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你可能喜欢& 一直健身却没效果的8个原因，别再被坑了！一直健身却没效果的8个原因，别再被坑了！健身全球健身资讯平台 最热门健身公众号健身现在已经成为茶余饭后的娱乐活动即使有的人是公园散步、爬山、广场舞等等但是也有很多人希望改变身体现状比如：减肥、塑形、增肌等很多人总是会出现这些情况“明明在运动，却怎么还这么胖？”“明明吃很少了，怎么还是瘦不下来？”“健身、加餐一个不落，怎么肌肉还是不明显？”。。。。。。如果很努力却没达到效果那就多半是进入死胡同了今天厨娘整理了8大原因看看你有没有出现这些问题01.太关注体重数字特别是想要减脂的健友，有的人恨不得一天三称，看看数字少了没有，如果少了很高兴，来吃顿好的庆祝一下；如果没有变化，甚至增加了，便很失望，更严重的会自暴自弃。这就是严重的心态问题。对减脂而言，体重数字的上涨或下跌，并不意味着减脂失败或成功。你有可能是肌肉量的增加而导致体重变重，也有可能是身体水分的缺失而导致体重变轻。必须要明确的知道，减脂是减少体内脂肪，体重数字要关注，体型的变化和体脂含量更要关注。对增肌而言，体重数字的上涨或下跌，并不意味这增肌成功或失败。你有可能是脂肪的增加而导致体重变重，也有可能是肌肉量的减少而导致体重变轻。必须要明确的知道，增肌是增加体内的肌肉量，体重数字要关注，体型的变化和体脂、肌肉含量更要关注。02.吃的太少或太多很多健友都知道减脂和增肌的原则，那就是减脂的摄入量＜消耗量，增肌的摄入量＞消耗量。这样就可能导致部分人进入误区，减脂健友吃的太少，增肌的健友吃的太多。对减脂而言，摄入量要少，但是还需要维持身体的各项机能能够正常运转，如果吃的太少，身体的各项机能供能无法达到，降低基础代谢，导致身体“闹饥荒”，不仅不会消耗脂肪，反而还会将脂肪储备起来。所以，摄入量再少，也必须要大于身体基础代谢的消耗。对增肌而言，摄入量要多，但是也要考虑到消耗量的问题。很多人摄入的情况达到了，但是消耗并没有达到要求，导致摄入多余热量储存起来，肌肉不长，脂肪含量反而增加，更加看不到肌肉的线条。所以，摄入量再多，也不能大于消耗热量的20%。03.睡眠不足睡眠不仅仅是身体的休息，还是肌肉的恢复。健身的过程除了让身体消耗更多的热量，还使得肌纤维破损，而肌肉的修复则是在身体休息的过程中。对减脂而言，睡眠不足时，不仅会让身体囤积更多的脂肪，还会导致饥饿激素上升，食欲大增，反而摄入热量超标。而且肌肉含量高的人比含量低的人，静息代谢率要高，也就是说在休息的状态下，如果肌肉含量高还能帮助消耗热量。所以，减脂不仅要管住嘴，迈开腿，还要睡好觉。对增肌而言，睡眠不足，不仅肌肉得不到好的恢复，还会导致肌肉疲劳酸胀，影响健身训练进度。04.训练项目太单一很多人对健身项目都存在有错误观念，比如：练腹肌或减肚子就做仰卧起坐，一天做上百个；跑步或跳绳粗腿；力量训练怕练粗壮等等。这些观念会本能的排斥做这些运动，这样既达不到理想的效果，反而会浪费时间。不管是增肌还是减脂的健友，都要做到有氧无氧相结合，力量训练做完要做适当的拉伸运动，防止肌肉僵硬，帮助肌肉更好的塑形。当然增肌和减脂的训练还是有点区别。增肌要以无氧运动为主，减脂要以有氧运动为主，但训练项目都不可太单调。05.训练强度不够也可以理解成消耗量没有达标，脂肪不会动一动就消耗掉，肌肉也不会动一动就增长出来。身体有很好的适应能力，当已经适应现在的强度训练，再多做锻炼也无济于事。健身训练是一个循序渐进的过程，如果现在的强度训练已经能很轻松的做完，那么你就需要加大训练强度，对身体进一步的刺激。健身从来都不是一件很轻松的事情。06.饮食不规律不科学都说健身是三分练、七分吃，况且一天三餐甚至多餐，而健身一天也就1~2个小时，可见饮食对健身效果的影响还是很大的。每日饮食要规律，三餐不可少，早餐更加不能省，如果条件允许，多餐更好。并不是说能够提高身体代谢，而是能够保证一天的营养分多次摄入，对减脂来说可以增加饱腹感，对增肌来说能够营养摄入全面。除了饮食规律还应该遵循科学的原则，那就是营养。除了以三大营养物质（碳水、蛋白质、脂肪）为主，还要考虑膳食纤维、维生素及矿物质。多以天然新鲜食材为主，尽量少吃加工食品，水果蔬菜每天都不能少。07.经常聚餐或吃外卖如果有条件自己做饭，尽量自己制作健身餐，不仅健康而且营养可以搭配全面。外面的食物虽然美味，但是热量很高，高油、高糖、高盐，经常吃不仅加重肠胃负担，还会导致热量摄入超标。也许几天的健身成果，一次聚餐就白练了。08.意志力不够坚定意志力不仅能够给以健身坚持下去的动力，还能够抵御外来的诱惑。可能周围只有你一个人健身，可能好友三天两头就约你宵夜泡吧，可能健身过程很累很苦，可能一直没有达到心理预期的目标等等，这些都可能是你最后放弃健身的原因。当你想要放弃的时候，要时刻提醒自己，当时健身的初衷是什么？让自己有动力坚持下去，遇到问题要想办法解决了再坚持下去。健身不是一下付出就能有回报的事，但只要你坚持，回报绝对比你预期的要多的多！如果你还热爱健身那就不要放弃没有效果？时间会是最好的证明！—— END ——要减肥丨要肌肉丨要有型丨要腹肌丨要马甲线丨要翘臀一个超专业的健身号▼写评论发布热搜好文51岁的爸爸跟儿子健身,如今这身材,怪不得爷俩经常被错认为兄弟俩啊<span class="num" data-v-668b荷尔蒙爆表!看「新老公」孔侑实力撩妹!<span class="num" data-v-668b肌肉猛过彭于晏?女生们最想睡男星竟然是他!<span class="num" data-v-668b她是全世界穿比基尼最好看的女人!<span class="num" data-v-668bins最火的健身情侣,两个美好肉体的碰撞画面太美了!<span class="num" data-v-668b
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遗传的瘦子又怎样，只要方法对了照样增肌
遗传的瘦子又怎样，只要方法对了照样增肌
消瘦的原因很多，但是公认的遗传因素是最头痛的，基因就这样，改变难度就大了，不过也不是所有的都一样，有这样的瘦子也增重成功了。而我就是这一个例子。
话说我从小就瘦，遗传的，一家三代都是又高又瘦，绝对的瘦子基因。
那时日夜颠倒玩网游，曾经连着疯狂包夜一个月，体重只有越来越轻，只有103斤的，我身高1米79，衣服一脱，那排骨，现在想想真是醉了。
经过了好几场打击事件后，我下定了决心增肥，只要不死就要争口气，在增肥四个多月后，我的体重升到130斤，现在的身材看着就高兴。
好了，言归正传，因为我的增肥，总有身边体型瘦弱的朋友、同事问我，瘦人如何健身增肌呢？
今天把以前的增肌经验仔细的回想了出来，总结一番，想出天花儿来也就这么几点，但是真是看的容易做起来不容易，今天写出来，如果再有朋友问，就把这篇文章地址直接给他了。
一，检查肠胃的消化与吸收功能
许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
二、增加营养
瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练
首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律
作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。
五、心情愉快
所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想&车到山前比有路，船到桥头自然直&而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。
坚持这点太重要了，身边很多的朋友都是增肥失败在这两字上，这可是考验毅力的，不是有人说了嘛：增肥都能成功的瘦子是值得投资的瘦子。听着我怎么又点小惊喜？
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增肌期间体脂量还是要控制的，可是你这不吃那不吃，还增个什么劲儿啊.....音乐资源加载中...NO.1
增肌期间还担心吃多，结果吃的一直都不够！▼反过来说，如果你吃的不够多，那么也就不会增肌增重。这点几乎占到那些希望增肌、增重人群的90%。刚开始的时候，你或许会因为新手效应（是的，增肌增重和减肥一样有新手效应）看到一些变化，可能你会在一段时间内体型有明显的改变，体重当然也会增长了一些，但一段时间过后，你会发现体重体型貌似都进入了所谓的"平台期"。"好怀念传奇7级前，随便打打野鸡都能升级...."最大的原因是什么？▼"我怕长脂肪，忌口！"说到底，吃的还是少！肌肉（瘦体重）每增长1磅（0.45千克）就需要额外补充2500千卡热量没有力量训练，仅仅增加热量只会以脂肪形态储存多余的热量所以▼当你以为蛋白质是否摄入足够量的时候，先考虑下整体热量是否摄入足够。80%的结果源自20%的努力和过程，可能恰恰是这20%导致你的结果不理想。NO.2
别抱有不切实际的期望▼不得不说，我们生活在一个当下就要回报的世界。任何事都期望当下就能有回报，正如减肥的人群，我希望我今天就能减1斤，一个月瘦成一道闪电。"你会说你增肌难道没有这么急过？反正我曾经有过！"经验和结果▼在最佳的条件下，每个月你也只能够增加2-3磅肌肉，或者更少。"那我力量也长不了了呗？""别闹，我说的是肌肉质量，又不是力量~！"▼停止你准备几周时间或者几个月的时间就变身浩克的不切实际的目标这需要数月乃至数年的时间去积累！▲"这有什么，给我几个月，给我充足的补剂我也能！""省省吧，不吹会屎？"你把肌肉当成罗马就好，罗马是一天建成的么？这需要时间，需要耐心，但无论如何，牛奶会有的，面包也会有的。NO.3
没有一个可靠的计划▼没有可靠的计划还好，最让人愁的是，完全没有计划。均衡的发展计划能够给你的肌肉提供更大刺激，更均衡的增长。如果你没有策略的进行训练，结果就是目标离你越来越远。最佳选择▼最好的选择是坚持一个基础的计划执行几个月的时间，比跳来跳去追求不同的训练计划要有效的多。给你一个最简单的方法，使用正确的动作形式完成下面的动作，当然重量也是要有的，然后摄入足够的热量，你会比你现在更强壮。深蹲硬拉站姿肩上推举俯身杠铃划船引体向上（加负重）双杠臂屈伸(加负重)哪个计划更好？▼说实话，无论哪个计划，只要掌握超负荷渐进训练原则，变得强壮也只是时间问题。NO.4
训练的不够▼如果你想变绿巨人那样...."想想总行吧？变美国队长那样总可以了吧？梦想总是要有的吗！"你可能做的并不够，无论你是在哪里训练，强度都不足以刺激肌肉的生长。无论什么时候，你需要做的更重，更多次的重复，挑战、突破身体极限，破坏肌纤维，迫使身体变的更大、更强壮。我知道你可能心存疑虑，那些徒手训练、自体重训练也可以么？▼你还觉得不可能么？只不过当你进行这些练习时需要让它们不断难度增加而已，很多人也正是因为这个问题。普通的俯卧撑、体重深蹲和引体向上以及双杠臂屈伸是不错的动作，但没有挑战的训练，你的肌肉也不会得到增长（挑战并不是说动作难度问题，而是强度，技术等等方面），一旦你能够在一个动作中进行10-15次一组的时候，你就该考虑增加难度了。俯卧撑可以轻松做到20次，下次试试下落过程中放慢速度，快速撑起，引体可以轻松做到10次，背个包再来。NO.5
心急吃不了热豆腐.....受伤▼期望获得更强壮的身体，吃大量食物，做更大，更多负重的训练形式不注意，技术不恰当，动作太快。寄希望多做长的也多，结果受伤休息一个月的时间才能恢复开始回到原点重复这个过程.......所以▼耐心是你所欠缺的循序渐进是首要原则运动训练是为了达到刺激目的而不是为了干倒自己，不死不罢休.....NO.6
不遵循可持续发展战略就好像一群为了减肥的人在跑步机上抱着"跑多少减多少的心理"，“少吃多少减多少”的饥饿疗法让自己减肥一样，让自己痛苦一个月减掉区区几斤，结果一回归正常，就会反弹到比之前还严重的境地。对于我来说，每天吃同样的食物，充足的睡眠，一周5天训练，每次1-1.5小时对我来说是可持续无障碍的，因此进步也是显而易见。"什么？你准备开始就6次？没恢复、没进步这点你还懂吧？"所以开始每周3-4次是较佳安排，根据时间安排个人推荐一周5次就比较正常了。然后需要做的就是之上说到的问题。NO.7
变大变强并不是优先考虑的事项▼"我想壮，我想变型男!"结果是，打游戏，下饭馆，喝酒，总之之前的目标并没有多重要。你需要改变的就是把变大变强这个目标提上日程，优先事项，即使不饿也要补充，重新安排自己的作息时间，提高你的训练效率。NO.8
考虑太多“细小”的训练了▼二头肌弯举？肱三头肌是不是比肱二头肌小了？我看到旁边那哥们儿肱二头肌练了8个动作，我应该怎么增加点动作？我胸内侧缝隙有点大了，是不是该先练夹胸？我该做6组8次，还是该10组5次？放放你那些用处不大的想法吧，你需要关注基础的动作，一旦你有了一个坚实的基础，再考虑像健美运动员那样重点针对特定的孤立肌群吧。练什么？▼深蹲硬拉肩上推举杠铃划船引体向上（加负重）双杠臂屈伸(加负重)"可是我的手臂什么时候练啊？我的腹肌什么时候练啊?"别担心你需要放弃你喜欢的训练，不过首先先把上面的动作好好做好再说。这才是你需要考虑的问题。NO.9
没有足够的恢复▼说实话，我现在都已经有睡不好觉一天都不好的BUG了，年轻小的时候还愚蠢的以为睡眠少说明自己精力好，结果现在越来越觉得睡眠已经占到我生活的50%的重要程度了。当你力量训练后，你的肌肉需要恢复、修复重建，在未来的24-48小时这个过程是持续的。而睡眠是这个过程中的催化剂，没有它，身体不仅无法恢复，更不能生长。因此▼睡眠优先体型瘦弱，怎么吃都不胖肿么办？▼你绝对不能错过这款混合蛋白增肌粉，特含乳清蛋白，酪蛋白，分离乳清多种蛋白质，另添加促进肌肉合成恢复谷氨酰胺，BCAA等成分，增肌增重易如反掌。不推荐是我的错，不尝试是你的损失！速速点击左下角"阅读原文"进入购买页面！
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1月13日 13:28
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