847 条评论分享收藏感谢收起赞同 添加评论分享收藏感谢收起练瑜伽是一个循序渐进自然而然的过程
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　　“来，跟着我一起做，双脚分开比肩宽，抬起我们的手臂……”在东方商厦602室，从门缝中传来悠扬的瑜伽音乐以及柔和的说话声，原来这里是东方瑜伽馆，此时，学员们正在上课。
　　站在教室前排的就是瑜伽老师姚瑶，今年36岁。柔软的身体尽情演绎着瑜伽带来的美感，伴着一呼一吸之间放松自我。有些动作看似很难，姚瑶却总是能不费力气轻松完成，这或许跟她练习了十几年瑜伽有关吧。
　　和大部分女生一样，姚瑶最初接触瑜伽也是为了减肥。2004年，姚瑶的体重达到135斤，脸圆圆的。无意间，她在电视上看到有人在练瑜伽，当时她就被那些人身体的柔软所震惊，后来抱着试试看的心态也开始练起来了。
　　一开始，姚瑶感觉坚持不下去，想打退堂鼓，但看到自己胖胖的身体就再咬牙坚持了一下。没想到，变化就在悄无声息中发生了。
　　起初，在学校里，姚瑶掷铅球的时候都会找不到重心往后扔，练了一段时间瑜伽后，姚瑶发现自己的背变轻松了，铅球也都往前面扔了。慢慢地，她的饮食习惯也发生了改变，从爱吃肉变成了也爱吃粗粮，均衡膳食。
　　就这样，半年后，姚瑶的体重减到了105斤。她还清楚地记得，自己去买了人生中第一条牛仔裤，竟然能穿进去了，从那以后，她也爱上了穿牛仔裤。
　　同年，她就有了在海宁开瑜伽馆的想法。因为当时，海宁并没有专门练瑜伽的地方。于是在东方商厦，姚瑶开出了海宁首家瑜伽馆。到现在，会员已经有400多位了。练习时间最长的会员则是一直跟着姚瑶十几年了。
　　在姚瑶看来，练瑜伽是以养生为目的，只是为了让身体更加健康。不少人首次来到瑜伽馆，都会问姚瑶练习瑜伽是不是能减肥？但姚瑶总是说：“瘦下来的前提就是要健康，这是一个循序渐进自然而然的过程。”
　　现在，姚瑶的女儿已经6岁了，或许是受到姚瑶的影响，她的女儿也爱听瑜伽音乐，喜欢做一些简单的瑜伽动作。
　　平时只要有空，姚瑶还会往全国各地跑，只为跟着专业的瑜伽大师练习，不断更新瑜伽知识。广东、西安、哈尔滨……这些地方都有姚瑶的足迹。对于老师她也不盲从，而是有选择性的。姚瑶说：“瑜伽具有源远流长的历史，我一直渴望追寻最原汁原味的瑜伽，所以也会尽量选择较为纯正的瑜伽老师。”
　　对于姚瑶来说，瑜伽是她自己的喜欢的事情，所以会一直坚持下去，守住这方净土，把瑜伽做得越来越专业。“我和我的学员打趣说，等到我们都练不动了，就成立一支老年瑜伽队，走到户外，跟着阳光和风感受生命的真谛，慢慢地认识自我。”姚瑶说。
编辑：陈潇&&来源：海宁日报&&作者：葛焱&&
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新闻即时报如何循序渐进的练习后弯体式？如何循序渐进的练习后弯体式？弦子爱瑜伽百家号对于我们瑜伽人来说，有一种说法是无后弯不瑜伽，可见后弯对于瑜伽的重要性以及常见性。后弯的好处多多：它可以打开我们的心扉，制止情绪低落，使烦乱的内心安静下来；灵活脊柱，增强背部肌肉力量；改善弯腰驼背的不良体态。后弯的好处多多，但是如果不能正确的练习后弯，那也会有很大的风险，如何避免练习风险，如何正确的、循序渐进的练习后弯体式呢？下面的几个体式，从后弯的程度来说是从浅到深，慢慢练习核心力量，慢慢打开我们的胸腔和脊柱，前面的体式练习好了，那我们最后来做轮式的时候就会自然而然的做起来，而不会很牵强的、或者有风险的练习。正确的练习后弯的基础就是保持脊柱的延伸，而脊柱的关键点就是胸椎位置的灵活性，从胸椎开始进行避免颈椎腰椎做代偿，就是让我们的力量平均分配给每一节脊柱上，而避免腰椎做过多的折叠。下面我们从体式上面，从易到难的来练习后弯。一、猫式1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。2、吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。二、新月式1、以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延伸，呼气。 [1]2、吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。保持2-3次呼吸的时间。3、吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。右腿膝盖着地了，扩展左右髋部。自然呼吸，眼镜看向前方，保持身体稳定。 [1]4、继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会脊椎后侧的挤压感。停留大约5-8次呼吸时间，双手带动上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习。三、鱼式1、仰卧。两腿伸直并拢平放在地上。将两手臂伸直贴近身体两侧，然后将下巴靠近锁骨并使后脑勺离开地面，眼睛看自己的脚趾。此时用两肘撑地使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。2、保持你的两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。3、保持此姿势用鼻子做缓慢的深呼吸停留15－30秒。然后慢慢放平身体，回到最初的仰卧姿势。然后弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。四、弓式双腿平直伸长，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后调整做深呼吸。· 吸气，左手拉住右脚，尽量往上抬成半弓形，吐气。停留数十妙，还原后换脚做。五、骆驼式1、开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方；2、吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；3、然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；4、一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；5、保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势；六、鸽王式1、以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。2、双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。3、呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。4、抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。5、依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。七、轮式1、背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。2、屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。3、两脚底应继续平放在地而上。4、如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。5、把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。6、深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。7、让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。8、舒适而平稳地呼吸。9、保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上10、把双臂、双腿恢复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。八、全骆驼1、跪立，双腿分开与髋同宽。2、吸气挺身直立，呼气上体缓慢向后向下。3、双手同时向后舒展，尽量将双手放在脚后方的地面，尽量让头部放于两脚之间。4、保持呼吸到个人极限。 [1]5、吸气，慢慢用腰腹部的力量抬起身体。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。弦子爱瑜伽百家号最近更新：简介:专业瑜伽教练、瑜伽达人作者最新文章相关文章& 坚持5个瑜伽动作练习，循序渐进，练出柔软蛮腰坚持5个瑜伽动作练习，循序渐进，练出柔软蛮腰DOYOGA瑜伽为什么别人就能上演水蛇腰诱惑，你却要费心遮赘肉，先问问自己是否久坐成习惯、见到美食就胃口大开。腰腹这个部位是最容易堆积赘肉的，久坐、不运动、不控制食量、喝水少……这些都是导致腰腹肥胖的原因。那么，知道原因就好办了，今天成都度优佳瑜伽老师说坚持下面5个瑜伽动作练习，循序渐进，就能快速有效减掉腰腹赘肉，练出柔软蛮腰。瑜伽单腿站立体前屈式，对于还做不了倒立式的人来说，也可以用这个体式来代替练习的，通过体前屈可以挤压腰腹肌肉，减少腰腹脂肪，从而塑造纤细的腰腹线条，睡前练一练效果更好哦。练习时从树式进入，然后从髋部折髋向下，同时左手往身体左侧打开伸直，五指撑地，左脚提起，轻轻踩在左手大臂上，右手从右腿内侧环抱右腿，重心放在右脚上，保持身体的稳定，头部扭往左侧，坚持这个姿势30~60秒。蛙式后弯瑜伽，要练好这个动作，需要我们腰部有很好的柔韧性，首先我们双膝弯曲跪坐在地面上，双腿向两侧打开，上半身向后微微的弯曲，仰头闭上眼睛，双手手肘弯曲放于膝盖处。整体的动作完成有没有很像一只可爱的青蛙，抬头望天。这个动作主要还是锻炼我们腰部及腿部的肌肉力量，加速腰部脂肪的燃烧，让你的腰围变得更小。想要小蛮腰当然也少不了练习骆驼式了，但是作为一个下腰练习体式，这个体式对于身体比较僵硬的瑜伽新手来说，会有一些难度，尤其是对于腰部的柔韧度会有一定要求，当然，只要经过一段时间练习后，这个体式也能够快速增强腰部柔韧度，使脊柱变得更加灵活。练习时跪姿进入，双脚分开与肩同宽，背部挺直，吸气，两手放在两边髋部上，轻轻将脊柱向后弯曲，呼气，双手放在脚底上。保持两大腿垂直于地面收紧臀部肌肉。轻轻将脊柱和背部往上推，保持5次呼吸。单腿绕头式瑜伽，练习时从坐姿进入，弯曲左膝，脚掌靠近右臀部下方。吸气，左腿抬起，上身前倾，双手抓住左脚小腿绕过头部，将左腿膝关节内侧扣住左肩后侧，脚踝后侧扣住颈椎，右腿保持向前伸直，脚掌绷直。呼气，缓慢直立上身，双手在胸前合掌，左大臂后侧抵住左大腿内侧，尽量挺直脊柱。单腿绕头式是个极强的锻炼腰腹部与腿部肌肉的动作，而且可以很好的拉伸腿部，紧致腰部，加速腰腹及腿部脂肪的代谢，从而改善体形。单腿半轮式瑜伽，此体式不仅可以塑造上翘的臀部还能纤细后腰，首先慢慢下腰一只脚脚尖着地，像舞动的芭蕾，另一只脚弯曲且缓慢向上，大腿与小腿紧密贴合，然后双手合十，肩膀与手臂垂直，用以来支撑整个身体的重量。今天成都度优佳瑜伽老师给大家体式就介绍完了，每天坚持这5个动作的练习，你不仅可以拥有完美的身材曲线，瘦出纤细小蛮腰、抹平小肚腩，还能拥有良好的气质哦。快来第一个点赞吧~写评论发布热搜好文看完我妈的春游照,我跟我爸都哭了......<span class="num" data-v-668b这才是今年最最最减龄的发型!<span class="num" data-v-668b吃酱油真的会长斑吗?<span class="num" data-v-668b奔四的“少女”晒身材,90后佛系弱爆了!<span class="num" data-v-668b自己姿势不对,别怪男友不会!<span class="num" data-v-668b
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