&p&提起练腹肌马甲线，可能脑子中第一个闪过的就是这两个动作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b9a63b93fd0487ffc1e3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b9a63b93fd0487ffc1e3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&卷腹&/b&，主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。&/p&&p&&b&仰卧起坐&/b&，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。&/p&&p&用这张经典的图比较一下「卷腹」和「仰卧起坐」的区别：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f24ae6ce55aa770e49d327d33c2d4ad8_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f24ae6ce55aa770e49d327d33c2d4ad8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&虽然看起来只是有些细微的差别，但它们却是完全不同的两个动作。其最大的区别就在于髋关节是否固定。从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-024e55c59fc38db12a6566_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-024e55c59fc38db12a6566_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&如果你想练腹部，卷腹要比仰卧起坐更好更有效，特别是女性。&/b&&/p&&p&我们可以从两方面来看，首先在肌肉孤立上面，很明显是卷腹更好，卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助作用。&/p&&p&其次在动作安全系数上来看，正确姿势的卷腹是一个非常安全的动作，而做仰卧起坐时，即使采取标准正确的动作，也会有腰部疼痛甚至病变的隐患。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7b9cc478c07a6dee2b0b8_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7b9cc478c07a6dee2b0b8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&如果想练出腹肌马甲线，说实话，只靠单一的动作是几乎不可能的，但是对于缺乏运动和腰腹力量不足的人来说，提升腹部力量，可以先从基础的摸膝卷腹开始。&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&标准的摸膝卷腹应该怎么做？&/b&&/blockquote&&ul&&li&平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧；&/li&&li&卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖；&/li&&li&下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce3fdee467cfc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&blockquote&&b&做卷腹的注意事项&/b&&/blockquote&&ul&&li&双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣；&/li&&li&脖子保持正常的中立位，下颚微收；&/li&&li&腰部不要离开地面；&/li&&li&在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。&/li&&/ul&&br&&blockquote&&b&还有哪些其他卷腹动作？&/b&&/blockquote&&p&虽然摸膝卷腹这么好，但它也有局限性，就是只能有效的刺激上腹部。如果我们想更全方位的刺激腹肌，以下这些卷腹你可以试试。&/p&&br&&p&&b&▼ 腹内外斜肌－斜角交叉卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-28d3c0ce3ba6ed9f84a29_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&▼ 腹外斜肌－侧卧侧卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-29bf8c0af5fb6b43bf7d12_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&▼ 针对下腹－坐撑卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8f27ffd48652_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&▼ 调动所有腹肌肌群－自行车卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8cc84afea20e5f63bfd8cdc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&--------------------&/p&&p&健身是一件很简单的事情，并不复杂也不高深，在运动的过程中慢慢进步。希望大家都能够开始健身，把它作为一种像吃饭睡觉一样必不可少的生活方式！&/p&&p&——火辣健身&/p&
提起练腹肌马甲线，可能脑子中第一个闪过的就是这两个动作。 卷腹，主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。仰卧起坐，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不…
楼上那么多的回答，没有几个能把“练腹肌却有小肚子”，这一关键的地方说清楚，即便是牵扯到运动上，给出详细的解决方案也不多。小歪来把腹肌这件事好好总结下。&br&-------------------------------------&p&数个12345，你就有腹肌~~&/p&&p&&b&目录&/b&&/p&&p&&b&1、腹部脂肪易堆积的原因&/b&&br&&/p&&p&&b&2、皮下脂肪与内脏脂肪的区分&/b&&/p&&p&&b&3、为什么狂虐腹没腹肌&/b&&/p&&p&&b&4、饮食习惯&/b&&/p&&p&&b&5、训练方法&/b&&br&&/p&&p&--------------------------------------&/p&&br&开讲前，仍给你们个榜样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/38289ac3bbdd160318fece1c986d7906_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/38289ac3bbdd160318fece1c986d7906_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&1、腹部脂肪易堆积的原因&/b&&/p&&br&&p&首先先解释下题主所说的肚子上有肉的问题。&/p&&br&&p&腹部是最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?&/p&&br&&p&①肌肉类型&/p&&p&腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它&b&大部分都属于深层的平滑肌&/b&，不受自主神经支配。平滑肌主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。&/p&&br&&p&平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说，有时你能够感受到胃的蠕动，但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说，胃就是。。自己在动（自主神经支配），和你没什么关系。在日常活动中，平滑肌日常活动幅度较小，参与较少。不像你的四肢，一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。这一点下面还会讲到。&/p&&br&&p&②摄入大于支出&br&&/p&&p&很多人每天光吃饭，却坐着一整天，好不容易下班到家，就开始躺着了。这就使得大部分人一天摄入的热量远远大于消耗的热量，而多余的热量便会转化为脂肪，暂存在腹部，等到人体热量不足时能够快速提供能量。毕竟我们的祖先进化过程中总是处于有上顿没下顿的状态，用不完的热量存起来，没东西吃时不会饿死。&/p&&br&&p&③重心近端效应&/p&&p&看完前两点，你可能会问，全身那么多地方，为什么偏偏堆在腹呢？其实堆积在腹这种现象符合 “脂肪堆积的重心近端效应”。腹部是人体的重心，而脂肪以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射。除了腹部，接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。&/p&&br&&p&想想你的小臂，小腿以及头的脂肪堆积速率远远慢于前面的三个部位。更何况脂肪堆积在腹部，不会影响人们跑跳走等动作，而且能够保持人类直立行走时的几何平衡。脑补一下要是猿人时期脂肪只堆积在腿上，估计跑不动就被野兽吃了。&/p&&br&&p&以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后，我们再来看看堆积的脂肪。&/p&&br&&br&&p&&b&2、皮下脂肪与内脏脂肪&/b&&/p&&p&那么你现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。接下来小歪再来告诉你，你腹部堆积的是什么脂肪。&/p&&br&&p&腹部堆积的脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。&/p&&br&&p&皮下脂肪很好理解，这里着重讲下内脏脂肪。内脏易堆积脂肪的原因中，权重最高的是遗传先天基因，其次是日常身体活动，第三是摄入支出（吃高热量低能量的食物易堆积内脏脂肪）。&/p&&br&&p&上面讲到了因为平滑肌的原因，使得内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏，但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。&/p&&br&&p&内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同，不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。&/p&&br&&p&皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为&良性肥胖&。&/p&&br&&p&内脏脂肪易形成苹果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。&/p&&br&&br&&p&&b&3、为什么狂虐腹没腹肌&/b&&/p&&p&那么现在你既找到了腹部堆积脂肪原因，也知道了腹部堆积的是那种脂肪。狂练腹肌撕裂者等，为什么肚子的肉还是很多，并且看不到腹肌呢？现在小歪来回答这个疑问。&/p&&br&&p&首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种东西。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cf0a246082acee0139e36_b.png& data-rawheight=&343& data-rawwidth=&394& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&br&&p&如图所示，你练出的肌肉真真切切的存在，只不过是被你的肥肉掩盖了起来，这也就是为什么很多人深吸一口气，腹部绷着劲，可以摸到腹肌，一放松，又是一坨肉。&/p&&br&&p&想要腹肌显露出来，两点因素，体脂和核心肌肉群。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/322ffadf68c224aad7c32_b.jpg& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/322ffadf68c224aad7c32_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看上图就能看出，体脂的下降才能使腹部的线条显露。当你的体脂低的时候，在加强对核心的训练，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明显，美观。这也就是为什么瘦子练腹肌的效率更高的原因。&/p&&br&&p&现在你知道了腹部为什么堆积脂肪，也知道了堆积的是什么脂肪以及为什么练腹还是有小肚子。下面就到了怎么才能拥有腹肌的讲解了。&/p&&br&&br&&p&&b&4、饮食习惯&/b&&/p&&p&既然说到减脂，那么饮食就显得更为重要。下面来讲讲饮食上需要注意的几点：&/p&&br&&p&①饮食控制：在进行饮食的时候，需要进行控制。控制不是叫你节食不吃，而是在食量上进行控制，每餐吃到八分饱就好，不要每餐都吃撑。&/p&&br&&p&②规律进食：进食最好定好时间，规律进行，要是每次吃的时间跨度极大，对身体是不好的。拒绝宵夜，半夜去吃，更会让脂肪在腹部堆积。&/p&&br&&p&③结构调整：在进食的结构中，尽量少吃高热量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上尽量不要再吃了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f7700fcb6d745d8ebccbca3_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f7700fcb6d745d8ebccbca3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&5、训练方法&/b&&/p&&br&训练方法分为两步进行。因为你要是练出腹肌，需要把有氧训练和力量训练进行结合。&br&&br&①不减脂，再厚的腹肌也出不来&br&上面讲到拥有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。跑步，骑车，跳绳，游泳都可以。明确一点，脂肪和肌肉半毛钱关系都没有。所以不要觉得自己先把肚子养胖才能练出肌肉。&br&&br&②没有腹肌，在薄的体脂，也不会有线条&br&&p&直接搬来阿诺哥，来个大家示范塑形的动作，拿好不谢：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11af7d4bb64c3_b.png& data-rawheight=&807& data-rawwidth=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&679& data-original=&https://pic4.zhimg.com/11af7d4bb64c3_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3f631a8e12bdf34ed851d35fc965ff08_b.png& data-rawheight=&813& data-rawwidth=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3f631a8e12bdf34ed851d35fc965ff08_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a31ebe841f1_b.png& data-rawheight=&755& data-rawwidth=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a31ebe841f1_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b7e246cc68ac_b.png& data-rawheight=&665& data-rawwidth=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b7e246cc68ac_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6aaf812fe_b.png& data-rawheight=&893& data-rawwidth=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6aaf812fe_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5bcc7c39_b.png& data-rawheight=&849& data-rawwidth=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5bcc7c39_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fbc50ba41cec6f44a2915_b.png& data-rawheight=&894& data-rawwidth=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fbc50ba41cec6f44a2915_r.png&&&/figure&&p&&br&不得不说，对于刚入门的健身小白，州长的这本《施瓦辛格健身全书》还是很值得看的。&/p&&br&&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&在这里我会分享一些健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
楼上那么多的回答，没有几个能把“练腹肌却有小肚子”，这一关键的地方说清楚，即便是牵扯到运动上，给出详细的解决方案也不多。小歪来把腹肌这件事好好总结下。 -------------------------------------数个12345，你就有腹肌~~目录1、腹部脂肪易堆积的原因 …
&p&小肚子怎么减？真的是有很多人在问这个问题，可是好多人上来就让你做平板支撑，卷腹，仰卧起坐，难道小肚子真的就只是由于腹横肌松弛、腹直肌松弛造成的吗？&/p&&p&腹部松弛会造成很多的慢性损伤疾病，不光只是难看的小肚子&/p&&p&想要真的解决这个小肚子的问题，我们就应该知道造成小肚子的原因具体是什么？&/p&&p&然后再对症下药，这样问题就解决了&/p&&p&要知道平板支撑并不是万能神药，根不能包治百病&/p&&br&&p&&b&一、腰腹部的结构&/b&&/p&&p&&b&1.腹直肌&/b&&/p&&p&位置： 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被2~3条横行的腱划分成多个肌腹。 &/p&&p&功能： 收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁， 参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f17f23c91d89762b9ece84cebd7f510c_b.jpg& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f17f23c91d89762b9ece84cebd7f510c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2.腹内外斜肌&/b&&/p&&p&腹外斜肌(Musculus obliquus externus abdominis)为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。&/p&&p&腹内斜肌（obliquus internus ）位于腹外斜肌的深面，肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行，肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。&/p&&p&功能： 收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转，保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d1c81a6f683ce462bb0c0bc9_b.jpg& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d1c81a6f683ce462bb0c0bc9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3.腹横肌&/b&&/p&&p&沿肌纤维方向，钝性分离腹内斜肌可见腹横肌，位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。该肌较薄，肌质部分不发达，向下以腱膜止于腹白线。&/p&&p&功能：支持和维持腹内脏器，辅助呼气。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ebcb29fec25cfbc44f0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ebcb29fec25cfbc44f0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4：竖脊肌&/b&&/p&&p&竖脊肌（erector spinae）为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜&/p&&p&功能：竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，同时维持维持人体直立姿势。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-45d824a31ee6ba13baeb_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&369& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1dabcaa056a4e8_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&5：腰方肌&/b&&/p&&p&起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。&/p&&p&作用： 下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈和后伸。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d34ccdd7940ded61874b45_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d34ccdd7940ded61874b45_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&二、造成小肚子的原因&/b&&/p&&p&&b&1.腰背部肌肉过紧&/b&&/p&&p&因为人的身体是一个前后平衡的机体，在解剖列车中，前后表线的平衡是身体健康的重要标志，但是由于很多人坐姿的不正确或者不得当，腰背部的肌肉非常紧，这其中包括了腰方肌和腰部的竖脊肌部分&/p&&p&或者不止腰背部，整个后侧链都非常的紧，身体整体处于一个前倾的状态，导致小腹突出&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c0cff9f4375_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c0cff9f4375_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2.脂肪过多&/b&&/p&&p&由于饮食的不规律，不健康，平时的应酬特别多，营养过剩的情况是非常常见的，再加上小腹部是非常容易囤积脂肪的地方，皮下脂肪的不断增加，造成了整个腹部的过度突出，重力的影响使腹部下垂，很明显的出现小肚子&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b16bd58b5a412a853fb933_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b16bd58b5a412a853fb933_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3.腹部肌肉过于薄弱&/b&&/p&&p&腹部的肌肉过于薄弱或者受损的时候，由于腹部的肌群是维持腹压和腹部脏器正常位置的关键肌肉，这些肌肉薄弱的时候，其中腹横肌、腹直肌最为重要，当这些肌肉处于薄弱的状态的时候，就无法维持腹压和脏器正常的位置，会导致腹部出现突出和下垂，出现小肚子的问题&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5fcd4a222c8fc2eb8d67b904_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5fcd4a222c8fc2eb8d67b904_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.腹横肌过于紧张&/b&&/p&&p&在我们腹部的结构中，腹直肌是包裹在腹横肌、腹内外斜肌延伸到腹白线的腹直肌鞘中的，当腹部深层的腹横肌筋膜比较紧张的时候，会出现，深浅筋膜肌力不平衡的状态，里面的筋膜比较紧，外面的筋膜比较松，就会出现腹肌明显并且腹部较为突出的小肚子&/p&&p&（很难找到图片，之前见过一位腹肌看起来很发达，但是腹部比较突出）&/p&&br&&p&&b&三、随症下药、如何解决&/b&&/p&&br&&p&通过上面的分析我们知道了，小肚子出现的各种问题，那么接下来如何去解决就更加的清晰明了了&/p&&br&&p&1.对于腰背部肌肉过紧的问题，我们首先需要松解放松患者腰背部的肌肉和筋膜，如果后侧链也比较紧的时候，就需要松解整个后侧链的肌肉和筋膜，包括枕下肌群、腘绳肌、足底筋膜等相对于更重要的后侧链肌群和筋膜。&/p&&p&再者就是调整体态，从根本上解除引起腰背部及其后侧链肌肉紧张的原因。&/p&&p&拉伸是一种比较常用的手段，但是如果出现具体的痛点需要用手法具体解除。&/p&&p&下面是几种常用的拉伸方法&/p&&br&&p&A.拉伸腘绳肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8e5ebafa5b0ca24_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8e5ebafa5b0ca24_r.jpg&&&/figure&&br&&p&B.拉伸背部肌肉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-59c32e4fdd021ec0aedd751_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-59c32e4fdd021ec0aedd751_r.jpg&&&/figure&&br&&p&C.拉伸腰方肌&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f6f67c635bd3713abfb7ba269a5215a9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f6f67c635bd3713abfb7ba269a5215a9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&2.对于营养摄入过多的人群，最主要的就是要首先进行减脂的方案，消除小腹部脂肪是首要的问题，有些应酬可能比较麻烦，难以推辞，那就需要一些减脂的小技巧了&/p&&br&&p&A.餐桌上尽量点一些不是油炸的食物&/p&&p&B.吃饭的时候首先选择清淡的素菜进食，之后吃油腻的肉食&/p&&p&C.吃饭之前可以少喝一点点汤，或者先吃点儿水果，吃饭的时候慢一点儿，细嚼慢咽&/p&&p&D.吃饭只吃七八分饱，最后的感觉还不满足的时候可以进食一点儿含水量较高、含糖量较低的水果，结束最后的用餐&/p&&p&E.尽量少喝酒&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a33dab11ea1d2c221c6ef9_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a33dab11ea1d2c221c6ef9_r.jpg&&&/figure&&p&（答主做的健身早餐）&/p&&br&&p&3.腹部肌肉薄弱&/p&&p&这种情况嘛，就按照上面很多大咖说的去做了&/p&&p&加强腹部肌肉，可以做一些腹式呼吸及其腹部的激活，或者手法激活，然后进行从易到难的卷腹、平板支撑，循序渐进的加强，小肚子也就会解决了，当然这不是一朝一夕的事情，需要不断的体会和加强&/p&&p&下面这一篇文章是我写的关于家庭无器械练习的介绍，其中就有关于腹部练习的部分，没有健身房，或者不方便的可以看看&/p&&p&《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么在家里健身？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1a187aac44f6f5f97ab1dc3cc85e788b_b.jpg& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1a187aac44f6f5f97ab1dc3cc85e788b_r.jpg&&&/figure&&p&（这是我这两天刚过完年的状态）&/p&&br&&p&4.腹横肌过紧&/p&&p&这一类情况呢，具体的症状就是，腹部很紧，能看得到肌肉明显，但是还是比较突出，没有平滑的腹部，这个时候就不能再做平板支撑了，平板支撑会更加加重腹横肌的紧张&/p&&p&我们需要做的就是首先松解腹部深层筋膜的紧张程度，可以通过拉伸进行，最有效的方法的进行手法松解，但是拉伸也是会有一定效果&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c59e55d396bd508705bc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c59e55d396bd508705bc_r.jpg&&&/figure&&p&（因为拍摄角度的关系是斜的，其实是正面，对称，不歪斜） &/p&&p&---------------------------分割线--------------------------
&/p&&p&&b&喜欢健身、跑步、运动、跑酷、篮球、街头健身的小伙伴&/b&&/p&&p&&b&解决肩颈疼痛、跑步膝痛、腰椎间盘突出、前叉术后、慢性损伤的小伙伴&/b&&/p&&p&&b&可以加我微信咨询：&/b&&/p&&p&&b&我是专注于运动康复的小司机，武文&/b&&/p&&p&&b&还可以关注我往期的文章：&/b&&/p&&p&&b&《习惯性崴脚康复：踝关节不稳，怎么问道天下》&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&《膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复》&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&《如何进行正确的跑步才能保持耐力持久》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&坚持跑步到底有什么改变？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&《怎么样拥有美丽的背，穿出气质人生》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以美化女生背部？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&《如何进行跑步后的拉伸防止跑步膝关节疼痛》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么在家里健身？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&《如何联系自己的核心力量，增加生活质量》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何有效地训练核心力量？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&《怎样纠正成年人驼背、耸肩的状态》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&《改善髋关节灵活性动作系列（持续更新）——武少健身》&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&《深蹲浅谈》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《如何去正确的坐、写字、开车》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&已入 IT 行业的前辈，有哪些关于保护身体健康的知识分享给 IT 新人？&/a&&/p&&p&《任何用深蹲练出翘臀，增加性感指数》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 武文的回答 - 知&/a&&/p&
小肚子怎么减？真的是有很多人在问这个问题，可是好多人上来就让你做平板支撑，卷腹，仰卧起坐，难道小肚子真的就只是由于腹横肌松弛、腹直肌松弛造成的吗？腹部松弛会造成很多的慢性损伤疾病，不光只是难看的小肚子想要真的解决这个小肚子的问题，我们就应…
&h2&如何才能有效的减掉腹部多余的脂肪。&/h2&&p&无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-509c15b286d60e3e60e515cba003ec9a_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&显然，如果你身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目的：减脂和增肌。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部，这篇文章详述了让你完成以上两个目标，实现人鱼线、马甲线的方法。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8221104fff873a79fb88bb_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第一部分：减脂（消耗脂肪）&/p&&p&1、首先理解减肥过程中发生了什么 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbde9aaea798caf40c4b3d_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这听起来很简单，实际上是困难的。&/p&&p&? 不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800—1000大卡热量。如果你的生活方式是积极的，生活中每天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600—800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上说，你是有希望每周减去1磅脂肪。但为什么往往事与愿违？因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点也会让你前功尽弃。这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得靠控制吃。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9dc7e97aabf83_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&? 减肥还有一个你必须掌握的重要理论：这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。重要的事说三遍！重要的事说三遍！重要的事说三遍！练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。所以说，所谓6分钟瘦腹部，3分钟瘦小腿，10分钟瘦胳膊都是忽悠你的！&/p&&p&&br&&/p&&p&2、有氧锻炼是减肥的基础&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac46ec4afe31e918bedd97f605f600a6_b.png& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-165e2db52a510a5fbae439_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&? 间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、晚餐少吃是必须的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-982f0fb7ca0a121f25eefa_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。&/p&&p&? 试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。&/p&&p&? 在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-128a0ab0fc878bcf0e65f6_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、早餐必须吃而且还得吃好&/p&&p&很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢，举例来说，你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。&/p&&p&? 试着早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如：&/p&&p&? 煮鸡蛋、鸡肉；&/p&&p&? 酸奶、香蕉；&/p&&p&? 全麦面包；&/p&&p&? 避免吃的食物：&/p&&p&? 含糖的谷物；&/p&&p&? 单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；&/p&&p&? 饼干、奶酪；&/p&&p&&br&&/p&&p&5、减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习&/p&&p&因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你其实需要更多力量性锻炼。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多热量，哪怕是在安静时候也是如此。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗，如果只进行心肺锻炼（跑步、打篮球、踢足球）而不做力量性锻炼，减肥事实上会变得更困难一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d70eadcdeb08f58fabd8c915_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&6、不控制精制糖谈何减肥&/p&&p&? 少吃过餐，也即一天六餐代替一天三餐有助于体重减轻的说法是没有科学依据的，所以胖纸们不要相信这些以讹传讹的减肥法，万变不离其中，脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓，一日六餐照样可能热量超标，一日三餐热量也未必超标。每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动，爱吃甜食，爱吃油炸食物，面对美食难以抵抗诱惑，睡眠不足等等。为了减肥，某些食物，比如精制糖的摄入是一定需要控制的，比如：&/p&&p&? 精制的碳水化合物：白面包、意大利面、精制面粉；&/p&&p&? 精制甜点：奶油蛋糕、布丁、饼干；&/p&&p&? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；&/p&&p&? 含糖饮料：各类非鲜榨果汁、可乐、汽水；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-158c5edca87bd3d2aa54f0645562fcf2_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7、每天喝更多水&/p&&p&有一种简便的计算人每天最少饮水量的方式，你的体重（用磅计算，1磅=454克）减半就是人每天最少饮水量（用盎司计算，1盎司=29毫升），比如你体重150磅，每天最少饮水量为2.2升（75盎司×29毫升），听起来似乎要喝大量的水，但是其中相当部分你可以从食物中。&/p&&p&? 喝太多的水可能也是非常危险的（尤其是在大量出汗，比如马拉松比赛后），这样会稀释体内的盐和矿物质。在大量锻炼和出汗后，你还需要一些电解质，比如运动饮料加富含钾的水果（香蕉、苹果）是最佳的锻炼后营养补充。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e7efb0a874fa_b.png& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&8、把细粮转换为粗粮&/p&&p&科学研究发现，人们吃粗粮比吃相同份量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程，加快脂肪的燃烧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8bd46f5b2aba643e1edec9_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&9、充足的睡眠 &/p&&p&医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果最佳。充足的睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！如果每天晚上只睡5—6个小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以而利用午睡来补充睡眠，但一般认为睡眠时间至少90—110分钟才能带来身体益处。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-04b0c73c3444ccc04cb5da17a6b704d8_b.png& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&10、学会控制压力&/p&&p&压力较大的人更容易发生肥胖，研究表明，每天睡觉6—8个小时并有生活压力较小的人更容易减轻体重。因此，运动的益处不仅仅是消耗热量，更利于减压，所以运动可以发挥1＋1＞2的作用，而非仅仅利于脂肪燃烧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb9bc8cfab_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第二部分：增肌（腹部肌肉）&/p&&p&事实上，想要减掉肚子上的赘肉，你需要做更多全身运动，比如跑步、游泳、全身性力量练习等等，因为一个基本道理是消耗脂肪没有部位选择性的，也就是说哪怕做1000个仰卧起坐，也无法消耗太多腹部脂肪，那为什么我们还需要练腹肌呢？因为这样可以强壮我们的腹肌，让它体积适当增大，这样就可以更快显现腹肌。这么说吧，想要消耗脂肪，光练腹肌绝对不够，但必不可少。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-18b6245df2_b.png& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作1：仰卧起坐 &/p&&p&仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。&/p&&p&? 这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd3a0ec83de2d_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作2：卷腹&/p&&p&仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。&/p&&p&? 这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。&/p&&p&? 卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。&/p&&p&? 在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae0badb5dfbc4_b.png& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作3：仰卧举腿&/p&&p&仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-afc549e235e4de752878f_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-04cc73f7a39d1acad2ff6c0_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作4：仰卧两头起&/p&&p&仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。&/p&&p&? 还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3decb7f60cea51a972d_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作5：动态平板支撑&/p&&p&俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef4ac_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作6：平板支撑&/p&&p&俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。&/p&&p&? 初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-912af3f149b74f456e059cecad588224_b.png& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作7：自行车卷腹&/p&&p&你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧。有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。&/p&&p&? 做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a5c0dd99ddec4b1b5c37c_b.png& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作8：利用瑞士球进行卷腹练习&/p&&p&可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c9cacdbc6d8847c2daa8c1_b.png& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作9：腹肌轮锻炼&/p&&p&双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fc5f4bb1a8a082637eafb5cb826ba9d8_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作10：引体向上（双手反握）&/p&&p&引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。&/p&&p&? 引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e370b8c46f_b.png& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作11：俯卧撑&/p&&p&有许多类型的俯卧撑，比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑，量力而行，筛选一个适合你的类型。你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a409ed7a3b_b.png& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作12：下蹲练习也可以锻炼到核心肌群&/p&&p&大众所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般认为腹直肌的作用就是使躯干弯曲，所以我们做了大量卷腹动作来训练腹直肌。其实“直肌”在拉丁文的意思是拉紧、适当的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非让躯干屈，而是与背部肌肉协调工作，维持身体正确的姿势与稳定。一些锻炼动作能够让腹直肌在内的所有核心肌肉来传动与支撑脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多练这些动作也可以间接锻炼腹肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-034d15e2ca81cb1dea782d_b.png& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&此作品属于原创，已进行版权登记：苏作登记-2017-A-.&/p&
如何才能有效的减掉腹部多余的脂肪。无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲…
&p&文章转载自&b&「美猫是我」&/b&的公众号，美猫是我（ID：meimaoshiwo）————————————————————&/p&&p&&br&&/p&&p&前方高能，你一定会忍不住收藏！&/p&&p&我把我 10 年的经验收藏总结，全部给你！&/p&&p&我一直在想，到底是什么，阻碍了我们健身？&/p&&p&不废话，直接开始！&/p&&p&这篇文章，无需你去健身房，无需你花钱买器械，更无需你腾出一整块的时间，随时随地都可以训练！&/p&&p&&br&&/p&&p&我主要分为上肢、下肢以及全身训练。我尽可能多的提供给大家训练动作，因为你长期就练习一个动作，你的身体就会适应该运动模式，渐渐地，锻炼效果就会打折扣。当你掌握一个简单的运动动作后，然后转移到更有挑战性的变化动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坚挺、圆润大胸部练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&站立俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-888e9da1d9a40fb9adae0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&膝盖俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb48b15cff393e009f2b4ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb48b15cff393e009f2b4ee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-adfff353b1cbb8cf381060_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-adfff353b1cbb8cf381060_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&宽距俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a6fb8aebe0c03ea7ce05e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a6fb8aebe0c03ea7ce05e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&钻石俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab13ce10208_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab13ce10208_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&击掌俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cf188d7e20788_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cf188d7e20788_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&单手俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfb687ea02cd6c0b63c6d9e7d80141ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfb687ea02cd6c0b63c6d9e7d80141ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&高位俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d9bd198bd1befe6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d9bd198bd1befe6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&倒立俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ca788bee3d98a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ca788bee3d98a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线与马甲线练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&船式摇摆&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bcbe85707e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bcbe85707e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&V字两头起&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e5a43faf1b517fc5dd20_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e5a43faf1b517fc5dd20_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈膝平板支撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0af9bd263cc180bc7fdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0af9bd263cc180bc7fdd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&平板支撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-db7fdbe938_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-db7fdbe938_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&侧平板支撑&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d88aa1768dbfcdccab359_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d88aa1768dbfcdccab359_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&INCH WORM&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-575c1c8fea1c2ddfec27cb9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-575c1c8fea1c2ddfec27cb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&WALKOUT&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-92dfffd4df405_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&仰卧腿举&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e424a498b8e81b108d82d72d9a4a5abd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&飞行式腿举&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2811237cad649c3f4d2edc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2811237cad649c3f4d2edc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&交替腿举&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-654c8d8e8b2f92a6e4e08c38ab5ded59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-654c8d8e8b2f92a6e4e08c38ab5ded59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&超人式两头起&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f00dbf089cc99f1e92f176c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f00dbf089cc99f1e92f176c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&直腿式悬挂&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b4f02aaacd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&直腿式引体向上&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca0dd33b7f95197ebb2c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&悬挂抬膝及头&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba90ed3b44_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&E罩杯臀部以及大长腿练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&早安式弯腰&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b794d893fa87bde14771c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&体重蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-81cb2eaf41bc1ec767ca4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-81cb2eaf41bc1ec767ca4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&囚犯蹲&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a6ea5015f5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a6ea5015f5a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈膝蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a9afd7efd9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a9afd7efd9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&跳蹲&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-407c2aefb5f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-407c2aefb5f7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&单腿蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-71dd1daa8d5c02da45c6912d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-71dd1daa8d5c02da45c6912d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&手枪蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2cf79dca0a3aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2cf79dca0a3aa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&跳跃箭步蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-40f0ee66b80ad21ae87f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-40f0ee66b80ad21ae87f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&箭步蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6d34dc1b1e2a3c19d70a387e557ce1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&上身练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&蜘蛛步&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d60a468ec3fbb59b74ec2b510d40198_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&倒立爬墙&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-132a19a163b0cb12b1eb1c8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&177& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&反手引体向上&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b994fdcea2f87de0bcbd6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&全身练习&/b&&/p&&p&俯身登山跑&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a2c51d3a44fee7f363ccec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a2c51d3a44fee7f363ccec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&熊爬&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-34c09a237ca0e6d0c3f842_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-34c09a237ca0e6d0c3f842_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&波比跳&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df058b505fe03eb535cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&俯卧撑跳远&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-58297feeeb99ea639a0afddbb2acf460_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-58297feeeb99ea639a0afddbb2acf460_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所谓的那些「人生赢家」——好看又厉害的人，都很勤劳，想尽一切办法去解决问题。没时间去健身房，没场地健身，甚至没闲钱买运动器械，都不是不去健身的借口。&/p&&p&&br&&/p&&p&毕竟我还想，等我功成名就后，我还拥有年轻时的容貌和身材，去面对和享受曾经拼搏打下的江山呢~~~&/p&&p&&br&&/p&&p&从此刻开始，与更好的自己，在未来重逢！&/p&&p&&br&&/p&&p&更多精彩和干货，请关注公众号「&b&美猫是我&/b&」，id:meimaoshiwo
文章转载自「美猫是我」的公众号，美猫是我（ID：meimaoshiwo）———————————————————— 前方高能，你一定会忍不住收藏！我把我 10 年的经验收藏总结，全部给你！我一直在想，到底是什么，阻碍了我们健身？不废话，直接开始！这篇文章，无…
太适合我的问题啦！！！&br&&b&四个月减了八十斤，头两个月减五十斤的我来啦！&/b&&br&&b&现在145斤，180cm！&br&&/b&先上图！证明自己的实力！！&br&&br&&br&&br&&b&这是225斤的时候！！！超胖！又黑又丑！&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba6f18d4560baadf2b4e17df_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba6f18d4560baadf2b4e17df_r.jpg&&&/figure&&br&（摄于西双版纳）&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3fdd7d09cfbfcc9b3740d_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3fdd7d09cfbfcc9b3740d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bef2d65cfe9f05a90bf73_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bef2d65cfe9f05a90bf73_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（有人告诉我这张像李敏镐，我觉得李敏镐的粉丝不会放过我……）&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-acaeac5782ebd93959eff77bc2f69f83_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-acaeac5782ebd93959eff77bc2f69f83_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&下图是瘦身&b&两个月不到减了四十斤体重，185斤的时候&/b&，其实还是很胖！圆嘟嘟的！但是脸型已经比以前要好太多了！&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbfa12ca6cc5d9afc6af1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbfa12ca6cc5d9afc6af1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&看全身其实已经瘦了很多了（这是在神农架滑雪场的外面，请忽略我的打扮）&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c46e6bcf6f520fcd925c2a486a9f89f3_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c46e6bcf6f520fcd925c2a486a9f89f3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&b&四个月减80斤到145斤的时候&/b&！身材已经达到正常了，隐约可以看到腹肌！（这张照片摄于想考研时候在校外租的房子，后来找到好工作就放弃考研了）&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfa693cad9e8866f86eab6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfa693cad9e8866f86eab6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&也是体重145斤的时候，侧面可以看出鼻尖和下巴都已显露出来（感谢老季的照片，摄于青岛奥帆中心）&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-95fa4e7dbe67eeb880ac0cf55abbacd7_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-95fa4e7dbe67eeb880ac0cf55abbacd7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&先回答题主的问题，题主问的是两个月内快速减脂不考虑健康因素。&br&&br&&b&一、如何快速减脂&/b&&br&&br&&br&&b&&br&快速减脂，第一步是节食！&/b&&br&&br&这也是最重要的一个步骤，在减肥初期，节食有着迅速而且稳定的减重效果。&br&&br&具体的实施方法就是：&br&&br&&b&1.不吃晚饭，晚餐什么都不吃。&/b&这在减肥开始的时候非常难做到，但是只要咬咬牙做到了，一个星期即出效果，按我的体验是一个星期掉五斤体重。&br&很多大神会推荐让用蔬菜和蛋白质代替日常晚餐，但是我的经验就是胖人只要碰点东西就停不下来了而且在学校或者工作了独居，单纯的做蔬菜和蛋白质并不简单，这样还不如在晚上保持饥饿状态，而且这样能让自己变得很想睡觉。&br&想想逃饥荒的时候，人饿了不就一直睡觉嘛。既能瘦身，又能早睡多好。&br&&br&&b&2.早餐必须吃，就算起的晚到了十点，也要吃。保持早餐吃好，午餐吃饱的习惯，达到最低的基础代谢即可，根据身高和体重换算的，男性一般是&a href=&tel:&&&/a&卡，女性一般是1200左右。&/b&&br&如果基础代谢不够，优化了几千年的基因会告诉人体，“你能量不够了，你要活下去啊，你给我把能量保存好！”哦豁，人体启动保护模式让基础代谢变得更低，用有氧运动很可能弥补不了这个缺陷。&br&&b&3.戒掉一切高糖分，高热量的食物。&/b&例如：所有的零食！！！一切饮料（什么饮料都不能喝！牛奶和酸奶中含很高的热量也不能喝！）、所有油炸的东西(最常见的就是炸鸡排了)、冰淇淋、烧烤.....这一系列的东西。&br&注意看看平常吃的、喝的零食里的热量有多高，一袋奥利奥吃下去，两天的热量都有了！&br&&br&看看这些饮料对应的糖分！！！还有喝的欲望吗！蛤！&br&&figure&&img data-rawheight=&220& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ebb3ac0742d7_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ebb3ac0742d7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&4.用玉米、小麦、土豆这样的粗粮代替米饭，面食做主食。&/b&&br&米饭的热量是116大卡/100g，面条的热量是230大卡 /100g，热量都太高，因为是高GI食物，吃下去血糖上升也非常快，多余用不掉的能量就会保存在体内了。&br&虽然玉米的热量也有110大卡/100g，但是一根玉米棒子大概200g，能食用的部分也就一半重量100g，想想吃一根玉米棒子也才220大卡的热量，而且玉米这种粗糙原始的作物吃下去消化慢，血糖上升慢、饱腹感十足，也就是常说的低GI食物，饥荒逃命时候的良药啊，这完全就是为了减肥而生的植物嘛！&br&&br&&br&&b&第二步，有氧运动！&/b&&br&&br&对于体重过大的人，跑步初期会非常艰难，就我而言，开始连400米都气喘吁吁跑不下来！如果长跑感到艰难以至于难以继续的时候就改为快走，快走休息好了再继续跑步！但是能多坚持一分钟也是好的，这次多坚持一会，下次跑步就能跑得更久了，让自己不断的进步才会效果显著嘛！&br&&b&最少每次要消耗300大卡，不管你运动多久，爬也要爬出300大卡。&/b&&br&&b&逐步加大运动量，最后达到可以有氧运动消耗500大卡的水平，运动量大概是45分钟慢跑6km。&/b&&br&&br&&b&减体重的最核心原理就是热量缺口，输出热量&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5Cgeq+& alt=&\geq & eeimg=&1&&输入热量，才能减轻体重，有氧运动的目的就是制造这个缺口让体重减轻。&/b&当然现在有各种健身达人推荐做HIIT，其实HIIT的原理就是中速心跳下的有氧运动，不必太过神话，有兴趣的朋友可以在有氧中加入HIIT，能提高减重效果。&br&&br&&b&我推荐一周连续运动六天，然后留一天做恢复日。&/b&我在减肥的时候也是这样做的，效果很明显。&br&&b&有条件去健身房练，一定要去健身房！&/b&健身房最大的一个优点就是所有人都在拼命的打造自己的身材、都在奔着“美好肉体”这个目标前行，你进入到那个氛围，就像蜂入蜂巢，不自觉就扑腾扑腾小翅膀开始运动啦。另外健身房的跑步机可以量化你的努力，你能知道自己跑了多久、多远，消耗的多少卡路里（当然也可以买运动手表代替）&br&&br&&b&有体重大的朋友会担心膝盖受伤的问题，其实膝盖远比我们想象的要坚固&/b&，在你二十年左右的岁月里，它已经日日夜夜的陪伴了你那么久，怎么会轻易的就损伤到不能运动呢。而且我们追逐的是短时间的成果，如果连这点时间也不能坚持，说明膝盖早已受伤需要及时治疗了。&br&&br&&b&在运动前后以后一定要进行系统的拉伸！拉伸实在是太重要，拉伸有以下几个作用：&/b&&br&&b&1.增加肌肉的柔韧性&/b&&br&&b&2.增大关节的活动范围，&/b&足球运动员上场之前都会进行动态拉伸就是会了打开关节。&br&&b&3.&/b&&b&缓解肌肉酸痛和身体疲劳，&/b&拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。&br&&b&4.充分拉伸能使腿部肌肉充血均匀，肌肉不接团！&/b&很多女生会想瘦腿，但是在有氧运动后势必伴随着充血和肌肉增大，在肌肉增多脂肪减少的这个过程中会维度会先大后小，所以短时间内腿充血粗一些是没有关系的。&br&&br&&b&拉伸的动作：&/b&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 戴剑松的回答&/a&这个回答很好，各位可以参考。&br&&br&&b&第三步，称体重！&/b&&br&&br&&b&打游戏能上瘾就是因为有经验条可以量化努力的程度，那么买一个体重计也能达到同样的效果呀！&/b&&br&&b&买一个体重计，我是每天早上排空后称自己的体重，跟前一天做比较&/b&（我还有一个EXCEL表格记录自己的体重的，很遗憾电脑出了点问题，EXCEL放桌面被清理了）。如此这般就能知道具体我瘦了多少斤！&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&b&1.早饭吃好，中饭吃饱，晚饭不吃。&/b&&br&&b&2.粗粮代替精细粮食，高热量高糖食物不碰。&/b&&br&&b&3.一周六次健身房，每次运动渐进提高，最少每次运动消耗300大卡。&/b&&br&&b&4.每天在早晨排空自己后称体重并记录。&/b&&br&&br&&br&&b&具体的饮食如下：&/b&&br&&b&早餐：无糖豆浆+三个鸡蛋白（不吃蛋黄）+麦片/全麦面包/黄瓜/水煮菜&/b&&br&&b&午饭：粗粮（/蒸煮的薯类豆类/玉米/燕麦粥/燕麦面包）+&/b&&b&黄瓜/西红柿/胡萝卜/水煮菜+一小份鱼肉。吃到饱，饿了也只吃黄瓜和西红柿。水果糖分很高，不要吃。&/b&&br&&b&晚饭：不吃，饿了就喝水。&/b&&br&&b&饮食请根据自身情况进行调整，总体的原则是低糖低盐低油，一定要吃到基础代谢。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&二、减重的一些感悟&/b&&br&&br&&b&关于我健身的初期：&/b&&br&熟知人的减肥经历点燃了累积在身体里减肥的愿望和改变自己人生的渴望。我的减肥也不是一帆风顺，在2013年底坚持一段很短的时间，因为外部的原因失败了。&br&寒假过年，反省自身调整心态在日开始第一天的跑步，内心告诉自己，我陶沙要跨入另一个人生。在看了知乎各位的答案下，购买了体重计。坚持的第一天，只跑了短短的1000m，225斤的身材压在十个脚趾上，每一步都是移动小山一样的感觉。累、真的累、贯彻心扉的累，乳酸堆积在膝盖和大腿的灌铅感只如同中考拼命跑1000米一样。汗真的就跟瀑布一样从太阳穴脖子往外冒，那时候还不是很热，跑步流的汗蒸腾以后，人都跟才出蒸笼的包子一样，往外边直冒热气。&br&第一天的运动是格外痛苦的，而且是很没有成就感、很无聊，觉得自己在做一件没有意义的事。体重计上的体重也并无变化&br&头一个星期，都是如此，难熬无聊无力无成就感的感觉，体重依然没有变化。而且我为了养成我的运动习惯，我给自己定了一个时间——下午两点，中午一点睡午觉睡到下午两点，就算再困，下午再是什么课我都会去健身，因为学校晚上健身房的人实在太多了，跑步机轮到我的时候已经要接近关门了。&br&咬咬牙、跺跺脚、拍拍肚子坚持到两个星期了，体重计上的数字终于开始往下掉了，看见那个数字，眼泪都快留下来了。终于有成效了，脂肪这个磨人的小妖精。&br&到了2014年3月中旬的时候大概减到了200斤。自己的感觉：”哇！我也牛逼啦！已经瘦25斤了！”然而因为基数太大，在外形上并没有什么改变，依然还是老样子，在校同学因为天天看到我也觉得没什么。略有一点伤心了，体重掉了就是真的，我要继续坚持！&br&然后就是继续重复着上课午睡跑步节食的生活，大概一个星期可以掉4斤左右，真是飞一样的速度啊。每天看着称的数字下降，特有成就感！特别的有成就感！我在做一件改变我人生的事情呀！&br&&b&减肥期间遭遇的问题：&/b&&br&&b&1.平台期。持续运动五六天不掉体重的情况在减重80斤的期间发生过五六次，我的理解是体重下降导致热量需求的进一步降低以及自身对运动方法的适应性，所以我加大了运动量、再一次减小了食量，很顺利的度过了平台期，体重进一步下降。&/b&&br&&b&2.减肥期间的外界干扰。&/b&我在减肥的时候是日常顶着寝室另外三个哥们天天10点麻辣烫+12点香油酱油拌面的摧残下度过来的呀！！！我的天！晚上只吃两个紫薯的情况下，肚子咕咕叫的声音配上室友吸面条的su~xu~的声音，简直就是陶沙版悲怆奏鸣曲啊！啊！啊！可悲情了！而且还是用我的锅煮的面！我的小煮锅啊！另外还有一两周一次在我们寝室电磁炉煮火锅的聚餐我就不说了，心酸啊！啊！寝室大家一起吃东西很正常嘛，这个时候你要做的事情就是疯狂的喝水，疯狂的转移注意力！喝水管饱，其实不会水肿的，一会就尿出来，再说这么胖，肿了也看不出来。注意力就用自己喜欢的事来转移吧，这时候也没别的地方可以跑，喜欢打游戏的打打游戏，爱看电影的看看电影，做点自己可以放松并且专注的事情，如果喜欢做数学题的我也强烈推荐呀~（斜眼笑）&br&我以前也是个每天下午一袋炸鸡排一个大鸡腿，晚上18块麻辣烫的人呀，食量也是很顶峰的啦我都坚持住了，你也可以的。&br&事在人为，忌口是减肥最为关键的地方之一，输出大于输入才会瘦下来。解嘴馋的方法很简单就是不停的喝水，管饱还能防止结石！这个是我亲身试用的方法，挺有效的，喝饱了就不饿了。另外只要熬过了最前面的一两个星期就可以习惯了饿的感觉了，这也是我亲身体验过的。体验下非洲哥们吃不饱饭的感觉还能养成个简朴的习惯，多好呀~&br&&b&3.关于坚持下去的动力，坚持一件事一定要量化成功并且找到成就感。&/b&许多人沉迷于虚拟的游戏世界，就是因为游戏里可以量化你的努力——你打的每一个怪、捡起的每一块钱、刷的每一个副本、做的每一个任务都是可以被量化成经验条、金钱栏的数字和装备栏里闪闪发光的极品装备的。减肥健身也是一样，需要在一种苦行僧的生活中找到Excited（一颗赛艇）的地方，就我的体验来说，平常人太难以坚持一项看不到未来光明的路了。&br&下面我提供几点量化成功的方法:&br&&b&a.每日早上晨便后称体重。&/b&经过了一个晚上的睡眠