跑步到底伤不伤膝盖？权威结论出来了！想减肥的妹子尤其要看！
本文选自微信公众号：都市快报（dskbdskb）
南都君获授权转载
一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。
不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在刚出炉的2017年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。
《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
研究了11万人的情况 建议每周跑量的上限为92公里
《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。
荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出科学的结论建议。
这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。
研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
大多数关节炎与运动损伤相关 不运动的人更易受伤
浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松说，他看过了《骨科与运动物理治疗杂志》的这项最新研究，对结论很认同。
戴雪松主任解释，很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。
“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”
戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究结论。
他说，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等），大多数是与运动有密切相关。平时不运动的人突然活动（你偶尔跑一下，搬个东西什么的总需要吧），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。 跑完步膝盖疼 这和关节炎有没有关系？
毕擎说，很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。
浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说，导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。
“每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，这样一来就容易造成膝关节损伤。”
吴浩波说，当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。
他说，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。
作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波说对病人说得最多的一句话就是：关节一定是在运动中康复的。
“我们建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态，反而不利于恢复。” 要减肥的女孩 也最容易伤膝盖
戴雪松说，他在门诊中，接诊到因为跑步锻炼过度而导致的膝关节损伤的病人，每个月都有10多例。而且有两个时间段这类病人比较集中。
一个是在每年的春夏交替的时候，主要是一些想要减肥的女性。
“每年到了这个时候，因为天气马上要热起来了，衣服也要穿得单薄。不少女孩子为了快速减肥，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。”戴雪松说，有些女性在跑步机上跑得时间很长，运动强度很大，结果伤了膝关节。
另一个时间段是每年长跑赛事的前后，来就诊的主要是一些参赛者，以男性居多。这些患者往往是为了比赛做准备，锻炼过度，导致膝关节损伤。
“其实对没有运动基础的普通人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。”戴雪松说。 健身跑步虽好 也要注意跑前热身和循序渐进
浙江省立同德医院麻醉科医生薛迪富是圈子里出名的长跑达人，是“杭马永久号”最年轻的跑者。
他说，自己跑步已经有10多年，跑过40场以上全马。“平时一周跑3-4天，膝盖不太有感觉。跑山或者跑完马拉松的时候，膝盖会有点酸、有点疼。我有时候还是比较追求成绩的。不过，我身份那些普通跑步锻炼的人都没事。”薛迪富说，跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。
公司职员张源40岁，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小时，10公里左右。一直都是这样，很有规律，坚持了五六年。
他说，自己跑步纯粹是为了身体健康，很少参加比赛，所以速度也不快。“跑步习惯了。膝盖、关节什么的，都不疼的。那些膝盖疼的人，可能是刚开始跑的，运动姿势不对的，体重过大的，或者运动过量大的。”
戴雪松提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：
1、锻炼前，一定要先进行热身；
2、锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；
3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。
都市快报记者 俞茜茜 林碧波 南都君特选（戳下方标题）跑步减肥减出关节炎！什么运动更适合减肥？
来源:　作者：谢哲　
　　受访专家/广东省人民医院骨科主任医师 郑秋坚
文/羊城晚报记者 谢哲 通讯员张丹娜
传统减肥方法很简单，概括起来就是“管得住嘴，迈得动腿”。作为最简单的运动方式，跑步常常被应用于减肥锻炼，而在一些减肥经验分享中，也不乏爬楼梯、爬山等运动量较大的锻炼。专家表示，锻炼虽有助于减肥，但选择不当的运动对膝关节来说绝不是好事。
跑步减肥，减出关节炎
40岁的陈先生，体重常年保持在180斤左右，“大肚腩”越来越凸显的他最近终于下定决心减肥。在他看来，节食是小女孩减肥的方法，一个大男人当然应该用运动来减肥。于是他选择了最简单的跑步锻炼，每天晚上跑步1小时，周末还去爬山。一个月之后，体重有所下降的同时，陈先生感觉到自己的膝盖出现疼痛的感觉，而且越来越严重，即使减少运动情况也没有好转。到医院检查后医生告诉陈先生他患上了骨关节炎，建议停止运动并接受治疗。这让陈先生纳闷不已，减肥和运动不都是有益身心的吗？为什么就会减出了关节炎呢？
广东省人民医院骨科主任医师郑秋坚表示，30岁以后人的关节软骨就开始自然退化，而肥胖、体重增加显然增加了关节负担，加快了软骨退化的速度。有研究表示，50岁以后同年龄段的人群里，体重每下降10%，软骨退化的程度就会下降15%。“关节位置的透明软骨是人体那么多组织中最惰性的组织之一，它的修复能力也最差，如果受伤了就难以恢复，这个过程是不可逆的。”而透明软骨受损的原因除了自然老化之外，大多是由不恰当的运动导致机械性损伤所致。尤其是不适合或者是过度运动加重膝关节软骨的磨损，促使关节退行性病变，出现骨关节疼痛、肿胀、活动受限等症状。
游泳、快步走等运动更适宜于减肥
“运动有益于心肺功能是毋容置疑的，而通过适当锻炼增加肌肉力量，对于维持关节的稳定也非常重要。”郑秋坚表示，减肥、锻炼都是好事情，但也不可忽视部分运动如跑步、爬山、爬楼梯等会对膝关节造成伤害。特别是肥胖的人跑步减肥可以说是对关节雪上加霜的伤害。“身体质量指数（BMI）正常值是18-24。当BMI一般都超过28，就应慎重选择运动方式。而很多人减肥时都希望见效快，恨不得一个月就把体重减个十几斤，于是本来没运动习惯的突然进行剧烈运动，期望快速减重往往得不偿失。专家提醒，肥胖人群跑步减肥过程中如果感觉膝盖不舒服，或出现酸胀、疼痛等症状，建议立即停止运动。
那么在运动减肥和减少膝关节的损伤之间应如何选择？郑秋坚认为这并不是难以抉择的问题，运动减肥完全可以选择其他有氧运动，如快步走、游泳、骑车就非常不错，一方面能起到锻炼的作用，而且对膝关节的损伤也较小。值得一提的是，再好的运动在无节制的情况下都会对身体造成损伤。其实做任何运动都需要循序渐进，逐渐加量让身体适应这个过程。尤其是运动前的热身非常重要，不少运动损伤都是因为身体还没适应，关节的关节囊还未分泌润滑液，关节容易受损。编辑：林晓彦
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一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易
导致关节炎，也一直有争议。
不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》
（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在刚
出炉的2017年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。
《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，
久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅
为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步
的人来说，跑步是有利于关节健康的。
研究了11万人的情况
建议每周跑量的上限为92公里
《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究
——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性
关节炎之间的联系》。
荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论
文，把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究
借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出科学的结论建议。
这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，
从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了
荟萃分析。
研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是
这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节
炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），
膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。
研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻
炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎
风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量
的上限为92公里。
大多数关节炎与运动损伤相关
不运动的人更易受伤
浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松说，他看过了《骨科与运动物理治疗
杂志》的这项最新研究，对结论很认同。
戴雪松主任解释，很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不
运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。
“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经
常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”
戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的
刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提
供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不
了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就
失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究
他说，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎
（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等）
，大多数是与运动有密切相关。平时不运动的人突然活动（你偶尔跑一下，
搬个东西什么的总需要吧），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和
稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。经常跑步锻炼的人，只要不过
度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关
节损伤和关节炎的概率可能会低一点。
跑完步膝盖疼
这和关节炎有没有关系？
毕擎说，很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，
髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关
节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。
浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说，导致膝盖疼痛的原因有很
多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，
往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。
“每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况
都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐
受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，这样一来就容易造成膝关节
吴浩波说，当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休
息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修
复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法
修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。
他说，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。
作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波说对病人说得最多的一句话就是：关节
一定是在运动中康复的。
“我们建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当
的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果
回去后还是处于静止不动的状态，反而不利于恢复。”
要减肥的女孩
也最容易伤膝盖
戴雪松说，他在门诊中，接诊到因为跑步锻炼过度而导致的膝关节损伤的病人，
每个月都有10多例。而且有两个时间段这类病人比较集中。
一个是在每年的春夏交替的时候，主要是一些想要减肥的女性。
“每年到了这个时候，因为天气马上要热起来了，衣服也要穿得单薄。不少女
孩子为了快速减肥，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉
甩掉。”戴雪松说，有些女性在跑步机上跑得时间很长，运动强度很大，结果
伤了膝关节。
另一个时间段是每年长跑赛事的前后，来就诊的主要是一些参赛者，以男性
居多。这些患者往往是为了比赛做准备，锻炼过度，导致膝关节损伤。
“其实对没有运动基础的普通人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运
动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以
负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。”戴雪松说。
健身跑步虽好
也要注意跑前热身和循序渐进
浙江省立同德医院麻醉科医生薛迪富是圈子里出名的长跑达人，是“杭马永久
号”最年轻的跑者。
他说，自己跑步已经有10多年，跑过40场以上全马。“平时一周跑3-4天，膝盖
不太有感觉。跑山或者跑完马拉松的时候，膝盖会有点酸、有点疼。我有时候
还是比较追求成绩的。不过，我身份那些普通跑步锻炼的人都没事。”薛迪富
说，跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。
公司职员张源40岁，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小时，10公里左右
。一直都是这样，很有规律，坚持了五六年。
他说，自己跑步纯粹是为了身体健康，很少参加比赛，所以速度也不快。“跑
步习惯了。膝盖、关节什么的，都不疼的。那些膝盖疼的人，可能是刚开始跑
的，运动姿势不对的，体重过大的，或者运动过量大的。”
戴雪松提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：
1、锻炼前，一定要先进行热身；
2、锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过
高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；
3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。
来源｜都市快报
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