503 Service Temporarily Unavailable
503 Service Temporarily Unavailable您的位置：&&&&女生平板支撑多长时间算好 女生平板支撑的好处
女生平板支撑多长时间算好 女生平板支撑的好处
日 17:52出处：亲亲宝贝网作者：yw阅读次数：1881
女生平板支撑多长时间算好，平板支撑对于女生来说是一个比较困难的事情，但是平板支撑能够很好的锻炼女性的背部以及腿部和腰部的力量，拉伸整个身体的线条，那么女生平板支撑多长时间算好呢？
女生平板支撑多长时间算好
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。
平板支撑关键不在时间长短。其实，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。
如果出现导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好。
女性每天做多久的平板支撑比较好
标准的训练要求为，每组保持60秒，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是一般2-4分钟就可以了，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
循序渐进的增加运动量：如果你肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到40秒，50秒……每隔几天延长10秒钟。
平板支撑并不属于，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。如果你能坚持，每天累计2-4分钟的练习量就可以了。最有深度的健身健美平台
讨论最为理想的训练频率和组间间隔
来源：未知
编辑：jirou001
理想的训练频率
20世纪70年代末、80年代初，出现了关于训练量的&一组对多组&之争。争论双方是Arthur Jones对韦德兄弟，门泽尔对阿诺德。争论永远没有一个结果，因为，从不同的角度来看，两个阵营各有道理。同时，两个阵营都没有说出完全的真理。
事实上，低训练量和高训练量各有价值，适用于不同的情况。
关于训练频率也是如此。正如训练量之争一样，频率之争始终不绝于耳。我向你保证，哪个阵营都不会成为最后的赢家，因为他们都有道理，也都有失误之处。
世界上不存在针对每个肌群的完美训练频率。最佳训练频率取决其他训练因素、你的生活方式和恢复能力。但是，当你选择训练频率时，还是有一些大的原则需要遵循的：
在一节训练课上，针对一个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。如果你的训练令身体极度疲劳（也许是训练量大，也许是训练方法难度大），你的每个肌群的训练频率就应该低一些。
在一节训练课上，肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。
因此，举重选手每周可以训练6天。他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落。较低的机械功加上无离心，因此训练频率可以很高。
训练频率还取决于训练课的神经系统疲劳水平。如果你没有使神经系统疲劳，训练频率就可以高一些。但是，为了提高中枢神经系统的工作效率，你有时必须挑战它。
在不超过恢复能力的前提下，你刺激一块肌肉的频率越高，进步越快。首先，你必须刺激肌肉，肌肉才能生长。的确，你每天（甚至每节训练课&&如果你一天多练）都可以做几组轻松的动作，但如果这些训练课都没有提供挑战，就不会有刺激。
然后，必须考虑到恢复能力。你可以确信，超高频率是肌肉生长的圣杯，但如果你的身体无法恢复，你就不会进步。要取得最快的进步，刺激和恢复必须保持完美的平衡。
那么，我推荐什么样的频率呢？人人不同。这取决于训练方式和健身房以外的生活。但是，假如你根据我的原则进行训练，每个肌群的最佳训练频率是5到7天内练两次。
恢复能力强或者生活压力小的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。
但这个频率也不是绝对的。你还需要考虑到间接训练的问题（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也随之得到了训练）。
如果你准备每个部位在5天内练两次，换句话说，练3天休1天，一种理想的分化训练计划是这样的：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：臂和肩
第4天：休息
第5天：重复
你也可以这样安排：
第1天：下肢
第2天：上体
第3天：躯干（腹部和下背部）
第4天：休息
第5天：重复
这两种选择是为那些恢复能力强、生活压力小（必须同时满足这两点）的人准备的。
如果你的恢复能力强，或者生活压力小，可以采用每个部位在6天内练两次的方法。你可以从下面3个分化训练计划中选一个：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：休息
第4天：臂和肩
第5天：休息
第6天：重复
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上体
第4天：躯干（腹部和下背部）
第5天：休息
第6天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：上体
第5天：休息
第6天：重复
如果你的恢复能力处于中低水平，而且（或者）生活一团糟，你可以采用每个部位在7天内练两次的方法。
第1天：胸和背
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：臂和肩
第6天：休息
第7天：重复
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上体
第4天：休息
第5天：躯干（腹部和下背部）
第6天：休息
第7天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：上体
第6天：休息
第7天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：全身
第4天：休息
第5天：全身
第6天：休息
第7天：重复
第1天：推类动作肌肉（胸、肩、肱三头肌）
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：拉类动作肌肉（背、肱二头肌、前臂）
第6天：休息
第7天：重复
显然，你可能需要每一种方法都尝试一下，找出适合自己的。此外，随着恢复能力的提高，你可能需要提高训练频率。
如果你一天两练，这些计划也适合你。如果你一天两练，应该训练同样的肌群，因此你不必提高每个部位的训练频率。你只需要把一节长训练课分成两节短训练课。
合适的间歇取决于目标
组间休息时间是一个经常被忽视的因素。我并不是那种非常强调间歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不会犯心脏病的。但是，要取得最佳效果，有些原则还是要遵循的。
组间休息时间能够：
&影响短期能量来源的部分或完全恢复
&在艰苦的训练后，使得代谢物被清除（根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）
&使得中枢神经系统恢复
&放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率（同样，根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）
1）力量训练的间歇：如果你的主要目标是力量，间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复，但又不能长到失去了强直刺激后增强（PTP）效应的程度。PTP效应是指这样一种现象：在一组大重量动作完成后，由于神经系统非常兴奋，在不超过5分钟的时间里，你的收缩力量潜力提高了。
在接近极限收缩后两三分钟左右时，这种效应最明显（增强最明显）。到了第5分钟时，这种效应渐渐消失了。因此，在针对力量的训练中，在一个动作中，组间应休息3分钟左右。
如果间歇比这个短，增强效应不受影响，但神经和（或）肌肉的疲劳会抵消增强效应的好处。如果方法正确，在一节力量训练课上，在一个动作中，你在每组的表现应该越来越好（直到累积疲劳组的出现；在四五组之后，就会出现累积疲劳组）。
请注意，我说的组间休息3分钟，指的是同一个动作。如果你交替采用针对拮抗肌群的两个动作，组间休息时间就可以短一些，这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。例如，如果你交替做卧推和负重引体向上，你可以这样做：
A2）负重引体向上
也就是说：
第1组引体向上
第2组引体向上
依此类推。
因此，当组间休息90秒时，同样的肌群的两组动作之间相隔三四分钟左右。
顺便提一下，上面提到的交替进行针对拮抗肌群的两个动作或两个相反动作，是针对力量的训练的最佳方法。因为：
&在一定时间内，可以完成更多的组数。
&确保拮抗肌群受到同等的刺激。
&研究表明，在收缩一个肌群之前，先训练它的拮抗肌群，这样能够提高排在后面的训练动作的力量。
2）肌肉体积训练的间歇：采用复合动作发展肌肉体积时，间歇与力量训练相似。、
正如上文所说（Thib体系之一），采用复合动作时，不能使中枢神经系统过度疲劳，因此组间休息时间应足以使神经系统接近完全恢复。
针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏、消灭肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范围内（6到8次，8到12次）逐渐使用更大的重量。因此，采用针对肌肉体积的复合动作时，同一个动作的组间休息应该在2分钟左右。
对于那些孤立训练，疲劳，尤其是累积肌纤维疲劳，是主要目标。因此间歇应该短一点，但不能短到两组之间力量过度下降的程度。你应该慢慢地逐渐缩短间歇。
在针对肌肉体积的训练中，孤立动作的两组之间力量下降5%是可以接受的，从第一组到最后一组下降20%是非常理想的。换句话说，在孤立动作中，你从第一组到最后一组的表现应该争取下降20%。这种下降可以表现在次数和负荷上。
例如，如果第一组你使用140磅做了12次，下降20%表示：
在最后一组，使用140磅做9次。
在最后一组，使用110磅做12次。
如果在4组孤立动作中，表现没有下降20%，说明你的训练不够艰苦，或者间歇太长。
在针对肌肉体积的孤立训练中，间歇应为30-75秒之间。
减脂训练的间歇：在针对减脂的训练中，你的目标永远是不完全恢复，也就是说两组之间必须累积氧债。在训练课上，你的呼吸要始终急促，总是感觉呼吸困难。如果你在训练课上能够轻松地聊天，说明训练方法不正确。因此，间歇应该短一些，哪怕采用复合动作时。
那么究竟多短？嗯，同样，这取决于你的体能和训练水平。由于目标是不完全恢复，减脂训练的间歇，应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。组间应休息15-60秒，并且逐渐缩短间歇。
在减脂训练课上，你应该感觉喘不上气，始终有想呕吐的冲动（反胃主要是因为乳酸水平的升高）。按照这个方法你也能卧推225磅
健身房最能彰显你男子气，最能把别人比下去的是什么？能做许多引体向上固然很牛逼，可仔细想象，卧推才是王道啊，卧推才是男人应该做的锻炼啊，卧推才能把因为体重轻轻松拉20多个引体向上的瘦子比下去啊。这么说吧，健身房里没有什么比卧推更能证明你的实力，除非你是手上有六枚超级碗戒指的美国橄榄球明星还娶了巴西名模吉赛尔的四分卫Tom Brady，如果你手里没有六枚超级碗戒指也没有娶到名模，那么你就应该在卧推上努力，只有卧推能让你在健身房里傲视群雄。
问题时许多人还没能推起能够看到225磅这个神奇独角兽标杆，推不起来的人，你们是不是试了很多次都推不起来？明明已经推了自己能推的最大重量，还是不行？你这个时候可能想歇歇，做些别的锻炼增加点力量。
除了《权力的游戏》里的魔山，大多数人都觉得举重对增肌进展缓慢，甚至毫无效果，对于普通人，我们时常要经历一些困难时期。卧推的最低点，也就是胸部接触杠铃杆的地方是大多数人的弱点。
力量训练的好处是可以激活身体里更多的2型肌肉纤维，也叫快速抽搐肌肉纤维。如果能在更短时间内获得更多2型肌肉纤维，人的力量更大，能卧推的重量就更大。
进行力量训练也是让你的中枢神经休息。进行几个月的纯力量训练，人的中枢神经可以得到恢复，再次尝试同样的重量后你会觉得整个人焕然一新，比以前更有力量了。
那么如何进行力量训练呢，很简单，按照只能举起一次的最大重量的40%-60%进行锻炼。多做几组，每组的次数少一些，中间间隔90秒休息，不要超过90秒。如果你按照单次最大重量的50%，每次举三次后休息60秒，只需要做个9组就OK了。
请记住不要因为重量轻了就乱举，没错，不按照规矩来是可以举快一点，但是这么做也会损害肌肉的形成。除了杠铃，应该多用一些其它的锻炼方式增加胸部区域的力量。下面这些锻炼方法能增加三头肌的力量：
俯卧撑弹起
药球卧抛接
单臂拉绳出拳
如果能在平时锻炼里增加一些胸部力量锻炼，可以将人体的力量充分发挥出来。
基于创作共用协议(BY-NC)发布。
给这篇稿打赏，让译者更有动力
支付宝打赏 [x]
您的大名：
打赏金额：
16:15:39 :
16:12:41 :
这明显不科学
19:09:36 :
黑夜里的网子
16:23:27 :
Marvelous熊
16:24:31 :