卷腹只靠腹肌？你太高估腹肌的力量了！_硬派健身_传送门
卷腹只靠腹肌？你太高估腹肌的力量了！
10秒看全文?1 腹肌好看作用也大，但腹肌的力量，其实没有那么强哦…… 2 手脚悬空卷腹，卷不起来？说明你平时卷腹都借力了！腿借力：双脚固定腰背借力：腹部不卷曲，直上直下3 不借力做卷腹？我有姿势我自豪！清晰可见，有棱有形的腹肌，可谓是大多数童鞋刚接触健身锻炼时，最先给自己设立的目标。虽然咱们已经说过很多遍：腹肌有几块，得看老天给；腹肌现不现，得看瘦不瘦！（相关阅读→）不过咱们也说过，不管你的腹肌长成啥样，强化腹肌力量，都还是一件很重要的事情。1/你的腹肌，真的有那么强？除了用来看，腹肌作为核心肌群的重要组成，负责着你躯干和身体重心的稳定，也是你身姿挺拔和力量传导的关键，所以还是相当重要的！（相关阅读→） >>>腹肌的作用：好看保护内脏器官保持躯干稳定和身体平衡保护脊椎腰椎，预防骨盆前倾作为核心组成，传导上下肢力量，提高运动水平 既然腹肌那么重要，很多童鞋也就理所当然的想着：用大重量、多次数、多组数的去练它，腹肌自然就能越来越强，越来越牛咯？但是乃们知道吗：你太高看腹肌了！腹肌的力量，其实根本没那么大！你做起来的那些卷腹，一大半靠的根本不是腹肌！测一测，你的腹肌足够强吗？测试动作：仰卧在地，双脚屈膝悬空，双手伸直或空置耳边，尝试单靠腹肌的收缩卷曲，让上半身起来。成功版：如果你能靠腹肌收缩做起来，说明腹肌力量还不错；失败版：如果你只能撑着脖子往前探，说明其实你的腹肌并不强哦…2/卷腹，是谁帮你卷的腹？我猜不少童鞋做完上面那个小测试，已经光荣阵亡了……没错，腹肌的力量其实并没有那么强，大多数人即使天天练腹，也很难单靠腹肌的力量，就把自己拉起来；所以那些年你卷过的那些腹，其实靠的都是各种借力哦>.<?
练腹肌，腿借力？相比双脚不固定，当你固定双脚时，大腿肌群就有了很好的发力点；再加上腿部肌群的力量又比腹肌大得多，所以直接就会导致腿部在卷腹时各种借力，相当于是用腿把你自己拉起来，对腹肌的训练效果自然大减……? 练腹肌，髋部下背借力？而如果你练腹时腹肌都没有卷曲，而是整个人直直的就做起来了…… 那其实你借助的是髋部髂腰肌和下背肌群的力量，还是不能有效训练腹肌。而且不光是借力，这还是一个练腹的错误姿势，练完后腰酸背痛不说，严重的可能还会导致骨盆前倾…… （相关阅读→）3/腹肌弱，如何正确卷腹？写道这儿，肯定有童鞋要说了：可是如果腹肌力量弱，不借力根本坐不起一个卷腹啊，那又该怎么办？好的，下面就教大家一个不靠腰背和大腿借力，就能专项练腹的小技巧：没错，简单说就是将弹力带固定在脚上，然后两手固定弹力带两端做卷腹。 起始阶段
采用这种姿势，动作开始阶段，腹肌最不容易发力的时候，弹力带形变最大，提供的助力也最大，可以很好的帮你不借力地先卷起来； 动作过程
而随着动作过程中，腹肌更方便发力，弹力带的形变也相对更小，助力更小，从而让腹肌本身更好的收到刺激，训练效果也更好咯。 下落阶段
另外，下落过程中，弹力带还可以提供阻力，减少下落阶段竖脊肌的离心收缩，从而更好的避免练卷腹却下背疼。还可以用乳胶带做助力卷腹↓等到腹肌力量慢慢变强后，再尝试拿掉弹力带，采用标准的悬垂卷腹，你的腹肌才会真的被有效刺激到，越练越强哦！ 很多童鞋都表示以前的文章不知道去哪看，所以给大家重新优化整理了导航栏，点击［导航栏－精选文章］，轻松回顾往期内容！ 居家必备 · 美好身姿训练套装！1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达！2. 点击微信导航栏［健身硬货－燃脂塑身套装］，一键获得装备！3. 长按下方二维码，硬派硬货促销中～
觉得不错，分享给更多人看到
硬派健身 微信二维码
分享这篇文章
10月1日 5:18
硬派健身 最新头条文章
硬派健身 热门头条文章　　明显的、性感的腹肌并不易得，需要严格的饮食控制以及规范的训练。经常健身的你一定看到或听到过不少练腹的方法，给大家总结了10个关于腹肌的错误认识，看看你的练腹方法正确吗?
　　1.卷腹是练腹肌王道
　　提及练腹，就想到了卷腹，其实练腹的动作有很多，而且大部分都比传统的卷腹效率高，所以不要只做卷腹，要多尝试其他动作。
　　认为单纯的刺激腹肌，做孤立腹肌训练就能练就腹肌的就大错特错了，一定要做像硬拉、深蹲和挺举这样的复合动作，锻炼到核心区域的每一寸，才能有效的练到腹肌。
　　2.腹肌可以速成
　　不管是吃什么或不吃什么，都不可能“迅速”获得腹肌。这需要通过长期运动，端正心态，让自己清楚：不可能一周内就获得清晰的腹肌。不仅要加强对腹肌训练，其实更重要的是要降低体脂含量。那么把体脂率降到可以看见腹肌，最快需要多久呢?有健身基础的肌肉男可以用50天甩掉体脂露出腹肌;也有普通人用了一年时间减掉体重并降低体脂率露出腹肌。要想练出腹肌还是要因人而异，这主要跟你自身的练习水平、训练强度、饮食情况等有关。
　　你要端正心态：随着体脂不断降低，身体的变化也会越来越小，越来越慢，这个时候要更加坚定信念;这不是没有进步，而是进步非常细小，不能被肉眼或是体重秤看到，但是随着不断坚持，最终一定会感受到身体的反馈。
　　3.练腹肌方式和练其他肌肉群方式不一样
　　腹肌和其他肌肉一样，很多新手知道大重量低次数来练胸肌，却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎么练别的肌肉的，就能用相同的方式来练腹肌。也就是说，1周进行2-3次针对腹肌的负重训练，确保腹肌在组间得到充分的休息，用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域。
　　大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌，因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯，因此多做些复合动作不仅对于全身肌肉的发展有好处，对于核心的稳定也有很好的锻炼效果。
　　4.练腹黄金动作
　　不存在“做这个动作保证有腹肌”这种说法。腹部肌群是健美训练中最难取得效果的部位之一，想获得强壮的核心肌群，单单靠几组卷腹或是其他单一训练远远不够。有效的腹肌锻炼需要更多的动作和更大的强度才能刺激你的身体中段。
　　六块腹肌是无法用某一个动作练出来的，你需要一个组合、多个动作、从不同的角度锻炼腹肌，因为腹肌本身就不是一块肌肉，而是由多块肌肉组成。
　　健身补剂不是灵丹妙药，也不是什么有毒有害的东西，而且不能完全替代自然食物。虽然补剂在某些方面有很大的优势，但永远无法取代天然食物，合理正确的使用很关键。如果以补剂为主，那么就本末倒置了。
　　5.练出腹肌就万事大吉不用练了
　　这是关于腹肌最可笑的误区，没有任何运动可以一劳永逸。获得腹肌需要毅力和付出，而维持腹肌需要同等的努力。腹肌和其他肌肉一样，也会退化。随着你饮食和锻炼的松懈，体脂肯定会上升，腹肌也会慢慢消失，与其不断反复练出腹肌，不如让健康的饮食结构成为一种习惯，让腹肌成为一种常态。
　　6.练腹肌动作可以减腹部赘肉
　　局部减脂是一种错误的认识，局部的运动不可能减去特定部位的脂肪，因为脂肪的消耗是全身的，特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪，缩小脂肪细胞，增大增强特定部位的肌肉。
　　7.啤酒肚可以通过跑步减掉
　　人们都说常喝啤酒使人发胖产生啤酒肚，实际上把喝啤酒与发胖联系在一起是没有道理的。啤酒产生较高的热值主要来源于酒精成分和其它浸出物营养成分。喝啤酒本身不会发胖，但啤酒具有促进人体内胃液分泌的作用，能够增加食欲;加上喝酒时吃了含有高热量的菜肴，增加脂肪等吸收，那就难说了。所以不加节制地暴饮暴食才是致使人体发胖的真正原因。
　　跑步等有氧运动确实可以达到减肥效果，但效果绝对不是一两个月就可以出现的，需要较长时间的坚持。你现在应该看到的，是自己健康状况的变化和身体肌肉的增加以及脂肪的慢慢减少。另外你需要明白长时间中低强度有氧是一把双刃剑，消耗脂肪的同时也会消耗肌肉，最终结果是获得一个瘦但没有肌肉的身体，只跑步只会让你的身体变成瘦胖子。
　　8.碳水化合物是腹肌杀手
　　碳水化合物是身体用来运动的主要能源，削减了碳水的摄入只会让你在训练的时候有气无力，影响运动表现，肌肉也会变得松弛;如果不摄入碳水或是摄入太低身体是不会储存蛋白质的，后果就是就算再减，体脂也不会下降，只是体重轻了而已，没有意义。
　　9.练腹不能吃快餐高热量食物
　　只要身体消耗大于摄入，即使嘴馋吃了点快餐也不要担心。有人吃惯了不健康的美食一下子转换到无油无盐的极端饮食，对于口味和心理而言也很难适应。
　　当然，吃的越多，动的就要越多，毕竟少吃一包薯条可以让你少跑半小时步，如果实在忍不住可以给自己设置一个cheat
day，一周挑出一天时间可以吃让自己满足的高碳水食物，可以缓解一下因控制饮食而带来的怨念。
　　消除腹部脂肪的唯一方法是通过健康合理的饮食结构，配合规律的运动锻炼来增加热量消耗，最终达成全身减脂的效果。
　　10.补剂是关键因素
　　补剂有很多种，市面上能够买到的补剂均属于营养膳食补剂，没有任何神秘成分。根据个体差异以及每个人的耐受水平都会有差别，所以千万不要以为别人用过效果好，自己使用效果也会那样。大家以客观的态度来面对补剂。
　　(本文部分素材源于网络)?????????????????????????????????????????
健乐坊，成功出售了
总价：￥19,900.00！
健乐坊，成功出售了
“”20件，
总价：￥11,980.00！
缘来是你，成功出售了
总价：￥1.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥14,205.00！
雷洋的私教小店，成功出售了
总价：￥599.00！
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥203.00！
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥247.00！
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥91.00！
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥276.00！
张某某的小店，成功出售了
总价：￥229.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved当前位置： &
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '3331853',
container: s,
size: '1100,90',
display: 'inlay-fix'
这种才称为标准的卷腹，想要练腹肌的必须得清楚这几个要点
扫描到手机
22:43:09 & &只为马甲线
只有微微卷起上半身 下背部依旧贴在地面 起身幅度较仰卧起坐小 也被称作仰卧半坐 所以它只针对腹肌训练 对于锻炼腹肌会是较佳的选择 如何正确卷腹？ 1.不能在过软的床上实行 因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。 2.双手不应该抱头
不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。 3.上身应“卷起”而非“抬起”
卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。 4.调节速度更有效 在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺慢”。
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '3331860',
container: s,
size: '750,90',
display: 'inlay-fix'
if (document.getElementById("BAIDU_SSP__wrapper_u")==null){
document.write('');
为您推荐：
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '3331870',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
if (document.getElementById("BAIDU_SSP__wrapper_u")==null){
var mediav_ad_pub = 'ClviZ5_1968982';
var mediav_ad_width = '300';
var mediav_ad_height = '250';
document.write('');
document.write('');
tanx_s = document.createElement("script");
tanx_s.type = "text/javascript";
tanx_s.charset = "gbk";
tanx_s.id = "tanx-s-mm_0";
tanx_s.async =
tanx_s.src = "http://p.tanx.com/ex?i=mm_0";
tanx_h = document.getElementsByTagName("head")[0];
if(tanx_h)tanx_h.insertBefore(tanx_s,tanx_h.firstChild);
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '3331873',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
if (document.getElementById("BAIDU_SSP__wrapper_u")==null){
var mediav_ad_pub = 'gwlNpK_1968984';
var mediav_ad_width = '300';
var mediav_ad_height = '250';
document.write('');
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '3331885',
container: s,
size: '300,120',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '3331876',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
if (document.getElementById("BAIDU_SSP__wrapper_u")==null){
var mediav_ad_pub = 'ijLzs3_1968985';
var mediav_ad_width = '300';
var mediav_ad_height = '250';
document.write('');
document.write('');
tanx_s = document.createElement("script");
tanx_s.type = "text/javascript";
tanx_s.charset = "gbk";
tanx_s.id = "tanx-s-mm_1";
tanx_s.async =
tanx_s.src = "http://p.tanx.com/ex?i=mm_1";
tanx_h = document.getElementsByTagName("head")[0];
if(tanx_h)tanx_h.insertBefore(tanx_s,tanx_h.firstChild);
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '3331878',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '3331881',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '3331883',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
if (document.getElementById("BAIDU_SSP__wrapper_u")==null){
document.write('');
tanx_s = document.createElement("script");
tanx_s.type = "text/javascript";
tanx_s.charset = "gbk";
tanx_s.id = "tanx-s-mm_2";
tanx_s.async =
tanx_s.src = "http://p.tanx.com/ex?i=mm_2";
tanx_h = document.getElementsByTagName("head")[0];
if(tanx_h)tanx_h.insertBefore(tanx_s,tanx_h.firstChild);每天一百个卷腹 分五组 每组间隔20秒 3分钟平板支撑 分三组 每组间隔30秒。这样的运动量可以锻炼出腹肌吗
全部答案（共6个回答）
每组最好超过1分钟，有个休息的间隔，让身体恢复一下，好做下一组/
RM是一组动作中连续做到力竭的最高次数。
所以，每组重量不同，休息时间不同，RM不同，但制定计划时应先考虑通常情况下每组RM。
肯定没有限制，可能是有一组没有保存。
a=9,b=18,c=27
根据实际情况，刚练做15个，做3组
到能做30个，做3组之后应该增加负重进行练习
循序渐进练习，做好能够保持坐满3组
假设甲的分到X本 乙Y本 丙Z本
依题可得1/2X=1/3Y=1/4Z
再X+Y+Z=54 则可得X=12 Y=18 Z=24
答: 做瑜伽都是有利于身心健康的。而且产后的话更有利于身材的恢复。所以每个年龄段的人都是可以锻炼的呀!这个是没有年龄界限的啦!你可以放心。
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: 跳绳，跑步，羽毛球等运动在户外。
答: 不知道，顶起来
大家还关注
Copyright &
Corporation, All Rights Reserved
确定举报此问题
举报原因(必选)：
广告或垃圾信息
激进时政或意识形态话题
不雅词句或人身攻击
侵犯他人隐私
其它违法和不良信息
报告，这不是个问题
报告原因(必选)：
这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区