练习瑜伽幻椅式后脚后跟疼正常吗?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-27 18:39 标签：
今天，我们来练习一下幻椅式吧！
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这个体式，既可以美化腿部线条，还可以预防和治疗驼背，更重要的，是非常简单，每个人都可以快速掌握！这么好的体式，在瑜伽里…其实挺多的= =不过今天要说的就是这个最「大众」的动作——幻椅式！幻椅式（Utkatasana）Utkat的意思是强大、猛烈和不均衡。asana的意思是体式。这个体式如同坐在一把假想的椅子上。体式功效1、幻椅式能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。2、提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。3、强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。4、对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。体式分解1、山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对。2、呼气，屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。保持该姿势，正常呼吸。3、吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，恢复山式。幻椅式有很多变体，双腿并拢较为有难度时，可以分开双腿或借助辅具降低难度。幻椅式的辅助练习方法（1）靠墙借助瑜伽砖。身体靠墙，双腿夹住瑜伽砖。（2）借助伸展带练习。用伸展带套住大腿，慢慢的屈膝向下练习。（3）借助墙绳练习。借用墙绳套住后背，慢慢的屈膝向下。（4）借助瑜伽砖、伸展带练习。（5）借助伸展带、瑜伽砖、瑜伽椅练习。（6）借助瑜伽砖、伸展带、墙绳练习。注意事项1、练习这个体式时，你的下背部必须笔直，这个可以通过用手去摸你的下背部中央是否有一个凹槽来检验。如果没有笔直，那就重新站直，将身体向前伸展，再感觉有没有那个凹槽。让你上半身的重量下沉到你的骨盆。你要很平静地做这个动作，而且注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正确的位置。2、如果你感觉这个体式会压迫膝盖，特别是髋关节紧硬的话，建议您要么不练习这个体式，要么就降低体式难度（膝盖弯曲的幅度不要那么大即可）。如果练习之后觉得膝盖不舒服，那就证明膝盖承压过大，您应该立即停止练习，代之以练习打开髋部的体式，等过几周之后再尝试这个体式。3、练习时，把体重均匀分布在前脚掌和脚跟之间，而不是觉得膝盖在发力。保持姿势时，双脚并拢，双腿加紧，也能够培养力量支撑膝盖。4、如果你或你的家人有高血压等心脏或循环问题，可以在练习这个体式的时候不要高举双臂，放在胯部即可。5、老人和孩子在练习时，不需要保持得很久，感觉累了可以随时收回。
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为什么做瑜伽幻椅式膝盖痛？3种简化变体
幻椅式Utkatasana瑜伽体式之一，练习者像坐在椅子上，因此而得名。这个体式可以强壮背部和双腿。幻椅式的正位：脚掌扎根，臀部往下，尾骨往下，背部下沉，胸腔上提，双手往上。膝盖不要超过脚踝，不然会引起或者恶化膝盖疼痛。如果脚踝紧、肩颈疼痛、膝盖疼痛，要做相应的变体。①如果脚踝很紧……脚跟踩在卷起的瑜伽垫上。这个可以减少脚踝的僵硬造成的影响，让你做体式更加轻松。怎么做：瑜伽垫卷一半。双脚并拢，脚跟才在卷起的垫子上，前脚掌踩地。脚趾张开支撑根基。②如果肩膀疼痛……双手在胸腔合十怎么做：双手合十在胸前。保持双手合十，然后慢慢双手向上抬高，到你觉得再高就不舒服了，就停下来。如果你做幻椅式会弓背，这也是一个很好的变体。③如果膝盖疼痛……靠着墙做幻椅式。我们的大部分关节都是可以旋转的、滑动，或两者兼有。缓解膝盖疼痛的方法就是减少膝关节旋转和滑动的范围。当用墙支撑的时候，身体重量在墙上，膝盖转动范围不大，减少膝关节压力。怎么做：脚打开与髋同宽，身体离墙30厘米左右。臀部往后靠着墙，然后后背靠着墙。往下滑到你舒适的高度，但膝盖弯曲不要超过90°。保持膝盖在脚踝正上方。双手举过头顶、叉腰或合十都可以。
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