杨紫为减肥只吃水煮菜，快看看大表姐刘雯的减肥食谱，跟着她一个月瘦十斤吧！
杨紫为减肥只吃水煮菜，快看看大表姐刘雯的减肥食谱，跟着她一个月瘦十斤吧！
近日，杨紫在微博上晒出了一晚水煮青菜的照片，并且表示很担心发胖。看照片里全是一些萝卜青菜之类的蔬菜，非常清淡。让网友不得不感叹，当女明星真是难啊！
一直以来，杨紫在观众心目中都是那个脸圆圆的小雪。即使长大以后，也依旧还没有褪去婴儿肥。不过小编想说，没必要一味去迎合锥子脸的审美，有自己的特色就好了。
不过说到减肥，就不得不提起娱乐圈的大表姐——刘雯。作为超模的她关于如何保持身材是大有心得的。前不久就公布了自己的菜谱。
菜谱大多是西红柿、西蓝花等富含维生素的蔬菜。
红豆汤能够帮助消除水肿，是减肥人士的优先选择。
要控制好主食的淀粉量，少盐清淡为主。
看了大表姐的食谱，你还不准备开始减肥吗！2月不减肥，夏天徒伤悲。跟着小编一起喊起我们的口号：今天少吃一块肉，明天维密我走秀！
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
百家号 最近更新：
简介: 和你分享最新时尚资讯与必买清单
作者最新文章&p&下面Emily给大家讲讲，女生的训练计划该怎么安排？&/p&&p&&b&周一：胸部+腹肌+拉伸&/b&&/p&&blockquote&&b&胸部&/b&&/blockquote&&p&杠铃平板卧推
4组*8-12RM&/p&&p&杠铃上斜卧推
4组*8-12RM&/p&&p&哑铃平板卧推/飞鸟
4组*8-12RM&/p&&p&哑铃上斜卧推/飞鸟
4组*8-12RM&/p&&p&双杠臂屈伸/下斜卧推
3-6组*8-12RM&/p&&p&龙门架夹胸/蝴蝶机夹胸
3-6组*8-12RM&/p&&blockquote&&b&腹肌&/b&&/blockquote&&p&&b&1.坐姿收腿（SEATED LEG PULL-IN）&/b&&/p&&p&身体姿态：坐于长凳上。&/p&&p&起始位置：双手撑住长凳于身体后侧，腿伸直膝关节微屈。&/p&&p&动作幅度：屈腿向胸前收至腹肌完全收缩，还原至初始位置。&/p&&p&动作速度：收腿2~4秒，还原2~4秒。&/p&&p&呼吸方法：呼气收腿，吸气还原。&/p&&p&注意事项：收腿时不要速度太快，下背部不要碰到凳面。&/p&&p&建议训练组数及个数：（男）4-6组
每组20-40RM
（女）4-6组
每组15-30RM&/p&&img src=&/v2-968a3be375ca_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-968a3be375ca_r.jpg&&&br&&p&&b&2.上斜负重卷腹（WEIGHTED DECLINE CRUNCH）&/b&&/p&&p&身体姿态：坐于上斜凳上，双脚固定。&/p&&p&起始位置：双手拿药球（或其他重物）于胸前，膝关节屈，上身保持在快要触碰凳面的位置。&/p&&p&动作幅度：上身向前靠拢至腹肌完全收缩，还原至初始位置。&/p&&p&动作速度：收腿2~4秒，还原2~4秒。&/p&&p&呼吸方法：呼气向前，吸气还原。&/p&&p&注意事项：还原时不要速度太快，下背部不要碰到凳面。&/p&&p&建议训练组数及个数：（男）4-6组
每组20-40RM
（女）4-6组
每组15-30RM&/p&&p&此动作难度略高，建议新手从平地负重开始练习，原理一样。&/p&&br&&img src=&/v2-534edd4c320f86953f6aec_b.png& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-534edd4c320f86953f6aec_r.png&&&p&&b&3.悬垂举腿（HANGING LEG RAISE）&/b&&/p&&p&身体姿态：双手握住把手（或单杠或使用图中助力带）。&/p&&p&起始位置：身体自然下垂，膝关节微屈。&/p&&p&动作幅度：腿上举至与身体呈90°（有能力可以继续向上，增加难度），还原至初始位置。&/p&&p&动作速度：举腿2~4秒，还原2~4秒。&/p&&p&呼吸方法：呼气举腿，吸气还原。&/p&&p&注意事项：还原时不要速度太快，不要塌腰。&/p&&p&建议训练组数及个数：（男）4-6组
每组10-20RM
（女）4-6组
每组6-15RM&/p&&p&这个动作对下腹刺激感很强，新手估计做不起来，建议先做屈膝的，毕竟是囚徒健身腹肌最高阶，慢慢来&/p&&img src=&/v2-1af5a033aedc460f425000_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/v2-1af5a033aedc460f425000_r.png&&&p&&b&4.上斜直腿反向卷腹（REVERSE CRUNCH）(ON INCLINE BOARD)&/b&&/p&&p&身体姿态：双手握住固定把手。&/p&&p&起始位置：身体自然躺平，膝关节微屈。&/p&&p&动作幅度：腿上举同时上身一起向上，还原至初始位置。&/p&&p&动作速度：举腿2~4秒，还原2~4秒。&/p&&p&呼吸方法：呼气举腿，吸气还原。&/p&&p&注意事项：还原时不要速度太快，不要塌腰。&/p&&p&建议训练组数及个数：（男）4-6组
每组10-15RM
（女）4-6组
每组6-10RM&/p&&p&这个动作对整体核心要求比较高，新手做不起来，先做举腿的，脊椎不好的人请谨慎！&/p&&img src=&/v2-55d4e756caf176d71d95a8_b.png& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&358&&&p&&b&5.跪姿健腹轮卷腹（Ab Wheel Rollout）&/b&&/p&&p&&b&身体姿态：跪于垫上，双手握健腹轮。&/b&&/p&&p&起始位置：跪于垫上，双手握健腹轮，腰背挺直，肘关节微屈。&/p&&p&动作幅度：直臂向前屈至身体与地面平行，还原至初始位置。&/p&&p&动作速度：向前2~4秒，还原2~4秒。&/p&&p&呼吸方法：吸气向前，呼气还原。&/p&&p&注意事项：向下时不要塌腰，肘关节不要超伸。&/p&&p&建议训练组数及个数：（男）4-6组
每组20-30RM
（女）4-6组
每组10-20RM&/p&&p&此动作难度比较高，建议新手先训练一年左右腹肌再开始练习，站姿难度增加。&/p&&img src=&/v2-2aefc59fc1c55f8f779895a_b.png& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&/v2-2aefc59fc1c55f8f779895a_r.png&&&br&&p&&b&周二：背部+拉伸&/b&&/p&&p&宽握引体向上
4-8组*6-12RM&/p&&p&俯身杠铃划船
4组*8-12RM&/p&&p&宽握坐姿高位下拉
4组*8-12RM&/p&&p&哑铃单臂划船
4组*8-12RM（每侧）&/p&&p&固定器械下拉
4组*8-12RM&/p&&p&固定器械坐姿划船/T杠划船 4组*8-12RM&/p&&p&屈腿硬拉
4-8组*6-10RM&/p&&blockquote&拉伸&/blockquote&&img src=&/v2-cf41e2c60bacaf5b9d92c1ebaab6f8f9_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&395&&&br&&p&&b&周三：肩部+腹肌+拉伸&/b&&/p&&blockquote&&b&肩部&/b&&/blockquote&&p&站姿杠铃上推
4组*8-12RM&/p&&p&固定器械上推
4组*8-12RM&/p&&p&站姿/坐姿哑铃上推
3-6组*8-12RM&/p&&p&站姿侧平举
4-6组*10-15RM&/p&&p&直立划船
4-6组*10-15RM&/p&&p&俯身侧平举
4-6组*10-15RM&/p&&blockquote&腹肌&/blockquote&&p&如周一腹肌教程所示&/p&&blockquote&拉伸&/blockquote&&p&&b&周三：臀部+拉伸&/b&&/p&&blockquote&&b&臀部&/b&&/blockquote&&p&1.热身：跪姿（站姿）后踢腿，3组，每组20下（两条腿都做完算一组）。&/p&&p&2.负重深蹲：3组，每组力竭（15~20RM）。&/p&&p&3.臀桥：3组，每组（15~20RM）。&/p&&p&4.直腿硬拉（膝盖可以微屈，别勉强自己）：3组，每组12次。&/p&&p&5.箭步蹲：3组，每组力竭。&/p&&p&6.俯卧抬腿： 3组，每组力竭。&/p&&p&具体如下：&/p&&p&&b&1.深蹲&/b&&/p&&p&双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气。重复上述过程。&/p&&br&&img src=&/v2-1b402f3f3cbde977fae775d7281ce62e_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-1b402f3f3cbde977fae775d7281ce62e_r.jpg&&&p&2.&b&直腿硬拉&/b&&/p&&p&（采用宽站位）双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。&/p&&p&－－深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。&/p&&p&－－双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。&/p&&p&3.&b&箭步蹲&/b&&/p&&p&箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条！&/p&&p&－－站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。&/p&&p&－－慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移。&/p&&p&－－这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。&/p&&p&－－与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。&/p&&p&&b&4.臀桥&/b&&/p&&p&躺下，背部挺直，腹部收紧保持稳定，然后臀部发力，收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒，你会感受到臀部的挤压。&/p&&p&建议：在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物，来给你的臀部足够的刺激！&/p&&p&&b&5.后踢腿&/b&
常常作为臀部锻炼的热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部，注意孤立你的臀部肌肉。
－－上身静止趴在罗马椅上或健身球，以髋关节为支点，抬起双腿。双腿悬空&/p&&p&－－然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。&/p&&p&&b&6.俯卧抬腿&/b&&/p&&p&－－上身静止趴在罗马椅上或健身球，以髋关节为支点，抬起双腿。双腿悬空&/p&&p&－－然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。&/p&&br&&img src=&/v2-e65a782710ecbb07a2975_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&blockquote&&b&拉伸&/b&&/blockquote&&p&&b&周五：腿部+腹肌+拉伸&/b&&/p&&blockquote&&b&腿部&/b&&/blockquote&&p&杠铃深蹲 4-6组*6-10RM&/p&&p&腿举
4-6组*6-10RM（女生换成臀桥）&/p&&p&箭步蹲
4-6组*6-10RM（女生换成固定器械髋屈伸）&/p&&p&腿弯举
3-6组*6-10RM（女生换成俯卧弹力带髋屈伸）&/p&&p&腿屈伸
3-6组*6-10RM（女生换成俯卧屈腿髋外展）&/p&&p&腿外展
3-6组*6-10RM&/p&&p&腿内收
3-6组*6-10RM&/p&&img src=&/v2-ce585c214c125ce6a645d_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&400&&&blockquote&腹肌&/blockquote&&p&如周一教程所示&/p&&blockquote&拉伸&/blockquote&&p&&b&周六：手臂+拉伸&/b&&/p&&blockquote&&b&手臂，二头肌&/b&&/blockquote&&p&杠铃弯举
3-5组*8-12RM&/p&&p&哑铃交替弯举 3-5组*8-12RM（每侧）&/p&&p&哑铃集中弯举 3-5组*8-12RM（每侧）&/p&&p&哑铃锤式弯举 3-5组*8-12RM&/p&&p&杠铃正握弯举 3-5组*8-12RM&/p&&blockquote&&b&手臂，三头肌&/b&&/blockquote&&p&窄推
3-5组*8-12RM&/p&&p&仰卧臂屈伸
3-5组*8-12RM&/p&&p&双杠臂屈伸
3-5组*8-12RM&/p&&p&哑铃颈后臂屈伸
3-5组*8-12RM&/p&&p&龙门架拉力器下压3-5组*8-12RM&/p&&blockquote&拉伸&/blockquote&&br&&img src=&/v2-e68c700a88d9dfa38ef17c72841fa8ed_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&周天：休息&/b&&/p&&br&&p&&b&以上只是个人建议，大家可以根据自身的情况调整训练计划。Emily一周基本是这样安排的，因为处于减脂阶段，之前会增加40分钟有氧，在周一和周四会换成动感单车。&/b&&/p&&p&&b&希望可以帮到广大健身女同胞们，觉得还不错不要忘了点赞哦～&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&写在最后：&/b&&/blockquote&&p&1.更多的科学健身知识，可以关注我的微信健身公众号（ ID &b&有型健身Emily&/b& ） &/p&&p&2.想要加入微信知乎健身群，和更多人一起健身，可以先加群主微信后帮你们拉进群 ID &/p&&p&3.有问题可以私信我或者微信公众号后台给我留言，空下来会回复的。希望我的回答，能够帮到你。Good Luck！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/wURIUJbEPMtDrdIz9xHT& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/wURIUJb&/span&&span class=&invisible&&EPMtDrdIz9xHT&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
下面Emily给大家讲讲，女生的训练计划该怎么安排？周一：胸部+腹肌+拉伸胸部杠铃平板卧推 4组*8-12RM杠铃上斜卧推 4组*8-12RM哑铃平板卧推/飞鸟 4组*8-12RM哑铃上斜卧推/飞鸟 4组*8-12RM双杠臂屈伸/下斜卧推 3-6组*8-12RM龙门架夹胸/蝴蝶机夹胸 3-6组*8-12RM…
&p&我之前做过一个1800多人调查，95%的女生认为自己的腿太粗。可以说没有一个女生不想瘦腿。如果你去豆瓣、贴吧逛一圈，就能看到几十种瘦腿方法，那健身的人往往会认为那些方法通通没有用，而且还拿出了各种理论依据证明它没有用。&/p&&br&&p&&b&但奇怪的是，说理论的时候很多人言之凿凿，那为啥没人去实验一下呢？是否有效，难道不是结果说的算吗？&/b&&/p&&br&&p&我一个月前在Keep发起了一次瘦腿实验招募，参与者要进行为期4周的瘦腿实验。按周记录大腿围度和体重。通过比较4周大腿腿围的差距来评估效果，腿围差在1cm以上则为瘦腿成功。&/p&&br&&p&这次实验我们在1万多位符合标准的报名者里随机抽取183名女生，她们有的很胖，有的身材已经很好，体重指数（BMI）在17-31之间。年龄最小的13岁，最大的41岁。实验分为两个组：&/p&&p&· 常规训练组：127人，只进行瘦腿训练&/p&&p&· 跑步对照组：56人，每个人本来就有跑步习惯，在瘦腿训练后跑步&/p&&br&&p&实验的训练以美国健身教练Valerie Waters的瘦腿训练为基础，我把它用更易懂的方式进行了重新编排改良发布在Keep里，&b&这套训练只有10分钟，每周3次，非常简单。&/b&主要锻炼的是臀中肌和腹肌。为了保证瘦腿效果不被其他训练干扰，&b&实验期间，&/b&&b&参与者不可以进行其他的腿部力量训练和减脂训练&/b&。只用跟着Keep练习就好，4周之后比较他们前后大腿围的差距，得出结果。&/p&&br&&p&这次实验我没有对实验对象的饮食加以限制，她们维持日常饮食习惯即可。实验之前我们很担心这会让实验失败，但仔细想想，如果不这样，即使成功了，也不完全是训练的功劳，实验就没有意义了。 &/p&&br&&ul&&li&实验结果&br&&/li&&/ul&&img src=&/a8e147a112_b.jpg& data-rawwidth=&2551& data-rawheight=&1701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2551& data-original=&/a8e147a112_r.jpg&&&br&&p&实验前，很多女生都持怀疑态度，在她们看来，瘦腿是非常非常困难的，每次练10分钟就能瘦简简直是做梦。但四周之后的结果让她们吃了一惊。当然，这只是一个比例，我们再来看看所有人的大腿围度具体的变化趋势。&/p&&img src=&/78f4c4fc590890fdf13b1bd_b.jpg& data-rawwidth=&1075& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1075& data-original=&/78f4c4fc590890fdf13b1bd_r.jpg&&&p&横坐标是她们体重指数，越往右越胖；纵坐标是大腿围度，越往上越粗。图中点的位置代表了这位女生的身材的大腿的粗细。对比试验前后点的分布，可以明显看出整个趋势是向下移动的，这代表她们大部分人的腿真的变细了。 &/p&&img src=&/9c0ce266e323c7ac51a8d5_b.jpg& data-rawwidth=&2551& data-rawheight=&1701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2551& data-original=&/9c0ce266e323c7ac51a8d5_r.jpg&&&br&&p&在实验前，我们规定了统一测量位置，每周都要进行腿围记录，照片上交后不合格的都会要求重新测量，把误差降到最低。看到这个结果，有的人会觉得2.19cm看起来很少。继续往下看。&/p&&img src=&/6abc9a231dc6b44b86e27a4c26fef5cc_b.jpg& data-rawwidth=&1120& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1120& data-original=&/6abc9a231dc6b44b86e27a4c26fef5cc_r.jpg&&&p&横坐标还是体重指数，图表里将每一个人按照从瘦到胖排列，可以很清楚地看出她们各自腿围的变化。呃……似乎变化并不明显？我找了一个参照物来对比下：&/p&&img src=&/7d4c0acbdf7e27b1f23c5f_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/7d4c0acbdf7e27b1f23c5f_r.jpg&&&p&图中的两条窄窄的黄线是Miss Sixty牛仔裤34码和31码的大腿中围，&b&女生的修身牛仔裤每一个码大腿围的区别也就1cm，瘦2cm已经相当于小了两个码。&/b&&/p&&img src=&/361b4143dba29eeb35d3bacdb320ad8e_b.jpg& data-rawwidth=&2551& data-rawheight=&1701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2551& data-original=&/361b4143dba29eeb35d3bacdb320ad8e_r.jpg&&&br&&p&有的人说跑步后腿粗了，也有的人说跑步把腿瘦下来了。我之前也很好奇跑步会对瘦腿训练产生什么样的影响，但从结果来看两者的差异并不大。之所以跑步对照组的瘦腿成功率更高，很可能是因为这一组里的人本来就有跑步习惯，她们的腿部肌肉力量基础更好，能把瘦腿训练做的更标准。&/p&&br&&br&&p&不过，确实有少数女生的腿围没有显著变化。通过试验后的反馈，可以得出几种可能：&/p&&ol&&li&动作不规范&/li&&/ol&&p&这次实验是通过Keep进行的，每一位女生都是跟着Keep来进行训练，由于无法面对面监督，总会有人做的不够好。但这本身也是实验的一部分，测试一套训练是否有效，测的是健身者“学习动作 - 练习动作”的过程，&b&如果大量健身者无法学会动作，一定是课程设计出了问题。&/b&&/p&&br&&p&2.她们的腿并不粗&/p&&p&从数据上看，体重指数与瘦腿效果呈正相关，越胖的人瘦腿成功率越高，瘦腿幅度越大。有的女生觉得自己腿很粗，但她们真的已经很瘦了。BMI在18以下的女生，瘦腿成功率为0。&/p&&br&&p&3.其他原因？&/p&&p&实验之初，我们预估了3个会影响瘦腿效果的因素：&/p&&p&先看久坐：&/p&&img src=&/372de3ad571ea899d6684f_b.jpg& data-rawwidth=&914& data-rawheight=&203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&/372de3ad571ea899d6684f_r.jpg&&&p&久坐人群的瘦腿成功率略高6个百分点，但由于伏案工作时间小于2小时的人数太少，这个数据的说服力并不足。本次实验并未发现久坐与瘦腿效果有较强的关联性。&/p&&br&&p&初次训练感受：&/p&&img src=&/fef07f8bad145c800f568e0_b.jpg& data-rawwidth=&914& data-rawheight=&193& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&/fef07f8bad145c800f568e0_r.jpg&&&p&这套瘦腿训练实在太简单了，初次训练无法完成的仅有3人，这个情况不做分析；而勉强完成的人群中瘦腿成功率比轻松完成的高了12个百分点，说明训练对她们而言更有效；但轻松完成也不代表没有效果，一样有61%的女生的腿瘦了。所以初次训练的感受没有办法判断出是否一定能瘦腿。&/p&&br&&p&年龄：&/p&&img src=&/c850c12dccdb35f8eb647d4b9d7907d4_b.jpg& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/c850c12dccdb35f8eb647d4b9d7907d4_r.jpg&&&br&&p&注意！未成年的妹子们瘦腿成功率接近100%！这是非常出乎意料的，18岁以下的一共有21人，每个人都瘦了1cm以上。说明这套训练对年纪小的女生更管用。 &/p&&br&&p&关于几个问题的解答：&/p&&br&&p&1.会不会是因为他们整体瘦下来了？&/p&&blockquote&&b&瘦腿成功的人里，4周后平均体重仅下降了0.5kg，大约就是腿瘦掉的重量。一定程度上说明了腿围下降并不是全身减重得到的效果。&/b&&/blockquote&&br&&p&2.会不会是测量误差？&/p&&blockquote&&p&在实验之初我就考虑到了测量误差带来的影响，所以制定了一个标准：站立下测量髌骨上方一个手掌位置的大腿围度，并每周拍照记录，同时把成功瘦腿的标准定到1cm以上。而且参与者多达183人，实验的误差已经控制在可接受的范围内。&br&&/p&&img src=&/3b5fb1fc0f4d2d9f4e30f_b.jpg& data-rawwidth=&1270& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1270& data-original=&/3b5fb1fc0f4d2d9f4e30f_r.jpg&&&/blockquote&&br&3.其他腿部训练是不是也能瘦腿？&br&&p&在没实际试过之前，我不知道。&/p&&p&不同训练方法针对的点是不一样的，并不是每一套腿部训练最终都会落实到“瘦”这个效果上。那些宣称能瘦腿的方法，在没有真正测试过前，我不敢妄下定论。&/p&&br&&p&这次我只是做了一次比较简单的训练实验，所得出的结论需要进行更多的科学验证。健身在网络上有太多争议，大家都在不停寻找相近理论、文献去支持自己的观点，，很多东西虽然看似没有道理，但实际上并没有那么糟糕。运动科学领域立足于大众健身需求的研究非常有限，所以我才决定自己做了这一次尝试。也许在实验方法、分析逻辑上有很多欠缺，实验中的一些现象我们目前也没找到有说服力的解释。&/p&&br&&p&不过，结果已经很明显，只瘦大腿是可以达到的。这套课程已经上线，在Keep的单次训练里，就叫瘦腿训练。&/p&
我之前做过一个1800多人调查，95%的女生认为自己的腿太粗。可以说没有一个女生不想瘦腿。如果你去豆瓣、贴吧逛一圈，就能看到几十种瘦腿方法，那健身的人往往会认为那些方法通通没有用，而且还拿出了各种理论依据证明它没有用。 但奇怪的是，说理论的时候很…
2015年9月中旬，&br&闲来无聊刷了会知乎。&br&噢，对了，我是一个胖子，当时嘴里还啃着全家桶里最后一个原味鸡。&br&胖了25年，喊着减肥无数次，当然，也失败了无数次。&br&感谢命运，让我看到了这个话题。&br&感谢知乎，让我知道了那么多人真的可以瘦下来。&br&&img src=&/7c38273eff3ff2a0c715e8c88bbc2fdc_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/7c38273eff3ff2a0c715e8c88bbc2fdc_r.jpg&&&br&曾经，我看着话题中鲜活的你们，那么美好，那么令人羡慕&br&而自己，满面油光，还有一个像怀孕8个月了的肚子&br&原味鸡，我的最爱，好像有点吃不下去了&br&那么多人，你，你们，那么多真实的榜样，你们都可以瘦下来&br&Why not me?&br&&br&&b&16.3
92kg--66kg&/b&&br&&br&今天，我终于可以也在这里来回馈知乎，来和你们分享我的改变。&br&&br&&img src=&/892a66cadff9302dda731ea_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/892a66cadff9302dda731ea_r.jpg&&&br&&img src=&/4ca5e3faae5d5d_b.jpg& data-rawwidth=&1432& data-rawheight=&1910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1432& data-original=&/4ca5e3faae5d5d_r.jpg&&&br&分享几点经验吧&br&&br&我的方法就是运动（30分钟无氧+5KM跑）和饮食控制。公式大家都懂的，消耗&摄入（之前说的太简略了，这里把原理补充下，我们每天都在摄入和消耗热量，摄入热量就是吃啦，消耗热量主要靠基础代谢率和运动消耗，当摄入量和消耗量平衡时，我们的体重不会变，摄入大于消耗，体重会增加，消耗大于摄入，体重才会减少，所以，减脂的过程，实际上就是制造一个消耗大于摄入的这么一个热量缺口的过程。我们运动是为了增加热量消耗，控制饮食是为了控制热量摄入，一进一出从而造成热量缺口。实际上，不管你用什么办法，从身体原理上讲，只要持续有这么一个热量缺口在，你肯定会变瘦的）&br&&br&1、需要准备什么&br&&br&之前减肥的过程中，买过减肥药，买过减肥代餐，买个动感单车，花了不少钱，然并卵。&br&这次，就买了两样，一副哑铃（20KG可调节），一身迪卡侬跑步衣服，抢了我媳妇儿的瑜伽垫，噢对，还买了一对护膝，刚开始跑的时候基数太大，跑多了膝盖难免会痛，带上护膝会缓解些。&br&&br&就这四样，够了，哑铃、衣服、护膝、瑜伽垫。衣服啥作用？督促你钱不能白花呀~&br&&br&2、怎么动？&br&&br&先做30分钟的无氧，做什么动作？这里要感谢 &a data-hash=&d3ffdced50e4b78306eb& href=&///people/d3ffdced50e4b78306eb& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陆乐天& data-hovercard=&p$b$d3ffdced50e4b78306eb&&@陆乐天&/a&，他的微信公众号有一套初级和进阶动作，我是基本参照上陆乐天的计划及动作做的。后来懂得多了加了一些别的动作。无氧比较核心的几个动作我觉得应该是深蹲、俯卧撑、臀桥（俯卧撑一开始我是1个都做不起来的。。只好从跪姿俯卧撑做起，然后1个。2个。。就水到渠成了） 除此之外还要感谢 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&，硬派健身专栏的每篇文章都研读过，真心受益匪浅。（为什么先做无氧再跑步，运动的时候身体首先消耗的是糖分，其次是脂肪，因此，无氧运动可以先快速消耗存储在体内的糖原，随后的跑步中就可以直接消耗脂肪供能了，效率更高！至于无氧时间，上面写的30分钟是我自己的情况，大家时间条件不具备的话，就挑重点动作做就好，不一定非要多长时间，只要做了就比不做强！）&br&&br&至于跑，5km跑，一开始肯定是坚持不下来5公里的，最初能跑多少？400米的操场跑2圈。。然后就不行了。没关系，今天就到这，明天继续，明天跑了3圈。。然后加吧，1圈1圈的加，跑下来2公里，就试试3公里，跑下3公里，又试试分两次跑，上午跑2公里，下午跑2公里。。发现自己一天上下午加起来可以跑5公里了耶，那试试连续5公里吧~5公里也可以了耶，6公里，7公里..10公里。。。从800米，到10公里，其实只需要1个月就做到了。当然，天赋好的人，没那么胖的人，进步的空间肯定更大！&br&&br&跑量最大的时候是刚开始的两个月，每次跑5公里，每周4-5次，然后每周再跑1次10公里。另外，强烈推荐跑的时候使用跑步APP进行配合，悦跑圈、咕咚都可以，看着自己跑量一次次提高，用时一次次缩短，那种数据上的满足会上瘾的，会刺激你继续，不断挑战自己。（至于要不要每次跑完分享，我觉得没必要，后面提）&br&&br&3、怎么吃&br&&br&饮食方面，肯德基、必胜客、可乐、麦当劳、炖肉、烤五花、芝士鸡排、麻辣香锅、重庆火锅、曲奇饼干、奥利奥...所有这些我曾经的最爱，都拜拜了~&br&&br&讲真，尽管5个月了，适应差不多了，但当我打字打下这些吃的时候，我的胃已经在分泌胃液了。。理智点，不能吃，绝不。&br&&br&简而言之，就是油炸、饮料、重油重辣、高糖甜点、猪肉统统不碰。&br&&br&早点，不吃鸡蛋灌饼了，太油，改成南瓜豆沙包+豆浆+茶蛋或者全麦面包+脱脂牛奶&br&&br&中午，不刻意控制，但刚才说的禁忌是不碰的，主要摄入鸡肉、牛肉、鸡蛋、蔬菜等等，如果有海鲜当然最好，以前吃两碗饭，减脂期就只吃一碗饭，适当减少碳水摄入。相信我，撑一撑就过去了，坚持一个月，你会发现没那么难。&br&&br&晚餐，好吧，前两个月我晚上是不吃东西的。。后来听说这么搞会掉基代，于是就清淡少量，以粥、蔬菜沙拉、全麦面包、脱脂牛奶、玉米为主。肉还是不碰的。（关注的人越来越多，我表示亚历山大，关于晚餐我要说两句，不要像我一样那么作的不吃晚饭！！少吃，吃清淡点，严格控制油脂的摄入就行）&br&&br&饮食方面，大概就这些。想要瘦，一定要管住嘴，女性朋友们，零食，饼干薯片啥的，少吃吧，奥利奥，100g/490大卡，你跑一个小时也消耗不了490大卡呀。。&br&&br&（再次补充。。关于饮食，想说的实在太多了，因为饮食真的是重中之重，有一些朋友说坚持运动却没有效果，我首先想的就是饮食情况不知怎样。就像评论里我举的事例，我一个同事朋友，健身房里练的很苦，强度也不小，可就是不见瘦，why？每次练完觉得太辛苦要好好犒劳自己，火锅烤串炸鸡排咣咣干，这样能瘦见了鬼了。。。所谓控制饮食，不是节食，而是改变原有的不好的饮食习惯，减少乃至拒绝垃圾食品的摄入，尽量不吃油炸、碳酸、肥肉等等高油高脂高热的东西。控制饮食，也不是不能吃肉了，可以选择更健康的鱼肉、牛羊肉这些低脂高蛋白的食物，再搭配鸡蛋、蔬菜等一样可以吃的很好。控制饮食的核心是改变饮食结构，拒绝垃圾食品，减少油脂的摄入，不是不吃饭的意思哈！）&br&&br&另外奉献一个秘籍，喝茶（普洱或者绿茶）或许对减脂有奇效哦。&br&&br&4、多久见效？&br&&br&&img src=&/fa4aebdb891ecc41899f65_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/fa4aebdb891ecc41899f65_r.png&&这么一路下来，基本没有平台期（11月底到12月中旬停滞了一段时间），一开始的一个月没什么太大变化，镜子里看也不是很明显，我总是怀疑的问我媳妇儿，&br&&br&—“媳妇儿我到底瘦没瘦”&br&—“瘦了”
&br&—“我不信，客观点” &br&—“。。。。”，&br&&br&不过到了大概12月底的时候，再对比之前的自己，会发现确实有效果了，家人、朋友以及敏锐点的女同事会说见瘦了，之后的每个月都会不断发生改变，Amazing，到1月底2月初的时候，神经大条的男同事见了也会惊呼你怎么瘦成这样了。。春节的时候家人会说你可不能再瘦了。。 &br&&img src=&/07fd16afbea89fc064eb1f_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/07fd16afbea89fc064eb1f_r.jpg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/db248bf165ee30c924a2f9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/db248bf165ee30c924a2f9c_r.jpg&&&br&所以，一开始的一个月可能是最难的，运动习&br&惯、饮食习惯都在发生改变，但却没有明显的效果呈现，这个时候一定要坚持，坚持。。要相信，肉肉已经再分解了，它们只是有点舍不得你，不过下个月起，它们就真的要离去了~&br&&br&这里也建议朋友们，不要在你开始减肥的时候就到处宣扬要减肥了，不要每天跑了个5公里就发到朋友圈。最开始的一个月，很有可能从外在看不出什么变化，你宣传半天，人家一句也没什么变化啊，你说你不受打击？持续受打击，你确定还能坚持下来？闷声发大财就好，你的努力，早晚有一天会被别人看出来的。&br&&br&不鸣则已，一鸣惊人，多好。&br&&br&&br&写在最后，&br&感谢知乎上众位大神榜样，是你们给了我信心和力量&br&也要感谢知乎这个平台，让我能够学习到那么多的健身理论 &br&&br&还有，感谢自己，&br&&br&感谢那个寒风中雾霾中死撑到底的胖子。
2015年9月中旬， 闲来无聊刷了会知乎。 噢，对了，我是一个胖子，当时嘴里还啃着全家桶里最后一个原味鸡。 胖了25年，喊着减肥无数次，当然，也失败了无数次。 感谢命运，让我看到了这个话题。 感谢知乎，让我知道了那么多人真的可以瘦下来。 曾经，我看着…
&p&　　新年在家窝着吃吃喝喝，难免会胖，真的是吃在嘴里，急在心里。今天我要贡献出自己的独门秘籍，两周瘦身大法！让我们一起来消灭它！&/p&&p&　　我先贴几张我的照片，本神经莉身高165，体重常年保持48-50KG，体脂19-20。&img src=&/v2-89dc8b843df9ba8939d2cfd63a821558_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-89dc8b843df9ba8939d2cfd63a821558_r.jpg&&&/p&&p&　　正面&/p&&img src=&/v2-f72ffdf2e04cf4ef9f60544_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f72ffdf2e04cf4ef9f60544_r.jpg&&&br&&p&　　侧面&/p&&img src=&/v2-1c8d41f57c1c5c8919e61_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1c8d41f57c1c5c8919e61_r.jpg&&&br&&p&　　跑步&/p&&p&　　一、提高新陈代谢&/p&&p&　　很多小伙伴选择减肥的方式是节食，其实那是大错特错！减脂的第一大误区——“节食”，是错误的。&/p&&img src=&/v2-b5cb85e9dab0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b5cb85e9dab0_r.jpg&&&br&&p&　　我看到身边有不少朋友进行超大量的有氧运动而不注意补给，容易给人造成一种减肥成功的错觉。比如一个宝宝原来150斤，每天摄入的热量应该在1800大卡左右。每天他吃的东西大约在4000大卡，运动消耗了2200大卡。摄入与消耗同样多，因此他可以维持基本的身体功能。但是如果此过程他过多运动，那么在运动过程中可能消耗部分肌肉（可以去找“肌溶解”这个名词），很多长距离有氧跑步的宝宝们，视觉上皮肤暗淡无光；身体线条消瘦缺乏曲线；能看得到的缺乏弹性。这就是过量有氧运动又缺乏补给的现象，长期下去，身体会发出信号：“我是饥饿状态，我需要更低消耗，降低新陈代谢来维持”。此时人体的基础新陈代谢会相对更低 ，长久下去如果停止运动，但他仍然吃等量的东西，这个苦命的宝宝变胖的速度比谁都快。&/p&&p&　　这里提到了“基础代谢”，绕了一大圈，终于说到了重点，黄金法则第一点：要避免脂肪堆积，就要增加新陈代谢。怎么增加新陈代谢？——增肌！&/p&&p&　　如何增肌？&/p&&p&　　平时我们的长距离跑步，心率差不多控制在140——160之间，这属于有氧运动。（由于年龄和个体不同，140-160是我提供的大概数据范围，具体可以网上查年龄-心率梯级对比表，找到自己合理的有氧心率。）有氧运动对于刚开始运动的宝宝们来说是可以达到减脂的作用的。但是如上例子过多有氧会消耗肌肉，何况，很多跑友都发生过各种伤痛，为什么呢？因为我们成年宝宝多年不运动，韧带、肌肉都没有做好准备，突然大剂量的有氧运动会因为韧带太紧，肌肉不够力量，姿势变形而受伤。这是大家基本已知道的知识。另外还有一个不太普及的知识，就是增加肌肉比例，能提高新陈代谢。怎么增加肌肉呢？有氧运动是做不到的。&/p&&img src=&/v2-ba8bdd8a37b54c4ba47483_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ba8bdd8a37b54c4ba47483_r.jpg&&&br&&p&　　增肌秘诀&/p&&p&　　1.高强度间歇波比+俯卧撑做到肺快炸裂X3组；&/p&&p&　　2.负重30磅哑铃深蹲X3组；&/p&&p&　　3.17分钟腹肌撕裂者：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&　　以上是基础高强度间歇HIIT和力量训练，隔天进行，中间还穿插“俯卧撑”，“背起”，“高抬腿”以及“快速爬楼梯”等进行花样调节。每次的时间控制在30分钟左右，每个人都能挤出时间来做的。等到我的脂肪含量从24%降到19-20%的时候，就一直担心吃的不够多，新陈代谢快到总掉体重。因为，我还有跑步、自行车、游泳三项有氧运动在同时进行着。等到有一天我在工作中做一个耗时耗力的大项目时，不得不停止了两个月的有氧运动挤出时间来完成工作后，我发现，我的体重依然没变；当然这两个月我的胃口也没有变，毕竟，生活习惯养成是很难改的。而实际上，每个和我第一次吃饭的朋友都被我的胃口震慑住。这里的关键就是19-20%的脂肪比，略低于其他坚持跑步的女宝宝，一般来说业余跑步的女宝宝脂肪比是23-25%。瘦，不代表脂肪含量少，要脂肪含量低，新陈代谢高，就要高强度间歇HIIT和力量训练～～增肌，通俗的说就是：低脂肪高新陈代谢的我躺着不动都在燃烧脂肪。&/p&&p&　　二、吃什么&/p&&p&　　当然，我也不是没胖过，也曾经有过杨玉环般圆滚滚的身姿和D cup罩杯的。有几年在重庆生活，眼馋当地的美食：松枝熏出来的腊肉、香肠，那年捧着一缸茅台一口气做了80斤4分肥的猪肉香肠和40斤五花腊肉，就着白米饭吃烟熏肥香肠我能吃三碗饭。体重蹭蹭蹭爬升到118斤。是，我承认我就算胖了也是美女，胸也是变大了，但是牛仔裤到膝盖也上不去了，爬楼梯都喘，身体素质下降，静止心率由原来的58变成68。所以，这种坏脂肪的胸部留着有何用！&/p&&img src=&/v2-30d550f43a1b3ecdd945f02_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-30d550f43a1b3ecdd945f02_r.jpg&&&br&&p&　　减脂前的我&/p&&img src=&/v2-afff90a57a9fdf2edf27608f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-afff90a57a9fdf2edf27608f_r.jpg&&&br&&p&　　减脂后的我&/p&&p&　　在这一年的饮食结构上，我犯了三大错误：油脂、米饭、盐。&/p&&p&　　1.油脂：肥猪肉虽然入口即化，但是这种高热量食物，多余的热量会转变成脂肪储存在体内。但建议摄入不饱和脂肪酸，例如：蓖麻油、葡萄籽油、鱼油，这些优质不饱和脂肪酸可以帮助身体清除饱和脂肪酸，达到一定减脂作用。&/p&&p&　　2.米饭：米饭是碳水化合物的一种，分为高GI和低GI的碳水化合物（GI指的是血糖指数 ）。越是精加工，含糖高的食物都是高GI食物，容易造成血糖快速升高。精米饭就是含大量的糖分，胰岛素升高，糖的代谢加快，将整个人体脂肪代谢减慢。所以为了减脂，尽可能的控制高GI食物摄入。但是低GI食物让血糖升得慢，又不容易饿，比如：燕麦、粗粮。&/p&&p&　　3.盐：四川的美食是出了名的重口味，盐分会导致身体水份潴留，导致水肿，健美运动员赛前都要进行脱水，赛时肌肉线条才会更凸显。盐分过多也会多吃米饭，恶性循环。&/p&&p&　　4.除了这三点，各种饮料不要说喝，看都不要看一眼，含糖量极高。甜品糕点油炸食物，尽量少吃。我曾经买了烤箱，学做曲奇饼干、打发奶油做奶油蛋糕。了解了这些甜品原材料后，我再也不吃了。曲奇饼干：黄油、糖、低筋面粉、牛奶。奶油：动物奶打发出来的奶油体积是同等植物奶的二分之一，价格又是植物奶低于动物奶的二分之一，你让商家怎么选择？而植物奶就是反式脂肪酸。长出来的都是很坏很坏的脂肪君，还有各种血栓。&/p&&p&　　5.酒：酒热量很高，酒精代谢要肝脏参与，导致糖类无法储存为肝糖而转变为脂肪。同时，酒也是灭肌第一号杀手。&/p&&p&　　6.水果：水果不能代替蔬菜，过多水果一样会导致糖份摄入过多。我有一男性朋友，经常以水果代替正餐，举铁也很卖力，几年下来依然芦柴棒一条，腹肌还不如我。&/p&&p&　　黄金法则第二点：少油少盐少糖分，补充高蛋白。能蒸煮汆，绝不煎炸炒。虾、牛肉、西兰花、蛋白粉、牛奶、鸡蛋应该桌上常客。多喝水，水是加快代谢，另外肌肉在合成中有肌酸(食物或者药物补充)作用，需要水分子的参与。&/p&&p&　　三、其他&/p&&p&　　1.注意休息。真正的赛事比拼，不是比能跑多远多快，而是，跑完后谁恢复的最快，免疫系统、肌肉恢复正常，再次高效进入下一场比赛。在今天的话题中，良好的休息，也是增肌的最佳时期，身体在深度休息中进行肌肉重组增强。&/p&&p&　　2.心情。过年期间我和上海的闺蜜丹丹在公园慢跑，她说：“户外跑步和健身房力量训练让原来自卑封闭的自己打开了心门，人变得自信开朗，我感觉到了身体明显的变化，腰上没有赘肉了。我真的感觉好好啊，好像回到了少女时代。”&/p&&img src=&/v2-1c8d704cd525db97c2a372b33f8fda4c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1c8d704cd525db97c2a372b33f8fda4c_r.jpg&&&br&&p&　　我看她的秀发在金色的阳光下轻舞飞扬，脸上洋溢着青春的气息。37岁的丹丹看起来像个20出头的小姑娘。&/p&&img src=&/v2-2c87f47b00e6608a3ceb3f3af966c4d7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-2c87f47b00e6608a3ceb3f3af966c4d7_r.jpg&&&br&&p&　　四、两周瘦身套餐&/p&&p&　　第一天：&/p&&p&　　1.20公里慢跑，&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&　　4.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午桑果（多籽水果可促进肠道蠕动帮助排除过年期间的食物）晚餐白灼虾（不加盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第二天：&/p&&p&　　1.爬楼梯，假设30层楼，爬4组（电梯下来）&/p&&p&　　2.背起X3组，每组80-100个。&/p&&p&　　3.俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个&/p&&p&　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。&/p&&p&　　5.早餐酸奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个。下午火龙果，晚餐清蒸牛肉，西兰花。&/p&&p&　　第三天：&/p&&p&　　1.10公里160+心率跑。&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&　　4.早餐酸奶坚果牛油果u，白水煮蛋1个，下午苹果，晚餐清蒸鱼（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第四天：&/p&&p&　　1.跳绳3组，每组五分钟，间隔休息一分钟。15分钟。&/p&&p&　　2.背起X3组，每组80-100个。&/p&&p&　　3.平板支撑X3（力竭）&/p&&p&　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。&/p&&p&　　5.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午香蕉，晚餐清蒸鸡胸肉（少盐），西芹百合。&/p&&p&　　第五天：&/p&&p&　　1.10公里160+心率跑。&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&　　4.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午火龙果，晚餐白灼虾（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第六天：&/p&&p&　　1.爬楼梯，假设30层楼，爬4组（电梯下来）&/p&&p&　　2.背起X3组，每组80-100个。&/p&&p&　　3.俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个&/p&&p&　　4.早餐酸奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个。下午火龙果，晚餐清蒸牛肉，西兰花。&/p&&p&　　第七天：&/p&&p&　　1.高抬腿X3组，每组1分钟-1分半。&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。&/p&&p&　　5.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午火龙果，晚餐白灼虾（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第八天——第十四天&/p&&p&　　重复第一天——第七天项目&img src=&/v2-c73dafee2ee9092dd86a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c73dafee2ee9092dd86a_r.jpg&&&/p&&p&　　每个人基础代谢不同，身体条件适应强度不同。可以自己做微调。至于套餐本身，也可以在优酷搜索“减脂”，会有大量科学实用的视频课程，照做就行。&/p&&p&　　最关键的，还是要有氧、高效间歇、无氧结合，才能改变、提高基础代谢，健康有效的减脂。&/p&&img src=&/v2-ef63adb08f4c06bc69fcc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ef63adb08f4c06bc69fcc_r.jpg&&&br&&p&　　波比动作描述&/p&&p&　　1 自然站立，再以深蹲姿势蹲下，然后双手撑地，双脚后跳成俯卧撑姿势；&/p&&p&　　2 保持双手撑地姿势，快速地收回双腿，跳起恢复站立姿势，并迅速举手跳起；&/p&&p&　　3 重复动作。&/p&&p&　　动作要点&/p&&p&　　1.动作过程中保持核心绷紧，重心在一条直线上；&/p&&p&　　2.臀部发力，尽可能的往高跳起。&/p&&p&　　3.下落时注意缓冲，各关节不要挺直落&/p&&img src=&/v2-25bb763afa9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-25bb763afa9_r.jpg&&&br&&p&　　嗯！今天的话题到此结束，宝宝们，我们下次再见！&/p&&img src=&/v2-d1ee79f0b242a2fab581_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d1ee79f0b242a2fab581_r.jpg&&&br&&p&　　本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。&/p&
新年在家窝着吃吃喝喝，难免会胖，真的是吃在嘴里，急在心里。今天我要贡献出自己的独门秘籍，两周瘦身大法！让我们一起来消灭它！ 我先贴几张我的照片，本神经莉身高165，体重常年保持48-50KG，体脂19-20。 正面 侧面 跑步 一、提高新陈代谢 很多小伙伴选…
一、胸与三头&br&&br&胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。&br&&br&细分：&br&胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夹胸（Mid Pulley Crossover）、上斜哑铃推举（Dumbbell Incline Press）、弹力绳俯卧撑（Band Push Up）。&br&&br&胸肌中部（Middle Pec）：哑铃卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）。&br&&br&胸肌下部（Lower Pec）：负重屈伸（Weighted Dips）、断头台卧推（Guillotine Press）、吊绳俯卧撑（Blast Strap Push Up）。&br&&br&来源：&a href=&///?target=http%3A//www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 、 &a href=&///?target=http%3A///2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//www./free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&T NATION | Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&三头肌（Triceps）：窄距俯卧撑（Triangle Pushups）、拉力器下压（Cable Pushdown）、背后屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠铃后弯（EZ-bar Triceps Extensions）、断头台卧推（Guillotine Press）。&br&&br&来源：&a href=&///?target=http%3A///2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//www./free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&T NATION | Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&二、背与二头&br&&br&&br&二头肌（Biceps）：宽距平行引体向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、EZ杠铃弯举（Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举（Scott Curl）、哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）。&br&来源：&a href=&///?target=http%3A///2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//www./free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_and_biceps_exercises& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&T NATION | Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br& 背阔肌（Lats）：宽距正握引体向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器颈后下拉（Lat Pulldown to Neck）、哑铃划船（Dumbbell Row）。&br&&br&上斜方肌（Upper Traps）：哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身后上拉（Cable Lateral Raise）、站姿颈前杠铃（Standing Military Press）。&br&&br&中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、弯腰杠铃拉举（Barbell Bend Over Row）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃前弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。&br&&br&下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃上斜弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。&br&&br&来源：&a href=&///?target=http%3A///2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//www./free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_and_biceps_exercises& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&T NATION | Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&三、肩膀&br&&br&三角肌前束（Front Delt）：坐姿颈后举杠铃（Seated Behind Neck Press）、坐姿颈前举杠铃（Seated Military Press）、站姿举哑铃（Standing Dumbbell Military Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）。&br&&br&三角肌中束（Mid Delt）：正面拉绳（Band Face Pull）、站姿哑铃飞鸟（Lateral Raise）、蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、坐姿颈后举杠铃（Seated Neck Press）。&br&&br&三角肌后束（Rear Delt）：俯身哑铃侧弯举（Bent Over Rear Delt Raise）、正面拉绳（Band Face Pull）、俯卧哑铃侧弯举（Prone Rear Delt Raise）、蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯卧哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）。&br&&br&来源：&a href=&///?target=http%3A///2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//www./free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&T NATION | Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&四、腰腹&br&&br&腹直肌（Rectus Abdominis）：窄距反握引体向上（Chin-ups）、悬垂举腿（Hanging Leg Raise）、腹肌轮（Ab Wheel）、瑞士球卷腹（Swiss Ball Crunch）。&br&细分：&br&上腹（Upper Abs）：卷腹（Crunch）、转体卷腹（Twisted Crunch）。&br&下腹（Lower Abs）：悬垂举腿（Hanging Leg Raise）、空中单车（Bicycle Crunch）。&br&&br&内斜肌（Internal Oblique）：腹肌轮（Ab Wheel）、平板支撑前后滑动（Bodysaw没有翻译）。&br&外斜肌（External Oblique）：哑铃侧屈伸（Side Bend）、侧向平板支撑（Side Plank）、壶铃土耳其起立（Turkish Get Up）、悬垂举腿（Hanging Leg Raise）。&br&&br&竖脊肌（Erector Spinae）：半跪钢索上举（Kneeling Cable Lift）、地雷管（Landmine国内可能没有）、砸医学球（Tornado Ball Slam可能也没有）、臀腿抬举（Reverse Hyper）。&br&&br&来源：&a href=&///?target=http%3A///2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//www./testosterone-magazine-627& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&T NATION | Issue 627&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&五、臀腿&br&臀大肌（Gluteus Maximus）：弹力带杠铃举臀（Band Skorcher Hip Thrust没有翻译）、臀桥（Glute Bridge）、举臀（Hip Thrust）&br&&br&股四头肌（Quadriceps）细分：&br&股外侧肌（Vastus Lateralis）：半蹲深蹲（Half Squat）、平行深蹲（Parallel Squat）、全蹲深蹲（Full Squat）、四分之一深蹲（Quarter Squat）。&br&&br&长收肌（Adductor Longis）：单腿屈膝吊杠仰滑（Single Leg Gliding Leg Curl没有翻译，请用英文搜视频）、罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）、体后提拉（Hack Lift）、俄式屈腿（Russian Leg Curl）。&br&&br&股二头肌（Biceps Femoris）：硬拉（Deadlift）、架上拉（Rack Pull）、单腿屈膝吊杠仰滑（Single Leg Gliding Leg Curl）、跪姿负重抬腿（Weighted Bird Dog）。&br&&br&腓肠肌（Gastrocnemius）：负重杠杆提踵（Heavy Lever Calf Raise）、平行深蹲（Parallel Squat）、爆发杠杆提踵（Explosive Lever Calf Raise不解）、停顿杠杆提踵（Pause Lever Calf Raise）、单腿提踵（Single Leg Calf Raise）。&br&&br&来源：&a href=&///?target=http%3A//www./testosterone-magazine-623%23inside-the-muscles& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&T NATION | Issue 623&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
一、胸与三头 胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。 细分： 胸…
谢邀请。&br&&br&你先要搞清楚HIIT是什么。HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。&br&重点是&u&&b&高强度&/b&&/u&，以及在&u&&b&还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习&/b&&/u&。&br&简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。&br&&br&其实像是跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT，因为强度不够大。&br&HIIT的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。&br&还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。&br&所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。&br&但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。&br&&br&如果你真要用HIIT的方法跑步，那就是间歇性地进行短跑冲刺。可以参考&a href=&///?target=http%3A///view/3253111.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&法特莱克训练法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。我个人认为，跑步机并不合适HIIT。还是去跑道上跑。&br&其实HIIT非常简单，一个视频，一块空地足以。根本不需要器械。&br&我附送一个视频，这样的视频还有很多，自行百度。&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...& data-poster=&/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF&&&span class=&content&&
&span class=&title&&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html&/span&
&/a&&br&&br&其实经典的健身计划也可以改成HIIT，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。&br&这样改动的关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习，中间不允许停留，走路的这几秒时间就是你休息的时间。&br&简单举例来说：你在做完一组卧推之后，走到夹胸机那里做一组夹胸，然后走到深蹲架那里进行一组深蹲，然后做一组引体向上，然后再走到划船机那里做一组坐姿划船……&br&就这样将全身的肌肉都训练一遍。&br&&br&欢迎关注我的微信号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章
谢邀请。 你先要搞清楚HIIT是什么。HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。 重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。 简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。 其实像是跑步机上的慢跑和游泳这类运…
&p&【多图 第三次更新】&br&&/p&&p&&b&&br&- 养生+塑身+心态 -&br&&/b&&/p&&br&阿哈~ CET6和期末考终于结束了……累&br&今天来写一写【&strong&运动】&/strong&以及【如何&strong&看上去&/strong&好气色】&br&还有补充一个【&strong&满足感一百分香香的杂粮豆浆方子】&/strong&，不喜欢喝粥的同学可以尝试一下~&br&还有放了几张自己第一次做的饭·-·&br&&br&&p&&strong&【运动篇在饮食篇后面】【豆浆做法在粥的后面】【气色篇里面有···】&/strong&&/p&&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&关于这个问题有挺多想说的。&br&从知乎学到了很多 这次也来贡献一点自己的经验吧。&br&不是专业人士，就不走科学理论路线拉。&br&&p&但都是有依据的。欢迎指正。&br&&br&先说说我自己。&br&四十天前和题主状况几乎完全一样，有过之而不及吧。&br&气色不好、黑眼圈、面色发黄、体寒、久坐就浑身疼。&br&悲伤的大学生。&br&&br&关键小女年方十九 本该是生龙活虎（？）的年轻人 可妈妈说你怎么到了冬天和老年人一样啊= =&br&&br&哦还有点儿小胖 经常感到很累（请看作一笔带过谢谢）&br&&br&大学以后 惊觉身边 全是皮肤好身材好关键是气色好的女生 &br&于是乎开始认真学习了解很多关于养生以及塑身的知识。&br&&br&经过了认真筛选、整理、实践。&br&到现在45天左右。&br&且说直观上。&br&体重轻了8斤 脸小一圈。没有节食。&br&白了一个度 同学阿家长啊陌生人阿 说女大十八变阿现在皮肤这么好（脸都写红了。）&br&两颊由于遗传常年泛红也淡了很多。&br&腰也不酸了腿也不疼了。&br&&br&这里我想说明一下。没有极速蜕变。我这里只能算效果好一点的小小进步。&br&心态上好了很多。&br&每天生活得很认真。&/p&&p&也会一直坚持下去。&br&&br&把亲测有效的一些要点和大家分享一下吧。会一直更新。&br&&br&一、饮食。&br&&br&先说食物会比较开心。饮食也是最重要的：）&br&（第一更先说饮食，因为还是学生，没有太多时间写，日后会说其他方面。生活规律、运动、按摩保养等）&br&&br&&b&【清淡、干净、丰富、适量】&/b&&br&&/p&&br&&p&清淡饮食的好处大家都知道。&br&然而口重不是错，每个人都有自己的饮食习惯。’&/p&&p&更何况很多有特色精彩的的饮食在味觉上都是比较浓墨重彩的。&/p&&br&&p&但一日三食，尤其是对学生和初入社会的年轻人来说，是每天必须完成的程序，&/p&&p&我们吃，更多的是为了维持一天的代谢，与工作生活的精力来源。&/p&&p&&b&毕竟不可能人人都成为蔡澜。大快朵颐人间至味的云上的日子只能成为玫瑰园里的一朵玫瑰，而不是整个花园。&/b&&/p&&p&大部分时候，我们都需要将朴素的，基础的，同时也是适合身体的食物托付给消化系统去处理。&/p&&p&不需要每天加班加点地消化大量油腻、刺激的食物，它能得心应手地工作，将最好的精华吸收。&/p&&p&这才是我们日复一日的生活。&br&&br&清淡不代表要天天吃水煮菜。&/p&&p&不代表一点调料都不能被加入。&/p&&p&你今天吃了肉，也不代表你就吃得不清淡了。&/p&&p&清淡在更多时候指的是一种&b&适度。&/b&&/p&&p&健康的饮食是：高蛋白，满足身体所需的的碳水化合物，少量脂肪，种类丰富而不过量的维生素。缺一不可。&br&你看，“高”，“满足所需”，“少量”，“丰富而不过量”&/p&&p&它们指的都是一种度。&/p&&br&&p&有油盐，可以。适量就好。多了，裹覆在食物上，就过分了。&/p&&p&有肉，不错啊。一大碗，吃下去撑大了肠胃，就不合适了。&/p&&br&&p&什么都有。什么都不过分。&/p&&p&咸淡、荤腥，比比他人盘中的食物，好像有点欠缺，却不会让心中觉得难受，多一点反倒不舒服。&/p&&br&就是清淡了。&br&&br&&b&&i&年轻人的常态——独居或寄宿生活怎样做到清淡而丰富的饮食呢&/i&&/b&。&br&&br&在南方的大学上学，我们大学的食堂相对比较清淡。&br&&p&但与其说是清淡，不如说是干净。&/p&&p&&b&因为是学校，不会用过期的食物，不会用太过边角料的食材。&/b&&/p&&p&肉是肉，菜是菜，一碗面里几块叉烧一份青菜，&/p&&p&食物的种类明晰，吃下去身体是清楚的。不需要努力辨认模棱两可的不明物质。&/p&&p&于是它就舒服舒服服开始工作了。&/p&&br&&p&这并不是我所在学校所特有的呀。&/p&&p&&strong&符合卫生质量检测标准，当是每个规范大学所应当做到的。&/strong&&br&&img src=&/4ddba6b16eca6c88ab0c2_b.jpg& data-rawwidth=&1176& data-rawheight=&882& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1176& data-original=&/4ddba6b16eca6c88ab0c2_r.jpg&&&br&&/p&&p&这是食堂的鸭腿面。&/p&&img src=&/364ca5d57d1b9ebf91040a_b.jpg& data-rawwidth=&1142& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1142& data-original=&/364ca5d57d1b9ebf91040a_r.jpg&&&br&&p&蕃茄鸡蛋面。&br&&/p&&br&&p&&b&食堂们有一个共性，卫生而调料放的多，炒制过程随意，方法不合理&br&&/b&&br&由于我们家口淡，我更是很长时间没办法接受食堂的饭菜。&br&辣肉面上一层油，蔬菜吸饱了油根本没法吃。除了白粥，其他粥不是太甜就是太咸。炒菜勾芡放油太多不多赘述。学生党都能体会吧。&/p&&p&&br&&strong&｛解决方法一｝自己制作&/strong&&/p&&br&&p&这是我现在用餐的主要方式。&br&&br&如果不是时间太紧，我一般不去食堂吃饭。&/p&&p&更不会买煎饼、鸡蛋灌饼之类的。（并不是看不起，.只是它实在是高油高盐高脂肪。）&br&&br&极少外食。&/p&&p&一份带有炸鸡或炸猪排等等的快餐的热量可能就已经超过你一天所需了。&br&绝不吃外卖。绝不。&/p&&p&未知的制作原料、未知的安全保障、身份不明的塑料餐盒。&/p&&p&对比之下，食堂们的优势在这里得到很到体现。&br&&br&况且就算时间紧也有解决办法。&br&&br&&strong&【【早饭】】&/strong&&/p&&br&&p&&strong&早上起来先喝一杯 &em&温&/em&的蜂蜜水。&/strong&&/p&&p&&strong&接下来开始元气满满的早餐准备~&/strong&&/p&&p&&br&&br&&strong&【前一天晚上若有空：杂粮粥+白煮蛋+巴旦木杏仁3颗+核桃1～2个+黑豆一把】&/strong&&br&&br&之前我说宿舍不限电。给大家造成了误导，抱歉啊。&/p&&p&其实是限电的，2000W以下。因为比较松，我就直接认为是不限电了。&/p&&p&我买了一个飞利浦的电饭煲。300W。&/p&&p&一周一半天数早上喝自己熬的粥。&br&&/p&&br&&p&&strong&粥是非常好的食物。补且温和。&/strong&&/p&&p&&strong&我的身体状况变好很大一部分得益于它&/strong&。&/p&&p&而且早上喝粥身体暖暖的=)&br&&br&粥的内容：&br&&br&&strong&杂粮粥：少量大米以及糯米（调节口感）、黑米、糙米、小米、燕麦、薏仁、红豆、黑豆、赤小豆、莲子、山药。&/strong&&/p&&p&&img src=&/2cab6d03e50bd29_b.jpg& data-rawwidth=&1142& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1142& data-original=&/2cab6d03e50bd29_r.jpg&&昨天早上煮的杂粮粥。&/p&&br&&p&都是性格温和的食物。不伤脾胃。补气血。&/p&&p&胃特别弱的人，要根据自身情况，多查查资料，最好咨询咨询医生，选一些煮。&/p&&p&其实不是越多越好的。&/p&&p&比如薏仁美白祛湿，但它是寒性的，体寒的人不要常吃。&/p&&p&要祛湿的话，大米糯米最好不加，口感会差一点，慢慢习惯吧。&br&女生加红枣三四颗、花生四五颗，枸杞少许。它们都是补血小能手，但多了会上火。&br&核桃明目，乌发，也可以加两三颗。但油脂含量高，多了会加重肠胃负担&/p&&p&&br&&br&&strong&著名的三黑粥：黑豆、黑芝麻、黑米&/strong&&br&黑豆是个好东西呀。&/p&&p&【这里讲一个小方子：醋泡黑豆。&/p&&p&
黑豆煮熟，盛进玻璃罐子，倒进醋。&/p&&p&
泡两三天就可以吃了。&/p&&p&
一天一两勺。&/p&&p&
对眼睛、头发都很好。适合推荐给爸爸妈妈。&/p&&p&
可以在家里做好了带去学校。夏天一次不要带太多，会变质。&/p&&p&
爸爸妈妈可以请他们放进冰箱冷藏~】&br&&/p&&br&&p&&strong&小米粥：养胃。清理肠胃。前一天吃撑了或者油太重第二天它最佳。&br&&/strong&&br&&strong&红豆、赤小豆、薏米粥：祛湿，美白。已经很出名啦。&/strong&&/p&&p&【红豆和赤小豆不是一种食材。百度一下吧。】&br&&br&&strong&红豆、赤小豆、银耳、莲子、枸杞羹：补血。女生的恩物。&/strong&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&评论里有朋友说这个耗时间，而且费财力。&/strong&&/p&&p&&strong&其实买粗粮自己回来煮，分到每一天绝对是比在外面买粥便宜的。&/strong&&/p&&p&&strong&再说，喝粥的同时，省去了买馒头包子煎饼面条炒饭盖浇饭海南鸡饭的钱呀：）&/strong&&/p&&p&&strong&而且自己买的食材可以煮厚一点，学校食堂的粥总是薄薄的，还加了很多糖。&br&&/strong&&br&时间上，前一天晚上，用大一点的碗简单淘洗。（5min）&/p&&p&放进电饭煲，加水，预约，煮两～三小时。（有莲子煮3小时）&/p&&p&基本是四五点点开始工作，六点半煮好，自动保温。&br&早上盛到碗里，来不及就放进大的保温杯或焖烧杯带走。（5min）&/p&&p&还可以带了上课、上班。做午饭。&/p&&p&如果做午饭晚饭的话就不用从教学楼图书馆跑去食堂了。&/p&&p&&strong&我真心觉得这不是很浪费时间。我们不会挤不出这十分钟。&/strong&&/p&&p&洗完澡，利用脸上敷化妆棉的5分钟去淘洗。&/p&&p&早上起来不要刷手机，想着粥还在锅里就爬起来了。&/p&&br&动作麻利一点完全来得及。&br&&br&&blockquote&&strong&【新更的豆浆】&/strong&&br&&strong&我们需要，&/strong&&br&&strong&一小把黄豆，&/strong&&br&&strong&一小把黑豆，一些芝麻，&/strong&&br&&strong&一些薏仁（体寒、经期不要加）&/strong&&br&&strong&一小把带皮花生，几块核桃，几颗去核的红枣&/strong&&br&&strong&*一小把米：这是让豆浆有口感的关键。&/strong&&br&&strong&黑豆芝麻乌发，花生补血，核桃红枣提香，有条件&/strong&&br&&br&&strong&豆浆机调成浓豆浆模式&/strong&&br&&br&&strong&然后，&u&&em&不要去渣，它是&/em&&/u&&/strong&&strong&&em&&u&精华和饱腹感的来源&/u&&/em&&/strong&&br&&strong&&em&&u&加米也会让豆渣的口感有质的提升。&/u&&/em&&/strong&&br&&br&&strong&口味是很个人的东西，我自身很喜欢这种豆浆，很香，可以替代主食。&/strong&&br&&strong&希望你们尝试之后，也能赞许并爱上这种温暖。&/strong&&/blockquote&&br&&br&&br&&p&&strong&【有朋友觉得答主是贵族学校。觉得答主家里经济条件好。或者学校时间松。&/strong&&/p&&p&&strong&其实答主心里还是有点过不去的。这里想解释一下。&/strong&&/p&&p&&strong&答主是江苏人，普通家庭，目前就读于上海一所比较出名的政法院校。&/strong&&/p&&p&早上八点到班上，晚上最晚八点四十五下课。&/p&&p&大家都是省千名之前考进来的，竞争还算比较激烈。&/p&&p&跟何况政法学校要司考，考研的同学也很多。&/p&&p&平时不上课基本都是在自习教室和图书馆。&/p&&p&坐标松江。离市中心很远，几本没有娱乐餐饮的好去处。&/p&&p&唯一一条小型街，离地处大学城角落的答主的学校徒步20分钟。&/p&&p&校门对面是荒地。&/p&&p&所以答主上大学以后觉得大学并不是自己想象的那么舒服，生活也还是围绕学习，&/p&&p&一点都不精彩，也经常打电话给妈妈爸爸闺蜜诉苦。&/p&&p&&strong&但他们都说，环境是不能改变的，唯有人去适应环境才能生活得舒适、精彩。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&所以我一直在努力。&/strong&&/p&&p&&strong&把别人用来刷剧，用来恋爱，用来对着手机无所事事的时间，&/strong&&/p&&p&&strong&拿去跑步，看书，研究方便快捷的菜谱，寻找跟多更好的的榜样。&/strong&&/p&&p&&strong&社交软件只留必须的，并且屏蔽了不是很熟的人的动态。&/strong&&/p&&p&&strong&微博取关很多其实没必要关注的东西，前几天索性卸载了微博。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&生命里处处是等价交换。&/strong&&/p&&p&&strong&学霸成绩好，因为你在浪的时候他刷题。但他可能不知道最新的潮流走向。&/strong&&/p&&p&&strong&女神身材好，因为你在狂吃的时候她在HIIT。但她也许永远不了解芝士排骨是多么的美味。&/strong&&/p&&p&&strong&想要好好生活，就要牺牲掉让你时间碎片化的活动，用空出的时间去打理好自己的身体；就要在适当的时刻压制自己的口腹之欲，达到身体运转的平衡。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&我并没有觉得是一个悖论。】&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&说偏了= =。&/strong&&/p&&p&&br&&br&只要没睡过头，我一般会尽量在宿舍吃。粥在美丽朴素的碗里，认真喝完。一天心情都会平静美好。&br&&/p&&br&&br&电饭煲：&br&&img src=&/fe498acab9aef2a85c55_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fe498acab9aef2a85c55_r.jpg&&型号是飞利浦的H3060/00。&p&太多人问啦，实在来不及回。&/p&&p&不给链接。不是广告。&/p&&p&其实它的性价比不是很高的。300左右。&/p&&p&搜索的时候搜&strong&迷你电饭煲&/strong&，会找到很多性价比高一些的。&/p&&p&大家买的时候&strong&货比三家，一定要在旗舰店或者官方商城买&/strong&。&/p&&p&价格低到不正常的不要考虑。&/p&&p&安全！！！！安全！！！！！安全！！！！！！&/p&&br&&p&【关于电饭煲。感觉误导了大家。&/p&&p&
买之前大家首先要考虑几个问题。&/p&&p&&strong& 首先还是安全！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/strong&&/p&&p&&strong&
正规渠道买！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/strong&&/p&&p&&strong&
即使好牌子也不保证万无一失！！！！！！！！！！！！！&/strong&&/p&&p&&strong&
不用的时候立即拔下插头！！！！！！！！！！！！！！！！&/strong&&/p&&p&&strong&
没人的时候千万不要插电！！！！！！！！！！！！！！！&/strong&&/p&&p&
其次是宿管阿姨。。。。&/p&&p&
藏藏好啊。我是床下面，用画板挡住的（政法学校，业余设计，不是艺术生）&/p&&p&
大家要&strong&考虑一下被发现的后果&/strong&啊！】&/p&&p&
我不会做饭。在家也没用过锅。所以这个真的不需要什么经验。&br&&br&&/p&&p&鸡蛋是从家里带的。煮蛋器，定时6分钟。&/p&&p&蛋黄是有点流动的，很美。想吃全熟10分钟。&/p&&p&超市里，学校的教育超市，周边的菜市场，找一找鸡蛋们在哪里。&/p&&p&不幸想答主一样沦落郊区，也可以试着网购。&/p&&p&专门的水果生鲜app有很多。但答主试过以后觉得，没有家里的好。&/p&&p&买到不新鲜的不好剥壳，在凉水里浸一下。&/p&&p&不要问答主链接：）怕会被认为是广告狗&/p&&br&&p&&img src=&/cbebdad0ab1c110aeb16_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/cbebdad0ab1c110aeb16_r.jpg&&&br&6分钟。&br&&img src=&/d0aba54ebfed15de65d79_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/d0aba54ebfed15de65d79_r.jpg&&&br&有一次煮了个艺术品，哈哈。&br&&br&&br&有一个神奇的东西，焖烧杯。&br&无电煮粥。推荐给不能用电或者懒得洗锅的朋友。&/p&&p&但&strong&不推荐学生，因为要沸水，相当于你需要一个电水壶 。&/strong&&/p&&p&&strong&答主是将他当作装粥的保温杯的。因为保温性能较好。&br&&/strong&&/p&&br&&p&&strong&【限电好苦逼怎么办】&/strong&&/p&&br&如果条件不允许，喝一碗食堂或早餐铺子里的白粥，也是好的。&br&再加上煮玉米呀，煮鸡蛋什么的。&br&&p&&br&&br&坚果是很健康的能量补充。补充了脂肪。&br&因为杂粮粥是碳水化合物，鸡蛋是蛋白质，早餐是不够的。&br&注意不能是调味过的。&br&一定要原味。&br&不能过量，注意体重以及肠胃负担。&/p&&p&&img src=&/ef5a8e9de91c1b718a64a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ef5a8e9de91c1b718a64a_r.jpg&&每天两份这么多就够了。&br&&br&&br&还可以加一点水果。补充维生素。&br&不要多。控制糖分。&br&&br&#糖，摄入过多非常影响健康，包括食物中隐形的糖。#&br&&br&&strong&【没空准备时：全麦面包两片+水煮蛋一个+水果一份+坚果】&/strong&&br&&br&一定要全麦面包。不要白面包奶油面包夹馅面包。&br&切片的会好控制量。推荐莉莲的全卖核桃面包。或者桃李醇熟全麦面包。&/p&&p&&br&都是口感好，不干不噎。&br&不要一下子吃一大袋。毕竟是面包。&br&&br&两片怎么吃的饱呢？&br&慢一点。把它切或撕成小份。上面摆上香蕉片，牛油果，便成为小巧精致的开放式三明治。&/p&&br&&p&下面是昨天早上拍的步骤图。为了好看会制作精细一点，平时手撕撕比较快 哈哈&/p&&p&&img src=&/a5c0b55e9f98c88d00d6d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a5c0b55e9f98c88d00d6d_r.jpg&&&img src=&/dd554ad84fb7fecaf03c9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dd554ad84fb7fecaf03c9_r.jpg&&&img src=&/534eaaac15b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/534eaaac15b7_r.jpg&&&br&Ps：因为去街上买面包很不方便，所以我都是周末买好了吃好几天。&/p&&p&不可避免的就是面包变硬。&/p&&p&我的策略是用水果调和，或者粘酸奶牛奶蜂蜜～&/p&&p&特别是面包硬硬的边儿，浸一下牛奶，会有很惊喜的口感。(☆_☆)&/p&&p&&img src=&/aabfaca14c77cfcf35dc6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/aabfaca14c77cfcf35dc6_r.jpg&&&br&&br&【没有水煮蛋：改牛奶或豆浆。】&br&高蛋白。&br&女生推荐豆浆。无需赘述。豆浆是女生的恩物。少加糖，最好不加。&br&牛奶保质期越短越好。常温。我喝的是自己订的。&br&早上起来不能吃冰的。&/p&&p&（气色不好的人冰的东西少吃为好。冰淇淋沙冰就不用说了。&/p&&p&夏天最爱的西瓜、绿豆、龟苓膏，都要有控制。）&br&酸奶放放再喝，牛奶最好水浴加热。&br&&strong&【拒绝早餐奶，儿童奶，香蕉奶，袋装甜豆浆，豆浆粉等等。噱头而已。高糖，添加剂过多，营养价值低。】&/strong&&br&&strong&只要纯牛奶，醇豆浆&/strong&。&br&有豆浆机更好。&br&榨豆浆声音怕影响室友，所以没入。学校有现磨豆浆卖。&br&&br&&strong&【插播：有关水果】&/strong&&br&&/p&&br&&p&&strong&强推牛油果。&/strong&&br&吃法：&br&加海盐/酱油/虾，极鲜美。&br&&strong&代替芝士夹进面包，极香浓。&/strong&&br&下面是某一天拌的牛油果苹果猕猴桃油桃沙拉。照片上还没加酸奶。&/p&&img src=&/9fdb908ee786a8e53cc93f8cd8c006d1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9fdb908ee786a8e53cc93f8cd8c006d1_r.jpg&&&br&&p&吃不惯，可以改苹果，猕猴桃，橙子等。&/p&&br&&p&蓝莓和圣女果（蓝莓对眼睛好。年轻人用眼过度阿）&/p&&br&&p&&img src=&/7c3bdcdcd1f9_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/7c3bdcdcd1f9_r.jpg&&水果切好看一点吃起来也会开心&br&&br&&strong&老生常谈：早餐一定要营养全面。一定要吃。起早是最好的，就算起晚了也不能直接吃中饭。&/strong&&br&下面发一些随手拍的早餐吧。&br&&img src=&/1eaacfac93_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/1eaacfac93_r.jpg&&罗森的沙拉，薏仁红豆泡脱脂奶粉，全麦面包。&/p&&p&【&strong&有朋友问我，没有锅，五谷磨成的代餐粉可不可以？&/strong&&/p&&p&
我也有买，来不及煮粥的时候会泡。&/p&&p&
加一些麦片比较好。&/p&&p&
营养是有的，早饭能量也够。&/p&&p&
四十克左右。&/p&&p&
缺点是正式感不够，心理作用可能会导致饿&/p&&p&
但加上一个鸡蛋，能量是够的，不想增重的话不需要再吃别的主食。】&br&&/p&&p&&br&&img src=&/79ec6feee0d6dabb7f68d60f90fe4aec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/79ec6feee0d6dabb7f68d60f90fe4ae