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怎样预防踝关节扭伤
摘要：急性扭伤的患者多表现为疼痛、皮下淤血；严重的可有滑膜或软骨损伤，表现为踝关节周围的肿胀和压痛、踝关节活动受限。
&　　踝关节是人体在运动中首先与地面接触的主要负重关节，也是日常生活和体育运动中较易受损伤的关节之一。踝关节周围韧带（包括内侧韧带、外侧韧带、下胫腓韧带等）在保持踝关节的稳定性中发挥了重要的作用，因而也较易受到损伤。踝关节扭伤的发生率约占所有的40%。据估计踝关节扭伤的发病率可高达急诊室就诊的10%，每天每3万人中就有1例踝关节内翻损伤发生，每年约200万人发生内翻伤。
　　踝关节为什么容易扭伤？
　　踝关节因何易扭伤这是由踝关节的功能和它的解剖结构决定的。踝关节在跖屈（也就是我们做踮脚这个动作）时，往往脚会向内翻，即脚心翻向内。由于踝关节特有的解剖结构，这时踝关节不能很好地匹配，处于&灵活有余，稳重不足&的不稳定状态。
　　所以，我们在踝关节跖屈（比如下楼梯、下山、起跳后落地等）活动时，如果失去平衡，就容易引起关节的内翻，导致踝关节的内翻损伤，即踝外侧扭伤。统计表明，踝外侧扭伤约占踝扭伤总数的85%。这时，踝关节内的软组织受到挤压撞击出现软骨面损伤、滑膜肿胀，使踝关节周围出现肿胀、淤血。
　　如果未能及时进行正确治疗，就会出现踝关节外侧支撑强度下降，关节本体感觉减退。这样，踝关节的不稳定状态就会加重，踝关节容易再次扭伤，出现疼痛、肿胀、行走不稳等慢性期症状，并可引起其他关节损伤，出现连锁反应。
　　怎样预防踝关节扭伤？
　　一是平时注意进行踝关节周围肌肉力量和本体感觉的训练；二是运动前进行充分的准备活动；三是适当减少运动量；四是运动时选择鞋底柔软的高帮鞋、弹力绷带或半硬的支具。
　　急性扭伤的患者多表现为疼痛、皮下淤血；严重的可有滑膜或软骨损伤，表现为踝关节周围的肿胀和压痛、踝关节活动受限。韧带撕裂或发生时，踝关节损伤侧或骨折端疼痛、肿胀更为明显。反复多次损伤患者的关节囊往往松弛，易继发软骨损伤、滑膜炎、骨赘和其他关节面的损伤。
　　出现慢性损伤侧或关节内广泛的疼痛、压痛、肿胀，穿高跟鞋或在不平整的道路上行走时，有不安全感和腿打软的表现。许多患者为此深受困扰，不得不在踝关节外缠绕厚厚的绷带和护具以增加安全感。踝关节扭伤后，患者常需拍摄X线片，以排除骨折、发现增生的骨赘。
　　MRI（核磁共振）能清楚地显示软骨、韧带和滑膜的损伤，结合病史和，医生就能作出正确的诊断，并予以相应的治疗，以消除致痛因素，增强关节稳定，缓解症状。
　　扭伤后应该怎样治？
　　许多人都对踝关节扭伤抱着无所谓的态度？认为&养两天就好了&。其实不然，适当的休息是需要的，但并不是治疗的全部。未经正规治疗的患者，其踝关节再次损伤的可能性是经正规治疗患者的3～4倍。急性期的初次损伤患者，如果损伤没有累及韧带组织，只要能在专科医生的指导下接受正规的保守治疗，遵守休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢的原则，多可以获得满意的疗效。
　　急性期24～48小时内可冷敷，每次10～20分钟，6小时一次，48小时之后热敷2～3天，以促使局部组织渗液尽快吸收，减轻疼痛。必要时，可用胶布敷贴踝部固定制动2～3周。而慢性损伤患者保守治疗的效果则相对较差，改善疼痛和不稳定的症状是治疗的目的，有时需要通过手术重建韧带来改善踝关节的稳定性；同时可以通过微创的踝关节镜手术来消除滑膜炎、软骨损伤或游离体等致痛因素。
　　总的来说，早期就诊，早期检查，早期治疗，才能取得良好的疗效。
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有健康问题？医生在线免费帮您解答!如何预防运动扭伤 加强脚踝力量
来源：互联网
编辑：欧阳紫
导 语锻炼脚踝，防止运动扭伤。太小腿可以加强踝关节的力量。
　　在进行体能训练时，脚踝往往被忽视。强健、灵活的脚踝是的基础，它能够帮助你防止扭伤。以下提供一套简单的小锻炼，每天做几分钟，让脚踝更坚韧。
　　抬小腿：基本动作
　　效果：加强小腿和踝关节的肌肉力量
　　站立，双脚与臀部同宽
　　慢慢抬高脚后跟，将重心逐渐转移到脚尖上，然后慢慢放下脚后跟，“抬起-放下”共做3次，回到起始位置为一组。
　　共做20组。
　　抬小腿：外旋动作
　　效果：加强足弓力量，防止踝关节脱臼
　　双脚与臀部同宽，脚尖向外呈45度站立。
　　慢慢抬高脚后跟，然后慢慢放下，“抬起-放下”共做3次，回到起始位置为一组。
　　共做20组。
　　抬小腿：内旋动作
　　效果：强化不同部位的小腿肌肉
　　双脚与臀部同宽站立，从髋关节处开始向内旋转，使双脚脚尖向内。
　　慢慢抬高脚后跟，然后慢慢放下，“抬起-放下”共做3次，回到起始位置为一组。
　　共做20组。
　　阻力带足底训练
　　效果：强化足弓，稳定踝关节
　　在地板上，右脚伸直，将阻力带穿过脚底，拉回到手里，保持脚尖弯曲。
　　慢慢将脚尖向前伸展，然后回到起始位置。
　　左右脚各做20次。
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运动中踝关节扭伤的预防及处理
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郭兆瑞 踝关节（ankle joint），由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，故又名距骨小腿关节。胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同作成的“冂”形的关节窝，容纳距骨滑车（关节头），由于滑车关节面前宽后窄，当足背屈时，较宽的前部进入窝内，关节稳定；但在跖屈时，如走下坡路时滑车较窄的后部进入窝内，踝关节松动且能作侧方运动，此时踝关节容易发生扭伤，其中以内翻损伤最多见，因为外踝比内踝长而低，可阻止距骨过度外翻。人们在日常生活中，上下楼梯，步行逛街，公园漫步，稍不留意时踏空了梯级，碰撞了砖石树墩等，都容易扭伤踝关节。姑娘们穿着高跟鞋走在高低不平的路上，或下台阶时思想不集中，易发生跖屈内翻，这时外侧副韧带突然过度牵拉，可引起踝部扭伤。踝部扭伤轻者韧带拉松或部分撕裂；重者则完全断裂，并有踝关节半脱位，或并发骨折脱位。踝关节扭伤后，病人外跟前下方或下方有疼痛、肿胀，急性期可有瘀斑。这时做足内翻的动作会加重疼痛，做足外翻则可无疼痛。引起踝外侧韧带被牵伸而扭伤，甚或部分撕裂，还可合并外踝撕脱性骨折。青少年踝关节扭伤的发生率较高，因为学生参加体育活动较多，若活动前准备不充分，活动时易发生扭伤。球类运动技术复杂，在练习中技术运动的转换比较频繁，要求不断改变方向、急停急起等，尤其是篮球运动中的抢篮板球，排球运动中的跳起扣球，学生离开地面在腾空阶段，足就处于跖屈内翻位，如果落地时身体重心不稳，向一侧倾斜或踩在他人的足上和球上，或高低不平的地面上，而学生又缺乏自我保护的应变能力，就会以足的前外侧着地，使足内翻，导致损伤。 所以我们必须对它有一定的了解，以正确的方式使我们避免在日常生活和运动中避免踝关节受伤。下面就浅谈一些关于如何预防在运动中踝关节受伤。精彩内容，尽在百度攻略：1.运动前要进行充分的准备活动做准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性．增强各器官系统的功能活动，使人体从相对静止状态过渡到紧张的活动状态，克服机体机能活动的生理惰性，为正式的练习做好准备。许多学生忽视了准备活动的重要性。在运动前没有进行充分的准备，甚至不做准备．在生理机能及心理准备不足的情况下。急于进行激烈的负衙较大的运动．因准备不足而造成踝关节肌肉、关节、韧带的损伤。因此预防损伤的蓖要措施之一就是对学生进行运动性损伤的知识培训．使学生树立正确的观念，能够自觉充分地进行运动前的准备活动。在运动前要做好准备活动，运动后注意放松。对于有陈旧性踝关节损伤的运动员在比赛和训练结束后必须进行20 min冰敷。2加强自我保护意识精彩内容，尽在百度攻略：体育运动多为竞技项目，其中一些项目还需要进行身体对抗，比如足球、篮球，橄榄球等，许多学生为了争取比赛的胜利，不遵守比赛规则，强行撞人、拉扯对方，导致双方队员身体失去莺心或跳起落地不稳．向--$,J倾斜．造成了踝关节的外侧距腓前韧带损伤，这种损伤在跳高、跳远运动中也比较常见。要减少损伤的出现。就要教育学生加强自我保护意识，遵守比赛规则，尽量避免不必要的对抗，在跳起落地时要注意周围有没有阻碍物，防止脚F踩到不平的东西或者踩到其他人的在跳起落地时要注意周围有没有阻碍物，防止脚F踩到不平的东西或者踩到其他人的脚，导致足内翻。造成踝关节损伤。3做好运动环境的准备精彩内容，尽在百度攻略：运动前选择良好的运动场地。地面要平整、干净、无杂物。运动器材、保护用具及服装、鞋要符合运动标准。避免在寒冷、潮湿、光线不足的环境下进行体育运动．这种环境可以使踝关节损伤的发生率增加。 如何处理踝关节扭伤的病人呢？ 1、通常扭伤后24小时内，局部可用凉水或酒精冷敷，以促进止血，减少血肿的形成和疼痛。24～48小时之后，才可进行热敷，以改善血液循环。 2、扭伤踝关节后，不要过早下地及持重，避免妨碍其功能的康复。一般要待7～10天扭伤基本好转后，才可逐渐开始步行。睡眠时，患脚可用枕头垫高，以减少肿胀。 3、行走时要注意路面的高低，光线不好时更应小心，下坡下楼时，脚的跖屈角度不要过大，防止发生扭伤对踝关节扭伤者，要避免继续负重，患肢抬高、制动，先将踝关节缓缓拔伸，片刻后做背伸、内翻和外翻动作，局部禁止按摩：踝关节肿胀明显，可用冷水浸泡毛巾或将冰块装人塑料袋内进行外敷，3分钟更换1次，持续30分钟，使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，起到止血、退热、镇痛的作用。对急性踝关节扭伤，施行冷敷越早越好，扭伤24小时后，宜改用热敷疗法，用温热水或热醋浸透毛巾放于伤部，30分钟即可，每天1—2次，能改善血液和淋巴液循环．利于伤处淤血和渗出的吸收。踝关节扭伤后经合理治疗多数病人可获痊愈，也有一些患者踝关节疼痛消失后遗留足外侧疼痛，长期不愈，甚至可达数十年，影响行走和劳动。通常是由于跗骨窦内软组织同时损伤而造成的。跗骨窦由距骨沟和跟骨沟组成，窦口位于外踝前下方，窦内有骨间跟距韧带、脂肪垫和跟距关节滑膜及滑囊。踝关节扭伤时可引起跗骨窦内韧带、脂肪垫及滑膜损伤，产生无菌性炎症，损伤愈合后可出现瘢痕挛缩及韧带紧张，产生足背外侧疼痛及跗骨窦口处压痛，有时还可向足趾放射。软组织病变引起植物神经功能紊乱。出现小腿及足部感觉异常，发冷，沉紧无力、不自主发抖。 用局部封闭窦内后疼痛可立即消失。应注意在踝关节扭伤后注意休息，局部理疗治疗，封闭治疗都可以采用。治疗效果良好。如保守治疗无效，疼痛顽固者，可用手术切除跗骨窦内软组织，用明胶海绵塞入跗骨窦内止血和消灭死腔。踝关节损伤是临床常见病症，多因人在不平道路上行走、奔跑，或下坡、下楼时，足部突然内翻或外翻、旋转，重力失衡所致。日常生活中，受伤病人习惯用热水或热毛巾烫洗患处，或用酒精搓揉患部，有的人则认为是小毛病，坚持行走、作业，这样不仅会使症状加重，而且还会延误治疗时机。精彩内容，尽在百度攻略：踝关节损伤后，首先应自我判断，是软组织扭伤还是骨折？扭伤者，受伤后即觉疼痛，活动受限，不能行走或可勉强走路，随之踝关节肿胀；若伤后踝部淤肿疼痛，内外踝部压痛明显，可闻及骨擦音，出现功能障碍，甚至出现畸形，则是踝关节骨折。在治疗方面，对扭伤者，要避免继续负重或作业，应采用自我舒筋理筋手法，先将踝关节缓缓拔伸，片刻后做背伸、内翻和外翻动作，但切忌用局部手法揉按；局部肿胀明显，可用冷水浸泡毛巾或将冰块装入塑料袋内进行外敷，3分钟更换1次，持续30分钟，使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，起到止血、退热、镇痛的作用。对急性扭伤，施行冷敷越早越好，扭伤24小时后，宜改用热敷疗法，用温热水或热醋浸透毛巾放于伤部，30分钟即可，每天1～2次，能改善血液和淋巴液循环，利于伤处淤血和渗出的吸收。对于骨折者，应立刻到医院骨科进行检查、拍片，以便诊断和正确治疗。踝关节是人体中位置最低的大关节。在站立、行走、下蹲等动作中。它的稳定性与灵活性十分重要。踝关节受伤不但影响大学生的正常学习和生活，还会造成心理阴影，影响学生参与体育锻炼的积极性。踝关节损伤后不能及时正确的处理很容易引起关节炎、关节疼痛等后遗症。给大学生以后的生活带来痛苦。通过广大体育教师及医务工作者的宣传、讲解、指导。使学生认识到运动性踝关节损伤的原因、危害，能够掌握并运用运动前的预防及损伤后的护理知识指导实践，降低运动性踝关节损伤的发生率。精彩内容，尽在百度攻略：
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明确了踝关节扭伤的危险因素，我们可采取诸多有效的措施，避免发生踝关节扭伤，特别是运动员和军事人员。包括：控制体重，使体重指数最佳，运动时穿合适的鞋，绷带或条带保护踝关节。对于踝关节预防性条带支撑，可使运动员踝关节扭伤发生率降低 50%。神经肌肉训练项目也能有效降低踝关节扭伤的风险。对于我们平常人，进行必要的户外活动，增强...作者：来源：正解网链接：收藏已收藏感谢已感谢修改分享扫码分享复制网址OK了，粘贴即可！修改解答&&&&&##解答
明确了踝关节扭伤的危险因素，我们可采取诸多有效的措施，避免发生踝关节扭伤，特别是运动员和军事人员。包括：控制体重，使体重指数最佳，运动时穿合适的鞋，绷带或条带保护踝关节。对于踝关节预防性条带支撑，可使运动员踝关节扭伤发生率降低 50%。神经肌肉训练项目也能有效降低踝关节扭伤的风险。对于我们平常人，进行必要的户外活动，增强体质和肌肉力量，下台阶或体育活动时，注意安全，防止扭伤。从事强度略高的体育活动，如球类运动时，佩戴护踝保护。在处处，保护自身安全，为自己和家人负责。
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丁香医生：健康问答 [踝扭伤](/faq/2803)提交图片把图片文件拖到这里即可上传上传完，点击「插入图片」按钮插入title插入图片图片链接:图片描述:添加取消视频title插入视频视频链接:添加取消出于安全考虑，目前正解网仅支持腾讯视频（支持 HTTPS）的视频播放页链接
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