臀大肌锻炼方法跟手臂有关系吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-26 07:09 标签： 支配臀大肌的神经
拥有一个强壮的臀是愉快跑步生活的关键
强壮的臀大肌提供稳定性
帮助你保持骨盆平衡
并且为你跑步提供能量
臀肌是身体中最大的肌群
它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起
来使你在跑步过程中身体呈一条直线
但当你的屁屁有一阵锐痛或者被拉动的感觉
或是在跑完之后感觉有点痛
那你的臀肌有可能被拉伤了
我们要如何恢复
并在以后的运动中预防同样的情况发生呢？
今天为大家分析一下
臀肌拉伤时的症状
以及修复预防的方法
你的臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们连接你的骨盆骨骼和股骨，并在你跑步的时候提供稳定性和力量。
臀肌拉伤通常发生在运动延长阶段肌肉收缩的时候，比如在跑步的过程中你突然加速了。想想看：你正在向外伸长你的腿，延长你臀肌处的肌肉，但是你的一个突然而快速的动作就会导致你的肌肉回应性收缩。最关键的是与此同时你的肌肉正在被拉向完全相反的方向。哎哟！
●臀肌中有一阵锐痛或者被拉动的感觉。
●在轻微的拉伤情况下，疼痛还不会影响跑步，但是在你停下来的时候你就会感觉到该疼痛。
● 在较严重的拉伤里，在你跑步的时候或者跑步之后，你会感觉到疼痛。在你上下楼梯，在斜坡上走路或者甚至当你坐下的时候，你都会感觉到疼痛。
●在受伤后的前两天每天冰敷疼痛区域4～6次，每次15分钟。
●如果疼痛很严重或者过了大概6周以后你还是没有恢复的话，去看看医生。
●如果你可以在没有太多不适感的情况下做这些动作， 每天做做下面这些运动。缓慢地开始，逐渐增加运动量， 直到你可以一天做3组，每组动作做到10～20次。
滚动臀大肌
坐在你的泡沫轴上，双腿膝盖弯曲。双脚平放在地板上。交叉右腿越过你的左大腿前端。双手手掌置于地板上来支撑身体，从N绳肌到腰部来回滚动你的臀大肌30秒钟。换另外一条腿，然后重复上述动作。
臀大肌桥运动
仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手手臂笔直向下放在身体两侧，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线。你应该会感觉到臀大肌收缩。保持几秒钟，然后下降身体直到几乎触及地板。这是一个动作。重复上述动作。做3组，每组15次。
滚动臀大肌
在一张椅子前站立，做下蹲动作坐到椅子上，站回到原来位置，重复上述动作。一直做到6组，每组15次。同时，做单腿下蹲，坐到椅子上，还是一直做到6组，每组15次。
●通过在跑步的过程中加入间隔跑、斜坡跑或者山坡短跑来增强N绳肌和臀大肌的力量。
●每天做立卧撑、平板支撑、以及哑铃分腿蹲。
双脚打开与肩同宽站立，双手手臂置于身体两侧。下降到一个深蹲动作。双手手掌平放在地板上，双腿向后直踢，这样你就可以呈一个俯卧撑姿势。如果你可以的话就做一个俯卧撑，然后迅速将双腿带回到下蹲姿势，再站起来。这是一个动作。目标是尽你可能地做到3组，每组15次。
起始动作是俯卧撑姿势，但是弯曲手肘，并且身体重心集中在前手臂。你的身体应该从肩膀到踝关节形成一条直线。调动躯干的力量，挤压你的臀大肌，保持1分钟。然后滚到一边，身体在地板上方从头到脚能形成一条直线，保持1分钟。换另一侧，在另一侧做一次平板支撑。
哑铃分腿蹲
双手各握一个哑铃，双臂在身体两侧自然下垂。双腿前后站立，分开60～90厘米脚的距离。慢慢下降身体，尽你可能地下降到最低的位置，暂停一会，然后推动身体向上，尽快地回到起始位置。使用你的躯体肌群来保持上半身垂直。做15次，然后换另一侧。目标是每一侧都做3组，每组15次。
小编提醒：
本文内容仅供参考，不能用于对疾病症状的医疗诊断。必要时，建议所有读者向专业的医生进行咨询。
部分图文来自网络，如有不妥，请联系后台删除
内容来源：《跑步损伤的预防和恢复》，人民邮电出版社出版。
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背肌到大腿肌肉酸痛，特别是臀部肌肉最痛我...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：背肌到大腿肌肉酸痛，特别是臀部肌肉最痛我做手臂前后摆动，之后还做俯卧撑这样坚持有一个月了，这个星期开始背肌到大腿后侧肌肉酸痛，也不清楚这个运动是否影响到了，这个是什么症状呢，医生？想得到怎样的帮助：如何解决，如何康复
医院出诊医生
擅长：帕金森、脑萎缩等各类神经科疾病
擅长：三叉神经痛、头痛等神经科疾病
擅长：面瘫、脑瘫、帕金森等神经科疾病
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：擅长疾病
&&已帮助用户：34279
问题分析：你好，所述情况考虑与局部肌纤维织炎有一定关系，建议局部热敷、按摩，红外线等理疗，意见建议：疼痛明显影响休息则可以适当口服镇痛剂、肌松弛剂、维生素等治疗。 结合当地医生
职称：护士
专长：阴道毛滴虫病,子宫肥大,排卵期出血,月经失调,宫内...
&&已帮助用户：2363
问题分析：你好，突然剧烈运动会引起肌肉分泌大量的肌酸，引起肌肉酸痛，是正常的。意见建议：在进行运动之前做好准备运动，有可能是你运动方法不对，引起肌肉拉伤。可以暂停运动，休息后可以缓解。
问右臀部及大腿后侧肌肉酸痛
职称：医生会员
专长：内科、尤其擅长上呼吸道感染等疾病
&&已帮助用户：77892
病情分析： 您好，应该是腰椎间盘突出的原因造成的。腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。意见建议：牵引治疗 采用骨盆牵引，可以增加椎间隙宽度，减少椎间盘内压，椎间盘突出部分回纳，减轻对神经根的刺激和压迫，需要专业医生指导下进行。
问大腿后侧肌肉酸痛
职称：医生会员
专长：儿科常见疾病。
&&已帮助用户：219177
你好，根据你现在的情况有可能是风湿性疾病。 多关节疼痛提示可能存在有风湿性疾病，建议你去医院做个免疫方面的指标化验，祝你健康。
问右大腿和臀部之间肌肉酸痛是什么原因？
职称：医师
专长：内科疾病,心脏病
&&已帮助用户：148437
你好，这个情况考虑是因为腰椎疾病导致的神经压迫症状
职称：医生会员
专长：风湿骨病、腰腿疾病
&&已帮助用户：123888
病情分析：腰椎疾病、劳损的情况是可以造成的。
意见建议：这种情况一般是可以采用针灸、按摩、中药的治疗的。
问大腿肌肉酸痛尤其是大腿后侧酸疼的厉害
职称：医师
专长：外科,尤其擅长男科疾病
&&已帮助用户：28741
问题分析：腿疼痛可能患有的疾病: 腿疼痛 是指膝关节以下的小腿部的疼痛。引起腿疼痛的原因和疾病主要是腿部和脚部的病症。意见建议：腿肚疼 痛也可能是因脚部问题造成。如高足弓或平板脚、鞋子不合脚、肌肉撕裂、肌腱裂伤，或肌腱发炎都会让腿肚疼痛。
问浑身肌肉酸痛怎们回事，尤其是大腿和臀部...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、皮肤科疾病等
&&已帮助用户：141694
病情分析： 全身疼痛常见于许多急性传染病和寄生虫病的前驱期和发热期以及慢性期。某些细菌性疾病感染后期作为并发症而出现全身疼痛如：细菌性痢疾后关节病、沙门菌后关节炎等。有许多细菌、病毒、寄生虫感染后所致的疾病，除了具有其独特的临床症状及体征，而全身疼痛的症状可能存在，甚至比较明显，对于这些疾病的诊断要全面检查、综合分析、最后得出诊断。
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我父亲44岁，手经常不自觉抖动，是帕金森吗？
可以预防一些合并症的发生，所以越早越好
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