跑步跑步减肥的正确方法姿势？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-11 05:38 标签： 跑步可以减小腿肚子吗?
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跑步的确是最简单的锻炼方法，但是你的跑步动作真的正确吗？非正确的跑步姿势不但不能帮助你锻炼，还会给你的肌肉等带来伤害。来看看这些跑步错误的地方你是不是也“中招”。
最正确的动作，无论你在哪里跑步，跑步机还是平地，请都以此为准。跑步时要将手臂抬起跑步，而不是放下，这样跑步易累，还会让肺活量得不到舒展。屈膝跑也是错误的方法，每次步子迈出之后，都要蹬直。驼背的弓腰跑也是错误的方法，只会让你的变得十分不顺畅。跑步时手臂不要左右摆动，而是要前后摆动，左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能会岔气。跑步时尽量不要手持东西，水瓶和手机最好都不要。也不要把这扶杆跑步，这样跑步身体没办法尽情舒展。在跑步机上跑步步子不能太大，这样跑步很容易累。在跑步机上手举着pad是很不明智的做法，很有可能你跟不上节奏就会摔倒。在跑步机上跑步，步子一定不能太大，否则很容易呼吸不畅还容易弄乱节奏。而且一定要用前脚掌先落地，既不是脚尖也不是脚后跟。跑步时要保持下盘稳定，不要每一步都感觉像要跳起来，如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。在跑步机上跑步，太靠前是不对的。
太靠后也不对，很容易跟不上节奏就会直接摔下去。
本文来源：VOGUE时尚网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈　　导语：跑步是有氧运动里减脂效率最高的，也是最方便的一种运动。不过看似人人会做的运动，却没想象中那么简单。能有效提高减脂效率，同时能防止受伤。
　　接下来先看看初学者甚至一些经常跑步的同学容易犯的错误。
　　一、步伐中的错误
　　1. 迈步太大，脚后跟着地法跑步方式。
　　这个跑姿看起来非常正确，给人认真卖力的感觉。不过其实是非常不科学的一种跑姿。
　　2. 脚掌中后部分着地的跑步方式。
　　在操场，公园或健身房的跑步机上，总有一部分人跑步的声音非常响。这就是因为采用了看似正确的用脚掌中后部分着地的跑姿跑步的原因。
　　以上二种跑姿是最常见的错误跑步姿势。除了图中介绍的一些对于身体损伤上的坏处外，对于体力消耗上也有影响。
　　如上图所示，当你采用了以上的二种错误跑步姿势的时候，落地的脚会明显降低速度。所以你需要花费更多体力来保持原有速度，在相同的身体条件下，错误的跑姿会大大减少你持续跑步的时间，直接影响减脂。
　　二、摆臂中的错误
　　跑步摆臂的过程中经常犯的错误，一是耸肩，摆臂过猛;二是摆臂过身体中线。
　　跑步时摆臂的作用是平衡腿部动作，腿动手动，摆臂太用力反而会起到减速的效果，还有消耗过多的体力。摆臂越过身体中线则会破坏身体平衡，起到反作用。
　　接下来我们来看看什么是正确的跑步姿势。
　　一、正确的步伐
　　前脚掌落地后和头、肩、胯等部位基本在一条直线上。
　　(如下图所示)
　　二、正确的摆臂
　　手腕与肩膀放松，肘部成90度，摆臂别超过身体中线。
　　三、跑步过程
　　前进靠身体重心的前倾，保持胯部稳定，步伐别迈太大，以前脚掌落地。
　　最后要说的是，初学者一开始要注重跑步的时间躲过跑步的距离，体能跟不上时，不妨能放慢速度，不过尽量延长跑步时间。
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功能介绍 减肥、健身、发现自我。与身体交流，与灵魂对话，跑步之旅，就是人生之旅。
全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！
导语：跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是国外最专业最科学的跑步姿势，新手菜鸟学起来！
一、从头到脚，姿势全get！
动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。
头抬起，下巴与地面平行。
头不要往上看
也不要往下看
面部肌肉和下巴要放松
肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
手不要紧握
双手要放松
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
身体微微前倾
这样就过分前倾了
也不要过于后倾了
不要晃动臀部
避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……
正确的跑姿
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
不要让膝盖和脚趾指向内侧
不要让膝盖和脚趾指向外侧
二、慢跑应该注意的事项
1） 脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；
2） 腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅；
3） 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；
4） 三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；
5）姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾；
6）手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；
7）手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；
8）起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。
三、慢跑的时间点
1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。
2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。
3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。
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