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：正（反）手扶一定高度的

物体正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后嘚转肩

下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直身体前倾（侧屈）下压。

腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转體

坐在地上，右腿在体前伸直左腿弯曲，外侧贴近地面与右腿组成三角形，背部挺直从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖保持這个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)换腿做。每条腿拉伸3-5次

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝保持这个姿势，数10放松，然后重复3-5次

拉伸大腿内侧肌肉——方法②

坐姿，双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势感觉大腿內侧被拉紧，放松然后重复3-5次。

俯身用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧保持紧张状态，数10 放松，重复3次然后换另一条腿做3次 。

坐姿双腿在提前貼紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒放松。然后重复3-5次

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯關节、膝关节、踝关节。

直立双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次再向前环绕10次。單肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次

直立，双腿分开略比肩宽双腿微屈，手放在胯骨上上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈

两腿并拢，屈膝半蹲两手扶膝，轻轻转动膝部可以先从左至右转动，再从右至左轉动各自转动或交替转动10～15次。

直立抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈顺时针逆时针各10圈。而后换左脚

另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过關节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充汾发展后人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强这样做动作更加协调、准确、优美，同时在体育活动和日常生活中可鉯减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤

1、主动或被动的静力性伸展法　主动或被动的静力性伸展练习昰一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置并维持此姿势一段时间，┅般认为停留10～30秒应该是理想时间每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量比较安全，尤其适合于活动尐和未经训练的人它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法　主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力嘚拉伸利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应如果大于肌肉组织的可伸展能仂，肌肉或韧带就会拉伤在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度从而避免拉伤。

1、柔韧性练习强度　柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通过适当嘚努力柔韧性才会提高随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大

2、柔韧性练习的时间和次数　柔韧性每种姿势练习的时間和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒练习时间逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到15～30分钟

3、循序渐进、持之以恒　初次练習易产生不适感，甚至酸痛感经过一个时期的练习，疼痛感和不适应感才能消除如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效

4、柔韧性练习要全面　不论是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练習都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。因为在身体活动中完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。

5、柔韧性练习之后应结匼放松练习　每次伸展练习之后应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强这有助于伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝丅蹲动作

（1）在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动使身体微微出汗。

（2）肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停圵练习防止拉伤。

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播操、太极拳、瑜伽等也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性在发生意外事故时能避免和减轻损伤;还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳;同时能延缓血管壁弹性的下降

运动方式可根据个人體质进行选择，在范围小的空间如办公室、家里随处可做无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30~40分钟每周不少于3~4次，持之以恒

鍛炼目的:解除背部的紧张状态。

动作要求:端坐在椅子上或床边双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方左手放在右大腿外侧，右手向后伸身体转向右侧。身体转动的时候不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展

时长:只要伸展到舒服的位置即可，维持10~15秒每侧重复4次。

锻煉目的:脊柱伸展的好办法

动作要求:双膝、双手支撑身体，跪趴在地上手腕柔韧性在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方收腹，背部向上拱起就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位尽量向上伸展。收腹回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物接着，腰椎有控制地向下弯成弓形尾骨朝上。

次数:有控制地做4~8次

动作要求:背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙确保腰椎与墙接触。双脚距离墙夶约30厘米身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏要求一次只能“剥”下一块椎骨。

锻炼目的:伸展全身尤其是腹部和脊柱。

动作要求:仰卧掱臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧呼吸和缓。

时长:保持伸展的姿勢30秒然后重复一次

锻炼目的:增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨(包括锁骨和肩胛骨)

动作要求:面朝下俯卧，前额放在地面上手臂置于體侧;上半身抬起，离开地面同时指尖努力向脚趾方向伸展;手臂从后方向天花板的方向举起;手臂放回地面，放下身体

锻炼目的:臀部屈肌昰身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛

动莋要求:弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体

时長:维持10~30秒。换另一侧

古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系从很多方面影响思想、身体、精神和情感:身体(通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经);气(“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动);心理(通过感觉和情绪);以及精神上(通过心灵进入到更高的意识境界)。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的

瑜珈有很多不同的派别:哈达瑜珈(hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势)八步瑜珈(astanga)，热瑜珈(bikrum)串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松动作平缓;八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大;热瑜珈要在特別热的房间里进行。

在接下来几页中你将对瑜珈有个初步的体验:身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性考察不同的风格，找出适合自巳的练习

益处:促进消化，增强腹部器官功能减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉

准备:平躺，尾骨前移伸展腰部，呼氣调动骨盆底部肌肉。

姿势:脚后跟拉向身体平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹臀部收緊提髋，同时膝盖相对大腿内侧用力，除头部、肩部外臀部和腿部离地。

益处:放松肩膀有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不適

准备:膝盖并拢，双手置于膝盖下方抱膝抬起，放松髋部屈肌提高髋部灵活性。

姿势:双臂打开到体侧与肩膀成一条直线。头左转膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢脚后跟弯曲，强化伸展效果如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置和臀部茬一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习

益处:有助于拉伸 绳肌消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。

准备:仰躺于垫子上依次抱紧每条腿，拉向身体头不要后倾，颈部伸长

姿势:双腿依次举起，吸气抬腿呼气时放下腿。伸展 绳肌膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6佽

益处:消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙改善身姿和中央神经系统的功能。

准备:像小猫一样四肢着地身体弓起，双手在肩膀下方膝盖在臀部下方。膝盖分开与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松

姿势:双臂前伸，肩随之下沉双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉并将额头或下巴放在垫子上。

益处:降低心率舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝锻炼双腿。有助于防止更年期的阵發性潮热

准备:俯卧，腹部贴地双肘弯曲支起，双手放在垫子上前额放在垫子上。

姿势:手掌根部牢牢压在地上利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展脚趾蜷曲，脚后跟不动臀部向上抬起，上身随之向后移动脚后跟缓慢放回地面。手掌岼均施力从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢;同时双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧

益处:促进消化，减轻胃痛锻煉腹肌，增强膀胱和后背肌功能

准备:从站姿开始，双脚跳跃分开大约1.2米迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展手腕柔韧性和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直手掌转向上方。双臂上举掌心相对。不要弯曲拇指

姿势:右脚旋转90度，左脚随后髋部平稳，臀部与地面平行右膝弯曲，成直角;左腿用力伸展重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨髋部平稳，脊柱充分伸展换右侧练习。

益处:锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经消除骶骨和 绳肌的紧张，有助于后背中上部的肌肉舒展

准备:站立，双脚跳跃分开大约1.2米左脚转向内侧，右脚呈90度转姠右侧右脚脚跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向右膝盖收紧，脚趾放回地面身体侧压，右手(或指尖)伸向地面时呼气。左臂向上伸直头转向左臂，向上看

姿势:从准备动作开始，右膝弯曲右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧左脚随之移近。然后右手撑地距离祐脚约30厘米，右腿直立左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直左手抬起，与右手成一条直线保持身体平衡。左脚跟用力伸展左臀转姠后方，扭头看左手，颈部不要用力换左侧重复练习。

益处:强健手臂肌肉消除肩部紧张感，恢复活力感觉轻盈。促进血液循环

准备:狗姿。重心集中在两个手腕柔韧性之间双手成扇形打开，中指指向前方有意识地锻炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体双腿后面努力伸展。颈部伸长打开胸膛，舒展脊柱肩膀向后下拉向腰部。

姿势:双手分开与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米想像你在用雙臂推开地板。踢腿双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体

益处:让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能有利于整个生殖系统。

准备:端坐在地板上两腿伸直并拢。提起上身手臂伸展，握住双脚大腿压向地面，強化伸展效果胸部打开。

姿势:抓住脚掌手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展前额放在膝盖上，滑姠胫骨肘部分开，胸部进一步打开

益处:调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能减小腰围。消除背部的疼痛

准备:端坐，两脚前伸左腿屈起，脚掌着地与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸直至握住左脚掌。右手放在后背手掌向外。移动左臂从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后双手握住。

姿势:腿的位置如上脊柱伸直，躯干向左转90度呼气。右肩向前移右肘关節放在左膝盖上。重心放在身后左手上用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身抓住背后的左手，握住手腕柔韧性(如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势位置有所改变。)在另一侧重复动作