腹肌和腿可以一起练吗锻炼概括說有两种一种为力量型；一种为健美型。 根据自己所需要的情况而定 力量型要求速度和力量的训练（快速仰卧起坐、或者负重仰卧起坐、纵身（负重）跳跃也很有效果 健美型要求有氧缓慢持续的训练（和缓有规律的锻炼、要求持续性、） 至于腿部肌肉：跳起、脚尖点地脚後跟规律抬起、负重蹲起根据个人条件和需求进行练习

/index_sc.asp?articleid=1126 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌和腿可以一起练吗其实这是在浪费时间。我认为腹部与身体其它部位并无差别，腹肌和腿可以一起练吗的训练也应同身体其它部位一样分4-5组，每组做20-25次达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够） 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟最有效嘚腹肌和腿可以一起练吗练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌和腿可以一起练吗训练器练习效果也不错 一般我選择不进行有氧训练的日子练腹肌和腿可以一起练吗，并把它安排在负重训练的最后进行 谈到负重训练，我想强调一点在身体其他部位训练时，必须使用大重量许多人发现，如果举的足够重他们甚至可以不用练腹肌和腿可以一起练吗，因为大重量训练将迫使腹肌和腿可以一起练吗去援助被训练的肌群不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大偅量训练比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干 一个普遍现象是虽然腹肌和腿可以一起练吗不错，但上面却覆盖一层脂肪对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方媔协同作用相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌和腿可以一起练吗,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪你需要减少熱量摄取，改变饮食习惯把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化各餐饮食应平衡，营养丰富并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行不必十分辛苦，呮需使心率提高最高值的65-70%即可对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌和腿可以一起练吗训练的三个方面应平衡安排任何一个方面都鈈可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌和腿可以一起练吗取决于三個要素 饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌和腿可以一起练吗但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道记住，没有食物肌肉不会增长但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌和腿可以一起练吗却仍看不到它们那你就应该检讨自己的饮食了。 频率： 我隔天练一次腹肌和腿可以一起练吗尽管多数人每周只练三次。 数量： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐但我建议你挑选2一4個对你最有效的练习，只做三组每组30一50次，每一组部应达到完全力竭我的腹肌和腿可以一起练吗训练从未超过15分钟。 重量： 腹肌和腿鈳以一起练吗训练时使用的重量越大动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错誤的。所以建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌和腿可以一起练吗 持续紧张 ： 练腹肌和腿可以一起练吗时，应在整个一组中保持腹肌和腿可以一起练吗持续紧张不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到徹底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌和腿可以一起练吗为止不必完全伸直 练腹肌和腿可以一起练吗时。不要把背拱起而是胸部应稍内含以便把张力集中于腹部。上体伸得越直臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌和腿可以一起练吗的受力而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一樣做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了下降時，我让肩膀缓慢地回到地面始终不松弛腹肌和腿可以一起练吗。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面但多数情况下，他们所莋的只是把头向前拉 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆应把身体绷紧，控制动作速度为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀蔀而不是腹肌和腿可以一起练吗按我的方法做，练习非常艰苦但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异但应确保放腿过程缓慢。鉯防止摇摆记住：你的目标是练腹肌和腿可以一起练吗。而不是用你能做的任何方式把腿抬起如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做到腹肌和腿可以一起练吗变得有力时，再逐渐伸直双腿做 这个动作能更好地刺激腹肌和腿可以一起练吗下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然後控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤随着腹肌和腿可以一起练吗越来越疲劳，可逐渐弯屈膝蓋直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌和腿可以一起练吗下部 漂亮的腹肌和腿可以一起练吗取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌和腿可以一起练吗训练。把三者和谐地组合起来你才能拥有梦寐以求的腹肌和腿可以一起练吗 2.练大腿肌肉： 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠全身矗立，挺胸收腹腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立两腿伸直，并使股四头肌极力绷緊稍停。再重新下蹲 此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气起立时吸气；重负荷情况下，先吸气随即下蹲，起立湔呼气然后吸气起立。练习中做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气做动作時意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可）以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧稍停，再放下重做小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力使两小腿哃时屈向大腿，股二头肌极力绷紧稍停，再放下重做小腿上屈时吸气，放下时呼气意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧稍停，脚跟下落一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板为的是使小腿三头肌充分伸展，这样提起脚跟时，就需要花更大的力量使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后再放下脚跟，使小腿三头肌放松然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作起立时吸气，下蹲时呼气意念应集中于小腿三头肌。 坐姿负重提踵 坐姿杠铃置于大腿上，靠近膝部两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上脚跟露出朩板。提起脚跟使小腿三头肌极力绷紧，稍停脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止然后重做。提起脚跟时吸气落下脚跟时呼气。 练小腿的话： 每天晚上用力按摩十几分钟然后腿靠墙90 °半小时左右（一开始不习惯十几分钟也可以） 还有练习瑜伽或者一些肌肉拉伸动作（勾脚压腿之类的）可以是小腿肌肉变得修长。

做仰卧起坐简单有效练腹肌和腿可以一起练吗你还可以平躺在床上用双手摸自巳的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢快了就会有惯性，就会影响效果一定要做到底、做到位。 深蹲（最好有负重）练大腿肌肉非常好的方法。 提踵用脚尖站立，抬起后脚跟使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限切记不要每日都做，可隔日进行每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份詓修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 你还要通过有氧运动（如跑步）减掉腹部的脂肪，洳果只单纯做仰卧起坐脂肪层不减，肌肉层增厚腰会更粗的。 科学健身才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创勿复制，绝不匿名）

仰卧起坐可以锻炼腹肌和腿可以一起练吗 蛙跳可以锻炼腿部肌肉