如何进行跑步后拉伸多久合适有效的拉伸运动

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-08 04:30 标签： 跑步后的拉伸运动瘦腿
慢跑后的拉伸运动图解大全7个步骤让你的腿部得到放松_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
慢跑后的拉伸运动图解大全7个步骤让你的腿部得到放松
百家号是全球最大中文搜索引擎百度为内容创...|
总评分0.0|
阅读已结束，如果下载本文需要使用0下载券
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢跑步后如何进行有效的拉伸运动【皮草吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：40,884贴子：
跑步后如何进行有效的拉伸运动收藏
来来来，直接上实用版跑步武林秘籍之拉伸篇，为了方便使用，每张图片已经编号，可直接另存图片到你的手机，每次跑前翻出几个招式试试，坚持一周基本就记住了。1.胸部两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。2.肩背部双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。3.上半身手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。4.肩背部与上半身一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。5.肩背部与上半身一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。6.大腿（前侧）弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。7.大腿（前侧）弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。8. 大腿后侧与膝盖内侧坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧9.腰部与大腿后侧双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。10.膝盖内侧与大腿后侧交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。11.小腿肚与大腿后侧双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。12.腰部与大腿后侧坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。13.跟腱与小腿肚双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。14.大腿后侧与膝盖内侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。15.腰部与大腿内侧坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。16.小腿肚与膝盖内侧坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。17.大腿（前侧）单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。18.脚踝坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。19.脚踝双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。20.小腿与大腿（前侧）脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。说明：1.以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以；2.以上主要是跑后的静态拉伸，跑前的热身运动/拉伸相对简单（体育课老师教的些动作，自己记得几个做几个就可以），大家也比较有意识，但是跑后拉伸往往被忽略，主要分解跑后拉伸了；3.最后多强调一句，跑步是最简单的有氧运动，但是拉伸一定一定要做哦，不然就事倍功半了！
登录百度帐号推荐应用查看: 10578|回复: 12
注册会员, 积分 72, 距离下一级还需 128 积分
跑步前的拉伸很重要
突然开始跑步，又瞬间停止不跑，对身体来说是件很吃力的事。跑步前每次 5 ～ 10 分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的持续运动做好准备。同时，充分的热身也可以让你避免受伤。
跑步后的拉伸也不可以少
跑步后进行轻松地慢跑或拉伸，让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担，也有消除乳酸等疲劳物质的效果，与在跑步后什么都不做的情况相比，确实可以让身体较不容易疲劳，这和热身运动一样重要。充分的热身运动，不但能消除疲劳，还能预防损伤。
推荐阅读：
温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
67kg65kg67.7kg
注册会员, 积分 72, 距离下一级还需 128 积分
以下内容摘自机械工业出版社出版的《跑步指南》~
图片1拉伸动作.jpg (53.22 KB, 下载次数: 135)
13:45 上传
图片2拉伸动作.jpg (40.43 KB, 下载次数: 89)
13:45 上传
图片3拉伸动作.jpg (53.74 KB, 下载次数: 86)
13:45 上传
图片4拉伸动作.jpg (51.52 KB, 下载次数: 110)
13:45 上传
67kg65kg67.7kg
注册会员, 积分 72, 距离下一级还需 128 积分
还有几组动作
图片5拉伸动作.jpg (47.92 KB, 下载次数: 75)
13:51 上传
图片6拉伸动作.jpg (47.38 KB, 下载次数: 78)
13:51 上传
图片7拉伸动作.jpg (36.39 KB, 下载次数: 74)
13:51 上传
67kg65kg67.7kg
注册会员, 积分 72, 距离下一级还需 128 积分
以前对拉伸不重视，都是马马虎虎压一下腿，以后认真练起来 有人一起吗~
67kg65kg67.7kg
44.3kg42.3kg44.3kg
之前跑步都没讲究这些呢，楼主分析的好到位，赞一个！
47kg44kg47kg
注册会员, 积分 62, 距离下一级还需 138 积分
新手上路, 积分 3, 距离下一级还需 27 积分
楼主好专业！谢谢分享！学起来！
注册会员, 积分 60, 距离下一级还需 140 积分
原来跑步还这么多讲究呢，哈哈，今天长见识了，楼主给力，赞赞赞
金牌会员, 积分 1144, 距离下一级还需 1856 积分
我就是不注意，膝盖受伤，现在还没完全恢复
63kg61kg61kg
注册会员, 积分 55, 距离下一级还需 145 积分
赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞
113.2kg109.2kg113.2kg
新手上路, 积分 13, 距离下一级还需 17 积分
以前对拉伸不重视，都是马马虎虎压一下腿，以后认真练起来 有人一起吗~&
新手上路, 积分 25, 距离下一级还需 5 积分
感谢楼主分享！
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有65公斤，高中涨到了74公斤。闺蜜说胖到150就不和我玩了，所以我很努力的把体重克制在74公斤。减肥成狂的时候，我每天抄写一遍小S语录打击自己，提醒自己一定要瘦下来。我几乎试过所有快速减肥的方法：黄瓜鸡蛋减肥、水果减肥 、3337减肥、 苹果牛奶减肥、还有个台妹减肥法。...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
减肥，你喜欢哪种方案？
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%07-0507-0507-0507-0507-0507-0507-0507-0507-0507-05最新范文01-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-01

我要回帖

更多关于 跑步后的拉伸运动瘦腿 的文章

 

随机推荐