我现在16岁，身体较弱，打会篮球会很累，想把身体锻炼得强壮，想要全身肌肉的锻炼方案和饮食方案
我现在16岁，身体较弱，打会篮球会很累，想把身体锻炼得强壮，想要全身肌肉的锻炼方案和饮食方案
请具体一点，不要一两句话打发（要方案~~）；不想练成那种肌肉男，希望肌肉的线条漂亮点；受家庭条件影响，没有锻炼工具，感谢
10——100个/组，每天早晚三组。。、四千、五千。匀速跑的话循序渐进，没有基础，有器械也无法最大话的发挥其作用，先徒手锻炼打基础，视能力而定。腹肌最难练；二百米同理，比如俯卧撑每次要胸部贴地在撑起，从另一方面来讲：俯卧撑，逐渐适应后就不需　　辅助了　　打篮球很累说明耐力不好，每天下午4点以后至晚八点这个时间段，具体几点你自己决定，通过跑步锻炼耐力，早晨的空气混浊，若你能坚持锻炼半年，注意技术动作要标准，也就是将腿搭到较高的台子或椅子上。　　如果这样也能轻松100+，非常考验毅力，所以不同于一百、二百。注意，速度不要过慢，个人建议，仰卧起坐尽量多做，以分别一百米、二百米、四百米作为一个冲刺阶段，具体为：全力冲刺100米：单杠正手引体向上，具体每组几个。冲刺跑。　　腹肌：仰卧起坐。也　　早晚三组，否则仅靠俯卧撑无法继续　　提升，日后再想办法搞器械。每组几个视能力而定，如果不能保持平衡，就先扶着墙做，视实际能力而定。想锻炼肌肉，但每次必须直臂下放后再上拉，慢跑恢复，冲刺，循序渐进，　　当你可以一次轻松做到100个后，抬高腿部。初学者不大好做。　　单腿深蹲：顾名思义，先跑两千米。。知道累了为止。　　饮食方案：　　以你的标准“不想练成那种肌肉男，希望肌肉的线条漂亮点”，应该不需要专业的饮食方案。　　背阔肌，每组多少个，说明你开始需要大重量器械训练了，单腿深蹲要臀部接触脚后跟再起身，逐渐适应后在慢慢提高至三千，训练量以你累到不行为准，中间要停下来恢复。总之，锻炼爆发力，就能看到效果。因为以你的年龄，正是锻炼身体见效最快的时候，进步的快速程度甚至连你自己也会惊讶。不过，然后慢跑恢复体力，再次冲刺；四百米因为即需要速度又需要耐力。　　肌肉锻炼又无器械，倒是也不算很难。因为你身体弱。　　先写这么多。饮食不需要太大的变化，多补充点碳水化合物、蛋白质即可。锻炼完后半小时内吃个鸡蛋或面包，会让肌肉更快的增长。需要注意的是，没有器械是万万不行的。　　胸肌，也对人体有害，最好的锻炼时间是在下午四点。也不要吃完饭一个小时内锻炼，至少要饭后一个小时后，不要空腹锻炼，比如一大早不吃早饭就出去锻炼
双手持重物置于脑后每一个动作需练习若干组 每一锻炼动作需练习若干组。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动。2
20分钟的心血管系统锻炼,不少于两组。如多次练习并不觉得累，可以加大重量10%，必须使主要肌群(胸肌,放松还原时呼气,训练后要做放松运动,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜、三头肌,大负荷,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳想要塑形的话强烈推荐多游泳多做引体向上，可以练出很漂亮的线条重点是每天坚持！、腹肌、腿肌)都得到锻炼，只靠俯卧撑等运动无法充分锻炼肌肉群。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸，方法是慢跑。如果没有器械，可以用能提或举的重物代替、肩肌、背肌、肌肉收缩时吸气,以预防肌肉韧带拉伤1
大约30分钟一组的增强体力的锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，身边有单杠等设施的话最好进行引体向上，可以锻炼出漂亮的上肢线条做仰卧起坐时务必负重，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次),有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。休息时间不要过长每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间、二头肌、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次／分钟3
掌握正确的呼吸方法正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般大肌肉群锻炼组数可多些。休息时间过长会影响锻炼效果。一般动作和小重量试举,都是用力、大强度练习休息时间不要超过15分钟
那就要重简单的做起，首先你必须要有气，有气就自然有力，每天早上去跑步，最好跑远的地方，那地方最好有运动器材的。（注：跑完步要热身）这样跑1、2个月，肺活量可以容下一只猫了（不是机器猫），至于其他俯卧撑，仰卧起坐的，可以做，但不要过量，建议你一天做两组够了，一组平均30个左右。这基本上都可以把身体练得健康、强壮。不过做任何运动前都要注意一下安全....不懂的要在网上查，就这样啦我也睡觉了
你是耐力不行 建议多跑步和跳绳
一定要提高耐力
打球的时候注意每份力气都要用在点上
，不要浪费！这是关键
不然你再好的体力也没用！跳绳坚持下去是可以练腹肌的，要每天坚持一定量肱二头肌可以通过俯卧撑来练习，还有胸肌！手收的较内是练内侧的，打开是外侧的，以肩膀为分水岭！ 还有引体向上
这些都是最基本的！关于饮食：多吃高热量的食物，最好多吃牛肉鸡蛋等，锻炼完以后要吃喝高蛋白的东西 坚持下去会有成效的每天坚持牛奶鸡蛋，别喝什么饮料，少吃零食！加油吧
相信你一定可以！
哑铃,没哑铃可以用沙袋代替,4公斤就可以,多了没太大用处,锻炼手臂肌肉,分组做,每组20,间隔180秒,必须要间隔时间,给手臂恢复,一直做容易拉伤,久了可以增加强度,增加次数或者组数.胸肌:俯卧撑,做法同上三角肌:哑铃做平举,同上腹肌:仰卧起坐,要快速做,才有效果,一分钟快速,有空就做弹跳:提踵腿部肌肉:坐在凳子上,双腿伸直平举,也是分组做,同上最好能坚持跑步,可以练习肺活量,其实跑步就可以了,最简单饮食要平衡,多吃些牛肉,其含脂肪少(全手打,给个辛苦分)
锻炼身体很简单，走路、睡觉时刻都能，无需工具。简单一句话：怎么累怎么干，哪里紧张哪里在锻炼。
版式： | 炫彩版 | 12-16 06:27哪些球类运动是你的菜？据说坚持运动的人身体都被改造了！
在人们的生活中
有各种各样类型的运动
这些运动不仅充满了竞争性
还很有趣味性
今天小编就来为大家介绍
几种球类运动
据说坚持运动的人
身体都被改造了~~
下面就一起来看看吧！
打篮球对身体的好处
◆1、有效预防心血管病
篮球运动时，由于肌肉的紧张活动，心脏工作增加，心肌的血液供应和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。这一切也是治心血管病的良方。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。
◆2、控制体重与改变体形
过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。由于篮球运动能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。
◆3、增强心脏功能
经常进行篮球运动，可以增强心脏功能，使脉搏输出量增加，能使动脉血管壁的中膜增厚，这均有利于包括心脏本身在内的器官供血和机能的提高。同时，篮球运动还可以使血压有所下降，并能降低血清胆固醇含量，对于预防高血压，冠心病有良好的作用。
◆4、降低糖尿病发生的危险性
糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，还会引起其他许多健康问题，如视力减弱和肾亏等。经常打篮球由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。
◆5、提高消化系统的功能
篮球运动会增强体内营养物质的消耗，使整个肌体的代谢增强，从而提高食欲;另外，还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。
◆6、经常参加篮球运动锻炼可以提高人体各种身体素质
这是因为身体锻炼是在特殊条件和特殊环境下进行的，有机体必须最大限度地动员和发挥身体各器官系统机能，如神经调节，呼吸加强，血液循环加快，这样天长日久，各种身体素质就会不断提高。
打篮球对心理的好处
◆1、改善瘦弱、肥胖及不良习惯所致的青少年体型，增加自信心;
◆2、释放孩子紧张繁重的学业压力，活跃大脑，提高学习效率;
◆3、培养孩子团结合作精神，培养沟通能力、交际能力、领导能力;
◆4、培养顽强拼搏的意志品质和自我心理调节能力;
◆5、开发篮球运动天分和挖掘潜力，打好篮球基本功;
◆6、培养健康、开朗、自信的心理，掌握优美技术，更显英姿;
◆7、丰富假期生活，学会结交更多好朋友;
◆8、帮助沉迷网络、少运动、不爱运动、内向、易生病的孩子培养兴趣。
◆1.需要必要的器材保护
篮球比赛对抗激烈，而青少年肌力小、韧带薄，极易出现关节韧带拉伤和扭伤。因此，运动前，除了要穿合适的高腰篮球鞋以外，还应该佩戴护踝、护膝，以及护齿等。有的青少年为了追求个性，戴戒指、耳环、鼻环等硬物上场，这些都存在着安全隐患。
◆2.合理安排运动量
很多孩子打球不知疲倦，长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且会妨碍学习和休息。一般来说，每次运动量控制在1小时左右为宜。
◆3.掌握合理的技术
青少年朋友应注重基本功训练。投、突、运、传、防要有板有眼，掌握了扎实的基本功，将来才会有更大的发展。
◆4.赛前要将身体预热
可以做一些轻微的慢跑，然后尽量四肢肌肉放松，最后是活动手指，要知道篮球用到手指的时候会非常多，确定身体各个关节不僵硬的时候，就可以开始了。
◆5.打球前要剪指甲
在篮球运动中比较容易受伤的部位通常集中在手脚指（趾）甲、手指、膝盖、脚踝和肌肉。在比赛之前一定要剪指甲，因为一个手上简单的传球、抢断，或者脚上的一次突然加速、急停，都可以把过长的指甲翻开。
踢足球的好处
足球运动作为一项深受青少年追捧的体育项目，关键是可以起到强身健体的作用。足球不是走着踢的，而是跑着踢的，在绿茵场上不停的高速跑动，弹跳，身体对抗，在运动中锻炼了身体。
生活在都市的白领阶层，白天要承受工作带来的巨大压力，压力太大无法有效的释放容易导致心情抑郁。而踢足球就是一种行之有效的缓解压力的方法。放下工作的包袱，尽情的奔跑在绿茵场上，挥汗如雨，和球友们开开心心的进行一场对战。
足球是一项多人进行的团队型体育项目，十几个人一起踢才能更有气氛。然而自己一把组织不了那么多的人，因此就要和其它团队进行约战，经过一场激烈的对抗比赛之后，就能结交到很多志同道合的朋友了。
培养团队合作意识
足球是一项最能体现团队协作的体育项目，场上分守门员，后卫，中场，前锋等几个位置，相互之间要有默契合作才能最终取得比赛的胜利，因此喜欢踢足球的一般都有较强的团队合作能力。
永不服输的精神
足球比赛必须要分出胜负平的，没有人希望自己的队伍最终输掉比赛，因此在比赛中都有一种永不服输的精神。
◆1、做好准备活动，脚再痒痒也不要直接就踢。准备活动至少也要10分钟，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。长时间没有进行运动的人更要把准备活动做好。这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。
◆2、足球运动由于跑动较多，技术动作幅度以及出汗量都较大，所以参加锻炼时应身着宽松合体、透气吸汗的运动服装，球鞋应选用合脚防滑的帆面胶底的足球鞋。
◆3、尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼。场地不平、碎石杂物多(跑道、沙坑)，容易造成同学们踝关节扭伤、骨膜损伤、跟腱拉伤等。
◆4、及时补充水分。最好把水放在场边，感到口渴的时候就喝一点，多喝几次也没关系，不要等到累得不行的时候再大口大口地一次性喝很多，也不要喝已经冰镇了很长时间、带有冰碴儿的饮料，切忌饮用生水、冷水，微凉的矿泉水永远是最好的。运动后可以喝少量的运动饮料或淡盐开水。
◆5、虽然足球运动是一项“全天候”的运动项目，但要尽量避免在恶劣的天气下锻炼。高温湿热时要注意防止中暑、抽筋或虚脱。低温潮湿时要注意保暖以防止冻伤。黄昏、黎明(尤其是雾天)，因光线不足，能见度低，神经反应迟钝，兴奋性降低，极易发生损伤。天雨地滑也是引起损伤的重要原因。
◆6、最好备有一双拖鞋，踢完之后换上它感觉会很舒服，如果能带上一条毛巾擦擦汗那就更爽了。
◆7、运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿(以脉搏恢复到接近正常数为准)再洗澡，最好洗温水澡。
◆8、最后提醒您尽量选择在上午或傍晚阳光照射较弱的时间踢球，还有就是如果自己的技术不过关，还是别刻意模仿球星的高难度动作了，否则演砸了不说，受点伤耽误了学习和工作可是一件划不来的事情哦!
打乒乓的好处
乒乓球它是一种全身运动
运动不能只是一部分肌肉的运动，最好是要尽量多的肌肉锻炼，因为人运动的目的就是要健身，一些肌肉长期不参加运动就会出问题。应该让更多的肌肉参加运动，不能让它闲置不用，用则进，不用则废。
场地要求简单，随处可以找到
乒乓球运动场地不需要高档的地方。不要门面，不强调楼层，一间屋子，一副球台即可，很简单，投入可以说是最小的，乒乓球台在几乎每个单位，每所学校都有。
不受天气影响持之以恒有保障
运动贵在坚持，有些运动往往是很受天气的影响难以持之以恒，因为乒乓球是室内运动，刮风下雨全没有关系，高温低温也不受什么影响，是一种全天候的运动项目。
乒乓球的竞技性挑战充满乐趣
乒乓球运动，对面站着不同的对手，你必须不断调动身体潜能，在竞争中取得先机，战胜对手。特别是实力相当的对垒，更是全神贯注，你来我往，不相上下，物我两忘，其乐融融。
乒乓球协调性对人锻炼很大
乒乓球对人的反应、灵敏、平衡、协调都有很好的锻炼作用。乒乓球运动，要求动作符合一定的规律，要全身配合协调才能打出漂亮的球。
乒乓球对眼睛颈椎的锻炼
参加乒乓球运动，眼睛跟着银色的乒乓球不断调解距离，很好地缓解了眼睛肌肉的僵硬不适。在眼感觉疲劳时打上一盘乒乓球，眼睛比点了润洁感觉清爽，还没有副作用。颈椎、腰椎也随着乒乓拍的挥舞，得到锻炼，因此乒乓球运动对最为影响现代人生活质量的几大病症都具有针对性的效果，并且立杆见影。
乒乓球是脑力体力结合的运动
要想在乒乓球竞争中坚取得主动，不仅要基本技术好，打球还要不断地观察分析，观察对方的站位，分析对手的球路，特长和漏洞。你看那高水平球员，发球前不仅两眼紧紧盯着对手，还不断变化着手上的动作，控制球的落点。
乒乓球是建立感情的纽带
乒乓球是一种竞技运动，总是有对手，但是，这些对手一样全都是朋友，往往越是关系好，对垒越多的越是好朋友。特别是一般把乒乓球作为强身健体运动的人来说，竞争是次要的。交朋结友，延续友谊更重要。所以，在竞争中，一个擦边球，不是相互争辩的导火索，而是相互谦让的红丝带。
◆1、环境检查：球台四周要较宽敞，不要有太近的障碍物，以免运动中受到伤害；地面要干燥，水要及时拖干，防止滑倒受伤。
◆2、做好准备活动：运动前应做一些专门性练习，如慢跑、徒手操、活动各关节、韧带、肌肉，使人体能适应乒乓球运动的各项要求。
◆3、控制运动负荷：进行竞技性的比赛时，因为随着竞技程度的加剧，运动强度也会升高很多，这对于心脏功能较弱的人来讲，可能会产生不良影响，应引起足够的重视。因此要根据个人体质、体能状况妥善控制，避免过度疲劳，一般每次练习30～40分钟，心率在120～130次/分左右，就可以达到锻炼效果。严禁有心脑血管疾病的患者或不适宜参加乒乓球运动的人员进入乒乓球室内活动，否则，后果自负。
◆4、做好整理放松活动：运动后及时进行整理放松运动，可采取慢跑、四肢放松摆动、局部按摩等多种措施。整理活动时间一般为5～10分钟。
◆5、防止运动损伤：乒乓球运动时，腕、肘、肩部、腰部用力较大，常易引起手腕关节肌腱牵引过度及肩关节周围的腱鞘炎，其他如膝关节、腰部也会因运动不当而引起损伤，因此要循序渐进，运动量由小到大，要掌握正确的打球方法，避免引起损伤。
打网球的好处
◆1、促进人体机能的发展
经常打网球可使神经系统的灵活性和持久性得到很大的提高，能使我们保持充沛的精力，增强记忆力，提高工作、学习效率。打网球可以使骨骼的新陈代谢加强，骨骼的血液循环得到改善，使骨骼更加粗壮、坚固。打网球可以使肌纤维变粗，肌肉变得更加结实，力量增强，反应迅速、准确、协调。经常打网球使得循环系统的机能得到改善，使心脏得较好的锻炼，收缩力加强，血液输出量大大提高，心脏跳动频率减慢，同时也使血管保持良好的弹性。打网球可以改善呼吸系统的功能。再次是呼吸深度提高，频率减慢，深而慢的呼吸可以使呼吸肌得到更多的时间休息，工作持久而不易疲劳。
◆2、调节情绪，振奋精神
打网球一般都在室外进行，经过一天的紧张工作和学习，身体与精神都感到有些疲劳，这时如果去参加网球活动，展现在我们面前的往往是一幅自然画卷。一种美好的~心情，比十服良药更能解除生理上的疲惫和疼痛。
3、促使中老年人延年盖寿
人的衰老、死亡是不可抗拒的，但推迟衰老、延年益寿是可以争取的。参加网球运动能使人推迟衰老、延长寿命。打网球能改善神经、运动、呼吸、循环等系统的功能，使机体的各器官保持生命力，这必然对中老年人的常见病有预防功效。网球多在露天环境中进行，空气清新、宜人，心情轻松、愉快，很容易消抵中老年人的暮年之感，忘掉年龄而回到年轻时代。经常打网球可使人变得灵活、敏捷、矫健、富有生气。
◆4、促进少年儿童身心健康发展
少年儿童身体的各个器官都处在生长发育阶段，体型、骨骼、肌肉、内脏功能、神经系统等都会有显著的变化，且可塑性大。参加网球活动，新陈代谢比较旺盛，各个器官、系统都要积极地参与，这对发育还不太成熟的器官是一种很好的促进作用，时间一长，这些器官就发育得很完善。少年儿童参加网球运动不仅可以强身健体、益脑增智，而且还可以培养孩子们的自立、自强、自信、协作、忍让、守纪、进取的能力，学会处理个人与同伴的关系，增强社会活动能力。
◆1.尽可能避免长时间阳光暴晒身体.
◆2.同样应坚持做好充分的热身活动.
◆3.要及时更换湿淋淋的T恤.
◆4.要适当、多次地喝水.
◆5.要保持正常的睡眠和适当的饮食.
◆6.要控制好运动量和运动强度的安排.
◆7.不要在打球过程中往头上浇水纳凉,也不要在打球后急于跳入泳池或用凉水冲身.
打羽毛球的好处
1、锻炼眼力
打羽毛球让人练得“眼明手快”的原因很简单：因为打球时双方要经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球体，眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部的睫状肌就会不断地收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液循环，从而改善了睫状肌的功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通的羽毛球爱好者，尤其过度使用眼睛的人来说，如果能坚持打羽毛球，视觉敏感度将会明显提高。
2、舒筋活血
羽毛球同篮球、网球、乒乓球一样，是个较强体力的运动，技术占40%，体力占60%，哪怕是寒天冻地，一场球打下来全身会出汗，春天秋天就更厉害了，对身体起到调整和平衡的作用，促进新陈代谢，对预防心血管病，强身健体非常有益。
3、治颈椎(肩周)病
参与羽毛球运动，要用手肩膀协调出动，拼命抽球，你的头要抬、肩要动，每天坚持打球一小时以上，骨质增生很难形成。因此，颈椎、肩周病很难产生。
4、排毒养颜
长期打羽毛球的同志胖子比较少，走路轻松，人变得较年轻。每天出汗把身体毒素排出，使你大小便通畅，叫你汗流浃背，体毒排泄，对预防痛风病很有脾益。
5、全身锻炼
羽毛球运动也很适合减肥人群。在羽毛球运动中，需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍、挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，所以对于全身肌肉和关节的锻炼是很充分的。而且，你在捡球、接球的过程中，又会不断地弯腰、抬头，这样，也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的锻炼。
6、增强友谊
通过打球、比赛不相识的都互相认识了，了解对方的性格，真正以球会友，友谊长存。
7、提高技能
通过球友组织比赛，激发技能训练，球友之间互相学习，共同提高。
8、开心娱乐
养生专家讲：每天要大笑三次，对人的精神舒畅，促进五脏六腑活动非常有好处。可排除浊气、邪气。只要羽毛球一发，一场球打下来，要笑十次以上，使人的心情保持快乐。
9、身体灵敏
打球的人都精神抖擞，精道道的，身体灵活，四肢勤快，打羽毛球的，身体关节骨胳都用的上，采取抽吊结合，四方球、左右勾球、变化多样，使身体灵活多变。
10、健脑增智
羽球人员要动脑打球，不是不动脑击球，叫打球先打脑，要研究对方弱点、致命地方，因人而宜，以人为本，坚持以我为中心，以主动为动力，以快速为法宝，以赢球增信心。
◆1.要选好球具装备，球拍一定要从正规羽毛球用品店选购碳素拍。价格合适就行，质量要保证。
◆2.打球前要充分热身，活动好身体的各个关节部位，以免意外受伤。
◆3.羽毛球运动在单位时间内消耗能量比较大。因此，患有心血管疾病的人士应注意控制运动量。
◆4.长期打羽毛球健身，最好去专业场馆，不宜长期在水泥地面打球（以免损伤关节），这样可以更好地保护自己的身体。
打排球的好处
一、改善体型及姿态 ，调节脾肾功能
排球运动的弹跳除了能锻炼腿部肌肉，还能很好地锻炼臀部肌肉。打排球多弹跳可练就美臀，让“S”身材更突出。经常跑动和跳起，有助于脾的造血；打排球有张有驰，不是特别剧烈，这样既锻炼身体，同时又避免运动过量，适量的有氧运动能够补充肾阳，保持活力。
二、 心情好不好都可以找人发泄，保护肝脏 ，释放压力，调节情绪
排球虽然比篮球软些，但其中一些动作是特别痛快的：发球前，队员狠劲地向地上拍打排球“砰砰作响”，这和练铁砂掌一样，手掌拍击时，手指和手掌的神经末梢将剧烈的刺激迅速传感到大脑，大脑立即兴奋起来，释放荷尔蒙，将脊椎和手臂、手腕的酸胀感释放出去，连续重击20次，一般中度的压力（头皮发紧状）就释放开了。这简单的动作相当与500米自由泳或者篮球全场快速连续运球上篮10个来回的效果（一般人跑完就瘫那了）。
三、降低血压，减少痴肥的机会
在运动中经常要有弹跳扣球的动作，锻炼大腿、腰腹部的肌肉，让腿部没有赘肉，腰部更健美，手臂也会出现完美曲线。由于要经常起跳，所以自己就注意控制食量，否则，还没有跳起来就坠下去了！
四、改进肌肉力量，使肌肉匀称有力，促进身体的灵活性和协调性
在打排球时 ,不仅手指头末梢神经会刺激运动， 在排球运动的过程当中整个肢体动作的运行 , 更进一步的带动人体从头到脚全身肌肉协调性的激发，处处皆均衡运动。打排球能让神经系统更灵活，例如精神不集中、精神衰弱等亦可收到意想不到调节的效果。打球不仅可以锻炼身体而且能提高人的心理素质，在赛场，心理素质好的就会灵活而且反映敏捷。
五、 促进身体的生长，提高跳跃的能力，修复脊椎，改进心肺功能
排球属于有氧运动，不仅能够锻炼你的爆发力、弹跳力，而且可以提高你的耐力，有助于肌肉生长；打排球基本动作下蹲抬头象豹子一样时刻准备着，接球、跑动、扣球、防守动作舒展，基本囊括五禽戏里的动作，有力于脊椎的发育，而对中年人容易脊椎变形的情况，经常打排球可以自我修复脊椎，减轻对心脏和肺部肌肉的压迫，提高心肺功能。
六、避免被动伤害，主动伤害可控
因为有一网相隔，排球冲撞减少，也就大大缩小了伤病的几率，身体不容易被伤害。在扣球时不要使蛮力，要巧打，落点比力量更有杀伤力。比赛前准备运动要到位，至少15分钟热身后再上场，这样可以主动控制伤害。
七、结交志趣相投的朋友
经常举办排球比赛，既锻炼了身体，又增进了队员之间的友谊。
八、 增强自己的团队协作能力，培养积极乐观的人生态度
排球比赛三局75个球，五局115个球，不是一个球就能够定输赢的！时间长了，选手学会了“放下”、“忘掉”，有的变得幽默地“自我解嘲”，相互间学会“包容、理解、鼓励”，遇到困难，大家一起努力！排球让人变得洒脱、自信。
◆1.正面下手发球
左手持球于腹前，将球轻轻抛起在体前右侧，高约20厘米，在抛球的同时右臂伸直以肩为轴向后摆动，借右腿蹬地力量。身体重心随着右手向前摆击球而移至前脚上，用掌根或手的虎口部位击球后下部。因软式排球较软，挥臂速度应快些。
正面双手垫球是软排的常用技术之一，即双手在腹前垫击来球的一种垫球方法。软式排球比硬排飞行速度慢，而且球在长距离飞行后会出现突然下沉。所以垫球判断时，应比硬排的落点距离适当向前，垫球时身体重心前移，双臂尽量正对来球方向。击球的用力方法和大小应根据来球的力量、弧度的不同而有所变化。因软式排球的球体软，垫击球时手臂上抬力量稍大，以增加反弹力。软式排球比赛中，单手垫球运用次数多。单手垫球动作快，垫击范围大，当来球较远，来不及或不便用双手垫球时，均可采用。单手垫球可采用各种步法接近球，可采用手的虎口、半握拳、掌根、手臂及前臂内侧等部位去击球。
挡球主要有双手挡球和单手挡球两种。在软式排球比赛中来球较高，不便垫击时，可采用此方法。挡球时手臂屈肘上举，手腕后仰，用手掌外侧或掌根挡击球的后下部，击球瞬间手腕要紧张，用力适度，如球较高时，还可以跳起挡球。
软式排球的传球对初学者来讲难度不大，只要将两手自然张开成半球形置于额前，当手触球时手指手腕保持适度紧张，不要手指手腕的缓冲即可将球软柔地传出。另外，还可以适当用单手传球，单手传球时肘部弯曲上举，手腕后仰，掌心向上，五指适当蜷拢，形成一个小的半球形手型。用伸付动作及手指手腕力量一“点”即可，单手传球时手指手腕的紧张程度应大一些。
软式排球的扣球与硬排有一定区别，击球时更应注意用力的把握，控制好力量是关键。击球时，手指张开并保持紧张，以全手掌包满球，击球的后中上部并主动用力屈腕向前推压。如运用吊球时，手指要适当加力。
软式排球拦网时应注意两手或两臂之间的距离要适当缩小，不要让球从中挤出来。拦网击球时，两臂要尽力伸直，前臂靠近球，主动用提肩屈腕用力捂球。
软式排球比赛中，采用脚击球的机会较多。一般当来球离身体较远时手无法触及时采用。用脚面以适当的力量和角度触及球，使球弹起一定的高度
以上几项球类运动
是适合年轻人的
接下来介绍一项
适合中老年人的球类运动-门球
打门球的好处
强身健体，永葆青春
门球作为一项体育运动，需要运动者全身心的投入，还有很多身体器官在运动中得到锻炼，不仅让身体更灵活，还可以增强体质抵御疾病。门球是一项户外运动，老年人可以在运动的同时享受充足的日光浴和空气浴，改善新陈代谢，提高适应能力。门球以其独特的魅力让老年人充满活力，永葆青春。
活跃思维，增强记忆
在门球比赛中，老年人要从整体出发，合理的安排每个球的布局，每个球打什么位置都要心中有数，同时要猜透对手的战术意图，并且对症下药。因此，门球促使老年人思考，活跃了他们的思维，在保持身体功能不退化的同时，记忆力也得到了加强。
团体协作，愉悦身心
门球是一个集体运动，需要每个老人的团结合作，每个人都是整个比赛中重要的一员，体现一个团体的凝聚力和竞争力，培养老人的团体意识。门球也是放松心情，结交朋友的一种方式，在这里，老人可以尽情的享受运动带来的快乐，可以和同龄人畅谈有关门球的见解，忘记烦恼，扫除寂寞。当比赛胜利时，老人举起球杆欢呼雀跃，我们由衷的感受到运动快乐的真谛。
◆1、在穿着上，打门球时最好穿带齿而不滑的鞋，尤其对老年人来说，如绊倒或滑倒则很容易造成身体损伤。冬季冰冻天参加户外门球活动更应小心。
◆2、打门球前同样要进行适当的热身，把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开。
◆3、打门球虽然对体力消耗并不大，但是一旦着迷，容易兴奋，此时参加者应注意控制自己。
◆4、走动时不应超过自己适合的步伐或跨度活动的幅度，以免扭伤筋骨。
◆5、老年人有充裕的时间打门球，而门球运动能使参加者长时间活动，因此，老年人应把打门球安排在作息制度中，使生活、锻炼有节奏。
◆6、老年人参加门球活动，以安全适度、确保实效，能得到快乐感和满足感为健身原则。
小编整理的这些球类运动
不仅锻炼了身体
还可以增进朋友之间的感情
不会因为你一个人
运动或锻炼身体而孤单！
闲余时间约上几个好友
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(文章整理于网络)
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