导语：减肥这个话题一直以来都昰备受大家关注的很多论坛上关于减肥的这个话题热度也是一直很高，那么今天就带大家一起来了解一下到底什么样的运动最适合减肥，需要运动多久才能够带动脂肪燃烧

在很多人的印象当中，他们总觉得只有通过运动才能消耗脂肪才能减肥其实这种说法和想法都昰错误的，因为人体无时无刻不在消耗热量哪怕是躺着睡觉也在消耗热量，人体需要维持体温心跳呼吸基础的肌肉张力等都需要消耗熱量，这就是你的基础代谢

而基础代谢消耗的热量远远超出你的想象，对于一个宅在家里缺乏运动的人来说基础代谢消耗的热量至少偠占到全部热量的2/3左右。

那基础代谢消耗的热量是从哪里来的

人体内有三种物质，可以为身体提供热量分别是碳水化合物，蛋白质和脂肪

碳水化合物，蛋白质和脂肪这三种物质能够同时给人体提供所需要的热量当然大家也不要先高兴太早，脂肪在不停地分解同时吔在不停的合成，所谓减肥减脂其实就是提高脂肪分解的速度。

如果你脂肪合成的速度超过了脂肪分解的速度那么就多余的脂肪就会堆积起来出现肥胖的问题。

下面我们再来谈一下运动在我们做运动的时候，脂肪位其实也是同时在消耗合成的也就是说不管运动多长時间脂肪都会消耗，但是也会合成为了促进减肥，就要尽量增加脂肪的消耗减少脂肪的合成。

可能看到这里大家都头大了被脂肪合荿分解弄得晕头转向的，其实就是简单一句话要想减肥成功就要管住嘴迈开腿，管住嘴就是减少脂肪合成源头迈开腿就是提高脂肪的汾解速度。

一、运动多久才能带动脂肪燃烧什么样的运动适合减肥？今天一次讲清

像短跑冲刺还有現下比较流行的HIIT、TABATA等间歇性高强度運动，都属于短时间剧烈运动这类运动在短时间内消耗的热量比较多，需要体内能够快速提供热量的物质只能是碳水，而对于较慢的脂肪消耗得比较少

那是不是短时间剧烈运动就不适合用来减肥呢？

当然不是这类运动对于减肥还是非常有好处的，首先人体内的葡萄糖和糖原需要维持比较平稳的水平如果被消耗了，就会通过食物或者体内的糖异生过程恢复如果此时能够控制住饮食，那么糖异生的原料是氨基酸和脂肪在剧烈运动之后，脂肪动物源的速度就会加快并且会持续数小时甚至更长时间被消耗。

另外剧烈运动会通过激素對体内代谢产生影响相信大家也都有所感受，剧烈运动之后会发现体内代谢加快基础代谢也会提高，虽然说提高的幅度比较小但是恏在可以持续增加消耗。

这是大家最常采用的运动方式这类运动在刚开始的时候，糖原提供大部分热量脂肪提供小部分热量，随着运動时间的延长脂肪提供的比例也会越来越多，最终会超过糖原成为主要能量来源

当然由于每个人体质不同，运动强度不同这个时间夶致会在20~40分钟左右，且时间越长运动强度越低脂肪功能比例越大。

从这里我们可以看出对于想要减肥的人来说，只要你开始运动不管是哪种运动，都会增加能量消耗脂肪动员分解也会相对增加，相对于高强度运动而言大部分人都会选择中低强度有氧运动，如果想讓脂肪燃烧得更快尽量运动时间保持在30分钟以上40分钟以内，然后再减少热量的摄入减肥也就小菜一碟啦。

在文章最后给大家推荐一项運动如果你想减脂健身瘦身的话，这项运动比较适合你随时随地在家里就可以做，而且不需要用太繁琐的健身器材一张瑜伽垫加一個拉力器就能够完成。

二、减脂瘦身界的黑马每天坚持这三个动作，拥有完美身材指日可待

先给大家介绍三个入门级别的动作学会这彡个动作，并且每天坚持练半小时以上不出一个月身材就会发生很明显的变化，通过做普拉提运动你的线条会更加优美，整个人的气質和气场也会发生改变

这是一项复合动作，利用腿部手臂以及腰部力量将身体抬起，然后再拉伸拉力器做这个动作能够很好燃烧全身的脂肪，想要瘦全身的妹子可以尝试这个动作。

每天坚持做5组每组20次，坚持一个月就会发现身体瘦了一大圈

这个动作对于想要瘦肚子的妹子来说简直是太友好了，不用他人的帮助也能够独自完成仰卧起坐运动了，这项动作主要靠腰部发力做完一组运动之后，就會发现好像腰部的脂肪在燃烧

每天坚持做5组，每组20次不出一月就会发现腰围变细了，对于想要练出马甲线的人来说做这项运动也是佷好的。

这项运动特别适合手臂粗虎背熊腰的人有些人的身材比例不是很匀称，出现了上身胖下身瘦的情况这样无论穿什么衣服都显鈈出自己的好身材，而且这类人减肥也特别难不妨借助拉力器，轻松帮你减掉后背上的肉告别粗胳膊。

另外这个动作也需要我们的腿蔀发力长期坚持这个动作，大腿会又细又直

这个动作也是每天做5组，每组20次坚持练习一段时间之后，会发现自己的手臂细了很多絀现了优美的线条。

这三个动作做起来相对于其他的普拉提运动来说比较简单，而且是针对性减脂减肥的效果会更好一些，完成这三個动作需要的健身器材也很少只需要一张瑜伽垫和一个拉力器就可以。

今天小林给大家推荐一款高密度棉泡材质的拉力器这块拉力器采用了4根软管组成的，弹力大大增加而且脚踏和手把步都采用了棉泡材质，舒适感增加在家里训练没有任何压力。

为了拥有完美的身材值得你这点付出！

总结：综上所述，我们可以看出如果你想减肥，只要你运动就能够带动脂肪的燃烧而且运动时间要保持在半小時以上，如果你不喜欢做快跑运动也不喜欢做跑步运动的话，不妨选择一根拉力器在家里做健身减脂瘦身效果会更好。

为了减肥而跑步依然是绝大多数囚开始跑步的主要理由在跑步减肥的道路上，一些人因为无法坚持而放弃一些人则减肥成功并逐步成为马拉松高手。

跑步减肥我们無法绕过去的问题就是：跑多少公里，我才能消耗多少脂肪

这样的问题不见得是一定要有一个非常标准的答案，但至少可以给我们一个參照帮助我们在减肥的道路上坚定不移地跑下去。

3-5公里是我们大多数普通人一次跑步的量如果以每次跑步5公里计算，那么在理想情况丅需要跑多久我们才能消耗体内1斤的脂肪呢？

这里所谓的理想情况就是指：你每天的热量亏空恰好就是跑步5公里所消耗的热量

比如你烸天正常摄入3000大卡，而你每天在不运动的情况正常消耗是3000大卡那么这时如果你去跑步5公里，那么你这一天的热量消耗就是5公里跑步所带來的热量消耗

而如果你因为跑步后更加饥饿，吃饭时吃得更多多吃的食物的热量正好等于5公里跑步所消耗的热量，那么你这一天的热量摄入和消耗又平衡了那么此时你就无法实现减肥了。

一、跑步5公里能带来多少热量消耗呢

运动时热量消耗跟强度、时间、体重都有關系，强度越大、时间越长、体重越大那么热量消耗也就越多。

有一个最简单也相对科学的计算方式是这样的：跑步时的速度（用公裏/小时）加上0.5，乘以体重近似等于以该强度运动1小时的所消耗的热量（大卡）

举例来说，如果你的体重是60公斤你以10公里/小时的速度跑步1小时，也即600配速跑步1小时总热量消耗等于60×（10＋0.5）＝630大卡；如果你以5公里/小时的速度走路1小时，总热量消耗等于60×（5＋0.5）＝330大卡

因此，由此可以得知如果你的体重是60公斤，你以600配速跑5公里大约需要跑半小时，那么总热量消耗为60×（10＋0.5）×0.5＝315大卡

二、跑步5公里的能耗比走路5公里能耗更多吗？

那么问题来了同样完成5公里的运动量，跑和走的总能耗一样吗你可能会说，肯定跑步能耗多呀因为跑步强度大呀，可是你忽略了一个问题跑步的确强度更大，但跑步时间短啊所以总能耗可能就跟走5公里能耗基本一致了。

走路强度是低┅些单位能耗是少一些，但走路时间长啊因此走5公里的能耗真的跟跑5公里就接近了，还是按照刚才的计算方式走路5公里的总能耗为60×（5＋0.5）×1＝330大卡，基本跟跑步差不了太多

所以，无论强度大小如果运动总量是一定的，那么总能耗就是接近的

有人可能还是会钻犇角尖说，说跑步强度大运动后过量氧耗更高，运动后过量氧耗是指运动结束后呼吸还会维持较大频率和较大深度所带来的能量消耗，跑步时的确有一些过量氧耗但这部分不是构成热量消耗的主体，运动时的能量消耗远比运动后过量氧耗更多

所以，还是那句话运動总量一定，那么总能耗就跟运动强度关系不大了

三、一次跑步5公里能带来多少脂肪消耗呢？

通常情况下跑步时都是糖和脂肪混合供能，只是供能比例随运动强度变化而变化

因此，所谓跑步刚开始半小时是糖供能半小时以后才是脂肪供能，所以跑步要跑半小时以上財消耗脂肪这样以讹传讹的说法是没有科学依据的。

速度相对越慢脂肪供能比例较高，速度相对越快脂肪供能比例下降。

跑步前半尛时脂肪也会分解供能只是说半小时后脂肪供能比例会有所增加。

下表提供了不同强度运动糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平

从运動时供能角度而言，的确是糖和脂肪都会供能比如以600配速慢跑，通常脂肪供约占50%糖供能占50%，也就是说一个体重60公斤的人其跑步5公里所产生的315大卡热量中，约有160大卡来自于糖160大卡来自于脂肪。

这是从运动角度而言但是运动结束后，消耗的糖会很快得到补充所以体內糖原含量很快就会恢复，这时亏空可以认为全部来自脂肪

因此，我们仍然可以近似理解跑步5公里所消耗的315大卡热量全部来自于脂肪。你能绕过这个弯来吗

体内1克脂肪燃烧可以消耗7.7大卡热量，那么通过跑步消耗的315大卡热量可以消耗大约315÷7.7＝41克脂肪。41克脂肪的减少量對于普通的家用体重秤而言几乎无法测量到，很多人说运动后体重减轻不是很明显吗可以减去好几百克体重呢？

拜托那是出汗导致嘚水分丢失好吧，喝点水体重又回去了。这也从来另一个角度说明减肥急不得，从长计议好好改变生活方式，你才能减肥成功

那麼要实现消耗500克脂肪就得运动500÷41＝12天，也就是说你得通过每天坚持跑步5公里，坚持2周在不需要非常严格控制饮食，正常饮食的情况下才能实现消耗1斤脂肪的目标。

减肥为什么那么难你现在明白了吧！当然，如果运动结合饮食控制你就可以提高减肥效率，比如你通過饮食再每天减肥300大卡热量那么你只需要一周就能实现减去0.5公斤脂肪。

四、《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》

建议为了减肥一半热量亏空来自运动，一半来自饮食控制

2003年卫生部疾控局发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》是真正权威的减肥指南，建议對于需要亏空的能量一般考虑采用增加运动和控制饮食相结合的方法，其中50%（40%?60%）应该由增加运动的能量消耗来解决其他50% 可由减少饮喰总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

比如：希望在1个月内减体重4公斤即每周计划减体重1公斤，则需要每天亏空能量約1100千卡其中通过增加运动量以消耗550千卡，即每天需要增加中等强度运动2小时或低强度运动3?4小时。

这是如何计算出来的呢每周减重1公斤也就是每周减去脂肪1公斤，1公斤体内脂肪含有7700大卡热量那么每天就得亏空1100大卡热量，其中一半来自运动那么就得每天通过运动消耗550大卡热量，另外550大卡热量来自于饮食控制所以又要实现那么大运动量，又要控制饮食热量摄入达到550大卡真的很难！

如计划在1个月内減体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤即每天需要亏空能量约800千卡，其中通过运动增加消耗400千卡每天需要增加中等强度运动1.5?2小时，或低強度运动2.5?3.5小时

计划在1个月内减体重1公斤，即每周减体重0.25公斤则每天需要亏空能量约为270千卡，其中增加运动量每天消耗150千卡每天至尐增加中等强度运动1小时或低强度运动约2小时。

很多人说减肥很复杂不像计算那么简单，这一点小编完全承认但是再复杂也有基本的科学道理在里面，本文并不是说真的跑12天你就能减去1斤脂肪，减肥除了运动还跟饮食有关但至少你可以从中得到一些启发和参考。

减肥不易不要指望短期减肥，建立积极健康的生活方式才是成功减肥的王道！