老人运动注意什么 运动前要做检查_老人保健_健康一线
老人运动注意什么 运动前要做检查
声明：本文由入驻健康一线公众平台的作者撰写，观点仅代表作者本人，不代表健康一线立场
　　老人运动时有很多事项要注意，要结合自身的健康状况来进行进行健身，否则可能达不到健康的效果反而适得其反。下面我们就详细介绍下老人的注意事项。　　1、运动前要做检查　　运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面身体检查，以了解自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。　　2、老人适宜选择全身性运动　　老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。　　3、运动前要做好准备　　运动前做好充分的准备。通过充分准备活动，调动神经兴奋性，克服内脏惰性，降低肌肉黏滞性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。　　4、要劳逸结合　　运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。　　5、运动期间要遵守正常生活规律　　运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质及维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖及盐的摄入量，禁烟、酒。　　“三要”　　一要因人制宜，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。　　二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。　　三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的的刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。 四要注意安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。
记者5日从疾控部门获悉，目前整个广东都已进入流感流行季节，其中九成疫情发生在中小学校。
浙江省日前分别在淳安县和平阳县启动“童守计划·浙江省留守儿童大病保险”项目。
近日，患者吉某在西安交通大学第一附属医院接受了再造耳移植手术，这一令人拍案叫绝的医学奇迹被全世界多家媒体及社会各界关注。
环保部从全国抽调5600名环境执法人员，将对京津冀及周边传输通道“2+26”城市开展为期一年的大气污染防治强化督查。
近日，北京妇产医院妇科成功为重度肥胖患者实施手术。
波士顿大学合成生物学家威尔森·黄带领的团队提出一种方法，用基因工程方法编辑哺乳动物细胞DNA。
对于老人来说,做好养生保健很重要,既可以防病治病,也可以延年益寿,帮助身体健康。
作者热点文章第九讲《选项学习的指导与提示》教材内容介绍
陈珂琦 人民教育出版社 课程教材研究所
依据《普通高中体育与健康课程标准》的选项学习精神，高中学生可以根据自己的条件和爱好，在学校确定的范围内，选择运动项目作为学习内容，...
依据《普通高中体育与健康课程标准》的选项学习精神，高中学生可以根据自己的条件和爱好，在学校确定的范围内，选择运动项目作为学习内容，以形成运动爱好和专长，满足学生个性学习和发展的需要。
根据课程标准关于选项学习的基本精神和有关要求，人教版《普通高中课程标准实验教科书体育与健康必修全一册》（以下简称教科书）在总体设计上将运动实践的教学内容（除田径必修外）作为一章七节整体构建编排，其中包括选项学习注意事项、掌握运动技能的形成规律、球类运动、体操类运动、武术运动、游泳运动、新兴运动类项目等。为了帮助广大体育教师更好地理解和使用人教版高中体育与健康教科书和教师教学用书，创造性地进行体育与健康课的教学和指导学生自主学习、合作学习、选项学习，现将本章节的编辑原则、结构体系、内容选择进行分析，供老师们使用时参考。
一、内容选择的基本原则
（一）根据多样性和选择性的教学理念
高中体育与健康课程标准中明确指出：学校应根据当地的课程资源、学校和学生的特点确定选择运动项目的范围和开课的方式。学生在水平五阶段可以根据自己的条件和爱好在学校确定的范围内选择运动项目作为学习的内容。教学的组织形式，可以采取&打破班级界限，同一年级进行选项教学&；有条件的学校对于不同年级也可以&打破年级界限进行选项教学&；在同一年级平行班较少或体育教师较少的情况下，也可以在&班内选项教学&。高中体育与健康课程的内容由田径类项目，球类项目，体操类项目，水上或冰雪类项目，民族民间体育类项目，新兴运动类项目，健康教育专题七个系列组成。根据多样性和选择性的教学理念，应结合学校的实际情况，允许学生自己选择运动项目进行学习，可安排学生每半个学期、每学期或每学年选择一次。再次选择时，学生既可以选择相同的项目，也可以选择不同的项目，但总计不宜超过五项，以便加深运动体验和理解，发展运动爱好和专长。
（二）根据全面发展和个性发展的教育理念
高中体育与健康教材的设计，其选项内容的编排依据之一，就是要处理好对学生统一的基本要求和学生个性特长发展之间的关系，处理好统一要求的广度和深度，处理好个性特长的发展空间。因此，教材的编排设计充分考虑了学生身心发展的促进应该建立在发现、尊重、挖掘其潜在能力的基础之上。只有这样，学生的主体地位才能真正得到尊重。教材的编排设计重视学生在能力、兴趣和身体状况方面的差异，为学生的发展搭建平台。
（三）根据从学习兴趣出发的教学理念
高中体育与健康课程十分重视培养学生的运动爱好和专长，促进学生体育锻炼习惯和终身体育意识的形成。课程目标的确定、教学内容的选择和教学方法的更新，都特别注重学生的学习兴趣、爱好和个性发展，促使学生自觉、积极地进行体育锻炼，以全面发展体能和提高所学的运动技能水平，培养积极的自我价值感，为终身体育奠定良好的基础。
二、本章结构体系及内容分析
高中体育与健康教科书中&第七章选项学习的指导与提示&是贯彻《课程标准》精神和教材设计理念的具体体现，它是教材整体构建上的重要组成部分，共由七节组成。分别是，第一节选项学习注意事项，第二节掌握运动技能的形成规律，第三节球类运动，第四节体操运动，第五节武术运动，第六节游泳运动，第七节新兴运动项目。
第一节选项学习注意事项
在这一节中，首先用简短的文字将选项学习的基本含义介绍给学生，提出在高中体育与健康课程中，除了田径和健康教育各有1个必修学分以外，其余9个必修学分的学习内容都可以自主选择，为同学们全面而有个性的发展提供了广阔空间和时间。用提出问题的方式，引出选项学习应该注意哪些问题，并重点提出三个问题：一、选项学习的目的，二、如何进行选项，三、选项学习需要注意哪些客观因素。
在明确选项学习的目的中，明确提出，作为高中学生应该志存高远，树立远大的目标，取得更长远的发展。明确选项学习的目的将会使同学们更加积极地投入到体育与健康课的学习和运动项目的锻炼实践中。从规划健康人生的高度应明确三个方面的目标。
第一，要选择适合自己的项目，在原有运动技能基础上有所发展和受益，能够提高学习的主动性和积极性，养成自觉坚持体育锻炼的习惯。
第二，发展运动专长，体验体育运动对健康成长的价值，为终身体育奠定基础。
第三，促进个性发展，自主学习，勇于创新，学会应用体育与健康知识技能指导自身体育锻炼和保持健康的能力，并且形成规划健康人生的能力。
在如何进行选项中，用建议的形式，向学生提出三点建议：第一点建议，要从兴趣出发，在选项学习时，应该结合自己的兴趣和需要来选择自己喜爱的运动项目进行学练，不断发展兴趣爱好，提高运动水平。第二点建议，要从健身性的角度选择运动项目，根据自己的身体状况，有针对性地选择运动项目来&取长补短&促进身体全面健康的发展。第三点建议，从发展专长的角度提出建议，并设计出案例分析与学习思考。总之，建议学生在进行选项学习时，应在个人兴趣的基础上，充分考虑健身性和发展专长等因素，选择适当的运动项目，不断提高运动技术水平。
在选项学习需要注意的客观因素中，强调指出：在选择运动项目时，不能完全按照个人主观愿望进行选择，要将学校、地区的客观条件综合进行考虑，客观因素有：学校体育场地、体育器材的具体情况、体育教师的数量和专业素质、本地区、本民族及本学校的体育文化传统、当地的气候条件等。
从上述的几个方面，将选项学习的注意事项，有针对性的分别加以介绍和阐述。起到明确目标、承上启下的作用。
第二节掌握运动技能的形成规律
本节内容的编排，在这一章中具有重要的作用。力图通过对运动技能的形成规律的理论阐述和案例分析，使学生了解运动技能形成的规律，从而能够根据自己的具体情况，用理论来指导运动技术的练习和提高。在内容的编排上，首先提出本节的学习目标：了解运动技能形成规律和各阶段动作特征，掌握提高运动技能的学习策略。在结构上由三部分构成：第一部分，运动技能形成和发展的过程；第二部分，影响运动技能形成和发展的因素；第三部分，练习对提高运动技能水平的重要性。
在第一部分，运动技能形成和发展的过程中，采用案例分析及合作学练提示的形式，将运动技能获得阶段，运动技能改进阶段，运动技能稳定阶段，动作自动化阶段的&高级神经活动学说&理论用简明、概括、形象、贴近学生生活实际、图文并茂的形式加以展现。在每一个阶段的内容表述上，紧密围绕两条线索展开，一条线索是，紧紧抓住此阶段的动作特征，另一条线索是，提供学习策略。为学生的学习提供指导和理论依据。
在第二部分，影响运动技能形成和发挥的因素中，主要是从反馈对运动技能形成的影响、大脑皮层应激水平与运动技能发挥的关系、动机与运动技能形成的关系等三个方面，用图示、举例的形式，结合学生的学练实际，深入浅出的将影响运动技能形成和发挥的因素等理论问题介绍给学生，学生易于理解和掌握。例如，在阐述动机与运动技能形成的关系中，重点谈到，有些同学平时学练成绩很好，但一到测试或比赛时，就会想的太多，总想自己应该夺得第一，或者认为这次自己可能不成功等等，造成患得患失，以至于测试或比赛时不能表现出自己应有的水平。这是因为动机太强或太弱所造成的，影响了自己平时学练水平的正常发挥。因此，在学习、锻炼和比赛中，要善于调整自己的动机水平，使心理活动处于最佳状态，促进运动技能的形成和提高。
在这一部分中，用较大的版块设计出实践与探究园地，留给学生自主思考与探究的空间，将理论知识运用到实践中去，归纳出学练过程中具有规律性的一些问题。同时，分析练习过程中对于运动技能形成中一些主客观因素及应对策略。
第三部分，明确提出练习对提高运动技能水平的重要性，分为反复练习、完整练习与分解练习、持续练习与间歇练习、想象练习等多种练习理论。采用提出问题的形式，加以分析和论述，理论联系实际，融会贯通地将运动技能的形成规律的理论和方法加以概括性的提炼，真正使学生能够了解、掌握和运用。知道怎样在实践中充分利用影响运动技能形成和发展的几个过程来促使动作技能的形成、发展和提高。
第三节球类运动
在这一节中，是以足球、篮球、排球这三项球类运动作为范例，在编排设计这部分内容时，主要考虑了以下一些问题。
第一，球类运动是高中体育与健康教学内容中选项学习的组成部分，是学生非常喜爱的学习内容。球类运动包括的项目较多，在选项学习时，原则上可根据学校的实际情况和学生的兴趣爱好进行选择。但在选择教材内容时，不可能展示所有球类项目，我们首先考虑所选内容通过学习和锻炼有利于掌握有关项目的基础知识、基本技术与战术，可以发展学生速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质，对于提高身体机能，培养勇于竞争、顽强拼搏、积极进取和团结合作等精神具有重要意义的球类内容。其次，所选球类项目除了考虑锻炼身体的价值以外，还应考虑在培养学生兴趣爱好、形成特长，以及培养学生的运动参与，提高社会适应能力，加强人际交往与合作，促进心理健康等方面具有重要作用的内容。而足球、篮球、排球具有典型的代表性。再次，考虑到学校的现有条件和师资能力，也便于对学生进行指导和帮助。
第二，足球、篮球、排球具有以下几个特点：
1. 锻炼身体的价值大
高中学生处于青春发育后期，身心发展正趋向于成熟，选择锻炼身体效果好、价值大的内容，是选择教材首先要考虑的，足球、篮球、排球，锻炼身体的价值较大，对于发展学生的身体素质和培养良好的心理品质都具有较好的价值。
2. 满足学生的心理需要
足球、篮球、排球具有对抗性强、趣味性浓、竞争激烈的特点，与学生的心理发展相一致。
3. 传递体育运动文化
高中体育与健康教学，具有传递体育运动文化的任务。相对而言，足球、篮球、排球的体育运动文化含量较高，具有较强的代表性。
4. 符合课程标准的要求和学校的实际
高中体育与健康课程力图倡导&自主、合作、探究&的学习方式，实现学习方式的多样化，以提高学生学会体育学习的能力，促进学生运动知识和技能、情感、态度与价值观的整体发展。足球、篮球、排球的项目特点，比较符合《课程标准》提倡的自主、合作、探究的学习方式，在学习过程中强调同伴间的相互配合，对于场地器材的要求相对较低，一般条件的学校容易开展，教师的条件基本具备。
第三，与初中教材相衔接
高中体育与健康课程具有鲜明的基础性，它是在九年义务教育基础上进一步提高学生体育文化和健康素养，为学生终身锻炼身体和保持健康奠定基础的课程。初中阶段的学习，为学生的技术、技能的学习和掌握打下了初步基础，使学生初步形成了一定的兴趣、爱好，为进一步学习和提高创造了条件。高中阶段正是一个人个性和特长形成的关键时期，课程教材的设置应为学生的个性和特长的形成和发展提供一切可能的条件。因此，高中阶段继续选择足球、篮球、排球作为选项教学内容，并在初中的基础上进一步提高要求，在一定意义上来说，是为学生的兴趣、爱好的进一步形成提供条件和可能。
第四，在呈现方式上，易于学生主动学习和阅读
在足球的呈现方式上，是按运动文化、技术、战术、学练计划的制订四个版块组成。
在运动文化的处理上，通过让学生思考的形式，自己归纳项目运动的特点、锻炼价值、选择原因，引起理性上的思考。
在技术部分内容的编写上，紧紧抓住球类运动中的核心技术。例如，足球运动的踢球。从如何提高踢球技术的准确性为切入点，用实践与探究的栏目，将踢球准确性主要取决于击球点（击球的部位）、作用力的方向（摆腿的方向）、击球作用力（摆腿的幅度和速度）的大小三个要素呈现给学生。用图示的形式将不同击球点作用于球，使球产生不同的弧度和飞行路线，为学生掌握踢球技术提供帮助。同时，提出思考：如果击球的作用力不通过球心，将产生怎样的旋转，为什么？用一个栏目将提高技术水平的方法、原则、步骤、规律提炼给学生。
在战术部分内容中，是由制订战术的原则，实践与探究两个版块组成。在制订战术的原则中提炼出进攻与防守的基本原则。在实践与探究中，从提高学生综合能力的角度，提出在年级组织的足球比赛中，如果由你来当教练，除了部署总的战术原则是攻守兼备外，提出具体的要求还有哪些，由学生自己思考，并制订一套战术方案。这样的考虑与编排，旨在培养学生的综合能力。
在学练计划的制订内容中，是以一个学期为单元，从技术掌握、战术意识、身体发展、团队精神、拼搏意识、足球运动文化等方面进行教学安排。在评价方面，用表格的形式，请学生从发展目标、目前水平、学练时间、措施保障等自我满意度方面进行，提高学生自我评价能力。同时提示学生，在制订学练计划时的一些具体要求。例如，在制订计划时要具体明确、符合实际。确定具体指标，内容不宜过多，要突出重点。安排好学习的内容和顺序，重点突出，便于执行。
在篮球内容的呈现方式上，是以篮球运动的发明人，美国的詹姆士&奈史密斯的人物图像和文字导入，将这项经过一百多年的发展，目前已遍布世界各地，在高中学生中有着广泛基础，锻炼身体效果好，游戏性强、竞争激烈、形式灵活、深受学生喜爱的球类运动介绍给学生，以引起学生的兴趣。用快乐回忆的栏目，总结在初中阶段，通过参加篮球运动，在增强体能、心理调控、同伴合作、学习能力、技能掌握、克服困难等方面所取得的进步和收获。既起到承上启下的作用，又在全方位地进行了学前评价。
在技术内容的编写上，是从如何投得准为切入点，进而从分析影响投篮命中率的因素展开，将握球的方法、球的旋转、瞄准点、抛物线及入篮角等因素，用图文并茂，深入浅出，提炼、概括的形式加以分析。同时给出正确的投篮技术动作要点，用实践与探究的栏目分析如何提高投篮的准确性。
在战术内容的设计上，提出战术在比赛中的重要性，如何根据双方特点制订战术，用图例和要点的形式，将进攻和防守的配合形式方法介绍给学生，帮助学生学习和思考。用小栏目的形式虚拟假如你来当教练应如何制订本队的战术，注重培养学生的综合素质和能力。
最后一个版块，是以一个学期为例，制订一个自我学习与提高计划的范例，供学生参考。
排球内容的编写思路、结构体例与足球、篮球相一致，特别需要提出的是，球类内容的编写，特别注重综合教育因素，利用球类项目的特点，进行团队合作、集体主义、爱国主义的教育，排球教材中，将中国女子排球队经过十七年的艰苦努力，再次登上世界冠军领奖台，为祖国和人民赢得了荣誉，作为教育的内容，激励学生努力学习，奋发图强。
第四节体操运动
在第四节体操运动教学内容中，共包括健身操、技巧、双杠、单杠、健美操等内容。
健身操内容丰富，动作简单易行，实用性强，不受场地、性别、年龄限制，是各项体育运动的热身活动和放松活动的主要内容，对于全面锻炼学生的身体具有积极的作用。
通过高中健身操学习，强化学生体操意识，增强完成动作的准确性和协调性，全面锻炼学生身体，促进身心的全面发展，使学生掌握做操、编操的有关知识、技能，养成自觉锻炼的习惯，充分调动学生参与做操、编操的积极性和主动性。
这部分内容以图文并茂的自主创编消除疲劳操为范例，从提高学生能力的角度，贴近学生学习生活，发展学生的创造性。用栏目和版块的形式，以实践与探究为标题，建议学生试着编6~8节消除疲劳操，或是进行篮球、跳远、技巧等运动前的热身操创编，同时提示编操规律应先上后下，上下结合；先左后右，左右均有；有屈有伸，屈伸结合；有快有慢，快慢结合；活动全身，突出重点。
技巧内容是以男女生各学练一套技巧成套动作为主要内容，与学生的学习实际相联系，从提高学生的空间感知，定向调控和平衡能力的角度入手。与初中所学内容紧密衔接，动作组合性强，难度不大，易于学习。同时用栏目与版块的形式介绍学习提高技巧动作技能的策略。
双杠、单杠内容，采用了思考判断、选练动作展示、探究学练方法、学会保护与帮助、组合练习范例等版块组成，注意突出和强调项目本身的特点。例如，在双杠内容的思考判断中，用提出问题的形式，请学生思考和体验坚持双杠练习是否可以有效地发展上肢、肩带肌群、腹背肌群的力量，增大三角肌、胸大肌、背阔肌和肱二头肌的体积和力量，使形体更加健美。并提示学生在学习的过程中要能经历挫折的考验，感悟拼搏、顽强、成功带来的自我价值感。在组合练习范例中，注入许多编辑思想，例如，在自我设计栏目中，提出除上述组合方法外，变换组合的内容与方法，重新组合并尝试设计新的动作。自己创编出5~6个组合动作，经常用于日常生活和锻炼。
健美操运动是融体操、舞蹈、音乐于一体，通过徒手和使用器械的组合性身体练习，从而达到健身、健美和健心目的的一种体育项目。这项运动起源于现代社会人们对于健身、健美的需求，它符合青年人&求新、求趣、求知、求动、求美&的心理，具有鲜明的时代气息。20世纪80年代以来，健美操运动不仅已成为世界范围内大众体育活动的内容，而且也成为国际性竞技体育项目之一。
健美操运动是通过它特有的练习内容和方法，发展肌肉力量和身体的灵活性、协调性，消耗体内多余的脂肪，有效地提高人体的有氧代谢，增进健康，发展体能。通过各种不同变化的动作及组合动作练习，逐步形成良好的身体姿态、健美的形体和高雅的气质。
健美操运动在音乐伴奏下进行，既富有美感、节奏感，又充满青春的活力，可缓解紧张的学习压力，调节情绪、振奋精神、陶冶情操，培养欢乐、开朗、积极向上的良好个性和审美的能力。
教学时，教师可通过集体练习和创编健美操等教学活动，为学生提供相互学习、交流、研讨的空间，从而提高学生的群体意识、交往能力和创新探究能力。
这部分内容的编排，是由搏击健美操、休闲健美操、健美操创编等内容组成。
第五节武术运动
武术是我国传统的民族文化瑰宝，它是以技击动作为主要内容，以套路和格斗为运动形式，注重内外兼修的体育项目，在学习武术运动的过程中，可以有效的发展同学们的爆发力，柔韧、协调、灵敏等体能要素，以及满足同学们探索、好奇、搏击、防身等心理需求，对培养朝气蓬勃、勇敢顽强的精神和优良的武德都具有重要意义。
武术教材内容，是由武术套路、武术散手、女子防身术等内容组成。教材中特别注重武德教育，注重民族精神的培育。
在武术套路中，是在初中学习武术基本动作的基础上，介绍了武术套路的分类、套路的特点。在拳术套路中是以长拳和太极拳为重点进行了介绍。在器械套路中是以男生喜爱的刀术和女生喜爱的剑术为重点。在拓展与提高的栏目中，归纳、提炼了基本动作学练、组合动作学练、分段动作学练、整套动作学练的方法及其注意事项以指导学生在选项学习时，解决可能出现的问题。
在武术散手中，分为拳法进攻和腿法进攻两部分。在教材设计上，一方面注重体现教材的特点，同时更加注重武德教育、运动与安全、自我保护。
在女子防身术中，向女同学介绍了一些自我保护的原则和方法，便于女生学练。同时提醒学生更重要的是还应加强平时的强身健体，才能有备无患。
第六节游泳运动第七节新兴运动项目
高中体育与健康课程标准中，在课程资源的利用与开发建议中，有关新兴运动项目的引用中强调指出，课程内容要注意时代性，贴近学生的实际生活，关注学生的生活经验，并根据本地、本校的实际情况适当选用健美、攀岩、现代舞等新兴运动项目。应注意把学生的时尚追求转变成健康向上、参与性强、安全有益的课程内容，同时还应注意对新兴运动项目进行改造。同时提出，学校可根据不同的季节开展不同的活动，如春季可以开展春游、远足等，夏季可以开展游泳、沙滩排球等，秋季可以开展登山、越野跑等，冬季可以开展滑冰、滑雪等。
根据课程标准的精神，在第六、七节中，分别介绍了游泳和新兴运动项目。
在游泳内容中，是以介绍蛙泳内容为主，同时介绍了自由泳、仰泳、蝶泳的动作方法。这部分内容图文并茂、真实感强，注重安全教育、卫生教育等，以帮助学生了解游泳项目的特点及健身价值。
在新兴运动项目中，重点介绍了便于学校开展的轮滑运动和攀岩运动，将项目的起源、发展、场地器材，学习中的注意事项、安全教育等分别加以介绍，以帮助学生了解各项目特点及健身价值。
以上是在构建本章结构体系，内容编写过程中的一些思想和考虑，供老师们在教学中参考。
发布时间： 15:51:14&&&来源：人教网
相关热词搜索：
延伸阅读：
频道总排行
频道本月排行原来运动前做的第一件事并不是热身运动
原来运动前做的第一件事并不是热身运动
我是你的太阳
在每次的正式操练初步前，我们总会先做点准备活动，好像我们的脑子里有一个潜意识告诉我们“运动不能马上初步，要热身！”。还记得体育课吗？双手十指相扣，支配各转4个8拍的手腕，然后是单脚脚尖点地，支配各转4个8拍的脚踝，再到后来的跑圈热身……热身这个观念早在上学的时分就根植我们心中。后来到了健身房，我们关于热身这件事的做法底子可以分红4大类：最多见的一种：今天练卧推，先小重量推两组；今天练硬拉，先小重量拉几组，而后逐渐加大到正常操练重量。第二多见的：不管今天练啥，先上跑步机或椭圆机跑五分钟。第三种：做一做拉伸再操练。不多见的第四种：科学合理有用的热身。传统热身有哪些缺少？开篇说了几个多见的热身办法，它们有哪些缺少？第一种：做某种操练时，先用小阻力影响，逐渐加大阻力到操练强度。疑问：软组织的张力不会被改善，肌肉集结比例也不会被改善。一个复合动作做出来，大脑不会依只是靠潜意识就能充分全部的集结每一块肌肉，它持久只集结你最拿手最了解的那一有些肌肉，这也是为何有些人练卧推练得胸一边大一边小，操练中不管怎么留心支配平衡、同步发力，仍是一边大一边小，因为大脑知道你胸肌大的那儿力气更大，所以天然老是用更兴隆的那儿多出力。第二种：不管练啥，先跑一会儿疑问：慢跑正本现已归于操练了……正本，慢跑本身现已归于操练了，在慢跑前也应领先热身，所以这个就不能算热身了，只是在一个操练前又加了一个操练。第三种：仅拉伸疑问：效果太弱，没有办法改善肌肉集结比例。因为肌肉只要一个功用，便是让自己的长度变短（缩短），我们做出任何肢体动作都是依托肌肉缩短触动骨骼位移完结的，所以为了防止肌肉变短并僵硬，我们就要给个反向的力让她变长，可是有个疑问，上文提及软组织的时分，两个组织老是并排出现的，那便是肌肉和筋膜。筋膜是包裹着肌肉的，就像捆扎带捆着的一沓钱，在捆扎带勒的紧的情况下，你是很难从中抽出一张的，捆扎带松了就简略了。假设没有对筋膜进行影响，只是拉伸肌肉（拉伸也影响韧带，可是韧带和热身关联性不大所以不讲），是不简略让肌肉获得极好的拉长效果的，并且它相同没有改善肌肉集结比例。更马到成功的使筋膜放松的办法，它正本便是按摩。科学热身应当有哪几步？放松：关于即将参与操练的肌肉有关区域进行按摩。按摩的途径可以挑选你适宜的，有专人随同进行放松当然是最理想的（比如私教），自我放松也更有用率（比如运用按摩滚筒类产品），可是有一条需要满足，实在影响到筋膜的放松，都很疼，并且痛苦过后会感触该区域活动更流通，更“松快”。拉伸：关于即将参与操练的关节进行多角度全方位拉伸。拉伸不只限于对肌肉和韧带进行拉扯，也包含对关节囊进行合理的懈怠，除了在让韧带被拉长以为，对关节活动范围进行合理的被逼压榨也是有必要的，可以参看舞蹈中的“软开操练”。激活：关于即将参与操练的运动链中的每块首要肌肉进行单独、持续影响。持续影响可以极好的影响关节囊活跃排泄滑液，比如许多跑步者都喜爱用的热身动作“靠墙静蹲”。别的一个动作中或许集结的几块协作肌肉中，假设你哪块肌肉最弱，就应当偏重激活哪块，通过一些持续发力的敌对动作，让原本不易参与的肌肉被强逼参与到运动中来。有喜好的旁友们可以检验一下，这个动作一点都不简略......当你的操练动作过于复合的时分，你就不知道你哪里或许存在疑问，只要把每一块肌肉单独拿出来用一用，才华知道哪块好用，哪块不好用，而激活的意图便是让这块不好用的肌肉“好用起来”。【以上内容来源于网络 版权原作者所有】
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
我是你的太阳
百家号 最近更新：
简介: 分享一些人生道理与经验，方便你快乐生活
作者最新文章