我是个学生。怎么才能更快的锻炼出肌肉线条？
本回答由提问者推荐锻炼肌肉有哪些方法 应该怎么练
核心提示：对于男性朋友来说，肌肉是非常重要的一种标志。只有拥有结实的肌肉，才代表男性拥有健康的体魄，也能够增加男性朋友自身的魅力值。因此，很多男性朋友都想要锻炼出肌肉，那么到底锻炼肌肉具有哪些方法呢？
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对于男性朋友来说，肌肉是非常重要的一种标志。只有拥有结实的肌肉，才代表男性拥有健康的体魄，也能够增加男性朋友自身的魅力值。因此，很多男性朋友都想要锻炼出肌肉，那么到底锻炼肌肉具有哪些方法呢?今天我们就来了解一下。
锻炼肌肉的方法
1、引体向上
首先在单杠下面站立并且蹲下，并将两只手放到两腿之间的地面上，两脚往后面跃，变成为俯卧撑的起始姿势。之后将双腿往前面跳跃，恢复成蹲坐的姿势，两只手放在地面上，并且站直身体，跳起来再抓住单杠，再进行引体向上。这个动作能够有些的锻炼到人体的背阔肌和肱四头肌以及大腿等肌肉群，能够在短时间内让男性锻炼出健美的身姿。
2、伊斯坦布尔8号
这个动作是由土耳其人发明的，因为它一个动作就能够锻炼到身体上面的8个肌肉，包括核心肌肉上面的五个群组、上臂和小腿以及大腿等部位的肌肉。运动者可以先用一只手握住一个哑铃，背部紧贴在地面上，之后伸直拿着哑铃的手臂，并且保持整个姿势站立起来，最后再恢复到起始的姿势，重新进行这些动作。长期坚持下去，就能够达到很好的锻炼效果。
3、爆发式坐立
首先用背部躺在地面上，将膝盖弯曲成90度，两只脚平放到地面上。之后让一个同伴轻轻的站立在脚面上，或者是放到某个物体的下面进行固定。从这个动作开始，再利用腿脚和腰腹的力量站立起来，之后再恢复到之前的动作并且进行重复。
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瘦不一定美，身体有肌肉线条才才够有型。那怎样可以练出肌肉线条呢？下面这个3分钟锻炼能够锻炼全身各部位肌肉，让你练出完美身材。如何才能短时间内减掉小腿上的肌肉？_百度宝宝知道怎样短时间内把肌肉练出来？？？
怎样短时间内把肌肉练出来？？？
怎样短时间内把肌肉练出来？？？
医院出诊医生
擅长：颈椎病，腰椎病等骨科疾病
擅长：颈椎病，腰椎病
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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问题分析： 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源意见建议：建议做步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。
职称：医生会员
专长：内科相关疾病
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指导意见：你好，最好去健身房，有些健美运动员就是靠注射或服用某些药物来快速塑造肌肉的,最好不要乱用，以免影响身体健康。
问短时间内快速瘦身
职称：医生会员
专长：结核病，狂犬病，肝病
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问题分析：您好，看过您描述的情况，您现在要减肥，建议您可以通过运动和控制饮食进行减肥，只要坚持减肥，多运动，效果会比较理想的意见建议：建议您在以后的生活中每天早起跳跳绳跑跑步等大约15-20分钟，晚睡前摇摇呼啦圈，做做仰卧起坐等，在饮食方面，您可以多吃青菜，水果等食物，祝您健康
问锻炼小腿内侧肌肉结果小腿后面练出肌肉块
专长：器官移植、性功能障碍、心血管外科
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你好这个情况练习小腿肌肉的情况下后面腓肠肌是无可避免会出现增大的情况的如果你是担心不好看的话主要建议还是注意在你锻炼后采取刮痧以及适当的敲打帮助放松来减少形成肌肉块为好的
问怎么最快练出腹肌
专长：带状疱疹、痤疮、性病综合
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有以下三点1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提2.腹肌的训练大都不会采用负重练习因为徒手做动作时更能集中精力3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起因为此处肌肉最容易疲劳
问如何才能短时间内减掉小腿上的肌肉？
职称：三级营养师
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健康指导：想减掉小腿上的肌肉很简单，但需要长期坚持。保证每天能走五千步，走路时踮着脚尖走，走楼梯是也踮着脚尖走，且每两个台阶走一步。另一种办法就是仍旧像往常那样走路，但要将步子迈大，前腿弓，后腿尽量后伸，向后方用力，一定注意将脚掌全部落在地面上，你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。每晚睡前会运动后记得按摩腿部，长期坚持双腿就变得修长漂亮。
问在家怎样练肌肉
专长：梅毒、淋病、湿疹
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如练习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高但力量、速度提高不明显可见5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了就做上2～3组这其实是浪费时间根本不能长肌肉必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做8～10组才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长一直做到肌肉饱和为止饱和度要自我感受其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉再举得尽量高这一条与持续紧张有时会矛盾解决方法是快速地通过锁定状态不过我并不否认大重量的半程运动的作用 4．慢速度：慢慢地举起在慢慢地放下对肌肉的刺激更深特别是在放下哑铃时要控制好速度做退让性练习能够充分刺激肌肉很多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下浪费了增大肌肉的大好时机 5．高密度：密度指的是两组之间的休息时间只休息1分钟或更少时间称为高密度要使肌肉块迅速增大就要少休息频繁地刺激肌肉多组数也是建立在高密度的基础上的锻炼时要象打仗一样全神贯注地投入训练不去想别的事 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作练某一动作时就应有意识地使意念和动作一致起来即练什么就想什么肌肉工作例如：练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂看肱二头肌在慢慢地收缩 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态做静力性练习然后慢慢回复到动作的开始位置我的方法是感觉肌肉最紧张时数1～6再放下来 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头还是结尾都不要让它松弛（不处于锁定状态）总是达到彻底力竭 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量还有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复迅速补充营养 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习它们能促进所有其他部位肌肉的生长这一点极其重要可悲的是至少有90％的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果因此在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质效果最佳但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练如果进行高强度力量训练则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够尤其是大肌肉块不过腹肌例外腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激每星期至少要练4次每次约15分钟；选三个对你最有效的练习只做3组每组20-25次均做到力竭；每组间隔时间要短不能超过1分钟 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数不太注意动作是否变形健美训练的效果不仅仅撒于负重的重量和动作次数而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度如果动作变形或不到位要练的肌肉没有或只是部分受力训练效果就不大甚至出偏差事实上在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的动作举起比较轻的重量也不要用不标准的动作举起更重的重量不要与人攀比也不要把健身房的嘲笑挂在心上
问我想在一个月内练出肌肉
职称：三级营养师
专长：儿童钙尔奇,鱼肝油,延寿酒,药酒,碳酸钙D3片,苦荞丹胶囊,豆类,蜂胶片,保健品
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健康指导：肌肉的增长是一个漫长的过程，只要你方法得当坚持下去，一定会有一个良好的效果的，当然一个月之内，他也会出一些效果，但并不会很明显，建议你在饮食上适当多补充一些富含优质蛋白质的食物，比如说肉蛋奶类，另外也要多做一些高强度的锻炼，有助于刺激肌肉的生长
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评价成功！我是个高中生，体质较弱，想锻炼肌肉，怎样有效在短时间练出肌肉？真正练出力量（标准是高中会考的标准：引体向上12个（能作一个），跳远2、52（只跳1.8~1.9M，实心球11M～12M(能扔9M)）达到标准需要多长时间？
家里有哑铃。
首先回答第一个问题，不好意思，要浇你冷水，锻炼肌肉这件事，起码三个月别人才能看出你的确是比以前要强壮了，锻炼肌肉是很漫长的，要锻炼出好的效果，不仅仅是锻炼方面，还有饮食，休息等各方面因素。如果一味求快，反而达不到预期效果。而且现在你是高中生（呵呵，跟我一样），要通过相关信息会考，那更不能以练肌肉为主，因为锻炼完一块肌肉后会酸痛好几天，影响力量锻炼。
现在再来回答力量方面的吧。
引体向上：从1个到12个其实2-3个星期足以。你试试这种方法：每天比前一天多做一个或半个，比如你今天作了1个，明天就得做2个，要努力去做，实在不行，多做半个也是好的。好的成绩是一点一点进步出来的。
跳远：不妨买个沙袋，在平时生活和锻炼中把它绑上，可能刚开始会有点累，坚持一下，等到哪天你发现你绑上沙袋能够跳1。9m了，再把沙袋摘下来跳跳看，效果很显著的。
实心球：这个玩意儿靠的是速度，要练习速度可以参照练习跳远的方法，不同的是练跳远时沙袋时绑在脚上的，而练实心球时要把沙袋绑手上；不过真正想把实心球投远，光练实心球也不行，你有哑铃，这太好了，
用哑铃做这个动作：腕弯举，动作图：
动作尽量做快些...
首先回答第一个问题，不好意思，要浇你冷水，锻炼肌肉这件事，起码三个月别人才能看出你的确是比以前要强壮了，锻炼肌肉是很漫长的，要锻炼出好的效果，不仅仅是锻炼方面，还有饮食，休息等各方面因素。如果一味求快，反而达不到预期效果。而且现在你是高中生（呵呵，跟我一样），要通过相关信息会考，那更不能以练肌肉为主，因为锻炼完一块肌肉后会酸痛好几天，影响力量锻炼。
现在再来回答力量方面的吧。
引体向上：从1个到12个其实2-3个星期足以。你试试这种方法：每天比前一天多做一个或半个，比如你今天作了1个，明天就得做2个，要努力去做，实在不行，多做半个也是好的。好的成绩是一点一点进步出来的。
跳远：不妨买个沙袋，在平时生活和锻炼中把它绑上，可能刚开始会有点累，坚持一下，等到哪天你发现你绑上沙袋能够跳1。9m了，再把沙袋摘下来跳跳看，效果很显著的。
实心球：这个玩意儿靠的是速度，要练习速度可以参照练习跳远的方法，不同的是练跳远时沙袋时绑在脚上的，而练实心球时要把沙袋绑手上；不过真正想把实心球投远，光练实心球也不行，你有哑铃，这太好了，
用哑铃做这个动作：腕弯举，动作图：
动作尽量做快些，每只手臂做3组，隔1-2天练习一次。
除了手臂，腿部力量在实心球中也是很重要的，多练习深蹲（强烈要求注意动作，这里有些深蹲得要领，都去看看：
， ），深蹲不仅可以使你的重心更稳，还对上肢力量增长起重要作用。
回答完毕，如果还有什么问题可以给我留言。
其他答案（共2个回答）
一,怎样锻炼肌肉
文章来源： 文章作者：js 发布时间：10-26
在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢？
　　 一、肌肉放松的作用
　　 增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免相关信息损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
　　 二、提高肌肉放松能力的方法
　　 1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。
　　 准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
　　 2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。
　　 多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
　　 （l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
　　 （2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
　　 3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。
　　 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
　　 （1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
　　 （2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
　　 （3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
　　 （4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
　　 （5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
　　 （6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
　　 4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。
　　 训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
　　 5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。
　　 方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
　　 方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
二,如何锻炼肌肉？
主要是上身肌肉，特别是胸肌和上臂肌肉。希望在短期内有效果，膳食方面和锻炼强度及次数方面要注意什么？谢谢！ 问题补充：我是个学生，没太多时间，每天最多空出半小时。想练肌肉主要是因为我太瘦了，手臂细得跟啥一样....另外，我是男的.....
实际就是最好的
其他回答： 如何锻炼优美的肌肉 一、锻造优美肌肉的两大要素 要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。 运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。 肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。 肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。 二、恢复的时间 有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。 另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。 为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。 三、训练计划的调整 在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。 对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。 为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。 四、训练过量的诊治 训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。 当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。 充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。 一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。 如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。 其他回答续： 找个健身房,在健美教练的指导下练最简单. 其他回答续： 如果你不想去健身房，愿意自已一个人在家练的话，建议：一、你去收集一些《健与美》杂志，过期的、以前年度的都行，基本每期都有锻炼身体各部位的方法、强度、频率以及饮食要求 二、买一对组合哑铃，可增减的（如果你是MM，再建议你买根弹力绳，锻炼手臂也很有效）。
其他回答续： 很难在很短的时间里通过运动达到你要的效果 其他回答续： 瘦就 增肥 其他回答续： 训练计划的调整 其他回答续： 你那种想法就不对，锻炼在短期内是没有效果的，必须持续下去。要达到初期的效果，至少也得两个月。如果没有这种思想准备，还是不要再考虑锻炼的 事了，好好学习吧
其其他回答续： 去健身房,在健美教练的指导下练. 如果你不想去健身房，愿意自已一个人在家练的话，建议：一、你去收集一些《健与美》杂志，过期的、以前年度的都行，基本每期都有锻炼身体各部位的方法、强度、频率以及饮食要求 二、买一对组合哑铃，可增减的（如果你是MM，再建议你买根弹力绳，锻炼手臂也很有效）。 其他回答续： 去健身房是个不错的建议,以前我很瘦,从侧面看身体很薄,正面看胸部像平板,去健身房才1个多月,肌肉明显增多,身材也好看多了,但遗憾的事,外出打工后,没时间再继续锻炼,身体突然发起胖来,现在才27岁,就有了小肚子,苦恼啊! 其他回答续： 营养也要跟上 其他回答续: 想想铁棒是这样磨成绣花针的吧朋友! 其他回答续： 你那种想法就不对，锻炼在短期内是没有效果的，必须持续下去。要达到初期的效果，至少也得两个月。如果没有这种思想准备，还是不要再考虑锻炼的事了，好好学习吧
三怎样锻炼肌肉
发布时间: 17:23:24
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
3.拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。
动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4.杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、
中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。
【 来源：本站原创 】
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