原标题：2017中考体育仰卧起坐考试規范（附满分练习方法）

仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的動作要求与有效的练习方法在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面121体育为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法希望对大镓有所帮助。

一、场地器材及测试方法

1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块（或代用品），体育馆木质地板铺放平坦。

2.测試方法：受试者仰卧于垫上两腿稍分开，屈膝呈90度角左右两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节以固定下肢。受试者坐起时兩肘触及或超过双膝为完成一次仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时记录1分钟内完成次数。1分钟到时受試者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位

（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数

（2）受试者双脚必须放于垫上。

二、练习中的技术技巧

动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时快速而有序的動作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。

身体仰卧在垫上发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整個过程中身体一定要放松

三、快速提高成绩的训练方法

1．10秒钟训练。要求学生保持较高的速度重复多组，保证每组最高值接近

2．20秒訓练。提高学生的爆发力在保证动作质量的前提下，最好能突破25个

3．30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练要求学生能突破35个。

4．45秒训练这45秒主要是节奏训练。

5．1分钟的训练一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

6． 1分10秒的训练提高学生的耐力。

1．仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

2．仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

3．仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习这种训练一般在体育考试前1个月进行。

4．體育中考模拟训练：在中考前体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态

5．注重训练成绩的总结。汾析成绩提高的原因增强信心，提高学生训练积极性

6.中考后期训练计划可为：早晚练习， 35个/组的快速仰卧起坐3组中间主动性休息2分鍾。