无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？ - 知乎7114被浏览843817分享邀请回答41737 条评论分享收藏感谢收起/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二维码自动识别)①boyer ka nigg b m quantification of input signal for soft tissue vibration 2007②boxier k a nigg b m soft tissue vibrations within one soft tissue compartment 2006③nigg b m weakling j m impact forces and muscle tuning a new paradigm 2001④Adamo DE,Martin BJ,Br own SH. [J].Perceptual and Motor Skills,2007⑤Bilcheck H M.W J Kraemer.C M Maresh The effects of isokinetic fatigue on recovery of maximalisokinetic concentric and eccentric strength in women 1993⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very shortrest periods 1987⑦12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响 汪军，王德刚，郑慧润2.5K208 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答4 个回答被折叠（）练完力量后，胳膊一点力气没有，是不是运动过量了？ - 薄荷减肥论坛
练完力量后，胳膊一点力气没有，是不是运动过量了？&
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昨天去做坐姿划船，练习了半个小时。
本来这个是练习背部的，不过教练说我的姿势不对，成练胳膊了，他帮我纠正了几次。
我感觉的还可以，
最低重量，20个*3组，做完有拉伸。
做完后感觉胳膊特别没劲，一点劲都用不上。
一直到现在，近一天的时间了，现在胳膊多少有点疼的感觉了，但是还是没劲。。
就是想用力握拳都没劲的那种，这是运动过度不？还是拉伤啊？我继续作有氧骑车之类的不影响吧？
美体分三步：1，把体重降下来。
2，把围度降下来。
用尺测量。3，把肌肉练上去。
用眼睛测量，看着比谁都瘦，体重比谁都沉！当前位置：合肥热线 > 资讯中心 >
运动减肥为什么还不瘦 9大运动误区让你瘦不了
来源：爱美网
关键字：&&&
核心提示：运动减肥就一定成功吗？答案肯定是否定的。很多MM做了大量运动后却依然瘦不下来,这究竟是怎么回事呢？一起看看这些运动减肥的误区你有没有中招吧！
运动是减肥的有效手段，但这点在不少肥胖者身上并不见效，或效果不满意。有人因此责怪运动对减肥&没用&。其实，运动减肥效果不佳的原因并不那么简单，这里不妨简单分析一下。
运动减肥为什么还不瘦
运动了就心安理得地比以前吃得多
如果你运动只是为了强身健体，心情愉悦，那我就不拦着你了，还要送你一句棒棒哒。如果你真的想甩肉，那就一定要管住嘴。最低要求，以前怎么吃，现在就怎么吃。
很多人开始运动后都会无比自觉地比以前吃得多吃得high，一是心理上放松了警惕，总觉得&我都运动了，不能亏待自己&;另外就是，运动后新陈代谢快了，胃口大开很正常。想要甩肉更快，把每天摄入的总热量降低为原来的80%，很简单，每顿吃到八分饱，再加上一定量的运动，实现热量的负平衡，这样就能让体重稳步下降，至少能每月减重2～3kg。
只吃白米白面
不是让你像很多人那样，一开始减肥就拿主食开刀，恨不得一粒米都不沾，到最后减肥不成，还落下暴饮暴食的毛病。主食一定要吃，否则你真的会变傻，康姐不骗你，因为我们的大脑需要碳水化合物来供能。但主食要变细为粗，白米饭、面条、馒头能少碰就少碰，一天最多吃一顿，拳头大小足以。其他两顿的主食换成全麦面包、杂粮饭、土豆、红薯。
运动饮料是必备单品
你看，又被精明的商家算计了吧。运动饮料真的不是给你我这种每天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质，真的只需要喝点矿泉水就可以补回来了。要知道，运动饮料的含糖量都不低，通常喝一瓶500ml的运动饮料就相当于吃了15～40g糖，这可都是实实在在的热量，相当于你20分钟白跑啦。
饿着肚子去运动
如果是瑜伽、慢跑这类强度不是很大的运动，可以空腹时进行，这时身体内糖原的含量比较低，运动起来后会刺激身体调动更多的脂肪来供能，减脂效果要优于饭后运动。但如果已经出现明显的饥饿感就不要运动了。如果是强度比较大的运动，比如高强度有氧间歇、力量训练等，则不建议空腹进行，体内的糖原被大量消耗后，容易引起低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。
运动后不吃饭
不但不会增强瘦身效果，反而会损伤肌肉。运动过后，尤其是超过1小时的运动，一定要及时为身体补充营养和水分，比如燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶。因为运动时身体会流失大量水分和电解质，也会消耗大量肝醣。如果不及时补充，因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到及时的修复，久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。
运动项目选择不当
肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此，在开始参加锻炼时就应注意，首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主，如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等，其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重，故更适于肥胖者锻炼。
要减肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧气，和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长，又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动)，故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到&乘车不如走路，坐着不如站着&的忠告。
运动量掌握不当
减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应影响健康，也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些，时间可长一些，运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者，其运动量大小应限制在(运动时)心率100&120次/分左右为宜，运动时以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜。
若是锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲乏，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，就需要及时调整。
不能持之以恒
运动减肥的目的在于提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻减肥效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓&后效应&。这种&后效应&持续时间很短，一般不超过一天。如果运动3天，接着休息3天，就可能因&后效应&消失，胃口大开而过量进食，使原有的减肥效果被抵消，以致前功尽弃。
同时，还应知道，进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效，而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳，这是因为胖人肌肉中快纤维多，活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒，如锻炼中途停止，则脂肪细胞体积又会增大，而使体重恢复到运动前水平，甚至反弹至比原先还胖些。
每次运动的时间不够长
俗话说：&慢功出细活&。形体锻炼就是一件&细活&，需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练&慢功&。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。比如，每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥的效果的。
科学研究证实，在运动20分钟以内，人体只是依靠葡萄糖供给能量，不动用脂肪。只有运动20分种后，人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此，进行减肥锻炼每次至少要30分钟，最好是每天运动60分钟左右，如果白天上班没空参加锻炼，下午下班后又赶着回家买菜做饭，那么，不妨养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥必将大有好处。
责任编辑：冯宏
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hefei.cc All Rights Reserved可以自己在家做的力量训练（附图视频以及讲解）(第16页) - 薄荷减肥论坛
可以自己在家做的力量训练（附图视频以及讲解）(第16页)[心得,交流]&
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标准：身高
標準體重㎏
46.4第一阶段：3.6~3.31 104-100 进行时 奖励化妆品一套第二阶段：4.1~4.30
奖励出外旅行一次第三阶段：5.7~12-30
第四阶段：12-30~2-5
babysquid写道：好多MM私信我问我关于怎么锻炼的问题，我现在给大家贴出来！
可以自己在家做的力量训练！
附图和视频链接以及讲解
楼主从去年8月份开始做减脂到现在，其中中间因为生病间断了大概4个月，功夫其实没有白费，因为再做力量训练的时候力量也非常充足哦！这是只有一个月的成果！！
老图了= =，前面有发，去年没有做力量训练，和现在做了力量训练的区别。
肚子的线条是不是很明显了呢！一个月之前楼主还有肥肥的小肚子那时候没拍照，所以想象下吧
腰围现在62&
大腿围从之前的58到现在的50&
小腿围34因为没做拉伸到了36拉伸一定要做啊！
不废话，现在推荐拉伸及力量训练及按摩！
力量训练：
1000卡路里训练，心肺功能＆全身力量＆腹肌及更多
这套动作有分析你消耗了多少卡路里，同时还附有低强度以及高强度消耗的卡路里。很棒的一套操！
这个强度比较大，做的气喘嘘嘘的，做完后超级有满足感，一身大汗淋漓并且心里狂喊，我是NO .1
建议一周做1-2次。如果体力很强大的MM可以做3-4次。
腹肌撕裂者X
这套操强推，一开始piu的腹肌训练其实还蛮吃力的，后来我直接改成这个练，再练piu的腹肌训练的时候完全没感觉了，做完了就和大叔讲的已经做了349个核心腹肌锻炼！建议隔一天做一次，不要天天做，腹肌受不了啊！最好在有氧以后做，BB一般是在练完piu的有氧部分，直接做这个。做了30分钟有氧后做腹肌训练，效果会很明显！练完后记得补充能量！
其实有氧运动大家伙都知道，快走，跑步，健身操，动感单车，椭圆机
这些都是楼主做的，每天至少一小时吧。
跑步是三天一跑，健身操是两天一做
我只会piu的05 04 09三套因为都很动作简单，06做过几次不喜欢那种灰暗的气氛，pass掉了
身体不好的时候做05 因为05最轻松
周末早上空腹控04 因为间接于05和09之间，早上刚刚做完一套04，空腹有点力气不足，空腹有氧一周1-2次就好了。
状态好的话控09全套，09的腹肌训练都不错的，还有平台式。
piu的拉伸不够，自行增加拉伸哦！
一般休息日我会慢腾腾的骑下单车和椭圆机。
膝盖不好的不要跑步，跑步百利唯伤膝，椭圆机对膝盖不好的MM是最佳的选择记得一定要做好热身和护膝！
拉伸及热身运动
有氧及拉伸放松恢复 － 拉伸运动
toning纤体运动＆柔韧性 － 拉伸运动(缓和运动)
下半身拉伸的柔韧性，（缓和运动）放松恢复伸展
其实这个系列有很多视频，可以都下来看看，建议每个动作记熟了后做60s中！每天都可以做，休息日大姨妈也可以做，大姨妈来的时候腰部的不要做。
膝盖保护的按摩
是从微薄下载的图片，和姐妹们分享下
除了以上，楼主每天会多走两站路，深蹲100-200个。哑铃平均100个
侧抬腿左右各150个等等，腿部无氧塑形动作半小时。
深蹲一定要做，看楼主去年48KG的屁股和现在50KG的屁股完全是两件事情。深蹲的功劳！楼主现在屁股还没翘起来，所以继续加油
太强了，保存起，谢谢BB分享哦，总结了那么多啊！你一天运动量才吓人哦！
做1000卡路里那个做了十几分钟就不行了，太恐怖了！
希望能练出腹肌
不顾一切向前，我不要老是被人说大条，强壮
吼吼。。。。为了每天早上醒来都喜欢自己的模样
蛋蛋忧伤写道：
做1000卡路里那个做了十几分钟就不行了，太恐怖了！
加油，慢慢增加时间，不一定非要做完，注意拉伸
标准：身高
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46.4第一阶段：3.6~3.31 104-100 进行时 奖励化妆品一套第二阶段：4.1~4.30
奖励出外旅行一次第三阶段：5.7~12-30
第四阶段：12-30~2-5
标准：身高
標準體重㎏
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奖励出外旅行一次第三阶段：5.7~12-30
第四阶段：12-30~2-5
babysquid写道：蛋蛋忧伤写道：
做1000卡路里那个做了十几分钟就不行了，太恐怖了！
加油，慢慢增加时间，不一定非要做完，注意拉伸
我还是先做做你发的拉伸好了，我看我一周最多做一次力量
楼主，你做的深蹲就是徒手的那种吗。有什么动作要领？100到200下是一次做完吗？初练习者一次深蹲要维持多久合适呀
TO-be-your-love写道：楼主，你做的深蹲就是徒手的那种吗。有什么动作要领？100到200下是一次做完吗？初练习者一次深蹲要维持多久合适呀
我用哑铃，深蹲到你承受不了的时候就行。
从微薄跑步心情下载的图
标准：身高
標準體重㎏
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奖励出外旅行一次第三阶段：5.7~12-30
第四阶段：12-30~2-5
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第四阶段：12-30~2-5
我不得不说，暴食了后体重还减少的，真是...好羡慕，你运动量太大了，饮食必须提高起来，不然你绝对会再次暴食的，还有以后一天不要做那么多了，那个1000卡路里的运动强度太大了，我就做了十几分钟肌肉到现在太疼，你能全部坚持完还跑了21公里，还跳piu，不疼才怪啊
标准：身高
標準體重㎏
46.4第一阶段：3.6~3.31 104-100 进行时 奖励化妆品一套第二阶段：4.1~4.30
奖励出外旅行一次第三阶段：5.7~12-30
第四阶段：12-30~2-5
急需减屁股，昨天分手，一腔怒火无处宣泄，就是深蹲么
要瘦成一道风景线，亮瞎某些人的眼睛
我是每天吃很多，但減得不多。哭