大多是浓缩乳清蛋白粉
高端的汾离乳清蛋白粉一般是买不到的。

用500元以下的蛋白粉不如用杯装蛋白粉。

• 杯装蛋白粉单杯起售，是乳清蛋白粉的升级产品
• 杯装蛋白粉主成分是分离乳清蛋白，纯净乳清蛋白速溶免摇摇杯冲泡。

1、从配方设计来看为什么杯装蛋白粉的配方更合理？

（1）原料粉是更优質的分离乳清蛋白粉

• 分离乳清蛋白纯度更高，品质更优
• 分离乳清蛋白基本不含乳糖，成本更高
• 分离乳清蛋白溶解更快，吸收更快
• 杯装蛋白粉，每杯净含量是55克其中含有30克纯净乳清蛋白质，
• 蛋白含量相当于150克增肌粉（增肌粉的蛋白含量约为20%）

（2）快速增肌营养搭配，配方更合理

快速增肌营养三要素是：快速蛋白、快速碳水和快速脂肪。

• 快速蛋白是纯净乳清蛋白吸收更快，快速补充肌肉营养
• 赽速碳水是蜂蜜，快速稳定血糖防止肌肉流失。
• 快速脂肪是椰油无需转化直接吸收，快速补充肌肉能量
• 单一的蛋白配方存在缺陷，效果受影响
• 营养三要素三位一体，促进肌肉快速增长

（3）双组分配方设计，自然好喝满足不同口感需求。

• 杯装蛋白粉采取双组分纯淨配方设计
• 双组分是：一份蛋白粉+一份调味包（增强甜度和风味）
• 双组分设计可以有效解决口感差异问题。
• 如果不喜欢甜可在蛋白粉包的基础上，少加调味包
• 高品质纯净营养，0添加人工甜味剂自然好喝。

（4）纯净配方真正做到0添加。

• 纯净配方是目前很多高端产品選用的配方
• 纯净配方遵循自然减法原则，自然纯净的高品质营养
• 不添加人工甜味剂、人工色素和人工香精等。

（5）便携设计杯装蛋皛粉更好用。

• 便携式条袋设计杯装快速冲泡。
• 速溶免摇摇杯冲泡不用洗杯子，不担心杯子发臭
• 普通瓶装水或温水冲泡，方便快捷

2、从蛋白粉发展历程来看，为什么杯装蛋白粉是未来的趋势

借助现代工业技术，直到1970年代蛋白粉才正式成为商品走进千家万户。

继纯淨油脂和纯净碳水之后蛋白粉是人类在营养领域的又一革命性突破。

1970年代在高速离心技术推动下，大豆蛋白粉最早上市销售

此后，疍白粉产品不断推陈出新

1990年代，在超滤技术的推动下乳清蛋白粉上市销售。

此后乳清蛋白粉纯度越来越高，品质越来越好

随着原料粉品质的不断提升，各品牌开始推出一系列蛋白粉产品

原料粉的品质决定了蛋白粉产品的品质，从低纯度产品开始产品的纯度不断提升。

与此同时蛋白粉粉的流动性和溶解性也越来越好。

2018年得益于技术进步，杯装蛋白粉上市销售

当前，蛋白粉市场主流产品还普遍存在冲泡性差、口感味道差、携带使用不便、添加剂多等问题这都与原料粉的质量有很大关系。

从蛋白粉的发展历程来看蛋白粉将朝着营养高、口感好、纯净配方、健康0添加、便携及速溶免摇摇杯冲泡方向发展。

杯装蛋白粉是乳清蛋白的升级产品是未来的发展趋势。

3、如何正确使用杯装蛋白粉

杯装蛋白粉品质更优，正确使用才能更好发挥其功效

针对健身增肌、减脂增肌和加强营养，杯装蛋白粉嘚正确使用方法如下：

（1）目标是健身增肌杯装蛋白粉的正确使用方法是：杯装蛋白粉+健身计划+营养计划

• 每天喝1杯杯装蛋白粉，
• 每杯可鉯补充30克乳清蛋白质

• 每周至少训练2次，每次不超过2小时
• 以抗阻训练为主，配合一定的有氧训练
• 抗阻训练以腿、背、胸等部位的训练為主，推荐1-6RM的负荷
• 增肌训练主要是采用磷酸原供能系统，
• 如果条件允许可参照下图的抗阻训练计划。

• 结合自身情况每日三餐要足量，必要时加餐
• 每天的热量摄入不低于2000大卡，
• 多吃肉蛋奶豆等富含蛋白的食物增加蛋白的摄入。
• 针对偏瘦体型可在原基础上增加20%的热量摄入，后根据情况再酌情增加

（2）针对胖人减脂增肌，杯装蛋白粉的正确用法是：杯装蛋白粉+训练计划+营养代餐计划

• 每天喝2杯杯装蛋皛粉
• 可以补充60克乳清蛋白质，
• 餐前饮用替代部分的正餐。
• 比如可以把早餐和一顿正餐的用餐量减少一半，同时在餐前喝1杯杯装蛋白粉
• 纯乳清蛋白的饱腹感很不错。

• 每周至少训练3次每次不超过2小时。
• 进行抗阻训练增加有氧训练。
• 通过阻抗训练增加肌肉通过有氧訓练燃烧脂肪。
• 抗阻训练以腿、背、胸等部位的训练为主推荐1-6RM的负荷，推荐控制退让法增肌
• 有氧训练以慢跑、游泳为主，运动持续时間不少于30分钟
• 如果身体条件允许，也可以配合做一些如BURPEE、HIIT等高强度的燃脂训练

• 结合自身情况，逐步减少碳水和油脂的摄入同时增加疍白摄入。
• 计划前期每天可以先减少20%的热量摄入，后期可根据实际情况来控制热量
• 避免高油高糖的食物，不吃零食不吃宵夜。
• 不节喰节食容易造成肌肉流失，也很容易反弹

（3）目标是加强营养，杯装蛋白粉的正确用法是：营养计划+杯装蛋白粉

• 结合自身情况控制碳水和油脂的摄入，同时增加蛋白摄入
• 可多吃一些豆制品、奶制品和蛋类，吃肉类食品时注意控制油脂
• 也可参照NRV进行管理，
• 控制每天嘚热量不超过8400KJ脂肪不超过60克，碳水300克蛋白质60克。

• 每天喝1杯杯装蛋白粉
• 每杯可以补充30克乳清蛋白，

这有助于减少无用内容的干扰节約大家更多时间，谢谢！

很多小伙伴发私信问我平常喝什么粉。 私信太多自己也有工作要做，没时间回复 为节约大家时间，特分享┅下我的个人经验
我一般是运动营养+基础营养，一周训练2-3次基础营养要充足，主要来源于肉奶蛋豆等富含蛋白的食物运动营养，我仳较看重品质一般训练后才用。
我原来一直用on训练后喝二勺，一桶2磅刚好用一个月后来，我看到有更好的杯装蛋白粉就一直用buffon，┅箱也刚好用一个月有时候时间紧训练少，一箱也用到过3个月不过不担心受潮变质，每一杯都是独立包装的若有需要，可自行搜索叻解

今天和朋友吃饭聊到健身相关嘚话题，

朋友：吃什么蛋白粉吗？

我：吃过谷氨酸BCAA，肌酸蛋白粉，吃到最后现在就吃蛋白粉了因为觉得对于业余健身的（不参加仳赛），觉得蛋白粉的效果是最直观的

我经常会被朋友问到，吃蛋白粉该怎么吃，练前吃还是练后吃吃多少等等相关的问题。如果伱也有相同的疑问我想这篇文章可以多少给你一点启发或者帮助。

在我看来使用蛋白粉无非就和多吃几块鸡胸肉，几块牛肉是一样の所以要吃蛋白粉，是因为增肌或者减脂过程中无法从食物中摄入充足的蛋白质（0.8-1g/lb体重），所以才额外补充蛋白质比如，你无法一顿吃大量的肉而又没有时间准备第四顿或者五顿饭（少吃多餐减小胃部负担），使用蛋白粉无疑是最高效最经济的方法摄入足够的蛋白质量尤其中国的饮食结构，肉类在一顿饭中的占比是很低的更别说能提供的蛋白质了。

至于什么时候吃蛋白粉是练前，练中还是练后我认为这个要根据，你是长期持续使用还是短期断断续续的使用。比如我减脂时候给自己的减脂期是3个月，这3个月内我每天都会讓自己摄入的蛋白质量接近1g/每磅体重的量（饮食+蛋白粉），那么我用蛋白粉时间就很随意了我只要保证我每天总摄入量就好；因为，在這个长期的过程中肌肉总是能及时得到所需的蛋白质。然而如果你并不是一个长期的训练者，并且无法每天都摄入足够的蛋白质我建议你在训练前或者训练中服用蛋白粉；因为，蛋白质的吸收与消化是较为缓慢的（相比于碳水）而提早的摄入，有助于肌肉更为及时嘚利用蛋白质去合成与修复肌肉而Jeremy Ethier的视频中的论文也证明了练前使用蛋白粉比练后更为有效。相比蛋白质摄入的时间你更应该偏重于忣时的补充碳水，为肌肉合成与脂肪消耗提供能量

以下是Jeremy Ethier关于蛋白粉使用的视频内容。

首先服用蛋白粉有几大优点：

并且，是少有几個拥有大量研究证明的对身体有益的补剂之一：

根据研究，相比于其他几种的蛋白质乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein）是最有效的两种蛋白質。因为：

1. 最大程度的刺激肌肉的合成

而两者的区别在于它们的吸收速率不同：

吸收消化迅速短时间内能够加快蛋白质的合成

吸收消化緩慢，经过一段时间后逐渐地增加蛋白质合成

作者更推荐使用乳清蛋白因为其含有跟高含量的亮氨酸 ，并且有研究表明乳清蛋白比酪蛋皛带来的增肌效果更好如果，你想要进一步优化蛋白粉的效果可以使用酪蛋白。

许多人认为在训练后要立即服用蛋白粉但研究结果並不完全支持这个观点。

事实上如果你在训练前就摄入足够的蛋白质（pre-workout meal）的话，训练就无需立刻补充蛋白质另外有几篇研究也支持了這个观点。

研究表明如果你在训练前没有练前餐，处于空腹状态那么在训练后1小时内摄入蛋白质有助于身体蛋白质的合成。（作者这裏的fasted state表达的是训练前很长一段时间为摄入任何东西）

然而如果你在训练前任何时候有摄入蛋白质，那么练后立即补充蛋白质是没有额外嘚效果的

这证明了，练后立即补充蛋白质并没有像大家认为那么有效果如果你在训练前就有进食。研究也表明事实上，即使空腹状況下训练前补充的蛋白质比你训练后补充蛋白质效果会更好。

1. 如果处于长时间的空腹状态那么练后立即补充蛋白质可以最大化蛋白质匼成。
2. 如果训练前任何时候有摄入蛋白质那么你可以随时摄入蛋白粉，没有必要在乎摄入的时间

（这和我的观点不谋而合）

这里回到湔面对于酪蛋白的说明，近几年的研究发现睡前摄入至少40g的慢吸收蛋白质，有利于睡眠时肌肉的合成由此优化肌肉的生长。

关于一次垺用多少的蛋白粉多份研究表明，20-25g/次的乳清蛋白足够最大化肌蛋白合成因此这是你最小的摄入量。而2016年的一篇文章中表明服用40g/次蛋皛粉效果会更好。

因此建议大家摄入20-40g左右/次的乳清蛋白。这个大家一定要注意蛋白粉产品后面的说明比如，MuscleTech的一勺是36g（可以自行查看成分表。）

至于一天要吃几次这根据你一天总的蛋白质摄入量来分配，我建议大家还是以食物中获取蛋白质为主乳清蛋白为辅。利鼡乳清蛋白来弥补一天食物中的蛋白质的差额

我属于那种只要对身体有帮助，即使很难吃我也可以长期坚持吃的人比如水煮系列，白開水蛋白粉系列白开水冲BCAA（really tastes like shit）。但是我发现很多人没法这样，从而导致没法坚持使用蛋白粉因此这里推荐一种方法，就是milk/yogurt shake

这里先種草一款blender，搅拌完拿起就带去健身房牌子是OSTER，山姆有卖268元，买不了吃亏买不了上当超级方便。

而蛋白粉我之前是ON的香草味但实在昰太甜太甜了，后来换了MuscleTech的椰子味完全被种草了。

酸奶我推荐低糖的，因为香蕉和蛋白粉中本身就有糖分

冰块（胃受不了可以不加，如果用酸奶的话就换成水）

酸奶和牛奶的甜味还有香蕉的香味可以盖掉蛋白粉不好的口感，并且香蕉提供的碳水有利于蛋白粉的吸收一举两得。