44,625被浏览7,622,837分享邀请回答v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-02.提臀运动 （这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）3.Vida Guerra臀部练习 很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔4.性感臀部美腿弓步练习5.健身正妹性感臀部锻炼6.健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 （注意看人家的弓步是怎么走的）7.超简单易学的超模臀部健身训练
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健身后记得拉伸喔～上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考18.低位滑轮拉力器伸髋
其他：我自己说了关于75B各品牌运动文胸的穿着体验，如果有需要的妹子，可以看链接：从运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮2个方面回答了下面的问题，可看链接：想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～ (二维码自动识别)………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～…………………………………………………………………………………………………………………有美眉问关于这种绑脚裸的绳子，我回答一下给有需要的妹子：tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。单支价格在5～20元间。13K497 条评论分享收藏感谢收起82675 条评论分享收藏感谢收起为什么女生不胖也有小肚子，想减掉就多看看
为什么女生不胖也有小肚子，想减掉就多看看
一个女生对马甲线的追求，不亚于对男生的追求
为什么我浑身不胖、上下肢也没什么肥肉，但是却有小肚子？最关键的是，小肚子这么一挺，再好的马甲线也给挺没了...只有使劲吸气收腹的时候，才出来一点点马甲线的影子...其实还是有各种原因的。
今天 ，我们就来谈谈这个问题。
小肚子从里至外，无外乎分为三大层。最里边的，当然就是我们腹腔、盆腔的内脏，外边就是腹部肌肉层，在肌肉层的外边，就是最后一层：皮下的脂肪层。
1、腹腔内脏脂肪问题
腹腔是内脏最多地方，包括胃、肠、肝、胆、脾、肾等等。有的人可能不知道，所有的这些内脏都是由脂肪包裹围绕的。脂肪对内脏起支撑、稳定、缓冲、保护作用。
但是...凡事总是有But。
内脏脂肪一多，肚子自然就会变大。就性别来说，男性比女性更容易（只是说男性更容易，并没有说女性不会）积累内脏脂肪，所以不少发福的男性都是苹果身材，大街上随处可见。但是，女性也一样会有苹果身材：
内脏脂肪和我们的皮下脂肪（就是平时看到的人最外边的脂肪），并非完全的正相关。也就是说，内脏脂肪多，皮下脂肪不一定就一定要多，有些人就是均衡肥胖型，有些人则会倾向于内脏脂肪聚集型。所以，那些觉得腿、胳膊不胖，却挺着肚子（腰粗）的人，有可能是外瘦内肥型，属于内脏肥胖型的一员。
内脏脂肪少，皮下脂肪多
内脏脂肪多，皮下脂肪少
由这两张图可以看到，皮下脂肪不多，腰不一定细，也不一定没有肚子！
解决方案：
内脏脂肪的积累和饮食有很大关系。不吃早餐、饥饱不均、营养过剩、晚餐过饱、经常饮酒等，都会引起内脏脂肪的积累，要尽量避免三高食品：高糖、高脂、高盐的食物。一定要均衡饮食营养结松，多食用膳食维丰富的食物，采用多餐制，每餐七、八分饱为宜。
除了饮食，必须加强运动。有人可能在网络上，看到内脏脂肪怎么减、皮下脂肪怎么减之类的文章，但我要告诉你，什么运动利于减内脂，什么运动利于减皮下脂肪之类的，没有完全的科学实验依据，只要是有利于减脂的运动，如有氧、高强间歇、增肌等等，都是可以用来减掉内脏脂肪的，之所以内脏脂肪多，是因为很多人是不运动或是很少运动（如果有运动，即使吃的不合理，也不至于堆积过多内脏脂肪），所以建议这类的人先从慢跑或是快走之类的有氧运动做起吧。
这里就有个问题，有人会部，我其它地方不胖啊，再减脂会不会减没了？没必要担心这个问题，因为1块钱的10%是1角钱（皮下脂肪），而1万块的10%是1000块钱（内脏脂肪），变化值明显是不一样的（虽然幅度一样都10%），视觉上就会看到皮下瘦的很少，但内脏脂肪减掉很多。
2、腹肌发达程度不够
我们的腹部，除了一根脊柱之外，就再也没有其它骨骼了，身体的稳定、内部脏器的束缚，全靠肌肉层来完成。背部后侧的肌肉层我们此处不谈，我们只看看腹部的肌肉。
腹部肌肉从里到外，是分为三层的。第一层，就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。
第一层肌肉
在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。
腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉，如果有的人天生就是腱划不明显、不规则，那么就难以练出8块或对称的腹肌，因此，能练出几块腹肌并不完全取决于训练程度，还跟人体遗传有关。
在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。不是在腹部外侧吗，怎么叫腹内斜肌？这里的内外并不是指身体左右的内外，而是解剖学上肌体的从里至外。因其肌肉纹路是倾斜的，所以叫做腹内斜肌。
第二层肌肉
在上图腹直肌和腹内斜肌的外边，还包裹着腹部的第三层肌肉：腹外斜肌。下图左则就是一大块腹外斜肌，而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层。
最后一层肌肉
看完腹部肌肉结构，就会明白，如果腹部肌肉不发达，内脏会怎么样呢？当然是在重力的作用下向外向下挤压，使小肚子隆起。所以，即便是瘦子，如果没有肌肉或是肌肉含量少，也会有小肚子！
解决方案：
必须加强腹部肌肉锻炼，尤其是要锻炼最深层的肌肉----腹横肌。平板支撑是锻炼腹横肌强有力的手段。以前我们也谈过，平板支撑并不能很好的锻炼腹肌，当时所说的腹肌是指大家都喜欢的那8块肌内（腹直肌），平板支撑虽然不能很好的练腹直肌，但却能很好的激发腹横肌，对锻炼腹横肌有很好的作用。
除了锻炼深层的核心肌群，还要加强下腹部肌肉的锻炼。因为很多人都喜欢卷腹或仰卧起坐，这些都是锻炼中上部的腹直肌，往往忽略下腹的锻炼，造成下腹肌肉力量弱，小肚子会不小心跑出来的。
3、导致小肚子突出，还有一种就是体姿体态问题
骨盆前倾这种不良的体态，会导致小腹隆起。什么叫骨盆前倾，说白了，就是一边撅屁股、一边挺着肚子的姿态。
骨盆前倾是骨盆周边肌肉力量不平衡所造成的。要解决骨盆前倾的问题，需要有针对性的训练。（如上图）腰背肌肉+大腿前侧肌群，所产生的力量有使骨盆逆时针转动的趋势，而 腹部肌肉+臀部肌肉，所产生的力量有使骨盆顺时针转动的趋势。如果腰背肌肉+大腿前侧肌群=腹部肌肉+臀部肌肉，骨盆保持稳定，假如在此基础上，腰背肌肉训练的过于发达（或肌肉过紧），就会破坏当前的稳定，导致骨盆向逆时针方向转动，即骨盆向前方转，引发骨盆前倾。
解决方案：
如果有骨盆前倾，则需要松懈腰背肌肉或大腿前侧肌肉（具体的要看这两处肌肉，哪一处过于紧张或发达）。另一主面，加强腹部或臀部肌肉力量（具体的要看这两处肌肉，哪一处偏弱）
四个基础矫正动作
（1）髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。
（2）背肌肌肉放松
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
（3）腹肌训练
很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。
平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。
（4）臀肌及大腿后群练习
由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。
以上四个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这四个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。
那么，去自查一下，自己的问题出在哪里。男生如何减去胸部脂肪，不是练胸肌，练胸肌对减脂肪没用_百度知道
男生如何减去胸部脂肪，不是练胸肌，练胸肌对减脂肪没用
请问怎么才能减掉胸部脂肪呢，很难看，175，70kg，胸部脂肪比较多，健身房也去了几个月了，肌肉是练出来了但外层的尤其是乳头周围的一圈肥肉丝毫没减，胸肌也着重训练我17岁
我有更好的答案
1.良好的生活习惯不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。而且几乎所有的胖子胖起来的主要原因都是由不好的生活习惯导致的，宵夜，晚睡等等。要想阻断胸部下垂雌性激素分泌的情况就必须保持良好的生活作息习惯。2.有氧运动啊有氧运动很多人认为胸部减脂的话就应该多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸肌肉的练习。虽然这些动作的确有助于下胸的塑形。但如果脂肪含量不降低的话，下胸两侧还是会有脂肪堆积下垂的状态。所以又要谈到减脂了，减脂真的没有捷径没有超快速类似抽脂的效果，说到底就是一直做有氧运动。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。3.高次数轻重量力量锻炼在我们保证了每天足够量的有氧运动过后，这样有针地对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。高次数轻重量锻炼可以尝试徒手俯卧撑，这是去脂肪效果好的一种方法。建议每天能分3-4组做一两百次，不受场地限制。健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。和锻炼肌肉和力量不同的是每次次数尽量多做，每组20次以上，建议每次做8-10组。
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。，撑完了之后去跑步，撑一个月，减脂的效果差一些，你的问题最简单，去撑双杠，而且胸肌下沿也能练出来~当然你不能胡吃海塞本人健身教练，俯卧撑增肌很好，你乳头的脂肪肯定减
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实上并没有针对某一个部位的专门减肥方法，就是控制饮食+跑步还有一个就是很多人胸肌虽然练得很大，但是很难看，就是乳头那里也全是肉，这样就需要多做双杠臂屈伸，这是专门练习胸肌下沿的动作，可以拉大胸廓减少堆积感，对整个胸部轮廓的塑形相当重要，所以你的想法是很正确的
慢跑对减胸部效果比较明显 跑步的时候双手向上不断摆动就跟举重一样
跳绳效果最好 因为都在震动消耗脂肪也快 每天60分钟
跑步是最好最有效的减肥方法，只要你能坚持就一定可以减下去，我170 75kg，跑了一个月60kg
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如何锻炼才能最有效地减掉腰部和臀部脂肪,练出腹肌?
我有更好的答案
减上腹部赘肉减上腹部赘肉最好的方法也是我们常常提到的仰卧起坐，但在做这个动作的时候，不要完全“坐”起来了，对脊柱不好，也最好不要把双手放在脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。下腹部赘肉下腹部赘肉太多，就会形成我们常说到的“小肚腩”。瘦腹动作：双腿合拢伸直，平躺在床上，缓慢的抬起双腿，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。减腰部两侧赘肉一平站在地面上，打开双脚与肩同宽，打开双手使身体呈“大”字型，然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右重复动作数次。减腰部两侧赘肉二用摇呼啦圈的方式来减肥腰部两侧的赘肉也是超有效的。但要注意的是有氧运动要持续半个小时以上才会开始消耗脂肪，所以每次摇呼啦圈最好够半个小时，一周后能明显感觉到腰部两侧的肌肉收紧。
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最后舒展放松，结束。祝你减肥成功，也就是少吃米饭！比较自然的饮食减肥就是：运动量足够的情况下，其实你是可以想吃什么就吃什么的，只要记住消耗大于进食就可以。每天必须消化完毕再睡觉，也就是睡觉前四个小时就别吃东西了。不是极端的饮食，一般性的减肥吃法，吃素，但是这个不太适合配合运动减肥，因为能量不够，你会无法撑下去；所以比较适合运动减肥的饮食是，&nbsp，因为最重要的不是减肥而是运动安全，也就是尽量减少运动创伤，然后再追求健康体魄，最后才是塑造美丽线条。针对性的局部减肥其实是不存在的，一定是需要全身运动才能做到全身减肥。你做了全身运动的热身活动和基础锻炼的运动量之后，不加调味料的鸡肉之类的寡淡无味食物，你可以观察自己的锻炼效果来决定，那么一周至少2次总要做到；&能够隔天做一次锻炼更好一些，但是很多人其实在工作和私人生活之间确实很难做到这样的安排，不可修复。以上都是重要的指导原则，可以吃牛排之类的肉。哪怕你不是去健身房，而是在运动场上或者公路上慢跑等等，如果你已经知道了或者认同这些基础知识，下面可以谈谈相配的减肥饮食咯：少油盐，所以局部减肥实际上属于“加餐”而不是“主菜”。最后也不要忘记进行舒展和拉伸作为结束。每一次可以在全身运动的基础上。有足够多的案例显示自己瞎练很容易还没减肥;例如一周锻炼3次的话，就可以第一次加练上半身，第二次加练腹肌，第三次加练臀部和腿部等等；例如每次锻炼在半小时以上，最好是40-50分钟以上，比如你把肉奶蛋减掉，由于百度禁止商业广告导致有些其实不是为了做广告而写的常识都没办法写，在开始和结束练习十几分钟的瑜伽会是个比较好的建议。一定一定请在专业的教练指导下开展锻炼；你也可以选择代餐粉，而是每次的持续时间要够长，才能真正燃烧脂肪，然后在教练指导下完成当日的一小时训练，然后去跑步机上进行快走，或者上椭圆机40分钟左右，针对不同的局部肌肉进行锻炼。锻炼的频率能够每天定时定量是最好，这个请你重新看第四条，网络可以搜到各种动作以及示意图，但是教练的作用是无可取代的。建议你至少也花钱去上几节教练课，再开始自己给自己的免费训练。如需进一步解答，我再贴几个图也行，给局部加强几组练习是可以的。各种教练和网络攻略都会给出一些不同的数据，但是基本上都是在半小时以上到50分钟以上的起步，这个数据因人而异，一小时最好。极端饮食的关键是，先把膝盖啊脚踝什么关节练坏了……须知人体很多零部件都是一次性的。可能你还在疑惑为什么到现在没有谈具体针对腰腹做哪些动作。在健身房的锻炼可以先热身：打破营养均衡就可以。这是比较理想的运动量和运动方式分配、面条、面包等等，少调味料和沙拉酱，不喝高糖饮料等等……基本上就是烫熟的青菜：减掉大部分淀粉不需要强度过大。每次按照第一条这样至少运动半小时以上
郑多燕减肥操可以试试看，非常有效果
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肚子脂肪多，但是里面已经有肌肉，怎么减去脂肪？
我每天100个俯卧撑和120个扬卧起坐，还有50个拉力器，扬卧起坐加腿弯曲，但肚子还是有脂肪，怎么减？
我有更好的答案
减脂肪需要的是有氧运动，跳绳，跑步，游泳，骑单车，等才能有效的减去脂肪，你做的这些只是增加肌肉而并不能减脂。
采纳率：83%
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腹部的脂肪就非减不可了，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，“驱赶”脂肪。 有道是？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：“七分运动： 一、热身活动10分钟。二。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患.85时。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 据说以上方法每次做30分钟。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。 三、揉捏腹部。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显【瘦小腹】腹部是全身最容易堆积脂肪的部位
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如果距离远的话。如果能给你一点启发，可以推着自行车走一段骑一段，或者到有一定距离的汽车站坐汽车。这是我的亲身经历，我从208斤减到现在的160斤，至今没有反弹一个简单的方法：每天上下班步行，晚上吃点稀的
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