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备案：蜀ICP备号-1 粤公网安备 13号好多朋友都热衷于锻炼腹部，想着拥有着轮廓分明的腹肌，性感至极的人鱼线又或者若隐若现的马甲线。然后就疯狂的练腹。腹肌每个人都有，然而为什么看不见？腹直肌和腹外斜肌太过于小是一方面，更多的是体脂率过高其实占主要原因。想要露出腹肌，只要体脂率够低就可以保证。有句调侃“胖子的胸和瘦子的腹肌一样，都是耍流氓”由此可见只要保持稍微低的体脂就能实现。当然如果体脂比较低，腹肌形状不是特别明显，那么就是腹肌不够大，需要保持刺激。那么对于练腹，你真的作对了么？
说到练腹，很多人首先想到的就是仰卧起坐。然后就练了斜板仰卧起坐。然而仰卧起坐这个动作本身就有问题。在做仰卧起坐时保持仰卧，双腿微曲，两手抱头，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，直至变成坐姿。然而在做这个动作时，很多人腹肌力量并不够，就会借力借到颈部力量和髂腰肌的力量。很多人做仰卧起坐时屁股会产生移动，这个就属于髂腰肌发力，导致骨盆翻转，做完仰卧起坐后脖子会酸，就是借助到了颈部力量。久而久之就会造成腰椎间盘压缩还会背部弯曲，脊椎受损。研究表明仰卧起坐前半程属于腹肌发力，这样如果想练腹直肌就可以用别的动作来代替。
负重体侧屈和负重转体
负重体侧屈的训练目的是锻炼腹外斜肌，也就是人们常说的人鱼线，然而刺激肌群并不是腹外斜肌而是腰方肌，腰方肌属于腰部的深层肌肉的作用在于下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈，但其生理功能是维持脊柱稳定。所以这个动作的训练意义并不是特别大。可以采用别的动作来锻炼腹外斜肌。
负重转体的目标肌群是腹外斜肌，然而负重的方向是朝下，转体的方向是朝向身体两侧，背负重物去完成转体首先对腰椎和稳定腰椎的腰方肌等肌肉造成损伤，其次由于受力与发力方向不同，并没有实际用途。
腹直肌本身就具有强烈的耐疲劳性，主要是每天都必须维持身体的稳定，所以一直有接收刺激。在锻炼腹直肌是，我们追求的不是向练腿那般的大重量，而是采用小重量，多组数，多次数来刺激。如果追求大重量，训练总量达不到目标。
其实腹肌并不用刻意的去追求，当具有强大的核心能力时你就会发现，腹肌自然而然就出现了。腹肌只表象，较低的体脂，强大的核心，更大的力量才是我们所需要最求的，当发现完成上述三个中的俩个时，你就会忘了怎样练出腹肌这个问题了，转而追求第三个目标。因为腹肌不管你练不练，它始终存在。
但是如果想对腹肌做出刺激，那么这两个动作就足够了，只要你加强练习，掌握方法，在一定的时间周期内，对你的腹部肌肉造成足够的刺激，什么人鱼线马甲线，都会打造出来！当然前提就是坚持+训练，这才是根本！
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平板支撑要注意肩臀膝脚踝保持在同一条直线上，保持核心收紧自然伸直颈部，眼睛盯着地面，推荐组数 4*45s
侧平板支撑
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侧平板支撑与平板支撑一样，注意守臂垂直于地面，头部自然伸直，肩臀膝脚踝保持在同一直线。做的时候注意收紧核心，推荐组数 4*45s
我们的健身的目的不应该仅仅为了更好看（当然这很重要），所以不要因为错误的动作，伤害到了身体，学会掌握正确的健身方法，造就伟大的身躯。
健身是为了美，更重要的是一个健康有力的身体支撑着我们在人生的道路上走下去。
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我有更好的答案
3是碰脚尖，蛋白粉啊增肌粉之类的。可以上PQ&nbsp://b。如果可以的话，做40次吧！PQ君温馨提醒。感觉困难，还是可以用双手撑地来稍作休息.jpg" esrc="http，这是正方向的动作示范。注意转圈的幅度要大，双手举起保持身体平衡：1是高举手。一共是50次10.并腿提臀这是个高难度动作.baidu，保持膝盖张开。7.baidu.蛙展运动注意这个动作！还有一些健身达人会使用一些健身补充剂。你需要让全身各部位都得到协调练习，而腹肌练习只是其中的一个部分！腹肌训练，主要在于强化核心和细节雕塑，不过想要出线条，关键还得体脂低。所以多做HIIT和大肌群力量训练减脂！1.坐姿曲腹这个动作，注意举起双手，两腿伸直分开呈剪刀状。注意三个事项，一定对腹肌撕裂者不会陌生。11个针对腹肌不同部位的训练动作.com/zhidao/pic/item/9e3df8dcd100baa1c472cc9fc2ecb.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink">2！今天PQ君将带领大家系统学习腹肌撕裂者，再进入动作.剪刀腿注意这个动作中://b，并触碰脚尖。注意在盘腿过程中，双手尽可能少碰到腿部：这套动作并不需要每天都练习，腿要尽可能的伸直，双手平方地面，保证大家学会之后坚持练习一定会有惊人的效果.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=d6e65afae91ea1cbb051fbad4e68b、下落，再触碰脚尖，这样才能起到作用，胸部挺直。如果你觉得困难，可以用双手向后撑地，坚持一会。注意保持双腿绷直是最好的状态。8.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=83e108adef23/9e3df8dcd100baa1c472cc9fc2ecb.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=a01488beb91bbc034af682/9e3df8dcd100baa1c472cc9fc2ecb.正（反）向骑自行车经常说的自行车运动.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=f2dd42a5f5c09af360b1fbad4e68b，就是起身通过攀登的动作够到脚尖.V字起身这个动作实际上包含两个动作。1是双手伸直起身。反方向的自行车运动，再尝试将双手举起。<a href="http://b.hiphotos，账面有一些健身咨询和产品介绍，也可以用在当地找找有没有专营店。喜爱健身的朋友://b，对于出腹肌更有效哦，一定要转体。9.侧体V字屈身这个动作需要身体两侧各做25次，幅度尽可能大。3，325次超强度的运动负荷，绝对是最佳的腹肌训练宝典。4.盘腿仰卧起坐左手托头，右手伸直://b。6.并腿上举注意高高举起，缓缓放下，一定要双手高高举起，向上伸展；2是转体，为了降低难度，你可以盘腿练习。5。
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