健身|你真的会跑步吗？这样跑才正确
跑步前做好这些准备
必须是专业跑步运动鞋，而不能是休闲运动鞋、篮球鞋、登山鞋。
勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480-800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。
在平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比鞋好贵，但是也是值得的。
准备必要的护具
如髌骨带，它帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损，特别适合运动新手使用。
警惕热身时易犯的错误
‘赶时间’式热身
无论是做有氧锻炼还是力量训练，至少要做12-15分钟的热身，并且应该针对全身，不能跳过任何部位不做。完整的热身应当包括针对下背部、肩部、小腿、腹部和股四头肌等部位的拉伸，每个动作尽量做足20秒钟。
‘呆立’式热身
即缓慢拉伸筋肉的静态式拉伸。事实上，静态拉伸本身没问题，只是不能把它作为热身运动。在肌肉没有热起来前，直接拉伸容易造成肌肉拉伤。最好的热身方式是做你将要进行运动的低强度版本，例如跑步前先慢走一会儿，再快走，逐渐加速到慢跑。
‘使蛮劲’式热身
如果在热身过程中感到疼痛等不适，要立即停下来。这可能意味着你已经受伤或身体状况不适合锻炼。切忌不顾疼痛使蛮劲，这样只会增加肌肉负荷。
跑步时间和场地怎么选？
晨跑：优点：使一整天精神饱满；缺点：加大心脑血管负担、空气质量令人担忧；建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。
午后跑：优点：身体充分预热；缺点：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎；建议：饭后一个半小时不做运动。
夜跑：优点：减肥效果佳；缺点：易受风寒入侵；建议：选人多、光线充足的地方。
尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
这样的跑步姿势才正确
1，头肩稳定。跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2，身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
3，前后摆臂。跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4，轻轻握拳。跑步时，双手应自然轻握。握拳过劲会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5，步伐短小。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有‘抓地感’，身体同时前倾，以减缓脚步娱地面的冲击力。冲击力越小，脚踝极其关节受损的危险就越小。
6，迈向正前方。跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7，小幅度扭胯。跑步过程中，跨步扭动幅度约为5度到7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合症（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
跑步结束后避开这些误区
跑步后不要立即躺下或蹲坐
运动后，身体机能在一定时间内还处于活跃状态，各系统机能恢复需要一定的时间。如果运动后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用小时，回心血量急剧下降，容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。
跑步后不要大量饮水
运动出汗会使身体丢失水分和电解质，适当补水对维持体液平衡大有裨益，有助促进身体恢复。但如果大量饮水，可能会引起‘水中毒’，出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。
跑步后不要马上洗澡
运动后体温升高，毛细血管扩张，皮肤通过大量排汗来带走热量。如果运动后马上洗澡，尤其是水比较凉的情况下，会另汗腺排汗‘戛然而止’，热散发不出来，对身体恢复不利。
三个小动作保护膝关节
1，蹲马步。保持五秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
2，弓步压腿。双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。
3，倒退步。背对离地20cm的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
初跑者或是上了年纪的人，跑步时要注意：
1，步行上坡
上坡时，心肌功能及呼吸功能不佳的人要放慢步伐，最好步行上坡。
2，雨天不跑
下雨天路滑，视野模糊，容易发生摔倒等意外，此时最好不要外出跑步，可以在室内运动。
3，高温不跑
气温在27℃以上，湿度在70%以上时，不要外出跑步，否则会加重身体负担。
4，充分热身
跑前至少热身10分钟。
5，适当快走
身体条件有限的人，可以适当用快走代替跑步，效果一样好。
夜跑安全提示
1，如果可能，与他人结伴夜跑。
2，如果家中有比较大的狗狗，可以带着狗狗一起跑。
3，夜跑时不要戴耳机，或只戴一只耳塞，把音量调低，以便及时听到危险靠近。
4，可以随身携带防身用喷剂，放到方便易拿的位置。
5，携带手机，不要设置开机密码。如果发生意外，便于急救人员同家人取得联系。
6，随身携带身份证件，以防出现紧急情况。
7，在黑暗的道路上跑步，要穿戴反光装备和头灯。
8，不要忽视自己的本能。如果感觉不对劲，就放弃平常的路线，快速跑向较繁华的区域。
9，选择周边有其他人、其他活动的区域
10，一个人跑步时，要经常更换路线和跑步时间。
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今日搜狐热点跑步有助健身也可延缓衰老&什么时间跑步最佳?
　　现在越来越多的人加入跑步一族，跑步除健了健身和瘦身外，还有哪些好处，中医对跑步养生又有哪些建议和方法呢？
　　跑步运动的常见好处
　　1、提高睡眠质量
　　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
　　2、增加肺活量
　　跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
　　3、锻炼心肌
　　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。
　　4、增强免疫力
　　跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。
　　5、增强身体韧性
　　跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
　　6、消除紧张感
　　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
　　7、延缓衰老
　　经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。
　　8、健美塑形
　　跑步是减肥塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。
　　9、锻炼意志
　　长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
　　跑步时间的利弊分析
　　一、晨跑
　　利：晨跑可以使人一整天精神饱满
　　弊：会加大心脑血管负担、空气质量令人担忧
　　建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。
　　不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢，让人一整天都精力充沛，精神饱满。不过，“身体就像是机器，运作之前需要预热，预热不充分会导致零件磨损。”早上锻炼会加大心脑血管的负担，热身不充分，甚至有关节受伤的危险。
　　另外，这个时间段陆地上的大气中有许多如烟尘、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳浓度高，跑步者大量吸入会对身体健康造成损害。所以专家建议，室外健身不宜过早，大雾天及空气质量差的地方也不要早起锻炼。晨跑前不要吃早餐，以防肠胃不适。
　　二、午后跑
　　利：身体已经充分预热
　　弊：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎
　　建议：饭前一个半小时不做运动。
　　经过一天的“预热”，人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时，即4点至6点达到巅峰，此时运动能最大化地减少受伤概率，加上室外温度适中，十分适合跑步。
　　不过，这个时间段正好是很多上班族最繁忙的时间，有些人下班后抽空去跑步错过了饭点，或者运动后立即进食，这些都非常不健康，会引起消化不良或肠胃炎。正确的做法是饭前一个半小时内不运动，饭后半小时后可做散步、太极等轻微运动，一个半小时后可做中等强度的运动，如慢跑。
　　三、夜跑
　　利：减肥效果佳
　　弊：易受风寒入侵
　　建议：选人多、光线充足的地方。
　　夜跑似乎是学生、白领等白天难以抽空锻炼的人群最好的选择。出汗少，凉快，不会晒黑，而且荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈，有较好的减肥效果。需要注意的是，晚间跑步易受风寒入侵，不要在江边河畔等风大的地方跑步，容易着凉感冒。同时也要注意跑步场地的选择，要选择人多、光线充足的地方，保证人身安全。
　　高龄人群锻炼也应选择在晚上，因为此时血液中血小板减少，血管梗塞的风险也大大降低。但尽量不要选择跑步，可偏向太极、散步等较为轻松、节奏缓慢的运动方式，安全又舒适。
　　跑步时的动作要点
　　1、脚掌先着地，脚趾向上抬。“无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。
　　2、步伐别太大。跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种“努力伸脚向前够”的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。
　　3、收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。
　　4、双肩向后倾。肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。
　　5、双手握拳别太紧。跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
　　6、肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。
　　晚上跑步族应该注意的事项
　　一是要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。
　　二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。
　　三是最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。
　　四是跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
　　五是最好别戴着随身听跑步。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。
　　以上就是跑步时的一些注意事项，你记住了吗？
来源： (责编：张鑫、唐璐)
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72小时热点新闻榜就想问跑步区的跑友一件事情，你们除了跑步之外，还去健身房做力量训练吗？
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看了很多国外大神都做weight training的 & & 有些是穿着重量背心跑步 &有些是用杠铃哑铃或者器械做各种力量训练总之 & cross training已经被证实对跑者有益了 & 那么 & 你们做力量训练吗？PS：不要说做俯卧撑、仰卧起坐、引体、plank这些徒手动作，现在讨论的是重量训练，涉及到杠铃
有条件可以做的
引用1楼 @ 发表的:有条件可以做的现在就是没有条件
最主要就是两年前做哑铃把手腕弄伤了
现在都好像有后遗症
不去健身房，在家练，每周至少2次。
引用3楼 @ 发表的:不去健身房，在家练，每周至少2次。家里买了哑铃吗？发自手机虎扑
跑长跑减肌肉，可以，必须做
每次都是搁一天跑一天 不跑的那天练大肌群 跑的一般也会练上肢 光跑很难有好的线条
引用4楼 @ 发表的:家里买了哑铃吗？没有，有500ML的水瓶。
自重练习加上哑铃，可以满足绝大部分人的练习要求了。
必须有力量训练。
太高大上了，没去过
讲道理健身不一定要去健身房，自重健身是最好的方法，健身房很多器械是为人把全身整体的肌肉孤立起来，单单锻炼一个部位的肌肉，如果你对健身有一定了解你肯定知道牵涉大肌群的动作更有效果。这种孤立肌肉的做法锻炼出来的肌肉说白了视觉效果要剩余他的功能性，自重训练带来的是那种结实的腱子肉。健身房的锻炼方法对人还有一定的伤害，相比自重训练，你的身体一定是习惯你自身的重量的，这不会给你的身体关节，肌腱带来额外的负担。作为一个进过健身房的人，我觉得我说得还是听中肯的。就像跑步的不推荐去跑步机，而推荐户外跑，因为那东西确实对容易给身体带来负面影响。特别作为上班族，你驱车来回去健身房的时间，弄门目繁多的器械，我在家里或者小区门口的器械都能做好多练习了，自重训练说白了就是利用自身重量进行训练，放你够强了，你可以通过改变角度来影响力的做功达到更进一步的锻炼。
引用10楼 @ 发表的:讲道理健身不一定要去健身房，自重健身是最好的方法，健身房很多器械是为人把全身整体的肌肉孤立起来，单单锻炼一个部位的肌肉，如果你对健身有一定了解你肯定知道牵涉大肌群的动作更有效果。这种孤立肌肉的做法锻炼出来的肌肉说白了视觉效果要剩余他的功能性，自重训练带来的是那种结实的腱子肉。健身房的锻炼方法对人还有一定的伤害，相比自重训练，你的身体一定是习惯你自身的重量的，这不会给你的身体关节，肌腱带来额外的负担。作为一个进过健身房的人，我觉得我说得还是听中肯的。就像跑步的不推荐去跑步机，而推荐户外跑，因为那东西确实对容易给身体带来负面影响。特别作为上班族，你驱车来回去健身房的时间，弄门目繁多的器械，我在家里或者小区门口的器械都能做好多练习了，自重训练说白了就是利用自身重量进行训练，放你够强了，你可以通过改变角度来影响力的做功达到更进一步的锻炼。我倒觉得不要一棍子打死发自手机虎扑
引用11楼 @ 发表的:我倒觉得不要一棍子打死也没有一棍子打死，道理是这样，怎么选择是你个人的事吧，有人喜欢跑步机，有人喜欢户外跑，就像三星note7，有人明明知道他有爆炸的潜在危险，但是买不买是你个人选择，我只是告诉楼主自重训练相比健身房更安全。
引用12楼 @ 发表的:也没有一棍子打死，道理是这样，怎么选择是你个人的事吧，有人喜欢跑步机，有人喜欢户外跑，就像三星note7，有人明明知道他有爆炸的潜在危险，但是买不买是你个人选择，我只是告诉楼主自重训练相比健身房更安全。我也觉得这位仁兄说的很有道理。讲道理 ，健身房有些家伙专攻上肢，尼玛那大胳膊，大胸肌，小细腿，说真的就是为了视觉效果，还有我个人极度不喜欢这样的，还是整体匀称点好。自重训练可以说能将全身线条练的更明显，体型更好，而且还可以省钱，哈哈！！！
引用13楼 @ 发表的:我也觉得这位仁兄说的很有道理。讲道理 ，健身房有些家伙专攻上肢，尼玛那大胳膊，大胸肌，小细腿，说真的就是为了视觉效果，还有我个人极度不喜欢这样的，还是整体匀称点好。自重训练可以说能将全身线条练的更明显，体型更好，而且还可以省钱，哈哈！！！我当过兵，有一定运动基础，健身房也办过两年的卡，后来觉得自重训练比健身房更好，就基本没怎么去了。就举个最简单的栗子，你让健身房里那些大块头双腿并拢做个标准单手俯卧撑试试…估计很多人都要摇头，因为他们全身的肌肉，关节，肌腱，不够协调，关节也承受不起这种重量，尤其是单手俯卧撑下到最底的时候，他们就再也上不来…而自重训练可以轻松解决这种问题。感兴趣我推荐本书，囚徒健身，里面讲的很系统详细。
你要是纯粹的光跑步，几乎很少有力量训练
有条件想塑形可以练，哑铃起步
引用14楼 @ 发表的:我当过兵，有一定运动基础，健身房也办过两年的卡，后来觉得自重训练比健身房更好，就基本没怎么去了。就举个最简单的栗子，你让健身房里那些大块头双腿并拢做个标准单手俯卧撑试试…估计很多人都要摇头，因为他们全身的肌肉，关节，肌腱，不够协调，关节也承受不起这种重量，尤其是单手俯卧撑下到最底的时候，他们就再也上不来…而自重训练可以轻松解决这种问题。感兴趣我推荐本书，囚徒健身，里面讲的很系统详细。这种健身鸡汤…各有各的看法 但是世界最顶级的运动选手没有不做重量训练的发自手机虎扑
引用17楼 @ 发表的:这种健身鸡汤…各有各的看法 但是世界最顶级的运动选手没有不做重量训练的自重训练也是重量训练的一种。而且世界顶级运动员…也没有哪个没有伤痛的…再说我这也不是什么健身鸡汤…你要真喜欢撸铁也没人拦你…
引用18楼 @ 发表的:自重训练也是重量训练的一种。而且世界顶级运动员…也没有哪个没有伤痛的…再说我这也不是什么健身鸡汤…你要真喜欢撸铁也没人拦你…自重训练也不一定就没有伤痛 关键你说的就像囚徒健身作者说得一样 有种贬低举铁的味道发自手机虎扑
我不是专业人士，年龄也偏大了。只是为了健身。
我基本是每周2次健身房，我找了私教，提高身体素质、增肌、提高基础代谢。
晚上回家以后，基本2天跑一次，最近雾霾严重所以停了。
长跑掉肌肉，所以也要通过锻炼和饮食来补充。
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& 允许多选早上？午后？还是晚上？跑步健身原来也有时间论_网易体育
早上？午后？还是晚上？跑步健身原来也有时间论
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（原标题：早上？午后？还是晚上？跑步健身原来也有时间论）
扫描二维码看网报&&&&在所有的运动中，是大家最熟悉的。但又有多少人知道跑步的最佳时间呢？到底早上跑步好还是晚上跑步好？ &&&&晚上跑步的好处&&&1 晚上运动只要掌握好运动强度和对时间的把握，晚上跑步还会让人睡得更香。&&&2 早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。 &&&&3 人体的活动能力恰恰在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。&&&4 研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动远不如晚上的环境好。 &&&&5 晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升。 &&&&专家表示 晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟足以。尤其是晚上更不宜过度运动。晚上阳气慢慢消退，阴气慢慢增加，要求以静为主，过度锻炼确实会影响睡眠。如果过度的运动，大量流汗还会造成人体免疫力低下、虚弱，易发病。 &&&&早上跑步的弊端&&1 早晨起床进行锻炼，对老年人或心脏功能较差的人都不利。医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61.3%。 &&&&2 日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。盐田还说，慢跑激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快。他对多名大学生所做的实验结果表明，清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。 &&&&运动最佳时间：午后 &&&&其实锻炼不一定要大块的时间，白天抽时间也可以进行锻炼。其中，午后2点到4点最佳。这是因为在午后的2点到4点，人体运动能力是最能达到高峰的。而此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。 &&&&有益健康的跑步应注意以下四点&&&1 适时有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强行改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。
&&&&2 适量每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。 &&&&3 适体根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。 &&&&4 伤痛问题当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整；若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。
本文来源：三秦都市报
责任编辑：王晓易_NE0011
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