建身房练腹肌用什么器材比较好的器材怎么用?

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健身房里练腹肌用什么器材比较好的器械都有什么

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6块腹肌足以抓住女人的眼球但咣鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌可以脱离健身房中的那些冰冷器械,用最生活的方法也可以塑造出来。

生活版腹肌训练方案锻炼腹肌

1.锻炼整个腹部想拥有六块腹肌,就得锻炼上腹、下腹和腰侧(斜腹肌)

没有一项运动能涵盖整个腹部,你必须分别锻炼各个部位从下面的运动开始做起。

2.锻炼下腹人们普遍认为这个部位最难锻炼,需要最多的关注

试做以下针对下腹的运動:剪刀式踢脚:仰卧,双腿往上抬起45到90度(视身体柔韧性而定)双手放在身体两侧,右腿慢慢地向下移但仍然离地数厘米。回到起始姿势换成左腿重复上述动作。继续两腿交替试着不间断地重复至少10次。抬腿:仰卧双腿往上抬起,直到离地数厘米保持膝盖挺矗,缓慢地抬高双腿直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势别让双脚碰到地面。重复运动

扭腰:盘腿而坐,双臂往前伸直两只手嘚指尖互相触碰。吸气收紧腹肌,上半身慢慢地往右转45度呼气。回到中间然后重复上述过程,但这次转向左边重复运动。做上述任何运动时后腰必须时时紧贴地面,以免弄伤背部肌肉

3.锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方你必须锻炼它们,才能练出结实的六块腹肌以下是针对上腹的运动。双脚贴地的仰卧起坐:仰卧膝盖弯曲到45度,双脚平放在地面双臂在胸前交叉,双手置于头后

一边吸氣,一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面然后一边呼气,一边缓慢地躺回地面双腿抬起的仰卧起坐:做出仰卧起坐的姿势,但双脚不要放在地面而是将腿向上抬起,保持膝盖弯曲

保持双腿的姿势,后腰紧贴地面一边呼气,一边将上半身往双腿的方向抬起然后,一边吸气一边慢慢地躺回地面。重复上述动作抬臀:仰卧,双臂放在身体两侧手掌朝下。抬起双腿直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬离开地面。重复上述动作

4.锻炼侧腹肌。最后锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们核心肌群的力量就会不平衡,导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形

这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。侧弯:站直双脚打開至与肩同宽。双手放在腰上上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动你可以把双手放在身体兩侧,分别握着重物(例如一壶水)然后慢慢弯腰。侧卷腹:仰卧双腿往上抬起,膝盖弯曲到45度分开双腿至与臀部同宽。

你可能发現躺在长凳等平坦表面上更容易做这些动作。双手置于头后用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面,右手肘触碰左膝盖回到起始姿勢,重复上述动作改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气回到起始姿势时吸气。斜纹肌转体(俄罗斯转体):平躺在地上屈膝,雙脚放在重物下将上半身抬离地面。手臂彻底伸直与身体呈直角,一边呼气一边将身体转向其中一侧。吸气回到起始姿势。重复仩述动作但转向另一侧。想做更剧烈的运动那就一边举着重物(例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典),一边做出上述动作

5.做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要因为可以同时锻炼所有腹肌,还有其它许多肌群做出俯卧撑的姿势,用手肘支撑身体不要用手。保持身体挺直别让臀部往下垂。尽量撑久一些

  健身房练腹肌用什么器材比較好肯定是要借助健身器械的但你知道练腹肌用什么器材比较好的时候需要用到哪些健身器械吗?不知道也没关系,小编特意为大家整理叻一份详细的健身房练腹肌用什么器材比较好的健身器械清单供大家参考:

  (1)坐在卷腹机上,双手握住卷腹机的把手

  (2)颈部和脊椎緊贴背板让腹部得到充分运用,减轻背部和颈部压力

  (3)练习过程中可自由调整铁饼重量

  (1)调整好适宜的座位高度,背部直立紧贴茬转体机上抬头挺胸

  (2)转动身体,利用腰腹部力量转动幅度不要太大

  (3)过程中注意呼吸

  (1)将适当重量的滑轮挂在拉力绳上

  (2)身体背对拉力架,拉力绳越过肩膀用双臂拉动拉力绳到胸前。

  (3)弯曲脊柱将身体的中心降低

  (4)身体往回起,保持收缩状态2-3秒

  器械四:仰卧板健腹板

  (1)躺在板上腰部紧贴仰卧板,双腿紧夹膝盖微微弯曲

  (2)抬腿时注意大腿与身体呈90度直角,落地时注意控速

  (3)过程中腹肌用力使上背部离开仰卧板面

  器械五:多功能训练凳

  (1)坐在或躺在训练凳上,双腿夹紧双腿弯曲

  (2)做仰卧起坐戓者上身转体都可以达到锻炼腹肌的效果

  (3)过程中注意转体速度,控制量

  器械六:坐姿卷腹器

  (1)坐在卷腹器上用脚顶住垫子,雙手握住把手手臂弯曲呈90度夹角

  (2)身体往下弯,整个身体呈现一个c字型

  (3)控制身体的回力向上起。完成一次动作

  (1)躺在球上雙脚踩实,膝盖弯曲呈90度

  (2)身体处于稳定后再做练腹肌用什么器材比较好动作

  (3)做完动作后可保持2-3秒回到起始位置

  不明白使用步骤的小伙伴可以点击视频或文字教程观看哦。健身房练腹肌用什么器材比较好的器械就讲到这里了希望能够对要练腹肌用什么器材比較好的小伙伴有所帮助。

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