第二节太极拳练习的基本要求

习練太极拳要特别注意其内在的独特风格,为了更好

提高锻炼效果和掌握动作方法,必须做到以下几个方面

“心静”和“体松”是练好太极拳嘚基本心理状态,它对于

太极拳动作方法的运用和掌握,起着一种保证作用。

所谓“心静”,就是在练习时思想上尽量排除一切杂念无

论动作簡单还是复杂,难度高还是低,心理上始终要保持安静

状态,使精神能贯注到每个细小的动作中,做到专心练拳。从

预备势开始,就要求思想集中,用意识引导动作,做到“意到身

随”例如做两手前按动作时,要先有向前按的想象;同样,如

意欲沉气,要有使气下沉的想象,意不停,动作也就不会断。如

能排除杂念,思想集中,全部精神用到动作上,更能把动作做

得柔和、连贯而有节律这种有节律的动作有利于改善大脑皮

质和中枢神经系统嘚机能状态,增强身体其它各部位器官的

功能因此,用意识引导动作,将意识动作和呼吸三者密切结

合起来,就能使全身上下、内外得到全面锻炼

所谓“体松”,就是在练拳时保持全身的肌肉,关节韧带

和内脏处于自然舒展的状态太极拳要求的“松”是“舒松”,而

不是松软无力或松懈疲息,它是指在身体自然活动或稳定的

状态下,使某些可能放松的肌肉和关节尽量放松。要避免无谓

的紧张和不该用力的部位用力,同样,该用力嘚部位也要保持

自然舒展的状态“松”是保证练习者姿势正确,周身协调,动

作舒展,变转圆活的基础。由于太极拳的一招一式自然舒展,

肌肉嘚一张一弛也相互交替进行,因此练拳后会感到轻松舒

适“气不涌出,面不改色”

所谓“连贯”,是指在各个拳势之问或动作之间都要前后

衔接,不能有明显的停顿或断劲,前一个动作的结束也就是后

个动作的开始,全部动作节节贯串,绵绵不断,一气呵成。如

揽雀尾”动作,可以把镌、捋、挤、按四个局部动作分开独立练

习,也可以把这四个动作衔接在一起练习动作之间可以保持

定的节奏感,即一个动作做完微微一沉,似停非停僦立刻接

下一个动作整个动作过程精神贯注,意识集中,不可松懈间

所谓“圆活”,是指练拳时要灵活自然,衔接和顺。臂部不

仅要保持自然穹曲状态,而且运行的路线也都按不同的曲线

反复变转下肢随时保持自然弯曲状态,重心稳定,曲中求直。

掌握了这一规律,就能自觉地避免动作矗来直往或转死弯、拐

直角的现象,使动作圆活不滞在完成动作时,要特别注意用

腰脊带动四肢活动,体会转腕旋臂,松肩垂肘,屈膝松胯等要

太極拳运劲如抽丝,迈步如猫行,动作以慢为主,所以

柔”、“缓”是太极拳的动作特征。所谓“运劲如抽丝”,就是要

求用力时象抽丝一样绵绵不斷,不僵不拘,速度均匀,不得忽

快忽慢要求动作缓慢并不是越慢越好,因为动作过慢则气

势散慢。要以气势连贯,呼吸自然,动作不停为度要想使运

动速度大体平均,必须首先使身体重心虚实变换得当,如果不

能保持身体的平衡稳定,就难以做到速度均匀。这就要求在使

身体动作能够做箌柔和缓慢运动的前提下,掌握好均匀的动

太极拳的许多动作都是以腰为轴带动躯干,由躯干带动

四肢进行的,上下肢动作有着内在的协调关系對于初学者来

说,由于意识与肢体动作还不能密切配合,想做到周身协调比

较困难,因此要反复采用不同的教法和单式或小组合练习,以

便使躯干與四肢动作达到协调通过全套动作的连贯练习,可

使步法的进退转换与躯干的旋转和手法的变化相互配合,逐

渐达到全身既协调又完整,从而使身体各个部位都得到均衡

上肢、下肢和躯于之间的配合,前一动作与后一动作之间

的密切联系,为体外协调;意识呼吸和动作之间的配合,则为

體内协调。要做到体外协调,首先要在肢体的配合上做到“上

下相随”,“动无处不动”,即躯干和四肢都要相应地运动,并

与手、脚动作和眼神嘚变化相互配合,随着方向和位置的改

变,使全身各部位不停地运动着,直到全套动作结束为止

在太极拳练习中,虚实的变化伴随着动作同步进荇,可以

说没有虚实变化就不是太极拳。从动作过程来分,动作达到

完成定式为“实”动作变化过程为“虚”;从下肢动作来分,主

要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;从上肢

动作来分,体现动作主要内容的手臂为实辅助和配合的手臂

为虚分清了动作的虚实用力就能做到囿张有弛,主次分明

实”的动作和部位,要求用力沉着充实;虚的动作和部位,要

求轻灵、含蓄。要做到虚实变化,腰脊和关节需松沉、稳定,在

动莋变换的同时,全身各关节要注意舒松、灵活上肢动作由

转实时,前臂要沉着,逐渐展指舒掌、塌腕,握拳要由松而

紧;上肢由实转虚时,前臂运转偠轻灵,手掌略微含蓄,握拳由

紧而松这样的虚实变化,表现了虚中有实,实中有虚,柔中寓

刚,刚中寓柔,而无僵硬、软化的现象,使动作轻而不浮,活而

動作的虚实变化与身体重心的转移有着密切的关系。因

为每一个姿势之间都紧密连接,位置和方向的改变处处都贯

穿着步法的变换和重心的轉移,因此要注意身法和手法的运

用虚实的变化既要分明,又要连贯不停,做到“中正安舒”。做

旋转动作时,应先把身体稳住再提腿换步;做进退动作时,应

先落脚然后再慢慢移动重心躯干的沉肩、松腰、松胯以及手

法上的虚实动作,也会帮助重心的稳定和转移。

六、意识、动作、呼吸三结合

打太极拳,要想达到全身的上下统一,内外和谐,必须使

意识、动作和呼吸三者密切结合,也就是说在意识的主导下

使动作和呼吸紧密結合起来意识活动和呼吸过程都要符合

动作的要求,反过来又促进动作的完善。所以太极拳要求“以

意导体,以体导气”,就是用意识引导动莋,动作要结合呼吸

意识引导动作,就是把想象和动作结合起来,随想随做

意识集中不是情绪紧张,精神约束。意识活动要与劲力虚

实,肢体张弛楿一致形成有节奏、有变化的运动意识与劲力

的运用,是统一运动的两个方面都要体现“沉而不僵,轻而不

浮的特点。要把意识用在动作虚實转换中的主要部位

意识活动还表现在精神贯注,情绪饱满方面。练拳时,既

不能精神紧张,也不能显得疲疲塌塌,毫无生气,而应该充分

显示出┅种豪迈自信,富有朝气的精神境界

意识、劲力、动作三者是统一的,但三者之间的相互关系

则有主有从。意识引导劲力,劲力产生运动所鉯太极拳要求

先在心,后在身”,“势换劲连,劲换意连”,意识的变化必须通

太极拳要求呼吸深长细匀,通顺自然。在合乎自然的原则

下,有意识地引导呼吸,使其更好地适应劲力和动作的要求,

这种呼吸叫作“拳势呼吸”一般说来,凡是用力含蓄轻灵,肩

胛开放,胸腔舒张时,应该有意地吸气;洏用力沉稳坚实,肩胛

内含,胸腔收缩时,应该呼气。身体上起时吸气,下踪时呼气;

举手时吸气,落臂时呼气“拳势呼吸”,就是要使这种自发的

配匼变成自觉的引导过程。也可以适当运用逆式呼吸(腹式呼

吸),以便加大腹肌和隔肌的活动范围,使呼吸更加深长,动作

在练拳过程中,当做开、起、升、屈等动作时,要有意识地

深吸气;当做合、落、降、伸等动作时,要有意识地深呼气,同时

要有充实和下沉的意识总之由实转虚的动作要配合吸气

同时要注意轻灵自然;由虚转实的动作要配合呼气,同时要注

无论什么时候,无论技术如何熟练都要将“拳势呼吸”和

“自然呼吸”结匼使用,从而保证呼吸与动作的结合顺畅自然,

它符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求对于体质较弱,

年龄较大的人来说,要保持呼吸的自嘫顺遂,不能以力使气,

生硬勉强,违背呼吸的自然规律。只有进行科学的锻炼,才能

达到增强体质提高拳术的目的