬手侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。10.平板支撑小跳这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。11.平板支撑变换这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。12.平板支撑上拉保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。13.健身球前伸腿平板支撑更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。14.平板支撑之后：健身球提臀平板支撑警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试！！！！！15.平板支撑之王：大字平板支撑如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。记住：正确的姿势比锻炼次数、强度、时间都重要本站已开通留言功能，可到下面评论哦！增肌减脂微信号：zjjzhi
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图解｜瑜伽球的30种锻炼方法，让你用一个球就可以锻炼全身！
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运用瑜伽球健身的好处很多，它可以强化你的核心力量，美体，同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂，还可以增添一些趣味性。那么，如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼？
1.健身-锻炼核心力量2.减肥3.瑜伽的必备用品4.瘦腿，美臀，练手臂5.美体
今天就给大家全面介绍一下。瑜伽球的动作，可以让你锻炼到全身，并减少受伤，
1.背部伸展
动作要领：
a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。
b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。
2.臀部拉伸
动作要领：
a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。
b.左腿弯曲，右腿呈90度。脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。
3.腹部拉伸
动作要领：
a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。
b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。
4.侧向伸展
动作要领：
a.左边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。
b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。
5.平板支撑变式一
动作要领：
a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。
b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。
6.平板支撑变式二
动作要领：
a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。
c.注意背部和臀部不要拱起。
7.平板支撑变式三
动作要领：
a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。
b.使用核心力量保持身体平衡。
8.臀部提升
动作要领：
a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。
b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿1-2秒。
9.单脚触地
动作要领：
a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。
b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。
10.腿部弯曲
动作要领：
a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。
b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。
11.眼镜蛇式
动作要领：
a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。
b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。
动作要领：
a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。
b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。
c.直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。
13.背部拉伸
动作要领：
a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。
b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。
14.反向提升臀部
动作要领：
a.趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。
b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。
15.俯卧撑变式一
动作要领：
a.开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂稳定球。
b.开始做俯卧撑,弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。
16.俯卧撑变式二
动作要领：
a.开始呈一个俯卧撑姿势，小腿放在瑜伽球上。
b.开始做俯卧撑，弯曲手肘，使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。
17.健身球桥式
动作要领：
a .两臂伸直，身体呈一条直线。双腿置于健身球上。
b.保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。
18.腹部收缩
动作要领：
a.初始位置为俯卧撑姿势，双脚置于健身球上。
b.慢抬臀部，双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。
19.健身球蹲起
动作要领：
a .收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。
b.两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。重复10-12次.
动作要领：
a.直立，双手举起健身球置于头顶。
b.抬起左腿，弯曲小腿，与大腿呈90度。同时双手抱球，与膝盖接触。回到初始姿势，换另一条腿抬起。
动作要领：
a.躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。
b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，双臂伸直去触摸瑜伽球。
22.剪刀式卷腹
动作要领：
a.躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。
b.左腿抬起，与身体呈90度角，右腿保持不动。同时上半身抬起，左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换右脚。
23.V型卷腹
动作要领：
a.平躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。
b.上半身抬起，双腿抬起，保持腿部笔直，将瑜伽球放于两脚之间。
c.把球拿回手中，重复动作
24.仰卧卷腹
动作要领：
a.上，大小腿之间成90度。双手抱头。
b.呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起。
25.交替卷腹
动作要领：
a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。
b.利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。
26.T型伸展
动作要领：
a.俯卧在瑜伽球上，双手各拿一个哑铃，手臂下垂。双脚掌抵住后面物体。
b.背部上方肩胛骨部分抬起，双臂尽量向两边伸展，与地面平行。保持1-2秒。重复10-12次。
27.Y型伸展
动作要领：
a.俯卧在瑜伽球上，双手各持一个哑铃，双臂下垂。双脚抵住后面物体。使身体平衡。
b.向上抬起手臂，让身体呈Y型。停顿1-2秒。重复8-10次。
28.屈伸推举
动作要领：
a.两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。
b.收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。
29.哑铃背后伸展
哑铃背后伸展
动作要领：
a.双手各持一个哑铃，俯卧在健身球上。身体呈一条直线。肘部弯曲，呈90度。
b.呼气将手臂向后伸直，尽量的使肩胛骨向后拉伸。吸气返回初始姿势。重复10-12次。
30.哑铃划船
动作要领：
a.俯卧在瑞士球上，双手各持一个哑铃。双臂下垂。
b.弯曲手肘，手臂向身体两侧靠近，直到双手与胸部水平。
c.停顿1-2秒，回到初始位置。重复10-12次。
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平板支撑一般人能坚持多久 平板支撑怎么做时间长
导读：平板支撑是很流行的一种健身运动，很多人都会经常做平板支撑，尤其是年轻人。平板支撑可以有效锻炼身体肌肉，具有很好的美体健身效果。那么平板支撑一般人能坚持多久呢？
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑一般人能坚持多久平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。平板支撑世界纪录维持多久吉尼斯世界纪录显示，丹麦51岁的健身教练汤姆?霍尔，日，保持平板支撑同一姿势长达4小时28分。一位57岁的教练，同时为前海陆战队成员，在南加州打破了汤姆?霍尔的记录，总共维持“5小时15分钟”。平板支撑每天做多少组一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。平板支撑怎么做时间长勤练习练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟；动作标准腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。减轻肠胃负担想要破记录练习，不能吃太多，胃部负担较轻的时候，练习效果更佳。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！上次我们提到对跑步至关重要的“核心力量”，锻炼方式之一就是平板支撑。而平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒。方便、好操作、无器械，并且很适合两个人比赛，只要姿势标准了，谁坚持的时间长谁就赢，还可以充当尬聊之外的互动游戏，可以说是居家旅行必备了！除了最标准的版本，平板支撑还有好多变式：侧平板，单臂平板，单臂单腿平板......一个平板支撑就能撑起一个40分钟的训练计划！今天我们讲一个歪果仁Leah Wynalek坚持做平板支撑的故事。她每天在办公室做两次平板支撑，每次做90秒，坚持1个月！说他的故事之前，我们先看看一个标准的平板支撑应该是什么样： Photo via Health Magazine动作要领 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚足尖向下支撑于地面，躯干保持挺直，头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。你需要注意 胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；上臂在肩正下方，垂直于地面；头部中正，不要梗直；躯干挺直，收腹，不要塌腰；臀部收紧；膝关节伸直；两脚分开，于髋同宽，垂直于地面，足见承重。这是最标准的肘触地平板支撑，Leah坚持做了1个月的主要就是这种。故事开始，开始做这个自我的平板支撑挑战前，她是办公室大懒虫 。Photo via 附近没太多餐厅的公司，到了中午都会弥漫着一种懒洋洋的氛围。大家在自己工位/茶水间边看电视剧边吃外卖，有时候一起聊聊八卦。Leah就是这样，每天中午，她都喜欢把办公室门关上，用电脑放歌，然后边听歌边吃。基本上，一天在办公室的8个小时，除了上厕所，她都不会站起来。Photo by
Leah Wynalek这样久坐不动的生活方式，最直接的后果就是全身僵硬。去看了好几次颈椎医生后，Leah觉得自己不能再这样下去了。她决定每天给自己设好闹钟，10:45和15:45，分别做90秒的平板支撑！ Photo via menshealth.hr在办公室做平板支撑，总是有些不好意思，而且不小心就会引来围观。Leah有自己的办公室，但还是觉得把门关上就为了做平板支撑，怎么着都有种莫名其妙的猥琐......虽然面子很重要，但锻炼身体更重要，于是她决定还是把门开着做！开始的几次，同事们确实会偷瞄，但一周之后，大家都对这件事习以为常了。有时候手头有紧急工作，Leah没立刻开练，还有同事提醒她：“Hey，你是不是该做平板支撑了？”Photo via menshealth.hrLeah一周会练几次瑜伽，所以开始给自己定90秒标准的时候觉得还可以。结果做了一次之后，她就发现了难度。保持正确姿势，坚持90秒，真的不容易，没多久就会开始全身颤抖。盯着手机读秒数，简直太煎熬了！第三天的时候，她动过把时间缩短到60秒的念头，但最终还是克制住了。毕竟已经对自己做出了承诺，坚持才是硬道理！Photo by
Leah Wynalek完美的平板支撑姿势需要强大的核心肌群、全身力量做储备。Leah的姿势只是在努力靠近标准，距离“完美”还有一段距离。为了了解自己姿势中的不足（如背部弯曲，臀部下垂，圆肩），她每天都给自己拍照纪录，相应作出调整。坚持到第2周的时候，她已经可以做出一个相对完美的平板支撑姿势了。（原来做出一个完美的标准动作也不难）▲ 侧平板支撑一天天下来，除了基本的标准姿势，她也会尝试一些新花样，比如侧平板支撑什么的。但这些都是90秒标准肘触地平板支撑后额外增加的项目。 当一个人坚持一件事情一段时间后，有一种“我都坚持这么久了，怎么能就这样放弃”的奇妙感觉。之前每天早上顺利起床都得3个闹钟的Leah，为了能顺利做平板支撑设了闹钟。刚开始的几周，有时手上工作没做完，她就会把平板支撑时间往后挪。但工作永远都是干不完的，最后的结果就是下午下班了，还有180秒的平板支撑没做，只能一起补。后来，平板支撑的闹钟一响，她就立刻放下手头的东西，拿着手机到地板上开练，90秒后再回来工作。事实证明，这样不仅不会耽误工作，甚至效率还能更高！Photo via The Four Percent 因为Leah每天都在做平板支撑，不少周围的同事也有些蠢蠢欲动。开始的第二周，有一个同事加入了她，后来，又有了一位。慢慢的，Leah养成了每天邀请一位同事和她一起做平板支撑的习惯。相比一个人自己做平板支撑，两个人一起做不仅能聊天、八卦，还能比赛！更有趣了！▲ 登山式平板支撑Leah不喜欢健身房闷闷的氛围，平时感到压力大的时候更喜欢出门做有氧运动，比如跑步。开始做平板支撑后，她把自己排解焦虑的方法也放了进来。有时压力太大，她就把有氧运动和平板支撑结合起来，做“登山式”。锻炼的同时，也放松了心情。Leah的体脂本来就不是很高，一个月下来，腹肌的线条已经比较明显了。除此之外，之前一直困扰她的肌肉僵硬也已经不复存在。刚开始时非常煎熬的90秒，1个月之后对她来说已经是小菜一碟！这个办公室公认的大懒虫，现在已经变身健康生活的代言人。每当有人抱怨工作太累，就有人说：“你也可以试试平板支撑，不信看看Leah！”那些吐槽工作太多没时间健身的人也丧失了借口，90秒的时间，谁都有！Leah也养成了利用工作间隙做些小运动的习惯。开合跳、瑜伽中的拜日式，当然还有平板支撑。所以，今天我们讲这个而故事，是想说什么呢？选一件对你有益的，难度适中的事情，坚持下去，是改变自我认知的最快方式。而这件事，健身动作可能是最佳选择了。当然包括跑步。无论你抑郁，沮丧，悲伤，苦恼，失恋，惆怅，还是开心，快乐，幸福……你都可以选择一项健身动作或者跑上五公里，这是一件自我的仪式感。以一种奇妙的方式提醒自己：我用这种持续的方式，在保持活力，向上的面对生活。你的每日仪式感是什么？如果你还有问题，可以留言哦，或者关注我们的公众号：跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。2.8K390 条评论分享收藏文章被以下专栏收录如果你是跑步小白，教你姿势跑法，远离伤痛，跑的更轻松； 如果你是跑步老司机，除姿势跑法外，我们还有“心率跑法”、“跑步教练”、“马拉松训练”的专业知识，助你在跑步这条路上不断超越自己，跑的更高远~