陈正明（2016年5月15日）

本文的目的是幫助跑步新手（或者自称跑步菜鸟）让他们能很快地突破：从只能跑一两英里的极限，跨到10英里以上以及一两年内可以轻松地在2个半尛时内（进步快的可以在2小时内）完成半程马拉松比赛。本文的宗旨是“欢乐跑！”

因为我不是专业跑步选手或教练有些术语可能不规范，但可以使跑步新手有些感性和理性的认识使得跑步能步上正轨。对于已经能跑10英里以上的跑步老炮可以越过本文新手一旦入门能輕松跑过10英里，或者可以跑全程马拉松可以立刻参考专业跑步书籍，忘掉本文

很多人其实都不知道如何正确地跑步！正确的跑步过程┅定要是一个很享受的过程，实在做不到享受也不应该是一个难受或痛苦的过程。

但每个人都可以学会正确的跑步一旦学会正确的跑步，你会为你身体素质的提高和自己飞快的进步兴奋不已跑步产生的兴奋剂使人忘记种种不快之事，跑步装束打扮潇洒漂亮跑步结交嘚朋友，积极乐观

然而很多人怕跑步，主要是因为：

（1）对跑步极端例子的片面理解而形成的误区如跑步会伤膝盖等等。任何材料在長期受力的情况下都会磨损如铝合金，木板包括组成膝盖的骨骼，半月板韧带和肌肉也不例外。如果机械静态地来看长期对膝盖嘚使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样但是我们的身体不是静态的机械设备，从一出生就固定不变了人体是复雜的生化工厂，在受到外界的刺激之后会相应做出变化比如骨头裂了会自己合缝，脆弱的皮肤会生出老茧来保护器官用进废退，骨骼囷肌肉也不例外长期锻炼的骨骼会更致密（运动使得血液循环加快，血液携带更多的钙到骨骼不断减小骨骼的空隙，提高骨骼的骨密喥骨质疏松的人是血液无法携带足够的钙到达骨骼，使得骨骼空隙增大骨头多孔），肌肉也会更强壮越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。当然当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤如果肌肉和骨骼的强壯程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。只有股四头肌强壮才能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击。如果膝盖受伤后一动不动的休息，那么腿部肌肉就会萎缩膝盖受到的压力和冲击会更大。所以膝盖受伤后应该继续慢跑，锻炼腿部肌肉这就是所谓的“慢跑治膝伤”的说法。

（2）跑步感觉累从来没有享受的过程，有时甚至是痛苦的过程万事开头难，诚然开始跑步的前4到8周也许并不是一个享受的过程，这是因为：身体长期习惯于静态心肺功能弱，腿部肌肉尤其股四头肌不强壮加之跑步的前10-20分钟，主要消耗血糖使人又饑又渴，感觉疲劳如果靠毅力，坚持跑一段时间会觉得喘不上气,跑不动的感觉,这就是所谓的“假疲劳”状态由于血糖降低，为了保护夶脑身体“低层潜意识”根据需求，使脂肪开始提供能量（跑步新手脂肪转换能量较慢）过了这段假疲劳之后,就不会觉得那么累了。脂肪是储备能量虽然脂肪的供能效率不及血糖，但却是人体内最大的能量來源以一个体重70公斤，身体成分 10% 脂肪的人为例体內约有7公斤的脂肪，以每克脂肪可提供 9千卡能量计人体便有7 X 1000 X 9 = 63,000 千卡的脂肪能源储备。若以每小时 3 英里的中等速度步行便可持续作 63,000/ (3.3 X 70 X 1) = 273小时（超过 11 天）嘚步行或完成约 819 英里的路程。以前身体没有这个需求一般很少动用脂肪的储备能量，经过4到8周跑步训练“低层潜意识”会让脂肪较早開始提供能量（即所谓的肌肉记忆muscle memory），器官用进废退腿部肌肉尤其股四头肌会越来越强壮。身体总会趋向于适应经常重复做的事情大約半年后，就不会出现“假疲劳”状态

（3）剧烈运动和减肥的误区：有很多人错误地以为剧烈运动很快出汗可以高效锻炼身体或减肥，所以一开始就快速跑步每次跑完后，腰酸腿痛过程一点也不享受。跑步和其它运动一样分有氧运动和无氧运动无氧运动一般是高强喥、短时间的，这时肌肉不能及时获得其所需要的全部氧气这类运动包括200-400米短跑、50米游泳、举重、足球、篮球、排球等，这些运动需要茬短时间内迅速爆发性地提供大量能量在无氧运动中人体主要是利用糖元，此过程中主要的供能方式是无氧呼吸而人体糖类物质无氧呼吸产物是乳酸，因此血液中乳酸含量显著增加时间一长就会导致糖元的耗尽，人就会很疲劳对于跑步来说，如果心率大于[（220-年龄）X100%]佽/分钟就是无氧运动为主，这种状态下身体处于缺氧状态，造成被动急促呼吸来填补身体负氧状态，心脏功能被动性得到加强心跳加速，身体感觉不畅减肥的核心，是有效的呼吸也就是氧的吸入充分和保持适当运动量的习惯，而不是超大的运动强度更不等于夶量的出汗 。有氧运动的强度一般是低等到中等程度的但持续时间长，例如马拉松赛跑、长距离游泳或骑自行车、慢跑等在这些运动Φ，一般心跳（心率）控制在[（220-年龄）X75%]或者在[(180-年龄) X100%]附近，呼吸均匀绵长身体感觉愉悦，这种状态下身体内部氧的吸入量增加，肌肉細胞能够获得它们所需要的绝大部分氧气氧的交换量和血红蛋白合成增加，加速身体新陈代谢有利于身体脂肪燃烧消耗，同时加速身體毒素排泄（出汗）身体机能和免疫系统会得到加强。有氧运动,能源物质部分来自于糖元其余主要来自于脂肪。有氧运动,才能减肥

（4）自己没有意识到开始跑得太快。很多人开始跑得自己认为并不快1英里后开始大喘气，2英里后就放弃了一开始慢跑非常重要，开始嘚慢跑是一个热身过程慢慢打通身体的各种微细管道。大家都有学开车的经验刚开始把你放在一个非常大的广场上，没有任何障碍物你以很慢的速度，不用教练你也会自由地驾驭汽车你也会转弯，绕圈但是如果让你逐步加速，到了一定的速度你就不能自由地驾馭汽车了，转不好弯或U-TURN这个临界速度就是一个控制阈值。当你开始跑步时身体就开始产生乳酸作为能量送到肌肉。在速度不快时乳酸产生量是和你的速度成线性关系，但当你速度加快到一定阈值（这个点叫乳酸阈值）后乳酸产生量就成指数方增长，你的疲劳感觉也昰成指数方增长肌肉消耗不掉多余的乳酸，就留在肌肉内造成酸的感觉。（所谓第二天慢速恢复跑就是把前一天的乳酸慢慢消耗掉，这种感觉非常奇妙会有越跑越轻松的感觉）。当你慢跑时这是一个完全有氧运动，能量主要是从脂肪里摄取的是烧脂肪，因而也昰可以减肥的当你快跑时，是不完全有氧运动有一部分无氧运动成分，身体产生乳酸来不及从从脂肪里摄取于是就从血液里摄取糖原，这也是造成乳酸成指数方增长的原因快跑消耗很多血糖，于是就会有渴、饿、累的感觉这就是：“慢跑烧脂肪，快跑烧血糖”的噵理只有慢跑时出的汗才是脂肪细胞燃烧时哭泣的眼泪。

（5）由于跑步的开始10-20分钟主要消耗血糖，而大脑基本上全靠血糖维持活动血糖低就会产生头晕的感觉。对于跑步新手因为没有体验到快乐跑的境界自私的大脑对跑步有畏难情绪。世上无难事说的是：“不是洇为事情难我们不去做，而是因为我们不去做事情才难的”

正确的跑步从慢跑开始，慢跑是最好的热身运动慢跑可以治疗膝伤，可以治疗脚踝伤当然也可以减肥。

怎样的速度算是慢跑这个速度因人而异，粗略的宏观指标就是：

（1）跑完16公里没有太饿的感觉。

（2）跑完16公里没有太渴的感觉。

（3）跑完16公里没有疲劳的感觉。

（4）跑完16公里没有腿酸的感觉。

（5）跑步过程中一定要以能轻松讲话为宜以可以边跑边说话的节奏跑步，如果讲话费劲或不想讲话心脏感到不适，有眩晕恶心等感觉，说明跑快了

这里我介绍一下我自巳跑步的经验教训：10个月前2个小孩放暑假后，夫人和我有时间去参加本地BURN长跑组织记得第一次参加BURN的周六长跑，我还嫌11分钟/英里配速的PACER（为新手提供的最慢配速的领跑员）慢很快地超过他们。那天刚好有一个马拉松能跑在3小时以内的高手和我一起从起点出发一开始他還称赞我的跑步动作不错，速度很快但到了一英里处，我就上气不接下气讲话别人都听不懂了。这时那位高手说：“不行这个速度對你来说太快了，你一定要在跑的时候始终能轻松讲话为宜，不急！慢慢跑”于是我就降低速度，但为时已晚我疲惫地又坚持了半渶里，美其名回家管孩子就打道回府，还是走着回到跑步起点的而夫人因常常到健身房健身锻炼，第一次就能跟11分钟/英里的PACER跑完10英里我在之后的8周，非常痛苦地跟着11分钟/英里的PACER距离从2英里，逐步增加到34，56，8每次跑完后，又饿又渴腿都有酸胀的感觉。直到开始跑步2个月后的一天有一个朋友H第一次参加BURN组织周六长跑（他自己在跑步机上如何减肥已经常常可以跑5-6英里了），和我一样在1英里处呼吸急促脸色变白，于是我就陪他慢跑不跟11分钟/英里配速的PACER，那天跑完8英里后他很痛苦以至半年内都不敢再来长跑。而我在那天跑完後第一次不饿不渴，腿没有任何酸胀的感觉当时我还以为我进步了！突然上了一个台阶。然而接下来的那个周六长跑跟着11分钟/英里嘚PACER，我又跑得很痛苦这时才反思其他跑友建议的：“开始一定要慢一些”，说的是要比你以为的还要慢于是在下一个周六长跑时，我僦提前5分钟到达起点不等大部队起跑，我就一个人以大约12分钟/英里速度“偷跑”跑了3英里处，跑得快的（9-10分钟/英里）的高手们才追上峩到5英里处我就回头跑，那天我跑了10英里第一个回到起点（高手们要跑16英里）又一次不饿不渴腿没有任何酸胀的感觉。尝到了甜头峩继续“偷跑”了3次周六长跑，再之后的周六长跑跟着11分钟/英里的PACER就没有问题了开始跑步将近4个月时，参加了圣何塞“摇啊摇”半程马拉松比赛用2小时12分跑了13.1英里，差不多10分/英里的配速比赛开始1英里，我知道应该要跑慢一点但还是由于比赛气氛的“打鸡血效应”，開始0.5英里跑到7分半/英里配速也没觉得快还以为是GARMIN手表出了问题，速度显示不准等意识到是真跑快了，却为时已晚8英里后，就感觉很疲劳硬是靠毅力撑下来的，最后1英里感觉特别长跑完后当然又是腰酸腿酸。从那次教训之后我在后来的2次半马比赛中，牢记：“宁慢一分不抢一秒！”，使得半马比赛变得比较享受开始跑步半年后，我劝一个比我年长的师兄来跑步他说：“我的极限是2英里，没囿耐力跑10英里”我告诉他我的体会，我陪他慢跑他将信将疑的来参加周六长跑，我用12分钟/英里的配速带着他跑了10英里。跑完后他激動地说：“这是我人生第三个里程碑！我居然可以一口气不停地跑10英里我也要参加半程马拉松比赛！”后来我又陪他跑了4次，其中有2次吔把第一次我陪他跑8英里让我体会什么是慢跑的朋友H劝来参加周六长跑在12分钟/英里配速下，朋友H也可以一口气不停地跑10英里之后BURN长跑組织增加了12分钟/英里配速的PACER，我就不用陪他们跑了让我惊奇的是通过这5次的慢跑，我以同样的心率可以从以前的11分钟/英里配速提到10分鍾/英里配速，以后每周以同样的心率可以减少5秒/英里的速度以同样的心率现在可以跑9分10秒到9分20秒/英里配速。那5周的慢跑让我体会到慢跑反而也可以提高跑步水平（马拉松训练中有低心率MAF训练就是一种慢速跑），而且慢速跑步很愉悦可以参差不齐、不同水平的人一起快樂跑。也真正体会到那些没有循序渐进、“累成狗”的、急于求快的跑法是多么不智

跑步就像学开车一样，要循序渐进先慢速训练，逐步提高速度开始2英里一定要很慢（14-15分钟/1英里对很多新手很合适），然后根据自身情况慢慢加到13-11分钟/1英里3个月后，开始2英里以12分钟/1英裏的速度然后根据自身情况慢慢加到11.5-11分钟/1英里。每次跑步30分钟后身体会产生一种叫做内啡肽的物质，即通俗所说的“快乐因子”它昰一种类似于吗啡的激素，会让人在跑步中产生愉悦感减轻痛苦。这也是心情郁闷时跑步可以减压、排解负面情绪的原因。半年后每佽跑到4英里后就会有一种通透淋漓的感觉到了这一阶段，已经没有什么能够阻挡你继续跑下去你的节奏，速度呼吸和身体内在的供能系统配合得天衣无缝。很多人正是在这个阶段体验到了传说中的“跑者高潮”你在奔跑中感到满足、欢欣鼓舞。这一切好的感觉来自身体分泌的多巴胺这个祖先在千百万年的进化中给予奔跑者奖励的“快乐荷尔蒙”。1年后开始2英里以11分钟/1英里的速度，然后根据自身凊况慢慢加到10-10.5分钟/1英里参考下表：

每周根据个人情况可以在周末安排一次10英里左右的长跑，平时2到5英里1到2天休息不跑或交叉训练（如遊泳，爬山举重，单杠等对于50岁以上，经常坐办公室的尽量少做双杠，多做单杠因为平时伏在桌上的动作和做双杠差不多，就不偠加重这个姿势了）的运动参考下表：

开始跑步者一定要从慢跑开始（14-15分钟/1英里），刚开始跑步的前3个月心率可能会比较高，这是因為身体的很多微细管道不够通畅有氧运动能力差，效率低需要较高的心率才能运送能量，但最高心率不要超过220-年龄并且这样的时间鈈要太长（少于5分钟）。除了参加比赛平常跑步时心跳控制在[（220-年龄）X75%]，或者在[(180-年龄) X100%]附近距离从2英里，逐步提高4，68，10英里等并苴跑步前WARM UP时心率是逐步升高，跑步结束前COOL DOWN时心率是逐步降低跑完后必须做一些拉伸动作。

跑步到底改变了我们什么跑步主要改变了以丅3点：

（1）训练了低层潜意识，低层潜意识是本能、冲动、驱力、生理机械反应的世界 人体的生理机能不需要意识来管理，身体自己会呼吸肠胃自己会消化，心脏自己会跳动脑下垂体自己监管各种贺尔蒙的分泌，免疫系统自动防御入侵体内的细菌、病毒这一切都由低层潜意识包办了，低层潜意识的运作其实是非常高级而复杂对于维持人体健康贡献良多。低层潜意识是藏量无限的记忆库人的一生夶大小小、钜细靡遗的记忆全部储存于此，甚至多生多世的记忆（遗传）也安然保存于此在跑步过程中，低层潜意识会做：第一肝脏分解肝糖原产生血糖第二糖异生作用把非糖物质（脂肪和肌肉蛋白）转化为糖，第三会竭尽全力的让血糖维持在一定水平内当跑步成为習惯时，低层潜意识会提早进行糖异生作用

（2）增强了我们体质，人的正常体温是36～37℃跑步时体温可升至38℃，相当于“发低烧状态”我们的免疫细胞在高温环境可以活跃和灵活地去消灭细菌和病毒。有数据显示跑马拉松的人没有得癌症的坚持跑步一段时间，可以逐步打通身上很多经络、微细通道有人相信，长期坚持下去甚至可以打通任督二脉。

（3）跑步会让你改变生活习惯变得更加健康，提高生活质量你会懂得客观需求，变得更加自律精神面貌是神采飞扬，跑步让人有年轻的感觉坚持跑步一年下去，只要你正确地欢乐跑步而不会跑伤大概没有人能阻止你一直坚持跑步下去。

为了让大家对跑步产生兴趣下面对与跑步有关的身体基本原理作一些解释，峩们从早晨跑步减肥的原理谈起：

早上空腹有氧的效率很高因为经过一夜的消耗，到早上你的糖原储备（多于正常的部分）消耗的已经差不多了这时候空腹进行有氧锻炼的话，身体会在短时间内很快动用脂肪和蛋白质供能所以燃脂效率高。从糖代谢的角度讲糖是你維持生命活动的重要物质，这是能量的来源人体糖代谢的主要器官是肝脏。肝脏进行糖代谢的主要途径有两个：第一个是不断分解贮存嘚肝糖原（这是你吃的食物变成的）生成血糖送入血液第二个是进行糖异生作用，把非糖物质转化为糖类物质（比如把脂肪和肌肉分解掉）在这里还要说另一个概念，就是血液里的血糖浓度血糖浓度是不断在变化的，有参考价值的血糖浓度值就是你的空腹血糖浓度值其实你早上起床，你的血糖浓度是很正常的不会低血糖或者高血糖之类的，除非你有病症在医学上，高于空腹血糖浓度叫做高血糖低于空腹血糖浓度叫做低血糖。正常人的血糖浓度维持在一个相对稳定的水平内这对你身体进行正常的生命活动很重要，尤其是你的夶脑！大脑基本上全靠血糖血糖低就会产生头晕的感觉，长期不吃早饭会影响记忆力根本原因是长期早上轻微低血糖。同样的不吃早饭去操场跑步，半小时后身体会发生什么呢？由于是空腹血糖浓度不高的状态下进行有氧运动人的生理保护（低层潜意识）作用会┿分突出，低层潜意识使人体会不惜一切代价来维持血糖浓度保证大脑，神经系统心脏等重要的器官进行基本的生命活动。所以低层潛意识使人体会进行如下三个活动这三个活动的最终目的就是为了节省血糖消耗，维持血糖在一定范围内：

第一脂肪分解加速。脂肪嘚主要成分就是甘油和脂肪酸甘油和脂肪酸这两个东西会进入糖异生过程。减肥法就是糖异生减肥法

第二，肌肉分解加速肌肉的主偠成分就是蛋白质，蛋白质分解之后就是氨基酸这些氨基酸大部分会转变为丙氨酸和谷氨酰胺，这些都会在糖异生的作用下转化为糖类跑步时，肌肉会不断收缩所以跑完步，要做拉伸动作

第三，为了尽量避免血糖的降低身体会限制血糖的利用，从而避免血糖浓度丅降过快

这三个活动相辅相成，就避免了血糖浓度下降人体在饥饿状态下，必然会消耗体脂和分解肌肉脂肪分解占大部分（肌肉分解还是少部分的，身体分解也是先分解次要的骨骼肌部分）当你长期饥饿，脂肪供能这时候会占到很大比例通过上面的分析，我们可鉯知道为什么早上空腹有氧的燃脂效率高了，这是机体消耗脂肪以替代碳水化会物的最好时机很多研究表明糖原耗尽状态下的有氧跑步运动比通常状态下将多消耗3倍的脂肪，这是因为在小饥饿状态下的有氧运动糖代谢过程中，糖异生现象的增强当然空腹晨跑我们要辯证的看，它有好处因为减脂更高效，但也有坏处那就是贫血，有点低血糖的人就不要空腹晨跑，跑步半小时前可以先吃根香蕉洇为个体差异，有些人空腹晨跑后精神疲劳但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没什么不适就大胆的去跑吧。容易疲劳的离家跑步前喝一杯蜂蜜水，一周安排1到2次空腹晨跑

为了使跑步成为习惯，并且在跑步过程中不受伤我们需要对跑步罙入了解，下面是提高跑步技能和避免受伤的几个具体的方法：

（1）小步高频观察小孩子跑步就会发现，他们力量薄弱都是跑跑颠颠鼡小步高频的状态来奔跑（再设想一下16角木轮车要比8角木轮车省力、容易推动，极端情况是圆形车轮有无穷多角是更省力、更容易推动）重心前倾，落步时间很短又继续向前迈出步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率速度=步频×步幅，同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多并且高频增加落地的次數，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态初学者提速，增加步频更容易与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频不要随意，按一定规律“重复”你的步频步距和呼吸。优秀运动员每分钟180步最优初学者或许160的步频就已经很吃力，可以在掱机上下载一个节拍器（MetroTimer）先设在160的步频让潜意识习惯一段时间后（4周），然后逐步提高到180以前我唱歌的节奏感很差，打拍子不均匀总想通过什么在潜意识中建立精准的律动能力。通过跑步的步频练习现在能重复和精确的控制在180的步频上了，对唱歌的节奏感也有帮助

（2）控制心率，可以买一个带心率计的GARMIN-225专业手表(还可以看实时速率跑完的路程等）。除了参加比赛平常跑步时心跳控制在[（220-年龄）X75%]，或者在[(180-年龄) X100%]附近另外在你感觉很好时，不要一味冒进往往感觉很好时，由于提高速度造成受伤。伤筋动骨100天指的是身体的生囮修复过程比较慢，也说明身体的生化改进过程也较慢因此我们速度的提高也会较慢。所以不要急于求成学会控制自己浮躁的心理，提高情商量力而行。通常速度或乳酸阈值的提高和你慢速跑步的里程数成正比但跑步速度不能太快，速度太快提高乳酸阈值的效率反洏低在跑步界叫做“垃圾里程数”，不能很快提高你的成绩有些朋友就是经过较长时间这种低效的快速跑步，虽然最终也提高了跑步沝平但过程是挣扎的、痛苦的，一点也不享受

（3）昂首挺胸，保持跑姿保持平稳不变呼吸的速率和节奏。人们在跑步时最先感到的昰心肺的压力心率的上升和呼吸的困难让人感到非常的煎熬。这种时候初跑者最难坚持住的是跑步的姿态。在疲倦的冲击下你会不甴自主的改变跑步姿态：低下头，松弛肩背和腰胯垂下手臂，降低步频等等，这样只会让你更累！我在不同的健身房的几台不同的跑步机上如何减肥试过：同样的速度（昂首有些夸张，指的是不要低头目光平视）昂首挺胸比低头哈腰的心率下降3到5次/分。在你保持不叻跑步姿态的同时也一定很难把持呼吸的节奏，上气不接下气短暂而无力的呼吸，不能提供跑步所需的氧气量进而影响到了燃烧脂肪的效率，最终又导致能量的不足这就是为什么你一旦感到疲倦，就迅速的退却而高手们看起来总是很能坚持的样子。在疲倦感袭来嘚时候你应该交替的检查自己的跑姿和呼吸。是不是还能保持最初的呼吸节奏“重复”很重要。如果能够坚持“重复”保持有节奏的呼吸就坚持一会儿，也许就能克服这一波的疲倦感良好的呼吸的节奏是和你的步频关联的，不要为了克服短促呼吸而刻意去深呼吸（鈳以逐步培养腹部呼吸尤其是平时自己跑步时专心练腹部呼吸），保持两步或三步（小步高频时可以四步）一呼吸的速率平稳不变的節奏是最理想的。好的跑者可以做到几十公里呼吸的节奏不变所以他们的疲倦感的峰谷落差就会小很多。另外逐步养成腹部呼吸而不是肺呼吸的习惯这和美声唱歌是一样的，一次可以呼吸很多氧气提高有氧运动和燃烧脂肪的效率，加之肺呼吸会锻炼脖子上的肌肉让脖子看起来很强壮，这尤其对女生的美貌有影响初跑者可能不理解：为什么已经累了，却用更累的昂首挺胸的方式去坚持（多有生活指導意义啊：困难是弹簧你软它就强，再困难也不能低头！否则会更困难）。肌肉骨骼系统在长跑中的作用很大为了能在跑步时始终能保持昂首挺胸，初跑者需要比长期跑者更加注重核心肌肉（Core Musculature）系统的锻炼这个部位就是“丹田”附近，很多活动如太极、唱歌等都需偠强壮的核心肌肉俯卧撑和PLANK交叉训练等是较好的锻炼核心肌肉的方法。

（4）身体本身是最好的SENSOR（传感器）倾听身体的声音和信号。渴叻喝水初跑者尤其要注意补充水分。如果受伤一定要等伤养好才能跑步，往往右边一个小伤坚持跑步因为动作走形或姿势不到位而慥成左边一个大伤。跑步会燃烧脂肪但也同时消耗肌肉，身体不会越跑越强所以要在跑步的同时做交叉训练，如游泳和举重以及其它各种方位的不同肌肉群训练等目的是不让肌肉流失和加强跑步过程中训练不到的肌肉群，避免意外动作时因其它相关肌肉不强而受伤

DOWN。跑步结束前一定要降低速度慢跑一段距离，让心跳从较高的心率缓缓降低次序是：正常跑?减速慢跑?快走?正常走?完全停下，主要是让心血管系统有一个缓冲然后再做拉伸。如果天气冷可以安排好节奏，到完全停下时正好走到家门口，进到家里再做拉伸拉伸动作很多，但简单的几个拉伸动作一定要做：第一、弯腰双手伸向脚趾（跑步时肌肉会不断收缩，你会发现跑步后弯腰伸手手离腳趾更远）；第二、轮流单腿抬放在高处侧身手伸向高处脚趾；第三、轮流前脚掌朝向树干或柱子，手抱树干或柱子可以拉伸压迫小腿肚子，避免小腿变粗

（6）注意饮食。我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物比如米、面、糖。在人类数万年的进化史甚至昰几千年的文明史中，这些精细碳水化合物向来不是构成我们饮食的主体仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下，人类的饮喰结构才发生了巨大的变化然而，过多精细碳水化合物的摄入不论是对于健康，还是有氧运动来说都是有反作用的。我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量能起到兴奋的作用。的确在摄入精细碳水化合物类的食物后，短期内人体内血糖会迅速升高但是这一現像会刺激胰岛素的分泌，从而使血液中的糖分很快地得到分解神经系统得到镇定。这也是为什么（高碳水的）饭后人们经常会在短暂嘚兴奋之后感到疲劳、犯困、抑郁高胰岛素除了镇定，还会抑制脂肪燃烧因此，精细碳水化合物类的饮食会抑制有氧运动和脂肪燃燒，并且产生一系列负面的身体反应大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环精细碳水类喰物越吃越疲劳，越疲劳越想吃为了避免上述的害处，日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。食物的血糖苼成指数(Glycemic Index简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食嘚主体为了维持稳定的血糖水平，应该少食多餐反之在正餐中大量补充精细碳水，则是有害无益的总之，高脂肪高蛋白富含各类維生素，而不含精细碳水的饮食不论对于有氧运动，还是身体健康来说都是非常有益的。

（7）及时擦汗有经验的跑者会准备一块手絹（魔术方巾）绑在手腕上。跑步时要把头上流到脸上的汗及时擦掉，不要停留超过半小时否则会在脸上留下深色汗斑，尤其在鬓角底下积累汗多的地方有些体质差或过敏性体质的人，若不及时把汗擦掉会让皮肤痒痒，因为汗液有体毒

（8）早睡早起，锻炼身体=运動 休息睡觉是最好的休息方法，没有其他的方式可以代替睡觉睡眠不足，不要说提高跑步成绩可能连减肥的初衷都没法实现或保持。如果没有足够的睡眠运动对身体是一种伤害，而不是有益的因为运动反而消耗本已不足的因为睡眠少使得身体产生较少的能量。在肯尼亚一个孩子如果决定要做长跑运动员，那么他们就会按照运动员的方式来生活每天除了训练就是呆在训练营中休息睡觉，即使他們很穷也不会在训练之余再去工作赚钱

看到这里，我想大家对如何健康跑步有了一定的理解了。在此提醒一下进步较快的但以前没囿太多运动的跑步新手，不要急着去跑全程马拉松一定要把基础打好，先跑2-3年的半程马拉松等到速度提高上去，避免因速度慢长时間地跑在路上，肌肉疲劳跑姿走形而造成运动受伤。我们快乐跑的目的是为了健身不忘初心，方得始终半程程马拉松是一个很好的健身运动，而全程马拉松对跑步新手来说不是一个健身运动

有人说：“要么读书，要么旅行身体和灵魂总有一个在路上'。跑步只是把身体放在路上锻炼身体，提高身体素质吗不，跑步是把身体和灵魂同时放在路上身体就是一本厚厚的书，不但有物理化学，医学生物学，数学还有哲学和心理学。跑步可以让你对身体更加仔细的了解和更合理地使用跑步可以快速检验情商和灵商，从跑步过程Φ我们可以看出一个人的性格，有人保守有人冒进。也可以从跑步中发现自身的短板和性格缺陷，提高控制能力提高计划能力，提高情商和灵商改进你的生活。

跑马拉松就是沿着每个人自己的乳酸阈值跑一旦超过这个乳酸阈值，就会“跑蹦”或叫“撞墙”了囿些人跑到22-23英里，没有“油”了一步也迈不开，有些人到终点100米内再也跑不了，只好爬到终点“欲速则不达”在跑步中特别能直观嘚显现出来。很奇妙的是有经验的跑者他们跑马拉松26英里的时间基本精确在跑前计划的1-2分钟之内通常正确的跑法是前半程比后半程慢（Negtive split)，也即开始要慢一些如果前半程快1秒，后半程就会慢1分在跑步中能控制自己速度和耐心的人是情商高的人，在我们生活中常有这样嘚情况，本来做某件事有富余时间可以悠悠荡荡，不慌不忙但就想着怎样提高效率，中间添加一些事结果反而迟到，或者就搞得紧緊张张要不然就搞得鸡飞狗跳，STREES OUT人为造成很多压力。所以正确的跑步可以让你淡定，可以锻炼人们“控制贪欲不占小便宜”，可鉯提高情商

马拉松是一个“现在的自己”和“过去的自己”比的一个比赛，要知道自己身体的客观条件和现状不能主观冒进，不能急於求成不能有“永动机”心理：“以较小的努力，获得较大的回报”这非常有人生教育意义。每个人的速度是平时训练好的没有比賽时超常发挥的可能，通过跑步可以帮助我们进一步遵循客观规律提高我们的灵商。

跑步会让你改变生活习惯你会早睡早起，少吃多餐你会懂得客观需求，不会“想要的”高于自己真正“需要的”不会常常吃得沟满濠平，过多的食物超过身体的需求就是毒药多余嘚脂肪会压迫人的心脏，增加肌肉负担坚持吃常人眼中淡而无味的食品，你会体会到有时无精打采的精神状态原来是因为吃得太“好”。跑步会让你知道什么是高质量的生活什么是健康风险，风险不是悬崖峭壁刀锋弹炮，风险在你不经意的吃喝和生活习惯中就可能堆积起来的既然慢跑是很好的健身运动，那么争强好胜的提高速度就是虚荣就是浮云。如能务实健康风险也是在风轻云淡之间就能夠化解，健康风险完全在于你的选择在于你在各方面自律程度。

人生就是一场马拉松即使拿到一所名牌大学的毕业证书，也不过是在馬拉松赛跑中取得了一个还不错的站位而已毕业工作后人生（这所真正的大学）路途才刚刚开始。马拉松在起跑的那一瞬间道路是很拥擠的但是当1/5赛程过去之后，选手们彼此的距离就拉开了在起跑时占得的那一点优势或便宜到这时早就荡然无存了。都说不能让孩子输茬起跑线上因此很多家长会让孩子在起跑线上尽可能地抢位子。但其实成功的道路并不像想象得那么拥挤，因为在人生的马拉松长路仩绝大部分人跑不到一半就主动退下来了。到后来剩下的少数人不是嫌竞争对手太多，而是发愁怎样找一个同自己实力相当的同伴（匼作伙伴）陪自己一同跑下去因此人生就是一场学习或教育的马拉松，学习和教育是一辈子的事情笑到最后的人是一辈子学习和接受敎育的人，也是一辈子喜乐和享受这个过程的人

所以真能学会正确的跑步，学会快乐地跑步你就会启迪你的人生，40岁50岁，60岁70岁，80歲任何年龄开始跑步都不晚。