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肌力肌耐力训练(修改)要点解析.ppt 190页
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Physical Therapy物理治疗学 南京医科大学康复治疗学系 Dept of Rehab Therapeutics of Nanjing Medical University 肌力与肌肉耐力训练 Muscle Strength and Endurance Exercise 一、概述 （一）肌力（Muscle strength） 1、定义： 指肌肉收缩所能产生的最大力量。 肌力单位之一为kg。 （二）肌肉耐力（ Endurance training ） 肌耐力 肌肉持续运动进行某一项指定活动的能力，而不能继续某一项指定任务时成为疲劳。 其大小用从开始收缩到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量，因此肌肉耐力也被认为是肌肉重复收缩时的耐疲劳能力。 肌耐力训练 增强肌肉耐力的训练即为专门针对提高肌肉耐力的训练。 （三）训练目的 1、肌肉的瞬间的爆发力（举重、短跑）
2、肌肉的耐久力（马拉松） （四）肌肉耐力与肌力训练的区别 发展肌耐力的同时必然发展肌力，即耐力是肌力所能维持的时间。 但严格地说，发展肌力和耐力在方法上并不相同。 迅速发展肌力，要求在较短的时间内对抗较重负荷，重复次数并不需要很多（高强度，少重复）；而发展耐力则需在较轻负荷下，在较长时间内多次重复才能有效（小强度，多重复）。 （五）肌肉耐力与肌力训练的联系 肌耐力训练与肌力训练密切相关 在发展肌力时，如重复次数过多或持续时间过久，必然导致速度或肌力下降；在发展耐力中，如不增加负荷，则不可能较快地产生肌耐力，对肌力增长不利。 最大动力性肌力和动力性耐力两者之间呈明显正相关关系，即使在静力性运动中亦如此。 肌力增加时，在低负荷下的耐力增加 在相对低负荷下的耐力增加时，虽并不能明显增强肌力，但对其后发展肌力起着良好的影响。 因此，临床上常将发展肌力和耐力结合起来进行训练，从而使肌肉做功更为合理。 二、肌力的直接影响因素 （一）肌肉横切面积 （二）肌肉初长度 （三）参与收缩的运动单位的多少 （四）参与收缩的运动单位收缩的同步性 （一）肌肉横切面积 每条肌纤维横切面积之和为肌肉的生理横切面积。 肌肉的横切面表明了肌肉中肌纤维的数量和肌纤维的粗细，因而可反映肌肉的发达程度。 实践证明肌肉每平方米单位横切面所能产生3.6kg的力，这又称为绝对肌力。 肌肉的横切面积越大，肌肉收缩所产生的力量也越大。 （二）肌肉的初长度 肌力的产生也有赖于肌肉收缩前的初长度。 肌肉的弹性特点决定其在生理限度内具有适宜的初长度，则收缩产生的肌力较大。 一般认为肌肉收缩前的初长度为其静息长度的1.2倍时，产生的肌力最大。 （三）参与收缩的运动单位的多少 （四）参与收缩的运动单位收缩的同步性 三、肌力的间接影响因素
（一） 肌肉的收缩方式及收缩速度 （二）年龄和性别 （三）关节运动角度 （四）心理因素 （一）肌肉的收缩方式 肌肉在收缩过程中作用于其依附的骨性杠杆所产生的力称为肌肉张力。 肌肉收缩包括产生机械功的同时产生关节活动和不产生机械功及姿势和关节位置保持不变的静态功两大形式。 产生机械功的有 ⒈向心收缩⒉离心收缩⒊等速收缩⒋等重收缩⒌等张收缩 产生静态功为等长收缩
⒈向心收缩 当肌肉产生的张力足以克服肢体的阻力时，肌肉短缩并产生关节运动。例如上楼梯时股四头肌的收缩。 ⒉离心收缩 肌肉产生的张力小于外负荷时，肌肉逐渐延长而不是短缩。目的是使关节运动减速。如下楼梯时股四头肌的收缩使膝关节屈曲减慢。 ⒊等速收缩 肌肉在动态做功时关节运动的速度是恒定的，因此肌肉延长和缩短的速度也是恒定的。 肌肉根据关节运动的不同方向作离心性和向心性收缩。 ⒋等张收缩 在关节活动范围内肌肉收缩产生的张力是恒定的。
⒌等长收缩 肌肉两端的附着点间的距离没有改变。 没有产生直接的关节活动。如保持一种姿势。 ①等长训练（isometric exercise） 利用肌肉等长收缩进行肌力训练，收缩时肌肉长度基本不变，不引起关节运动，又称为静力训练（static exercise）。 优点 动作较为简单，容易掌握； 不需要或需要很少的器械； 可用于某些等张训练不易锻炼或无法锻炼的肌群，如四肢的内收肌群； 可在石膏、夹板固定时或关节活动范围内存在疼痛症状等情况下应用； 潜在的损伤少，较为安全，故可在术后早期康复应用，或教会患者后在家中进行； 不引起肌肉肥大； 所用的时间较少，费用较低。 缺点 训练效果与功能和技巧之间无直接的关系，故不能直接运用于增强工作或行为活动能力； 增强的肌力与训练时的角度特别相关，仅在关节活动范围的某一角度上才能获得训练效果，若欲达到关节活动范围内各点均增强肌力的目的，则需要逐点训练，这相对较为费时； 由于等长收缩时的屏气效应，可加重心血管负担； 除非有专门的测定仪器，否则无法向患
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阅读：4298回复：15
肌力与耐力训练同时进行好吗？
发布于： 11:25
运动生理周讯(第133期)(October.27.2002)肌力与耐力训练同时进行好吗？ 王顺正有关肌肉生长(肌力增长)与耐力训练是否有冲突的讨论，一直被网友们提出来：「请问这两者的冲突是在于如果兼作有氧与重训，那么重训这一方的效果会减弱？也就是肌肉的生长会跟有氧抵消，导致肌肉的增大效果不理想。不知道大家有何意见…这有运动生理学的依据吗？。」老实说，确实有一些研究报告确认这样的情况，特别是在先进行耐力训练再进行肌力训练的状况下，肌力训练效果减低的状况最明显(林正常等人，2002；Dudley与Djamil，1985；Hickson，1980)。Leveritt等人(1999)透过文献探讨的方式，发现肌力与耐力训练同时进行时，确实会降低肌力的训练效果(与仅有肌力训练的效果比较)。也有有关肌肉类型的研究发现(Ratzin等人，1990)，肌肉分别先后进行两次7.5周的高强度低反复与低强度高反复训练，先接受低强度高反复再接受高强度低反复的肌肉，在TypeI、TypeIIa、TypeIIb的肌肉皆出现横断面积增大的现象，但是，先接受高强度低反复再接受低强度高反复的肌肉，在第二次的低强度高反复的7.5周训练后，TypeI、TypeIIb纤维的横断面积没有显著增加。林正常等人(2002)翻译的运动生理学一书中也指出，阻力训练会造成TypeIIb纤维百分比减少、TypeIIa纤维百分比增加；十周的耐力训练会使骨骼肌TypeIIb纤维变为TypeI纤维的能力。似乎阻力训练与耐力训练都有使快缩纤维变成慢缩纤维的趋势，只是阻力训练的改变是少量的影响。实际进行肌力与耐力训练的整合训练效果研究中，也有研究(Gravelle与Blessing，2000)发现11周的肌力与耐力的混合训练(分为肌力训练组、先肌力后耐力训练组、以及先耐力或肌力训练组)，对于女性的肌力增进效果(增加比例分别为百分之25.9、26.6与27.49)并没有显著的差别。Bell等人(1991)将受试者分为两组进行十二周的训练，一组每周进行三天肌力训练、另一组除了每周进行三天肌力训练以外，还在另外三天耐力训练，研究结果发现同时进行肌力与耐力训练(不同天中训练)，并不会影响被训练者的肌力发展(肌力训练与与肌力加耐力训练组的肌力增加率相同)。Tipton等人(1996)则研究不同训练方式后的肌肉蛋白质合成(muscle protein synthesis)，研究结果发现结合游泳与阻力训练的混合训练方式，最能够刺激肌肉的蛋白质合成(与仅进行游泳或阻力训练组比较)。其实，仅进行耐力训练是否会影响肌肉的大小，也与这个讨论主题有显著的关连。Eliakim(1997)研究年轻母Sprague-Dawley老鼠，在连续五天的中等强度跑步训练后，右后腿的肌肉重量增加了百分之十六。由此可见，仅进行耐力训练也会增加主要作用肌肉的大小。Ostrowski等人(1997)则研究肌力训练量对于肌肉大小与肌力变化的影响，研究发现连续十周、每周四天、每天进行三组、六组与十二组肌力训练者，并不会影响肌肉与肌力的大小。既然少量的肌力训练与耐力训练都可以获得肌肉增大的效果，在肌力训练后进行耐力训练会降低肌肉的大小吗？整体而言，肌力与耐力训练是否能够同时进行，确实存在极大的争议，包括运动者的能力、训练的强度选择、训练的频率(每周训练的次数)、训练量的多寡、整合训练的方式等，都是影响同时进行肌力与耐力训练效果的因素。而且，肌力训练的效果与肌肉大小的训练效果也不相同。最重要的是，一般没有经过训练者，就算仅进行耐力训练也会增加肌肉与肌力的大小。有关肌力与耐力训练相互抑制的研究结果，似乎与运动者的能力有显著的关连，不过，这样的推论仍然需要进一步的实验数据来验证。一般健美爱好者与运动选手在进行训练时，如果以肌力为主要的训练目标时，确实需要小心安排耐力训练的内容，但是，也不必完全排斥进行耐力训练。为了避免可能出现的肌力训练效果与耐力训练相互抑制的现象，耐力训练的安排应该尽可能的与肌力训练错开(不要在同一天或同一个时段中进行)，如果有必要安排在同一个时段，可能以肌力训练先进行为佳。在400m田径网站中，也有三级跳远选手T.J.GENIUS提出冬季训练的艰苦经历：「十趟300m、每趟45秒、休息3分钟…完毕休30分钟，测一趟3000m。呵呵~这是我遇过最有挑战性的课表~我是3级跳选手~或许不能跟一般200m以上选手比较~也因为我速耐比较差~所以这种课表就足够杀死我噜(最苦的日子…熬过来了吗?)。」以肌力与耐力训练会相互抑制的研究结果(当然这样的研究结果并未获得一致的确认)来看，在冬季训练时安排(优秀的)跳部选手、掷部选手进行间歇训练虽然有其必要，却也必须承担可能抑制肌力训练效果的危险。似乎教练可以透过增加休息时间的安排，以及穿插进行肌力与耐力训练的设计，达到增加选手冬季训练一般性体能的目标，同时也可以避免过多的耐力训练(间歇训练)，限制了选手在专项体能上的发展。参考数据：林正常总校阅(2002)。运动生理学。艺轩。台北市。Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., and Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine,12(4),384-390.Dudley, G., and Djamil, R. (1985). Incompatibility of strength and endurance training. Journal of Applied Physiology,59,.Eliakim, A., Moromisato, M. Y., Moromisato, D. Y., and Cooper, D. M. (1997). Functional and muscle size response to 5 days of treadmill training in young rats. Pediatric Exercise Science,9(4),324-330.Gravelle, B. L., and Blessing, D. L. (2000). Physisological adaptation in woman concurrently training for strength and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research,14(1),5-13.Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and eendurance. European Journal of Applied Physiology,45,255-263.Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K., and Logan, P. A. (1999). Concurrent strength and endurance training : a review. Sports Medicine,28(6),413-427.Ostrowski, K. J., Wilson, G. J., Weatherby, R., Murphy, P. W., Lyttle, A. D., (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength and Conditioning Research,11(3),148-154.Ratzin, C. G., Dickinson, A. L., and Ringel, S. P. (1990). Skeletal muscle fiber area alterations in two opposing modes of resistance exercise training in the same individual. European Journal of Applied Physiology,61,37-41.Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Williams, B. D., and Wolfe, R. R. (1996). Muscle protein metabolism in female swimmers after a combination of resistance and endurance exercise. Journal of Applied Physiology,81(5),.原文链接：版权所有，未经同意，请勿转载或节录。
最新喜欢：
一级运动员
发布于： 20:13
谢谢贡献好贴！有机会参考实验一下！
发布于： 09:11
举一个例子：刘翔的韧带绝对。百米速度绝对国家一级。
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发布于： 19:42
了解了，很好
<span class="lou J_floor_copy" title="复制此楼地址"
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发布于： 23:05
确实 我也想过这个问题 但是有的国外教练建议，若肌力训练和耐力放在同一时间，最好先进行耐力训练，之后再练力量。 真是不尽相同呀
亚运会冠军
金币1372枚
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 14:27
不错，学习了
二级运动员
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发布于： 22:25
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 23:18
也一直为这个困扰过，按道理说，力量训练后的半小时内补充蛋白和碳水很关键，但此刻摄入再进行有氧似乎不太好？
亚运会冠军
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发布于： 12:27
:确实 我也想过这个问题 但是有的国外教练建议，若肌力训练和耐力放在同一时间，最好先进行耐力训练，之后再练力量。 真是不尽相同呀 ( 23:05) 其实我看过好多论文。很多观点都不一样。我一般是选择试验条件控制比较严格的采信。
一级运动员
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发布于： 10:51
同意楼上的意见，这个确实没有很统一的观点。
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发布于： 09:33
谢谢贡献好贴！有机会参考实验一下........................
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发布于： 10:13
谢谢大志老师的分享，这类型的研究题材越来热门，主要是多数的团队运动仍然有很大的耐力成分在里面，不过从趋势来看，似乎耐力训练只要不是低强度，长时间，对于削减肌力训练效果影响似乎不大
一级运动员
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发布于： 16:24
这个问题也是我困惑的！很好！！！
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 21:17
楼主可否从分子生物学角度谈谈意见及看法。
<span class="lou J_floor_copy" title="复制此楼地址"
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发布于： 22:40
不知道有没有研究过，肌力和耐力训练同时进行会有什么更好的训练效果；如果没有，直接分开训练不就好了嘛。
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肌力和肌肉耐力训练讲义.ppt 64页
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肌力和肌肉耐力训练
学习目标掌握肌力和肌肉耐力的概念，分类、各类的具体训练方法熟悉训练的基本原理、基本原则了解肌力和肌肉耐力训练的注意事项目的防治废用性肌萎缩骨折后，肢体卧床制动，石膏固定，肌肉力量减退，达2周以上就可造成肌肉萎缩。承担体重和步行的主要肌肉制动后萎缩最明显对于骨关节固定的患者，最好在固定期间一直坚持肌肉力量的训练，可减轻肌肉萎缩，又可促进骨折的进一步愈合
一、概述（一）基本概念1、肌力：muscle strength
肌肉收缩时所能产生的最大力量。2、肌耐力：muscle
endurance（二）肌力和肌肉耐力训练的基本原理1.肌力训练，目的增强肌力，应大负荷、快速度、短时间进行，例如举重、铅球等运动2.耐力训练，目的增强肌肉的耐久力，应小负荷、多重复、长时间进行，例如马拉松、短跑（三）训练的基本原则1.超常负荷原则2.阻力原则3.训练至疲劳但不过度疲劳原则4. 超量恢复过程切入训练原则超量恢复是肌力训练的生理学基础。通常超量恢复于运动后1—2天内出现，运动量太小，不感到疲劳，无超量恢复出现。超量恢复规律肌力练习会引起一定的肌群疲劳，因此无明显的肌肉疲劳也无超量恢复出现，肌肉练习难以取得明显的效果；要掌握适宜的练习频度，尽量使一次练习在前一次练习的超量恢复阶段内进行。练习间隔时间太短时，肌肉疲劳尚未消除，继续练习将会加重疲劳以至引起肌肉劳损；间隔时间太长时，超量恢复已消退，即无从积累又使肌肉收缩力增强。(四)肌肉收缩形式和影响肌力的因素肌肉收缩形式可分为等长收缩和等张收缩，它们各有不同的特点。等张收缩时肌张力大致恒定，引起明显的关节活动，故称动力性收缩。等张向心收缩主要为白肌纤维收缩，肌肉收缩时肌肉的起点和止点相互靠近，此时收缩力高于阻力，产生加速运动（上楼时股四头肌的收缩）。等张离心收缩主要为红肌纤维收缩，肌肉收缩时起点和止点被动延长，此时收缩力低于阻力，产生减速运动（下楼时股四头肌的收缩）。两者交替练习有利于肌力的发展。离心收缩主要是控制肢体坠落的速度，使用过多易引起肌肉的酸痛，在太极拳、八段锦等民间运动形式的运动疗法中最为常用。等长收缩时肌肉收缩力与阻力相等，肌肉长度不变，不引起关节活动，也称为静力性收缩，常用于骨关节疾患的早期。等长收缩较好的增加肌张力，防治肌萎缩，消除肿胀，刺激肌肉肌腱本体感受器不能训练关节活动度主要训练红肌纤维对仪器无特殊要求全身疲劳不显著姿势稳定性不受影响运动中对力的评价由于速度为零而困难等长收缩动作不复杂易掌握能在关节活动受限时进行训练效果慢，心理效果差会出现屏气、血压上升、加重心脏负担不伴有关节活动，可在固定期、关节损伤、炎症期进行对改善运动的神经控制作用较小有角度特异性，仅有20度的生理溢流（overflow）等张收缩可增加肌张力，增强全ROM的肌力能训练关节活动度对仪器有特殊要求全身疲劳较显著对姿势稳定性有一定影响运动中对力的评价容易 动作较复杂运动中易出现加速与减速的现象不能同时训练拮抗肌等张收缩不能在关节活动受限时进行，有关节挛缩、关节内伤病、运动时疼痛者不使用训练效果快，心理效果好可改善肌肉的神经控制，更好的改善局部血液淋巴循环，改善关节软骨营养不易进行不同速度的运动练习，有惯性作用，非顺应性阻力一般不出现屏气、血压上升、加重心脏负担的现象优缺点等长较等张动作简单容易掌握等长练习可以用来锻炼一些等张练习不易练到或很少练到的肌群，如四肢内收肌群等张练习可在全关节的运动幅度内进行，可较快的获得训练效果，等长练习只有在一定的角度内收缩才能取得效果。因为锻炼者可以直接看到自己所做的功，因此等张练习比等长练习具有更好的心理学效应。优缺点等长和等张练习应根据不同的需要，相互协调的进行等长收缩常不可避免的出现屏气现象，从而使血压明显上升，加重心脏负担，故有心脏功能障碍时宜选用等张练习。（五）肌力和耐力训练的分类1、根据肌肉收缩的形式：等张（向心性、离心性）收缩训练、等长收缩训练、等速收缩训练2、根据施加阻力与否：辅助运动训练、主动运动训练和抗阻运动训练3、根据是否运用辅助器具：徒手运动训练、借助器具的运动训练（六）肌力训练的注意事项1、适当动员
肌力训练依赖于患者的主观努力，训练前需做适当讲解，使患者了解肌力训练的目的和意义，消除可能存在的顾虑，提高其积极性，并掌握训练方法和要领，训练中与治疗人员密切配合。肌力训练的注意事项2、作适当的准备与放松运动
肌力训练前作若干次较低强度的肌肉收缩，训练后作放松及肌肉牵张的练习，可防止肌肉损伤，促进肌肉疲劳的消除。肌力训练的注意事项3、正确掌握运动量（1）一定程度的疲劳，达到超量恢复，肌力增加阻力相应增加，做到循序渐进（2）运动间隔时间 ，一般训练每日或隔日进行一次，不能少于每周2次；超量恢复的临床
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肌力肌耐力训练&#40;修改&#41;精要
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