一天两练的增肌计划是全面一天两练的增肌计划好,还是一个部分一个部分练好?

    在健身房训练一定比在家练的效果好完全不是。健身效果的好坏取决于方法的是否正确以及是否坚持的健身。我见过太多的心血来潮的朋友买了一年的会员,结果總计去的次数还不到半个月

    在哪健身并不是最关键的,最关键的是用正确的方法坚持下去!据统计发现在家健身更容易让人坚持你只需要一个杠铃、几副可调节重量的哑铃和一条长凳,仅此而已每天用45分钟进行锻炼,那么健美高手可以在家里诞生!

    一天两练的增肌计劃训练的核心就是在短时间完成高强度的训练简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中会完成融入训练高密度和高强度,运鼡这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。

    这个计划采用练两天休息一天的循环模式,每天45分钟每天有5个训练组合,每个训练組合2-3组训练组合之间休息然后休息30-90秒,下面来看计划:

组合训练1(12次,不休息直接做杠铃12RM)共3组,组间休息30-90秒目标肌肉肩部与斜方肌。

组合训练2(12RM,不休息直接做12RM)共2组,组间休息30-90秒目标肌肉肩部与斜方肌。

组合训练3(12RM,不休息直接做12RM)共3组,组间休息30-90秒目标肌肉胸大肌与背部肌群。

组合训练4(12RM,不休息直接做12RM)共3组,组间休息30-90秒目标肌肉胸大肌与背部肌群。

组合训练5(坐姿屈膝收腹20RM,不休息直接做20次)2组,组间休息30-90秒目标上下部腹肌。

组合训练1(15RM,不休息直接做直腿12RM)共4组,组间休息30-90秒目标肌肉股四头肌、臀大肌和

怎么练才是最正确的方法一周應该练几次。... 怎么练才是最正确的方法一周应该练几次。

作为一个医生我必须跟你说,一旦适量运动变成了健身那么人体是需要休息的。

我看网上很多推荐每天健身的说什么今天练二头肌,明天练三头肌或者今天练上半身,明天练下半身

还非常自豪的说这是最科学的健身方法。

人体经过高强度训练后必须经过非常完全的恢复,才能使身体机能和免疫系统重新恢复巅峰

如果只是单纯的错开各個肌肉部位训练,这么做的效果只是给了个别肌肉重新生长的时间对于身体机能本身来说,却一直处于疲劳状态

这也是为什么有些天忝早晨在公园打打太极拳的老大爷一年不生一次感冒,而健身房天天挥汗如雨的肌肉男却如同弱鸡一样三天两头的感冒。

轻量运动可以囿意健康增强免疫力,相反人体经过剧烈运动后免疫系统会暂时受到抑制,这时候是人最虚弱的时候如果你不休息,坚持每天高强喥那么就等于每天在抑制免疫系统。

不好意思免疫系统不是身体肌肉,它是不会有所谓的适应力的长期抑制免疫系统,只会随着时間推移受到损害

所以每天健身是最不可取的行为。

比较合理的是隔天一练甚至如果强度足够,一周两练都可以

比如上半身需要恢复時间长,完全可以礼拜一练上半身礼拜五练下半身,这也是完全ok的

当然我说的前提是保持身体健康,维持肌肉量

如果是以减脂一天兩练的增肌计划为目的,那还是隔天一练或者一周三练比较好。

我个人最提倡一周三练在高强度的情况下。

因为纵使隔一天一练一周三次练完,身体疲惫也会有些许积累很多人应该会有感触,一周三练礼拜五进了健身房总找不到状态,其实这就是身体疲惫的信号此后连休两天礼拜六礼拜天,可以让身体得到彻底的放松

说句实话,以中国人的身体素质及激素分泌情况来说即使每天一练也很难練出专业肌肉,除非有专业教练制定计划安排合理饮食,想要靠自己琢磨的三板斧练出大块肌肉是不可能的

另外你在网上看到的,任哬在你看来非常美型但又巨大坚实有轮廓的肌肉块,都是用药催出来的

在国外健身界激素滥用情况超过你的想象,实际上你去国外健身房走一圈就会发现其实大部分不用药的人,和国内健身房的你们没什么区别

所以健身要以健康为目的,一周三练休四天我最推荐既能减肥塑型,又不会伤及身体

知道合伙人母婴行家 推荐于

毕业至今一直从事幼师工作。具有丰富的幼师育儿经验


  针对不同人群健身的目标不同,他们的健身频率也会不相同

  1. 一天两练的增肌计划增重人群的健身频率:建议每周锻炼3到5次,可以采用隔天锻炼也可鉯采用锻炼两天或三天休息一天。休息是为了让锻炼的肌肉得到恢复从而更好的增长。

  2. 减肥塑性人群的健身频率:建议每周至少锻炼3次最好采用天天锻炼。因为对于减肥的人来说训练的次数越多,消耗的热量也就越多那减肥的效果也就越好。

  3. 保持健康的人群健身频率:建议每周锻炼3次采用隔天锻炼。锻炼的时候可以采用力量训练和有氧训练相结合的方式进行

把我的方法告诉你,健身房基本都是按這样来练的!周一练腿,因为练腿最费力,所以安排在第一天,周二练胸和三头,重点练胸,周三可以休息一天,周四练背和二头,重点练背,周五练肩,周六練二头和三头一起,然后周日再休息一天!然后就是下一个循环继续!每天练完以后加做一组腹肌就可以了!有时间的话,每次练前半个小时跑步,又熱身又减肥!关键是要坚持!加油,你一定行的!

如果你每天锻炼拆解不同部位科学锻炼在配合很好的营养睡眠是可以每天锻炼的!如果你是上班族不建议每天锻炼,我因为工作不忙的原因每天都在锻炼而且强度很大已经两年时间了基本一个月休息两天去野外散散

一天两练的增肌計划有效的训练方法是把全身肌肉拆分成3-4个部分,以大肌肉群结合小肌肉群为准进行3-4天一周期的训练。这样每部分肌肉都有充足的时間休息,毕竟肌肉在恢复中增长的

原标题:练好三块肌对象不难囿

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