我身高170，体重150，想增肌，现在一周锻炼4次，每天都吃鸡胸肉，但不-
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我身高170，体重150，想增肌，现在一周锻炼4次，每天都吃鸡胸肉，但不
增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
增大肌肉块的13大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张...
可以,但是鸡肉提供的蛋白质和热量完全不够,建议补充蛋白质粉,效果比较明显。
鸡胸肉一天150克就行。 当做加餐。 运动之后喝点增肌粉之类的。 像这样一个月下来至少长6~8斤, ...
100克鸡胸肉约有24.6克蛋白质,增肌时每天按2克/每千克体重补充蛋白质(含日常饮食,可稍减一点....
人体每天需要1~1.5克蛋白质/每公斤体重。如果以具体食物来表示,一位60公斤的成年人,每天需要三份...
如果你一直在锻炼的话应该是增重了,力量训练的话可以配合蛋白粉,增加肌肉
一块鸡胸肉大概500千焦,增肌效果还好。但不能吃多,以免增加体重。
完全可以,每天一片鸡脯肉加上大重量低次数的训练,一个月就能有形状了。
影响不大,放心食用
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【＃换成@】锻炼2个月了，体重没变化，求高手指点，感谢！附：体测表
大家好，虽然一直潜水，但每天都会关注健身板块，也学习到了不少健身、减重方面的知识。最近由于工作调整，作息也趋于稳定，加上本身较胖，就办了健身卡，和对象一起锻炼减肥。坚持健身了近两个月，但体重不增不减，心里焦急，就忍不住浮出水面，请大家帮忙指点下迷津，感激不尽~
先介绍下自身的情况：
一、基本情况
年龄：34岁
身高：177CM
体重：98KG
朝九晚五的上班族，作息还算规律，晚上11点睡觉，早上6点半起床。
二、锻炼情况
一周3—4次，全是晚上去健身房。基本步骤是：先慢跑热身10分钟左右，然后做器械25分钟，然后跑步机慢跑45分钟左右，大概6公里。（由于较胖，开始不敢跑快了，现在慢慢的再提速度。）
三、饮食情况
方案一、1个手抓饼、2个白煮蛋、1片煎火腿、1杯牛奶
方案二、1大碗海参面、2个白煮蛋、1杯牛奶。
方案一、二不稳定，手抓饼多一些。
午饭：在食堂吃，一般一个小馒头，2分素，1份荤。
晚饭：一碗燕麦牛奶或者一种日本叫什么calbee的麦片泡牛奶，2片全麦面包，1块猪肝。健身前喝杯黑咖啡。
备注：每周喝1-2次酒，真是不想去喝，能不喝的我一般不去。喝酒尽量喝红酒、白酒，啤酒感觉热量大，喝的少。
以上就是我的基本情况，写的有点多了，就是担心有什么疏漏，附一张体侧表，还望高手指点一二。体测表：
咖啡可以去了，多喝水，增加力量练习，加大基础代谢。换成这种方案，一天大重量器械练习，一天有氧，有氧不要超过一个小时。器械按计划练习！这样增机后加大自身基础代谢和消耗！饮食多吃水果蔬菜，其他的普通人没必要将就，最后告诉你健身是以年做单位，保持良好的心态，先让身体健康，再努力减脂！
引用1楼 @ 发表的:
咖啡可以去了，多喝水，增加力量练习，加大基础代谢。换成这种方案，一天大重量器械练习，一天有氧，有氧不要超过一个小时。器械按计划练习！这样增机后加大自身基础代谢和消耗！饮食多吃水果蔬菜，其他的普通人没必要将就，最后告诉你健身是以年做单位，保持良好的心态，先让身体健康，再努力减脂！
感谢~是要多吃些蔬菜了，每天蔬菜吃的很少，就中午吃一点点。
您好！我也两个月，体重没变化，但我是要增重。我吃的比你多挺多，我碳水摄入也多。我基础代谢才1600多。建议你多餐，比如三餐改成5餐。每餐减少点。
引用3楼 @ 发表的:
您好！我也两个月，体重没变化，但我是要增重。我吃的比你多挺多，我碳水摄入也多。我基础代谢才1600多。建议你多餐，比如三餐改成5餐。每餐减少点。
朋友，你是来打击我等胖子的么。。。。呵呵，说笑的，别介意。
等等。。。感觉不科学呀，你吃的比我多，碳水摄入的也多，基础代谢也没我高，为何也会体重没变化？至于多餐，我看好多帖子里都提到这个，也准备尝试下，现在在网上看卖鸡胸肉的了，准备弄个小饭盒。。。
呵呵，继续努力，帮顶
运动量可以
吃的方便建议再减少点碳水
手抓饼 面条 建议不吃 麦片 全麦面包 建议放到早上吃
酒精千万别碰
中晚餐建议多吃素菜 多吃高蛋白的鱼肉 牛肉 鸡胸肉 尽量少吃猪肉
周末的话 尝试下睡晚点 起来直接燕麦+牛奶 当中早饭吃 晚上就吃一片牛排之类的
体重不变，体型也会有慢慢的变化的，一样重的脂肪和肌肉，形状可不同
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用4楼 @ 发表的:
朋友，你是来打击我等胖子的么。。。。呵呵，说笑的，别介意。
等等。。。感觉不科学呀，你吃的比我多，碳水摄入的也多，基础代谢也没我高，为何也会体重没变化？至于多餐，我看好多帖子里都提到这个，也准备尝试下，现在在网上看卖鸡胸肉的了，准备弄个小饭盒。。。
你好，这贴是我回的。瘦也不好啊，我也34,186，体重才68kg.基本上咋练都很难涨肌肉，我6月1日办的健身卡，也是很科学的练和吃，睡觉也好。我估计可能是我脾胃不好的原因吧？建议楼主买个体脂秤，看看体脂有变化没？不用管体重，体脂低了就行。还有楼主你这个体测是最近测的吧？
引用0楼 @ 发表的:
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:C
mso-hansi-font-family:Calibri">大家好，虽然一直潜水，但每天都会关注健身板块，也学习到了不少健身、减重方面的知识。最近由于工作调整，作息也趋于稳定，加上本身较胖，就办了健身卡，和对象一起锻炼减肥。坚持健身了近两个月，但体重不增不减，心里焦急，就忍不住浮出水面，请大家帮忙指点下迷津，感激不尽~
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:C
mso-hansi-font-family:Calibri">先介绍下自身的情况：
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:C
mso-hansi-font-family:Calibri">一、基本情况
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:
Cmso-hansi-font-family:Calibri">年龄：34<span style="font-size:16.0font-family:
宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">岁
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:
Cmso-hansi-font-family:Calibri">身高：177CM
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:
Cmso-hansi-font-family:Calibri">体重：98KG
<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">朝九晚五的上班族，作息还算规律，晚上11<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">点睡觉，早上6<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">点半起床。
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:C
mso-hansi-font-family:Calibri">二、锻炼情况
<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">一周3—4<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">次，全是晚上去健身房。基本步骤是：先慢跑热身10<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">分钟左右，然后做器械25<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">分钟，然后跑步机慢跑45<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">分钟左右，大概6<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">公里。（由于较胖，开始不敢跑快了，现在慢慢的再提速度。）
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:C
mso-hansi-font-family:Calibri">三、饮食情况
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:
Cmso-hansi-font-family:Calibri">早饭<span style="font-size:
16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">：
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:
Cmso-hansi-font-family:Calibri">方案一、1<span style="font-size:16.0font-family:
宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">个手抓饼、2<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">个白煮蛋、1<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">片煎火腿、1<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">杯牛奶
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:
Cmso-hansi-font-family:Calibri">方案二、1<span style="font-size:16.0font-family:
宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">大碗海参面、2<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">个白煮蛋、1<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">杯牛奶。
<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">方案一、二不稳定，手抓饼多一些。
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:
Cmso-hansi-font-family:Calibri">午饭：<span style="font-size:
16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">在食堂吃，一般一个小馒头，2<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">分素，1<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">份荤。
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:
Cmso-hansi-font-family:Calibri">晚饭：<span style="font-size:
16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">一碗燕麦泡牛奶或者一种日本叫什么calbee<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">的麦片泡牛奶，2<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">片全麦面包，1<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">块猪肝。健身前喝杯黑咖啡。
<span style="font-size:16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:
Cmso-hansi-font-family:Calibri">备注<span style="font-size:
16.0font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">：每周喝1-2<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">次酒，真是不想去喝，能不喝的我一般不去。喝酒尽量喝红酒、白酒，啤酒感觉热量大，喝的少。
<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">以上就是我的基本情况，写的有点多了，就是担心有什么疏漏，附一张体侧表，还望高手指点一二。<span style="font-size:16.0
font-family:宋体;mso-ascii-font-family:Cmso-hansi-font-family:Calibri">体测表：
感觉你的晚餐有点点问题，动物内脏脂肪含量挺高最好不吃，这个餐单中貌似没有水果，还有就是最好不要喝酒，酒的热量都挺高的
跑步之后隔一段时间在喝水
没事 这个阶段正好储备体能，正经开始训练了以后加大器械比重，无氧和有氧是55开。
跑步机上如果要跑的话设置2-3的坡度，你体重基数大，磨损半月板比较厉害，所以带上坡度。
谢谢各位的回复，这个体测表确实是最近测得，刚去健身房的时候测过一次，不过和这个差不多。
饮食方面也开始注意了，猪肝取消了，开始每天吃吃鸡胸肉和牛肉了。水果方面，确实有欠缺，每天早上我对象会往我包里放一串葡萄和一根香蕉，但是我有点担心太甜，都分给同事了，现在是每天上午喝一杯大麦若叶。
马克西姆 马克思
最近发现包子是我减肥路上的一大障碍，真是一点都克服不了，从小就爱吃，大鱼大肉我可以忍住不吃，一遇到包子我的抵抗力就变成零了，我所在的三线城市，有名的包子铺我都去吃过，而且每次去，都吃的动不了，哎。
也不怕大家笑话，每次出差的时候去5星级酒店吃早餐，大家都很高雅，喝杯咖啡，吃个三明治，烤个面包片加黄油之类的。我每次都是冲着包子去，一大盘包子，一碗粥就打发了~
再规范一下饮食 手抓饼煎火腿猪肝都不要吃 宁愿吃点鱼肉牛肉甚至瘦猪肉都行 早餐麦片牛奶鸡蛋蔬菜水果都可以 中午随便 少油盐就行 晚上蔬菜为主再加上全麦粗粮面包麦片玉米牛奶这些自己搭配一下 最关键的是你一周1
2次酒。。。。 那你除非把运动量加个2 3倍 不然的话肯定减不下来！而且你这体重最好先快走 单车 减到80KG左右再开始慢跑吧！
我最近也在减脂，我把无氧给停掉了，每天只吃无糖燕麦片、生西红柿、生黄瓜、水煮鸡蛋、香蕉、苹果、有时吃点牛肉和鸡胸脯肉炒西蓝花。。。
20天体重减了3.5KG，一个星期3次10KM
我170CM，体重原来是64公斤，现在是60.5公斤。
这之前我是增肌和减脂同时进行的，感觉效果不好，练着没什么信心了！
哥们，我才注册的，第一次给你了
你是酷爱包子，我是爱吃饺子，可是这俩玩意真的坑啊，热量高，碳水化合物高，脂肪高。典型的三高啊。也不用多，两个直径超过六厘米的包子就顶上两碗米饭的热量了，悲哀啊。
所以哥们，戒了吧。
看到你一日三餐，再看看我8月11号以来的减肥三餐比你差多了，不过还好，我现在从90减到88了，每天就是动感单车一小时，因为我跑步的话膝盖容易疼。
基本吃素，早饭中饭没有大的限制，晚饭不吃米和面。一周三次游泳，每次一小时，一个月后减掉了7斤。还在继续中。。。目标是最后减掉20斤，时间不限。
少吃多餐才是王道，水果适量吃点，健身前吃个香蕉吧，代替咖啡
发自手机虎扑 m.hupu.com
楼主，这个体测是去什么地方做的？多少钱？
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318人参加团购769.00元&1399.00元我身高170，体重150，想增肌，现在一周锻炼4次，每天都吃鸡胸肉，但不_百度知道
我身高170，体重150，想增肌，现在一周锻炼4次，每天都吃鸡胸肉，但不
我身高170，体重150，想增肌，现在一周锻炼4次，每天都吃鸡胸肉，但不知道具体怎么做，一天吃多少，什么时候吃吸收好，求大神指点
我有更好的答案
增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
采纳率：87%
来自团队：
勤锻炼，举哑铃，跑步，
多练练无氧
最好的方法还是锻炼
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健身时这样吃，减脂增肌更快！看完之后你就明白了
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&吃&的重要性经常被忽略，训练没效果
第一时间想到的总是训练出问题了
其实，也许是吃上出问题了！
说到吃，也许许多人都认为
健身餐就是鸡胸肉、水煮花
&吃&的重要性经常被忽略，训练没效果
第一时间想到的总是训练出问题了
其实，也许是吃上出问题了！
说到吃，也许许多人都认为
健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜&&
如果你是这样认为的，
那么你可能并不了解什么是健身餐？
不说健康、热量等问题，健身餐
首先应该具备三点：
碳水化合物、蛋白质和脂肪
这三大物质是人体必备的营养元素
也是食物中含量最多的物质，
被称为&常量营养素&
相应的，维生素、矿物质则是&微量营养素&
日常饮食也要具备这些人体必需的营养物
健身餐与一般的饮食相比，
区别到底是哪里呢？&
01、三大常量营养素要达到一定比例
通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。总是，一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。
02、蛋白质摄入相对更高
运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。
以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。
03、碳水化合物的选择
应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。
04、脂肪的选择
最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。虽然不必谈脂变色，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超过 10-15%。
05、少盐低糖
如今大部分人的食盐摄入量都有超标，的确盐多有味，但是多盐多糖真是没一点好处。不但使训练效果大打折扣，还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。
知道了应该吃什么和怎么吃?
如何挑选出优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪
是健身餐的重要步骤.....
碳水化合物
说碳水化合物可能没什么概念，其实通俗的讲就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和饮料中都含有碳水化合物。像当做主食的大米、面条、土豆和番薯中的碳水化合物就是淀粉，水果中的则是果糖、葡萄糖和蔗糖。
碳水化合物是饮食的重要部分，富含膳食纤维以及各类营养素的全谷类或薯类，不仅能产生饱腹感，不会让你暴饮暴食，有效的控制热量，利于减肥，而且还能使血糖产生波动。
虽然健身餐中的碳水一直强调多食全麦谷类或薯类，但是，就像之前的推文中说的，吃什么不是重点，只要会吃，什么都可以吃。所以，像大米、白面也是可以吃的，只要不过量，最终能达到一样的效果。
一般的健身人群，一餐中碳水化合物的占比在40-50%为宜。比如一餐摄入300大卡，碳水化合物就要占120-150大卡。1g碳水化合物大约等于4大卡，所以一餐中大约需要30-37.5g碳水化合物。
*以上数据只做参考，具体摄入量要根据实际情况而定。
150g红薯约含37.5g碳水化合物&&
200g土豆约含34g碳水化合物&
150g熟米饭约含35g碳水化合物&
2片全麦面包约含35g碳水化合物
碳水化合物的来源不仅仅是全谷类或薯类，不同的区域有不同的选择，像西北可选莜面，东北可选大米，只要摄入得当，都不失为好选择。
健身人士对蛋白质可谓是大爱，一般每天每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。食物中的蛋白质来源主要有：
鸡胸肉。性价比高、蛋白质充足、脂肪含量低，常见易烹饪。
牛肉。牛肉富含氨基酸，和催化燃烧脂肪的共轭亚油酸和左旋肉碱；尤其是牛腱子肉，更是脂肪含量低（不好的一点就是价格较高）。&
鱼/虾。鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸，有益于身体健康，特别是三文鱼，由于热量较高，非常适合增肌期食用。但海鲜类的胆固醇和嘌呤较高，建议搭配禽畜类的肉食用。
鸡蛋。蛋白质含量高，蛋黄富含维他命B和胆碱，对大脑有益，所以不要只吃蛋白，适量的吃些蛋黄有益于身体健康。
牛奶。酸奶，适合乳糖不耐受的人群，而且发酵过的牛奶会使部分蛋白质分解成利于身体吸收的氨基酸，利于增肌。建议大家选择热量可控的低脂低糖酸奶。&&
奶酪。不仅富含蛋白质，还利于补钙。
大豆制品：
豆浆/豆腐。大豆类蛋白质对于常人来说能充分的满足需要，尤其是对女性的钙补充及雌激素平衡有很大的好处，但不足以满足增肌所需。
糙米/全麦面包/燕麦。可作为主食，能同时满足碳水化合物与蛋白质的需求。
蛋白粉。常见的运动补剂，摄取方便，像乳清蛋白粉，能有效、快速的为运动过后的人群补充能量。
许多人对脂肪都避之不及，其实人体还是需要有益脂肪的，不摄入脂肪，会导致没有精神、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁等，而且好的脂肪利于形体塑造。有益脂肪即不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸的来源：橄榄油、玉米油、坚果、种子（亚麻籽、奇雅籽等）、牛肉、深海鱼等。
一餐中的脂肪含量在10-15%左右。还以一餐300千卡为例，则需脂肪30-45千卡，即3-5g脂肪。
半勺橄榄油约含5g脂肪
10g杏仁约含5g脂肪
50g烤三文鱼约含5g脂肪
50g牛肉约含5g脂肪
知道了这些，
相信大家对健身中怎么吃都有所了解
再根据自己的爱好
和身体状况合理搭配就行了
好的健身效果离不开吃，
所以大家不要大意哟！
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