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本科毕业设计（论文）--对游泳初学者心理分析研究
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亳州市健身俱乐部拉丁舞开展现状调查
1．天津体育学院研究生部 天津
．首都体育学院北京
摘要：采用文献膏料法．同卷调查法，访谈法，数理统计法对毫州市健身俱乐部拉丁舞的开展现状进行了调查．分析。结果发现：毫州
市健身俱乐部拉丁舞练习者主要是年轾女士；拉丁舞教练羹比较年轻化。毫州市健身俱乐部的曩学内容比较单一；影响拉丁舞练习者参与
拄丁舞学习主要是个人兴趣和健身鼓果。根鲁以上调查，针对毫丹I市县健身俱乐部拉丁舞的开展现状提出建议。
关键词：毫州市
健身俱乐部 拉丁舞 现状
中图分类号：G80--32
文献标识码：A
拉丁舞兼有文化娱乐的内涵和体育竞赛的性质，要求舞蹈者具
衡，每个健身会所都是男女教练搭伴教学，这样有利于教学。从年
有运动员的风度、气质和耐久力以及对音乐的感受和表演才能【l】。健
龄上看，毫州市健身会所教练员年龄以31～40岁之间的居多，从年
身俱乐部里的拉丁舞集结了体育、音乐、舞蹈和艺术于一体的新型
龄上来看，教练员的年龄都较年轻，比较容易接受新的事物，利于
体育项目。现在拉丁舞走进了国家的大中小城市，各地还成立了拉
更新教学内容。
丁舞培训班，拉丁舞也进入了健身俱乐部，成为了健身者健身塑形
2．2．2拉丁舞教练员的学历以及舞蹈资格认证情况 见表3
的首选，这无不说明了拉丁舞在我国已经得到了广泛的认可。虽然
2．3亳州市健身俱乐部拉丁舞教学内容的调查
毫州市开展拉丁舞起步较晚，但随着近几年拉丁舞的迅速发展，亳
调查中发现每所健身俱乐部的教学内容都包括伦巴和恰恰，
州市拉丁舞的培训市场也日益发展，初具规模。
仅少部分涉及了桑巴舞，而斗牛舞和牛仔舞根本没有涉及。说明了
俱乐部中拉丁舞的教学内容单一，这对于真正热爱拉丁舞的学员
1研究对象与方法
来说是不利的，应使教学内容更全面化。从访谈学员中了解到，毫
1．1研究对象
州市健身俱乐部练习者的练习效果不佳。认为教学效果好的只
本文以亳州市的5家健身会所中拉丁舞的开展现状为研究对 40％，而大部分练习者认为自身练习效果不好。当然，影响拉丁舞练
象，以毫州市原动力健身会所、塑美俱乐部、东力健身会所、力士健
习者练习效果的因素有很多，这跟学员自身条件有关，但外在的因
身会所和蓝芙蓉健身会所5家健身会所为调查对象。
素也是有很大关系的，各俱乐部应有针对性的采取措施，来提高学
1．2研究方法
员的满意度。 见表4
1．2．1文献资料法
2．4影响毫州市健身俱乐部拉丁舞培训开展的因素的调查
根据研究目的和内容，在宿州学院图书馆及阅览室查阅拉丁
从问卷及访谈结果中发现，影响涡阳县健身俱乐部拉丁舞开
舞的相关文献资料，为本研究提供理论依据和参考。
展的因素很多，有收费标准、教练激情、教练水平、个人兴趣、场地
1．2．2问卷调查法
环境以及健身效果等，主要是个人兴趣和健身效果，其次是教练因
根据毫州市健身俱乐部拉丁舞的开展情况设计问卷，对亳州
素和收费标准。说明多数人是把自己的兴趣爱好放在首位的，拉丁
市原动力健身会所、塑美俱乐部、东力健身会所、力士健身会所和
舞这项健身运动是练习者的主观选择，受客观因素影响并不大。从
蓝芙蓉健身会所5家健身会所进行问卷调查，发放拉丁舞练习者问 教练方面来说，教练的水平、教练的激情和教学的内容都会对练习
卷150份，回收150份，有效问卷134份，回收率10
正在加载中，请稍后...&p&&b&今天就讲把粗腿变细！！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-43fcdfb908dcc00d286bed_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&130& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&想变女神的小仙女们！！！&/p&&p&想变男神的小少年们！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&跑完步跟着做，5个专治粗腿的&b&拉伸动作&/b&，包括：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&站姿抬脚尖的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&垂单侧脚跟的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&推墙脚跟踩地的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&单膝跪地式跟腱拉伸&/b&&/li&&/ol&&p&（PS：本拉伸仅针对比目鱼肌和腓肠肌的纵向增长对小腿起到的塑型作用，不能瘦大腿、瘦由体重、跑姿所影响的粗腿。。。。因为粗腿的原因真的很多。。。。。）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2c55e722bb8bf_b.png& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&249& class=&content_image& width=&233&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-b60ccc06_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b60ccc06_r.png&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。&/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-2b66334f1acea59a36eae_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2b66334f1acea59a36eae_r.png&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸&/b& &/p&&img src=&/v2-93f2b89a9fe9a8a00c97c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-93f2b89a9fe9a8a00c97c_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&ul&&li&后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。&/li&&li&可通过放低身体来调整拉伸的强度。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸&/b& &/p&&img src=&/v2-6b0dd14c5fb79f0135905_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6b0dd14c5fb79f0135905_r.png&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&保持坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉，可以调整拉伸的强度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、 单膝跪地式跟腱拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-0e50a6b39737b20adf75_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0e50a6b39737b20adf75_r.png&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急。&/p&&p&&br&&/p&&p&Done！&/p&&p&欢迎按照图示进行训练后的同学们把美照发回给我们！！！&/p&&p&------------------------------------------------&/p&&p&以上就是详细的训练图示了，还有兴趣探究腿粗背后原因的同学们，看这里：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“一跑步就粗腿，我还跑不跑？”&/b&这是跑步学院后台收到的几乎最多的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&事实上，我们常见的类似&b&肌肉型的粗腿&/b&主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位（当然还有跑步姿势的问题，关于跑步姿势，请参看《&a href=&/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势到底是怎样的&/a&》），而让腿又直又长的关键恰恰也在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。&/p&&p&&br&&/p&&p&腓肠肌和比目鱼肌是哪里呢？&/p&&p&看下面这张图：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bca20ddbba9949afd38d83_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bca20ddbba9949afd38d83_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&这两块肌肉拉伸到位，&/b&&/p&&p&&b&你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以大家好好练习以上图示动作哦~&/p&&p&（BTW，这几个动作还能有效缓解跟腱炎、肌腱炎、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。。。。等等各种有的没的肌肉疼痛和拉伤问题；）&/p&&p&&br&&/p&&p&（BTW2，还有小伙伴问你这个拉伸就能100%避免我粗腿嘛。。。。其实粗腿有一部分原因是天生的。。。还有跑步姿势的影响《请参看&a href=&/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势到底是怎样的&/a&》本文针对最常见的腓肠肌和比目鱼肌的拉伸对小腿起到的塑型作用，希望能帮到你：）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你还有问题，可以留言哦，&/p&&p&或者关注我们的公众号：&/p&&p&跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，&/p&&p&给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。&/p&
今天就讲把粗腿变细！！！！ 想变女神的小仙女们！！！想变男神的小少年们！！！ 跑完步跟着做，5个专治粗腿的拉伸动作，包括： 站姿抬脚尖的跟腱拉伸垂单侧脚跟的跟腱拉伸推墙脚跟踩地的跟腱拉伸坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸单膝跪地式跟腱拉伸（PS：本拉伸仅…
&p&前几天写膝超伸，说到其中一个成因就是骨盆前倾，结果发现所长多次提到这个问题，但居然没有好好分析一下，今天就专门聊聊骨盆前倾吧~&/p&&img src=&/v2-c134434efdda3eb83a7c_b.png& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&249&&&p&以前的文章说到许多体态问题时，都提到过可能是因为骨盆前倾造成的&/p&&blockquote&&b&膝超伸&/b&&br&&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbb6da9ae8ee009fa3a903%26chksm%3D87cfe4b0b0b86da61b0f1f5fe5ffd8d6cae34a582%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&江疏影、郑爽的“漫画腿”竟然是畸形？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u& &br&&b&假翘臀&/b&&br&&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D21dd23d37b%26chksm%3D87cf9f8cb0b8169aeaea53cff9309297fca01d8fdc0a06escene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&刘亦菲、娜扎的臀竟都输给了杨洋？看来修炼蜜桃臀秘籍得人手一份了！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&br&&b&假胯宽&/b&&br&&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7e7c1fc2%26chksm%3D87cfa9c0b0b820d6eeee17de2cf2db120a091b011aea7b0e61a0b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&张天爱屁股下垂、刘亦菲怀孕多年不见生子的真相竟然是…&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/blockquote&&p&除了以上这些，其实像是小腹突出、大腿前侧粗、身体倾斜、腰椎曲度加大等，并且伴有腰部、肩颈、背部、膝关节、踝关节疼痛的情况，都可能是由于骨盆前倾导致的&/p&&p&其中最明显能看出&u&骨盆前倾的特征，就是翘臀和小腹突出&/u&，尤其是明明很瘦，但就是拼命运动还会有小肚子，可能就是骨盆前倾了，例如唐嫣已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况&/p&&img src=&/v2-1c01d254c6351ecc595a437a6293feb1_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-1c01d254c6351ecc595a437a6293feb1_r.png&&&p&柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表&/p&&img src=&/v2-cc7aec4f2552c55faac931_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&304&&&p&突出的腹部在镜头下气势很抢眼&/p&&img src=&/v2-ee790c3cdabf5c3c83908d83_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&/v2-ee790c3cdabf5c3c83908d83_r.png&&&p&严重点的乍一看臀部会很翘，很多人会觉得这是蜜桃臀&/p&&img src=&/v2-791da1c4ad63_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-791da1c4ad63_r.jpg&&&p&更严重的…看起来跟折了有啥区别？当然，这是为了凹造型故意扭成这样，可真的觉得好看吗？&/p&&img src=&/v2-61c9bf04c764d1a0ad3a9bc_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-61c9bf04c764d1a0ad3a9bc_r.png&&&p&而实际上真正的翘臀是要腹部保持中立位，臀部看起来仍然翘的，才能称之为翘臀，大概像这样▼&/p&&img src=&/v2-fd5ee4da4c1_b.png& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-fd5ee4da4c1_r.png&&&p&可能会有人说，有肉包裹着骨头，谁知道是骨头前倾还是肉多，所长找到一张自测骨盆前倾的真人示范图，最右示范的骨盆前倾和许多人的真实情况相似，因为屁股太翘（大），站直时背部都无法靠到墙壁&/p&&img src=&/v2-f3cd694a3bf0758aab398cfc636e1d26_b.png& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&403&&&p&正确的体态应该是耳垂、肩膀、股骨、膝关节、足外踝五点连为一条直线&/p&&img src=&/v2-09337e8eca3ae4e0b2c458c07d7ec348_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&638& class=&content_image& width=&312&&&p&如若不能成为一条直线，就有可能已经出现骨盆倾斜的问题（有前倾、后倾、侧倾三种，这次只说前倾问题～）&/p&&img src=&/v2-82d9d603bbdb1e2bf1cdf29_b.png& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&319&&&p&其实也有更简单的自测方法，依靠墙壁站直，腰部与墙壁间隔大约应在一个手掌的厚度，超过越多倾斜越严重&/p&&img src=&/v2-dbcf48c6bf3d12791fcc141_b.png& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/v2-dbcf48c6bf3d12791fcc141_r.png&&&p&这样的体态问题通常都会伴有腰部疼痛的感觉&/p&&img src=&/v2-febcdbaf3c066d07a3ead45_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&/v2-febcdbaf3c066d07a3ead45_r.png&&&p&是因为骨盆前倾导致腰椎曲度过大，椎体棘突间隙变小，时间久了慢慢就会出现腰痛的情况啦&/p&&img src=&/v2-7fef8ecc9a799b58952d6_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-7fef8ecc9a799b58952d6_r.png&&&p&尤其是在平躺时，会因为腰部位置悬空而有强烈痛感，久站、久坐同样会出现腰痛&/p&&img src=&/v2-24bf135007dfea80a3c6d491a1416a03_b.png& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&318& class=&content_image& width=&397&&&p&连同下腹突出、膝超伸、臀部扁平、胯部变宽等问题，统称为&b&下交叉综合症&/b&，其中最容易观察到的就是骨盆前倾 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&——骨盆前倾成因——&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&简单点说就是上半身正面的肌肉力量弱＋下半身背面肌肉力量弱导致的&/p&&img src=&/v2-f1ae530c493b279efa63eeb9b76a174d_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&577& class=&content_image& width=&312&&&p&用比较简单的例子来说明，假设你并不是一个从小学习舞蹈、也不是一个天生柔韧性好的人，想要完成一字马是一件十分艰难的事情&/p&&p&尤其是大腿后侧从腿根到膝盖的那根筋拉扯感很强，甚至疼到无法忍受&/p&&img src=&/v2-b41ae000716aad63de9fe_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-b41ae000716aad63de9fe_r.png&&&p&这个例子看起来似乎在为难大多数人，咱们换个简单一些的，将上半身尽量贴靠在腿上，大多数人就会像图中这样，膝盖弯曲了，能将腿部打直上半身下压贴紧腿部的少之又少&/p&&img src=&/v2-02f6cbb9e37f060bfa5d75b4b100cd6a_b.png& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&/v2-02f6cbb9e37f060bfa5d75b4b100cd6a_r.png&&&p&但做下图这样的动作却很轻松，腹部几乎没有拉扯感&/p&&img src=&/v2-149c99ad6cf12c3a4005d6_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/v2-149c99ad6cf12c3a4005d6_r.png&&&p&这正是下交叉综合症的典型症状，腹部和大腿后侧肌肉力量太弱，腹肌无法对骨盆进行向上的拉扯，大腿后侧肌肉无法对骨盆进行向下的拉扯&/p&&img src=&/v2-d38bdc7af135e_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-d38bdc7af135e_r.png&&&p&造成这两部分肌肉无力的原因当然还是缺乏运动，久坐让臀大肌和腘绳肌变成了废肌、弯腰驼背的舒适姿态也让腹肌变成了大腹便便的样子&/p&&p&说远一点，同样原因可以得出背部肌肉长期过度拉伸也让驼背越来越严重，胸也越来越小的结论！&/p&&img src=&/v2-6fcbf6fdf4ef8a_b.png& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/v2-6fcbf6fdf4ef8a_r.png&&&p&一旦形成新的惯性体态，即使努力打直腰部背部，仍然会比实际身高矮一丢丢哦&/p&&img src=&/v2-ebbb055bbb751a7418301cae54ef51ad_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&399&&&p&并且腹部不断增大，身体重心越来越往前移，腰部承受的压力也越来越大，疼痛感也会越来越强&/p&&img src=&/v2-bdfcea4e8efc4_b.png& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-bdfcea4e8efc4_r.png&&&p&所长找了许多关于骨盆倾斜的论文来看，有骨盆前倾问题的女生在怀孕期间会更加辛苦，因为腰椎曲度会变得更大，腰疼情况也会加剧&/p&&img src=&/v2-f4ca5529dba4c8f21147c9abd5e29335_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/v2-f4ca5529dba4c8f21147c9abd5e29335_r.png&&&p&而骨盆位中立的女生，即使是怀孕期间腹部凸出，但腰曲也不会过大，孕期身体会觉得舒服很多（这也是孕妇必须适当运动的其中一个理由）&/p&&img src=&/v2-503a825dbe2e915b642d38d9dfe1a933_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/v2-503a825dbe2e915b642d38d9dfe1a933_r.png&&&p&重心前移的另外一个后果，就是前几天刚刚说过的膝超伸，很多人运动稍多一些会膝盖疼，根源就在这了&/p&&img src=&/v2-7fc4bb487d2c_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-7fc4bb487d2c_r.png&&&p&穿高跟鞋时，重心放在身体前部，更是会加重上述问题，所以下交叉综合症多见于需要经常穿高跟鞋的女性身上&/p&&img src=&/v2-e6f594afa49621e54efaa1f5acd6c632_b.png& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&493& class=&content_image& width=&364&&&p&&br&&/p&&p&&b&——怎样矫正骨盆前倾——&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&弄明白骨盆前倾的成因，就知道怎么解决了，最简单的方法就是增强较弱的肌肉力量——腹肌群、臀大肌、腘(guo)绳肌；&/p&&img src=&/v2-cf_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&771& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/v2-cf_r.jpg&&&p&放松紧绷的肌肉——胸腰部的竖棘(ji)肌、骨盆部位的髂(qia)腰肌；&/p&&img src=&/v2-a74b86c93bb30ef34c53_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/v2-a74b86c93bb30ef34c53_r.jpg&&&p&选择的拉伸动作只要按照上述目标肌肉进行就可以了，动作大概是这几个▼&/p&&img src=&/v2-2b637e3123aaf83effcab_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-c7c2c29379eebd0d4e17ec9_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3765e3ebbe39cd2e1faf2_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&316&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-208ccac084ebfaec19073ebc6b953a7f_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-1127eca109f2284fba1b3_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&p&轻度骨盆前倾等问题，可以通过运动健身进行自我矫正和放松&/p&&p&如果腰部痛感强烈的，可以尝试这个动作缓解，最好还是到医院就医或是找专门帮做恢复体态的健身工作室进行下交叉综合症的矫正&/p&&img src=&/v2-9ed79da6f19d571e9ffc9_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-9ed79da6f19d571e9ffc9_r.png&&&p&这篇写下来美人们也都发现了吧，身材问题基本都是由于平时各种不良习惯造成的，想要拥有美好的身材曲线，就要…给所长点&b&zan&/b&啊…&/p&
前几天写膝超伸，说到其中一个成因就是骨盆前倾，结果发现所长多次提到这个问题，但居然没有好好分析一下，今天就专门聊聊骨盆前倾吧~以前的文章说到许多体态问题时，都提到过可能是因为骨盆前倾造成的膝超伸
&p&女生去健身房之前的心情真的特别纠结。一方面是朋友圈有越来越多的人开始刷马甲线秀蜜桃臀，自己也深刻地意识到不能再这样任身材随意发展下去了，遂定下每天下班以后就去健身房的小任务！ &/p&&p&而另一方面呢，健身房真的是一个十分没有颜值的存在，女生想起健身房就难免把它和「钢铁战士」和「四处飚着臭汗」这样的概念联系起来。&br&&/p&&p&最关键的是，健身的时候女生不能化妆，不能穿高跟鞋，不能穿着漂亮的超短裙和紧身裤，我的天，万一在健身房偶遇宋仲基怎么办！万一在健身房偶遇我前男友吴亦凡的现女友怎么办？可不想让他们看到我不修边幅穿着宽松衣物一副广场舞老大妈的样子呢！&br&&/p&&p&其实，健身装完全可以穿出超模的既视感！而且，抱着「买了这么好看的衣服一定要穿出去给别人看」的想法，去健身房当然更有动力啦！穿着好看的健身服去健身房不仅可以增加被搭讪的概率，而且也为平淡无奇，毫无时尚感和美感的健身房平添一份颜值。&/p&&p&然而，挑选合适的运动装备也是有很深学问的，尤其对于女生来讲，在「好看」和「好用」之间抉择，很难两全其美。你的衣服面料首先需要达到既透气吸汗，又有弹性易伸展的功能，同时还要兼顾到对身体各部位提供恰当的保护。简单来说，就是必须既要好看，又要好用。&br&&/p&&p&好看的运动服有很多，好用的更是不少，但是要想兼顾颜值和功能，这确实是个需要极高技术含量的活儿。&/p&&p&今天，我们就先讲讲所有运动装备中，对女生来说挑选难度最高、最重要和最有技术含量的单品——运动内衣。&/p&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆ &/strong&运动bra能减少对胸部的冲击、提高运动成绩&/p&&br&&p&专家研究表明，在不佩戴运动 bra 的情况下，女生跑完一个全程马拉松，胸部带来的上下振颤将产生 3500 米的位移——40 公里的全马，却比别人多跑 3.5 公里，这是什么概念？&/p&&br&&p&这个例子虽然有点极端，但是给了我们一些重要的提示，就是运动时对胸部的保护非常重要。因为胸部作为腺体器官，没有骨骼和肌肉的支撑就会非常脆弱。&/p&&img src=&/v2-bb33aeb65f2208ffc1a6dc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-bb33aeb65f2208ffc1a6dc_r.png&&&p&胸部在没有任何承托的情况下长期运动，胸部悬韧带会断裂，悬韧带的断裂会导致胸部下垂。虽然说不论是谁也不论运不运动到了一定年纪都会下垂，但是我们也要通过科学合理的穿着将下垂的时间点往后延长啊！&br&&/p&&br&&p&研究表明，穿合适的运动 bra，可以将运动时的胸部振幅减小 78%，极大地减少对胸部悬韧带的冲击，并提高运动成绩。&/p&&img src=&/v2-c6b43eb7103_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c6b43eb7103_r.png&&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆&/strong&选择运动内衣的原则&br&&/p&&p&不同的运动方式、运动强度和身材类型，对于运动内衣的要求不同。&br&&/p&&p&&u&&b&选择运动内衣的第一原则是：「根据运动强度/类型来选」。 &/b&&/u&&br&&/p&&p&第二原则是：&u&罩杯大小，「罩杯越大，所需要的支撑强度越大」 。&/u&&/p&&p&说得再通俗一点，两个不同罩杯的女生，即使是进行同一种运动，对运动内衣的需求也是截然不同的。罩杯大的女生对于运动内衣的支撑强度要求比罩杯小的女生更高。&br&&/p&&p&进行中低强度运动时，A/B 罩杯的妹子穿中等支撑就好，但 C/D 罩杯及以上的建议穿高度支撑款。&br&&/p&&p&&b&&u&第三个重要的选择标准是：衣服不能过于紧绷，不能产生「压胸感」。&/u&&/b& &/p&&p&过多的压力对胸腺没有好处，有可能会导致乳腺增生，并带来其他乳腺疾病。必须强调的是，「紧绷」和「强有力的支撑」是两种容易混淆的概念，能够提供强有力支撑的运动内衣一定是「压力固定式」的，通过衣服面料的弹性和样式设计产生压力，我们的胸被安全而又牢固的固定住，在跑步的时候不会产生过多的位移，这种压力感不是我所说的压胸感。&/p&&p&压胸感是一种不适感，有的带钢圈的运动内衣的钢圈设计就会让人产生压胸感。&br&&/p&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆&/strong&如何确定运动的内衣的尺码&/p&&p&尺码非常重要，因为买小＝压胸、对乳腺产生不良刺激，买大＝无法对胸部进行有效固定，起不到恰当的保护作用。&br&&/p&&p&不管你平时的内衣是什么尺码，在挑选运动内衣前，建议在家重新测量，或者有条件的话去商店请专业人员帮你测量尺码。&/p&&img src=&/v2-bdc64bfd7c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bdc64bfd7c_r.png&&&p&step 1 : 你需要确定自己需要的运动内衣罩杯。&br&&/p&&p&step 2 : 记录下刚才测量的下胸围大小，此数据＋上一步测量出的罩杯大小，即是你需要的运动内衣大小。&/p&&p&&b&&u&举例：比如你下胸围尺寸是 72， 上胸围尺寸是 85，那么 85-72＝13，13 对应罩杯 B，那么你所需要的运动内衣大小就是 72B。&/u&&/b&&br&&/p&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆&/strong&运动内衣品牌和款式推荐&/p&&p&截止目前，以上的内容都在告诉大家“如何才能穿得对”，接下来我将告诉你“如何才能穿得美”，因为这和品牌选择和样式选择有关。（我不是广告，我不是广告，我不是广告，不要说我是广告，我不听我不听...）&/p&&&&&&p&Lorna Jane&/p&&p&澳洲排名第一的运动品牌，26 年前由 Lorna Jane Clarkson 女士创立。当时，澳洲市场上的女性运动服饰选择非常有限，仅有的款式设计也很沉闷，为了改变这点，当时兼职健身教练的 Lorna Jane 女士创立该品牌。&/p&&img src=&/v2-e0e3dd35d1fb2fee844a5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e0e3dd35d1fb2fee844a5_r.png&&&br&&p&品牌的理念是为女性提供兼顾时尚美感和功能的运动装备，同时，给女性传递一种健康生活的积极正能量。完全就是我们想要的啊有没有！赞 Lorna Jane 女士的创业气场！&br&&/p&&p&Lorna Jane 的核心竞争力有三个：拥有专利保护的优秀 LJ Excel 核心面料、每月推出新品的超强研发能力和对全球价格和经销渠道的强把控能力。&/p&&br&&img src=&/v2-f857d3e6fc2f41b4e19abc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f857d3e6fc2f41b4e19abc_r.png&&&p&胸前网眼设计（Keeper：RoseYL）&/p&&br&&p& Lorna Jane 的优点是：款式和颜色繁多，设计非常时尚而且暗藏很多性感小心机，且面料舒适、弹性佳、吸汗、快干、不缩水、支撑性强。&/p&&img src=&/v2-d91fc02dc1ae0e0494066_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&754& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d91fc02dc1ae0e0494066_r.png&&&p&（胸前缠绕设计）&/p&&p&「去健身房想要穿得美，要选择在设计上有小心思的运动内衣」 &/p&&p&开放派可以选择 LJ 胸前缠绕设计，保守派可以选择 LJ 背后镂空设计。如果对只穿运动 bra 进健身房感到难以接受，那么可以在运动内衣外加一件宽松的背后挖空设计的运动背心。&/p&&p&&img src=&/v2-599d25e91fad_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-599d25e91fad_r.png&&Keeper：Flora_HWW&br&&/p&&br&&&&&&p&Victoria's Secret&/p&&br&&p&美国性感内衣品牌，产品线比较丰富，包括泳衣、内衣、运动内衣、香水、配饰等。全世界在营销上做得最好的女性品牌之一，每年的维密大秀是多少人的必修功课啊。&/p&&p&营销是维密这么多年来制胜于市场的法宝，不过不少人对维密内衣线的产品质量一直蛮失望的，总觉得配不上她这么大的名声和势头。但是这也是美国品牌一惯爱用的策略，就是营销第一，市场取胜，而产品质量过得去就行了。在这一点上，欣赏欧洲、日本和澳洲品牌的价值观还是更胜一筹。&/p&&img src=&/v2-ca480efc024b71f669e8_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ca480efc024b71f669e8_r.png&&&br&&p&虽然普通内衣质量不怎么样，但是她们的运动内衣还是很让人惊喜的。维密的中高强度支撑内衣一直以来都是名声在外，被很多时尚和运动的 blogger 推荐。&br&&/p&&p&维密运动内衣的产品特点是：丰富的颜色和花样设计、独特的 front-closed
设计方便穿脱（非所有产品）和超强的推陈出新能力。&/p&&p&推荐维密内衣中的 front-closed，就是前面扣扣子的，比从头上套下来的那种不知方便多少倍，也不会乱了发型。&/p&&img src=&/v2-9efa2ddcca2428efe514_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9efa2ddcca2428efe514_r.png&&&p&? Lightweight 款提供中度支撑，共 19 个颜色，感觉很适合年纪轻一点的女孩子，230RMB。&br&&/p&&p&&img src=&/v2-884e0baa07c51c68415dfa7c639a46bd_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-884e0baa07c51c68415dfa7c639a46bd_r.png&&&br&? The ultimate support bra 提供高强度支撑，共 5 个颜色，351RMB。&br&&/p&&img src=&/v2-74b967f78f361b165ba372c0a8cbe9fc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-74b967f78f361b165ba372c0a8cbe9fc_r.png&&&br&&p&? The knockout front-closed 前面扣扣子款，提供高强度支撑无钢圈，共 12 个颜色，378RMB。&/p&&img src=&/v2-7d5cb808a0d0f6cde90f_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-7d5cb808a0d0f6cde90f_r.png&&&br&&p&&&&&&br&&/p&&p&Adidas&/p&&br&&p&Adidas 这两年在中国女性市场上开始发力，掀起了一波 girl power 女性运动的潮流。&/p&&p&作为德国老牌的运动品牌，它的产品线很丰富、也非常专业，购买难度也很小，很多人入手的第一件运动内衣品牌都是它呢！我在官网上挑了几件还不错的给大家看，大家去门店款式应该更多。&/p&&img src=&/v2-3ecef5d886a15697eec869a85b0b8034_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3ecef5d886a15697eec869a85b0b8034_r.png&&&p&?这件是和设计师品牌 stella mccartney 合作的设计师款，提供中高强度支撑，399RMB。&br&&/p&&br&&p&? 这款也是中高强度支撑款，269RMB。&/p&&p&&img src=&/v2-34ef30ff33fe3e016f9e9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-34ef30ff33fe3e016f9e9_r.png&&? 这款从肩带设计上看应该是低支撑款，官网现在在做折扣，折后 90RMB。&br&&/p&&br&&&&&&p&CW-X&/p&&p&以上讲的都是综合运动服饰或者时尚品牌下的运动内衣产品线，其实还有一类品牌专做运动内衣。专业运动内衣技术哪家最强，日本品牌——华歌尔（Wacoal）旗下的 CW-X。&br&&/p&&p&&img src=&/v2-d71915dee1df3b_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d71915dee1df3b_r.png&&&br&CW-X 由纽约的 Wacoal Sports Science Corp 公司设计制造，Wacoal 是世界最大的内衣制造商，具有庞大的女性身体数据库及出色的面料供应商，个人认为 CW-X 是世界上最优秀的 sport bra，没有之一。 &/p&&img src=&/v2-ae8eac79bdb4_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ae8eac79bdb4_r.png&&&p&其实最知名的是它的速干衣系列，运动内衣因为一直没有做宣传，国内也没有开店，所以知名度有限。&br&&/p&&p&运动内衣产品线覆盖轻、中、高及特高各个支撑强度。&/p&&p&1. SPORT SUPPORT BRA——旗舰产品，加强型号 &/p&&p&2. FIRM SUPPORT BRA——固定性加强的型号 &br&&/p&&p&3. MESH SUPPORT BRA——透气性加强的型号 &/p&&p&4. EXTRA COVER SUPPORT BRA——覆盖面积加大的型号 &/p&&p&固定支撑性从强到弱为：FIRM & SPORT & EXTRA & VENTILATOR & MESH &br&&/p&&img src=&/v2-8eb2cf59b9aafe22c398ea_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-8eb2cf59b9aafe22c398ea_r.png&&&br&&p&强烈推荐 SPORT , 它透气性极为优秀，汗湿渗出外层，而内层竟能保持干爽，支撑性就不用说了。但是 CW-X 的运动内衣和它知名的速干衣一样，耐用却不好看，在这里推荐它主要是因为它优异的性能。&/p&&p&购买渠道：香港有售、某宝代购。&/p&&br&&p&另外，其他优秀的运动内衣品牌还有：&/p&&br&&&&&&p&Moving Comfort&/p&&br&&p&专做运动内衣的美国老牌制造商，1977 年 3 月 13 日成立于 Virginia，由两位热爱跑步的 20 多岁年轻女孩共同创立。目前已经成为了中高端运动内衣最知名的品牌之一，强调运动、强调品质和舒适性，产品线非常全，同时花样繁多，而且每一年都会针对不同款式做出调整或发布不同的花色。&/p&&img src=&/v2-5ca605c9a702fe1f19fba7c_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/v2-5ca605c9a702fe1f19fba7c_r.png&&&p&它们分为 Stabalize、 Control 以及 Secure 三个产品线，功能性比较强，设计也不错，但是不及 Lorna Jane 和 VS。&br&&/p&&br&&&&&&p&Lululemon&/p&&br&&p&专做瑜伽运动服饰的，它家的运动内衣以美观性为主，瑜伽对运动内衣的支撑性要求不高，因此中低强度支撑可以选它家的，跑步跳跃性的运动不做推荐了。&/p&&img src=&/v2-24ef3b7ede8c10bd3a0e003c64f9903e_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-24ef3b7ede8c10bd3a0e003c64f9903e_r.png&&&br&&p&（文章作者：Keeper 王丸丸V）&/p&&p&&br&最后祝大家都能买到好看又好穿的运动内衣，去健身房享受美丽和汗水吧~~~&/p&
女生去健身房之前的心情真的特别纠结。一方面是朋友圈有越来越多的人开始刷马甲线秀蜜桃臀，自己也深刻地意识到不能再这样任身材随意发展下去了，遂定下每天下班以后就去健身房的小任务！ 而另一方面呢，健身房真的是一个十分没有颜值的存在，女生想起健身…
&p&1.28日更新&/p&&p&上周末的开办的瘦腿课堂完美收官~&/p&&p&&b&放上瘦腿前后数据&/b&&/p&&img src=&/386ce7a3ffb535adbf6cca_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/386ce7a3ffb535adbf6cca_r.jpg&&&img src=&/6f02f5cb96dcd735dceee_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/6f02f5cb96dcd735dceee_r.jpg&&&p&&b&所有参加瘦腿课堂的小伙伴都有腿围上的变化，除此之外，许多人都存在左右腿不一致的状况，经过筋膜链瘦腿法，也有不同程度的改变。&/b&&/p&&img src=&/cde63de86f640b_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/cde63de86f640b_r.jpg&&&p&由于长期伏案工作，或者长期站立造成的姿势不良，我们发现每个人身上都存在一些体态不良。这些不良体态不仅会使我们的双腿在视觉上看起来变粗，久而久之还会严重影响健康。（图为不良体态情况，0-50为严重程度，50为最严重）&/p&&img src=&/27ab7ff1df89ddde5c9141_b.png& data-rawwidth=&1297& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1297& data-original=&/27ab7ff1df89ddde5c9141_r.png&&&br&&p&&b&所以我们简单的总结了这两天活动中的常见问题，及注意事项。更多问题后面会继续分析。&/b&&/p&&p&颈椎前伸&/p&&p&导致的肩颈痛、头晕、落枕、睡眠质量低下、记忆力变差、或者偏头疼等等的不适。这些细微的不适可能在电脑族中很常见，一旦出现这种不适，该怎么办呢？首先需要分析自己的坐姿等有无异常，进行改正；其次是进行肩颈周围肌肉的锻炼，加强对头部的支撑；最后注意平时的保健，颈椎米字操是电脑办公族必不可缺少的一项保健操。脊柱的侧弯：会引起含胸、圆肩、高低肩、呼吸不顺畅、形体异常、甚至腰背疼痛症等诸多问题。依然还是电脑办公族出现最多的，一是平时的姿势调整；二是挎包、背包的姿势调整；三是肌力的提升锻炼；四是脊柱的矫正，这个是很有必要的。&/p&&p&骨盆的倾斜&/p&&p&会引起消化异常、小腹突出、月经紊乱、腰骶酸痛不适、髋关节结构异常等等。在这里就需要对故意主动翘臀凸显曲线的女生强调，我们的翘臀应该是锻炼臀部肌肉得到的自然美；二是如果是脊柱引起的要先进行脊柱的正骨；三是注意平时的坐、站、走、姿势；四是核心肌力的锻炼很有必要。&/p&&p&长短腿&/p&&p&这个跟以上的脊柱侧弯、骨盆倾斜等有很大的关系，在这个基础上进行调整后，还需要对双下肢的肌力、走姿、平衡、协调进行锻炼。活动度异常：一般我们正常人的髋、膝关节的活动度在1-160度，踝关节屈伸1-60度。在这里有一位关节韧带僵硬的，髋、膝关节活动度只在120度，这个是跟他平时的运动损伤的积累有关，因为损伤的积累和延误治疗导致现在的关节粘连，韧带老化，坚持治疗两次后关节活动度增大到140度了，平时除了关节活动度的牵伸外，在肌肉的柔韧性、灵活性上还是需要多加锻炼。&/p&&p&足内翻&/p&&p&平时容易出现踝关节扭伤，挫伤或者骨裂等。要注意的是在很多女孩觉得内八字走比较好看，觉得外八字太过于“汉子”，其实不然，内八字走路时，脚掌外侧着地用力，踝关节外侧的韧带被拉长，内侧韧带的张力加大，形成内翻；若长久的不良走姿不仅会影响我们下肢的小腿的美观，还会引起股骨的内旋，大腿根部的脂肪堆积，形成梨形身材。&br&走路时脚尖迈向正前方，脚后跟着地，然后脚趾着地，如此周而复始。想象就像一个滚轴一样的自然的去滚动走路。&br&由此可见身体的任何一个部位做出改变，身体就会聪明的做出对应的姿势调整或代偿，由此出现一系列的身体变化。&/p&&br&&p&1.22更新 开设了一个免费体验瘦腿课堂，有几位周末没空就提前约了，效果还不错~在几位妹子的同意下，录制了几个小视频，感兴趣可以扫描最下面的二维码进入瘦腿活动交流群~&/p&&p&&b&之前更新了一下视频，但是没有配文字的解说，有人私信来说泡沫轴滚起来很痛，姿势力道都不容易拿捏，所以又更新了文字版~&/b&&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/q/2/j/qj.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-大腿内侧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/d/a/4/d.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿外侧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/w/8/r/w0181ouy68r.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-抗阻&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&另外添加了瘦小腿视频教程&/p&&p&先量腿围~&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/l/d/x/l0181aguwdx.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-瘦腿前测量&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&小腿肌肉牵伸&/p&&p& 小腿前侧的牵伸：取跪位，脚背贴地面，脚心朝上然后徐徐坐下，通过自体的压力进行牵伸。&br&通过对胫骨前肌束的充分牵伸，打来筋膜结节。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：可以自己控制力度，不要一下子坐下去，容易对膝关节韧带造成损伤。&/p&&p&（动作参考视频）&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///page/s/0/4/s.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿前侧筋膜牵伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&小腿后侧的牵伸：取立位，脚趾尖朝向正前方，身体前倾，慢慢加大踝关节角度。通过对肥肠肌、比目鱼肌束的牵伸，打开筋膜结节。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：可以自己控制力度，身体前倾，慢慢加大角度，注意后侧的膝关节不能弯曲，会有向腘窝上方放射的紧绷感，属于正常。（动作参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/d/7/l/d01814jm07l.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿后侧筋膜牵伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&放松按摩手法&/p&&p&小腿前侧筋膜放松：用掌根对胫骨前肌进行肌筋膜的松懈。此手法的松懈最为重要重要。需要2个人的配合。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：放松的时候踝关节要不停的做屈伸。呼吸调整均匀，不可以憋气。&/p&&p&（动作参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/y/o/1/y0181uvpfo1.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法-小腿前侧筋膜放松&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&小腿后侧筋膜放松：用掌根对深层的腓肠肌和浅层比目鱼肌进行肌筋膜的松懈。此手法的松懈最为重要重要。需要2个人的配合。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：放松的时候踝关节要不停的做屈伸。深层放松可能需要用些力度。呼吸调整均匀，不可以憋气。&/p&&p&（动作参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/w/3/h/wh.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿后侧筋膜放松&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&抗阻训练&br&&/p&&p&抗阻踝关节趾曲：抗阻勾脚，锻炼的是胫骨前肌的向心收缩、腓肠肌和比目鱼肌的离心收缩。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：膝关节伸直，呼吸调整均匀，不可以憋气抗阻的力量控制在自己能承受范围内。&/p&&p&（动作参考）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/l/f/g/l0181yxigfg.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-抗阻趾曲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&抗阻踝关节背伸：抗阻伸脚，锻炼的是腓肠肌和比目鱼肌的向心收缩、胫骨前肌的离心收缩。&/p&&p&疼痛控制：评分等级1-10级。控制在6级以下。&/p&&p&注意：膝关节伸直，呼吸调整均匀，不可以憋气。抗阻的力量控制在自己能承受范围内。&/p&&p&（动作参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/v/t/g/v01816ofptg.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-抗阻踝背伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&最后在测量小腿围，数值测量时注意，肌肉要完全放松，注意要用笔做记录。&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/n/t/k/n0181r3mrtk.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿瘦腿后测量&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&视频和文字我们尽量做到简单易懂，有问题欢迎评论私信或者加群。
&br&&/p&&p&1.20更新&/p&&p&感谢大家对我回答的关注，同时自回答问题以来，也有很多知友私信我来咨询筋膜链瘦腿各方面的相关问题，而且问题都很典型很有代表性，比如：一个人如何进行？自己做拉伸和按摩是否有效果？以及力道的控制和过程中疼痛的问题。但知乎在线的时间真的很有限，不能做到一一回复大家的问题，对此也感到十分抱歉。&b&所以，如果大家还有想要瘦腿或对瘦腿有很多疑问的小伙伴也欢迎加我的微信号：&a href=&tel:&&&/a&或者加入我们几个康复师建立的筋膜链瘦腿群，希望能更好的为大家解答疑惑，共享方法，也方便大家分享交流更多的瘦腿经验，群二维码在页面下方，最后再次感谢大家对我的支持~~新加入了瘦小腿的图片和视频，另外我们准备开办健康瘦腿体验课堂，为了方便不能参加的小伙伴，也上传了&u&&i&直腿抬高动作&/i&&/u&的更多教学视频~&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&好多评论和私信在问怎么瘦小腿，那接下来给大家分享泡沫轴瘦小腿&br&&/p&&p&下图是我们小腿前侧的放松，前后滚动，初次体验会有些痛（动作可参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/v/w/d/v018153ziwd.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿前侧 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/a85ce7bcaad2dbdfb951bd37_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/a85ce7bcaad2dbdfb951bd37_r.png&&&p& 下图是我们小腿前外侧的放松，有些难度，大家可以尽情尝试~（动作可参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/h/z/z/hzz.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿前外侧 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/240db621ac60f3c7f63202ceea3754df_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/240db621ac60f3c7f63202ceea3754df_r.png&&&p&下图是小腿后侧放松（动作可参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/e/f/m/e01818ek0fm.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-小腿后侧 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&img src=&/c4d8dd62cc1ade737c03_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/c4d8dd62cc1ade737c03_r.png&& 另外又给大家补充了大腿后侧肌肉的放松（动作可参考视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/b/2/p/b0181vbhe2p.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-大腿后侧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/e2491fafd28da732e9e5fe1_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/e2491fafd28da732e9e5fe1_r.png&&&p&以后有时间还会更新更多的牵伸、手法，感兴趣的可以持续关注&/p&&p&&b&&br&=============================&/b&&/p&&p&赞数居然已经破百！收藏的妹子们快去实践一下！绝对有惊喜！&/p&&p&有妹子评论说不太懂，我已经将原有的方案和专业性的词语简化了一下。有问题可以评论或者私信都可以，行动起来才是瘦腿的关键。&/p&&br&&p&===============以下为原文&/p&&p&谢邀，&br&&/p&&p&从运动健身的角度来看，局部瘦身是很难的。但如果通过专业的运动康复，局部瘦腿也是可以实现的。&/p&&br&&p&&b&筋膜链瘦腿法， 几乎适用于所有腿型的妹子！肌肉腿会尤其明显，而脂肪腿，水肿腿可能见效相对不明显。当然，体重超标的话请去减脂！！！&/b&&/p&&br&&p&我们通过研究过毕义明博士的筋膜链理论和实操后，发现我们的肌肉、肌筋膜在生活、工作、动作模式中是很容易打结的，无数结节后，我们的肌肉和肌筋膜也变得不那么顺，不顺之后肌肉围度自然就增加。&b&参考图片，绳子就像我们的筋膜链，打结后看起来自然没有顺畅时顺眼。&/b&&/p&&img src=&/df8ab471cf9e021fd30b_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/df8ab471cf9e021fd30b_r.jpg&&&br&&p&筋膜为何物？其实筋膜就像是透明的保鲜膜一样，紧紧将我们的身体包裹在一起，筋膜家族遍布全身，有骨膜、肌筋膜、肌腱、腱膜、腹膜、脑膜、心包膜等等。图为筋膜链。&/p&&img src=&/81c18f78e4f6aa16c0c08c23_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/81c18f78e4f6aa16c0c08c23_r.jpg&&&br&&p&&b&筋膜链瘦腿法的步骤及详解：&/b&&/p&&p&1.首先测量一下我们的腿围，记录数值，别忘了在初始测量的位置用笔标记哦。&b&（数值为42cm）&/b&&/p&&img src=&/fca72fa10969_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fca72fa10969_r.jpg&&&p&&b&2.大腿肌肉的放松&/b&&/p&&p&大腿前侧（髂腰肌、股四头肌）：&/p&&p&左腿伸直放于泡沫轴，右腿双臂屈曲支撑，放松左大腿前侧，始终保持腹部收紧。（动作详情请点击视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/z/q/q/z01814olgqq.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&大腿外侧（阔筋膜张肌和髂束）：&/p&&p&左腿伸直放于泡沫轴，右腿前屈、膝关节屈曲，左臂外展屈曲支撑，始终保持身体是一条直线，腹部收紧。(动作详情请点击视频)&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/m/y/n/myn.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/936e958b4a53b717b2a24a547df0eb90_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&/936e958b4a53b717b2a24a547df0eb90_r.jpg&&&br&&p&大腿内侧：&/p&&p&左腿内侧放于泡沫轴，右腿伸直，肘关节屈曲支撑，腹部收紧。（动作详情请点击视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/d/q/u/d0181uztnqu.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法3&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/c859b7215bbba43b2dc1b2c7d2b2434a_b.jpg& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/c859b7215bbba43b2dc1b2c7d2b2434a_r.jpg&&&b&&u&以上三个动作每个2分钟，不要缩短每个运动的时间。注意过程中不要憋气。&/u&&/b&&br&&br&&p&&b&3.被动牵伸股四头肌。需要2人合作，如下图所示。&/b&&/p&&p&在垫子上趴好，施力者将被施力者的膝关节垫起，握住被施力者踝关节尽量向臀部靠近。（动作详情请点击视频）&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/t/5/g/t0181dlav5g.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/b28b0de60dd38ddcb6c8c66c4dea9cf6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b28b0de60dd38ddcb6c8c66c4dea9cf6_r.jpg&&&br&&p&&b&4.针对大腿前侧肌筋膜的处理。&/b&&/p&&p&&b&此操作需要2个人来共同完成。在此处理中用到的是按摩手法的推法，力道适中；施力者一定要保护自己的手指。&/b&&/p&&p&第一步：平躺，膝盖下方垫高10-15cm，可以直接将泡沫轴垫垫在膝盖下。&/p&&p&第二步：用按摩精油（可用身体乳，婴儿油等可以起到润滑作用的代替）充分涂抹大腿前侧膝关节至大腿中下方，12-20cm，以便于手法操作时避免皮肤的损伤。&/p&&p&第三步，做膝关节的屈伸，抬起速度以3-5秒为宜，同速放下，脚后跟一定要触及地面，然后重复。&/p&&p&第四步：施力者取拇指按于膝关节正上方，膝眼穴位置，如下图所示，顺应箭头的走向对大腿前、内、外侧的肌筋膜进行手法推按，以达到放松肌筋膜的目的。在此过程当中，屈伸膝不能停的哦！这样才能有效的达到目的。&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/e/7/u/eu.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法6&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（手法参考视频） &br&&/p&&img src=&/391ddd8cba3dd16cd8f912aa83f074fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/391ddd8cba3dd16cd8f912aa83f074fb_r.jpg&&&br&&p&第五步：如下图所示，根据箭头走向，从内 ?外横向推按，屈伸膝依然不能停的哦！&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/b/0/1/b0181lkq201.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿法7&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（手法参考视频） &br&&/p&&img src=&/90a0b6a97beac85334a45_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/90a0b6a97beac85334a45_r.jpg&&&br&&p&&b&在此过程中可能会有些疼痛，皮肤会有所发红。这些都属正常现象。&/b&&/p&&p&疼痛分为10分，自我疼痛感觉评分不得超过6级。所以大家自我控制哦。避免出现意外损伤。&/p&&br&&p&&b&5.抗组直腿抬高3组，2个/组。&/b&&/p&&p& 依然仰卧位，取出膝盖下方的垫高物，施力者一手放在膝盖上方处，一手放在踝关节（脚腕）处做抗阻力的直腿抬高，施力者可根据锻炼者可承受的力适当给予阻力。或可用沙袋绑在脚踝处自己做。&b&直腿抬高动作可参考图片和视频。&/b&&/p&&p&&b&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/t/b/1/t0181eyryb1.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋膜链瘦腿-直腿抬高&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&img src=&/4fc3ce66_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/4fc3ce66_r.jpg&&&br&&/b&&/p&&br&&p&&b&6&/b&&b&.&/b&最后来让我们再次测量数值（数值为40.7）&/p&&img src=&/816d7f775d1ccef77ac0e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/816d7f775d1ccef77ac0e_r.jpg&&&br&祝你早日有一双大美腿！&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/NLS3r4jEOdVGrczM9_Em& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/NLS3r4j&/span&&span class=&invisible&&EOdVGrczM9_Em&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&由于过了一百人后只能邀请进群，欢迎大家加我个人微信邀请进群讨论~
1.28日更新上周末的开办的瘦腿课堂完美收官~放上瘦腿前后数据所有参加瘦腿课堂的小伙伴都有腿围上的变化，除此之外，许多人都存在左右腿不一致的状况，经过筋膜链瘦腿法，也有不同程度的改变。由于长期伏案工作，或者长期站立造成的姿势不良，我们发现每个…
前段时间因为个人原因知乎全部删了，后来还是补贴收到私信，觉得还是有点自私，于是又放上来。&br&&br&再次编辑于一年以后......&br&&br&首先，其实这一年因为工作实在太忙，基本没怎么动了捂脸....&br&&br&但是，其实腿型并没有怎么反弹哦，而且可能因为瘦了一点点（也就35斤啦），现在整个腿看起来比以前更漂亮一些（虽然比起天生长白直区别还是很大啦但是让我两年前知道可以改善到现在这个地步做梦都笑醒好吗！）&br&&br&总结一下，长期保持的两条经验：&br&1. 整体体态很重要！ 正确的发力是改善体系的重点。我现在已经自然而然站立时会调整重心，不会锁死关节（貌似膝盖超伸有一点好转，但是没有具体标准还真不好说）然后平时走路，特别上楼梯的时候，都会下意识收紧大腿后侧和内侧，以及腹部，尽量去感受小腿的放松&br&&br&2. 第二就是小腿的拉伸。对于肌肉腿型来说拉伸太重要啦！我曾经报了一个体态大师的私人定制课程，具体细节不说了，免得被认为是广告。我觉得整个课程最有用的就是拉伸部分。放个三周对比图给你们看看&br&&br&哦你们会说4月1的那张看起来比我16年放的更弯。其实并没有，从前面拍和后面拍本来区别就很大的，不信你试试。&br&&br&&img data-rawwidth=&1108& data-rawheight=&1159& src=&/v2-e2cdad86ed0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1108& data-original=&/v2-e2cdad86ed0_r.jpg&&&br&&br&&br&就算你们再懒，看到这种实打实的变化也可以有点动力了吧！艾瑞巴蒂动起来啊！&br&&br&加油～&br&&br&---------以下为2016年的回答和更新----------&br&&br&7月22日补充&br&最最最懒人大法来啦！你们那些不想动的人！&br&&br&&br&最近在外面出长差，连瑜伽垫都没有。酒店的床太软了，也不适合锻炼。（需要补充一点，很多运动，包括七天美腿操，包括腹肌撕裂者，包括最简单的空中自行车，都需要地板或床对背部有稳定可靠的支撑。在软床上运动，可能会伤到腰部）突然想到了原来看到的一个办法，用来放松腿部肌肉，拉伸，消除疲劳都有很好的效果。&br&&br&躺在床上，腿竖直举起来靠在墙上，屁股尽量靠近墙，腿和身体90度，伸直腿，感受腿后侧的拉伸感。看我的灵魂画作（不许喷我）&br&&br&如果韧带比较好，感觉拉伸感不明显，可以在头低下塞上枕头，让身体和腿的夹角变成锐角。同时可以勾起脚尖。整个过程注意保持腿的正面（膝盖正面）是墙的法线方向，即是腿不要内旋和外旋。&br&保持姿势直到觉得腿部有一种疲劳的放松感（类似于绷紧身上肌肉伸了一个懒腰之后的感觉），或自己觉得差不多了，10-30分钟不等，就可以放下来，睡觉。&br&&br&这个动作可以至少在没有持续练习的情况下保持训练成果不倒退。另外白天大量走路跑步之后，或者长时间坐着导致脚充血，这个姿势可以放松腿部肌肉，减少充血，拉伸韧带，还有很好的安眠效果。&br&&br&=========再再再再割的分界线===========&br&&br&7月10日补充&br&答完就去忙了，也没怎么回来看，结果今天打开看到超一千赞吓哭了……小透明万分感动！&br&私信我的朋友，很抱歉我真的不是什么专业人士，也提供不了更多的意见了，但是只能告诉大家，变化是真的可能的～只要掌握科学的方法，对症下药，建议有条件的真的可以咨询专业人士（忘记说了我是去三甲医院运动健康科看过的，然后结合网上一些大V的案例分析），最重要就是坚持啦～&br&另外下面有说自拍角度的，哈哈拍照角度确实会影响吧，也许效果并没有图上那么明显，但是身边亲近的人真的有表示确实觉得我有变化。改变总要慢慢来，一点都是好的开始呀～&br&&br&&br&贴上微博训练视频合集，来自微博@体态大师～不知道没有微博能不能打开。如果链接有问题麻烦告诉我，我想办法解决。&br&&u&七天美腿操&/u&&br&&a href=&///?target=http%3A////2320%3Fuicode%3DmoduleID%3Dfeed%26featurecode%3Dmid%3D1053%26luicode%3D_status_id%3D2320%26lfid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO%26lcardid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_1053& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&//3&/span&&span class=&invisible&&320?uicode=&moduleID=feed&featurecode=&mid=1053&luicode=&_status_id=2320&lfid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&lcardid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_1053&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&u&驼背，膝超伸和一些其他训练合集&/u&。这个我根据自己情况选做了一些。据微博反馈大部分人有效。&br&&a href=&///?target=http%3A////4242%3Fuicode%3DmoduleID%3Dfeed%26featurecode%3Dmid%3D4242%26luicode%3D_status_id%3D4242%26lfid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO%26sourcetype%3Dpage%26lcardid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_4242& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&//3&/span&&span class=&invisible&&242?uicode=&moduleID=feed&featurecode=&mid=4242&luicode=&_status_id=4242&lfid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&sourcetype=page&lcardid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_4242&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&瘦手臂&br&&a href=&///?target=http%3A////6338%3Fuicode%3DmoduleID%3Dfeed%26featurecode%3Dmid%3D3921%26luicode%3D_status_id%3D6338%26lfid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO%26lcardid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_3921& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&//3&/span&&span class=&invisible&&338?uicode=&moduleID=feed&featurecode=&mid=3921&luicode=&_status_id=6338&lfid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&lcardid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_3921&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&另外有一些我文字可能解释不清楚的内容，找了一些图。图源自网络，侵删。&br&&br&关于膝超伸，很明显可以看出膝盖往后压，大腿前侧和小腿后侧突出。&br&&img data-rawwidth=&580& data-rawheight=&508& src=&/967a84a0a9c5a5fedadac5e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/967a84a0a9c5a5fedadac5e_r.jpg&&&br&&br&&br&关于OX腿，这是一个比较直观的图。注意膝盖是向内扣的&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& src=&/d34a00de4bd8ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d34a00de4bd8ee_r.jpg&&&br&&br&&br&矫正的话需要将腿如下旋转。这一张是矫正X腿的，XO腿的话大腿需要向外侧旋转，正好相反。图将就看一下吧～立体图不好找.....矫正后，膝盖应该向着正前方。实际上，只要你将膝盖转到正前方，腿形就自然会变直,只是这并不是你的自然状态。训练目的就是为了激活正确的肌肉，形成良好的习惯，让正确的姿势变成习惯。&br&&br&&img data-rawwidth=&167& data-rawheight=&213& src=&/36bb019de2a9cbe9925c_b.jpg& class=&content_image& width=&167&&&br&至于站立时要收紧腹部和臀部，不要塌腰，不要让骨盆过度前倾（后倾？），可参照下二图。上图虽然驼背，但是腰的姿势是直的。下图虽然看起来仿佛挺拔了，但是是以错误的骨盆位置为代价，以为站直了，其实加重了腰和膝盖的负担。要站直还是要练背～&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/2db91bd963c33e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/2db91bd963c33e_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& src=&/c01b973316fde511ba0c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c01b973316fde511ba0c_r.jpg&&&br&&br&&br&希望有所帮助！&br&--------以下为原答案--------------&br&强答一记。&br&亲测有效！有图！有图！有before after对比！&br&&br&&br&托题主的福，答案区看到了好多美腿照....虽然我从来就与美腿无缘，但是我还是很喜欢看的好嘛！可惜看了好多答案感觉更像是“天生一双美腿是怎样的体验”。毕竟遗传占绝大多数因素，虽然都有说什么小时候我爸妈给我绑腿，喝牛奶，blabla，但是就算没有那些措施，很大可能还是生就一双长白直。&br&&br&而托我爹的遗传基因的福，我从小一双腿就不堪入目.....短，粗、弯、肌肉.....我也没在上面少费工夫，直到最近半年开始找到了正确的方法，才开始慢慢有效。虽然还是粗！肌肉！求轻喷，毕竟这里讨论的是直，我知道各位小公主天生条件这么好一定能练得更美的，就放过我吧～&br&先上图，具体方法后面慢慢说。&br&&br&以前的照片真的很难找！毕竟知道腿不好看，不怎么留底....将就看一下了。&br&&br&这是11年的时候，穿着裤子，但是很明显小腿是向外翻的，所谓的XO腿，大腿向里旋，小腿向外弯，根本闭不拢。&br&&br&&img data-rawwidth=&370& data-rawheight=&458& src=&/beddc4f2ca7b0_b.jpg& class=&content_image& width=&370&&&br&&br&&br&这一张不是正面，但是光腿明显一点。（啊都是黑历史满满都是泪...）&br&&br&&img data-rawwidth=&239& data-rawheight=&338& src=&/eba77643bda338fe48ee1b_b.jpg& class=&content_image& width=&239&&&br&&br&&br&这是最近，大概一个月前&br&&img data-rawwidth=&281& data-rawheight=&508& src=&/87ede9cd91ddf_b.jpg& class=&content_image& width=&281&&&br&&br&&br&&br&然后刚才去拍了一张&br&&br&&img data-rawwidth=&648& data-rawheight=&979& src=&/35e4b1b4e1d1f591f968eaca4757b17f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/35e4b1b4e1d1f591f968eaca4757b17f_r.jpg&&&br&&br&&br&方法晚点上，我先去把今天的份练完。小透明求赞呀～&br&&br&&br&&br&&br&-------爪机打字一个小时没保存心碎的分割线-----&br&&br&都没心情抖机灵了！好好答题吧....&br&&br&纠正腿形三步走&br&第一，先研究清楚自己的腿弯是哪种类型，由什么原因引起。对症下药事半功倍&br&第二，通过训练找到正确的肌肉发力&br&第三，保持！保持！保持！在日常站立行走的过程也要运用正确的发力方式，不然训练也是南辕北辙。&br&&br&先说说诊断自己腿弯的毛病吧。我以前一直不知道自己腿弯是为什么，后来在知乎上关注了&a href=&///people/e07f923f47ad4612ebfb7& data-hash=&e07f923f47ad4612ebfb7& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$e07f923f47ad4612ebfb7&&@周琳&/a&、&a href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&等大V，尤其是周琳老师经常会回答一些上图求诊断的提问。看别人的例子多了，渐渐也意识到自己的问题所在了。照片上不明显，但是我自己总结问题主要是：&br&&br&髋关节内旋，大腿前侧肌肉过度发达外翻，膝盖超伸，小腿外翻OX腿，轻度的扁平足和足外翻。&br&&br&总结原因：臀肌遗忘，大腿后侧肌肉薄弱，核心力量不足，导致膝盖超伸盆骨前倾（还是后倾，这个一直没搞懂），表现为站立时膝关节锁死，塌腰翘屁股，大腿前侧和小腿后侧肌肉过度发达；髋关节内旋引起假胯宽（大腿赘肉导致髋部看起来比实际骨盆宽），而且由于内旋后的大腿前部其实是正位时的外侧，所以当正位站立时大腿前侧肌肉就外翻了，而大腿内侧肌肉力量不够。&br&&br&具体想知道自己有什么问题，建议自行百度膝超伸，髋关节内旋。也可以关注一下知乎大V给别人的带图鉴定～&br&&br&于是训练方法也就应运而生了：锻炼臀肌和大腿后侧肌肉已经大腿前部内侧肌肉，加强核心，拉伸肌肉和韧带（这是为了方便将关节转回正确位置不受约束）&br&&br&第二步！训练！&br&&br&讲到这个我真的没有办法压抑住自己激动的心情来安利微博体态大师（原来叫维秘大师），完全是我的希望之光啊！虽然体态大师在知乎上非常不受人待见，我想来也许是他有时候过于鼓吹轻松快速瘦身的捷径，因此为各位大V所不齿。但是个人亲测，对于体态问题的矫正，体态大师提供的很多训练真的非常有效。&br&&br&我自己根据时间长短，每天会安排不一样的训练。&br&&br&时间充裕的时候，会做整套七天美腿操。这一套真的很费时间，一套做完要至少一个半小时。时间不够可以减半，或者根据自身情况调整。我还会搭配两组单独的矫正膝超伸的练习，加一组气场大法（好中二的名字，但是矫正驼背效果不错），一组瘦手臂的练习，三组卷腹训练核心。&br&&br&时间不够的时候，会从瘦腿操里面挑选一些特定的动作来练。主要是夹笔臀桥（6组，每组90秒，每组间歇15秒），膝超伸矫正训练2组，卷腹（3组.每组25个）然后自己拉伸。&br&训练大腿后侧和臀部力量我喜欢做臀桥而不是深蹲，因为深蹲不容易掌握平衡，发力容易不小心伤到膝盖。做夹笔臀桥时强调臀部和大腿后侧发力，臀部两边用力夹紧。要注意尽量不要用膝盖和大腿前侧去承力。&br&拉伸大腿前侧，后侧，小腿后侧。拉伸的方法网上都有。我拉伸腿后侧的时候一般采取坐位，把大腿小腿脚踝尽量摆正在一个方向（因为腿弯，腿都是旋来旋去的，全部旋正了拉伸效果比较好）。&br&&br&实在没有空或者是犯懒的时候，最简单就是空中自行车。具体方法体态大师微博上也有，平躺在地上，腰部和地面留出一个手掌的空隙，腹部保持紧张。蹬出的时候钩脚掌，向上蹬到最高点，腿尽量打直，然后慢慢向前放下，崩脚尖。动作要慢，要稳定。&br&&br&第三就是日常的保持了～&br&&br&站立的时候记得提臀，收紧臀部，不要塌腰，尽量绷直腿。会出现前面某高票答案中提到的屁股两侧出现坑的的情况，这是正确的。膝超伸的人还要注意膝盖不能锁死。&br&走路的时候也要注意收紧臀部和腹部，让骨盆向前倾斜（我也说不好，就是不要塌腰）臀部带动大腿发力，用大腿提起小腿走路。走路时感觉大腿内侧和后侧紧张，小腿放松。&br&我发现穿高跟鞋更容易找到发力的方式，虽然穿高跟鞋对塑造腿部线条其实是不好的，很容易长肌肉。一定要穿时，要选择跟不要太细，足弓有适当弧度，脚掌内侧有软垫的鞋。&br&&br&大概就是这样～希望能对大家有所帮助。我自己很汗颜没有很好地坚持，断断续续有半年吧～如果坚持锻炼效果一定会更好。&br&&br&祝大家都能有长直美的腿！
前段时间因为个人原因知乎全部删了，后来还是补贴收到私信，觉得还是有点自私，于是又放上来。 再次编辑于一年以后...... 首先，其实这一年因为工作实在太忙，基本没怎么动了捂脸.... 但是，其实腿型并没有怎么反弹哦，而且可能因为瘦了一点点（也就35斤啦…
&p&&b&以下练习，仅供参考，尽量在泳池适当的深度做，一定要把安全放在第一位！请重视安全，谨慎的量力而行！&/b&&/p&&br&&p&&b&早就觉得游泳教学应该能拍视频就不用写文字，我自从16年8月份以来，已经转为视频流了，以下所有文字、图片和视频的内容，早就拍出了一系列的教学视频有兴趣的朋友可以去哔哩哔哩看：&/b&&/p&&p&&b&梦觉教游泳.水性合集：&/b&&a href=&///?target=http%3A///video/av5722300/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梦觉教游泳.水性（合集）_运动_生活_bilibili_哔哩哔哩&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&梦觉教游泳.蛙泳入门合集：&a href=&///?target=http%3A///video/av5892786/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梦觉教游泳.蛙泳入门_运动_生活_bilibili_哔哩哔哩&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&贴一些学会蛙泳之后，益多做的练习，希望练习好游泳的朋友，相信会有帮助，请多提意见和建议，谢谢，多评论评论，留留言，我都会很开心的。&/p&&br&&br&&br&&ol&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水性是什么？如何练习？&/a& &/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水感是什么？如何练习&/a&？
&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蛙泳怎样才能游得快？&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&游蛙泳总是沉下去，是什么原因，怎样改？&/a& &/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何学习踩水？&/a& &/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&游泳运动中的跳水，该怎样练习？&/a& &/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练习蛙泳长划臂&/a&？
&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&人们练游泳的时候，到底该练习什么？&/a& &/li&&/ol&&br&&br&&br&&p&&b&注意，本回答会有视频，而且质量不怎么样。。。我还没学会剪辑视频，所以只能一个镜头拍下来。希望不会遭人嫌弃。&/b&&/p&&br&&p&&b&如今学游泳的人越来越追求高效率，你看，连题目问的都是如何快速有效。&/b& &/p&&br&&p&&b&在水性水感还很差的情况下，艰难的学着动作。这样，即使你学会了，也是个半吊子。能游，但是在水中不自在。身体只有两个模式可供选择：&/b& &b&一个是靠岸模式&/b& &b&一个是游泳模式&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&被什么东西打断了，就慌张得咣咣喝水&/b&，&b&这是非常非常非常大的隐患&/b&，&b&倒不如一点不会游泳。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&希望慢慢的来练习。&/b&&/p&&br&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&快速有效的学习游泳，就得弄清楚自己的情况，做&b&针对性&/b&的练习。&/p&&br&&p&游泳初学时，都是差不多的那么一套练习内容，&b&而难点因人各异&/b&，我把一套初学内容写下来，同时展开写各种大家可能遇到的困难，以及针对的方法，我尽量写全面一些，根据自己的进度快慢不同，请对号入座。&/p&&br&&p&目录&/p&&p&自己到了哪步，就看哪部分，内容在下面，还会有需要注意的一些地方，不要错过。（Ctel+F可搜索）&/p&&br&&p&一，换气&/p&&p&1.1.陆上换气&/p&&p&1.2.水上换气&/p&&p&1.3.连续换气&/p&&br&&p&二，漂浮&/p&&p&2.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮&/p&&p&2.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮&/p&&p&2.3.水上无支撑（nothing）漂浮&/p&&br&&p&三，蛙泳腿&/p&&p&3.1.陆上蛙泳腿动作&/p&&p&3.2.半陆半水（上半身在池边上，下半身在水中）蛙泳腿动作&/p&&p&3.3.水上蛙泳腿&/p&&br&&p&四，蛙泳腿和换气的配合&/p&&p&4.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮蛙泳腿+换气（两次腿一次换气）&/p&&p&4.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮蛙泳腿+换气（渐进到一次腿一次换气）&/p&&br&&p&五.蛙泳手&/p&&p&5.1.陆上蛙泳手&/p&&p&5.2.水上蛙泳手&/p&&br&&p&六.蛙泳手与换气的配合&/p&&p&6.1.陆上蛙泳手和换气&/p&&p&6.2.水上蛙泳手和换气&/p&&br&&p&七.蛙泳（连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）&/p&&p&7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气 &/p&&p&7.2.蹬一次腿+一次划手+一次换气 &/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&一、换气&/b&&/p&&br&&p&&b&1.1陆上换气练习&/b&&/p&&p&分两个部分。&/p&&p&1.抬头张开嘴巴吸气。&/p&&p&2.闭紧嘴，低头，眼睛看着地上，发出“唔~”的声音来，练这个内容时，你自己心里要有个底，声音能发多久，你也就能把头埋在水中多久。&/p&&br&&p&其实还有一个更趣味的方法，名字叫“不怕不怕”，更适合小女孩。&/p&&p&就是低头说“不~~~~~~~~~~~~~~~~”，抬头说“怕”。&/p&&p&“不~~~”，是为了在水中吐泡泡，“怕”，是为了抬头换气时嘴巴仍在呼气。&/p&&p&这对连续换气的作用是很大的，下面会说到（这个方法我觉得教起来好尴尬，至今坚持不用）。&/p&&p&我许多孩儿学员都说自己在水中呆不久，我就把他们叫上岸，练习这个内容。&/p&&p&你能在水中“不~~~~~”多久，你就能在水中呆多久，至少。&/p&&p&这个练习也就随意练练，给即将下水的你做个心理准备，练习时你要对自己说，嘿，等下水就这么练，知道吗？&/p&&br&&p&知道吗？&/p&&br&&br&&p&&b&1.2，水上换气练习&/b&&/p&&p&下水，最好是能站到池底的地方，最好是双手扶着池边，练习内容还是那两个部分。&/p&&p&刚开始下水可能会感到胸闷，吸不上来气，这是因为水对胸腔的压力，属于超级正常的，多做深呼吸，习惯了就一点事都没了。&/p&&p&注意，对于初学者来说，只要人的身体下了水，就只能用嘴巴吸气了，任何时候任何情况，只要吸气，就是嘴巴。（过了这个阶段的人，你就不要太较真了）&/p&&br&&p&1.抬头张开嘴巴吸气&/p&&p&2.闭紧嘴，低头（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来。&/p&&p&鼻子会出泡泡，就OK拉。&/p&&br&&p&注意：有的人嘴巴或鼻子碰到了水，会因为恐惧啊不习惯啊各种原因