亮哥“EMS”锻练勇脚走天下
核心提示：EMS肌肉促进锻练(Electrical Muscle Stimulation)，锻练股四头肌提供膝盖支撑力量及稳定度，加强股四头肌与内侧肌的肌力训练即可效减少膝盖负担，股四头肌愈健康，愈能帮助减缓膝关节撞击的力道，减少退化性关节炎症状。
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　　“凡走过，必留下痕迹”、“凡走过，必留下痕迹”是综艺节目“超级星期天”特别单元“超级任务”主持人卜学亮打响的口号，由于活泼逗趣、口才流利，深植台湾民众心里，这几年把重心放在戏剧有不错表现的阿亮，不忘自己的经典名言“凡走过，必留下痕迹”在中国勇敢走天下，在舞台上不断精进、在电影大萤幕努力磨练，并且在2013年12月再次发行“好久不见”的新专辑《Super&亮》。 　　阿亮锻练膝盖妙招：使用膝盖机勇脚走天下　　阿亮从2011年即在舞剧苦练，为了在舞台上有更好的体力及肺活量，也让身心可以达到舒压，辛苦工作之余，常会骑着公路车，一个人至山林间遨游。要拥有一个最佳的状况，亮哥表示，平时必需锻练膝盖，他的法宝是低周波膝盖机，内键EMS(股四头肌锻练)及TENS(运动后放松)等程式，能针对膝盖周围肌肉做训练及放松。　　阿亮分享，在平常邀约不断时、舞台剧演出后，回到家已夜深，即会使用低周波膝盖机，选择EMS训练程式，利用在家看电视、放松时刻使用，让肌肉达到锻练。另外在运动后，会特别使用TENS运动肌肉放松程式，让膝盖周围紧绷的肌肉放松，让隔天拥有充实的体力不铁腿。　　EMS&减少膝盖负担　　EMS肌肉促进锻练(Electrical&Muscle&Stimulation)，锻练股四头肌提供膝盖支撑力量及稳定度，例：时支撑身体重量、骑车时踏与抬的腿部肌肉、跑步时提与踏阻力的吸收。常见许多人刚开始接触运动，隔天即有大腿酸痛感，严重者有膝盖刺痛，所以加强股四头肌与内侧肌的肌力训练即可效减少膝盖负担，股四头肌愈健康，愈能帮助减缓膝关节撞击的，减少退化性症状。　　脊骨神经医师黄如玉表示，低周波膝盖机，可帮助膝部已经不舒服的族群，例：久坐久站上班族、膝肌力不平均造成髌骨(膝盖骨头盖)位移运动族、老年族群膝盖退化，这些族群时常在想运动时无法做的运动，例：深蹲、爬楼梯、半蹲、抬腿、踢腿，初期使用拥有EMS低周波，即可协助锻练这些运动会使用到的膝盖肌群训练。加强股四头肌与内侧肌的肌力训练，可有效减少膝盖负担，也是一个可以避免膝关节在运动时受伤的方法。　　如何挑选适合的低周波治疗器？　　1.选择有TENS&&&EMS兼具低周波。　　2.可特别挑选针对膝盖固定做设计配件。
　　3.已有膝关节退化患者，仍建议先询问自己的医师，再搭配做使用。　　结合TENS&&&EMS&低周波　关节不卡卡　　一般市面上的低周波，大部份都只有TENS程式，一般中医诊所或复健科，皆是使用中周波，可依患者状况切换TENS&或EMS&程式，这些仅是属于贴片的方式，较不能固定髌骨(膝盖骨)。那目前市面上有出现结合TENS&&&EMS&的低周波，将股四头肌肌腱延续的髌韧带及髌骨固定在稳定的位置上，使大腿到小腿维持在一直线上，经由特殊的设计强化股四头肌，并将移位的髌骨固定在原有部位上，达到缓解膝关节疼痛。
常见症状： 并发症状：相关检查： 推荐用药：
活血，消肿，止痛。用于急慢性扭...[]
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EMS肌肉促进锻练(Electrical Muscle Stimulation)，锻练股四头肌提供膝盖支撑力量及稳定度，加强股四头肌与内侧肌的肌力训练即可效减少膝盖负担，股四头肌愈健康，愈能帮助减缓膝关节撞击的力道，减少退化性关节炎症状。水泡是由摩擦引起，其导致表层和皮下组织脱离，并充满组织液。 在高强度的持续摩擦下，还会引起灼伤。因此水泡的预防主要是减少摩擦。可行的办法包括：&br&&br&&b&运动前预防：&/b&&br&&ol&&li&挑选好的徒步袜，有一种模式是：里面穿CoolMax透气袜，外面再穿一层，以保持干爽。&br&&/li&&li&带备用的袜子换，其目的和1一样。因为水泡容易在湿润的皮肤上形成，保持干爽非常重要。&/li&&li&徒步前在容易起泡的位置涂抹凡士林。&/li&&li&根据自己的脚型挑选合适的鞋子，可做一下Mizuno的评测：&a href=&///?target=http%3A///test/welcome%3Flang%3Den_US%26noAnswerSelected%3D%26refer%3Dspotlight%23& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Mizuno Precision Fit Online Shoe Finder&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&补充：@赵翔 同学提到的卫生巾，这的确是个好方法。更多卫生巾和避孕套在户外的妙用，可参考此帖：&a href=&///?target=http%3A///thread-69952-1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&安全套和卫生巾----户外顶级装备（全文转贴）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（抱歉找不到原帖）&/li&&/ol&&b&运动中预防：&/b&&br&&ol&&li&一旦脚步出汗较多，考虑更换袜子。&/li&&li&如果脚步有不适的感觉，考虑先物理降温（比如云南白药喷雾，或者医用酒精），然后涂抹凡士林提高润滑。&/li&&li&休息期间可脱去鞋袜，将脚垫高，利于下肢血液回流。&/li&&/ol&&b&运动中起水泡&/b&：&br&&ol&&li&不要挑破，以防感染。&/li&&li&&b&如果需要继续前进，请&b&忍住痛，&/b&尽量保持正常步行姿态，否则反而会引起腰部、膝盖的运动损伤，更得不偿失。&/b&&/li&&li&如果水泡破了一点，就把剩余的组织液也挤出来，否则创口会很难愈合。这个时候建议终止运动。&/li&&/ol&&br&谢谢邀请，希望对你有帮助。
水泡是由摩擦引起，其导致表层和皮下组织脱离，并充满组织液。 在高强度的持续摩擦下，还会引起灼伤。因此水泡的预防主要是减少摩擦。可行的办法包括： 运动前预防： 挑选好的徒步袜，有一种模式是：里面穿CoolMax透气袜，外面再穿一层，以保持干爽。 带备…
北京北医三院，积水潭医院都不错，上海复旦大学华山医院也不错。美国运动医学更发达。核磁MRI是检查韧带、软骨、肌腱等软组织比较准确的检查方法。不确定你韧带是修复还是重建。但是可以给你一个术前的建议。&br&&br&如果你要到大医院治疗，都要排几个月队。&br&&br&术后你会拄一段时间拐，为了术后第二天就能生活自理，给你一个术前训练建议。用你的健康腿练习单腿深蹲，利用你排队等手术的时间通常可以轻松练成。然后术后第二天你就能运用你的健康腿完成蹲马桶动作，这样术后大便就能完全自理；而且在你拄拐期间，健康腿良好力量也能减小你潜在摔倒的机率——关于术前特种专项训练还有很多，不容易只言片语说清楚。&br&&br&然后就是手术后康复训练，需要恢复患肢膝关节的伸直能力，屈曲度，摆脱肌肉萎缩，恢复两条腿不一样粗细的围度问题，恢复膝关节本体感觉，机体平衡，对踏跳负重的适应能力等……&br&&br&我是我的去年手术前的核磁检测报告：&br&检查结果是:&br&&p&（1）前交叉韧带断裂（十二年前已断，陈旧伤）&/p&&p&（2）外侧半月板后角4级损伤（老伤加新伤）&/p&&p&（3）内侧半月板桶柄状撕裂（老伤加新伤）&/p&&p&（4）胫骨平台软骨伤&/p&&p&（5）关节积液。&/p&&p&估计比题主的重很多。&/p&&p&这是手术的大致内容：&/p&&p&&strong&治疗过程&/strong&&/p&&p&（1）割取腘绳肌肌腱，用腘绳肌肌腱重建一根新的前交叉韧带。重建韧带用两根钢钉固定于硬骨。（现在我的右腿还有两根钢钉）。&/p&&p&（2）内侧半月板和外侧半月板修复。&/p&&p&（3）胫骨平台软骨修复。&/p&&br&（4）膝关节内环境清理。&br&&br&手术后第二天的我：&br&&br&&img src=&/6ddcdfd0eb4_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&640& class=&content_image& width=&390&&坐轮椅的那段时光，我几近绝望，因为我还没有把我多年所学的以色列格斗技术体系传播过来，如果我就这样再也站不起来，即使站起来也无法完成很多技术动作怎么办？看到病友里有一些手术后再次韧带断裂的案例，更加重了我的痛苦。&br&如果有一天我走不了，至少我还能阅读、思考，还能写作。我相信知识，相信自己，我开始在病床上参考并编译几套美国权威的膝关节康复专业著作以及美国医院的全套康复训练方案，结合我的训练和教学经验，进行康复训练，从轮椅、双拐、脱拐重新学走路开始，当彻底解下棉花腿时，我的右腿围度足足比左腿小了约12cm。病床上我受邀写了《那些年我们信过的谣言》第二章全部健身、减肥、塑形方面的九篇文章。&br&&br&&img src=&/3f5a49cebc928db0b2cbbf_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/3f5a49cebc928db0b2cbbf_r.jpg&&同时我阅读了十几本曾经欠账的很多社科、历史类的书，比如《通往奴役之路》，《中国之武士道》，《历史的细节》等……&br&从不足90度的膝关节角，到可以全屈曲度；从右腿不能支撑身体重量，到右腿可以轻松完成单腿pistol深蹲，我一步步走来。&br&&br&&br&&br&通过我参考的这几套美国专业医院和运动康复中心的康复训练方法：我自己在家康复。&br&&p&这是我手术后第100天的康复后测试视频（切勿模仿）&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjY1NDQ2NDM2.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&交叉韧带重建后第100天硬拉150公斤，深蹲100公斤……& data-poster=&/2E0E02D9F906EBBA-C580-5D94-F5B8-89FA1394950B& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/2E0E02D9F906EBBA-C580-5D94-F5B8-89FA1394950B&&&span class=&content&&
&span class=&title&&交叉韧带重建后第100天硬拉150公斤，深蹲100公斤……&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjY1NDQ2NDM2.html&/span&
&/a&&br&加油！良好的术后康复训练会让你和好如初。&br&&br&我给北京特警总队上课是在我手术后六个月（右脚小指骨裂后2个月）。网上那个给特警总队培训的视频花絮，当时我还刚拔完智齿，还在渗血，缝了两针尚未拆线，而且还发着低烧。仔细看，我的左脸是肿的。 那段时间，我非常倒霉，手术后第四个月，又发生了意外，我的右脚小指被砸骨裂。&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzE1NTg4OTQ0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&军警用格斗培训小花絮& data-poster=&/37DEE02D9E47CDCC5-CB03-97FB-EDE5BF8E& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/37DEE02D9E47CDCC5-CB03-97FB-EDE5BF8E&&&span class=&content&&
&span class=&title&&军警用格斗培训小花絮&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNzE1NTg4OTQ0.html&/span&
&/a&&br&祝早日康复，加油！
北京北医三院，积水潭医院都不错，上海复旦大学华山医院也不错。美国运动医学更发达。核磁MRI是检查韧带、软骨、肌腱等软组织比较准确的检查方法。不确定你韧带是修复还是重建。但是可以给你一个术前的建议。 如果你要到大医院治疗，都要排几个月队。 术后…
&p&膝关节保养和康复是一个永恒的话题，关节复杂、不可避免被磨损又不得不承载体重之负荷，让我们越来越有且用且珍惜之感。&/p&&p&我接触的患者也是膝关节问题最多，我在知乎上也已经写了很多关于膝盖的回答，今天来小总结一下。会对你很有帮助哦。&/p&&p&&b&首先推荐大家看的是：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&我们需要知道什么才是你膝盖疼痛的原因，如何才能解除疼痛，这篇文章会颠覆大部分人对疼痛的认识。&/p&&p&越来越多的人跑步，那你需指导指导如何跑步才能更好地保护膝盖，如何做好跑前热身，跑后恢复身体体能。&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 李明威的回答&/a&&/p&&br&&p&在你跑步或者运动时，有的人会感觉到膝盖不稳，左右晃动，是什么原因呢？应该怎么办呢？&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&膝关节不稳定，如何改善？ - 李明威的回答&/a&&/p&&br&&p&有的人跑完之后大腿外侧会疼痛，可能是我们经常听说的髂颈束综合征，我们来看一看如何击破它。&/p&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步后大腿外侧痛到底是怎么回事？ - 李明威的回答&/a&&/p&&br&&p&当你有膝关节疼痛时，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁，通常会显示膝关节腔少量积液，那我们应该如何科学应对呢？&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&如果不幸的是，你被大夫告诉，髌骨软化，也千万不要悲伤，不要心急，忧郁的日子里，你需要一个靠谱的康复师：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&如果庆幸的是，你的膝关节还没有明显的问题，赶快来看看如何保养我们的膝盖吧！&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&膝盖有什么好的保养和恢复方法？ - 李明威的回答&/a&&/p&&br&&p&运动健康，下面这篇是从康复和健身两个角度，让大家在进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高功能活动、身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&明威老师教你在家如何运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
膝关节保养和康复是一个永恒的话题，关节复杂、不可避免被磨损又不得不承载体重之负荷，让我们越来越有且用且珍惜之感。我接触的患者也是膝关节问题最多，我在知乎上也已经写了很多关于膝盖的回答，今天来小总结一下。会对你很有帮助哦。首先推荐大家看的是：
作者：杨嘎嘎&br&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样能够系统的从脚踝扭伤中恢复? - 杨嘎嘎的回答&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&br&&br&&p&我在北京体育大学就读，学的是运动康复专业，刚刚考上研究生，虽然不大咖也不是学霸，但是看到这么多人因为崴脚而困扰，还是想要来说说。&/p&&p&崴脚学名为踝关节扭伤，习惯性崴脚学名为功能性踝关节不稳，还记得研究生备考的时候把这个名次解释背的滚瓜烂熟的，第一次听到老师讲踝关节扭伤时，很差异，觉得功能性踝关节不稳？这个阳性率应该很低吧，怎么有可能有那么多人因为崴个脚就导致这么严重的情况呢？但是我在知乎上发现很多人为这个而困扰啊，希望能帮助到大家。&/p&&p&&b&话不多说，首先我们要清楚到底什么是崴脚？&/b&&/p&&p&踝关节扭伤，多由于行走时突然踏在不平的地面上或上下楼梯，走坡路不慎踏空， 或腾空向后足跖屈（即垫脚的动作）落地，足部受力不稳，而导致踝关节过度内翻或外翻造成的扭伤。一般分为内翻损伤和外翻损伤，那么以内翻损伤（外侧韧带的损伤）最为常见，这是由于踝关节解剖结构所决定的，外侧的韧带较内侧韧带薄弱，内翻肌群也比外翻肌群要强一些，内翻活动度比外翻大，而人在放松状态下就有内翻和脚尖向内的趋势。&/p&&img src=&/bb3cc103b_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/bb3cc103b_r.jpg&&&br&&p&内翻损伤一般损伤外侧的韧带距腓前韧带距腓后韧带和跟腓韧带，以距腓前韧带损伤最多（外踝前下方的凹陷处）；外翻损伤则损伤内侧的三角韧带，三角形是最稳定的结构所以不容易撕裂，常常外翻损伤发生的是内踝的撕脱骨折。&/p&&p&
扭伤时，损伤处的韧带遭受超过其生理限度的强大外力，紧张性增高或发生纤维断裂等病理改变。有事内翻损伤时，虽然外侧韧带损伤，但也可能引起内踝的挤压伤，要注意辨别。&/p&&p&&b&症状及与骨折的鉴别&/b&&/p&&p&&u&可以用力，继续运动则疼痛加重并肿胀，这很可能是韧带损伤而不是骨折，&/u&踝部骨折，局部压痛明显，可有骨畸形、骨摩擦音等。局部疼痛青肿一般都是韧带损伤。此外，受伤程度越大，肿胀和青紫程度越大。&/p&&p&按损伤的严重程度可以分成三级：&/p&&p&I 级通常是距腓前韧带的扭伤；&/p&&p&II
级则距腓前韧带、跟腓韧带受伤；&/p&&p&III 级则距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带相继受伤，还时常有胫腓前韧带的损伤。&/p&&p&&br&&img src=&/84dbf4b98e7af383703eca_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&300&&二级&br&&/p&&img src=&/73db9e1afb03b3ff7e8c7c0_b.jpg& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&344&&&p&一、I 级内翻损伤&/p&&p&这是踝关节扭伤中最常见的类型，是距腓前韧带拉伤。&/p&&p&表现为轻度的疼痛和功能丧失，负重能力不减弱；轻微肿胀，没有关节松弛不稳的现象。&/p&&p&康复措施：伤后1~2天——急性期price处理立刻冰敷或使用冷喷，&/p&&p&然后用弹力绷带进行包扎，外侧损伤在足稍外翻下包扎，或者在肿胀部位垫一个衬垫，增加压力控制出血，在绷带外继续冰敷&/p&&p&将患肢抬高，高于心脏&/p&&p&保护不要再产生损伤，休息限制活动尽量少负重，&/p&&p&冰敷每次15min左右，每天2~5次&/p&&p&在急性期内不要做热敷和手法治疗&/p&&p&
急性期后当肿胀不再发展，疼痛减轻，就可以逐渐负重，开始负重活动时仍然要使用弹力绷带给人舒适的压力以及保护&/p&&p&
当疼痛和肿胀消失后就可以进行日常生活活动，每日要进行踝关节活动度的练习，背屈（勾脚尖），跖屈（压脚尖），内翻，外翻以及环转，每个方向都要达到最大活动程度，&/p&&p&尤其是外翻，每次15~20次每日1~2次。&/p&&img src=&/dffc58c5be9aec4fc8472_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/dffc58c5be9aec4fc8472_r.jpg&&&br&&p&二、II
级内翻损伤&/p&&p&这种踝关节扭伤发病率高，经常产生较长时间的关节不稳现象。在踝关节处于跖屈、内翻、内收位置时，受到中等程度的力量作用，常常可引起踝关节II级损伤。&/p&&p&表现为踝关节外侧损伤时可能听到撕裂声。伤后有中等程度的疼痛和功能丧失，负重困难；&/p&&p&关节积液淤血，皮下可有淤癍。前抽屉试验可呈阳性（程度为轻度到中等程度的活动异常，相比健侧活动增大）；此种损伤可出现关节持续的关节松弛的现象，从而导致创伤性骨关节炎的发生。可以通过X线明确诊断。&/p&&p&康复措施——&b&伤后&/b&&b&3&/b&&b&天&/b&内为急性期进行price处理&/p&&p&
鼓励尽早进行踝关节的屈伸活动，可以早至伤后的48小时就开始活动，疼痛控制在可以忍受的范围内，15个左右/组，每天做多组。早期活动有利于保持正常的活动范围，减少粘连。&/p&&p&&b& 5~10&/b&&b&天&/b&内应该避免负重，足部继续绷带包扎，可以使用拐杖/严重者采用石膏固定&b&2~4&/b&&b&周&/b&，可带着石膏进行行走练习，摘除石膏后接着用绷带90°固定2~4周。固定期要继续进行关节的活动度练习，各个方向都要达到；此外进行静力性肌肉收缩练习主要练习背屈肌（勾脚，小腿前侧的肌肉），外翻肌（小腿外侧的肌肉，腓骨肌），静力收缩10秒左右，休息4~5秒，每组做6次以上，一天2~3组。&/p&&p&&b&固定后期&/b&做5分钟的神经肌肉本体感觉连通练习后，应用冰疗5-10分钟。神经肌肉本体感觉连通练习可以提高肌肉力量，保持正常活动范围，恢复本体感觉。练习活动应包括固定位的等张练习，渐进放松练习，平衡练习和走步练习，一直维持4周。&b&............................&/b&&/p&&p&&b&…………………….&/b&关节活动度练习&/p&&p&
本体感觉连同练习，弹力带，D1,D2
模式&/p&&p&
肌力练习，渐进放松练习：可以使用弹力带增加阻力，收缩后要缓慢的放松。&/p&&p&
平衡练习，从单脚的睁眼练习开始，若超过90秒，进行闭眼的单脚站训练目标90秒。&/p&&p&
在开始走步练习阶段要使用保护支持带，以保护踝关节。在开始负重的2-3周内应避免在不平的路面和斜坡上走或跑。&/p&&p&
功能性训练 足掌走 足跟走等&/p&&p&&img src=&/ba8ed0b484a6df72d85f0ea4dd6817ac_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&117& class=&content_image& width=&240&&&img src=&/0f7adc22e4cd_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&123& class=&content_image& width=&240&&PNF练习，可加弹力带给予阻力&img src=&/be3e8ae3cf8bfc726b923aadc7674f8e_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/be3e8ae3cf8bfc726b923aadc7674f8e_r.jpg&&&/p&&p&三、III级内翻损伤&/p&&p&踝关节III级内翻损伤相对来讲不常见，一旦出现，则功能完全丧失。踝关节III级损伤常出现严重的关节松弛和不稳现象，导致关节组织变性、退化。&/p&&p&康复措施——24~72小时内依旧使用price处理原则&/p&&p&
一般会去医院石膏固定3~6周&/p&&p&
固定期与固定后康复训练方法同II
级内翻损伤。&/p&&p&所以说，崴脚后不是消肿了就好了，还需要进行一系列的康复训练以回到正常生活状态。&/p&&p&我尽量写的比较详细了，大家还有什么问题或者觉得需要补充可以问我&/p&&p&&b&发展成习惯性崴脚了，怎么办？&/b&&/p&&p&有的患者为了节省时间和金钱，不顾医生的劝阻自己随意运动或强加负荷锻炼，结果适得其反；还有医院不管患者有没有到达做手术的程度，要求病人以手术治疗为主。这样不仅损害了机体，还造成了不必要的浪费。&/p&&p&什么是功能性踝关节不稳？踝关节不稳是指踝关节周围韧带受损后导致踝关节不稳定，而引起踝关节频繁扭伤的现象。是踝关节扭伤后较容易遗留的问题。患者经常形成扭伤-不稳-再次扭伤的恶性循环。因不稳定造成的踝关节反复扭伤可造成关节软骨的损伤，重者可形成创伤性关节炎，从而严重影响患者的生活质量。&/p&&p&大致分为功能性不稳和机械性不稳，功能性不稳定，并用以表示患者所诉的足打软或不稳的感觉状态，踝关节无解剖结构的松她，而是本体感觉功能受损，对力量和姿势的控制能力不足，跟关节本身并不超出正常活动范围；机械性不稳定则用于特指外侧韧带或关节囊的松弛，超出正常活动范围。&/p&&p&踝关节不稳的发病机制涉及韧带完整性、关节活动度、本体感觉、神经肌肉控制、平衡能力、姿势控制、协调性受损等诸多因素。&/p&&p&因此 ，我们要做的就是找到不稳的原因，针对性的强化相应的能力。&/p&&p&&u&康复功能训练进度：&/u&&/p&&p&&u&外周正常化
&/u&&u&校正平衡
&/u&&u&增强本体感觉促进稳定
&/u&&u&增加协调运动的耐力&/u&&/p&&p&第一阶段：增加踝关节活动度训练，增强踝关节周围肌肉力量训练，神经肌肉控制PNF训练（每天6分钟~10分钟，连续做7天）；&/p&&p&第二阶段：在继续第一阶段锻炼的基础上加强患肢的&b&负重练习，步态训练，协调性训练，继续加强力量&/b&（每天6分钟~10分钟，连续做7天）；&/p&&p&第三阶段：继续加强踝关节周围的力量和协调性训练，进行由双脚到单脚平衡本体感觉的训练，柔韧性练习（每天6分钟~10分钟，连续做7天）；&/p&&p&第四阶段：加强踝关节的平衡本体感觉训练：单脚2级到3级平衡的进阶，（每天6分钟~10分钟，连续做六天）。&/p&&p&第一阶段：&/p&&p&1、
关节活动度的练习：增加肌肉力量，牵拉韧带和黏连组织，增加关节活动度&/p&&p&一定要活动到最大范围，疼痛控制在可以忍受的范围内&/p&&p&2、
肌力训练：不抗阻的练习&/p&&p&3、
提踵练习，足跟走，足掌走&/p&&p&4、
PNF练习&/p&&p&第二阶段：&/p&&p&1、
负重力量练习：抗弹力带的屈、伸、内翻、外翻练习；绑沙袋5-10kg进行提踵练习，足跟走，足掌走&/p&&p&2、
步态训练：有意识的每天进行多次，行走时屈髋屈膝，足跟先着地，离地后足尖蹬地，行走时注意重心的转移。&/p&&p&3、
脚的协调性练习：踝关节环绕练习，每个方向都要达到最大范围，且能忍受动作缓慢，做10次/组；脚尖画米字练习；双脚站在平衡垫或bosu球上的平衡练习&/p&&img src=&/583c6182f5addd_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/583c6182f5addd_r.jpg&&&p&4、
脚掌外侧行走（足内翻状态下），脚外侧用力行走时，脚处于内翻状态，在加强躁外侧经腓前朝带和跟腓韧带的同时，这样行走还可加强踝关节腓骨长肌、腓骨短肌和第三腓骨肌的力量。5m折返、三组、每组约20秒、每组间休息5秒。&/p&&img src=&/0e914b47479acbf343ccf29_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/0e914b47479acbf343ccf29_r.jpg&&&p&第三阶段&/p&&p&1、
继续肌肉力量的练习&/p&&p&2、
单脚提踵练习；单脚支撑跳跃，以左、前、右、后四个方向为一组，练习5~7组。&/p&&p&3、
本体感觉练习：由单脚睁眼站立，到闭眼单脚站立，逐渐增加难度，站在平衡垫或bosu球上练习。&/p&&p&4、
进行踝关节周围肌肉的牵拉。&/p&&img src=&/563b8a7d6a9a65dd1b1bb0da2e078f29_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/563b8a7d6a9a65dd1b1bb0da2e078f29_r.jpg&&&br&&p&第四阶段&/p&&p&1、
进一步进行本体感觉训练，反应性平衡等，增加外界干扰，如在平衡垫或bosu球上接抛球，由平地跳到平衡垫上，在平衡垫上捡东西等。&/p&&p&2、
进行体育运动，增加脚下步伐的一些运动&/p&&p&3、
牵拉周围肌肉&/p&&p&&img src=&/1fd51ca8175f57acde175f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1fd51ca8175f57acde175f_r.jpg&&捡东西的本体感觉训练&/p&&br&&p&&b&为什么过了很久我还是有一些不适的症状，此时应该怎么办呢？&/b&&/p&&p&有些人崴脚过了几个月，依然感觉不舒适，有的出现了不敢用力的状况，出现这种情况原因比较复杂，需要具体问题具体分析，常见的原因有过早进行运动、关节黏连、血肿依然存在以及关节力线不正而导致的创伤性骨关节炎等。&/p&&p&关节黏连的话应该进行关节松动术和关节活动度的练习；若是血肿不消，进行按摩，理疗，踝泵，以及多做踝关节各个方向的活动等来促进肿胀的吸收；若是力线不正导致的炎症，可以首先注射封闭或服用消炎药，再通过针对性的功能训练使关节的力线恢复正常。&/p&&p&&b&如何预防崴脚？
&/b&&/p&&p&预防不崴脚及下一次崴脚&/p&&p&目前，踝关节的防护主要措施有绷带，贴扎和踝护具等，佩戴踝护具能有效避免再次受伤，因为踝护具一方面为足踝提供预防支撑，另一方面可以加强本体感受刺激，补偿神经肌肉系统的迟滞反应（也就是说防止你没反应过来就再次崴脚）从而提高运动知觉和传感反馈。&/p&&p&一般在运动前尤其是篮球，羽毛球等需要跳起后落地的运动进行踝关节的防护，扭伤后佩戴护具来防止第二次的崴脚。那么最常用的可以自我预防的方法就是绷带。&/p&&p&此外，要预防崴脚最终还是要从自身内部预防，加强薄弱环节，平衡肌肉力量，增强本体感觉等。&/p&
作者：杨嘎嘎 链接： 来源：知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。 我在北京体育大学就读，学的是运动康复专业，刚刚考上研究生，虽然不大咖也不是学霸，但是看到这么…
首先来了解下髌骨软化症，也即髌骨劳损。&br&髌骨是位于膝盖前方的一块仔骨，髌骨与其后方的股骨所形成的关节面称为髌股关节面，在膝关节屈伸运动时，髌骨会沿着髌股关节面上下滑动，髌骨本身其实并不会发生劳损，而是由于过度频繁的屈伸运动，使得髌骨与股骨之间的关节面——髌股关节面发生了某种程度的磨损，原本相接触的两个关节面十分光滑（比两块冰面的摩擦系数还要小），但由于不断磨损，导致表面不再光滑如初，摩擦的增加必然导致应力更加集中，从而发生膝痛。这就是髌骨劳损的由来。&img src=&/963bff79c0c18b9d12f5e0b1c46a78c5_b.jpg& data-rawwidth=&791& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&791& data-original=&/963bff79c0c18b9d12f5e0b1c46a78c5_r.jpg&&&br&&p&&strong& 髌骨劳损的原因&/strong&&/p&&p&髌骨劳损主要是由于过量活动导致髌股关节面摩擦加剧，进而导致关节表面软骨被破坏所引发。&img src=&/e41efc34ed12b15caf83ce_b.jpg& data-rawwidth=&818& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&818& data-original=&/e41efc34ed12b15caf83ce_r.jpg&&&/p&&br&&p&&strong&髌骨劳损的表现&/strong&&/p&&p&髌骨劳损症状比较典型，它有以下四种典型症状：&img src=&/2cf0cab37d2addde20c885d6_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&971& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/2cf0cab37d2addde20c885d6_r.jpg&&疼痛的部位明确是在膝盖前方，但是如果请病人指出疼痛具体位置时，往往却定位十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是髌骨劳损的重要症状，虽痛却无法定位。&img src=&/edc4505207eafd755f9ac_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&739& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/edc4505207eafd755f9ac_r.jpg&&髌骨劳损表现为平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚，因为在上下楼，特别是下楼梯过程中，膝关节压力增加，引发疼痛。&img src=&/28cc746a232fa0c0f89d829eda0af1dd_b.jpg& data-rawwidth=&707& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&707& data-original=&/28cc746a232fa0c0f89d829eda0af1dd_r.jpg&&髌骨劳损还有一个典型症状是存在“剧院征”，所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度，如坐飞机，看电影时由于座椅间距狭窄，使得膝关节无法动弹，时间久了，膝盖里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些。当然，上述这些症状，可能有轻有重。&/p&&br&&p&&strong&髌骨劳损的处理&/strong&&/p&&p&髌骨劳损的本质是髌股关节软骨面的损害和退变，而软骨由于修复能力极弱，所以减轻髌股关节面压力，防止软骨进一步磨损是关键。&strong&要做到这一点就得开源节流。&/strong&所谓开源就是通过加强肌肉力量使肌肉承受负荷，软骨受压减轻，所谓节流就是通过休息、消炎镇痛、理疗来让软骨休息和修复。&img src=&/6df4056603fcd2c8d67ef50f_b.jpg& data-rawwidth=&896& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&896& data-original=&/6df4056603fcd2c8d67ef50f_r.jpg&&足够的休息对于控制髌骨劳损非常重要，也很容易做到，强烈建议膝盖不适的朋友增加休息，另外还可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。&img src=&/2f5bbbcee88d_b.jpg& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&/2f5bbbcee88d_r.jpg&&当然，光有休息是远远不够的，因为软骨营养本身有赖于关节运动，不运动的关节同样会发生软骨退变。所以休息和运动对于跑友来说永远是一对矛盾。休息过多和跑步过多都是不利的。这里的运动除了跑步本身，更重要的是要加强膝关节康复训练，通过正确的康复训练增强肌肉，减轻关节压力。&img src=&/9dbb3f86b218d29baa67b6b_b.jpg& data-rawwidth=&691& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&691& data-original=&/9dbb3f86b218d29baa67b6b_r.jpg&&&/p&&br&&p&&b&有助于髌骨劳损康复的训练动作&/b&&br&&/p&&p&无论是髌骨劳损、还是膝盖积液，康复训练的目的都是增强关节稳定性，提高肌肉力量，减轻关节压力，所以二者均可以采用基本相同的训练动作。但病人始终要注意刚开始尽量选择保守、简单的康复训练动作，并严格保证动作质量。这样可以避免训练时膝关节压力增加，反而加重伤痛。&/p&&br&&p&&strong&动作1&/strong&&strong&：靠墙静蹲&img src=&/71f86f68c758fa5b8df9ff9a7d81b438_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/71f86f68c758fa5b8df9ff9a7d81b438_r.jpg&&&img src=&/a3a601f160_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/a3a601f160_r.jpg&&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：膝盖超过脚尖，膝盖内扣&/p&&br&&p&&strong&动作2&/strong&&strong&：马步静蹲&img src=&/7c7d2eb6ed43e137aeb2cbba5a2e2f49_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/7c7d2eb6ed43e137aeb2cbba5a2e2f49_r.jpg&&&img src=&/e41c0b8eb78f8f0ecbef21c7ff8b135b_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/e41c0b8eb78f8f0ecbef21c7ff8b135b_r.jpg&&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：腰背挺直，膝盖不超过脚尖&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：含胸弓背，膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣&/p&&br&&p&&strong&动作3&/strong&&strong&：保加利亚剪蹲&img src=&/468fd2bf3e90ecc0cd8b1c4d53d87b85_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/468fd2bf3e90ecc0cd8b1c4d53d87b85_r.jpg&&&/strong&&/p&&img src=&/534cd682c8b1babb6042c3_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/534cd682c8b1babb6042c3_r.jpg&&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，躯干前倾过多，含胸弓背&/p&&br&&p&&strong&动作4&/strong&&strong&：单腿浅蹲&img src=&/e1ee5dddf4bfc8ce713b9913_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/e1ee5dddf4bfc8ce713b9913_r.jpg&&&/strong&&/p&&img src=&/88c29a8d353293efc4a0f_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/88c29a8d353293efc4a0f_r.jpg&&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，含胸弓背，下蹲速度过快&/p&&br&&p&&strong&动作5&/strong&&strong&：单腿硬拉&img src=&/94aaa3bd64e8bc737a0cec42cb44a544_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/94aaa3bd64e8bc737a0cec42cb44a544_r.jpg&&&/strong&&/p&&img src=&/ab22e89baeff5d4b6aa19bff_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/ab22e89baeff5d4b6aa19bff_r.jpg&&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：支撑腿自然伸直，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：支撑腿弯曲，躯干前倾时含胸弓背&/p&&br&&p&&strong&动作6&/strong&&strong&：单腿上台阶&img src=&/65ffc425cda841d5ac1bcd_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/65ffc425cda841d5ac1bcd_r.jpg&&&/strong&&/p&&img src=&/d296340ccf0d02540baf6ce31d590f0c_b.jpg& data-rawwidth=&1362& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1362& data-original=&/d296340ccf0d02540baf6ce31d590f0c_r.jpg&&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：一条腿放在凳子上保持不动，另一条腿发力蹬地，稳稳落在凳子上，双腿膝盖保持弯曲，腰背挺直，上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直&/p&&br&&p&&strong&动作7&/strong&&strong&：仰卧直腿抬高&img src=&/d169b6c4f825ee1949caa8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/d169b6c4f825ee1949caa8_r.jpg&&&/strong&&/p&&img src=&/0b4b1b519db4a4ea7bc5a7128cefab60_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/0b4b1b519db4a4ea7bc5a7128cefab60_r.jpg&&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：大腿绷住，在膝关节伸直情况下将大腿抬高&/p&&p&&strong&错误动作要领&/strong&：大腿未绷住，在膝盖弯曲情况下将大腿抬高&/p&&br&&p&&strong&动作8&/strong&&strong&：侧卧贝壳式&img src=&/c0c40b7f52f756b8fbed09b2_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/c0c40b7f52f756b8fbed09b2_r.jpg&&&img src=&/8c5fd8af39dd40db9a10_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/8c5fd8af39dd40db9a10_r.jpg&&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：侧卧位屈髋屈膝，如同贝壳打开，一侧腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不动&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：骨盆和躯干翻转&/p&&br&&p&&strong&动作9&/strong&&strong&：侧卧直推上摆&img src=&/14a54f1fbdad8598f47dcf_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/14a54f1fbdad8598f47dcf_r.jpg&&&/strong&&/p&&img src=&/9f4cb001bcfe1de5df2dad_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/9f4cb001bcfe1de5df2dad_r.jpg&&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：侧卧位，上腿伸直做外展动作至最大幅度，脚尖始终保持朝前&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：骨盆和躯干翻转，脚尖由朝前变成朝上&/p&&br&&p&&strong&动作10&/strong&&strong&：手膝位小狗式&img src=&/cdcf794defeb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/cdcf794defeb_r.jpg&&&img src=&/58ab04d5fe232b1749009_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/58ab04d5fe232b1749009_r.jpg&&&/strong&&/p&&p&&strong&正确动作要领&/strong&：手膝位支撑，一侧腿做外展动作至最大幅度，保持骨盆不动&/p&&p&&strong&错误动作提示&/strong&：骨盆和躯干翻转，无法把持核心稳定&/p&&br&&br&对于有髌骨劳损的跑友，可能要做好长期与髌骨劳损为伴的思想准备。因为已经发生部分磨损的软骨实难修复，在未来的跑步过程中，加强力量，学会保护好膝盖，处理好休息与运动的关系，避免软骨进一步磨损，实现无症状长期跑步与生活至关重要。
首先来了解下髌骨软化症，也即髌骨劳损。 髌骨是位于膝盖前方的一块仔骨，髌骨与其后方的股骨所形成的关节面称为髌股关节面，在膝关节屈伸运动时，髌骨会沿着髌股关节面上下滑动，髌骨本身其实并不会发生劳损，而是由于过度频繁的屈伸运动，使得髌骨与股骨…
&p&长跑是目前在世界范围内最为流行的一种健身方式，原因是它足够简单,且巨有很强大的魅力,能让越来越多的人加入到这个队伍中去。但是跑步并非看上去那么简单，随着心肺功能和肌肉耐力的提高，我们可以跑得更远，但是更远的距离和更长时间的奔跑会给我们的关节、韧带、肌肉和肌腱带来更大的负荷，久而久之便会积累成劳损伤。永远记住：我们要收获的是健康，而不是伤病!&/p&&br&&p&所以，科学的训练方法至关重要,而科学训练的开始，你必须知道如何更全面的热身，科学有效的热身，增加运动表现的同时，更把运动损伤的概率减少最小。&/p&&br&&p&今天跟着Bigger跑步学院的教练一起做跑步前的科学热身。&/p&&br&&p&热身步骤如下精彩展开：&/p&&p&&strong&一、&/strong&慢跑800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。&/p&&p&（800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题）&/p&&br&&p&&strong&二、&/strong&这个才是我们今天要讲的重点环节：动态拉伸，提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。每个动作每边重复2~4次。&/p&&p&?足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。&/p&&img src=&/58c58244feadbc787c1c34_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/58c58244feadbc787c1c34_r.jpg&&&br&&p&?脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。&/p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&/ba29a39a27602bac962d_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ba29a39a27602bac962d_r.jpeg&&&p&?原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复20次，激活小腿三头肌。&/p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&/7e7d0b4d2_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7e7d0b4d2_r.jpeg&&&br&&p&?抱膝提踵：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。&/p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&/24bf31eef_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/24bf31eef_r.jpeg&&&br&&p&?抱小腿屈髋外旋：双手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。&/p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&/635dcf1a8f444ea0efe7b31b37f1f547_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/635dcf1a8f444ea0efe7b31b37f1f547_r.jpeg&&&br&&p&?“世界最伟大拉伸”听这个名字好有美感：以下为连续的一套拉伸动作，做完之后换另一侧腿重复。&/p&&p&（动作一弓步肘下压：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收紧，右手撑地，左肘屈90度并向下压，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋转。）&/p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& src=&/befb994a2a56_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/befb994a2a56_r.jpeg&&&p&（动作二旋转打开：旋转脊柱，打开肩关和肘关节，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二头肌。）&/p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&/baf3d61bb6d97dd018353_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/baf3d61bb6d97dd018353_r.jpeg&&&p&（动作三双手撑地向后撑起：左腿蹬地向后向上撑起，脚尖抬起，右腿伸直，脚尖向前且脚跟尽量不离开地面，胸椎尽量不要向前屈。）&/p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&/6eebf5aaa_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6eebf5aaa_r.jpeg&&&p&（动作四弓步：此时右腿膝关节屈，上身正直，拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。）&/p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&/4f0f24ef9d4be2ad4c5b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4f0f24ef9d4be2ad4c5b_r.jpeg&&&p&（动作五单腿站立：左腿臀大肌和股四头肌发力，单腿站立起来。）&br&&/p&&p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&/22ed2fc98cbeafd45aef5_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/22ed2fc98cbeafd45aef5_r.jpeg&&（这一个系列动作下来，应该会很有感觉）&/p&&br&&p&? 侧弓步接交叉下蹲：右腿向右迈出，双脚脚尖向前，重心右移下蹲，右膝不过脚尖，左膝伸直，拉伸内侧收肌。然后右侧臀部和腿部发力站起，左腿后交叉向右迈步，下蹲，拉伸右侧臀部肌肉和左侧髂胫束，整个下蹲过程中注意保持背部平直。&/p&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&228& src=&/8cadba7eebdd_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8cadba7eebdd_r.jpeg&&&br&&p&?手爬：身体前屈，双手触地，保持背部和膝部伸直，双手向前爬行至俯撑位，然后用脚尖行走至初始位。&/p&&img data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& src=&/c60c71fd9e8d99aff691e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/c60c71fd9e8d99aff691e_r.jpeg&&&br&&p&&strong&三、 核心区激活&/strong&&/p&&p&所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑和迷你带来激活我们的核心区。&/p&首先是腹桥支撑1分钟，然后是侧桥支撑两边各30秒，最后背桥支撑1分钟。&p&需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。&/p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&243& src=&/5f1b067d712a838f12f0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/5f1b067d712a838f12f0_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&484& src=&/eef8401bce6e8e4cca867fb33cdd7b9a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/eef8401bce6e8e4cca867fb33cdd7b9a_r.jpeg&&&p&接下来是迷你带练习，根据自身的力量水平可以选择弹力大小不同的迷你带，把迷你训练带套在膝关节以上，为了增加难度，还可在脚踝处加一个弹力较低的迷你带。&/p&&p&我们介绍两个训练动作——侧向移动和向前移动。两个动作的起始姿势都是Base Position，也就是所谓的运动员基本姿势：重心降低，屈膝屈髋，臀部向后，膝关节不过脚尖，腹部收紧，背部挺直，肩胛骨后缩，挺胸抬头。在移动时，保持背部平直和重心稳定，移动8-10步。&/p&&img data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& src=&/7e1a4245fbb8e8efa29e77_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/7e1a4245fbb8e8efa29e77_r.jpeg&&&p&&strong&四、跑步专项神经激活&/strong&&/p&&p&通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。30秒快速高抬腿。&/p&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&243& src=&/35f4d17c3_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/35f4d17c3_r.jpeg&&&br&&p&好了，热身终于算是结束了，人体本来就是很复杂的一个整体，研究训练和研究人体是一样一样的，它的后面有很多科学实证的支撑，我们要尊重科学，尊重人体规律。好了，李老师“废话”了很久，但是，说的都是真真切切地干货。好好热身吧亲爱的跑友们。&/p&&p&编辑 | 老三&/p&&p&微博@Bigger跑步学院&/p&&p&欢迎分享转发至朋友圈&/p&&br&&p&对于跑步的热身动作还不明白的，没有关系，请关注我们Bigger体育的服务号（biggerfitness001），李老师在这里免费回答你。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/e0i1rWfEijr1rSPO9x1p& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/e0i1rWf&/span&&span class=&invisible&&Eijr1rSPO9x1p&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
长跑是目前在世界范围内最为流行的一种健身方式，原因是它足够简单,且巨有很强大的魅力,能让越来越多的人加入到这个队伍中去。但是跑步并非看上去那么简单，随着心肺功能和肌肉耐力的提高，我们可以跑得更远，但是更远的距离和更长时间的奔跑会给我们的关节…
伏案工作早已成为职业人群最主要的工作学习方式，移动互联时代的到来，使得除了伏案工作，长时间低头看手机也成为普遍现象，“伏案工作看电脑＋离开电脑看手机”基本成为绝大多数人的生活方式。工作、学习、生活或许是方便了，但是你的颈肩部还好吗？脖子经常难受吗？肩膀常常不适吗？&br&&br&&b&一、长期低头伏案引发的典型姿态异常&/b&&br&&img src=&/813c693d781d796369edca2cb6a74b43_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/813c693d781d796369edca2cb6a74b43_r.jpg&&&p&长期看电脑或者看手机，会引发身体哪些变化？我们简单分析一下：&/p&&br&&p&&strong&1. 头部前探&/strong&：为了看清屏幕，我们会不自主让头靠近屏幕，导致头部前探，这样头部就难以保持在中立位置，导致颈椎压力增加；&/p&&br&&p&&strong&2. 耸肩&/strong&：工作时胳膊肘得架在桌子上，由于桌椅高度不合适，往往会耸肩导致颈肩部肌肉长期紧张，得不到舒张，肌肉弹性下降，僵硬强直；&br&&/p&&br&&p&&strong&3. 含胸驼背&/strong&：低头看屏幕加之手臂始终放在身体前面，势必导致上半身含胸，久而久之会引发上背部无法保持挺直，最后导致驼背。&br&&/p&&br&&b&二、姿态异常带来颈肩不适&/b&&p&长期低头伏案导致颈肩部压力持续增加，最终会体现在一系列不适症状上。&/p&&p&&b&轻症&/b&：平时颈肩部基本没有太多不适感，但如果遇到需要连续在电脑前工作数小时而缺乏休息的情况，在工作后半段就会出现颈肩部劳累，僵硬，或有酸胀感的症状，休息一夜后会有所缓解，此时的你还可以挽救；&/p&&br&&p&&b&重症&/b&：不管是否长时间伏案工作，都会感到颈肩部不适，酸胀难受，甚至有头晕目眩、手麻、头痛的感觉。这时如果你去拍一张X光片，可能会显示颈椎生理前凸消失，甚至反弓，颈椎此时已经失去了正常的结构排列，怎么可能不难受呢？&br&&/p&&br&&p&对于低头族而言，随着低头幅度增加，颈椎压力也是迅速增加。&img src=&/945ee177_b.jpg& data-rawwidth=&942& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&942& data-original=&/945ee177_r.jpg&&&/p&&br&&b&三、姿态异常导致肌肉失衡&/b&&p&低头伏案引发的姿态异常，一方面使得某些肌肉长期紧张僵硬，另一方面某些肌肉缺乏激活与运动，所以非常羸弱，使得姿态异常得不到矫正。到底哪些肌肉过紧？哪些肌肉又需要加强呢？别急，先简单了解颈肩不适的专业术语—“上交叉综合征”，这样可以帮助你更好地了解如何进行针对性地矫正。&/p&&p&颈肩部肌肉可以排列为从左上至右下，以及从右上至左下的两条线。康复专家发现颈肩部不适的低头伏案一族，这两条交叉线上的肌肉呈现截然相反的特点：&/p&&br&&p&&strong&左上方颈肩部肌肉：过紧，导致耸肩&/strong&&/p&&p&&strong&右下方胸部肌肉：过紧，导致含胸&/strong&&/p&&p&&strong&右上方颈部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，导致头部前探&/strong&&/p&&p&&strong&左下方背部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，无法挺胸而致驼背&img src=&/f76a0680aced1b0d6ac64ab1_b.jpg& data-rawwidth=&876& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&876& data-original=&/f76a0680aced1b0d6ac64ab1_r.jpg&&&/strong&正是因为两条交叉线上的肌肉不均衡，一条线上的肌肉因为长期紧张而僵硬，一条线上的肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱松弛，两条线上的肌肉失衡加剧了颈肩部不适，颈肩不适引发的姿态异常又使得肌肉更加失衡，这时恶性循环就产生了，使得颈肩不适变得越来越严重。&img src=&/31ad3a1ba694c86_b.jpg& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&367& class=&content_image& width=&373&&&/p&&br&&p&&b&四、错误的头部运动使得颈肩不适雪上加霜&/b&&/p&&p&要打破这样的恶性循环，一方面要改变长期低头伏案的工作姿态，一方面就是要进行合理的针对性运动，来纠正姿态异常和肌肉失衡。但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。&/p&&br&&p&最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动，亦或是做头部绕环运动。这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字运动导致眩晕加重。所以，传统的头部米字运动和头部绕环运动毫无意义！原来脖子累了，扭脖子、转脖子都是错的！都是错误运动惹的祸！&img src=&/a49bb770b404b722b2d6_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/a49bb770b404b722b2d6_r.jpg&&&/p&&br&&p&&b&五、正确的运动康复可以有效缓解颈肩不适&/b&&/p&&p&既然头部做米字运动或者绕环运动是错误的，那什么样的康复运动才是缓解颈肩不适的正确运动呢？回到刚才提及的上交叉综合征，一些肌肉过紧，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是导致颈肩不适的重要原因。那么拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿态自然也就得到恢复。&/p&&br&&img src=&/84c84c987842fbe614e77c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/84c84c987842fbe614e77c_r.jpg&&&p&&strong&1) 颈肩部牵拉&/strong&&/p&&p&这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。&img src=&/920f3deeaa2_b.jpg& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&/920f3deeaa2_r.jpg&&&/p&&img src=&/4e4e688dada177facba6de_b.jpg& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&/4e4e688dada177facba6de_r.jpg&&&p&&strong&2) 胸部肌肉牵拉&/strong&&/p&&p&如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。&img src=&/198ef131f9ca6d0660179f_b.jpg& data-rawwidth=&887& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&887& data-original=&/198ef131f9ca6d0660179f_r.jpg&&&/p&&p&&strong&3) 深层颈屈肌锻炼&/strong&&/p&&p&通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。&img src=&/cfd170be122d8ee5fdd61_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&335&&&img src=&/f467c15aeee5_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&337&&&/p&&p&&strong&4) 肩胛骨周围肌肉锻炼&/strong&&/p&&p&对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。&/p&&br&&p&&strong&动作1&/strong&：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁，缓慢做上下运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。&img src=&/32e0dfcfe2f0aa8c99ba8adb153d181c_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&335&&&img src=&/9bf9dfb0a4bd5c4cb778ecc_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&339&&&strong&动作2&/strong&：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。&img src=&/d1a4be8e623af85d3d2a7_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&338&&&img src=&/f8d3f7ff2cddc2e93fedbd8_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&337&&&strong&动作3-5&/strong&：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。&img src=&/6c3abfc24290d5ccd48893_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&339&&&img src=&/0d2dc7fa587ae_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&339&&&img src=&/33ad120a62dd0c56c745af13_b.png& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&332&&&strong&动作6-7&/strong&：不同角度快速小幅度直臂肩后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。&img src=&/0cc0bebb4_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&338&&&img src=&/6931efa1ff9f40b015f1a544abd0d802_b.png& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&336&&&strong&动作8&/strong&：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。&img src=&/e7e81125b1_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&335&&&/p&&p&&strong&5) 招财猫动作&/strong&&/p&&p&手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。&/p&&br&&img src=&/71adb002a71fec8474d5_b.png& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&336&&&img src=&/05cb7e7f80be493f148ae79c59a77416_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&339&&&br&&br&&br&&b&六、采用合理的伏案姿态和持手机姿势&/b&&p&采用上述拉伸和锻炼动作可以很大程度上减轻低头伏案导致的颈肩不适，这是建设性的，但回到日常含胸驼背低头的工作状态时，又导致破坏性，这样就使得人体总是处于建设-破坏-再建设-再破坏的循环中，问题无法从根本上解决，只有在日常工作生活中尽可能采取更为科学健康的伏案姿态和持手机姿态，才能避免颈肩不适时好时坏。什么才是好的姿态？&/p&&br&&img src=&/5d162c0bdd_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/5d162c0bdd_r.png&&&strong&最佳看手机姿态&img src=&/1d0dbf82bd1a90_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/1d0dbf82bd1a90_r.jpg&&&/strong&&br&&br&&b&七、经常跑步的人颈肩问题少&img src=&/4bc4cfb63f4_b.jpg& data-rawwidth=&1051& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/4bc4cfb63f4_r.jpg&&&/b&经常跑步的人群很少出现脖子难受，这不是因为跑友不伏案工作，也不是因为跑友不看手机，而是经常跑步，改变了身体一直固定于某个姿势这一问题根源，颈肩部在跑步中得到了调整和休息。所以，要想脖子好，光靠运动康复是不够的，运动康复＋经常跑步，一方面强化颈肩部训练，一方面改善不良生活方式，一定能早日摆脱颈肩不适！&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
伏案工作早已成为职业人群最主要的工作学习方式，移动互联时代的到来，使得除了伏案工作，长时间低头看手机也成为普遍现象，“伏案工作看电脑＋离开电脑看手机”基本成为绝大多数人的生活方式。工作、学习、生活或许是方便了，但是你的颈肩部还好吗？脖子经…
谢邀。&br&&br&先回答问题：&br&&b&多久能好？不知道。这类大伤并不常见。&/b&&br&&b&乐观点，凯文-瓦尔七个月就回来了。不乐观点，可能就此断送职业生涯。各人体质是有差异的。&/b&&br&&b&我觉得还是能回来继续打篮球的，一个半赛季左右。&/b&&br&&b&虽然水准不能保证。&/b&&br&以下理由：&br&&br&我们已经知道的，乔治的伤是&b&胫腓骨开放性骨折&/b&；我们看见了（如果你没看到，建议别好奇去看），他的小腿折成90度。极其可怖。但这两天的新闻里，没有提到他的其他伤势。&br&乐观的说，我们就当乔治&b&确实没有其他受伤，比如脚踝、脚趾、半月板、韧带等其他软组织损伤，仅仅是胫腓骨骨折。那么，情况还不是最糟糕。&/b&&br&&br&运动医学是门极为深邃的科学，我们不可擅自乱道，但我们可以举些已有的例子：&br&首先，&b&很少有一次大伤，一次性毁掉球员职业生涯&/b&。大多数的状况，是受伤，反复小伤，终于磨到任何勇士都无从再打——比如罗伊，比如姚明。&br&&br&罗伊的伤，是大学时就动过膝盖手术，左右膝无数半月板手术后，终于都摘完了。韦德和保罗与他有类似之处：韦德是2002年3月在马奎特大学时，摘了左膝半月板。保罗是在黄蜂最后两年，摘除了半月板韧带。&br&鲨鱼多伤，在于两个膝盖和脚趾。体重过大压迫，反复受伤。&br&卡特当年的“弹跳者之膝”，是膝盖骨的肌腱炎。&br&近年来，罗斯的伤，是左膝十字韧带和右膝半月板。科比的伤，是韧带撕裂和半月板问题。&br&姚明的伤，也是左右脚轮番出事，最后负担过大，到2008年应力性骨折。&br&&br&&b&对篮球运动员而言，最恼人的，一是膝盖（上面的例子几乎个个膝盖有问题），二是脚踝（库里至今偶尔发作）。关节之间，软组织易出问题。骨头和肌肉可以复健，软组织却难长得多。&/b&所以一旦受伤，反复磨损，便不易痊愈；最怕的是日积月累，受力不均——比如罗斯的左膝受伤后右膝再伤，就是典型案例。&br&&br&&b&乔治的腿，倘若没有软组织受伤，就是胫腓骨骨折，便是另一回事。&/b&胫骨和腓骨都是长骨，不属关节软骨。按惯例，复位后，使钢钉或金属棒接上，伤口愈合，是可以长齐全的，而且伤好之后，只要长结实了，不像半月板那样会反复发作。去年春天，路易斯维尔大学的凯文-瓦尔也是断腿，伤势和乔治有些相似，接了金属棒，七个月后，就又可以打篮球了。至于利文斯顿，也是曾经断腿，现在在网鲜龙活跳。&br&&br&&b&所以，对乔治而言，伤很重，但只要十字韧带、半月板软组织之类没问题，还是养得好的：他还是有机会重新打篮球的。&/b&虽然伤口愈合、骨质重建、肌肉萎缩这些伤后问题，需要极积极的术后复健——很漫长，很痛苦，甚至很令人绝望，尤其对乔治这样本来飞天遁地的家伙而言——但是，看看利文斯顿好了：只要不是软组织的反复折磨，长回一条好腿，还是有可能的。&br&&br&至于职业生涯……&br&在2012-14这两季，他代替格兰杰成为首席进攻点，也从2012年的翼侧射手+防守铁锁，增加了持球攻击选项。两年东部决赛，他的持球单挑都有上佳发挥。本来以他的进步幅度，他的持球攻击力理该在这个夏天进一步提升的。这次伤后，如果复出，他会变成什么样？这是各人体质和恢复问题了。&b&正常态势来看，复健之后，他的跑跳和爆发力，一定会受些影响，但他的投篮手感和身高臂长还会在。&/b&&br&&b&比较坏的状况是，他可能会因为伤后影响运动能力，重新变成2012年那样一个高级角色球员，靠身高、射术和防守意识吃饭。乐观一点？也许他是又一个威斯布鲁克那样血液里自带修复功能的家伙——至少我希望如此。&/b&
谢邀。 先回答问题： 多久能好？不知道。这类大伤并不常见。 乐观点，凯文-瓦尔七个月就回来了。不乐观点，可能就此断送职业生涯。各人体质是有差异的。 我觉得还是能回来继续打篮球的，一个半赛季左右。 虽然水准不能保证。 以下理由： 我们已经知道的，乔…
直腿（其实应该叫直膝）拉腓肠，屈腿拉比目鱼的说法是对的，但是拉比目鱼明显比拉腓肠显腿细就有点扯淡了。&br&拉伸并不能显腿细，即使是视觉上的，因为长度（胫骨长度）没变化，围度（肌肉脂肪量）没变化 。很多人会直观的认为肌肉象面馆的拉面一样，拉一拉就会又细又长，其实不锻炼人的肌肉象涂了粘合剂的弹簧，拉开了只会解除粘合剂效果，并不能拉长弹簧本身。&br&只能心理上感受腿好象细了，但拉伸可能达到的长远效应 ，是可以细腿的，因为能活化踝关节来防止代偿性肌肥大。&br&拉伸能细腿 是一个善意的谎言，源于早期一些跑步者劝告女性运动减肥时，对方强烈抵制的一个无脑理由“跑步会粗腿”，然后就会冒出来“只要拉伸就不会粗了”的这种善意的欺骗。&br&&br&事实上是，绝大部分人跑步既不会粗腿，拉伸也不会细腿，跑步可能会因为 青春期，食量大，红肌纤维 多 等几个原因共同作用而粗腿，但是这个概率比较低，只是我这段话说出去，肯定会有妹纸认为自己腿粗（其实并不粗）是这个原因，事实她们只是2500大卡不到的食量，又没有一个好的合成代谢内环境 怎么可能粗，都是心理性粗腿而已。&br&&br&然而自从锻炼后拉伸就不会长肌肉 的说法流传出去以后，各种营销人员就添加各种各样的碎片知识点来打造自己的营销段子。&br&&br&拉伸方法很简单嘛，一个砖头之类的用来垫脚拉伸的东西，你做个弓箭步，前腿的前脚掌踏在上面，脚跟触地，前腿膝盖向前下方压就行了。
直腿（其实应该叫直膝）拉腓肠，屈腿拉比目鱼的说法是对的，但是拉比目鱼明显比拉腓肠显腿细就有点扯淡了。 拉伸并不能显腿细，即使是视觉上的，因为长度（胫骨长度）没变化，围度（肌肉脂肪量）没变化 。很多人会直观的认为肌肉象面馆的拉面一样，拉一拉就…
&b&先分析题主的问题：&/b&&br&从片子结果看是右膝半月板内外侧后角损伤。&br&一蹲就疼，早上起床疼，坐姿小于一百度会疼痛难受，整体看还是很严重的。&br&&br&膝关节疼痛有问题的人越来越多，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁拿点药，你的症状可能会缓解，但是你的动作模式，你的肌肉力量、平衡和本体感觉，或者说你的一个整体的状态并没有得到改善，所以症状会反反复复出现。当然，这是由于大夫术业有专攻，他们擅长手术，医院也人满为患没有太多时间细看。&br&&br&&b&分析一下半月板损伤：&/b&&br&很多人在问半月板损伤可逆吗？&br&很遗憾的告诉你，半月板损伤真的是不可逆的，半月板是软骨，在周围的毛细血管非常少，血液循环很差，在磨损后无法进行自我修复，我们在训练中常说的一句话就是：“好好保护膝关节，真的是跳一次少一次的！”&br&&img src=&/576ab621b6fdb8c3a62a3e17fc24e1ba_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/576ab621b6fdb8c3a62a3e17fc24e1ba_r.jpg&&&br&关节在人体中，是一个以稳定为主的关节，主要运动面在矢状面，主要功能是屈和伸，咱们看上图可以清楚知道，半月板位于股骨和胫骨之间，它的存在能增大骨的接触面，更好地在位移中分散骨所承受的压力；第二就是它增加了关节面的凹陷程度，就如同垫板一样具有最佳的固定能力。也正是因为半月板的巨大缓冲作用，所以在膝关节的各种运动中，半月板也在承受着无比巨大的压力，非常容易损伤。&br&&br&&b&那损伤之后我们应该怎么办呢？&/b&&br&虽然半月板损伤不可以，韧带可塑性差，但是我们完全可以改善肌肉柔韧性、松解筋膜促进血液循环，加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性，增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。下面来看具体的方法：&br&&b&1泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌。&/b&&br&每个肌肉可以累积滚两分钟。&br&&img src=&/c791cac532a7_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/c791cac532a7_r.jpg&&&img src=&/fe7ffdfd93fade66cbefa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/fe7ffdfd93fade66cbefa_r.jpg&&&img src=&/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_r.jpg&&&br&&b&2拉伸股四头肌，阔筋膜张肌&/b&&br&每个肌肉充分拉伸20秒，然后6秒抗阻。&br&&img src=&/407b75e6e0dc31f0e4d0bd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&img src=&/f3c2cd9d28e23dc3421b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&br&&b&3大腿前侧、外侧卧推手法和筋膜链手法。（不做详细介绍，自己操作不了，不同康复师操作效果还因人而异）&/b&&br&&img src=&/ea397ea068387eeb1a0de_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&b&4膝关节练习：&/b&&br&&br&单脚站&br&&img src=&/c8ec496d553e3c7d60a4ab3a545e205b_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&255&&&br&静蹲&br&&img src=&/e49bc950aba2ce3d603c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e49bc950aba2ce3d603c_r.jpg&&&br&单脚蹲&br&&img src=&/53bc25975bfc5e47487a3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&br&单脚平衡站：&br&&img src=&/306c73e839c6ac36131c3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&br&等等。&br&&br&&br&&b&5踝关节灵活性练习：&/b&&br&环转脚踝&br&&img src=&/f46f949a2364fdbb35efee_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&213&&&br&&br&脚后跟行走&br&&img src=&/5c0da0a3ab1cffb0ed7d4765_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&
先分析题主的问题： 从片子结果看是右膝半月板内外侧后角损伤。 一蹲就疼，早上起床疼，坐姿小于一百度会疼痛难受，整体看还是很严重的。 膝关节疼痛有问题的人越来越多，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁拿点药，你的症状可能会缓解，但是你的动作模式…
&p&&b&所以，现在心脏病让位于感冒咯？&/b&&/p&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&原因是去年底，孙杨因为5月送检的尿样中含有违禁物质曲美他嗪而被禁赛3个月，当时在相关解释中，“治疗心肌缺血”的说法第一次被提到。&br&希望对你有所帮助。&br&………………………………………………………&br&&br&&b&对了，在知乎质疑国手，风险很大。&/b&某些人的自信心和逼格以及思想境界要靠他们来捍卫呢。在他们眼里，那都是耶稣基督般的存在，承受了祖国最大的期待与压力。我们根本不配拥有他们，即使无证驾驶被拘留，殴打记者长达三次，哦，非央视，以及&b&奥斯卡运动会最佳演员&/b&。&br&&p&所以，知乎主流都是明显高于群众眼光呢。&/p&&p&……………………………………………………&/p&&p&不爽不要玩！尊重我，尊重自己。理性发言，有理有据有节，为建设一个和谐健康有营养的问答社区而携手努力，谢谢民呐！&/p&&p&………………………………………………………&/p&&p&好好好，欢迎自由讨论，谢绝无脑谩骂。&/p&&p&....................................................................&/p&&img src=&/662bbb725b71d912bf57a166e1a2dda7_b.png& data-rawheight=&100& data-rawwidth=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/662bbb725b71d912bf57a166e1a2dda7_r.png&&&br&&p&桀桀桀~第一个！&/p&&p&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&/p&&p&呵呵。&/p&
所以，现在心脏病让位于感冒咯？。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 原因是去年底，孙杨因为5月送检的尿样中含有违禁物质曲美他嗪而被禁赛3个月，当时在相关解释中，“治疗心肌缺血”的说法第一次被提到。 …
&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDQyMDAxODYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&脚踝力量训练 可作为剑道踝关节的辅助练习& data-poster=&/D-7B68-9D63-CB1& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/D-7B68-9D63-CB1&&&span class=&content&&
&span class=&title&&脚踝力量训练 可作为剑道踝关节的辅助练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNDQyMDAxODYw.html&/span&
&/a&推荐你看这个视频学习吧，里面非常全面而专业地展示了踝关节稳定性训练方法，适用于各种各样的专项运动，作为局部功能性练习是非常好用的。&br&踝关节力量的关键，不在于其绝对力量的大小，而在与平衡性、柔韧性这样种相对力量的素质能力。不在于小腿三头肌有多壮多粗，而在与在复杂的、高难的技术动作中，踝关节能不能表现出良好的稳定性，支持全身完成各种技术动作。或者在高速运动的过程中灵敏性的表现。&br&经常崴脚的踝关节韧带松弛的表现，多加强力量练习会有助于改善的，加油练吧！
推荐你看这个视频学习吧，里面非常全面而专业地展示了踝关节稳定性训练方法，适用于各种各样的专项运动，作为局部功能性练习是非常好用的。 踝关节力量的关键，不在于其绝对力量的大小，而在与平衡性、柔韧性这样种相对力量的素质能力。不在于小腿三头肌有…
经知友提醒补充几点:&br&1.这是短期突击强化训练，不能常年这么干，强度太大，也不系统科学。&br&2.零基础的别照搬，自己调整下强度。原计划最适合之前有跑步习惯，但因为强度一直停留在舒适区而不得进步的人（自己之前有跑5千米不累的基础）。&br&3.对每圈用时设个限制，可以防偷懒，保证每圈都尽全力。想在一个月内提升的多半是在准备运动会吧，加油各位，想当冠军不是那么容易的。&br&——————————&br&这是一个高手分享的方法结合自己的经验，使我曾3千米一个月从12分多提到10分多，差不多2分钟左右，作为非体育生算还行了吧。 &br&1.提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停 ，直到跑完40分钟。 &br&2.增加心肺能力，使用全速跑和变速跑。 &br&强度的具体内容为以下任意一种： &br&第一种：400*8，即跑8个400米，中间间隔时间为1分钟！ &br&第二种：800*4，即跑4个800米，中间间隔时间为2分钟！ &br&第三种：1000*3，即跑3个1000米，中间间隔时间为2分钟！ &br&第四种：1600*2，即跑2个1600米，中间间隔时间为2分钟！ &br&第五种：1000*5，即跑5个1000米，中间间隔时间为2分钟！ &br&第六种：，前2000米用3000比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后1000米！ &br&一星期3~4次强度，前4种为小强度，第5种为大强度，第6种多用于比赛前调整。根据自己体力适当加减训练量！每一次都要尽力跑，每天都会觉得累 &br&注意:除了第六组都是几乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐渐加，在最后100米达十成速。严格控制休息时间。 &br&&br&3.简单计划:晨跑＋下午或晚上强化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天 （晨跑是除了休息那两天都要跑得）。&br&4.跑完记得压压腿，踢踢腿，做好放松与热身。 &br&5.练耐力，艰难的时刻正是提升的时刻，第一次累是假的，挺过去身体就会迎来第二个春天，肚子疼减速深呼吸就行。 &br&6.呼吸，跑步姿势一定要看看相关资料纠正下，长跑和短跑是不同的，说说重要的:前腿膝盖主动下压，脚外沿着地，后腿主动蹬地。 &br&7.买双好的跑鞋，晚上热水泡泡脚。跑前1小时吃点香蕉可以提升训练效果。
经知友提醒补充几点: 1.这是短期突击强化训练，不能常年这么干，强度太大，也不系统科学。 2.零基础的别照搬，自己调整下强度。原计划最适合之前有跑步习惯，但因为强度一直停留在舒适区而不得进步的人（自己之前有跑5千米不累的基础）。 3.对每圈用时设个…
朋友~你咋知道我刚写了一篇健身入门文章呢！？？？&br&&img src=&/cc5b3dffe3b_b.jpg& data-rawwidth=&389& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&389&&&br&&br&&br&呵呵呵呵呵~~（淫笑状）&br&&br&来来来，骚年，我复制给你看~！（谄媚脸）&br&&br&我先给你讲个大概吧，训练前热身，必须的，不然后果自负。&br&&br&训练时选择合适的重量，莫装逼，装逼被哑铃拍，严格按照标准动作发力去训练，认真学习所有动作的要领，找个训练伙伴。&br&&br&训练后充分拉伸，这是必做的。&br&&br&注意营养，不要营养不良练坏了身体。&br&&br&保证休息，不然就是自取灭亡。&br&&br&下面是长篇大论，请酌情观看。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&0基础健身该做什么？新人入坑第一步~！&br&&br&&br&&p&&strong&健身的目标&/strong&&/p&&br&&br&&p