阴茎锻炼手册_百度文库
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阴茎锻炼手册
&&无论是青少年还是成年男性都应该进行适当的阴茎训练,以获得更好的性体验、更和谐的性生活。
这与健身是同一个道理。
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你可能喜欢&strong&本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇&/strong&&br&很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…）。其实，这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！&br&为了方便跑友们跑后恢复，写篇&strong&室外健身器材应用牵拉篇&/strong&，运用最常见的公共室外健身场地（也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径），以及最专业的牵拉动作带领大家一起跑后恢复~&br&Show Time!!!&br&1 腘绳肌（大腿后群）&br&选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0b442ae1c0b0dd217ef87_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0b442ae1c0b0dd217ef87_r.jpg&&&/figure&2内收肌（大腿内侧）&br&选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/182f8d74fddfd_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic3.zhimg.com/182f8d74fddfd_r.jpg&&&/figure&3股四头肌（大腿前侧）&br&身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1dea7df3a863f01ce0c9f_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1dea7df3a863f01ce0c9f_r.jpg&&&/figure&4 臀部&br&选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/67eb50d1174049cedcc50dad1e1f8ca6_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic3.zhimg.com/67eb50d1174049cedcc50dad1e1f8ca6_r.jpg&&&/figure&5 小腿（两个动作）&br&动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7eefd7ab8a065b5bf6a4dd_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7eefd7ab8a065b5bf6a4dd_r.jpg&&&/figure&&br&动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30c40fc702f3fdcb723fc3f552b6be8e_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30c40fc702f3fdcb723fc3f552b6be8e_r.jpg&&&/figure&6 髂腰肌&br&身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd513f1de536a60e61485_b.jpg& data-rawwidth=&5760& data-rawheight=&3840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5760& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd513f1de536a60e61485_r.jpg&&&/figure&7髂胫束（大腿外侧）&br&身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0fabd5c54fe39_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0fabd5c54fe39_r.jpg&&&/figure&&br&室外健身器材牵拉教程就教到这儿，大家都学会了吗？希望跑友们在跑步后本着随时随地，物尽其用的原则积极牵拉，让身体快速恢复，这样才能跑得更快更好哟！&br&ps：想看动图？点击&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fitrun365.com/451& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你造么？牵拉还可以这样做！——室外健身器材应用&/a&，看完整动图吧！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇 很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…）。其实，这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！ 为了方便跑友们跑后恢复，写篇室外健身器材应用牵拉篇，运用最常见的公共室外…
作为一个装备党，介绍一下我的装备吧。&b&黑体&/b&的是我强烈推荐入手的产品。&br&&br&1. 头上&br&运动型立体声蓝牙耳机（&b&缤特力903+&/b&）。跑步时候可以连接手机听音乐&br&MP3。我太太不爱带手机，给她买了Sandisk的&b&Clip Zip&/b&，很轻便&br&导汗带（&b&GUTR sweat band&/b&）。我出汗比较厉害，又带眼镜，很容易出现眼镜模糊或打滑的情况。用了导汗带就好很多。&br&帽子（夏天：&b&Marmot空顶帽&/b&；冬天：&b&Lafuma防风快干薄绒帽&/b&）&br&&br&2. 脚上&br&鞋：主力跑鞋是&b&Asics 2170&/b&，备用速度训练鞋Asics DS Trainer，备用赤足跑训练鞋Vibram Speed五指鞋。（之前尝试过Adidas、NewBalance的）&br&袜子：&b&SmartWool的羊毛袜&/b&（不同厚度的几款，适合不同季节）；X-Socks袜，（Sky Run和Run Performance，前者更适合大体重跑者）&br&&br&3. 身上&br&压缩衣：&b&Skins压缩衣&/b&（长袖、短袖、以及针对夏天的ICE系列）；&b&CWX Stability压缩裤&/b&（有支撑效果）；&b&Skins A200压缩绑腿&/b&；Opedix压缩裤&br&紧身衣：&b&CWX Sleeve，长袖快干保暖中领款&/b&&br&T-Shirt：这个比较普及，就不多说了，各个运动品牌和各种跑步赛事发的都很多&br&跑步短裤：这个也比较多，我现在主要穿&b&New Balance&/b&的，很轻便很舒服&br&皮肤风衣：The North Face、迪卡侬、Mountain Hardwear的都有&br&跑步外套：&b&Adidas的跑步套装&/b&（外套+裤子），非常好用。&br&手套：BlackDiamond保暖手套。&b&迪卡侬19元&/b&的性价比很高，偶尔也用&br&内裤：试过Under Armour的，很贵但有点闷。目前是&b&迪卡侬79元2条&/b&的那种&br&如果是女孩子的话还需要运动Bra，我给太太主要买&b&Moving Comfort&/b&或&b&CWX&/b&的&br&&br&4. 携带装备&br&腰包：&b&驼峰的单水壶腰包&/b&；Ultimate Direction Marathon马拉松/铁三用腰带包；美津浓的弹性包&br&背包：暂时还没买，计划入手SALOMON XA 20&br&臂包：淘宝货，不是很好用&br&&br&5. GPS设备&br&&b&Garmin 305&/b&手表，带GPS、心率带等&br&&br&6.补给&br&Saltstick盐丸&br&GU能量胶&br&&b&宝矿力水特&/b&
作为一个装备党，介绍一下我的装备吧。黑体的是我强烈推荐入手的产品。 1. 头上 运动型立体声蓝牙耳机（缤特力903+）。跑步时候可以连接手机听音乐 MP3。我太太不爱带手机，给她买了Sandisk的Clip Zip，很轻便 导汗带（GUTR sweat band）。我出汗比较厉害，…
&p&长跑是目前在世界范围内最为流行的一种健身方式，原因是它足够简单,且巨有很强大的魅力,能让越来越多的人加入到这个队伍中去。但是跑步并非看上去那么简单，随着心肺功能和肌肉耐力的提高，我们可以跑得更远，但是更远的距离和更长时间的奔跑会给我们的关节、韧带、肌肉和肌腱带来更大的负荷，久而久之便会积累成劳损伤。永远记住：我们要收获的是健康，而不是伤病!&/p&&br&&p&所以，科学的训练方法至关重要,而科学训练的开始，你必须知道如何更全面的热身，科学有效的热身，增加运动表现的同时，更把运动损伤的概率减少最小。&/p&&br&&p&今天跟着Bigger跑步学院的教练一起做跑步前的科学热身。&/p&&br&&p&热身步骤如下精彩展开：&/p&&p&&strong&一、&/strong&慢跑800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。&/p&&p&（800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题）&/p&&br&&p&&strong&二、&/strong&这个才是我们今天要讲的重点环节：动态拉伸，提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。每个动作每边重复2~4次。&/p&&p&?足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/58c58244feadbc787c1c34_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/58c58244feadbc787c1c34_r.jpg&&&/figure&&br&&p&?脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&https://pic2.zhimg.com/ba29a39a27602bac962d_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ba29a39a27602bac962d_r.jpeg&&&/figure&&p&?原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复20次，激活小腿三头肌。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&https://pic3.zhimg.com/7e7d0b4d2_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7e7d0b4d2_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&?抱膝提踵：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&https://pic4.zhimg.com/24bf31eef_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/24bf31eef_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&?抱小腿屈髋外旋：双手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&https://pic4.zhimg.com/635dcf1a8f444ea0efe7b31b37f1f547_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/635dcf1a8f444ea0efe7b31b37f1f547_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&?“世界最伟大拉伸”听这个名字好有美感：以下为连续的一套拉伸动作，做完之后换另一侧腿重复。&/p&&p&（动作一弓步肘下压：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收紧，右手撑地，左肘屈90度并向下压，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋转。）&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& src=&https://pic3.zhimg.com/befb994a2a56_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/befb994a2a56_r.jpeg&&&/figure&&p&（动作二旋转打开：旋转脊柱，打开肩关和肘关节，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二头肌。）&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&https://pic4.zhimg.com/baf3d61bb6d97dd018353_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/baf3d61bb6d97dd018353_r.jpeg&&&/figure&&p&（动作三双手撑地向后撑起：左腿蹬地向后向上撑起，脚尖抬起，右腿伸直，脚尖向前且脚跟尽量不离开地面，胸椎尽量不要向前屈。）&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&https://pic3.zhimg.com/6eebf5aaa_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6eebf5aaa_r.jpeg&&&/figure&&p&（动作四弓步：此时右腿膝关节屈，上身正直，拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。）&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&https://pic4.zhimg.com/4f0f24ef9d4be2ad4c5b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4f0f24ef9d4be2ad4c5b_r.jpeg&&&/figure&&p&（动作五单腿站立：左腿臀大肌和股四头肌发力，单腿站立起来。）&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& src=&https://pic2.zhimg.com/22ed2fc98cbeafd45aef5_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/22ed2fc98cbeafd45aef5_r.jpeg&&&/figure&（这一个系列动作下来，应该会很有感觉）&/p&&br&&p&? 侧弓步接交叉下蹲：右腿向右迈出，双脚脚尖向前，重心右移下蹲，右膝不过脚尖，左膝伸直，拉伸内侧收肌。然后右侧臀部和腿部发力站起，左腿后交叉向右迈步，下蹲，拉伸右侧臀部肌肉和左侧髂胫束，整个下蹲过程中注意保持背部平直。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&228& src=&https://pic2.zhimg.com/8cadba7eebdd_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8cadba7eebdd_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&?手爬：身体前屈，双手触地，保持背部和膝部伸直，双手向前爬行至俯撑位，然后用脚尖行走至初始位。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& src=&https://pic3.zhimg.com/c60c71fd9e8d99aff691e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c60c71fd9e8d99aff691e_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&&strong&三、 核心区激活&/strong&&/p&&p&所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑和迷你带来激活我们的核心区。&/p&首先是腹桥支撑1分钟，然后是侧桥支撑两边各30秒，最后背桥支撑1分钟。&p&需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&243& src=&https://pic1.zhimg.com/5f1b067d712a838f12f0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5f1b067d712a838f12f0_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&484& src=&https://pic3.zhimg.com/eef8401bce6e8e4cca867fb33cdd7b9a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eef8401bce6e8e4cca867fb33cdd7b9a_r.jpeg&&&/figure&&p&接下来是迷你带练习，根据自身的力量水平可以选择弹力大小不同的迷你带，把迷你训练带套在膝关节以上，为了增加难度，还可在脚踝处加一个弹力较低的迷你带。&/p&&p&我们介绍两个训练动作——侧向移动和向前移动。两个动作的起始姿势都是Base Position，也就是所谓的运动员基本姿势：重心降低，屈膝屈髋，臀部向后，膝关节不过脚尖，腹部收紧，背部挺直，肩胛骨后缩，挺胸抬头。在移动时，保持背部平直和重心稳定，移动8-10步。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& src=&https://pic4.zhimg.com/7e1a4245fbb8e8efa29e77_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7e1a4245fbb8e8efa29e77_r.jpeg&&&/figure&&p&&strong&四、跑步专项神经激活&/strong&&/p&&p&通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。30秒快速高抬腿。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&243& src=&https://pic4.zhimg.com/35f4d17c3_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/35f4d17c3_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&好了，热身终于算是结束了，人体本来就是很复杂的一个整体，研究训练和研究人体是一样一样的，它的后面有很多科学实证的支撑，我们要尊重科学，尊重人体规律。好了，李老师“废话”了很久，但是，说的都是真真切切地干货。好好热身吧亲爱的跑友们。&/p&&p&编辑 | 老三&/p&&p&微博@Bigger跑步学院&/p&&p&欢迎分享转发至朋友圈&/p&&br&&p&对于跑步的热身动作还不明白的，没有关系，请关注我们Bigger体育的服务号（biggerfitness001），李老师在这里免费回答你。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/e0i1rWfEijr1rSPO9x1p& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/e0i1rWf&/span&&span class=&invisible&&Eijr1rSPO9x1p&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
长跑是目前在世界范围内最为流行的一种健身方式，原因是它足够简单,且巨有很强大的魅力,能让越来越多的人加入到这个队伍中去。但是跑步并非看上去那么简单，随着心肺功能和肌肉耐力的提高，我们可以跑得更远，但是更远的距离和更长时间的奔跑会给我们的关节…
不跑就出局的Run妹来回答啦~~~&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa89d4ab2d9cbaefaa9475ddbd595ff7_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa89d4ab2d9cbaefaa9475ddbd595ff7_r.jpg&&&/figure&&br&=========================&b&跑前的12个热身动作&/b&========================&br&&p&&strong&1、头部运动&/strong&&/p&&p&　　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。&/p&&p&　　要求：幅度由小到大，充分活动。&/p&&p&&strong&2、扩胸运动&/strong&&/p&&p&　　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。&/p&&p&&strong&3、肩部运动&/strong&&/p&&p&　　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。&/p&&p&&strong&4、腰腹运动&/strong&&/p&&p&　　听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。&/p&&p&&strong&5、弓步压腿&/strong&&/p&&p&　　听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。&/p&&p&&strong&6、仆步压腿&/strong&&/p&&p&　　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。&/p&&p&&strong&7、膝关节运动&/strong&&/p&&p&　　听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。&/p&&p&　　要求：幅度要大。&/p&&p&&strong&8、胯下击掌&/strong&&/p&&p&　　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。&/p&&p&&strong&9、跳跃运动&/strong&&/p&&p&　　两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。&/p&&p&&strong&10、脚腕、手腕运动&/strong&&/p&&p&　　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。&/p&&p&　　要求：关节放松，幅度要大。&/p&&p&&strong&11、展腹跳&/strong&&/p&&p&　　听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。&/p&&p&&strong&12、腿部拉伸&/strong&&/p&&p&　　听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。&/p&&p&=========================&b&跑后拉伸运动&/b&==============================&/p&&p&跑步运动后拉伸运动做几分钟即可。&br&拉伸方法：&br&&b&1、小腿拉伸&/b&&br&跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。&br&做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。&br&&b&2、韧带拉伸&/b&&br&绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。&br&做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。&br&&b&3、臀部屈肌拉伸&/b&&br&在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。&br&做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。&br&&b&4、四头肌(大腿前方肌肉)&/b&&br&做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。&/p&
不跑就出局的Run妹来回答啦~~~ =========================跑前的12个热身动作======================== 1、头部运动 颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8…
&p&&strong&热身是必要的跑前准备&/strong&！&br&&/p&&p&值得注意的是：经研究发现，跑前对肌肉进行持续静态牵拉，会使肌肉松弛、兴奋性降低，不利于接下来的运动表现。所以&b&静态牵拉主要用于运动后放松，放在运动前反而会帮倒忙&/b&。&br&&/p&&p&热身的英文叫warm-up，也就是暖身，也就是说首先需要把体温升高，温度升高后，身体各个器官系统才能充分调动激活，为接下来的运动提供最佳支持。就像冬天开车点火后需要稍微预热一会，车开起来才会更溜！&/p&&p&&b&热身的作用广泛，包括&/b&&br&&/p&&p&1．将人体内参与运动的各个部分一一唤醒，提高神经系统的兴奋性。&/p&&p&2．使肌肉的收缩速度和收缩力量加大，更加有利于跑步发力，并通过提高身体温度，加快身体能量供应速度。&/p&&p&3．体温提高后，肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低。&/p&&p&4．让呼吸系统更快的跟上身体活动的需要，更快消除生理“极点”（指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象）。&/p&&br&&p&热身益处多多，如何warm up呢？&/p&&p&其实升高体温最简单的方法就是慢跑，因此“为跑而跑”就成为热身的主题。当然，慢跑可以多变、有趣，来看看下面的视频吧，你会恍然大悟原来热身慢跑还可以做那么多动作~~~&/p&&p&具体的慢跑热身流程参见下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c1c3c4feb651c464a2dcc_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c1c3c4feb651c464a2dcc_r.jpg&&&/figure&其中较难的动作要领：&br&侧向跑：膝盖微屈，注意步幅，维持好脚踝稳定，以免崴脚&br&&p&扒地跑：抬腿时放松&/p&&p&正向转髋跑：建议在慢跑后进行，双臂打开保持平衡&/p&&br&&p&当然，热身时应该没有什么心情跟空闲掐秒表，所以建议大家找个10~15米长的跑道（公路、公园、河堤都可以，注意安全！），除慢速跑之外的每个动作来回做两次就差不多了。&b&热身时间不宜过长，控制在10分钟左右。&/b&相关的视频都可以在“&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/vplus/aa34d8e3af8bd4c40ab9/foldervideos/oi19& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慢跑热身系列&/a&”此专辑中查看。&/p&&br&&p&完成以上热身后，再进行肌肉动态牵拉，就放心大胆撒欢跑起来吧！&/p&&p&至于什么是动态牵拉？&/p&&p&&b&跑前准备动态牵拉&/b&：&br&&/p&&p&小腿三头肌：尽量使脚跟贴住地面，手指向前，牵拉幅度逐渐加大（配合手掌移动，身体逐渐下压）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d6dc3d76a38e9b95af11abb_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&股二头肌（腘绳肌）：注意手指朝向（正上方），支撑脚脚尖和头顶朝向一致且膝盖微屈&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/21d9d972e1d4e_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&股四头肌：在姿势稳定的前提下，手抓住踝关节上方，另一侧手臂上举并尽力后伸，注意不要弓背。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a703ee5a8035eca4ba1d79aeb7b32d2d_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&内收肌群：两脚脚尖朝前，躯干正直不要前倾，重心移到跨出的一侧腿上。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/614aa55bf94b52dcf1c993cfdc405212_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6bd8461aebfb8e22ecc0b9a6f936564d_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&臀大肌：注意在抱膝的同时勾脚，上身挺直，骨盆不要倾斜和旋转，支撑脚脚尖向前&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d37e7fac541c1bbfe440f_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&髂腰肌：一侧脚向前跨出，注意脚尖向前，上身挺直，后腿膝盖与地面尽可能贴近但不接触。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5465a7cdca7039dff5ffa_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/403fedc4ac7fc015bfa17_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&梨状肌:双手握住一侧踝关节上方，支撑腿膝盖保持稳定，缓慢蹲下，身体不要前倾&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50bf4c495ceacf7a8b17ff7d5b4f9b11_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e61a2bb8d3eaefd02d13b_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ceea608ff5a60b1955f3ab_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&腘绳肌和髂胫束：两腿侧向交叉伸直，双脚脚跟着地，双臂伸直将身体探向身体正前方&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50bf4c495ceacf7a8b17ff7d5b4f9b11_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88aa0dbca6_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&以上每个动作重复8~12次，动作之间没有间歇。&/p&&p&Tips:动态拉伸不单单可以应用在跑步热身上，也可以针对不同的运动项目进行不同的组合。&/p&&br&&p&&b&跑后的静态牵拉&/b&&/p&&p&&strong&为什么要牵拉？&/strong&&/p&&p&长跑过后肌肉高度紧张兴奋，加之身体在跑步过程中丢失了水分和无机盐，容易引起肌肉痉挛，造成疼痛和损伤，通过缓慢的牵拉刺激肌肉的神经感受器，使其抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉，缓解酸痛。此外，牵拉还能加快肌肉恢复、提高肌肉等软组织的伸展性、促进血液回流、给人一种良好舒适的感觉。所以，牵拉是运动的标注组成部分，不可或缺。&/p&&br&&p&&strong&怎么进行牵拉？&/strong&&/p&&p&&b&运动后以静态牵拉为主，也即当肌肉有牵拉感时保持固定姿势15-30秒，每个部位牵拉2-3次&/b&，跑友往往认为牵拉力度越大，肌肉感觉越痛，牵拉效果越好，其实这是完全错误的，过强的牵拉反而引起肌肉反射性紧张，降低牵拉效果，甚至引起肌肉拉伤，所以&b&牵拉幅度只要达到肌肉有牵拉感就行，&/b&甚至轻微疼痛感都是应该避免的。有条件的话，由专业人员实施被动牵拉当然最为放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b6edbc72a159d643d29766_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b6edbc72a159d643d29766_r.jpg&&&/figure&&p&重点是膝盖伸直，脚跟落地！这一动作可以有效地牵拉到小腿三头肌。可以调节重心的前后来找到最适合自己的牵拉力度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c34aaff45ceaf8cf242ae_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c34aaff45ceaf8cf242ae_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作：先轻轻将脚踝扳到轻度内翻位，然后逐渐伸直膝盖到小腿外侧有牵拉感为止。这一动作可以牵拉到腓骨长短肌，而腓骨长短肌的肌肉质量被认为与踝关节扭伤的几率有相关性。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6ffe9cb8f517a4af062fe2587e0bbce6_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6ffe9cb8f517a4af062fe2587e0bbce6_r.jpg&&&/figure&&p&这一动作可以牵拉到股四头肌，重点是将大小腿折叠。注意手尽量拉脚踝而不是脚背。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f3bbfa188dfd1bb58519f1_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f3bbfa188dfd1bb58519f1_r.jpg&&&/figure&&p&同样是牵拉股四头肌的动作，原理也基本相同。注意不要把整个脚塞到身下，防止对脚背的过度牵拉。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/70be1b0b61ecacf45aee7_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/70be1b0b61ecacf45aee7_r.jpg&&&/figure&尽量将膝盖伸直，双手抓住膝盖窝下方慢慢向身体拉，可以有效的牵拉到股二头肌即大腿后侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9f3db0b2ac25f9328f7fef8d80e59acc_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9f3db0b2ac25f9328f7fef8d80e59acc_r.jpg&&&/figure&&p&盘腿坐下脚心相抵，用手肘将膝盖慢慢往下压，可以牵拉到大腿内侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d469bf1db02b7fc5e1655e5_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d469bf1db02b7fc5e1655e5_r.jpg&&&/figure&&p&跟牵拉股四的动作有些相似，但是不用扳起后腿，重点是弓箭步大些，重心尽量往前，直到后侧腿一边的髂腰肌有牵拉感为止。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5d2676ca2baaf815d911d_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5d2676ca2baaf815d911d_r.jpg&&&/figure&翘起一边二郎腿，拉住另一边大腿后侧向身体靠近直到跷腿的一边臀部有牵拉感为止。这一动作需要注意的是腰部不要离开垫面，将腿向身体靠拢即可。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/06bc3fd6b467cf3c1e44ac_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/06bc3fd6b467cf3c1e44ac_r.jpg&&&/figure&这一动作可以牵拉到一侧腰部肌肉，但是肩膀一定要牢牢的贴住垫面哟，不然效果会大打折扣。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/444afab80cedd43e185a7_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/444afab80cedd43e185a7_r.jpg&&&/figure&这是对腰部肌肉的另一种牵拉方法，要是在健身房等人多的场合牵拉到我们模特的程度，绝对为您赚足眼球！&br&&br&&br&&br&&p&更多文章可戳&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fitrun365.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慧跑无忧 | 怕跑伤，找慧跑&/a&&/p&&p&您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
热身是必要的跑前准备！ 值得注意的是：经研究发现，跑前对肌肉进行持续静态牵拉，会使肌肉松弛、兴奋性降低，不利于接下来的运动表现。所以静态牵拉主要用于运动后放松，放在运动前反而会帮倒忙。 热身的英文叫warm-up，也就是暖身，也就是说首先需要把体…
&p&每次马拉松，你都充满激情和斗志，甚至它现在是你的梦想。这是一场与自己和他人的双重较量。对你来说，这个世界没多大，你的脚就可以丈量。然而42.195公里，也绝非易事，它对我们心肺耐力、肌肉耐力、关节、韧带、肌肉、肌腱的要求很高很高，一场马拉松，曾上万人发生肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛甚至昏厥、休克等。&/p&&br&&p&&b&
本期就给大家科学讲述&/b&&/p&&p&&b&如何跑前热身、&/b&&/p&&p&&b&跑中紧急处理、&/b&&/p&&p&&b&跑后整理放松，&/b&&/p&&p&&b&以及比赛周的建议和注意事项。&/b&&/p&&br&&p&&b&
一要运动不要损伤：如何跑前热身？&/b&&/p&&p& 全面、科学有效的热身可以让你在比赛中增加运动表现，避免比赛中出现肌肉抽筋、腹痛、岔气等，同时有效降低运动损伤发生的风险。&/p&&p&
下面就来具体看一看如何科学有效热身：&/p&&br&&p&（1）、慢跑400—800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。&/p&&p&（400—800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题）&/p&&br&&p&（2）、进行动态拉伸，激活神经系统的兴奋性、提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。&/p&&p&?足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。每个动作每边重复2~4次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5c58dbcc2fb2d527aed14c1_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5c58dbcc2fb2d527aed14c1_r.jpg&&&/figure&&p&?脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。每个动作每边重复2~4次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/981ed1eb961c6_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic3.zhimg.com/981ed1eb961c6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&?原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复10次，激活小腿三头肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b4bfe58e2eb9e295dececa_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b4bfe58e2eb9e295dececa_r.jpg&&&/figure&&p&?抱膝：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，向前迈步做另一侧。每个动作每边重复6次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2defc3c204eb729bedf9a_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2defc3c204eb729bedf9a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&?抱小腿屈髋外旋：一手抱小腿，一手抱膝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，向前迈步做另一侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5fd728eded86b7e153ec7f_b.png& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&553& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&?动态弓步侧压腿：侧弓步，双手放膝盖，先单侧动态拉伸大腿内侧肌肉，每侧各6次。&/p&&p&然后左右两侧动态变化弓步侧压腿，每侧各6次，拉伸大腿内侧肌肉，激活大腿力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5bbdeea22c520a0bf9cb2c5c_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5bbdeea22c520a0bf9cb2c5c_r.jpg&&&/figure&&p&?动态站位体前屈：拉伸大腿后侧肌肉腘绳肌。双手和脚始终不离开地面，膝关节在屈曲和伸直之间缓慢变换，站起蹲下各6次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/44ba0a3b5cfbbeb29617d03_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic4.zhimg.com/44ba0a3b5cfbbeb29617d03_r.jpg&&&/figure&&p&8拉伸股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/954def83bdbd5a24cc28_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/954def83bdbd5a24cc28_r.jpg&&&/figure&&p&9动态拉伸腰方肌：以拉伸右侧为例，站立位，左手恰腰，右手抬起尽量贴紧耳朵，然后身体向左侧侧屈同时髋部向右侧顶，感觉右侧腰有明显拉伸感。做动态拉伸，每侧6次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/74f5dce3b0bc94e1060b_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic4.zhimg.com/74f5dce3b0bc94e1060b_r.jpg&&&/figure&&p&10扩胸动态练习：站立位&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f5ccab757af95be31490b2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f5ccab757af95be31490b2_r.jpg&&&/figure&&p&11站位体旋转：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d3560adb3d3455e24eca_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d3560adb3d3455e24eca_r.jpg&&&/figure&&p&（3）、 核心区激活&/p&&p&所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑来激活我们的核心区。&/p&&p&首先是腹桥支撑20秒——1分钟，然后是侧桥支撑两边各20秒—30秒，最后背桥支撑20秒——分钟（自我感觉微类为准，也不要过度劳累）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5b1f56eb56_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5b1f56eb56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/71a1fe5b794bbd490ad4cd_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/71a1fe5b794bbd490ad4cd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fa110d1cf741fd6426d1_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fa110d1cf741fd6426d1_r.jpg&&&/figure&&p&需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。&/p&&p&（4）、跑步专项神经激活&/p&&p& 通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。20—30秒快速高抬腿。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4a53b5fddcb9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4a53b5fddcb9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cbc8756b7babfd9ca64d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cbc8756b7babfd9ca64d_r.jpg&&&/figure&&p&好的，热身终于算是结束了，热身的后面有很多科学实证的支撑，我们要尊重科学，尊重人体规律。要运动不要损伤，赛前一定要腾出10分钟—15分钟做一遍哦。&/p&&br&&p&&b&二 跑中紧急处理&/b&&/p&&p&&b&（1)岔气、腹痛&/b&&/p&&p&防止跑步岔气小贴士：&/p&&p&1、加强横膈膜以及腹部肌群的力量。&/p&&p&2、避免饭后立即跑步。&/p&&p&3、运动前或运动过程中避免饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料可减低岔气发生几率。&/p&&p&4、做好充分准备活动热身活动，使呼吸肌逐渐适应较快的收缩频率。&/p&&p&5、跑步过程中，呼吸节奏与跑步频率向结合，建议两步一呼两步一吸或者两步一呼三步一吸。&/p&&p&6、气温较低的天气跑步尽量用鼻子呼吸，如需用口呼吸，建议嘴巴微张让空气从牙缝中进入，使冷空气通过口腔温润，以减少冷空气对呼吸肌的刺激。&/p&&p&岔气处理小贴士：&/p&&p&如在跑步过程中不慎遇到岔气的情况，可尝试一下处理方法，缓解疼痛。&/p&&p&1、降低跑速或改成步行，等疼痛缓解后再继续跑步。&/p&&p&2、按揉或用力按压疼痛部位，边用力按住慢慢移动手边弯腰伸直对横膈膜进行拉伸放松。&/p&&p&3、抬起双手并进行深呼吸，使呼吸肌逐渐放松。&/p&&p&&b&（2）肌肉抽筋儿&/b&&/p&&p&防止跑步抽筋儿小贴士：&/p&&p&1、赛前赛中补充适度的水或者淡盐水。&/p&&p&2、热身要充分。&/p&&p&3、前一晚用热水泡脚。&/p&&p&4、有节奏跑，保持良好的呼吸。&/p&&p&抽筋儿处理小贴士：&/p&&p&1、对抽筋儿的肌肉进行拉伸&/p&&p&2、拉伸肌肉的同时用拇指顺着肌肉按住缓慢推（大多数的肌肉抽筋儿都能够用此方法解决）&/p&&br&&p&&b&三 跑后整理放松&/b&&/p&&p&（1）滚泡沫轴：&/p&&p&泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地。所以在马拉松之后用泡沫轴放松肌肉是非常不错的选择，可以及时放松僵硬的肌肉，恢复肌肉的弹性和伸展性。&/p&&p&1大腿前侧&/p&&p&以放松左侧大腿为例。&/p&&p&操作者采用俯卧位，将泡沫轴放在左大腿前侧，右腿自然横着趴下，双肘作为支撑。然后靠肩关节、肘关节的屈伸让身体前后滚动，来放松大腿前侧肌肉。&/p&&p&每个部位滚2分钟，以充分放松。&/p&&p&配合腹式呼吸，有节奏。&/p&&p&刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83f9415609eae9e39b302c14f282fe90_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/83f9415609eae9e39b302c14f282fe90_r.jpg&&&/figure&&p&2大腿外侧&/p&&p&以放松右侧大腿为例。如图所示，将右侧大腿放在泡沫轴上，左侧退轻松迈过，以右侧肘支撑。然后靠右侧肩关节的活动使身体前后运动方法大腿外侧肌肉。&/p&&p&每个部位滚2分钟，以充分放松。&/p&&p&配合腹式呼吸，有节奏。&/p&&p&刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/45febc32165fec2c43db777ef697b8b2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/45febc32165fec2c43db777ef697b8b2_r.jpg&&&/figure&&p&3小腿前侧&/p&&p&以放松右侧小腿为例。如下图所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫轴上，左腿伸直自然放在地上，双手作为支撑。依靠右腿髋关节的小幅度屈伸来使泡沫轴滚动小腿前侧肌肉。&/p&&p&每个部位滚2分钟，以充分放松。&/p&&p&配合腹式呼吸，有节奏。&/p&&p&刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/361e84b90b3cbc2521461b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/361e84b90b3cbc2521461b_r.jpg&&&/figure&&p&4小腿后侧&/p&&p&以右侧小腿后侧为例。如下图所示，右侧小腿放在泡沫轴上，左腿可以搭在右腿上，以双手作支撑，然后靠肩关节的屈伸来使身体缓慢前后运动，放松小腿后侧肌肉。&/p&&p&每个部位滚2分钟，以充分放松。&/p&&p&配合腹式呼吸，有节奏。&/p&&p&刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b0ce8ccdf892d56e1daa80b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b0ce8ccdf892d56e1daa80b_r.jpg&&&/figure&&p&（2）静态拉伸：&/p&&p&1股四头肌&/p&&p&以拉伸左侧股四头肌为例。&/p&&p&操作者站立位，左手辅助左侧膝关节屈膝，大腿向后伸展髋关节，使大腿前侧有很强的拉伸感，保持15——20秒，然后伸膝抵抗手保持6秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/954def83bdbd5a24cc28_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/954def83bdbd5a24cc28_r.jpg&&&/figure&&p&2腘绳肌&/p&&p&以拉伸左侧腘绳肌为例。&/p&&p&操作者采取坐位，左侧退伸直，右侧腿可以屈髋屈膝侧外，然后勾脚的同时俯身，上肢尽量伸直往前伸，感觉左侧大腿后侧有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e6992ec3acba59d12d05d3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e6992ec3acba59d12d05d3_r.jpg&&&/figure&&p&3小腿三头肌&/p&&p&以拉伸左侧小腿三头肌为例。&/p&&p&如下图所示，左侧退在前，左侧勾脚，左侧退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢尽量往前伸，感觉左侧小腿有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/86a5b896d21d28de0bab_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/86a5b896d21d28de0bab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&四比赛周的建议和注意事项。（from陈林明，温马全马女子组冠军）&/b&&/p&&p&&b&1 训练安排&/b&&/p&&p&比赛周的训练任务或者说整个2-4周的赛前训练的意义，是在比赛日当天把身体调试到最佳参赛状态。所以这一周的安排恢复大于训练。&/p&&p&具体安排可以如下（具体视自己情况而定），周二：放松跑10-12km；周三：超比赛速度跑（105%）12-15km；周四：放松跑8-10km；周五：准备活动3km，快速跑1min *2（Rec 3-5min）；周六：休息；周日：比赛。&/p&&p&&b&2 营养安排&/b&&/p&&p&合理的赛前饮食和营养同样是获得最佳参赛状态的保障。马拉松比赛时，身体的能量来源主要是糖原和脂肪的有氧氧化，专业选手的脂肪能够更早的参与供能以节省糖原，而业余选手的糖原耗竭是比赛出现“撞墙”的重要原因。所以，赛前糖原负荷法对于想要取得理想成绩的业余选手来说同专业选手一样重要。&/p&&p& 经典版：赛前4、5、6天正常饮食，赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。&/p&&p& 加强版：赛前4、5、6天减少碳水化合物的摄入，为保持能量平衡增加蛋白质和脂类摄入；赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。&/p&&p&两者都可以有效增加赛前身体糖原储备，尤其是加强版在大负荷训练的同时减少碳水化合物摄入，以刺激赛前1、2、3天身体糖原储备的超量恢复，但是不容易把握可能导致身体疲劳。所以我将两者结合，赛前5、6天减少碳水化合物的摄入同时增加蛋白质和脂类摄入，赛前4天正常饮食，赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。具体的做法示例：周一、周二：早餐：鸡蛋+土豆饼，上午零食：水果/坚果，午餐：米饭+牛肉+青菜+豆制品，晚餐：米饭+鱼肉/鸡肉+根茎/菌类+酸奶；周三正常饮食；周四、周五、周六：早餐：鸡蛋+土豆饼+粥+胡萝卜，上午零食：香蕉，午餐：大碗面加面，晚餐：馒头N个+酸奶/豆制品。注：训练后的及时的能量补充，是身体恢复和补充碳水化合物最快速的时机。&/p&&p&比赛当天的早餐是赛前最后的能量餐，提前2小时可摄入馒头、稠粥、高浓度能量饮等，切记包子等容易胀气的食物。&/p&&p&&b&3 其他准备&/b&&/p&&p&比赛前一天，检查整理参赛物品（参赛服装、跑鞋、内衣/内裤/袜子、号码、芯片、运动手表、能量胶、盐丸、凡士林/乳贴/创可贴、纸巾、矿泉水、少量现金、雨衣等等）。翻阅参赛需知和查看路线图，梳理比赛当天的参赛事宜，设定闹铃或早起服务。&/p&&p&起床、洗簌、早餐、去场地。如果酒店在起点附近，提前发枪1小时走过去，这时身体微热继续热身，解手，提前发枪15分钟去站队（看参赛人数和现场安排（北马按成绩分区））；如果住的远，提前1小时到达现场先休息一会缓解坐车疲劳，然后热身-解手-站队。热身包括简单的慢跑使身体微热和拉伸，发枪前5-10分钟在用矿泉水漱口和少量饮水。&/p&&p&&b&四、赛中安排&/b&&/p&&p&起跑大多数人容易兴奋，跑得快，其实这个时候人很多跑快了一直在人流中穿梭，浪费多余体能不说，还应为太快导致内脏器官跟不上运动器官引起岔气等不良反应，很快就累了。最开始的5-10km，最重要的在是观察中找到配速相近并且跑步技术较好（轻盈流畅）的跑友一起征服马拉松，渐进的进入比赛状态。&/p&&p&林明教练的提醒&/p&&p&根据个人情况15-20km选手往往容易达到兴奋点，感觉无限的体能在涌现，这个时候一定要压住，跟在队伍中，因为比赛才刚刚开始，假如这时一激动加速了，不超过10km你的奋斗史将会变成灾难史，即使是专业选手也不例外。&/p&&p&跑到30-35km慢慢的你会发现身边的人一个个“撞墙”，可能也包括你在内，这时你该做的就是保持跑步的节奏和技术，放松心态，更认真的呼吸（不是注意力集中在呼吸，而是你的呼吸更深更快但依旧平稳，你的注意力在保持跑的技术和节奏上）。&/p&&p&关于饮水和补充，记住每5km一个饮料站都要补充饮料/水，具体的做法是看见饮水站，往前多跑几步，（人相对少一些减少碰撞），拿起水杯捏匾杯口，喝饮料后可拿水漱口，纸杯扔进赛事专用垃圾桶。部分选手会使用能量胶和盐丸，提前吃，这时要用饮用水而不是饮料，并且不能喝太多水，因为胃的吸收和排空都需要时间。&/p&&p&赛后自己或志愿者扶着走动1km，然后及时摄入食物和液体。回到酒店后，温水快速洗簌，切记热水长时间冲洗沐浴，清淡饮食，下午尽量休息，晚餐后散步走一走。第二天才可以按摩和热水泡澡，也别着急游泳（赛后72小时），赛后免疫力下降。&/p&&br&&p&好的，本期内容对即将参加马拉松比赛的你至关重要，熟悉跑前热身、跑中紧急处理、跑后整理放松，以及比赛周的建议和注意事项这些之后，你得到的不仅仅是专业知识，还是你对自己健康的承诺。科学运动，健康比赛，要运动不要损伤，健行者运动康复祝您一臂之力！&/p&
每次马拉松，你都充满激情和斗志，甚至它现在是你的梦想。这是一场与自己和他人的双重较量。对你来说，这个世界没多大，你的脚就可以丈量。然而42.195公里，也绝非易事，它对我们心肺耐力、肌肉耐力、关节、韧带、肌肉、肌腱的要求很高很高，一场马拉松，曾…
专业知识上面的答主已经讲过，在这里不在赘述。&br&在全民健身与跑步浪潮下，很多人盲目的加入跑步大军。特别是没有经过适应训练就直接参加马拉松。&br&我接触过很多之前马拉松跑的很嗨皮，参加各种活动，现在压根就不再跑步的人。&br&是什么让一些热爱跑步的人们，最终不再跑步？&br&是什么让积极传播跑步健康与乐趣的人们，最终离开跑步？&br&是他们移情别恋了吗？&br&是他们工作忙没时间吗？&br&是他们真的真的不想跑了吗？&br&&br&都不是！&br&原因只有一个：&b&跑步损伤！其中大部分是膝盖损伤。&/b&&br&&br&&br&&b&跑步是一种享受，它不应该成为一场闹剧或伤痛爆发点。&/b&&br&&b&举两个最近的典型的例子。&/b&&br&&b&广东清远马拉松，&/b&据市卫计局不完全统计，本次比赛近2万人参赛，其中接受救治总人数为&b&12208人次&/b&，其中肌肉痉挛9838人，扭伤1743人，擦伤194人，晕倒20人，腹痛107人，虚脱等306人。出动救护车23次，其中送院救治17人，危重症5人，其中3人入住ICU，2人入住心内科。&br&&b&武汉马拉松，&/b&有两万名选手参加比赛，据不完全统计，有近&b&4326人接受治疗&/b&。其中多为肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛等症状，未发现严重症状伤员。武昌医院接待了大量跑步者，之前备好的云南白药气雾剂用完后，临时又把附近药店的存货都买光了。&br&&br&&br&&b&跑步损伤的原因有很多，比如跑步姿势错误，肌肉力量不足，未做好充足的跑前热身与跑后拉伸。&/b&&br&关于膝盖的养护，我在知乎上有专门的文章&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&膝盖有什么好的保养和恢复方法？ - 周浩 非运动康复专家的回答&/a&&br&我就不再赘述，&b&今天主要讲一下基于运动康复的跑步拉伸，对于膝盖的保护特别有帮助。而且还能有效的预防各种跑步损伤！&/b&&br&&br&&b&我的分享将用PPT的形式向大家呈现：&/b&&br&&br&浩指导制作的PPT曾被我的合伙人杨金辉用于培训北医三院二门诊部的医生护士们，PPT的model就是他，他是资深跑者，北京陈氏太极拳冠军，多次担任各种跑步活动的热身领队与跑后康复师。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d0eaaa7e003a91afcccb5eebcb7884c7_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d4a01d6def0_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fb4a224db134f6fe248ddefc060d5ca6_b.jpg& data-rawwidth=&2500& data-rawheight=&1406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fb4a224db134f6fe248ddefc060d5ca6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/13deccbfeaf7c84c79b418be409d1d14_b.jpg& data-rawwidth=&2500& data-rawheight=&1405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/13deccbfeaf7c84c79b418be409d1d14_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ebe2ee702ba3a33f_b.jpg& data-rawwidth=&2500& data-rawheight=&1405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ebe2ee702ba3a33f_r.jpg&&&/figure&（这张照片是我们在作为长白山森林马拉松赛前热身与赛后康复环节的执行方的时候拍摄的，里面有浩指导出境呦）&br&&br&再分享一张有浩指导出境的照片&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fb47d093b85ddfe364adf_b.jpg& data-rawwidth=&1236& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1236& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fb47d093b85ddfe364adf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&（这位帅哥是健行者的创始人，我的合伙人，在带内蒙古马拉松的热身）&br&&br&各位看官要问了，怎么都是你的合伙人们再带热身，你咋不上呢？&br&各位看官那就说笑了，因为长得丑啊。。&br&再说了，我上了，谁给他们拍照哇？&br&&br&&br&&b&闲话说的太多，开始进入正文：&/b&&br&&br&....&b&.......................开始进入PPT.....................................&/b&&br&&br&&b&大家打开图片，然后不断翻页即可。方便快捷省力！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/36e1b54a976e97858c7b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/36e1b54a976e97858c7b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8484a2ddaefc6c80bdd62b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8484a2ddaefc6c80bdd62b_r.jpg&&&/figure&&br&&b&一、跑友拉伸现状&/b&&br&无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多余的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做好跑前热身和跑后拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样？不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说：“没事啊，不做这些，我不照样跑步吗”？事实真的是这样吗？&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/380b434de003fce1b9ee258_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/380b434de003fce1b9ee258_r.jpg&&&/figure&二、跑步拉伸的功能&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a9e2aefac930_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a9e2aefac930_r.jpg&&&/figure&&/b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a6cefa1ffc40c045e0c8f0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a6cefa1ffc40c045e0c8f0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&br&三、不做拉伸的后果&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e286a0e34bc34d8eddd0b91f2096bc02_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e286a0e34bc34d8eddd0b91f2096bc02_r.jpg&&&/figure&&br&&p&1.跑前不做拉伸&/p&&p&如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f9ac24a303e1b4a91ef0525831eeef7f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f9ac24a303e1b4a91ef0525831eeef7f_r.jpg&&&/figure&2.跑后不做拉伸&/p&&p&如果跑后不做静态拉伸，肌肉会变得僵硬、酸痛，缩短，小腿变粗，身体疲劳久久不能恢复。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2be68449bcf5f442dcf47a9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2be68449bcf5f442dcf47a9_r.jpg&&&/figure&3.一个月跑步不做拉伸&/p&&p&如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1abfef33348_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1abfef33348_r.jpg&&&/figure&4. 3个月跑步不做拉伸&/p&&p&如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/989d1bf05daa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/989d1bf05daa_r.jpg&&&/figure&5.半年跑步不做拉伸&/p&&p&如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/085a6ed14fcbb57fd99f9fa5a612baea_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/085a6ed14fcbb57fd99f9fa5a612baea_r.jpg&&&/figure&6.一年跑步不做拉伸&/p&&p&如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。&br&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/39d91b04fc8e55c9917bd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/39d91b04fc8e55c9917bd_r.jpg&&&/figure&四、跑前的动态拉伸方案&/b&&/p&&p&动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，是跑前热身必做的拉伸动作。&/p&&p&这一部分，大部分人都懂得动作要领，在这里不做赘述。时间持续10分钟左右，微微出汗即可。&/p&&p&举几个常见的动态热身动作。&/p&&p&1、提高心率&/p&&p&慢跑，原地踏步也可以。或其他可以让心率慢慢提升的运动。&/p&&p&2、活动肩胛骨&br&肩胛骨和肩关节的柔软性对于体干的稳定性非常重要。&/p&&p&动作：向前转动肩胛骨，向后转动肩胛骨&/p&&p&3、活动股关节&/p&&p&股关节的柔软性对于体干的稳定性也非常重要。&br&动作：站立，剪步蹲起&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ab5a7a6f35a8c98663aac5f54d730780_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ab5a7a6f35a8c98663aac5f54d730780_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&五、跑后的静态拉伸方案（主动版本）&/b&&br&&b&要求：拉伸的感觉在7分左右(等级划分为0—10分，0分没有感觉，4分影响睡眠，10分完全受不了）&/b&&br&&br&&b&保持15秒左右&/b&&br&&b&
拉伸过后，满血复活&/b&&br&&br&1.胫骨前肌&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/efee027cb1dd3a4c6caef_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/efee027cb1dd3a4c6caef_r.jpg&&&/figure&2.小腿三头肌&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/219b41ad3785_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/219b41ad3785_r.jpg&&&/figure&3.股四头肌&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7bddda1fb4ae7a7a99ac6d9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7bddda1fb4ae7a7a99ac6d9_r.jpg&&&/figure&4.腘绳肌&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0eb6c11ffa7e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0eb6c11ffa7e_r.jpg&&&/figure&5.阔筋膜张肌&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d1cb3d81a950c6a24e8a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d1cb3d81a950c6a24e8a_r.jpg&&&/figure&6髂腰肌&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d8fddbf9e4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d8fddbf9e4_r.jpg&&&/figure&7.臀大肌&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5bfd2c979c018c30b061d5c0aeb48f41_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5bfd2c979c018c30b061d5c0aeb48f41_r.jpg&&&/figure&&br&8.背阔肌&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5b4fa6bb4a3e1811ceba_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5b4fa6bb4a3e1811ceba_r.jpg&&&/figure&9.腰方肌&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1ac73aa7ab227a453a0dcdf9e493546d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1ac73aa7ab227a453a0dcdf9e493546d_r.jpg&&&/figure&&b&六、跑后的静态拉伸方案（被动版本）&/b&&br&&b&要求：拉伸的感觉在7分左右(等级划分为0—10分，0分没有感觉，4分影响睡眠，10分完全受不了）&/b&&br&&b&保持15秒左右&/b&&br&&b&这些肌肉，被动拉伸，效果更好。&/b&&br&&b&未提到的肌肉直接主动拉伸即可&/b&&br&&b&在静态拉伸中，要求被拉伸者深呼吸&/b&&br&&b&在呼吸时加大拉伸强度&/b&&br&&b&在吸气时保持拉伸强度&/b&&br&&br&1.小腿三头肌&br&让跑者勾起脚尖&br&我们用手固定住跑者的脚&br&慢慢抬起&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/251a33aa30d61da1da6142deec1b9c87_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/251a33aa30d61da1da6142deec1b9c87_r.jpg&&&/figure&2.股四头肌&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2f3d6f051a9ebdeb8c601a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2f3d6f051a9ebdeb8c601a_r.jpg&&&/figure&3.腘绳肌&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b5b0ce107ec69fd2ea0bb87f60761c72_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b5b0ce107ec69fd2ea0bb87f60761c72_r.jpg&&&/figure&4.阔筋膜张肌&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0f2cbd4d2e5bce98d3b0e7624555caa2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0f2cbd4d2e5bce98d3b0e7624555caa2_r.jpg&&&/figure&5.髂腰肌&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/89e916b0ff3bd69df5a776c85beb6569_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/89e916b0ff3bd69df5a776c85beb6569_r.jpg&&&/figure&&b&七、神器泡沫轴的放松方案&/b&&br&&b&泡沫轴是国家队运动员的放松神器，你值得拥有&/b&&br&&b&请按照要求尝试一遍，你会爱上它的&/b&&br&&br&1.胫骨前肌&br&开始位置：&p&跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&肘微屈，双手支撑于头部前方。&/p&&p&双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&/p&&p&小贴士：双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/823378bbceadb14c4a05e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/823378bbceadb14c4a05e_r.jpg&&&/figure&2.小腿三头肌&br&&p&开始位置：&/p&&p&坐姿，左腿向内扭转，将泡沫轴放在左小腿中端位置。&/p&&p&双手伸直支撑于身体后方，手指向外。&/p&&p&左腿伸直；右腿膝屈，搭在左小腿上方。&/p&&p&收紧腹部．背部挺直身体后倾。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&将左腿向外侧扭转，然后回到开始位置，泡沫轴保持不动&/p&&p&小贴士：动作过程中只需转动骨盆即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b6dd005705a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b6dd005705a_r.jpg&&&/figure&3.腓骨肌群&br&&p&开始位置：&/p&&p&俯卧，将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&双手握拳肘屈，支撑于身体前方。&/p&&p&右腿伸直，脚向内旋：左腿向外打开，髋屈膝屈做支撑。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。&/p&&p&小贴士：用两臂及左腿协助身体移动至上下，保持腹部收紧，不要塌腰。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4b23fe02d0b3c7dde32047_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4b23fe02d0b3c7dde32047_r.jpg&&&/figure&4.股四头肌&br&&p&开始位置&/p&&p&俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置&/p&&p&右手肘届90度，支撑于右肩前方：左手肘微屈，支撑于身体外侧，掌心向下。&/p&&p&右腿伸直与地面平行；左腿膝屈90度侧搭在右腿上，离开地面。&/p&&p&放松方法&/p&&p&双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/04fbf08bc1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/04fbf08bc1_r.jpg&&&/figure&&br&5.腘绳肌&br&&p&开始位置&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。&/p&&p&肘微屈，双手支撑于身体后方。&/p&&p&左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。&/p&&p&收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&放松方法
&/p&&p&双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8a630ba05a378_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8a630ba05a378_r.jpg&&&/figure&6.髂胫束&br&&p&开始位置&/p&&p&右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。&/p&&p&右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。&/p&&p&右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ecdca35abf72e8dd9556fecafa46cf20_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ecdca35abf72e8dd9556fecafa46cf20_r.jpg&&&/figure&7.梨状肌&br&&p&开始位置&/p&&p&右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。&/p&&p&右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。&/p&&p&右腿伸直，脚跟着地做支撑。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。&/p&&p&股四头肌&/p&&p&小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/07df9af0e68b8f99a91c7e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/07df9af0e68b8f99a91c7e_r.jpg&&&/figure&8.臀中肌臀小肌&br&&p&开始位置&/p&&p&右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。&/p&&p&右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈．支撑身体于胸部前方。&/p&&p&双腿伸直与地面平行。&/p&&p&放松方法(圈2)：&/p&&p&双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转．为了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/480ce210cc5393cea5e5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/480ce210cc5393cea5e5_r.jpg&&&/figure&9.臀大肌&br&&p&开始位置&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。&/p&&p&肘微屈，双手支撑地面于身体后方。&/p&&p&双腿髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&背部挺直身体向后倾。&/p&&p&放松方法&/p&&p&双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/625e0bf0411edc2bc0a4d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/625e0bf0411edc2bc0a4d_r.jpg&&&/figure&感谢model杨金辉提供的图片&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/36a4decd3f82a0f05c968_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=