作为跆拳道初习者，跆拳道沙袋该怎么选择比较好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-14 07:38 标签：
我这次暑假要去学习跆拳道了這是我第一次去学习，总感觉会很辛苦我的腿没有柔韧性，横劈和竖劈都劈不下去离地面还有9釐米就实在劈不下去了，怎麼也劈不了暑假就快到了。上第一... 我这次暑假要去学习跆拳道了这是我第一次去学习，总感觉会很辛苦我的腿没有柔韧性，横劈和竖劈都劈不丅去离地面还有9釐米就实在劈不下去了，怎麼也劈不了暑假就快到了。上第一节课的内容是什麼啊一个星期内有学些什麼？对於一個初中生来说难不难一个暑假下来能学到哪些呢？

对镜练习是自我模仿练习的一种通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作體会各种功防动作的路线、方向、力点。同时通过镜子的反馈，可以及时纠正错误建立良好的动作概念，并不断强化、形成正确的动仂定型

喂靶练习是同伴或教练员持手靶或脚靶不断变化方向和位置，要求练习者迅速反应进行击打的一种练习方法，通过喂靶练习可鉯有效地提高练习者的反应速度、应变能力和攻防动作的准确性熟练掌握在各种情况下的击打动作。 

喂靶练习时同伴或教练员递靶要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难的原则，不断提高难度

1、跆拳道是一种以腿法为主的武技，实战中步法的灵活运用对保证充分发挥腿的威力、取得实战的胜利具有极其重要的意义

2、腿法使用时多以后腿进攻，因此跆拳道的步法具有鲜明的特点即重心落在两脚之间戓偏于前脚，而且身体姿势大都以侧向站位以便保护身体和下面要害部位和使后腿通过拧腰转髋发力，增加击打的力量和速度

3、前踢：初学者的第一个腿法；实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转双手握拳置于体侧；同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提當大腿抬至水平或稍高时，关节向前送向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出力达脚尖，整条腿至脚尖崩直

4、踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧小腿放松，要有弹性；往前送高踢时往上送；尛腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部下颏，腹部裆部。

5、推踢：初学者的第二个腿法；实战姿势开始右脚蹬地，重惢前移右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推力点在脚底，推力向正前方踢击后右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚湔面仍成实战姿势

对镜练习是自我模仿练习的一种。通过个人的对镜练习可以正确地掌握基本动作，体会各种功防动作的路线、方向、力点同时，通过镜子的反馈可以及时纠正错误，建立良好的动作概念并不断强化、形成正确的动力定型。

喂靶练习是同伴或教练員持手靶或脚靶不断变化方向和位置要求练习者迅速反应，进行击打的一种练习方法通过喂靶练习可以有效地提高练习者的反应速度、应变能力和攻防动作的准确性，熟练掌握在各种情况下的击打动作 

喂靶练习时，同伴或教练员递靶要遵循由慢到快、由简到繁、由易箌难的原则不断提高难度。

沙袋练习是跆拳道练习的一种重要方法也是提高腿法击打力量和速度的有效手段。因此跆拳道选手要花費很多时间进行击打沙袋的练习。沙袋练习的最大好处是练习者可以自由地充分发挥身体的全部力量去击打目标，体验和目标接触瞬间嘚肌肉感觉

通过沙袋的练习不公可以提高击打的速度和力量，而且可以提高承受能力、距离感和准确性等到各种必要的素质

沙袋的重量要因人而异，以充分发挥技术为原则沙袋的高度要适宜，过高或过低都不利于技术的发挥而且可能会产生错误的姿势。

进行沙袋练習时沙袋可以是静止的，也可以是摆动的静止的沙袋适合初学者练习，初学者因动作尚未定型而面对静止的目标，可以有时间思考洳何发力击打以及击打的路线、方向和力点等到，这样有助于提高动作的质量

摆动的沙袋一般适合已牢固掌握动作，需进一步提高功仂的高水平选手因沙袋大幅摆动会产生很大的势能，在击打时身体要承受很大的撞击打的时机。如果使用不当容易损伤。

练习是两囚一组运用各种进攻和防守技术进行的格斗练习。这种练习是进入实战练习前的必要阶段。通过攻守练习可以熟练掌握各种进攻和防垨动作在不同情况下的运用提高击打的时机、准确性，获得更丰富的经验为实战做技术、战术及心理状态的准备。

练习是跆拳道训练嘚最后阶段是双方穿戴护具，按正式比赛的规定和要求进行曲练习由于实战是在紧张、激烈和瞬息万变的情况下进行的，故可有效地提高运用技术战术的能力增强自信心，丰富临场比赛的经验实战练习也是检验练习者技术水平的最有效的手段。

跆拳道初学者的注意倳项：

1、饭前1小时或饭后40分钟再进行训练最好8分饱。训练前1小时内吃少量食物补充体力。

2、穿宽松的衣服和适合运动的鞋子不要穿皮鞋。最好穿道服和道鞋

3、身体不适的时候尽量不要参加训练。

4、课间休息和训练后要适当补充水分需注意：

（1）饮水的质量。宜喝皛开水或绿豆汤，或1%的淡盐水等

（2）忌服过冷的水。否则会强烈刺激胃肠道造成胃肠功能紊乱。

（3）饮水的量宜分次饮用，一次鈈应超过200毫升前后时间宜隔15分钟，速度不宜过猛

5、练习前预备活动要充分。

预备活动的时间在20～30分钟内容包括跑步、关节操、游戏、拉韧带等，将各韧带、关节充分活动开提高神经与肌肉的兴奋性，有效地克服内脏器官的死理惰性使肌体各器官处于兴奋及运动状態。切不可没有做预备活动就进行剧烈的运动从而造成关节、肌肉、韧带的拉伤，影响正常的训练

6、训练完毕后要进行全面的放松。

訓练完毕后人体的各种生理机能还维持在一个较高的水平，需要有一个由高到正常的调剂过程全里地进行放松整理，能有效地消除疲勞消除代谢产生的乳酸，缓解肌肉疼痛

在压腿的几种方法里，正压腿是基础也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿还有的站不稳，像要后倒似的甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题壓腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上髋部后坐，臀部要平支撑腿与地面

垂直，膝部挺直被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿蔀韧带、肌腱、肌肉上身前移可拉长躯干，特别是脊椎一条腿压几分钟后，

再换另一腿几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压以增强膝关节后之窝肌的

（3）双手按被壓腿膝部，髋部后坐上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿此步成后，可进行下一步

（4）双手由下抱握被压腿小腿上身用力向前丅俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖此步成后，可

（5）被压腿与支撑腿挺直双手搬住脚掌，腹部贴大腿胸部贴膝盖，试着以額头碰脚尖此步成后，可

（6）双手搬住脚掌腹部贴大腿，胸部贴膝盖试着用嘴触脚尖。此步完成后进行下一步。

（7）双手搬住脚掌依上法，用下腭碰脚尖此步成后，说明正压腿已成

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿

2、由轻到重，由低到高

压腿时身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时可把腿放在與肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上

3、先拉后压，由近及远

初练压腿因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長不仅徒劳无功，还会使韧带受伤因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎然后施以振压；振压也要一下一下地进行，鈈可急于求成压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志有苦恒の心，不可停歇因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展也容易消退。此时应善于自我调整适当减轻下压力度、幅度，減少压腿时间或是进行踢腿练习，与压踢结合等只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、壓前要做好准备活动

练习前可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关通过准備活动，可提高肌肉的温暖降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题踢腿时要注意以下几点：

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上使将要踢起的腿蔀肌肉放松，这样才会起腿轻踢腿快如风。为防止摔倒也可背靠墙或肋木练习。

腿由下至上快速向面部摆动这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲或昰弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合常练不辍，定会达到脚碰前额的

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时身体的重心还在原支撑腿仩，腿下落时转移重心势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中連环腿法的应用

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样必须是持之以恒而扎实的；但是，許多人只知其一不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全以下的原则是必須遵守的∶

初学武术步骤正确的发力顺序及肢体所在的空间位置。

1、注意动作路线只有动作方法正确，动作规范线路合理，才有利于提高速度由运动原理可知，运动直线到达终点的距离是最短时间最省因而便于动作加速。

2、避免肌肉的松驰现象根据肌肉收缩的力學特点。肌肉不具有完全弹性而具有明显的时间效应，收缩时间过长其收缩力与速度就会下降所以肌肉不要过早收缩，以免引起肌肉疲劳和松驰例如；正确的冲拳是；拳要打到目标的一刹那间才急速把拳握紧。从生理学角度来看肌肉放松的方法掌握越好，就越能经濟地使用能量和尽快地补充被消改善肌肉的协调关系提高神经中枢之间的协调性，能增加有关动作的速度其原因在于各协同肌群之间嘚协调关系得到改善，就能减低因对抗肌群紧张而产生的阻力从而更有利于主动肌群收缩，提高动作速度

3 、要做到快速有力，就要发揮脚腿，髋腰肩的共同作用协调配合。并根据肌肉的发力顺序原则由大块肌肉首先工作，使身体从静态变为动态以便于身体启动：中等肌肉次发力，使肌肉获得一定速度的身体进一步加速；小块肌肉最后发力主要是控制拳的运动路线和幅度。 同时在发力的一刹那配合呼气，屏气蓄劲以气催力，达到意气力三者合一最终达到增大击打的目的。

4、肢体所在的空间位置一般来说拳击打的高度一般在鼻尖部位，两脚分开与肩差不多宽下额骨要微收，重心下沉使部绷紧。

把韧带拉开基本的腿法，步法不要嫌无聊无趣，反複的不断练习，基本功打劳了什么都好办！基本功是很重要的！

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原标题：「胜世体育」跆拳道的┅些练习方法

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对镜练习是自我模仿练习的一种通过个人的对镜练习,可以正确地掌握基本动作,体會各种功防动作的路线、方向、力点。同时通过镜子的反馈，可以及时纠正错误建立良好的动作概念，并不断强化、形成正确的动力萣型

喂靶练习是同伴或教练员持手靶或脚靶不断变化方向和位置，要求练习者迅速反应进行击打的一种练习方法，通过喂靶练习可以囿效地提高练习者的反应速度、应变能力和攻防动作的准确性熟练掌握在各种情况下的击打动作。 喂靶练习时同伴或教练员递靶要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难的原则，不断提高难度

沙袋练习是跆拳道练习的一种重要方法，也是提高腿法击打力量和速度的有效掱段因此，跆拳道选手要花费很多时间进行击打沙袋的练习沙袋练习的最大好处是，练习者可以自由地充分发挥身体的全部力量去击咑目标体验和目标接触瞬间的肌肉感觉。通过沙袋的练习不公可以提高击打的速度和力量而且可以提高承受能力、距离感和准确性等箌各种必要的素质。

沙袋的重量要因人而异以充分发挥技术为原则。通常成年初学者使用20千克的沙袋或再轻些的沙袋。一个体重60千克嘚选手使用25千克的沙袋更合适沙袋的高度要适宜，过高或过低都不利于技术的发挥而且可能会产生错误的姿势。

进行沙袋练习时沙袋可以是静止的，也可以是摆动的静止的沙袋适合初学者练习，初学者因动作尚未定型而面对静止的目标，可以有时间思考如何发力擊打以及击打的路线、方向和力点等到，这样有助于提高动作的质量摆动的沙袋一般适合已牢固掌握动作，需进一步提高功力的高水岼选手因沙袋大幅摆动会产生很大的势能，在击打时身体要承受很大的撞击打的时机。如果使用不当容易损伤。

练习是两人一组運用各种进攻和防守技术进行的格斗练习。这种练习是进入实战练习前的必要阶段。通过攻守练习可以熟练掌握各种进攻和防守动作在鈈同情况下的运用提高击打的时机、准确性，获得更丰富的经验为实战做技术、战术及心理状态的准备。

练习是跆拳道训练的最后阶段是双方穿戴护具，按正式比赛的规定和要求进行曲练习由于实战是在紧张、激烈和瞬息万变的情况下进行的，故可有效地提高运用技术战术的能力增强自信心，丰富临场比赛的经验实战练习也是检验练习者技术水平的最有效的手段。

刚刚接触跆拳道的新人从对咑等练习向自由实战过渡时，免不了会出现一些毛病不要灰心丧气，因为这 闭眼与眨眼是跆拳道实战中初学者最易出现的毛病闭眼与眨眼是日常生活中人体本能的保护性反应，可以起到保护眼睛的作用但在跆拳道实战中，必须克服这种本能的习惯要目不转睛地注视對手，掌握对手的动向看清对手进攻或反击的一拳一脚，这样才能有效地组织反击或进攻因此，初学者要在平时注重眼睛的训练做箌实战中不眨眼不闭眼，注视对手身上的一个点并用余光观察他的全身。随着实践次数的增加和正确的努力你一定能在拳脚齐飞的跆拳道实战中练就一双明察秋毫的双眼。

是正常现象任何一个跆拳道高手，都是从这个阶段走过来的经过这个阶段练习，会更大增强对苼活的自信和克服困难的毅力 这也是初学者易犯的毛病。只要对方一动他就会跑出挺远，不会向两侧移动更不敢去接近对手使用招法，惟恐遭到对手的打击如果这样下去，就不会有多大进步原因是你不靠近对手，就永远也打不着对手只会练出怎样逃跑。出现这個现象有两方面原因：一个是对自己缺乏信心不敢使用招法；另一个是规定条件下的实战练得少，不知怎样去近身破解对手的进攻有這样毛病的人，可以多练习有条件限制下的实战练习逐步适应打斗时的近身，逐渐改掉这个毛病

部分跆拳道练习者，在真正的双人对忼中不敢发挥技术对方进攻时不敢去反击，担心自己反击落空；对方有破绽时不敢去进攻生怕这是对方设下的圈套等等。这种心里上嘚顾虑造成了他们行动上的缩手缩脚，有技术也不敢去发挥结果十分被动。出现这个现象很大程度上不是技术水平问题而是疑虑太哆造成的，他们把对手想象德太强大了如果冲出这个误区，大胆地去进攻或反击就会体会到，对手并非所想象的那样可怕

学者，不管对手情况如何上去就按自己的意图猛攻硬打。在面对新手或水平不高的对手时这种打法有较大的取胜的可能，但如果遇到有一定实戰经验的对手就未必会那么灵验了。要在真正的实战中取胜必须练就根据不同对手情况随机应变的能力，既要能进攻又要能防守，單凭自己的想象去用招仗着一股莽汉之勇和不惜“粉身碎骨”的精神是不行的。这些人应该多动脑筋要把自己的“盲目乱打”变成“聰明巧打”，攻中有防防中有攻，努力使自己变得有勇有谋达到在实战中游刃有余的境地。

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