热身运动很重要，跑步前热身你做对了吗?
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热身运动很重要，跑步前热身你做对了吗?
「热身、运动、收操」这三个就像食物的「色、香、味」，缺一不可!!! 不管是跑步、游泳、重训，大家都知道在做任何运动前都要热身。但除了脖子转一转，手脚动一动之外，还有什么可以让我们真正在运动时，能让身体发挥出最大的效用呢?
热身热的好，运动没烦脑，你知道热身对于身体的重要性吗? 现在普遍一般人，平时的工作就是坐在办公室里，一坐就是超过八个小时，身体大部份的肌肉其实都是抑制的(意思就是身体还在沉睡中)，如果一下班就直接运动跳过热身的步骤，直接进行今天的运动，可能会造成运动伤害。这样除了训练的效果不彰，还有可能过度代偿产生伤害喔，因为该工作的肌肉不出来工作，不该出来帮忙的肌肉却一直出来帮倒忙! 热身其实跟主训练一样的重要，如果热身做的好能帮助你跑的更快、跳的更高，训练的品质更好，整体的运动表现相对提高，更重要的是还能够避免运动伤害，也让身体和心理都做好运动前的准备。
运动前到底需要花多少时间热身呢? 上次听到奥运国手何尽平说，他自己赛前至少要热身50分钟。我自己体悟出来的准则是「今天运动的强度越高，热身就要做的越足够，才能应付接下来的主训练」。 今天就从大家最容易忽略的热身说起，其实热身还有很多该注意的，魔鬼藏在细节裡，不只要做，步骤还要做的对!
一、 先让身体热起来，将身体的温度提高 提高身体的温度可以预防肌肉、肌腱、靭带及其他结缔组织的运动伤害，比较不容易因为过度延展而拉伤。简单来说就是将身体的温度提高，增加肌肉的血流量，并让神经系统与肌肉组织为运动前作好准备，使全身上下在主训练中发挥更好的状态。我自己判别的方法就是身体体温微微上升，并且已经微微的出汗了。 二、 活动全身各个关节 最好记的方法就是从头到脚，从颈部开始到肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝等，做一些小范围的活动。 三、伸展 伸展这个步骤，常常在热身裡被忽略，甚至常听到许多人说跑前不要做伸展，以免拉伤肌肉，也会使运动表现(爆发力)下降。 其实现在一般人活动度明显受限，伸展带来的增强效果远超出爆发力下降的效果，且爆发力下降(降幅约5%以下)的程度对一般人来说是不会影响运动表现的，尤其对于马拉松这种超长肌耐力运动来说，伸展才是优先的选择喔。
但最重要的是，在做伸展之前一定要先提高身体肌肉的温度(这很重要)，还没做任何热身之前直接做伸展，此时肌肉处于僵硬缩短而且低温的情况所以弹性(延展性)较差，这时候伸展比较容易造成肌肉轻微拉伤，但如果身体体温已经先升高的话，进行运动前的伸展能还能让肌肉被唤醒，并增加活动范围。但切记不要做弹震式的伸展和过度的拉伸喔。 所以步骤别搞错了喔 身体体温提高→活动关节→伸展→动态热身= 正确 直接伸展→运动=错误
四、 动态热身与启动 在你今天的主要训练之前，动态热身与启动有点像在「帮身体预习」等等要做什麽运动，让神经系统与肌肉间的连结增强，全身更为稳定、整合性的能力提高，而让等等的主训练更为顺利。 而针对不同的运动，也有不同的动态热身。像跑步前的动态热身可以做马克操。 马克操的设计是将一连贯的跑步的动作，拆解成好几个单项动作，从每一个单项动作裡做练习，让身体习惯及记忆正确的跑姿，提升跑步的效率。就像学跳舞一开始老师也是从分解动作教起，最后再和音乐做合并，每一个动作就会更为确实和流畅。 1.抬腿跑 每一步都将大腿抬起，高度超过水平以上，尽量贴近胸口，配合90度摆臂。过程中随时保持身体直立，切记身体请勿太过后倾。 2.抬腿跨步 每一步都将大腿抬起，将身体与大腿及膝盖都呈90度，过程中随时保持身体直立。 3.三步一抬腿 身体保持中立，将脚抬高 4.踢屁股跑 脚跟向后勾起踢屁股。
总结: 以前跑步或是重量训练时，其实都很想跳过热身这个步骤直接进行主训练，因为觉得热身很麻烦又浪费时间。不过自从了解热身的好处，除了可以避免运动伤害，运动表现也会变好，觉得CP值超高啊，千万不要小看热身的重要性，「热身一定要做好做满，步骤更要做对」。祝福大家都能健健康康的运动，永远不要有运动伤害哟。
出处：跑步吧
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运动很重要，但是运动前的热身和运动后的缓和一样重要。&　　「运动」好比是车子在高速公路上奔驰，热身的效果有如车子上高速公路前，必须经过渐渐加速的入口匝道一样；而缓和运动就像车子要下高速公路，同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道。也就是说，运动前后如果没有做热身与缓和，如同车子要上高速公路，却不经过出入口匝道一样危险！所以，运动前没有热身，身体很难发挥最好的表现；运动后没有缓和，身体也不能获得真正的恢复。&　　运动前的热身，是直接影响运动表现最重要的因素之一，也是攸关会不会受伤的因素之一，可是真正能做对热身的人却少之又少。最常见的就是匆匆到球场，随便动一下就开始打球，根本没有热身！更糟的是，有人直接把拉筋当热身，随便做做了事……其实，这些都不是热身！那么，正确的热身该怎么做呢？&运动前准备的三步骤&　　运动前要到底要准备什么？这问题并不难回答，因为人的运动都要透过肌肉，所以和运用肌肉相关的事情，就是运动前要准备的事。&运动前准备第一步：以有氧运动提升血液循环&　　运动前，身体的血液大部分集中在躯干与头部，四肢的血液流量，大约是运动时血液流量的 5％，越接近手脚末梢的肌肉甚至更少，因为缺乏足够的血液在肌纤维之中，所以肌肉相对是「干的」，肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够，而血液太少，对运动神经的传导也相当的不利，导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。&　　在这种情况下运用肌肉做运动，肌纤维非常容易撕裂，而这种微创伤（micro trauma）并不会让你马上有感觉，通常要经过一段时间的累积，才会出现抽筋、拉伤、扭伤，或感觉肌肉没力的现象。因此，热身一开始是不能做伸展的！这样直接对干且温度较低的肌肉做伸展，就像拉扯一块干海绵一样，肌纤维与海绵纤维都很容易被撕裂，而是要做有氧运动来提升血液循环，让肌肉充满血液、提升温度、刺激神经，为后续的运动做好准备。&运动前准备第二步：启动关节移动、稳定与旋转能力&　　除了血液循环，运动前的准备，还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。&运动前准备第三步：在「全身都在动」的状态下做动态式伸展&　　完成前面两个步骤，代表肌肉与关节都有充分的准备后，就可以开始做伸展。但是毕竟运动是需要全身性的协调才能完成，肌肉不是放松或拉长就好，还要有足够的神经反应与快速收缩的能力，所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展，最好是在「全身都在动」的前提下做动态式伸展。&运动前准备的运动&　　依照不同目的，我们可将运动前准备的运动分成三个部分，而每一项，都有其方式与目标，以下我们就用动作示范来跟大家一一说明：&1. &有氧运动（Warming）&　　最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞……只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。&　　而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60～80％。而最大心跳率的计算公式为：208－个人年龄x70％注；例如一个20岁的人，他的最大心跳率就是208-20x70％=194。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在116～155之间。&　　（注：公式出处──Tanaka,H.,Monahan,KD.,＆Seals,D.R(2001),Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology）&2. &启动关节（activation）&　　启动的目的，是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定，同时有更好的移动性，让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动，同时促进髋部与肩部的血液循环，加速增加关节的润滑，以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。&　　多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成，所以在有氧运动暖身之后，启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤，不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经，也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。以下动作，可以帮助大家有效、简单启动关节。&　　髋关节启动动作—小弹力圈髋部外旋（单脚／双脚）Mini band Hip External Rotation 1 leg / 2 legs&　　【工具】小弹力圈（Mini Band）。类似大条的橡皮筋，一般市面上分黄色、绿色、蓝色、黑色四种颜色，弹力也由黄到黑越来越强。或者，剪下一小段适合自己的弹力带，把两端绑起来作为替代。&　　【预备动作】将小弹力圈套在两膝上，身体保持运动员姿势。(下图左)&　　【单脚外旋】以右腿髋关节用力，将右膝往外旋至你可以达到的最大角度后，稳定将右膝慢慢控制回原准备动作位置，同时左髋与左膝要维持稳定，身体一直保持运动员姿势。右侧外旋重复6～12次，同样的方式做左侧外旋。(下图中)&　　【双脚外旋】左右腿髋关节同时用力，将左右膝往外旋至你可以达到的最大角度后，稳定将左右膝同时慢慢控制回原准备动作位置，且身体一直保持运动员姿势，重复6～12次。(下图右)3. &动态伸展（Dynamic Stretches）&　　传统的热身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展，同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时，另一部分的肌群做伸展，而且还要维持身体的平衡与稳定，这样不只可以达到伸展的效果，同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调，达到最佳的热身效果。&　　动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式，来做运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。来源：人人网　
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& 允许多选跑步减肥的正确方法
规律持续的能帮助你有效减肥，不过也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧控制在60%―80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。如下：
1、跑步前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力
2、慢跑前的准备动作
站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键
如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
如果为了减肥，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢），大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。
跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。
4、跑步后要做好放松　充分燃烧脂肪的美丽塑形
慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
5、跑步后要做放松
微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。
放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
慢跑多久能减肥？每天30分钟可以减肥。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥？做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。
是最简单易行的运动之一。在自己家的周围可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始。那么，的最佳时间是什么时候?
有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的在早上比较高，容易出问题。古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。
如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。
上午9--10点做点运动
这个时间段是人体各个性能最活跃的阶段，一天中新陈代谢速度是最高的，在这个时间运动进步一天的基础代谢率，快速消耗身体的脂肪。这个阶段适合做一些有氧运动，对拉伸身体的肌肉非常有好处，这个时间是“跑步减肥的最佳时间”。
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联系编辑：吴佳子
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　　毋庸置疑，慢跑是最有效的锻炼全身的方法，但是大家一定要重视的是慢跑前的热身运动、以及慢跑后的拉伸运动，这些都是有讲究的，下面就来看下慢跑后的拉伸运动怎么做吧。
　　小腿拉伸
　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。
　　韧带拉伸
　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
　　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
　　臀部屈肌拉伸
　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
　　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
　　四头肌(大腿前方肌肉)
　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
　　三头肌(上臂外侧肌肉)
　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
　　做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
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