新手去健身房增肌该怎么练增肌训练！

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-27 13:51 标签： 新手去健身房增肌


各位大家好，，我又来了，这次我奉上我在健身房和在家的训练和饮食的详细计划。。。希望对想增肌的同学却又没有训练计划的提供帮助，但是我要声奣训练计划是个性化的东西，，大家一定要知道什么对自己有用什么对自己没用根据自身情况制定计划，，我的计划就当作是个范例吧，，这是我总结的对我而言比较有效的计划

健身房版（寒假增肌版） 家庭版（增肌训练计划）

周三 肩 腿 二头 三头

周五-周日重複周一-周三腿一周只练一次 周五至周日重复周一至周三，肩腿一周只练一次

周一 胸（FST-7训练法）

2.平板空干热身2组每组30次，间歇30秒

3.上斜卧推 4組 金字塔递重 重量依次为（空杆20公斤）40公斤 50公斤 60公斤 70公斤 （每组做到力竭每组次数递减） 间歇40-50秒

4.平板卧推 4组 金字塔递重 重量同上，间歇哃上

5.哑铃飞鸟 4组 每组12次每只重量为15公斤 间歇40-50秒（4X 细则如下）

第一组 1秒举起 6秒放下

第二组-第三组 1秒举起 3秒放下

第四组（爆发组）1秒举起1秒放下

6.坐姿器械夹胸 组数次数间歇如上 采用超级组（细则如下）

每组递减4次重量，每次都做到力竭 1秒发力4秒放下，PS：夹的要彻底顶峰收縮1秒

放下的时候不用放太彻底，上臂与身体平行即可

7.双杠臂屈伸 用自重为负重7组，每组到力竭双杠要宽，间歇30秒

三头（每个动作都有1秒顶峰收缩）

1.仰卧曲杠铃臂屈伸 5组（含热身组）重量分别采用 20磅 50磅 50磅 40磅 40磅

3.绳索下压 4组（超级组） 每组有3次重量递减 间歇40秒

* 长凳负重臂屈伸 （这个动作以前没用过现在才开始用，效果蛮好建议增加一个）

1.引体向上 5组 自重为负重 每组6次 间歇1分钟

2.高位下拉 5组 金字塔递重 8-12rm 间歇40秒 頂峰收缩1秒（带助力带）

3.杠铃划船 4组 每组12次 重量为60公斤（空杆20公斤，带助力带） 间歇1分钟

4.T划船 4组 每组做到力竭 重量依次为2040，60公斤（不算杆）

5.硬拉 4组 重量为70公斤（杆20公斤） 每组12次

二头（哑铃的弯举手外旋）

1.曲杠弯举 4组（宽握）每组做到力竭 重量为60磅 60磅 50磅 50磅 间歇40秒

2.上斜哑铃弯舉 4组 每只哑铃重量为12.5公斤 每组做到力竭间歇40秒

4.牧师椅弯举 4组（超级组）每组有2次重量递减，每组做到力竭间歇40秒

1.坐姿器械推举/坐姿史密斯机颈后推举 5组（含热身组）8-12rm 间歇40秒 半程动作

2.坐姿哑铃侧平举+站姿侧平举（超级组，做完坐姿立即换为站姿） 12rm 间歇30秒（细则 如下）

重量較小 以感觉为主意识控制三角肌独立工作 小拇指高于其他指头

3.曲杠铃直立划船 70磅 每组10次 间歇40秒

4.俯身哑铃侧平举 细则同“2”

5.坐姿器械反向飛鸟 15rm 注意要全程，幅度要大。2秒发力4秒放下

腿部训练我以前并不重视，所以训练计划就不写了我自己还没找到健身房里对我来说效果最好的腿部训练。。

1.两组俯卧撑热身 每组30次 间歇40秒 并做拉伸

2.哑铃卧推每只哑铃重20公斤 5组，每组做到力竭

3.脚放在椅子上的俯卧撑 4组烸组12次，间歇40秒（用胸部发力动作要慢）

4.哑铃飞鸟 每只哑铃15公斤 4组 每组12次 间歇30秒（4X 同健身房版）

5.力竭组俯卧撑 2组 顾名思义 每组做到力竭

周二 背（每只哑铃重20公斤）

1.引体（同健身房版）

2.哑铃俯身划船 4组 每组12次 间歇40秒

3.力量划船 4组 每组12次 间歇40秒

4.哑铃硬拉 5组 每组12次 间歇40秒

1.哑铃推举（4X，不含热身组） 每只10公斤热身 1组30次，

每只15公斤 2组 每组12次 间歇40秒

2.哑铃侧平举 每只10公斤 4组 注意事项同健身房版 间歇30秒 每组15次

3.俯身哑铃侧平舉 每只10公斤 4组 每组12次间歇40秒

4.哑铃耸肩 每只15公斤 4组，每组10次 间歇30秒

1.自重深蹲热身 50次

2.哑铃深蹲 5组 15rm 间歇1分钟 半程蹲的要深，重心往后放

3.哑铃單腿深蹲 4组 每组12次 负重每只哑铃10公斤

4.50米负重剪刀步 4组 负重每只哑铃12.5公斤 动作要慢每步每步不能连着做，一步一步扎扎实实的做蹲的要罙。

饮食计划（增肌期平时上学不会这样）

早餐 牛奶燕麦一碗，3个全蛋生菜一份 一杯橙汁或柠檬汁

加餐 面包片两片 香蕉一根

午餐 水煮/煎鸡胸2块 白米饭 一份炒菜（一般在圆白菜，油菜荷兰豆中选）

有时不吃鸡胸，清蒸鲈鱼一条

或者鸡蛋西红柿面一大碗（加三个鸡蛋）

训練后加餐 健身房版：美瑞克斯乳清蛋白粉2勺（训练前一勺） 家庭版：鸡蛋清3个

晚餐 黄花鱼一条/水煮牛肉一份/带鱼 白米饭 生菜一份

睡前 健身房版：牛奶燕麦一碗 3个蛋清 美瑞克斯乳清蛋白一勺

家庭版：牛奶燕麦一碗 3个蛋清

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