这样呼吸跑步不累，还能练腹肌？
有氧运动如何进行呼吸，想过吗？
你会呼吸吗？谁不会呼吸！但是，在实际情况中，很多刚入门的跑步新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式；你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生岔气造成侧腹疼痛，只好降低速度，想不慢都不行。
大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你想过这些状况和呼吸技巧也大有关联吗？
如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸”。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。浅层呼吸又叫胸式呼吸，主要靠胸肌、肋间肌、前锯肌等胸腔肌肉完成呼吸，表现胸部起伏较大。
英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大；美国加州大学医学中心的大卫.罗斯博士也说道：“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”
有些人在跑步的时候，侧腹部会疼痛，除了运动强度大、超负荷外，与横膈膜附近的深层肌肉未经训练也是有关系的，这样会造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹疼痛。
所以有氧跑步时，应该采取腹式呼吸，平时也应该注意加强腹式呼吸的锻炼。所谓的腹式呼吸，就是利于腹部横膈肌上升和下降，完成类似活塞抽拉的效应，使胸腔扩大和缩小。通俗的讲，就是呼吸时，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要参与肌肉是膈肌和腹肌，所以腹式呼吸，也能间接的弱弱的锻炼一小下你的腹肌呢，不要小看这呼吸，如果无长久的、时无刻的这样进行，腹部也能得一定程度的锻炼。
另外，腹式呼吸可以使腹部脏器得到了很好的按摩，同时增加肠蠕动，对便秘的人和肠胃不好的人有很好的调理作用。
还记得网络上流传的一秒变腹肌吗
其实，就是典型的腹式呼吸
那么如何来练习腹式呼吸呢？
1）身体躺平或坐或站皆可，双手可轻轻放在腹部上方，便于感受腹部凸起或凹下的感觉，尽量保持放松，目标是放松身心。
2）腹式呼吸迫使呼吸变深。吸气时，横膈膜顺着吸进来的气往下走，腹部会鼓胀；吐气时横膈膜则往上走，以便吐出更多的废气。
3）数息是便捷的入门方式，刚开始练习时，吸的时候数到4，吐的时候数到8，强迫腹部把气吐尽，对着镜子练习更好。
4）呼吸时，胸部肌肉放轻松，肩膀不要上下晃动，将注意力放在感受自己的呼吸上面。
5）我们可以来个进阶版，发挥想象力，比如说想象你置身于绿意盎然的大自然中，吸入清新的空气，怡人的花香；随着你的呼气，把你的焦虑、紧张等负面的情绪吐出来。
学会了呼吸方法之后，接下来就是要掌握呼吸节奏了。跑步的呼吸节奏有很多，不同的人、不同的强度（跑速），吸呼节奏的选择也不尽相同。
关于有氧跑步的呼吸节奏
1）4:4节奏：四步一吸、四步一呼。这个节奏适合于跑步时的小速度热身。
2）3:3节奏：三步一吸，三步一呼。这个节奏很适合低强度的跑步。这个呼吸节奏，一般来说，步频是在180上下，身体是保持每分钟30次呼吸。
3）2:2节奏：两步一吸，两步一呼。这个节奏在马拉松的途中跑中使用的比较多。
4）2:1或者1:2的节奏：两步一吸，一步一呼或者一步一吸，两步一呼。这个节奏适合高强度训练或高强度间歇跑步时使用。
5）1:1的节奏：不推荐使用。这种呼吸节奏往往是浅层呼吸，不是腹式呼吸。你可以想象的到，在你累的上气不接下气的时候，往往就是这种呼吸。
呼吸用嘴还是用鼻子？
慢节奏的用鼻子即可，但是随着运动强度的提高，单靠鼻子你是喘不过来的，所以也可以用嘴吸呼。用鼻子呼吸，还是用嘴呼吸，不存在什么对与错。
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成年男性如长期采用腹式呼吸,不用胸式呼吸...
男性，23岁。前些时间发现自己平常都是用腹部呼吸，腹式呼吸至少有半年了。我自己试着用胸呼吸，但感觉很费力且吸进来的气好像不够身体消耗。我觉得应该是身体习惯了腹式呼吸。想请问专家如果我每天一直用腹式，不用胸式，会不会有什么坏处或好处？我平常都会训练，器械健身或练武，每次训练1个钟，每周4次！
医院出诊医生
擅长：呼吸疾病、过敏哮喘、肺纤维化、支气管炎等
擅长：过敏哮喘、肺纤维化、支气管炎等
擅长：哮喘、肺气肿、呼吸疾病等
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因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医生会员
专长：高血压、心脏病、小儿疾病、过敏性鼻炎
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腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好处：第一，扩大肺活量，能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，对安神益智有好处
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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指导意见：你好，胸闷是一种主观感觉即呼吸费力或气不够 用.轻者若无其事重者则觉得难受似乎被石头压住胸膛甚至发 生呼吸困难.它可能 是身体器官的功能性表现也可能是人体发生疾病的最早症状之一.不同年龄的人胸闷其 病因不一样治疗不一样后果也不一样，建议积极去医院详细检查检查，祝健康。
问腹式呼吸对身体有坏处吗?
职称：医师
专长：中西医结合内科常见病,对消化、呼吸、两性生活、生殖系统的...
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意见建议：你好朋友根据你的描述 ；腹式呼吸对身体没有坏处的，建议你最好锻炼慢慢会改变的
问腹式呼吸和胸式呼吸各有什么利弊？
职称：医师
专长：不孕不育，子宫肌瘤，盆腔炎，无痛人流。
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病情分析： 你好，许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小。这样，呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部由于运动较小，时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化。正因为如此，许多老人很容易得上肺炎。意见建议：腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好处：
第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，对安神益智有好处。
问长期腹式呼吸多身体没影响吧？几年前不知道怎么就一直用腹式...
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专长：头痛,中风,腰痛
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指导意见：你好，这没有影响的，腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
问长期腹式呼吸对身体好么？
职称：医师
专长：高血压、心脑血管病
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指导意见：你好朋友根据你的描述 ；腹式呼吸对身体没有坏处的，建议你最好锻炼慢慢会改变的
问练逆腹式呼吸后通宵不能入睡，请帮助我
职称：医师
专长：呼吸系统、消化系统、心血管系统等内科各种疾病
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病情分析： 你好，所谓这种呼吸方式往往并非每个人都适合联系，出现失眠等不良反应还是不要盲目锻炼为宜意见建议：平时养成科学规律的饮食和生活习惯，保持情绪稳定，一般问题不大的。实在不理想的话，可以应用安神补脑液等药物调理
问静坐的呼吸方法、是腹式呼吸，还是胸式呼吸？还是先吸到腹部...
职称：医师
专长：普外科疾病、肛肠科
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指导意见：你好，根据你说的情况是需要你给予调整呼吸的，定期到用给予复查
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评价成功！关于练腹式呼吸来自: jcat6lrn0 日分享至 :
我练的是腹式呼吸，有时坐着练有时睡着练，不知道怎么回事练着练着就打起瞌睡来是怎么回事呀？还有睡着练时眼睛回流眼泪，请问这到底是怎么回事？请专家指点分享至 :
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为什么练习瑜伽要腹式呼吸呢
养生之道网导读：为什么练习瑜伽要腹式呼吸呢？在瑜伽练习中，都强调一种呼吸方法，就是腹式呼吸，瑜伽老师在教学过程中会不断提醒学员用这种呼吸法来练瑜伽。为什么练习瑜伽要腹式呼吸呢？
为什么练习瑜伽要腹式呼吸呢1、为什么练习瑜伽要腹式呼吸呢呼吸是瑜伽的灵魂,瑜伽体式没有呼吸,就是体操了。呼吸是连接身体与意识的桥梁。除非特别说明,通常瑜伽采用腹式呼吸法,鼻吸鼻呼。腹式呼吸是中必学的项目,当然,它也是很重要的部分。腹式呼吸减肥法慢慢融入人们的生活中,经常采用这种呼吸方式可调节身心,排出体内浊气。初学者练习腹式呼吸时,要特别注意感受呼吸对身体的影响,并将呼和吸的过程达到极限,尽量去呼到不能再呼,吸不能再吸的程度。2、什么是腹式呼吸人一出生下来即是用腹式呼吸,长大以后才改为一般的呼吸方式,而腹式呼吸则慢慢退化。腹式呼吸方式是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。腹式呼吸可以治疗失眠等,还可以用腹式呼吸进行减肥。3、腹式呼吸就是用腹部呼吸吗有很多瑜伽老师在课堂上教授腹式呼吸时习惯用这样的提示语,“吸气,让空气进入腹部……”,或“吸气使腹部内充满空气……”。如果是讲感觉,尚可。但如果是讲现象,则大错特错。首先,我们来了解一下腹式呼吸的原理。我们的躯干内部空间大致划分为胸腔及腹腔,而将其一分为二的是我们的膈肌,也叫横膈膜,可以把它想象成是一把撑开来的伞的形状。横膈膜以上是我们的胸腔,呼吸器官,肺部。横膈膜以下是腹腔,主要是我们的消化系统。呼吸功能是依靠我们的呼吸器官来完成,而非消化器官。所以吸气,只是空气进入肺部,而并非能进入到腹部,这违背生理构造。其次,关于腹部在腹式呼吸中的起伏变化的成因主要是:当气体进入肺部后,胸腔的容积、形状及压强都会增大,而随着吸气的持续进行继续增大的压强就会通过膈肌的下沉转嫁一部分到腹腔,但是气体并不会进入到腹部,因为没有通道。当腹腔随着的而会改变其形状,使从外部观察会隆起变大。当呼气开始,随着肺部的空气被逐步排出,胸腔内部容积、形状及压强减小,膈肌自然上升,伴随而来的就是腹部形状的变小。所以,我们根本不可能用腹部来呼吸,关于那样的描述都只是我们的感觉上的假象,并非实质,我们任何时候都是用肺呼吸。腹式呼吸基本方法1、取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松全身。观察自然呼吸一段时间。2、右手放在腹部,左手放在胸部。3、吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。腹式呼吸的好处1、提高除了我们可以通过日常跑步来增加我们的肺活量以外,我们还可以通过每天三分钟的腹式呼吸来提高我们的肺活量。因为当我们在腹式呼吸的时候,我们的胸腔是扩大的,而肺泡可以尽可能的伸缩,让更多的氧气进入我们的身体内。这种方式可以作为我们日常养护肺的方式,可以降低肺部疾病的几率,像或。2、护肠胃肠胃是我们人体内非常脆弱的一个器官,只要出现饮食不规律,它一定会出现小故障,那么腹式呼吸就可以帮助改善的血液循环,这样就可以帮助促进消化道的吸收功能啦。3、改善女性的妇科疾病和男性的疾病因为腹式呼吸可以增强我们的腹部运动,增强了腹腔内的血液循环,不仅对女性卵巢和子宫疾病起到一定的预防和治疗作用,对男性的生殖疾病也起到一定帮助。4、安神腹式呼吸可以调节人体的情绪,进而起到安神的作用。而且对的发育和智力改善都有一定的作用。因为在腹式呼吸的时候,气会留在我们的丹田中,可以调节大脑的。5、促进当人体在腹式呼吸的时候,人体内会产生一种叫做的物质,它可以帮助人们扩张血管功能,使得血液循环通畅。当人体在血液循环通畅的时候,才能加快的排出速度,人体患疾病的几率才会降低。
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