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牛男健身教程：胸肌与肱三头肌锻炼 超清
牛男系列是本人比较喜欢的，大家可以看看
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常见的营养补剂产品特点介绍
如何造就魔鬼身材，塑造一身彪悍肌肉?很多人脱口而出：&整瓶蛋白粉呗!&但你有所不知的是，其实蛋白粉只是众多增肌产品中的一种，在茫茫肌肉大千世界里，还有很多种类的辅助产品，它们有的直接作用于肌肉，有的能维持耐力让你HIGH，每一种都有不同的功效，适用于不同阶段的健身爱好者，所以选对增肌产品才是关键!
　　谷氨酰胺&光增不行 还得防萎缩
　　服用时间：运动前20分钟或运动后20分钟　　 & & & & & & & & & &&& & & & & & & & & & & & & & & & & & & 图片　　为何补充：它的着重点在于防止肌肉的萎缩。因为高强度的训练会干扰免疫系统，在训练初期的5分钟内，谷氨酰胺水平会上升，分解激素也会释放。但对训练者来说坏消息并不到此为止，即使在训练告一段落后肌肉仍会释放谷氨酰胺，造成肌肉损耗、细胞脱水等现象。
　　请注意
　　谷氨酰胺有促进细胞快速分裂的作用，它不仅促进正常细胞，一些变异细胞，例如癌细胞也会增强，所以不可长期食用。
　　支链氨基酸&挽留&闹脾气&的蛋白质
　　服用时间：训练前30~60分钟或训练后30分钟之内
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　　为何补充：当你在大量运动之后，蛋白合成的速度下降也会让蛋白加速分解，而支链氨基酸组成几乎1/3肌肉蛋白，当你想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，所以你必须服用支链氨基酸来预防蛋白分解和肌肉丢失。
　　请注意
　　支链氨基酸必须在训练前30~60分钟或训练后30分钟之内服用，以促进肌肉的再生过程和合成作用。
　　蛋白粉&修复损伤 越&伤&越壮
　　服用时间：运动后30~40分钟　 & & & & & & & & & & & & && & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &购买可点击图片
　　为何补充：它能帮助你修复因高强度的运动引起的不同程度地破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，甚至超量恢复，从而使肌肉得到增长。通俗地解释，就是肌肉生长的原理是你通过锻炼，把你原有肌肉里的蛋白组织破坏，从而刺激它从新生长。就好比你拿根钢管儿，撅来撅去把它撅折了，拿电焊从新焊上是不是比原来的地儿粗?
　　请注意
　　请勿空腹吃蛋白粉，否则它会被作为一般的&产热食品&消耗掉。另外不要与酸性食物同时食用，因为它与蛋白粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。
　　肌酸&像打了鸡血一样兴奋
　　服用时间：运动后30分钟
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　　为何补充：它可以增强你的肌肉磷酸盐系统，可以增强你的爆发力。绝大多数运动员就是在服用它之后体会到了很强的爆发力，可以使你能够承受更大强度的训练和延长训练时间，使你的身体能够承受大的重量刺激，这样你的肌肉就会越来越大。
　　请注意
　　在使用期间，你必须大量地喝水，这样有助于它的发挥。另外，它不能与含有麻黄素、类固醇以及含有胰岛素的产品一起服用。
　　氮泵&不光只练肉 还得暴青筋
　　服用时间：运动前30分钟
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　　为何补充：氮泵说白了就是一氧化氮的前导物。简单地说，就是能给细胞带来更多的氧气、营养和荷尔蒙，所以有利于增长肌肉，健身时使用氮泵，就能提高充血效果，也就是大家说的&暴血管&。要做魔鬼肌肉人，不单单只有肉，还得有筋，它能满足你!但记住，不是吃了就青筋暴起，还要看你的皮脂高低。
　　请注意
　　高血压以及心脏病人请勿使用。
　　睾丸酮&肌不肌情 就靠那点耐力
　　服用时间：按医嘱服用
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&购买可点击图片
　　为何补充：它是一种类固醇荷尔蒙，肾上腺亦分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。增肌的叫&同化激素&，是睾酮人工改造而成的，雄激素的作用减弱，而增肌作用保留或增强，可以让人体在短时间内达到力量耐力和肌肉围度清晰度的绝对突破。不过在正式的体育竞赛里，服用此药品可是违规的!
　　请注意
　　停药后，有可能会使睾丸萎缩，不再分泌雄激素，甚至会影响生育能力，所以此类药品应该在专业人士指导下使用。
给初学者的建议 分享健美成功的过程和经历(转）
这篇文章只是属于我个人对一些新手及初级健美爱好者的建议，有意见的勿喷。我很少写技术贴，不想写出来就被骂。在我看来，训练是自己的事，练出来的肉也是在自己身上。不要在意别人怎么说你菜、不要在意别人怎么吹牛逼、有些你看不惯的事过去了就算了。练自己的，别人的事与我没有关系!　　好了，下面言归正传。饮食方面的问题我不多说了，我主要说一下训练方面的问题吧!在健身房当过半年的教练，又在健身房训练了接近一年的时间。接触过各种各样的会员，我认为大部分的健身人群能分为两类：一类是真健身，一类是伪健身(这个不用多说了)如果你觉得你是真健身的那类，你可以继续往下看。　　真健身里面其实很多都有自己的目标，但是没有一个正规系统的渠道。而且我认为你们所谓的目标，根本不够明确。什么是目标?卧推150KG?深蹲200KG?还是赶上大杨?超越斯坦?如果一味的追求数据，那我觉得你根本没必要进行器械训练。练什么腹啊，练什么肩啊。只练深蹲、卧推、硬拉就行了。这些不就是你们想吹嘘的资本吗?如果你真的是想要一个理想的身材，一个完美的体型。健美绝对是一个不容二选的道路，如果你只是为了简单的数据。那健美吧可能真的没有你想要的东西。　　所以，我的结论就是：认准一个自己想要的身材，而不是一个虚拟的数据。数据是测量一个人身材的依据，但不是标准。而且重量势必会影响你训练的内容以及质量。想一下，在一个动作都没有标准的前提下，你还想去加重量?你这是练给旁边的人看你力量有多大吗?你们需要的不是一个新的训练方法，而是改进的训练动作。大部分人的动作问题还是相当的多，所以以后不要随便找人帮自己定计划。因为所有计划都纠正不了一个错误的动作!　　你们现在首要的问题，就是再仔细想一下。自己在训练的时候到底有没有做到长位移、慢速度、有没有一边训练、一边玩手机，有没有一边训练、一边聊天，有没有一边训练、一边发呆，有没有一味的考虑重量、而忽略了最初的目的!训练的是自己的事，不要再觉得像是练给别人看的一样。　　其实真正训练的时间并没有你们想象的那么长，我一般一次训练1个小时。(除去活动和热身的时间)大部分都是4个动作，每个动作4-5组。每组间隙一般1分半到2分钟，当然这个和项目还有强度有关系，没有很科学的参考数据，但是肯定不会超过3分钟。这个是很常规的训练方法!胸、背、肩、胸、胳膊、腿，腹肌和肩一起练，小腿和背一起练。健身房一般有挂钟，你们看着时间。比如卧推你用100KG做组。那之前40KG、60KG、80KG、的热身都是不算时间的，从你第一组100KG开始算时间。到你训练完成1个小时。其中起码40分钟左右的时间你都是组间休息，训练的时间不到20分钟。你想想你所有项目加起来有20组吗?每次做组的时间有一分钟吗?你如果是真的想练好的一个青年志士，那你就该仔细想想你每次因为训练浪费了多少时间?在路上的时间、在健身房聊天的时间、组间休息的时间、最起码也有2个小时，而你在那20分钟的时间里都没有用尽全力，都在追求你所谓的大重量。虽然你觉得你每次已经努力了，但实际上你的方法很多都有问题。这个东西不亲自过去指点很难说的清楚，所以还是要多请教那些水平高的、职业一点的，不要谁的都听，很多人自己练的不怎么样但是总是会教别人，这样的人健身房大有人在!　　所以觉得自己到了瓶颈的朋友先别急着从饮食、训练计划上找突破口。先想想自己的训练是否算得上认真、自己的动作是否标准、自己的肌肉是否刺激到位!如果觉得训练没激情，就自己带着耳机训练。既可以避免别人打扰，还可以让训练有点节奏!我就是这么干的，当然不是为了装酷。　　另外我有一个个人的偏见，说是偏见是因为我认为在初期，起码是新手来说。训练是要比饮食重要的。虽然说3分练4分吃3分休息，但是如果你没有训练做基础。你吃再多也是浪费粮食，而且还会长胖。你肯定会问：那光练不吃用吗?我的意思也不是光练不吃，就是在初期，饮食并没有你想象中的那么重要，如果你羡慕那些体校生的身材，羡慕那些运动员精壮的体格。那我告诉你，他们根本不懂饮食。全是练出来的，而且主要不是练器械力量。另外你想想，一份饮食计划很简单。找高手根据你现在的情况制定一份就行了，该怎么吃、该吃什么、几点吃，都是一目了然的事。但是你想要学会训练，学会有效的训练。这肯定不是一朝一夕的事了，我光是入门就用了1年多。所以不要太急于求成，如果受伤了更是得不偿失!饮食方面简单的注意些就行，多进食高蛋白食物、尽量少吃多餐、3小时就补充一点蛋白质、水果，尽量保证每天的饮食，不要饱一顿饿一顿。当你感觉到明显变化以后，或者说你学习了很多训练、饮食营养知识以后。你就可以有一个台阶一个台阶的进步了!起码我就是这样，09年底才用的蛋白粉。10年用过一瓶康比特的肌酸，11年用蛋蹦和肌酸。虽然现在长的很慢，但我还是能感觉到我的进步。　　好好练，把健美看做自己事。而不是一个让你吹嘘骄傲的资本!
能提升性能力的健身锻炼动作
生活中体育锻炼的缺乏和生活方式的不健康，使许多中年男士面临着性功能衰退的威胁，在35-45岁的男性会员当中，有几乎一半的会员会委婉地向私人 教练提出通过健身恢复和提升性能力。通过力量训练可以刺激雄性激素分泌;而有氧训练也可以在短时间内有效提高中年男性逐渐下降的性欲。同时，由于男性勃起 障碍跟血液循环有关，因此通过运动提高心肺功能也能有效地改善症状。让我们通过以下练习延缓男性&性衰老&。
　　腿部 下蹲促进睾酮素分泌　　功效，增强下肢血液循环，刺激睾酮素分泌
　　【健身房】　　深蹲练习，将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。
　　坐姿蹬腿(图)，对于身体素质比较弱的人来说，可以通过坐姿蹬腿器来进行腿部肌肉练习，锻炼者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部紧贴靠背，双脚平放在踏板上，略比肩宽，慢慢下落，保证脚尖和膝盖平行。
　　【家里】　　自身蹲，双腿与肩同宽，双手抱于胸前，下蹲直到大腿与地面平行，一次做4组，每组20次。
　　腰腹 增强力量优化性生活动作　　功效，提升性生活动作质量
　　【健身房】
　　悬垂举腿(图)，双手握住器械，屈膝，把小腿尽力向上缩起，卷腹，尽量匀速抬到最高。提膝时呼气，还原时吸气。
　　【家里】　　仰卧卷腹，锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作，因为床上过软，长期做对腰椎有一定的伤害。
　　下背部 后背肌肉辅助性生活　　功效，保证性生活动作质量
　　【健身房】　　山羊挺身，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，趴于器械上端。双手放到异侧的肩上，眼睛前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸 气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。
　　【家里】　　俯卧撑，这一动作可以和仰卧卷腹交替进行，这样在锻炼腹部肌肉的同时，还能锻炼下背部的肌肉。
　　腿内收肌群 性爱肌延长性爱时间　　功效&性爱肌&，加速骨盆两侧血液循环，延长性爱时间
　　【健身房】
　　夹腿机练习(图)，坐于器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。
　　【家里】
　　仰卧提臀(图)，平躺在垫子上，双手平放于腰两旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身体成一条直线，提起时呼气，向下时吸气。同时这一动作还可以通过改变脚的动作而增加难度，也可以将其中一条腿抬高伸直，继续其余动作要领。
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乳清蛋白粉最佳吸收时间
乳清蛋白粉的合理补充时间：
　　乳清蛋白的使用方式∶由于乳清蛋白具有优异的生理价值，其生物价(BV值)高于鸡蛋、牛肉，因此受到健身者极大的重视，也因为它是这么的好，因此我们要更注意使用的时机。　　标准用法是∶运动后30~40分钟内，喝1~2份(约22~45克)乳清蛋白。　　运动后喝，是因为训练过的肌肉充血膨胀后，才会达到练哪里大哪里的效果。不过女生别紧张，要练大肌肉的话，需做极重的重量训练才会变大，适当的重量则可修饰优美的线条。中止练习后，会不会变胖呢?因此时热量需求与消耗降低，因此在摄取方面也随着减少就OK了。运动后与其吃一碗泡面，还不如喝一杯乳清蛋白来的实际又无负担。　　需要注意的是，兑乳清蛋白粉的水，千万不要使用滚开水，用滚开水来兑蛋白粉会破坏营养成份[3];另外酸性物质也会使蛋白质变性，产生絮状沉淀，影响氨基酸被人体的吸收率，所以也避免使用果汁等酸性饮料与之相兑。
选购乳清蛋白粉品牌的建议：　　1、选品牌不选散装　　散装蛋白粉指的是WPC80粉，这类粉属于生产原料，没有严格的消毒杀菌和卫生的灌装过程。　　2、选专业不选业余　　专业运动品牌的乳清蛋白粉，因为配方合理，有助于健身人群增肌目的。而普通保健品公司生产的蛋白粉，更注重健康养生方面的功能。　　3、选正品不选山寨　　买过蛋白粉的朋友应该都知道，其实这类运动营养品是非常容易山寨的，灌装过程毫无技术难度。这就为不良商家提供了用WPC80粉造假可能。因此，在购买乳清蛋白粉的时候不要盲目追求价格比，更应该注意购买渠道和商家信誉，尽量避免从个人手中购买。　　4、选适合自己不选商家宣传　　一些新手还没健身就购买了各类高级补剂，这样吃了不仅浪费。而且还因为没有立竿见影的功效，而兴趣失落，甚至放弃健身。　　心急是吃不了热豆腐，由于肌肉增长需要一定的时间，健身效果要按月份来对照效果。通常3个月就会有一次明显的变换。　　初期健身可以只选择乳清蛋白粉，锻炼四个月后，可以用乳清蛋白粉搭配肌酸。系统锻炼1年后，可以考虑加入谷氨酰胺、支链氨基酸等高一级营养补剂。这样才能适合自身的实际需求，才能让健身效果得以最大发挥。　　手头拮据的朋友，可以不入手营养补剂。通过自然的饮食也能达到增肌效果，只是增肌速度会来得慢一些。
各类蛋白的营养对比
蛋白质功效比
&　　数据来源：美国乳制品协会、欧洲乳制品协会
如何制定健身训练计划
提示：此文适合健身教练做教学参考。
睾酮王国网站的好处之一是，你可以直接与那些写文章的教练们交流。你可以在论坛上向他们提出关于训练、营养、生活、宇宙以及任何事情的问题。大多数时候，我们这些作者们甚至知道答案！人们经常问我的一个问题是：&你能帮我看一下我设计的这个计划吗？&这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度&&不管是什么样的错误，我都见过。我发现，有些人（主要是初中级训练者）设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样&高级&。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。&
步骤1：选择目标正如老话所说：&如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。&换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。让我给你举个例子。我经常听人说：&我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。&这是你的目标吗？很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边打飞机也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。&&
步骤2：选择合适的分化训练计划你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。（下面是一个表格）针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法第一行：目标　力量　围度　减脂第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次）第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）&针对力量的分化训练计划在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：A：全身第1天：全身第2天：恢复第3天：全身第4天：恢复第5天：全身第6天：恢复第7天：恢复B：上肢、下肢第1天：下肢第2天：上肢第3天：恢复第4天：下肢第5天：恢复第6天：上肢第7天：恢复C：下肢、上肢、全身第1天：下肢第2天：恢复第3天：上肢第4天：恢复第5天：全身第6天：恢复第7天：恢复D：推类动作、拉类动作第1天：腘绳肌＋拉类动作第2天：股四头肌＋推类动作第3天：恢复第4天：腘绳肌＋拉类动作第5天：恢复第6天：股四头肌＋推类动作第7天：恢复&针对围度的分化训练计划在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：E：拮抗肌群第1天：胸、背第2天：恢复第3天：肱二头肌、肱三头肌第4天：股四头肌、腘绳肌第5天：恢复第6天：三角肌（前、中、后束）第7天：恢复F：动作类型第1天：以股四头肌为主的动作第2天：水平方向推类和拉类动作第3天：恢复第4天：以髋关节为主的动作第5天：恢复第6天：垂直方向推类和拉类动作第7天：恢复G：增效（相关肌肉）第1天：以股四头肌为主的动作第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）第3天：恢复第4天：以髋部为主的动作第5天：恢复第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）第7天：恢复H：上肢、下肢第1天：下肢第2天：上肢第3天：恢复第4天：下肢第5天：恢复第6天：上肢第7天：恢复&针对减脂的分化训练计划在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），我说的恢复是指&不要进行高强度训练&。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。&&
步骤3：选择合适的训练区域要获得你需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。你的身体会根据你对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管你采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，你需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果你的目标是力量，你应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同，请参考《摧毁脂肪》一文。（下面是一个表格）针对选定目标选择训练区域第一行：目标　力量　围度第二行：每个肌群的第一个训练动作　相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5&1串联　功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次第三行：第二个训练动作　绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪　肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次第四行：第三个训练动作（如果你打算安排第三个动作的话）　与第二个动作相同　肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次第五行：第四个训练动作（如果你打算安排第四个动作的话）　与第二个动作相同　与第三个动作相同&&
步骤4：选择每个肌群的训练组数每节训练课的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素。一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力。你不同意？你说即使做12组以上，你仍然可以恢复？嗯，也许是真的，也许不是。有些人的确可以做到，但这种人非常罕见，你最好假设自己并不是其中之一。我知道，这对你的骄傲态度可能是一种打击。我们都愿意相信自己是特别的，是强悍的。但要记住，保证完成一节坚苦的训练课是一回事，顺利恢复、使肌肉生长又是一回事。刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做。但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），因为你需要训练的肌群太多了。&&
步骤5：针对每个肌群选择合适的训练动作数量你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大。当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧？有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。力量＝更少的动作，更多的组数围度＝更多的动作，更少的组数记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。（下面有一个表格）根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数*第一行：目标　力量　围度第二行：每节课6个肌群（全身）　每个肌群1个训练动作，每个训练动作做4-6组　无第三行：每节课4个肌群（上肢或下肢）　每个肌群1-2个动作（总共不超过6个），每个动作做4-9组　无第四行：每节课3个肌群（推或拉）　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组第五行：每节课2个肌群（拮抗肌群，动作类型分化）　无　每个肌群3个动作，每个动作做3-4组第六行：每节课1个肌群（部位分化）　无　每个肌群4个动作，每个动作做2-3组*注意，在一节课中，你并不需要把每个动作做同样的组数。你可以把总组数进行各种各样的分配，比如这样：每个肌群2个动作，总共10组：第一个动作：5组第二个动作：5组第一个动作：6组第二个动作：4组第一个动作：7组第二个动作：3组第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。&&
步骤6：选择合适的训练动作训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。（下面是7个表格）股四头肌第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　奥林匹克后蹲（站位与髋同宽，躯干垂直），力量举深蹲（宽站位，躯干做出中等幅度的前倾），前蹲第三行：次要　箭步蹲及其变化动作，训练凳搁腿深蹲及其变化动作，腿举，杠铃哈克深蹲，哑铃深蹲第四行：辅助　机器哈克深蹲，迈上箱子及其变化动作，腿屈伸及其变化动作，西斯深蹲第五行：补充　端点伸膝（使用弹力带）（如图所示），弹力带腿屈伸&
&腘绳肌、臀肌第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，抓举握法硬拉第三行：次要　早安式体前屈及其变化动作，glute-ham raise，腿举（双脚置于踏板比较靠上的位置）第四行：辅助　reverse hyper，胯下钢索前上拉，腿弯举及其变化动作，钢索伸髋（如图所示）第五行：X带行走（如图所示），库克伸髋（如图所示），健身球腿弯举，弹力带腿弯举&
&&&胸肌第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　下斜卧推，卧推，吉龙达双杠臂屈伸第三行：次要　上斜卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，对颈卧推第四行：辅助　钢索夹胸，飞鸟及其变化动作，蝴蝶机，坐姿推胸机第五行：补充　健身球俯卧撑，晃板俯卧撑上背部、三角肌后束第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　反手引体向上及其变化动作，正手引体向上及其变化动作，胸部支撑划船，俯身杠铃划船，T杠划船第三行：次要　单臂哑铃划船，T杠下拉及其变化动作，钢索坐姿划船及其变化动作，墙角划船，胖子引体向上（反式划船），坐姿对颈绳子握柄划船第四行：辅助　直臂下拉，钢索仰卧直臂上拉（如图所示），高位滑轮交叉划船（如图所示），低位滑轮交叉划船，机器坐姿划船，机器背阔肌下拉，俯身侧平举，机器反飞鸟，胸部支撑上斜俯身侧平举第五行：补充　胸部支撑上斜哑铃耸肩，坐姿钢索耸肩（肩胛骨缩回），上斜俯卧平举（图片见《深入肌肉：最佳背部与肱二头肌训练动作》）&
&肩部第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　肌肉挺举，（站姿杠铃）肩上推举，借力推举，坐姿杠铃肩上推举第三行：次要　坐姿及站姿哑铃肩上推举及其变化动作，阿诺德推举，斯科特/Thib推举（如图所示），肌肉抓举第四行：辅助　机器肩上推举，侧平举及其变化动作，前平举及其变化动作，侧平举机第五行：补充　古巴推举（如图所示），肩外旋（如图所示）&
&手臂屈肌（肱二头肌、肱肌）第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　站姿杠铃弯举，牧师凳杠铃弯举第三行：次要　锤式弯举，坐姿哑铃弯举及其变化动作，牧师凳哑铃弯举，正握杠铃弯举（站姿或使用牧师凳），Zottman弯举（如图所示）第四行：辅助　机器弯举，钢索弯举及其变化动作，集中弯举第五行：补充　长柄锤或托尔之锤前臂转动（肘部紧贴体侧，弯曲90度，手握锤柄下半段。在起始动作中，采用正握，即掌心向下，拇指向内。接下来，肘部不动，转动前臂。一直转到掌心向上，拇指向内。）&
&肱三头肌第一行：类别　训练动作举例第二行：首要　窄握卧推，窄握下斜握推，体后臂屈伸第三行：次要　窄握上斜卧推，反握卧推，JM卧推（详见《如何卧推600磅》），下斜杠铃臂屈伸，下斜哑铃臂屈伸，平板杠铃臂屈伸，平板哑铃臂屈伸第四行：辅助　颈后哑铃臂屈伸，颈后杠铃臂屈伸，颈后钢索臂屈伸及其变化动作，臂屈伸机第五行：补充　健身球窄握俯卧撑，晃板窄握俯卧撑显然，这个清单无法把所有的训练动作一网打尽，但它可以帮助你大致了解如何选择训练动作。如果你的目标是力量，你的计划应该主要采用首要和次要动作。在一节课上，你可以为每个肌群选两个首要动作，但我并不建议你这样做，因为这样做，加上大重量、低次数，会导致神经系统过于疲劳。开始时，你最好选择一个首要动作，一个次要动作。这些重要的复合动作有一个缺点，它们会使你的优势肌肉变得更强壮，却绕开那些弱势肌肉。如果一个动作包含几个肌群，你的身体会找出最经济的路径，将大部分负荷转移到更强壮、更具优势的肌肉上。经典例子是卧推：如果你的肩部居于优势地位，练习卧推对胸部的帮助就比较小，因为你的身体会自然地绕过你那虚弱的胸肌，将大部分负荷转移到更加强壮的三角肌前束和肱三头肌上。如果你的目标是肌肉美感，你应该选择足够的辅助动作，以确保充分刺激目标肌肉。然而，至少要包括一个首要动作和一个次要动作。例如：（下面有一个表格）针对目标和训练动作数来选择动作第一行：目标　力量　围度第二行：每个肌群1个动作　1个首要动作　无第三行：每个肌群2个动作　1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个首要动作　1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个辅助动作、1个次要动作＋1个辅助动作第四行：每个肌群3个动作　无　1个首要动作＋1个次要动作＋1个辅助动作、1个首要动作＋2个辅助动作、1个次要动作＋2个辅助动作、2个次要动作＋1个辅助动作第五行：每个肌群4个动作　无　与3相似，各加1个辅助动作或1个补充动作如果你的目标是力量，你有一个明显的弱点，比如肩袖部位有问题，你可以增加一个补充动作。因为补充动作的训练强度低，你不必将其计入动作总数。选择训练动作时，最重要的是避免动作重复。你的身体在压力下的恢复能力是有限的，因此将你的宝贵的恢复能力浪费在多余的动作上是愚蠢的。多余动作是指那些针对同样的肌群，采用同样的动作类型，握法也相同的动作。例如，卧推，平板哑铃卧推，平板机器卧推和史密斯机卧推在本质上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举和站姿钢索弯举也是这样。你明白我的意思了吗？如果你想针对一个肌群选择多个动作，应该选择那些相互之间具有互补性的动作，而不是相似的动作。选择动作时还需要考虑：避免间接超载。我见过许多人设计出了类似这样的下肢训练计划：A.后蹲B.早安式体前屈C.前蹲D.哑铃罗马尼亚硬拉E.腿屈伸F. Reverse hyperextension在纸上看来，这样好像没有错。都是好动作，都是重要动作。但是，把这些好动作堆在一起是非常愚蠢的。为什么？因为，除了腿屈伸之外，其他所有动作都需要下背部积极参与，结果将会使得下背部超载。想拥有一个强壮的下背部没有错。但想想看，当你完成深蹲和早安式体前屈后，你的下背部会处于什么状况。完全疲劳，几乎无力以高质量完成其余的动作。练习前蹲时，你将难以使躯干保持垂直，你的罗马尼亚硬拉和reverse hyper动作会非常不标准，因为主要肌肉已经完全疲劳了。
聪明人要懂得节制。仔细选择动作，尽量避免功能相似的动作，从而在一节课上以最佳状态训练。&
步骤7：选择合适的训练动作顺序一节训练课上的训练动作顺序涉及两个问题：1. 基本结构（水平式/渐进式、交替式、垂直式/循环式）2. 在一个结构内的动作顺序&训练计划的基本结构是指一个动作或它的一组与另一个动作的关系。&水平式/渐进式这是最常见的一种结构，你先做完一个动作的所有组数，再做下一个动作。例如：A. 卧推4&1090秒间歇B. T杠划船4&1090秒间歇你先做完4组卧推（组间歇90秒），再做T杠划船。&交替式这种结构是由Poliquin教练推广开来的，能够让你在单位时间内完成更多的训练，又不会牺牲运动能力。（我也喜欢这种方法，因为它能让我早点离开健身房！）在这种分配结构当中，你交替采用两个针对不同肌群的训练动作，以拮抗肌群为佳。例如：A1.卧推4&1045秒间歇A2. T杠划船4&1045秒间歇你先做一组A1动作（卧推），休息45秒，再做一组A2动作（T杠划船），休息45秒，再做A1动作，如此重复，直到两个动作都做完4组。这样，两组卧推之间的实际间歇与渐进式是相同的，尽管组间歇只有45秒。&垂直式/循环式选择3个以上的动作，每个动作各做一组，形成一个循环。如果有必要，将这个循环重复几次。例如：A1.哑铃卧推12次30秒间歇A2.哑铃深蹲12次30秒间歇A3.坐姿划船12次30秒间歇A4.哑铃罗马尼亚硬拉12次30秒间歇　　A5.牧师凳弯举12次30秒间歇注意，你并不一定要把训练课上的所有动作都加入一个循环。例如，你可以选择4个动作组成一个循环，再选择两个动作，采用交替式或渐进式结构。循环训练最适合减脂训练，因为它的&站&（小组）间歇最短可达10秒。如果你把间歇延长到两三分钟，循环训练也可以成为一种有效的力量和爆发力训练方法。循环训练与渐进式和交替式相比，能够在单位时间内完成更多的训练，但仍能为同一个动作的两组之间留出足够的间歇。&训练动作的顺序选定了训练结构之后，你需要合乎逻辑地、高效率地安排动作顺序。最重要的原则是，针对一个肌群的几个动作中，对神经影响最大的动作应该安排在对神经影响较小的动作前面。例如，你应该先做深蹲，后做腿屈伸。这个法则也有例外，比如：当你想针对一块难以募集到的肌肉采用预疲劳法，可以先做一个孤立训练动作，再做复合动作。在针对一个肌群的所有动作中，按照难度安排它们的顺序。例如，假设你针对胸部选择了这些动作：钢索夹胸卧推哑铃上斜卧推那么正确的顺序应该是：卧推哑铃上斜卧推钢索夹胸首要原则：先做首要动作，再做次要动作，再做辅助动作，再做补充动作。如果你有两个动作来自同一个类别（比如两个首要动作或两个次要动作），能够使用更大重量的动作优先。根据你采用的结构（水平式、垂直式、交替式），实际的动作顺序可能也会有所不同。如果你采用渐进式，你应该依次完成针对一个肌群的所有动作，再转向下一个肌群。比如说这样：A. 胸部首要动作B. 胸部次要动作C. 胸部辅助动作D. 肱三头肌首要动作E. 肱三头肌次要动作F. 肱三头肌辅助动作如果你在一节课上训练一个大肌群（胸、背或股四头肌）、一个小肌群，就可以这样安排。如果你训练两个大肌群（比如胸和背），这样安排就不是最佳方案。因为当你转向第二个肌群时，中枢神经系统已经疲劳了。如果你要训练两个以上的大肌群，甚至全身，最好按照难度来安排，不必考虑肌群的问题。首先把所有动作按类别归纳（首要动作、次要动作等），然后按照大肌群优先的原则排序。比如说，你打算训练全身，你选择了这些动作：卧推站姿杠铃肩上推举反手引体向上前蹲罗马尼亚硬拉杠铃弯举这些都是首要动作，因此应该按照目标肌群的大小来排列，比如这样：A. 前蹲B. 罗马尼亚硬拉C. 反手引体向上D. 卧推E. 站姿杠铃肩上推举F. 杠铃弯举如果你还选择了次要动作，原则是一样的：先按类别排列（首要动作先于次要动作），同一个类别内的动作顺序按目标肌群的大小来排列。例如，你选择了这些动作：卧推（首要动作）腿举（次要动作）俯身杠铃划船（首要动作）坐姿哑铃肩上推举（次要动作）抓举握法硬拉（首要动作）锤式弯举（次要动作）你首先按照类别排列：首要动作：抓举握法硬拉俯身杠铃划船卧推次要动作：腿举坐姿哑铃肩上推举锤式弯举然后按照目标肌群的大小来排列：A. 抓举握法硬拉B. 俯身杠铃划船C. 卧推D. 腿举E. 坐姿哑铃肩上推举F. 锤式弯举如果你采用交替式结构（通常为拮抗肌），那么你要先按照肌群来排列。例如，你要训练胸和背，你选择了这些动作：胸下斜哑铃飞鸟下斜卧推上斜哑铃卧推背T杠颈前下拉俯身杠铃划船胸部支撑俯身侧平举每个肌群的正确动作顺序是：胸A. 下斜卧推B. 上斜哑铃卧推C. 下斜哑铃飞鸟背A. 俯身杠铃划船B. T杠下拉C. 胸部支撑俯身侧平举由于采用交替式结构，总的顺序是这样的：第一对动作A1.下斜卧推A2.俯身杠铃划船第二对动作B1.上斜哑铃卧推B2. T杠下拉第三对动作C1.下斜哑铃飞鸟C2.胸部支撑俯身侧平举最后，如果你采用循环结构，根据目标的不同，你可以有很多选择。在针对力量、围度或爆发力的循环训练中，由于&站&间歇比较长，安排顺序的方法与渐进组相同：先按类别排列，再按肌群排列。在针对减脂的乳酸循环训练中，&站&间歇很短，对新陈代谢的影响更大，对神经系统的影响更小，因此动作顺序并不那么重要。但是，不要把相互干扰的两个动作安排在一起，尽量把功能相似的动作排远一点。例如，如果你的第一个动作是坐姿哑铃肩上推举，第二个动作安排卧推及其变化动作就不太合理，因为这两个动作针对的肌群是相似的。&优先动作举重（抓举、挺举）及其变化动作永远要安排在前面。这些动作，以及对中枢神经系统要求很高的全身动作和复合动作，应该安排在前面。这个道理看上去似乎很明显，但我还是经常看到一些职业运动队把抓举安排在硬拉、深蹲、卧推和划船后面！天哪！记住：永远把举重安排在前面。如果你采用多个举重动作，应该先做抓举，再做翻站，再做上挺。为帮助记忆，有一个口诀：&My Snatch is clean, you jerk!（我的内衣已经脱光了，你这个坏蛋！）&（Snatch又指抓举，Clean又指翻站，Jerk又指上挺。）&&
步骤8：选择间歇组间歇长短直接取决于你的目标。记住这些原则：1. 神经系统所需的恢复时间长于肌肉和新陈代谢。2. 新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果。不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维。但如果你的目标是围度，情况就有趣了。3. 中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的。因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量。合适的间歇长度取决于努力的强度，以及训练动作（做完一组俯身臂屈伸之后，与做完一组深蹲相比，你会更快恢复）。下面的表格说明了不同的间歇长度带来的影响：（下面是一个表格）间歇长度对恢复的影响第一行：间歇　中枢神经系统恢复　新陈代谢恢复　要点　适用于第二行：20-30秒　很少　30-50%　代谢物大量堆积，氧债严重，这都会导致h生长激素等生长因子的分泌　减脂（力量耐力区域）第三行：30-60秒　少（30-40%） 50-75%　代谢物大量堆积。更长的新陈代谢间歇＝在肌肉肥大区域使用更大重量的能力　减脂和增肌（力量耐力和肌肉肥大区域）第四行：60-90秒　40-60% 75-90%　处于代谢物堆积和充分恢复、使用更大重量的中间地带　增肌（肌肉肥大区域）第五行：90-120秒　60-75% 100% 使得你能够在后面的肌肉肥大组中保持体能　提高肌肉和力量（肌肉肥大和功能性肥大区域）第六行：2-4分钟　80-100% 神经充分恢复，力量增强，有能力使用极限重量　提高力量（绝对和相对力量区域）根据你的目标和你选择的强度区域，理想的间歇应该是：相对力量区域（1-3次）：3-4分钟*绝对力量区域（3-5次）：2-3分钟*功能性肌肉肥大区域（6-8次）：90-120秒*肌肉肥大区域I（9-10次）：60-90秒*肌肉肥大区域II（11-12次）：45-60秒*力量耐力区域（13-20次）：30-45秒**同一个动作的组间歇这些是基本原则。有些人需要更短的间歇，有些人需要更长的间歇。这些原则适用于大多数人，因此开始时你要按照表格来做，然后再根据需要进行调整。注意我说的是&同一个动作的组间歇&。这意味着，如果，例如，你选择的是肌肉肥大区域，你需要休息60-90秒，再开始同一个动作的下一组。如果你采用渐进式，就很简单：A. 卧推4&1090秒间歇4组10次，组间歇90秒。很简单。如果你采用交替式，就复杂一点，但也复杂不了多少。假如我们交替练习卧推和T杠划船：A1.卧推4&10A2. T杠划船4&10同一个动作的两组之间仍然相隔90秒（休息时间）。因此，我们将两个动作之间的间歇变成了45秒。A1.卧推4&1045秒间歇A2. T杠划船4&1045秒间歇现在，卧推的两组之间的间歇为90秒，划船的两组之间也相隔90秒。但训练密度提高了，训练在新陈代谢（减脂）方面的影响更大了。如果采用针对减脂的循环训练，你应该采用力量耐力区域。这样，&站&间隔10-45秒都是可以的。乳酸循环训练应该看成是使用重物进行的能量系统（心肺功能）训练，而不是&重物训练&。&&
步骤9：关于恢复日我不在乎你认为自己有多强悍，或者你幻想自己是什么样的中坚分子。生理学的基本原理仍然适用于你。其中一条原则就是，肌肉生长并不出现在健身房里。在人类历史上，没有人能在训练时增加一磅肌肉。当你训练后摇摇晃晃走回家时，你的身体状态比训练前恶化了：你的肌肉受到了损伤，你的能量储备耗尽了，你的神经系统疲劳了。你必须让身体恢复过来，才有可能取得进步。在恢复期，你的身体将会重塑肌肉组织，使其变得更大、更强壮（肌肉肥大或组织重塑），它将会重新储存甚至超量补充能量储存（超量补偿），神经系统在募集运动单位时将会更有效率（神经效率）。换句话说，所有好事都是在你不训练时发生的。但是，很多人没有给他们的身体留出足够的恢复日，为以上过程提供机会。我对此的解释是：正如上文所说，训练与情绪的联系非常紧密。当我们去塑造梦想中的身体时，往往缺乏耐心。我们想变得更大，体脂更低，拥有超人的力量，而且马上就要做到！我们对自己的梦想越是充满热情，越容易失去理性，我们想进行更多的训练。我们就是忍不住，我们从小接受的教育告诉我们：我们花在某事上的时间越长，我们做事越刻苦，效果越好。我们的家长和老师告诉我们，学习时要竭尽全力，不留余力。我们的教练会整天向我们灌输这样的格言：&只有在字典里，成功才会出现在劳动之前。&（注：成功以S开头，劳动以W开头。）当我们离开学校，开始上班之后，我们会发现：我们工作的时间越长，工资越高。因此，我们理所当然地认为训练也是如此。从现在开始，不要再这样想问题，因为这是错误的。事实上，无论你训练多长时间、多努力，如果缺少了正确的恢复，你就无法取得最快的进步。而且，如果你的训练超过了恢复能力，你甚至会倒退。令人悲哀的是，当人们发现过度训练、恢复不足使得他们从前辛苦得来的成果付诸流水时，他们的第一反应是什么？他们会进行更多的训练！他们认为自己的问题在于，他们的训练还不够刻苦。我再说一遍：不要总是认为&效果不佳＝努力不足&。大多数情况下，尤其是那些过于渴望成功的人，效果不佳＝不正确的训练与恢复比率。设计训练计划时，一定要留出足够的恢复日，让身体适应，从而取得进步。但你要明白，恢复日并不等同于休息一整天。恢复分为3个水平：&积极恢复这意味着进行一些不会给系统带来压力的身体活动。比如参加体育运动，散步，进行一些低强度的心肺功能训练，甚至是一些低强度的负重训练。这种恢复能够提高肌肉的血流量，使新陈代谢速度保持在较快的水平上。但不要做得太过分。很多人甚至把一节轻松的恢复课也变成了一次高强度的训练！如果你进行负重训练的话，更容易出现这种情况。让我重复一遍：积极恢复不能给系统带来压力。因此，如果利用负重训练来恢复，应采用高次数（12-20次，甚至更高），距离力竭很远就要停止。有些人的错误是进行了高强度的活动，比如在恢复日进行短跑间歇训练。间歇训练、短跑训练、Plyometric训练都会给身体带来很大的压力，比如神经系统或新陈代谢。因此，在这种训练后，身体无法获得最佳的恢复。&消极恢复也就是休息一天，不进行身体活动。但不要太死板。你还是可以走路、上楼梯、拿东西。你并不需要像某些超重者那样开着小电动车跑来跑去；如果你妻子让你去倒垃圾，不要回答说：&但Thib让我避免身体活动。&一个消极恢复日就是一个不训练的日子，如此而已。&辅助恢复这第3种水平包含了一些提高身体由训练压力下恢复的能力的方法。比如按摩，盐浴，对照淋浴（注：交替使用冷水和热水）。我建议你读一下我的文章&&《迅速恢复的7个秘诀。》如果出于某些原因（压力太大，过度训练，不正确的恢复等），你发现自己开始累积疲劳，难以在训练后恢复，这种类型的恢复日尤其有效。&这3种恢复适用于：积极恢复主要用于以中枢神经系统为核心要素的训练（大重量、爆发力动作，训练量较低）；在这种类型的训练中，肌肉和新陈代谢过程受到的影响不大，中枢神经系统受到的压力很大。你可以采用低强度训练，而不必担心新陈代谢过程受到太大的影响。它不适用于高训练量；因为在此时，肌肉和新陈代谢受到的影响很大。消极恢复这些恢复日适用于各种类型的训练。辅助恢复你也许渴望经常采用这些方法，以便更加有效地恢复。但是，正如训练一样，身体也会对恢复方法产生适应。如果你经常使用它们，它们的效果就会下降。你最好把它们留到身体受到的压力很大的时候。当肌肉极度疲劳时（训练量高，强度较高），它们特别有效。&
步骤10：关于特殊方法正如上文所说，训练与情绪的联系非常紧密。我们渴望进步，我们希望在最短的时间内见到最明显的效果。因此，如果我们读到一些关于特殊训练方法（比如串联组，休息/暂停，预疲劳超级组，超越疲劳超级组，渐降组，铁链辅助训练，弹力带辅助训练，weight releaser辅助训练）（注：weight releaser，用于卧推和深蹲训练，以便在接近动作顶点时增加负荷）的文章，我们会渴望把它们加入自己的训练计划，期望它们能够创造奇迹。&
&是的，这些方法能够加强刺激，但它们并不是什么时候都可以用。要取得最快进步，大多数人并不需要这些方法：初级和大多数中级训练者只要认真执行基本训练方法，即可取得最快的进步。那些高级训练者，那些水平已经不容易再提高的人，才需要这些方法。你的水平越高，你的身体越能够适应压力。因此，必须提供更大的刺激，才能有新的收获。这才是高级训练方法的用武之地。只有在离开这些方法就不行的时候，你才应该采用这些方法，以便继续进步。过早采用这些方法（当你并不真正需要它们的时候），实际上对你的长期进步不利。总之：1.高级训练者需要高级训练方法和技术，以便继续进步，而初中级训练者并不需要。2.身体的适应能力很强，能够习惯于任何训练方法。在这种情况下，一种训练方法的效果会大打折扣。3.如果一开始，也就是在你并不需要的时候，就采用最高级的技术，当你真正需要它们的时候，它们的效果将会下降，从而不利于长期进步。&
结束语如果你认真读完了全文，现在你可能在想：&天哪，好长的文章！&但希望你不要害怕困难，能够尝试一下这些制定计划的方法。等到你设计过很多个计划之后，这些步骤将会变成你的第二本能，写一个新计划将会变得轻而易举。但在结束前，我要提醒你一点。我猜想你们当中的一两个人找出了我（或Chad，或Poliquin，或网站里的其他教练）制定的某个计划，于是在论坛里发贴说：&啊哈！我找到了一个计划，它与Thib所写的制定训练计划的文章不一样！&本文是要教给你制定基础的、有效的计划。睾酮王国网站的教练们所写的文章，介绍的往往是比较高级的计划；因此，我们有时候不得不稍微打破规则。但要记住，在打破规则之前（但不能破坏计划的有效性），你必须先理解规则。如果你想写一个高级计划，你必须先花时间，让自己精通于设计基础计划，然后再根据需要增加一些更高级的技术。
换句话说，你至少要先从高中毕业，然后再操心博士论文。路要一步一步走。只要脚踏实地，你很快就能设计出合理的、高效率的、有效的训练计划。
胸肌不对称的分析和解决经验
很多健友都提出了关于左右肌肉不对称的问题，百分之九十的朋友说的都是关于胸肌不对称，可见胸肌对一个男人来说是身上最扎眼的肌肉，也是大部份健身爱好者最关注的部分。　　在此发表此贴目的仅仅是方便遇到此问题的朋友作为参考，其实我在健身方面是提倡全身共同发展的,有些健身爱好者只练上半身，或者只看重胸肌和胳膊。胸肌不对称固然让人头疼，但胸肌对于全身肌肉来说只是其中的一小部分，只有把眼光放到全身，全面共同发展，才能打造一个强壮匀称的身体。　　导致此情况的原因大致有以下三种，三种情况都可以通过这三点来改善：　　1:训练中注意动作的标准性，注意整个身体的平衡，左右发力平衡。　　2:可以通过单侧训练弥补一下，可以通过单侧卧推，单侧飞鸟等弥补。　　3:胸部训练时弱侧多加些重量。
　　一：生活习惯所致。　　以大部分人都是右撇的情况，生活中惯用右边的肢体，使右边的手臂，肩部等肌肉都比左侧发达，　　神经系统也偏重于右侧作为主力完成动作，导致训练胸部时，右侧更容易完成动作，而左侧就会训练得更透彻些，导致左右不均。　　对于这种情况，　　除了以上三点改善办法，尤其要注意意念问题，以卧推为例，意念要在胸部肌肉，整个动作过程中要尽可能用胸肌发力完成，尽量减少三头肌肩部的借力。　　哑铃卧推比杠铃卧推时三头肌会更少得参与完成动作。
　　二：训练时发力不平衡所致。　　这种情况也会跟生活中惯用一侧有些关联吧。训练时注意力稍不集中，身体就倾斜了，或发力不平衡了。　　尤其我想到一点，特别在用大重量训练时，这时候你会迎着巨大的压力使出浑身解数去完成动作，自然也难以保持发力平衡了,更没有心思顾忌借力不借力了哈，特别是在最后的极限试举，更容易出现此问题。　　我觉的有搭档援护着会更好地解决这样冲击大重量时候的问题。　　(话说俺已经孤军奋战半年有余了 唉)
　　三：骨头不对称所致。　　很遗憾，我就是这种情况，我的胸骨和其下面的两根肋骨不对称，导致了我的胸肌和腹肌不对称。　　对于这种天生所致的情况，我只能说不要太在意了，没有人的骨头是完美对称的。　　如果视觉上相差太大你又很介意的话，就多多用单侧训练和弱侧加重弥补吧。　　以上仅个人见解，如有错误或疏漏之处欢迎大家指点批评。
如何正确对待健身计划
人们看待健身计划，有两种常见的错误认识：第一种是，健身计划是一种遍地都是的东西，没什么了不起;第二种是，把健身计划看成是一种武功秘籍，认为人家健美明星和教练的核心技术是不会告诉你的，凡是能刊登出来的东西都是皮毛。　　产生第一种心理的原因可能是，健身杂志上总有那么多的训练计划可以看。不过，我要给一点提醒：健身杂志上最常见的是健美明星的分化训练计划和一天的训练内容。如果你不知道具体的训练计划，只知道前面这两种信息，是毫无参考价值的。另外，在力量训练的基础教材上，我们也可以看到一些力量训练计划的基本模板。这种模板是没有个性的，如果你直接把它当成自己的计划，不会有大的差错，但也不会有大的进步。　　要找到一份好用的计划，特别是适合自己当前情况的计划，并非那么容易。而且，如果你缺乏相关知识的话，就算是一份最适合自己的好计划摆在面前，你也不会知道它就是你要找的东西。　　产生第二种态度的心理是，把训练计划看成是神秘事物，看成是神农尝百草的成果，是前人经过无次数失败之后偶然发现的一种宝藏。不仅很多新手有这种想法，很多教练也在采用这种愚民政策，强化了训练者的这种心理，作为一种抬高自己身份的手段。　　我对此的态度是：计划是人编的，是教练根据自己的知识和经验编写出来的。如果你掌握了这些知识，你也可以自己编写计划，或者至少能够识别出什么是可行的计划，什么是不可行的计划。
　　进阶　　人们会对训练计划产生种种的误解，最根本的原因是：训练计划本身就是违反直觉的。训练计划是科学和理性思考的产物，而直觉则出于本能。　　在人们日常的学习、工作中有这样一种现象：比如某人这个月完成了20件工作，下个月完成了10件工作，他会很自责。他会说：&如果我能再勤快一点，就不会少做10件工作了。&&以勤补拙&这句话估计就是持这种想法的人编出来的。　　事实上，人们在学习、工作、体育训练中，只能沿曲线前进。曲线上有高峰，也有低谷。如果某个人每个月都能完成20件工作，我不会说他是一个&勤奋&的人，我会说他不是人，他是神。　　所以，一个合理的计划，最起码应该是有张有驰的。如果在一个人训练计划中，每天安排的都是高难度、高强度的训练，我不会佩服他的刻苦，只会说他太笨。
　　效率　　一般人对效率的理解是：要提高工作量有两种方法，要么延长工作时间，要么提高工作效率。提高了单位时间内的工作效率，就提高了总的工作量。　　实际上，他们说的是，尽量在每段时间内都提高工作强度，这恰恰不是效率，这是效率最差的做法。他们说的是每天都勤奋工作，这种想法的可笑之处在上文已经说过了。　　让我们假设，一年360天，你只有三分之一的时间能够进行高效率的工作和训练。如果你试图把高效率时间提高到三分之二，你就是在和自然规律做斗争，只能失败。你要做的是，把握住这三分之一的高效率时间，进行有效的工作和训练
　　目标　　要判断一个训练计划是否可行，你需要找出它的内在逻辑。训练计划都有自己的目标与侧重点　　比如：　　FST-7，强调的是复合动作与孤立动作的差异性。复合动作数量多，组数少，重量大。孤立动作数量少，组数多，间歇短。　　每组45秒的训练法，强调的是力量、肌肉发展与减脂的平衡。　　531训练法，强调的是4个基础动作，辅助动作数量少，是一种万能训练法(兼顾力量与肌肉发展)，而且训练时间短。　　每天只练一个动作的训练法，强调的是力竭，适合高级训练者偶尔采用。　　如果一个计划没有侧重点，你找不出其中的逻辑，那它一定是不可行的，或者说是乱编的。
　　针对性　　初级、中级、高级训练者就像是从不同星球来的人，互相之间难以理解。　　在新手眼中，训练是一个非黑即白的问题，能够用简短的话语解释清楚复杂问题的教练才是好教练。训练当中存在着一个终极真理，只要教练足够大公无私，告诉了自己这个终极真理，自己就能在训练的道路上不走弯路，直达成功的终点。　　他们不相信有些复杂的问题是不能用简单的话语说清楚的。有时候，要回答一个问题，并不是说一句话就够了。你可能需要对整个体系都有一个清楚的认识，才能明白这个具体的&小&问题。　　训练并不存在一个终极真理，每个合理的训练计划都要有针对性。　　很多教练为满足这些训练者的想法，他给出的初级、中级、高级训练计划都非常相似，只有训练重量和组数的不同。有些新手就会想：&这个教练真了不起，给的计划简单明了，我一下子就明白努力的方向了。&　　针对性就意味着不存在一个适用于所有人的计划。如果你想节省时间和脑细胞，很好，你需要找一个上面说的这种教练。如果你想进行有效的训练，就只能浪费脑细胞，从撒种开始，到除草、施肥、间苗，经过若干阶段才开始收获。
　　挑一个计划　　经常有网友说：我的工作很忙，再好的计划也没有条件去实行，只能不用计划了。　　显然，他们指的是那种每天、每组都有一个具体次数和训练重量百比分的详细计划。　　如果你是一个忙人，不能按计划安排每天的训练，你更需要理解训练计划的内在逻辑，然后根据自己的情况进行修改。　　如果不具备这方面知识的话，你可以选择一个弹性大一点的计划。　　但要注意，并不是所有简单的、需要时间短的计划都适合你。比如我上面说过的每天只选择一个动作的计划，看上去非常简单，很多忙人都会爱上这个计划。但我要说，工作忙、无法进行规律训练的人，一定承受不了这种力竭训练。　　每天泡在健身房的人，和只能见缝插针训练的人，他们需要的是不同的训练计划。　　忙人只能采用保守的、&娘娘腔&式的训练计划，面子和有效的训练不能两全。
徒手锻炼的优势和劣势
徒手训练，或者往大了说，功能性训练是一项&普及度&较高的训练模式。深受广大业余爱好者，特别是年轻人喜爱，因为在他们看来，徒手训练往往具备以下五大益处：
　　1，针对性更强：　　我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强，而非专注于力量项目的成绩。那么，在这其中自然存在一个转移现象的问题，即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上，转移到具体的运动项目上。功能性训练，或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题，他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。
　　2，可操作性更佳：　　你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。
　　3，更容易上手：　　想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。
　　4，对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面：　　有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。
　　5，对于运动能力提高更明显：　　我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径，但请注意，爆发力本身有很多种，速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练，那么你获得的只是总体上的爆发力，缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上，徒手训练显然带来的作用更直接。比如，练一个月举重与练一个月短跑相比，自然是后者带给你在速度上的提高更明显。　　因此，有不少训练者便十分痴迷于徒手训练，认为这是一种既简单，又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练。可是，在这其中有不少人却忽略了徒手训练所存在的一些弊端：
　　1，训练难度不等同于训练强度：　　徒手训练很难带来一定的强度和训练量。有不少训练认为类似俄式俯卧撑等俯卧撑变形动作难度极大，会给身体较强训练。但我们要注意，训练难度与训练强度间是有区别的，前者考验的是一个训练者的综合能力与动作技术，后者则更加侧重肌肉与力量。
　　2，部分动作训练难度不比力量训练容易：　　例如我们前面提到的俄式俯卧撑，它的难度甚至要高于窄握卧推，如果笼统地认为徒手训练比器械训练简单，那么完全是陷入了一个误区。因为在很多训练者的心里，徒手训练其实是入门训练，即简单的俯卧撑、引体向上、双杠、仰卧起坐、最多不过加几个哑铃辅助。可是你要知道，这仅仅是徒手训练中非常微小的一方面。徒手训练还包含很多进阶难度的训练动作，其总体难度不比器械训练低。虽说这是你与自己身体的一场战争，按理来说人对自己的身体了解应该比器械要多。但请不要忘记，人本身之所以运动变化非常大，与自身的神经系统波动不规律有关系，换句话说你的训练对象&&自己的身体是不固定的。这相比器械训练可以通过器械来固定身体的运动轨迹，毫无疑问难度是更高的。这也从一个侧面揭示了为何徒手训练在提高具体运动能力方面的速度要更快于力量训练。
　　3，受天气、地点影响较大：　　这个最容易解释，如果天公不作美，那么你很难进行一定水平的徒手训练。但如果你有一个健身房，这个问题就相对好办许多。
　　4，进展速度缓慢：　　如果你不使用一定的训练负荷，那么你的运动能力进展必定会受到一定的阻碍。我们举一个最简单的例子，如果你想单纯依靠徒手训练，从简单的俯卧撑过渡到难度较高的俄式俯卧撑，那么这是有一定困难度的。换句话说这对于刚接触训练的新手来讲是不容易操作的。因为哪怕你得俯卧撑做的再多，如果技巧不到位、身体的平衡性协调性等素质不够，那么是伊然无法完成较高难度的训练动作的。然而，这仅仅是其中一个方面，更勿论作用到类似跑跳训练上，一厘米的弹跳高度或百分之几秒的速度提高是很难通过肉眼所判断的。不要小看这个问题，如果你对于自身运动能力的变化了解不清楚，那么很容易导致一个问题：即你现在所训练的负荷与强度远远低于你已经获得进步的身体素质需求。这个作用到训练方面，就是直接带来的进展速度缓慢问题。由此，也引出了下一个弊端，即训练计划难以安排。
　　5，训练计划难以安排：　　首先你要明白训练计划安排的根据是什么?它受你的体型、年龄、性别、训练经验、训练水平以及训练目标所规定。如果你依靠纯徒手训练来安排训练计划，那么有一个必须要注意的问题，即训练水平的确定。很多训练者通过器械都难以判断自己的真实水平，那么更不用想通过徒手训练来合理的规划一个当前自身的能力。举个例子，如果你想检测你腿部的最大力量，即使使用深蹲，也需要多组数的观察。而你要依靠徒手训练的话，负责任地讲你很难通过检测来判断你的真实水平。总不能让自己做静蹲，看自己能坚持的最长时间吧?这是静态力量、不属于动态发力的范畴。关于训练计划的内容，我们还可以列举一个例子，比如搏击力量训练。它们是功能性训练的一个代表，其训练内容主要依靠循环训练，即动作间无休息的耐力训练来提高负荷强度、训练者的运动能力以及专项能力。而这就有一个问题，即训练计划难度较高，训练者往往较难掌握。如果你对此有质疑，那么不妨试试下面这个计划：　　徒手或小重物高翻挺15-20个+徒手一般距离俯卧撑15-20个+徒手深蹲15-20个+仰卧起坐15-20个+徒手或小重物站姿划船15-20个+跪姿腹式呼吸训练50次，每个动作间都没有休息，六个动作做完为一个训练循环，总共进行3-4次循环训练。　　这是一个搏击力量训练的初级徒手训练方案，可以试试，他能够帮助你更好的理解徒手训练的内涵。
　　6，风险系数较大：　　器械训练中如果你的动作姿势正确，负荷选择没有问题，那么是不存在受伤的可能性的。然而，在徒手训练中，受伤的风险则被无限的放大。并且，这种风险是很难通过合理的训练安排来避免的，可以说实属天灾，与人无尤。比如，如果你用弹力带货弹簧器等弹*河蟹*械进行简单的徒手训练，虽然它在抗阻阶段是不可多得的训练法宝。但在放松阶段，据科学研究表明，这是最容易让你受伤的训练方法之一。比如，如果你进行短跑训练，其训练负荷本身就很难被控制，一旦过量训练便会导致关节的损伤。、　　在日常训练中，关于器械训练与徒手训练，不少训练者还存在一些观念上的偏颇：
器械训练与徒手训练
　　1，徒手训练是器械训练的奠基石：　　如果你明白我们前面所讲的内容，那么就不会再有这个观点。徒手训练严格意义上讲对于训练者的考验更高，绝不存在先进行徒手训练，在进行器械训练的先后次序问题。但也要注意，别把俯卧撑等入门训练与徒手训练混为一谈。
　　2，徒手训练一样可以获得足够的肌肉围度与力量：　　我们还是拿搏击运动举例，其所依仗的一些徒手训练也要求训练者使用一定的负荷，否则不足以带给肌肉一定的刺激，运动能力提高的基础毕竟还是在于肌肉上。
　　3，混合搭配效果更佳：　　我们不否认这个方法，还是那个例子，一个月举重跟一个月短跑比，自然是后者提高速度更明显。但如果你将两者结合在一起训练，那么其效果要好于任何一个单独的训练方案。只是在这里，我们要再次强调，这种混合搭配对于训练者的能力，训练素养，训练知识的掌握要求极高，尽量不要轻易使用。
　　4，掌握好徒手训练就可以掌握好器械训练：　　如果你明白器械训练时存在的转移现象，那么也不难理解这个问题。有训练者认为：通过俯卧撑等训练熟悉动作，再进行卧推等器械训练才是正途。否则一上来就进行卧推训练是没有任何用处的。这个问题乍一看是有一定道理，但仔细分析，你会发现他还是将徒手训练与器械训练看作是先后的训练方式，而非两个独立并行的训练模式。你俯卧撑做上上百个，进行卧推训练时，在大重量身体出现摇晃也是根本不可能避免的。所以，不存在徒手训练为器械训练打基础，更不存在徒手训练好、器械训练就好的原因。自身体重90KG，俯卧撑能做20-30个一次，根本无法去计算你的卧推极限有多少。　　最后，我们说了这么多徒手训练的好与坏，根本目的在于让训练者，特别是很多新手，年轻人明白一个道理：看待一件事情一定要把它的多方面都考虑到。没有绝对的好与绝对的坏之分，只有适合不适合，普及度大小之分。在我看来，如果你是一个新手，那么可以进行一定的入门级训练，比如俯卧撑，双杠等。但要注意，这些动作的根本目的在于帮助你掌握训练节奏和身体控制能力，而非提高肌肉水平。熟悉一段时间后，立即进入器械训练，强化自身的训练水平。中间可以掺入一些徒手训练，来满足器械训练所无法刺激的深层次肌肉。等你的水平真正有大成后，再开始具体的专项训练，加入大量的真正意义上的徒手训练模式，用器械训练作为保护关节健康、维持肌肉能力的辅助手段!毕竟，真正能够采用徒手训练的训练者自身具备极强的训练素养与能力，这些不是一两年就可以办到的。同样，没有哪个世界冠军是靠俯卧撑、引体向上等自身身体训练就成功的。当然，你可以说你自己不用去拿世界冠军，不过，人总该对自己有所要求。如果你真的对自己的运动能力有期许，那么找一个健身房是迫在眉睫的。
哑铃可帮助男人缓解慢性电脑症状
我们知道白领男人最烦恼的就是肩上的不舒服，因为他们大多数都是经常在电脑旁边，运动的时间很少，所以男人应该热爱于健身，男人健身的非常多，那么哪些健身的方法可以锻炼肩肌呢?　　我们知道健身运动能给我们带来很多的好处，那么男人健身的目的是什么呢?男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加&横&肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。　　那么锻炼肩肌的方法就是举哑铃，这样的健身方式非常的好，双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。　　我们知道做每个动作都有动作要领，那么这个动作的动作要领是什么呢?做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。　　我们知道锻炼肩肌哑铃是最好的健身器材，除了以上的动作肩平举哑铃的动作也是非常好的，保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。　　不管男人在做哪项健身项目，健身的要领一定要知道，一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气.　　我们知道很多的白领男人都要肩疼的毛病，其实这些健身的方法可以改善你的健康，还有如果你是工作在电脑旁边的人，请在工作外的时间多做运动，我们知道人的生命在于运动，健身会让我们更健康的。
运动营养指导科学健身 运动后进食不胖反瘦
在8月23日召开的海峡两岸运动营养食品技术与应用专家论坛上，来自海峡两岸的多位专家，联袂为听众贡献出一场高质量的&思想盛宴&。其中一些新的研究成果，和我们头脑中固有的观念，形成了鲜明的对立，让人不得不洗耳恭听。
　　运动后进食不胖反瘦　　台北体育大学运动科学研究所所长郭家骅教授在演讲中表示，长期的有氧运动可以燃烧人体脂肪并降低血糖，但有研究表明，此种方法对20至40岁的人群效果更佳，对60岁以上的人并无太大改善效果。相对此类人群来说，持续几个月的肌力训练，效果更加明显。　　高强度运动对人体肌肉损伤较多，但这反而能达到降低血糖的效果，从而改善糖尿病。2013年的一篇报告表明，每天步行30分钟对于降低血糖并无效果，它甚至不如一直坐着，每30分钟运动一次的效果明显。　　此外，丹麦有实验表明，运动后立刻补充运动饮料、食品，肌力可有效得到改善，食品的消耗效果也最好。而饮食与运动间隔时间过长，则不能达到运动减肥的效果。运动训练后是进食的黄金时间，不胖反瘦。
　　不用&饿肚子&也能减肥　　北京大学运动医学研究所运动营养研究中心主任常翠青教授认为，造成人体肥胖的原因很多，如常见的缺乏运动、营养过盛等，但压力过大也是导致肥胖的一个重要因素，不规律的睡眠与饮食会导致人体内分泌失衡，机体用堆积脂肪的办法来实现自我保护。另外还有心理因素，如抑郁、焦虑等会引起体内一系列代谢失常，从而引发肥胖。由此可见，健康的生活方式和愉悦的心情是减肥过程中必不可少。　　低碳水化合物减肥法见效虽快，但反弹风险很大，而且反弹以后更不易继续减肥。减肥的核心理念是使人体的能量消耗大于能量摄入，长期的低能量平衡膳食可达到控制体重的效果。通过减少饮食的能量而非数量，同时增加运动所消耗的能量，使减肥者达到能量负平衡，不用&饿肚子&也能实现减肥。
营养补剂常见问题答疑
　1 蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
　　正确么?为什么女性健美者服用大豆蛋白反而比乳清蛋白好?不管是乳清蛋白粉还是大豆蛋白吃多了是浪费还是会对肾脏有负担?　　答：这个我个人认为是不正确的。不管是乳清蛋白粉还是大豆蛋白粉吃多了是浪费，而且对肾脏造成负担。　　2 肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
　　肌酸和葡萄糖搭配使用效果是否最好，如果客户经常运动但是没有满18周岁是否可以食用?吃多了是不是对肾脏不好?　　答：我同意这个观点，对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。未满18岁的消费者可以食用，但食用量应在合理的范围内，吃多了会对肾脏不好。同时如果还不确定的话，比如说客户有心脏病或是其他的疾病，那我们是建议不擅自食用，在食用前一定要咨询医生。　　其实我不是很理解什么叫做氮泵，BSN的正氮增肌素和氮泵增肌波的区别是?　　答：氮泵是一种营养品补给产品，它的主要成分是正氮氨基酸。它能在食用后短时间内(10&30分钟内)提供人体大量的体能和力量，爆发力。是目前国际市场上比较新的产品。　　BSN的正氮增肌素和氮泵增肌波是同一种类产品，从他们的作用来说没有很明显的区别。只是一种是片剂，一种是粉剂。
　　为什么做引体向上的时候身上发软，是什么原因呢?要吃什么呢?　　答：引体向上主要是靠手臂的力量，做不好的话，是手臂力量不够。要补充的产品是要看客户自身是怎么样的，如果说是身体比较虚弱，那就要吃蛋白粉+增重粉/增肌粉，再+锻炼，增加身体的体能和力量，身体素质上去了，手臂也有力量了，引体向上就能做的上去了。　　如果素质很好，没什么问题，但就是客户手臂力量不够，那这样还是要经常锻炼，吃蛋白粉+肌酸，做力量锻炼，比如举重等，锻炼手臂的力量。
　　蛋白粉就只要乳清蛋白和豆蛋白么，是不是还有一种是正氮蛋白呢?和前两者有什么区别?　　答：蛋白粉有乳清蛋白，豆蛋白，正氮蛋白，这些都是根据蛋白粉原料成分来命名的。比如说如果蛋白粉的原料是从牛奶中提取的蛋白粉的话，那他就是乳清蛋白粉，如果原料是从大豆提取的蛋白质的话，那它就是大豆蛋白粉。如果它的原料含有正氮氨基酸的话，那可以称为正氮蛋白粉。　　如果乳清蛋白粉的原料中含有正氮氨基酸的话，那么这个产品可以称作正氮蛋白粉，也可以称作是乳清蛋白粉，怎么称呼是看卖家想怎么来销售这个产品。比如说，如果客户喜欢正氮蛋白粉的话，那这个产品可以说是正氮蛋白粉。如果客户喜欢乳清蛋白粉的话，那它也可以说是乳清蛋白粉。　　是不是所有的补剂产品都可以混合使用?　　答：不一定，要具体看是什么产品，蛋白粉，增肌粉，肌酸，支链，谷氨可以一起食用，其他的要看具体是什么产品而定。
　　氮泵和正氮还有肌酸都是增加爆发力，有什么区别，田径运动应该用哪种呢?　　答：氮泵和正氮是非常像类似的产品，基本没有什么明显的区别。他们和肌酸一样都是增加人体肌肉的爆发力，区别是氮泵和正氮吃了后有立竿见影的效果(吃后10-30分钟就能感觉到效果)，肌肉的力量和体能都能得到立即的提升，而肌酸不能，肌酸要食用2-3个星期后你才能感觉到肌肉力量和体能得到了提升。　　氮泵和正氮产品比肌酸更适合田径运动员
　　激励皂甙是什么?　　答：激励皂甙是一种睾酮刺激剂。它来治疗不育症和改善性无能了。动物实验研究发现服用激励皂甙30天后精子数量及活力均有提高，但是专业健身者为什么都会服用，对健身有什么作用?　　对于专业健身者，它的作用是增加睾酮素，这可以增加人体的力量和耐力。　　客户有时会问我就吃肌酸增不增肌，或者增肌吃肌酸好还是蛋白粉好　　服用蛋白粉的目的是，增加饮食中蛋白质的含量，有了充足的蛋白质，才能为肌肉的合成提供良好的环境
　　肌酸可以提高力量，力量提高了，肌肉自然要生长。但是前提是摄入充足的蛋白质，两者相辅相成都可以列为日常补剂范围。
　　客户这样的话，吃了3天没关系了， 因为肌酸是一种氨基酸，多吃了点，又是只吃了3天，对身体不会造成影响的。最多就是吸收不了，浪费了-----------吸收不了，不就是对停留体内，造成人体肾脏的负担吗~~~　　答：肌酸是一种氨基酸，如果食用多了，人体吸收不了，就会被人体排泄出体外。只要不是长期大量地食用，比如每天30-40克，连续吃1个月以上，对人体肾脏的负担是有限。
　　过多的蛋白质，不但不吸收，反而会在肝脏内转化为铵盐和尿素，最后通过肾脏排出体外--------蛋白质多摄取是没事，最后排出体外的话，对人体是一点影响都不会有吗?但是我们不建议吃太多蛋白粉?蛋白粉的最佳服用时间，如果是锻炼的话，是锻炼后半个小时到一个小时之内服用效果最佳，那锻炼前需要服用吗?不锻炼的话，是睡前和睡醒吃效果最佳是吗?　　答：蛋白粉吃多了，会对人体肝脏造成一定的负担(人体允许的范围内)，最后被排出体外，一般来说对人体不会造成损伤，除非他本身对蛋白质有特殊的排斥性，比如过敏，或是本身有排斥蛋白粉的病。如果是这样的话，蛋白粉不能吃或是不能多吃，吃前要先咨询医生。　　蛋白粉最佳的食用时间是锻炼后，这个是因为锻炼中人体会消耗大量的蛋白质，所以在锻炼后要有蛋白质去补充。锻炼前不需要食用，因为第一，锻炼前吃东西对人体不好，第二，锻炼前吃蛋白粉是在人体不需要补充蛋白质的情况下食用，那就是浪费了，会被人体排泄出去。如果是在不锻炼期间，睡前建议吃蛋白质释放缓慢的酪蛋白，睡后建议吃能被人体立即吸收的乳清蛋白粉
　　我们的蛋白粉都是乳清蛋白粉，动物蛋白粉，与正氮蛋白粉是否差距很小，有的人说正氮蛋白比较好，动物蛋白相对来说没有什么用。-----------两者有什么差别呢，动物蛋白，植物蛋白，正氮蛋白，3者有什么差　　答：植物蛋白，动物蛋白，正氮蛋白，这些都是以他们的蛋白质原料来命名产品品名的。都是以补充蛋白质为目的的。他们的差别是植物蛋白是从植物提取的， 大多数是以大豆蛋白为主，而乳清蛋白的蛋白质是从牛奶中提取的蛋白质， 而正氮蛋白是在乳清蛋白质中添加了正氮蛋白成分。　　蛋白粉的主要作用是补充人体需要的蛋白质，而从这个目的来说， 乳清蛋白粉是3者中最好的产品。因为乳清蛋白的营养要比植物蛋白粉高很多，就像牛奶营养值要远高于豆奶营养值。而正氮蛋白的主要成分乳清蛋白+正氮蛋白，它的主要作用是在补充蛋白质的同时使人体肌肉处于正氮平衡状态，即肌肉继续保持爆发力。这就像是一心两用，使得人体得不到足够的蛋白质补充。而且在锻炼后肌肉需要休息，吸收营养，从疲劳中恢复，成长肌肉，而正氮蛋白中的正氮营养素会影响肌肉的正常&工作&，所以如果客户如果是想在锻炼后休息的，我们不建议吃正氮蛋白粉，乳清蛋白粉(分离式蛋白粉，水解蛋白粉等)是最佳的选择。但如果客户是想锻炼后休息一小时吃点蛋白粉再进行锻炼的，正氮蛋白粉只有这这种情况下是适合推荐的。但这样的话，人体肌肉容易处于超负荷状态，容易疲劳，不利于肌肉的正常生长。
　　力量运动后应立刻补充的是碳水化合物----------碳水化合物不就是增重粉，增肌粉之类的了，不是说不管是蛋白粉，还是增肌粉，都是要半个小时或者1个小时服用吗?为什么不适合锻炼后马上喝呢，不是要及时补充营养吗?　　答：这里说的力量运动后要立刻补充碳水化合物，是为了在力量运动后能让体能得到及时的补充，碳水化合物能提供大量的热量，热量=体能。不管是蛋白粉还是增肌粉我们推荐是在锻炼后半小时-1小时内食用，如果是早的话，会造成肠胃的不适，会导致胃痉挛，或是拉肚子等肠胃毛病。
　　吃肌酸，蛋白粉，增肌粉，饮食上要注意什么呢，------不能喝酒，不要吃麻黄素、头孢之类的药物???如果是感冒的时候，是否可以服用呢?　　答：吃营养补剂首先是要在人体是在健康的境况下食用的，如果有病或是还在吃药的话，要事先咨询医生是否能吃。
　　如果感冒的话，那要看个人情况而定，如果要吃的话，吃后如果感觉不舒服就要立即停止。
　　专业的健身人员，有特定的锻炼模式，比如什么时间段吃什么，做什么锻炼，都是有标明的，甚至几点睡觉，都是有特定的，-----------如果这样的专业健身人员问我们还有什么可以补充的，这个因为我们个人觉得很完善了，不需要了，可是客户还是会问，是否可以更完善的锻炼方法和使用方法(有没有一种特定的模式?)　　答：对于专业健身人士，如果他们有自己的特定锻炼模式，那我们能提供的意见会很有限，主要是要看他的各种补给食用量和他的锻炼强度是否对应，我遇到的几个专业人士，发现他们的补给量少了，不适合他们的锻炼强度。所以人体状态一直达不到他们想要的效果。大多数是蛋白粉补充的不够，高强度的锻炼要补充大量的蛋白质，一般是1勺就够了，但强度大的话，一次需要3-4勺蛋白质的补充。锻炼强度大小看他们锻炼的时间长短，1小时内是一般的强度吃1勺，1-2小时是适中的锻炼强度吃1-2勺，2-3小时是&强度有点大&可以吃2-3勺蛋白粉， 3-4小时或以上属于高强度，吃3-4勺。
Greg Plitt - MFT28第一天 胸部锻炼
给女性健身的23条建议
第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是讓自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许別人一天就会完成的动作。　　第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。　　第3条：做马步轉体。对女子健美选手来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步轉体运动，可达到更好的效果，在做马步轉体时，切记双腿要保持不动，只轉动上上体。