怎样备战伊春马拉松？赛前训练你应该知道的那些事儿_新浪城市_新浪网
　　9月3日，“伊林”杯2017伊春国际森林马拉松即将开赛，本次比赛由中国田径协会、黑龙江省体育局、伊春市人民政府主办，是黑龙江马拉松系列赛之一，也是黑龙江夏季精品赛事之一！还有近半个月的时间，为了保证比赛当天能顺利完赛，赛前训练应该做哪些事儿呢？比赛当天和赛后又应该注意哪些问题呢？
　　赛前需要做哪些准备？
　　赛前训练
　　合理的赛前训练是完赛的必要条件
　　马拉松运动是距离长、消耗大的田径项目，参赛者需要进行系统训练，且达到一定的运动量。赛前一般每天可坚持跑15至20公里，每周建议跑一次25至30公里的长距离，同时每周需要安排合理的休息时间。
　　装备准备
　　千万不要穿新鞋比赛，跑前试穿所有装备
　　赛前需准备好跑鞋，如果是新鞋，最好穿着它跑几次，千万不要穿新鞋到赛场上去开光。因为一般情况下，新鞋不一定完全贴合双脚，否则赛场上，双脚很生气，后果很严重。
　　跑马拉松的鞋子最好去专门的商店购买，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，具有较好缓冲性和保护性，不要让双脚在比赛中磨出大血泡。
　　除了跑鞋以外，对于女性来说选购合适的内衣也十分重要。内衣需要稳定且不束缚，内裤最好挑选涤纶材质，因为纯棉的内裤汗湿后会影响步伐而且体感会冷。
　　总而言之，在正式比赛之前穿上所有装备试跑一次很重要。
　　赛前饮食
　　制定合理饮食计划
　　赛前你需要制定好比赛日进餐计划，需要找出哪些品牌或类型的运动营养产品最适合你的胃，并开始进行模拟。
　　赛前连续7天，可食用带有硝酸盐的食物，例如：甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜等。硝酸盐是一种能增加心脏和工作肌肉血流量的有效的血管扩张剂。
　　比赛前一天，提早吃赛前晚餐。提早吃一顿高碳水化合物、低脂肪的晚餐，确保身体有足够时间来充分消化掉一切。不要吃重口味、高脂肪食物，以免引起”烧心“症状。
　　赛前不要吃不熟悉的食物。来到一个新城市，很多吃货喜欢品尝当地美食，但存在一个隐患，万一刺激肠胃拉肚子呢？如果你自带能量胶等补给，也要提前几天试吃，观察肠胃反应。
　　赛前2-3小时需进行补水，这将确保你充分补水并在赛前有足够的时间来排出多余的体液。
　　枪响前30分钟增补碳水化合物，可以用凝胶或者运动饮料的方式补充15-30g碳水化合物，以保持能量。
　　赛前休息
　　松弛有度
　　比赛之前，休息和训练要松弛有度。不能每天都进行高强度训练，可强弱训练交替。但也不要过度放松，大吃大喝。可以借助慢跑、瑜伽等活动，让身体休息的同时还能保持体能。
　　赛前一晚很多跑友都经历过赛前兴奋或赛前紧张，导致夜晚数绵羊也无法入睡。虽然适度的紧张对于进入比赛状态大有裨益，但是睡眠不足绝对会影响第二天的发挥，所以赛前一晚，还是把扑腾的小心脏稳稳的放在肚子里吧~
　　比赛当天需要注意什么？
　　请至少提前一个小时抵达马拉松集合点
　　排队、存包、上厕所、约朋友等等都需要耗费时间，所以最好提前1小时到达集合点。如果踩点到达赛场，容易造成慌乱。最糟糕的情况是有些人还没有来得及存包，然后背着包跑全程……
　　补充电解质饮料（也就是矿物质饮料）
　　马拉松比赛中，身体不仅会失去大量水分，还会丧失钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质，此时可以补充电解质饮料，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐。
　　不要挤在第一个补水站补水
　　很多人喜欢挤在第一个补水站喝水，但是这样就容易造成浪费时间。如果你有能力控制自己的节奏，大可不必非要在第一个补给站喝水。
　　做好眼部防护，避免造成角膜水肿或白内障
　　比赛时建议使用墨镜或戴上帽子，减少日晒对眼睛造成的伤害。跑马时有人会出现角膜水肿或白内障的病况，很大一部分原因是没有做好眼部防护。
　　跑马时注意弯曲手臂，防止上半身疼痛
　　跑马拉松是脚下运动，最好每隔20分钟做一些弯曲手臂的动作（类似伸懒腰）以增加上半身的血流量，防止上半身僵硬疼痛。
　　终点前不要猛冲
　　很多选手在临近终点时已经精疲力竭，但往往越靠近终点越亢奋。但是猛冲风险高，容易呼吸紊乱，发生猝死等重大伤害！
　　如何进行赛后恢复？
　　赛后10分钟进行拉伸
　　很多初跑者赛后兴奋不已，直接跟朋友喝酒撸串去了，完全忘记赛后拉伸的事儿，但后果就是接下来的几天肌肉一直处在酸痛的状态。如果每次跑完都不去放松，长此以往，肌肉会变短，从而引发跟腱炎、足底筋膜炎等与拉伸密切相关的问题。
　　赛后最好在步行或慢跑10分钟以后进行拉伸，因为刚完赛后肌肉非常疲劳，马上拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。
　　可根据比赛前后体重的变化补水
　　比赛过程中身体会流失很多水分，因为体重会下降，选手可根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。
　　怎么减轻肌肉酸痛？ 24小时内冰敷48小时后热敷
　　对付肌肉酸痛，可以采用24小时内冰敷，48小时后热敷的方法。冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物(如乳酸)。但是切忌在大汗淋漓的情况下立刻冰敷，你需要继续低强度运动10分钟，舒缓拉伸之后，再冰敷。同时，头部和面部尽量不要冷敷。
　　后期的热敷主要是扩张血管，通过血、氧运输加快患处的自身修复能力，也可同时进行按摩、桑拿、外用药等方法。
　　赛后洗冰浴，迅速排出乳酸
　　洗冰浴就是在浴缸底部放上一些水，将冰块倒进浴缸，然后将双腿浸入，直到淹没双腿为止。当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。
　　这种方法最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的，她曾向媒体表示她的常胜秘诀就是在长跑训练之后，用洗冰浴的方法来解除疲劳，恢复体能。
　　赛后不能完全停止跑步
　　赛后两三天，如果肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。
　　如果有长时间疼痛，你可能在马拉松中受伤了，尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重，你可能需要完全休息并看医生。
　　赛后坚持每天泡脚20分钟
　　赛后一周，大多数人会感觉非常疲劳，这时候需要注意休息。赛后一周内尽量早睡，每天洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。
　　“伊林”杯2017伊春国际森林马拉松即将开赛，如果你能注意以上问题，相信对完赛会很有帮助！加油吧，小伙伴，我们9月3日见~
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器准备参加半程马拉松,赛前一段时间有没有什么好的训练计划，借鉴一下？
如何准备跑马拉松
练到何种程度才能参加马拉松赛？
马拉松相关信息是距离长、消耗大的田径项目，必须是平时已有系统的训练，运动量及运动强度已达到一定程度的才能参加比赛。在平时练习中，要有一定的运动量，每天至少要坚持跑15—20公里，每周必须跑一次25—30公里的长距离。通过循序渐进的系统训练，当自己能跑30公里的距离而不感到十分疲劳时，就有了跑马拉松全程的可能。参加马拉松比赛，一般要经过五年左右的长距离跑的训练。如果中长跑基础打得好，可适当提前。
参加马拉松赛应注意什么事项？
（一）凡是参加马拉松赛的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前应对所有参加者进行全面的身体检查，不合格者不得参加比赛。
（二）赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。
（三）衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不穿新鞋及新衣服比赛。
（四）夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛，途中可增加补充含盐饮料。...
如何准备跑马拉松
练到何种程度才能参加马拉松赛？
马拉松相关信息是距离长、消耗大的田径项目，必须是平时已有系统的训练，运动量及运动强度已达到一定程度的才能参加比赛。在平时练习中，要有一定的运动量，每天至少要坚持跑15—20公里，每周必须跑一次25—30公里的长距离。通过循序渐进的系统训练，当自己能跑30公里的距离而不感到十分疲劳时，就有了跑马拉松全程的可能。参加马拉松比赛，一般要经过五年左右的长距离跑的训练。如果中长跑基础打得好，可适当提前。
参加马拉松赛应注意什么事项？
（一）凡是参加马拉松赛的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前应对所有参加者进行全面的身体检查，不合格者不得参加比赛。
（二）赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。
（三）衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不穿新鞋及新衣服比赛。
（四）夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛，途中可增加补充含盐饮料。
（五）途中要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
（六）赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂以凡士林，以减少摩擦。
（七）途中如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。
（八）如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速、调整速度，使可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生诊治。
哪些人不宜参加马拉松赛？
近年来，国外曾不断报道在马拉松赛中发生死亡的事情。经了解，发现大部分是冠心病、心肌炎所致，这绝不能归罪于马拉松运动。马拉松本身不会导致死亡，大都是由于潜在的疾病所致，因此在参加比赛前详细检查身体是必要的。
有关专家指出，下列情况者不宜参加马拉松赛：
（一）未经系统训练者，不得参加比赛。
（二）如果在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病（心绞痛）的人。
（三）近期内犯过心脏病的人。
（四）患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人，特别是运动中脸色发白发青的人。
（五）有高血压或其他心脏病、心肌炎的人。
（六）严重心律不齐者。
（七）血糖过高或过少的糖尿病人。
（八吃了降压药血压仍超过180／110毫米汞柱者。
（九）过于肥胖者。
少年儿童可以跑马拉松吗？
马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目。一次比赛下来，选手的体重要减轻2．5千克左右，多者可减轻5千克以上。即便是最优秀的选手也要跑两个多小时（男子世界最佳成绩为2小时06分50秒；女子为2小时21分06秒）。
少年儿童正处于生长发育期间，他们的内脏器官和组织还十分娇嫩，生理功能也较弱，在此期间内如果安排适当的体育活动可以促进他们的生长发育，有利于增进他们的身体健康。而负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，不仅对他们的生长发育不利，而且还会破坏他们生长发育规律，有的还会造成不良后果，因此少年儿童不宜跑马拉松。
如何避免头晕现象？
马拉松赛时，有的人会突然出现头晕现象。头晕的原因多种多样，如跑的速度过快，运动量过大，过度紧张等都会引起头晕。这种头晕属于神经性头晕，只要减慢速度，调整运动量，头晕即可消除。
缺乏训练或身体状况不佳时参加比赛也会引起头晕现象。消除这种头晕，可饮用浓糖水及吃些含糖食品，必要时间可静脉注射50％葡萄糖50—100毫升。此外不要在空腹时参加比赛。贫血（血红蛋白男子于12克，女子低于10．5克）也易引起头晕。除了在训练时减少运动强度外，在饮食中应多吃富含蛋白质和铁的食物，同时在克服偏食的习惯。
如何提高马拉松成绩？
第一要掌握合理的训练方法。在马拉松比赛既要求耐久力，又要求速度。也就是要正确安排运动量和强度。有的人虽然经常坚持长跑，且跑量不少，但由于速度练得少，因此比赛时快不起来。也有的人开始跑得很快，但不能持久，这是缺乏速度耐力。光有速度没有耐力，也不能取得好成绩，因此在跑步时应把速度和耐力的练习有机地结合起来。
第二要坚持长年训练。练习跑步贵在坚持，长跑不仅要求掌握合理的技术和练习方法，而且要身体各内脏器官与之适应。所以只有坚持多年训练，才能引起机体的生理变化，才能具备长时间连续快跑的能力。
跑长距离如何保护脚？
（一）要尽量选择松软的场地，不要长时间在很坚硬的（如石头地）地面上跑步。
（二）不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋。因为人体在跑动中，每次脚底都要承受地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于软底鞋缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去，这种变形消耗了大部分冲击力，传递给选手的脚底的冲击力相对大大减小，因而有保护脚掌的作用。
（三）脚落地时要充分利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
（四）跑时鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢部的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可防止发生伤痛
其他答案（共1个回答）
居然是固特异赞助的哈，哈哈不错，言归正传哈，这马拉松前一定要控制好饮食，而且不能多喝水！
全程42公里195米
用时是多少,看是谁跑了.
雌性激素分泌过多，应该去医院，看医生喽，开点雄性激素的药就中和了。嘿嘿。。生在福中不知福哦。。。
我从来没碰到过象你老婆这样的，，，
好象都应付不来！...
不能下载 必须会员才能用。
在明年的3月12--23日之间 希望能帮到你，麻烦点击 “好评”，祝福你（^_^）
答: 你好， 高三体育生二十天内提高跳远的技巧——背越式跳高的助跑。
（一）技术特点背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑，助跑线一般为“J”其优点是：1．助跑的预备段是...
答: 一般非正规比赛,三公里可以说是中距离,但也要讲究方法,首先须做好准备工作,其次跑步时开始别跑大快,尽量在人群中间,保持速度,当跑到1.5公里过后,你就要加速超过...
答: “马拉松” 一词最早只用于长距离赛跑。后来，凡超乎寻常毅力的、长 时间比赛耐力与体力的各种体育运动，都套用了“马拉松”一词。至今， 已成为体育比赛的“马拉松”比...
答: 四．最能体现马拉松精神的赛事马拉松精神的内涵是挑战自我、超越极限、坚忍不拔、永不放弃的体育精神
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马拉松倒计时攻略 马拉松赛前几天注意事项
　时间： 10:59来源：体球网编辑：非前辈不可
【导读】专业的马拉松训练计划应该在很长一段时间内有所准备，越临近比赛就越应该有所讲究。那么马拉松赛前两三天注意事项有哪些呢？马拉松赛前饮食又需要怎样调整呢？马拉松倒计时攻略告诉你。
马拉松倒计时攻略 马拉松赛前几天注意事项临近马拉松赛最后三天1.要明显提高食物中碳水化合物的比例，为了补充充足糖原，用于储存。2.大量饮水，饮食不能包含咖啡因成分和酒精成分。3.备好跑步用品。4.如果条件允许，安排一次比赛线路的考察。5.尽早取来起跑编号和计时芯片。在许多马拉松赛中，在周四或者周五就可以淡定从容的进行准备了。6.周五可以进行慢跑，也可以由小范围散步替代。7.如果有需要，最好能去泡泡温泉浴或者去桑拿中心进行恢复，缓解肌肉紧张。8.请注意在马拉松赛前的两个夜晚需要更多的睡眠。最后一天1.如果到达时没有充分准备，要尽可能快地去取起跑文件夹。2.最后一天，最多进行半个小时的慢跑，和一些轻松的增强运动。3.请不要把精力放在城市观光上。4.再次在平静状态下回想一次整个组织过程：譬如什么时间到什么地方。5.尽可能和朋友或家人安排好一切，在起点拿衣物饮品；中途鼓励或是终点迎接等等。6.需要了解路途中的补给站有什么东西，并且注意腰包或者饮水包中放了什么。7.再温习一遍战术，譬如什么时间达到哪一个具体的目标。8.关注本地天气预报。9.及时将明天需要的物品装备放在一起。请确认跑步运动衫上的出发编号和鞋里的芯片。10.尽量不要食用油腻的食物，不要喝酒，不要浪费体力。11.不要太晚入睡，应该在适宜的环境中休息。12.调好闹钟并且确定有朋友叫醒，或是额外预定酒店的叫醒服务。13.请你考虑到春天和秋天刚好在马拉松周末进行的夏令时和冬令时转换。
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