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3种方法来降低低密度脂蛋白胆固醇
3 方法:通过均衡饮食降低坏胆固醇通过健康的生活习惯降低坏胆固醇让降低有害胆固醇变得更简单
胆固醇是堵住动脉、阻止血液流向心脏的蜡样物质，因此你必须知道如何降低低密度脂蛋白胆固醇，也就是所谓的“坏胆固醇”。值得庆幸的是，降低坏胆固醇比提高高密度脂蛋白（“好胆固醇”）容易得多。[1]这里将教你如何减少坏胆固醇。
方法 1: 通过均衡饮食降低坏胆固醇
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限制饱和脂肪的摄取量。美国国家心肺血液研究所（NHLBI）强烈建议人们遵循低胆固醇饮食，将饮食中的饱和脂肪减到最少。他们的说法是有根据的。想要减少摄取饱和脂肪，最简单的做法就是避免摄取加工食品，多多摄入水果、蔬菜和全谷类食物。
饱和脂肪（和反式脂肪）的主要来源是什么？想想动物——牛、羊、家禽、猪和乳制品。你吃越多蔬菜，所摄入的饱和脂肪就越低（惟需确保所吃蔬菜并没有涂上大量牛油！）。一汤匙的胆固醇就有7克这么多。[2]美国心脏协会建议饱和脂肪应只占饮食中的7%。[3]
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增加每天所摄入的可溶性纤维。水果、蔬菜和全谷类均富含纤维。这些食物透过排便帮助身体排出胆固醇，以免它们再度被身体吸收（你可能从小就听长辈们这么说了吧）。
燕麦、坚果类、菜豆、苹果、梨和亚麻也富含纤维。此类纤维吸收胆固醇，防止它逗留在体内。[4]
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选择含有健康脂肪的食物。鱼类、籽类、鳄梨和坚果类均含有对身体有益的脂肪。我们的身体的确需要一些脂肪，但最好是摄取多元不饱和脂肪。[5]要注意的是：适量的坚果类食品对身体有益，但大量食用却对身体无益。
至于油方面，请选择橄榄油、菜籽油或花生油。切勿增加食用油的摄取量。再一次强调：适量食用才是关键。虽然这类油充满了健康脂肪，但并不表示你能过度食用。
特级初榨橄榄油是更好的选择，它所经过的加工程序更少。计划每天摄取两汤匙（30克）橄榄油让身体获益。[6]
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把含有甾醇或植物固醇的食品纳入饮食中，其中包括特殊人造黄油、色拉酱料或自然状态下的蔬菜和水果。此类食品最近大受欢迎，所以你可以检查食物标签是否注明含有以上固醇。如今还有生产商把甾醇或植物固醇添加到橙汁、格兰诺拉麦片条和谷类食品里。[7]
由于分子结构相似，流入血液中的甾醇或植物固醇将被当作胆固醇，占据人类肠道中的胆固醇吸收点。于是当真正的胆固醇到来时，血液会发出信号表示吸收点已被占满，胆固醇只好随着其余排泄物一同被排出体外。[8]
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只烹调及食用低脂或脱脂乳制品。三个维持心脏健康的饮食计划——得舒饮食（DASH diet）、地中海饮食和欧尼斯饮食（Ornish diet）都只涵盖少量动物食品，包括乳制品，因为这类食物富含坏脂肪和坏胆固醇。
当然这不代表你得完全避开高胆固醇食物。偶尔吃鸡蛋并不会破坏你为降低坏胆固醇所作的努力。医生们曾经认为必须少吃鸡蛋和其它高胆固醇食品，才能有效降低胆固醇。但后来他们发现，这些食物并非人们患有高胆固醇的罪魁祸首。如今医生们将治疗方向集中于降低坏脂肪上。[9]
你可食用豆类和其它植物蛋白质，以取代部分动物蛋白质。还未尝过杏仁奶？ 你现在就可尝试，毕竟还有什么比身体健康更重要？另外，每天摄取25克大豆蛋白质（约650毫升豆奶），此举可降低5或6%的坏胆固醇。[10]
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摄取欧米茄-3脂肪酸。如果你喜欢吃西方快餐，那么你将难以达到饮食均衡。你所摄取的欧米茄3和欧米茄6的比例可能高达1:20，而健康比例应在1：1。改善这个比例的简单方法就是：吃鱼。
对健康有益的多脂鱼有鲭鱼、鲑鱼、湖红点鲑、长鳍金枪鱼和大比目鱼，它们的脂肪酸水平实际上可降低血压及血凝块风险，真是一举多得！如果你不喜欢鱼，可从亚麻籽粉或菜籽油中摄入类似营养。总之请记住：吃真正的食物比服用补充品好。[11]
方法 2: 通过健康的生活习惯降低坏胆固醇
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减去多余体重。减肥帮助降低有害胆固醇。即使只是减去4.5公斤，也能有效降低有害胆固醇。[12] 饮食结合运动是减肥、降低坏胆固醇最有效的方法。
脂肪尤其富含热量（每克脂肪含有9卡热量，而每克碳水化合物和蛋白质只有4卡热量）。[13]如果你是为了减腰围而开始计算热量，减去脂肪就能轻易让腰围瘦下来。
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开始每天运动，锻炼身体。缺乏运动是胆固醇高企不下的主要原因。建议每天运动30至60分钟，每星期总共运动150分钟（如果是剧烈运动则为75分钟）。[14]你的身体将会更健康，你也会对自己的健康状况更有自信。
选择做你最喜爱的活动，像是游泳、慢跑、骑自行车、远足、走路或跳舞。做自己喜欢的活动才能持之以恒。当然也需确保该运动十分方便进行。你不一定要举重或跑步，只要身体正在动，那就是运动了。
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偶尔饮酒。当然要是你一直以来滴酒不沾，那就不要开始此习惯。但如果你原本的社交活动就包括了喝酒，你可以继续此活动，惟须适量进行。每晚只喝一杯酒（男性可喝两杯），有助于降低胆固醇。但记住：只是一杯！[15]
过多的酒精将大幅提高体内的甘油三酸酯水平。[16]酗酒也将损害身体系统，并引起酒精中毒。
一杯酒的定义为147毫升葡萄酒、236毫升麦芽酒、354毫升啤酒或是44毫升烈酒。[17]
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戒烟。众所周知，抽烟降低体内的好胆固醇，并让你更难以运动，可能影响整体的胆固醇水平。所以为了你的整体健康着想，戒烟是一个非常好的主意。
除非你生活在与世隔绝的地方，否则你一定听过各种戒烟的理由。吸烟是造成心脏疾病、癌症和其它严重疾病的主要原因，而且它同时也危害你身边的人。
戒烟永远不会太迟。事实上，一旦你开始停止抽烟，肺部将马上进行自我修复。[18] 你还可以省下购买香烟的钱呢。
方法 3: 让降低有害胆固醇变得更简单
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获取社会支持。当背后有人支持你，做每一件事都变得更容易。不要为你的健康状感到惭愧，毕竟高胆固醇如今非常普遍，美国心脏协会声称每个20岁及以上人士，每五年需进行一次胆固醇筛检测试。让你的家人和朋友知道你的健康问题，他们才能帮助你。
饮食、运动和生活习惯都是社会性活动。抽烟的朋友会引诱你吸烟，吃有害食物的朋友会诱惑你一起吃，而计划喝酒、玩扑克牌等活动的朋友则会妨碍你的运动锻炼计划。他们只有在了解你患有高胆固醇的前提下，才能配合你、帮助你成功治疗并给予你100%的支持。
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增加有关方面的知识。通常医院或有关协会都会准备小册子，以简单的方式帮助人们了解胆固醇，以及其降低方法。知识就是力量。当你知道自己对抗的是什么疾病，才能了解如何战胜它。
当你阅读本文时，其实已走在正确的道路上，那就是在网上做研究。你的下一个步骤就是咨询朋友、家人和医生。惟须检查资料来源是否可信。
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提高好胆固醇水平。提高身体把坏胆固醇送到肝脏排出体外，或是重新利用的比率。要达到此目的，你必须提高体内的高密度脂蛋白。这是一种有益的胆固醇。好胆固醇使身体能够通过血液循环运送胆固醇和三酸甘油脂。有时候（虽然并非时常）两者可同时发生。
黑巧克力、绿茶和维生素D均能提升好胆固醇水平。尽管大部分人每天均可安全摄取1杯红酒，或其它酒精饮料，借此提高好胆固醇水平，但此方法并不适用于酗酒者、老年人、肥胖人士或患有其它疾病的人。如果你不喜欢饮酒，那就吃巧克力吧！
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寻找和你一样试图降低坏胆固醇的朋友。平均每3个美国人当中就有1人患有高胆固醇。[19] 而《医师报》更报告了中国高胆固醇患者为2亿。基本上你不需要认识很多人，也能找到有相同问题的伙伴。毕竟面对如此高的几率，你的身边或许本来就有同样患有高胆固醇的朋友，你们可以一起对抗此疾病。
一起设计降低胆固醇的饮食计划，成为一起运动的伙伴，并寻找机会让身体保持活跃（比如游泳或溜狗）。当你有一起分担忧虑的朋友，降低胆固醇也变得更容易。
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咨询医生。当健康的食物和运动并不足以降低胆固醇时，医生可告诉你如何通过药物控制此疾病。你还有很多选择，所以不要害怕询问医生！
通常医生希望你的坏胆固醇水平低于160，但他们也会考虑年龄、抽烟和家庭病史等其它因素，才能确定你的最佳低密度脂蛋白水平。你也许适合服用药物，也可能不适合。医生总能针对你的身体做出最佳建议。
他汀类药物药物是医生最常用的降胆固醇药物。如果健康的生活习惯无法降低胆固醇，他汀类药物可是能降低高达20到50%的坏胆固醇！[20]
美国心脏协会建议选择食用瘦肉，家禽肉必须去皮，而且需选择摄入不含反式脂肪或饱和脂肪的食物。
大蒜、洋葱、姜、咖喱和红辣椒都有抗炎作用，对血管有益。
用茶和水取代果汁和汽水。红茶被证实能降低血液里的脂肪。
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喜欢该文的人也喜欢胆固醇高吃什么好 12种食物降低你的胆固醇
　　由于现在人们生活水平的提高，从而使得有些人在饮食上就开始出现暴饮暴食，饮食不规律的现象，而且喜欢吃甜食、油腻等重口味食物。殊不知这些不健康的饮食方式正危害你的身体健康，这些错误的饮食习惯会导致血液中的胆固醇的直线上升，从而危害你的身体。那么呢?有哪些食物可以减低胆固醇呢?今天小编就来告诉你常吃这12种食物可以降低你的胆固醇，干快来看看吧。
　　1、燕麦片
　　燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做&&-聚葡萄糖&，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。研究发现，每天只要吃三分之二杯干的燕麦片，就能降低胆固醇16%。
　　如果你想吃肉但是又害怕会使你的胆固醇升高的话，那就吃鱼吧。因为鱼中含有的脂肪酸都对心脏非常好处。而且脂肪酸可以降低血压、叁酸甘油脂，也可以预防中风。
　　3、韭菜
　　韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。
　　4、牛奶
　　牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉 血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成的活性，减少胆固醇产生。
　　5、玉米
　　玉米含有大量的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等微量元素，这些元素都可以降低血清胆固醇。
　　6、香菇
　　能明显降低血清胆固醇、甘油叁酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。
　　7、黄豆
　　豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物，每天吃28克的豆类食物，可以降低10%总胆固醇、LDL(坏的胆固醇)和叁酸甘油脂。想要降低胆固醇，可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。
　　有家族性心血管疾病的人如果每天中午吃自助餐时，不要忘了把一大块卤豆腐放入盘内。
　　8、大蒜
　　纽约的研究人员研究发现，大蒜可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。在西雅图的实验也发现，每天服用1粒相当于3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23%好的胆固醇。
　　9、冬瓜
　　冬瓜具有很好地减肥功效，经常食用冬瓜，能够将身体多余的脂肪去除，达到减肥的功效，从而从另一方面减低你的胆固醇。
　　10、葡萄柚
　　葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL，每天吃两杯半的葡萄柚果肉，可以降低10%的LDL。含有可溶性纤维的食物，都可以增加胆固醇的的排泄，如木耳、菇类、海带、洋菜等。
　　总结：通过小编上文的介绍，你知道胆固醇高吃什么好了吗?你知道经常食用哪10种食物可以帮助你降低胆固醇了吗?虽然这些食物可以降低你的胆固醇，但是在日常饮食当中，一定要注意不要暴饮暴食，注意不要吃油炸食品等等这些不健康的饮食方式，饮食要有规律，健康饮食，这样才能从根本上减胆固醇!
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