经过多长时间不跑步体能会下降训练体能能有所增长

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-12 08:42 标签： 多长时间不跑步体能会下降

watchOS 3体能训练功能怎么用体能运动 App 為我们记录各种不同运动消耗的热量，准确计算步数距离，而且模式相当广泛包括单车，划船跑步机，户外室内跑步步行等等。

Apple Watch 嘚另一项重点功能,就是运动功能 Apple Watch 中就直接内建了“活动”与“体能训练”两个软件，前者用来统计使用者一天的活动、运动与站立的时間并以各自以红、蓝、绿三种圈圈来进行统计；后者则可以设定训练目标，如时间、距离与卡路里等单位这部分也势必对现行市面上許多以运动为诉求的智能手环造成部分冲击 。只要大家体能运动 App 里面选择适合的运动Apple Watch 就会准确计算步数、距离、所耗热量等。而且运动嘟好广泛不止有户外跑步、步行等，还有单车、划步、划船、跑步机等而跑步、步行和单车。

1、在 Apple Watch 的主屏应用图标中可以看到有一個“跑步”图标，点击打开它

2、打开以后，可以看到我们上一次健身的运动记录

3、在这个应用里，苹果为我们提供了多种运动项目选擇如跑步、单车、划船等。如果在里面找不到你当前的健身项目我们可以选择“其它训练”就可以了。

4、然后根据自己即将要进行的運动选择好相应的项目注意了，在运动项目这里我们可以选择室外和室内模式，该 App 可以说区分得相当的仔细

5、当我们选择好相应的運动后，点击开始即可

1.将您的 iPhone 和 Apple Watch 带到可接收良好的 GPS 信号并且天空晴朗的平坦开阔的户外区域。

2.检查“定位服务”是否已打开在您的 iPhone 上，轻点“设置”>“隐私”>“定位服务”

3.检查“运动校正与距离”是否已打开。在您的 iPhone 上轻点“设置”>“隐私”>“定位服务”>“系统服務”。

4.用手握住 iPhone或将其佩戴在臂带（首选）或腰带上。

5.在 Apple Watch 上打开“体能训练”应用然后选取“户外步行”或“户外跑步”。

6.选取目标或者选择“自由训练”。轻点“开始”

7.以正常速度步行或跑步并持续大约 20 分钟。

如果您没有时间完成体能训练则可以将 20 分钟的体能訓练分多次在户外完成。如果您按不同的速度进行健身则还应该在按每种速度步行或跑步 20 分钟后进行校准。每当您使用 iPhone 和“体能训练”應用进行户外步行或跑步锻炼时Apple Watch 都会继续学习您在不同速度下的步幅，藉此校准加速感应器

如果您想要还原校准数据设置，请在 iPhone 上打開 Watch 应用轻点“我的手表”标签，然后轻点“隐私”>“运动与健身”>“重设校准数据” 

要把体能搞上去以后须加大强喥，以及核心的训练通关体能测试
要变成这个样子[星星眼][星星眼][星星眼]

最佳燃脂跑法该怎么跑

每一位跑友都知道跑步可以达到瘦身减脂的效果。但是那一种跑步锻炼方法效果是最好的呢？有人说长距离慢跑好还有的说高强度间歇跑燃脂效果是最好的。其实每一种跑法都有自己的特点优势与劣势并存，那到底哪一种是适合你的呢最佳燃脂跑法该怎么跑呢？

一、燃脂訓练的本质——脂肪供能最大化

无论是什么样的减脂运动其根本就是在运动中提升脂肪的供能效率，简单的说就是最大限度的使脂肪供能在高强度、中强度、低强度，三种运动方式中中等强度运动时脂肪供能比例约为80%，因此保持中等强度运动才能使脂肪在运动中供能效率最高

二、中等强度慢跑才能实现燃脂效益最大化

因此，中等强度、长时间的运动有助于脂肪的大量消耗对于跑友来说什么才是中等强度呢？如果有条件应该以心率把握强度最佳在下图可以看到“灰色区域”，这个灰色区域表示脂肪供能最佳心率区间即最大心率65%—79%。从65%最大心率开始随着运动强度逐渐升高，脂肪供能率也不断增加；运动强度达到最大心率的73%时脂肪供能比率最大；当运动强度达箌最大心率79%时，脂肪供能比率开始下降因此跑步时保持最大心率65%—79%，即可有效消耗脂肪达到燃脂效果。最大心率可以采用220减去年龄进荇简要计算

如果没有心率表，我们如何把握中等强度其实也很简单，运动中可以自如说话就意味着中等强度。如果运动时已经说不絀话来或者说话比较困难，就意味着这是大强度运动

三、两种最重要的燃脂跑法

Slow Distance的简称），可以称为长距离慢跑是常见跑步训练方法。它的跑步训练要点“长”和“慢”长代表时间长、距离长，慢代表速度慢速度慢也就说明了强度不是太大。因此LSD训练也就符合脂肪大量供能的标准：长时间、中等强度

在LSD锻炼中，长时间、长距离应该有多长呢正常的LSD训练时间最长为150分钟。对于目标是燃脂的人群來说LSD锻炼建议时间是40—60分钟跑步40分钟的目的是通过足够长的时间产生足够多的能量消耗，而不是跑步40分钟以上才开始消耗脂肪只要开始跑步，就会脂肪燃烧

有效的减脂强度是最大心率65%—79%。因此进行LSD时应保持在这个区间如果体能水平较差的人群可以维持在最大心率的丅限65%—70%，体能较好的人群可以维持在最大心率的上限70%—79%在这个强度下尽可能维持40分钟以上。

LSD训练是强度更重要还是时间更重要

一些体能较差的人群，特别是刚开始减肥的人群在有效减脂心率区间的下限——最大心率的65%—70%也不能持续运动30分钟以上。这种情况应该降低强喥呢还是缩短运动时间呢？通常我们建议降低运动强度延长运动时间。首先降低强度会较少对身体的刺激从而改善锻炼体验，有助於形成锻炼习惯其次，长时间跑步必然是在较低强度下进行的增加运动时间有助于能量消耗增加，从而有助于减脂

Rate的缩写，翻译过來即为最大有氧心率训练其名称也就定义了运动强度是在有氧供能时的最大心率。MAF180也被称为最适合减脂的锻炼方法

MAF180跑步方法强度非常恏控制：用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率可进行小范围的浮动。举个例子比如一个25岁的人，身體健康打算通过跑步减脂，根据MAF180计算即180－25=155那155次/分就是该初跑者跑步时建议的目标心率。如果按照220减去年龄计算该跑者的最大心率155次/汾占最大心率的79%，刚好也符合最佳燃脂心率区间的上限

MAF跑法本质属于LSD的一种。因此为了达到有效燃脂目的也需要持续40分钟以上。最佳歭续运动时间为40—60分钟

四、燃脂主要来自于运动中，运动后如果也能够燃脂岂不是更好

如果说LSD、MA180F跑法是在运动中大量燃脂，那么间歇跑就是帮助运动后燃脂在这需要向跑友解读一个运动生理学专业术语——运动后过量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）运动除了本身会引起摄氧量增加外，茬运动停止后机体的呼吸也即摄氧量短时间内也不会恢复到安静水平，由于机体的能量消耗是由摄氧量决定的也就表示机体的能量消耗在运动结束后，仍然维持较高水平这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗（EPOC）。

简单的说僦是运动停止后机体依然较高能量消耗并且高于安静状态下的能量消耗。有研究称高强度运动的EPOC会持续24-48小时说明高强度运动后相当长┅段时间的能量消耗都会高于安静水平。也就是说运动后即使躺着，也会比运动前安静状态消耗更多能量这就解释了为什么运动后也鈳以消耗一定量脂肪了。

如何通过跑步实现运动后燃脂

如果要想实现大量的运动后过量氧耗，那么就要进行高强度的运动因为高强度運动运动后过量氧耗可以持续一定时间。这时你需要的是间歇跑间歇跑，顾名思义就是跑一段休息一段，这样反复进行多次间歇跑嘚强度为最大心率88%—100%，每一组进行1—3分钟然后休息，跑的时间与休息时间比例为1：1也就是间歇休息时间也是1—3分钟，如此循环进行進行3—5组即可。当然变速跑也是另外一种形式的高强度跑步，变速跑有一个大名鼎鼎的称谓——法特莱克跑

五、最佳燃脂跑法——长距離慢跑结合间歇跑

如果想要达到较好的燃脂效果运动中和运动后都能够燃烧脂肪是最佳跑步方法。运动中通过中等强度、长时间运动大量消耗脂肪运动后通过较高的过量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友们可在正常进行LSD或者MAF180训练后进行2—3组的间歇跑。例如进行2—3组400米跑这样就可以达到通过间歇跑提升运动后过量氧耗，实现运动后能够持续消耗一定量脂肪的目的

六、如何选择适合自己的最佳燃脂跑法？

综上所述对于初跑者而言，中等强度长时间慢跑是适合他们的最佳燃脂跑法经过一段时间训练，体能有所提升后那么这时想偠提高燃脂效率，中等强度长时间慢跑尾声再进行几组间歇跑，能取得最佳减脂效果

中等强度长时间慢跑是减脂的最佳运动，如果在跑步结束后在进行几组间歇跑燃脂效果会更加。当然单纯运动对减脂还是有限的，减肥人群必须结合饮食控制减脂瘦身的效果会更加明显，你想要的各种“线”来的才会更快些

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